Zapitkivalo
19.11.2009., četvrtak
MONTIGNAC – ove TAJNE MRŠAVLJENJA
- Drago,znaš li neki dobar način "skidanja" kila?
- Što ti to treba, nemaš ti previše kila...Trebaš vjerojatno za nekoga drugoga... Čitao sam zanimljivu knjigu o tome ...Evo, imam bilješke. Mogu ti ih posuditi... - I pruži mi smotak papira ispisan pedantnom Draginom rukom. Da pročitamo! čitam - razmišljam - zaključujem Michel Montignac ( čit. Mišel Montinjak!) se pitao, zbog čega se čovjek deblja? To ga je dovelo do problema prehrane. Kao što znamo, osnovni sastojci u prehrani su: - bjelančevine - ugljikohidrati - masti - minerali i mikroelementi - vitamini - „tvari za uravnoteženje“ Ugljikohidrati Za razmatranje problema debljanja – pa i mršavljenja – najvažniji su ugljikohidrati, kao direktni izvori energije. Njih ima puno vrsta: od šećera preko škroba do celuloze.... Šećera također ima različite molekularne strukture. To su saharidi. Postoje: monosaharidi, disaharidi, trisaharidi.... ili općenito – polisaharidi... Najjednostavnije su molekule monosaharida (C6 H12 O6). To su glukoza, dekstroza i levuloza. Samo takovi saharidi mogu se odmah koristiti u ljudskom organizmu. Samo ih jetra prerađuje u glukozu, koja se nalazi u krvi – dakle, dostupna je svim stanicama, ali one je mogu pretvarati u energiju samo uz prisustvo insulina, kojega proizvodi i izlučuje u krv, žlijezda gušterača (ili pankreas) – zapravo samo jedan njen dio – „beta“ stanice. U krvi glukoze ima normalno – 1 gram u litri krvi ( 1 g/L = 1 000 mg/L = 100 mg/dl = 5,5 mmol/L ). (1 mol je „službena“ jedinica za mjerenje količine tvari). Ta količina glukoze u krvi može odstupati 1,5 mmol/L na više ili niže, što se smatra granicama normale, a ovisi o vrsti i količini obroka hrane, o trošenju energije i sl.... Drugi saharidi – i ugljikohidrati uopće –probavom se molekularno razlažu na jednostavnije saharide – dok ne postignu stupanj glukoze. No za to je potrebno više vremena, pa razina glukoze u krvi ne raste naglo. Montignac se od toga , na neki način ograđuje – ali na drugi način to mu je „glavni adut“, kada govori o glikemijskom indeksu (GI) pojedinih namirnica, koji na neki način označava brzinu razlaganja molekula složenijih ugljikohidrata u molekule glukoze ... Kada u krvi poraste razina glukoze – ili je potrebna za dobivanje energije – gušterača izlučuje insulin u krv (ako je njeno funkcioniranje normalno!). To smanjuje razinu glukoze u krvi omogućujući njeno pretvaranje u energiju, ili u masne kiseline, što opet omogućava stvaranje rezervi u obliku masnoga tkiva – od čega raste tjelesna težina... Prekomjerno lučenje insulina.Ako razina glukoze u krvi NAGLO poraste, gušterača mora odjednom stvarati veliku količinu insulina , pa razina glukoze naglo pada ispod normale. Organizam „postaje gladan“. Za njega je to stresna situacija – „strah od gladi“. Čovjek zaista osjeća glad, traži hranu, jede vjerojatno opet hranu od koje će mu naglo „pasti šećer“.. .I tako se „krug zatvara“...Organizam sada od masnih kiselina stvara masno tkivo „za svaki slučaj“ – čovjek se deblja... Po Montignac-u uzrok stvaranju masnog tkiva – dakle debljanje – je preveliko izlučivanje insulina u krv. Do toga dolazi ili zbog hrane bogate jednostavnim saharidima ( šećer, med,... ), ili zbog preosjetljive gušterače. Naime, čestim naglim povećanjem razine glukoze u krvi – i velikim izlučivanjem insulina – godinama se može stvoriti prevelika osjetljivost gušterače, pa ona naglo „lijeva“insulin i kod sasvim obične hrane. Doduše, prekomjerno lučenje insulina može nastati i zbog nekih drugih uzroka... Zaustavljanje debljanja i mršavljenje Zaustaviti debljanje, ili čak „vratiti kotač“ po Montignac-u moguće je „discipliniranjem“ izlučivanja insulina. To je moguće izborom namirnica u prehrani, koje „polagano“ povećavaju razinu glukoze u krvi, pa i polaganije izlučivanje insulina. Montignac kod izbora prehrambenih namirnica uvodi pojam „glikemijski indeks“ (GI).To je broj, koji pokazuje brzinu, kojom pojedine namirnice povećavaju razinu glukoze u krvi, pa tako i izlučivanje insulina. Taj broj (GI) najčešće se ne slaže s postotkom ugljikohidrata u namirnici. Zato mi se čini, da je taj indeks u vezi sa složenošću molekula ugljikohidrata. Naime, Montignac je primijetio, da je u proteklih 60 – 70 godina postotak ljudi s prevelikom tjelesnom težinom u velikom porastu u „zapadnom svijetu“, kao što je u porastu industrijsko pripremanje hrane, naročito „brze hrane“. Tako je za sirovu mrkvu GI= 30, a za tu istu mrkvu kuhanu GI = 85!. Čini mi se, da se raznim oblicima prerade namirnica (mljevenjem, kuhanjem, prženjen, itd) složeni ugljikohidrati dijelom razlažu u jednostavnije (kao, da tim postupcima počinje probava), koji onda probavom brže stižu u krv kao glukoza. Posebno to, izgleda, vrijedi za „brzu hranu“. Zbog toga je Montignac pobornik jednostavne kuhinje. Kod nas je to mediteranska, dalmatinska kuhinja (kao i dio Francuske na Mediteranu!) i, gdje god je to moguće, uzimanje sirovih namirnica (voće i povrće). Glikemijski indeksi kao orijentacija Mršavljenje po Montignac-u sastoji se u izboru namirnica manjeg GI-a, a provodi se u dvije faze. U prvoj fazi SMANJENJE tjelesne težine provodi se hranjenjem namirnicama glikemijskoga indeksa manjg od 40.U drugoj fazi ODRŽAVA SE zatečena (smanjivanjem postignuta) tjelesna težina namirnicama glikemijskog indeksa manjega od 55. Odabrane namirnice u obje faze jedu se u normalnim količinama, bez izostavljanja obroka, redovito, kako bi se gušterača što manje izlagala „stresu gladi“, kako bi se „disciplinirala“, pa da ne bi izlučivala previše insulina, koji uzrokuje debljanje.... Kod toga treba znati, da probava pojedene hrane traje oko tri sata. Ako se, dakle, predviđena hrana za jedan dan pomalo jede u malim obrocima svaka tri sata – gušterača će se s vremenom osloboditi „straha od gladi“ i „poplave“ insulina biti će sve rjeđe... Biti će manja potreba stvaranja masnih rezervi i sve manja potreba za „žderanjem“....Tako će se i želučani kapacitet smanjivati...U početku bi bilo dobro – dok je želudac još „prevelik“ dio glavnog dnevnog obroka „dopuniti“ s nešto juhe. Ne previše!Umjesto reduciranja - restrukturiranje Montignac je protivnik „brojanja kalorija“, „posta“, „gladovanja“, „razdvajanja“ namirnica po vrstama. On je protivnik „proteinskih“ i svih drugih dijeta, protiv redukcije u ishrani uopće, protiv mršavljenja raznim tabletama. Sve što hranu po sastavu čini deficitarnom po bilo kojem elementu – nije bobro za zdravlje. Smanjivanje tjelesne težine gladovanjem ili drugim dijetama samo je privremeno. Poslije svih takovih tretmana debljina se opet vraća, a svako ponovno mršavljenje sve je manje uspješno, jer organizam ponovno zapada u „stresno stanje gladi“, pa opet „sve iz početka“! Montignac u drugoj fazi preporuča i REDOVNU konzumaciju CRNOG vina 1 do 2 dl zbog niza korisnih tvari u njemu. Dakle, Michel Montignac ne prodaje nikakove spasonosne čarobne tablete, eliksire, čajeve i slično. Umjesto reduciranja u prehrani on predlaže „restrukturiranje“... Kao pomoć i orijentaciju za uspješno provođenje ovog načina mršavljenja priložene su neke tabele i prijedlozi. Ovdje je priložena tabela GI-a za neke namirnice. Na kraju treba reći, da se Montignac dotiče i problema dijabetesa (zbog insulina ga je nemoguće izbjeći) i krvožilnog sustava uključujući i srce, jer o načinu ishrane ovisi i problem kolesterola o kojem dosta ovisi „protočnost“ i elastičnost krvnih žila. On spominje i pojmove „dobri“ i „loši“ ugljikohidrati kao i kolesteroli.... Ponekad se čovjek zapita – čemu uopće kontradiktornost u ljudskom ponašanju. S jedne strane izmišljamo sve nove i nove kuharske recepte za pripremanje sve ukusnijih jela, kako bismo ih sa što više slasti jeli, a onda načine, kako bi se oslobodili posljedica gurmanskih užitaka – debljine.... Čudna smo bića – zaista!... A, što se tu može...! T a b e l a g l i k e m i j s k i h i n d e k s a n e k i h n a m i r n i c a Namirnica s % Namirnica s % ugljikohidratima UGH GI ugljikohidratima UGH GI Maltoza (pivo) 110 Kruh od prekrupe ili pos. 50 Glukoza 100 Cijela riža 50 Pečeni krum33 95 Basmati riža (dugačka)..... 50 Pomfrit 95 Grašak iz konzerve 50 Brašno od riže 95 Slatki krumpir 50 Modificirani škrob 95 Tjestenina od prekrupe...... 50 Prašak za pire od kru 90 Špagete (al dente) 45 Čips............ 49 90 Svježi grašak 40 Med............................ 85 Pšenične pahulj. bez šeć. 40 Bijeli kruh (ha)58 85 Zobene pahuljice............... 40 Kuhana mrk 6 85 Crveni grah 40 Korn-flakes (kokice) 85 Svjež voć. sok bez šećera 40 Brzo kuhana riža........ 85 Raženi kruh........................ 40 Puding od riže 85 100%-tni kruh od prekrupe 40 Suha riža 85 Sladoled s alginatima 40 Kuhani bob 80 Tjestenina od prekrupe 40 Lubenica...........7 75 Šljive, suhe kajsije.............. 35 Bundeva 7 75 Indijanski kukuruz 35 Šećer (sahar.) 100 70 Divlja riža 35 Bijeli kruh 58 70 Qvinoa................................. 35 Zašećerene rafin. pah 70 Sirova mrkva 30 Čokolada.................... 70 Mliječni proizvodi 30 Slani krumpir 70 Suhi grašak 30 Coca – cola, limunad 70 Smeđe / žute leće 30 Keksi.......................... 70 Slanutak................................ 30 Kukuruz 70 Drugo svježe voće 30 Bijela riža 70 Zeleni grah 30 Tjestenina, ravioli 70 Staklena tjestenina (soja) 30 Grožđice...................... 65 Marmelada (bez šećera)......22 Miješani kruh 65 Zelene leće 22 Krumpir kuhan u ljusci 65 Suhi grašak 22 Repa ................3 65 Crna čokolada (70% kakao) .22 Slatkiši 65 Fruktoza 20 Bijeli griz 55 60 Soja, kikiriki .........................15 Duguljasta riža 60 Svježe kajsije 15 Banana, dinja 6 60 Zeleno povrće, rajčica 15 Bijele špagete meko ku. 55 Patlidžan, cukini tikvica.......15 Čajni kolači 55 Češnjak, luk........................15 Tumač znakova: % UGH .... postotak ugljikohidrata Izdanje: Bio Clinica GI ........glikemijski indeks 35 400 Nova Gradiška M. Lanosovića 24 |
