Trčanje po ravnom je već naporno. Trčanje uzbrdo puno napornije, a trčanje uz stepenice najnapornije. Zašto je to tako?

Jedna od najpoznatijih utrka uz stepenice je legendarni Empire State Building Run-Up u New Yorku, u organizaciji još legendarnijeg New York Road Runners Cluba iz kojeg je počeo trkački boom prije skoro 40 godina, a čiji blagi valići su počeli zapljuskivati i naše krajeve unatrag par godina.

Trči se iz prizemlja na 86. kat i pri tome se penje po 1.576 stepenica, a svlada se visinska razlika od 320 m. Aktualni muški rekord drži Australac Paul Crake iz 2003., a on iznosi 9 minuta i 33 sekunde. Paul Crake je u to vrijeme hrvatskoj trkačkoj javnosti predstavljen u razgovoru za časopis „Maratonac“ kada je kao jedan od najboljih svjetskih brdskih penjača bio gost u Zagrebu kod Veronike Jurišić i Dragana Jankovića. Nažalost nedugo zatim stradao je u prometnoj nesreći, kao biciklista te je zadobio ozljede kralježnične moždine pri čemu je ostao paraplegičan.

Osim ove utrke jedne od značajnijih su i Sydney Tower Run-Up i Taipei 101 Run-up. Ove godine se pojavila i hrvatska inačica ovakvih utrka – Zagrepčanka 512.

Razlika između trčanja po ravnom, uzbrdo i po stepenicama očituje se u tehnici trčanja, a koja zahtijeva kod različitog nagiba da rade različiti mišići.

Prilikom trčanja po ravnom najveće opterećenje je na mišićima nogu, mišići ruku manje-više prate, osobito kod sporijeg tempa. Trčanje uzbrdo zahtijeva veću upotrebu mišića ruku, a i gravitacija postaje bitni čimbenik, jer što ste lakši trčite brže. Težina pri kretanjima uzbrdo jako je ovisna o težini pa se tako u biciklizmu govori o „power to weight ratio“, odnosnu koju snagu biciklista može proizvesti na kilogram tjelesne težine. Tko ima bolji taj omjer obično je brži uzbrdo, a to se očituje da „teški“ sprinteri obično dođu nekoliko desetaka minuta na cilj iza mršavaca.

Slično je i u trčanju, a o tome govori i podatak da bivša svjetska prvakinja u brdskom trčanju, Čehinja Anna Pichrtova ima brat-bratu 35 kilograma. U trčanju uzbrdo radi držanja ritma i „pomaganja“ nogama ruke rade pojačano pa se dio energije mora trošiti i na njih i to u većoj mjeri nego po ravnom. Mišići trupa moraju koordinirati napore ruku i nogu u većoj mjeri pa se i oni više naprežu.

Srce i pluća brže rade pa eto i razloga zapuhanosti koja se javi na prvoj uzbrdici iako brzina kretanja padne. Isto bi se dogodilo i na ravnom, a to se osobito vidi u završnim sprintovima utrke kada ruke rade jače nego do tada.

Trčanje po stepenicama dodaje još jedan faktor, a to je ritam. Dok kod ravnog trčanja možete nesvjesno štediti određene mišićne skupine, raditi nešto duže ili kraće korake, jače ili manje dizati i savijati koljena, po stepenicama morate imati vrlo pravilan ritam jer su stepenice iste visine i dužine pa korak mora biti konstantno vrlo sličan, a kod mišića ne postoji prostora za odmora na temelju biomehanike i zamor nastupa brže. Radi ritma, ruke rade još jače i potreba za energijom je maksimalna, srce i pluća rade maksimalno i ma koliko brzina bila mala trčite blizu anaerobnog praga.

Najbolji način za uvježbavanje trčanja po stepenicama je trčanje po stepenicama tj. specifični trening.

Kao što su biciklizam i trčanje slični kao aerobni sportovi, ali trenirajući jedan uspješno ne znači da ćete biti i u drugom uspješni, tako i u ovom.

Ako ste već trkač, a želite se okušati u kakvoj utrci po stepenicama preporuke bi bile

Počnite polako: nekoliko katova malom brzinom ili hodanjem, odmor silaskom niz stepenice pa nekoliko ponavljanja.
Progresivno povećavajte opterećenje dodavanjem katova, brzine i broja ponavljanja.
Ako vam je zgrada preniska, dostigli ste maksimalnu brzinu i broj ponavljanja, stavite na leđa ruksak i postepeno dodavajte težinu.
Najvažnije je usvojiti tehniku trčanja po stepenicama. Za početak stanite na svaku stepenicu, a kasnije na svaku drugu, a to je način koji biste trebali usvojiti. Naravno, broj stepenica koje preskačete ovisi i o dužini nogu i visini stepenica pa se vodite time.
Upotrebljavajte ruke i cijelo tijelo. Ispočetka će biti naporno, no kasnije će se ustabiliti.
Trčite na prednjem dijelu stopala.
Koljena nemojte nikada ispruživati, neka uvijek budu malo savijena.
Trčanje po stepenicama nije samo dobro kao priprema za trčanje po stepenicama nego i za sve ostale oblike trčanja, dapače to je dobar trening koji poboljšava formu trčanja i ekonomičnost trčanja.

Kao jedan primjer navedimo ruke. Po ravnom ruke mogu lamatati previsoko, prenisko, s lijeve na desno, dok po trčanju po stepenicama moraju raditi čim pravilnije da bi kretanje bilo uspješnije i efikasnije.

Nakon što dođete na ravno ruke će biti dobar saveznik pri trčanju i pridonositi mu više.

Napisao: Pavao Vlahek, Trčanje.hr