četvrtak, 24.05.2012.
Uživajte u osvježavajućim voćnim frapeima!
Kako napraviti zdrav, osvježavajuć i ukusan, a opet ne prekaloričan voćni frape?
Evo nekoliko primjera:
1. Frape od šumskog voća:
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 100g smrznutog šumskog voća
- 50g svježeg sira
- cimeta po želji
- tamna čokolada (1 rebro)
- 2 žlice meda
2. Frape od banane
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 1 veća banana
- 1/2 vrećice vanili šećera
- 50g svježeg sira
- 2 žlice meda
3. Frape od kiwija i jabuka
Sastojci:
- 3-4dcl svježeg mlijeka / acidofilnog mlijeka
- 2 kivija
- 1 mala jabuka
- 2 žlice meda
Sastojke stavite u hladno svježe / acedofilno mlijeko i izmiksajte ih skupa u blenderu, te dodajte leda po želji. Za dekoraciju se poslužite omiljenim voćem i vaflom,
Domagoj.
nedjelja, 20.05.2012.
Trening za početnike
Uobičajeno je vidjeti slavnog bodybuildera koji koristi posebne tehnike i vježbe kako bi pokušao izolirati pojedine mišiće ili čak dijelove mišića. Ponekad čak tvrde da mogu promijeniti oblik ili dodati brazde ili konture mišićima koristeći određeni opseg ponavljanja, tempo ponavljanja i posebne kutove.
Ako pojednostavnimo stvari, u stvarnosti mišići mogu samo dvije stvari: postati veći ili smanjiti se.
Kada se povećaju, brazde postaju dublje, njihov prirodni predodređeni oblik postaje očitiji, nove vene iskaču da bi osigurale protok krvi i masne naslage koje ih pokrivaju rastežu se da bi pokazale veću definiciju. No sve što se zbilja događa je promjena u veličini.
Početnici bi trebali trenirati svoja tijela često jer nisu još sposobni napraviti veću štetu da bi trebali više oporavka. Njihova tijela također brže dobivaju na veličini i njihova tjelesna građa je spremna na povećavanje. Istraživanje je pokazalo da se mišić oporavlja i spreman je na vježbanje ponovno za 24-48 sati, da je početnicima potrebno jedan do dva seta da bi ostvarili maksimalan rast i da početnici još nemaju kapacitet da se stvarno stave u rupu oporavka.
Zato, ono što ima najviše smisla je podjela mišićnih skupina za početnike i trening tri puta tjedno.
Domagoj.
četvrtak, 17.05.2012.
Napravite sami ukusan i dijetalan sladoled u roku od 5min!
Ovo će biti zanimljiv i koristan članak svima koji paze na svoju liniju ili pokušavaju skinuti koji kilogram prije ljeta.
Što nam je potrebno za pripremu?
1. Svježe mlijeko(1.5%mm)
2. Smrznuto šumsko voće
3. dvije banane
Stavite 3dcl svježeg mlijeka u posudu (najbolje shaker), dodajte 100-200g smrznutog šumskog voća i banane. Sve skupa miksajte dok ne dobijete ljubičasto-rozi frape. Zatim stavite u zamrzivač dok se ne zaledi.
Uz sladoled možete dodati domaće jagode i kupine, a naravno i preljeva od čokolade. Dobar tek!
Domagoj.
Zašto se riječ "dijeta" krivo tumači?
Riječ dijeta gotovo uvijek ima loš predznak, što naravno nije istina. Ljudi uglavnom ne znaju definiciju te riječi, stoga ju krivo interpretiraju.
Većina ljudi misle da je dijeta sinonim za izladnjivanje. Takvi zaključci su rezultat needuciranosti.
Što je zapravo dijeta?
Gledano s prehrambenog stajališta, dijeta podrazumjeva ukupnu količinu hrane i pića koju osoba unese u svoj organizam. Prehrambene navike su uglavnom definirane podnebljem i kulturnim utjecajem, ali i induvidualnim odabirom.
U svakodnevnom govoru, riječ dijeta, uglavnom podrazumijeva poseban i kratkotrajan prehrambeni režim, najčešće u svrhu regulacije tjelesne težine.
Riječ dijeta, potječe od grč. diaita što znači život, življenje, način života, hrana, prebivalište i stan; dok glagol diaitein znači držati na životu, liječiti, hraniti se i biti hranjen.
Dakle, pravo značenje riječi dijeta nije u kratkoročnim rješenjima, već u postupnoj prilagodbi prehrane pojedincu u svrhu postizanja ravnoteže u organizmu.
Domagoj.
utorak, 15.05.2012.
Mrtvo dizanje (deadlift)
Prošli puta sam pisao o čučnju - vježbi za noge koja se zapostavlja. Sada ću govoriti o vježbi koja je također zapostavljena, a jedna je od najvažnijih jer uključuje više mišića čak i od čučnja!
Mrtvo dizanje ili deadlift vjerojatno je jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, latissimus, spinal erectore, abdominalne mišiće, trapezoidne mišiće i mnoge druge.
Ako je tako važna možda ćete se zapitati zašto je tako malo ljudi radi?
Jednako kao i čučanj, ovo je vrlo zahtjevna vježba i fizički i psihološki. Uključeno je u pokret puno velikih mišićnih skupina, pa vježba predstavlja izniman "stres" za mišiće.
No podizanje objekata sa zemlje vrlo je prirodan pokret ljudskom tijelu (za razliku od bench pressa) koji ima vrlo praktičnu primjenu u stvarnom životu.
Prema mnogima ova je vježba pravo mjerilo snage zbog uključenosti velikog broja mišića.
Mrtvo dizanje izgrađuje stabilnost središnjeg dijela tijela. Ovom vježbom pogađamo mišične skupine koje su odgovorne za pravilno držanje i snagu središnjeg dijela tijela.
Pravilna tehnika izvođenja ove vježbe navikava na podizanje tereta u svakodnevnom životu na ispravan i siguran način.
Dosta ljudi ne radi ovu vježbu iz straha od ozljede. Taj mit o mrtvom dizanju kao opasnom za donji dio kralježnice dolazi iz neznanja nazovimo instruktora i kvazi-znalaca po teretanama.
Ljudima nedostaje netko stručan da im pokaže pravilno izvođenje vježbe, a ponekad im nedostaje ambicije da probaju ovu vježbu koja je jedna od najvažnijih za snagu i stabilnost cijelog tijela jer jednostavno mnogima je lakše visit po spravama na kojima je možda lakše raditi, ali zato i daju mnogostruko manji rezultat.
Stoga svi oni koji ne rade ovu vježbu, pravo je vrijeme da uključe mrtvo dizanje u svoj program i primjete znatni napredak.
Nikola.
Fitness je recept za zdravlje, to je jednostavno stil života!
Svako aktivno korištenje tijela, da bi se izgradila snaga izdržljivost i tijelo učinilo vitalnijim može se nazvati vježbanjem, što podrazumijeva sve aktivnosti od lagane šetnje do profesionalnih sprinterskih disciplina.
Današnji tempo života zahtjeva puno sjedenja, a malo kretanja, te je zbog toga neophodno posvetiti se vježbanju koje nam može pomoći da:
• poboljšamo rad kardiovaskularnog sistema (povećamo efikasnost rada miokarda-srca, da reguliramo krvni tlak, itd.)
• poboljšamo metaboličke funkcije (kontroliramo tjelesnu težinu, ubrzamo metabolizam masti ...)
• poboljšamo funkcioniranje lokomotornog sistema tj. aparata za kretanje (povećamo opseg pokreta, umanjimo rizik od lomava, ublažimo bolesti mišića, povećamo stabilnost zglobova, radimo na razvoju snage (skeletnih) mišića)
• i na kraju pozitivno utječemo na psihološke funkcije tj. doprinosimo smanjenju stresa, boljem raspoloženju i većem samopouzdanju.
Kao što smo već rekli u današnje vrijeme ima više sjedenja nego kretanja, tako da i mi počinjemo sa onim vježbanjem koje se može izvoditi dok ste na radnom mjestu.
Kretanje
• Kratke šetnje. Umjesto da kolegu sa kojim trebate da razgovarate pozovete telefonom, prošećite se do njega. Hodajte za vrijeme pauze za ručak. Idite dužim putem do fotokopirnog aparata.
• Penjite se uz stepenice. Zamijenite lift i pokretne stepenice, običnim stepenicama. Posle svake 10 stepenice, vaš organizam sagori 4 kalorije.
• Parkirajte pa prošećite se. Hodanjem trošite kalorije zato parkirajte automobil dalje od radnog mjesta, a ostatak puta lagano prošećite; isto važi i za kupovinu, nemojte parkirati točno ispred vrata trgovine ili shopping centra, već se više krećite.
• kada razgovarate pokušajte što više stajati. Ustanite i hodajte dok razgovarate telefonom, na taj način ćete za svakih 15-20 koraka koje napravite izgubiti otprilike 1 kaloriju. Istegnite se dok hodate tako opuštate i gornji i donji dio tijela .
• Nosite udobne cipele. Ako vam posao to ne dozvoljava onda držite rezervni par «tenisica» pri ruci koji ćete moći nositi tokom pauze za ručak.
• 3-5 minuta svakodnevno podignite noge uza zid. Ovakvi položaji omogućavaju odmor oteklim i umornim stopalima i potiču cirkulaciju, također sprečavaju otjecanje i proširenje vena. Prije toga smislite neki izgovor ukoliko se baš tada šef pojavi na vratima!
Istezanje
Istezanje ne zahtjeva ni posebnu opremu niti veliki prostor tako da ga je lako izvoditi, čak i na poslu.
Snaga
Možete ojačati mišiće i dati im tonus i dok ste na poslu. Kako? Kao uteg možete koristiti sve od torbice do kutija sa priborom ( ali nosite ih u ruci, a ne preko ramena ). Teške kutije mogu vam poslužiti kao tegovi za gornji dio tijela ( ruke, leđa, ramena, grudi ).
Domagoj.
ponedjeljak, 14.05.2012.
Važnost odmora
Većina sportaša zna da je odmor nakon tjelovježbe ključan za postizanje dobrih rezultata no većina svejedno osjeća krivnju ako naprave jednodnevni odmor. Tijelo se oporavlja i jača u vremenu između vježbi i kontinuirani trening može oslabiti i najjače sportaše. Dani predviđeni za odmor bitni su iz nekoliko razloga. Neki su fiziološki, a neki psihološki. Odmor je fizički potreban tako da se mišići mogu obnoviti, izgraditi i ojačati. Za ljude koji se sportom bave rekreativno dani za odmor pomažu u očuvanju ravnoteže između ciljeva i zahtjeva kuće, posla i treninga.
Manjak sna može omesti sportske performanse!
U globalu jedna ili dvije slabo prospavane noći neće imati puno utjecaja na performanse, ali trajni manjak sna rezultira promjenama u razini hormona, posebice onima povezanim sa stresom, mišićnim oporavkom i raspoloženjem. Iako nitko u potpunosti ne razumije sve kompleksnosti sna, istraživanja pokazuju da manjak sna vodi do povećanih razina kortizola (hormona stresa), smanjene aktivnosti hormona rasta (koji je aktivan za vrijeme obnove tkiva) i smanjene sinteze glikogena.
Domagoj.
Sandi Imerović - prvak Hrvatske u bodybuildingu
Sandi Imerović je dugogodišnji privatni trener i moj osobni prijatelj, a ujedno i prvak Hrvatske u bodybuildingu. Svoje dugogodišnje iskustvo prenio je na stotine zadovoljnih klijenata koji su mu poklonili svoje povjerenje i ovladali novim i zdravijim lifestylom koji ih je ne samo učinio zadovoljnijim svojim izgledom, već i daleko zdravijima.
Želimo mu puno sreće i uspjeha u daljnjim natjecanjima!
Na ovom site-u ćete pronaći najjeftinije suplemente u Hrvatskoj s dostavom isključivo u gradu Zagrebu: www.budivelik.hr
Domagoj.
Nekoliko brzih i korisnih savjeta u spremanju jela!
Poznato nam je svima da živimo prilično brz život i često nemate vremena pripremati obroke, stoga često svratite u pekaru, fast food restoran i sl.
Pri tome mislite : "ma nema veze uzet ću si neko crno pecivo i dobro."
To je mit naravno. U pekarama ne postoji ništa što je napravljeno od 100% integralnog brašna. To su proizvodi od bijelog brašna u koje je dodano malo smeđeg kako bi dobilo na boji i zavaralo nekog poput vas.
Jela koja ću vam pokazati pripremao sam u roku od 15 do 20minuta, a sadrže visok udio bjelančevina i odlični su za vaš organizam.
Primjer 1: Pileća prsa sa blitvom i integ. rižom
Primjer 2: Tuna s povrćem
Primjer 3: Piletina sa integ. rižom i rajčicom
Domagoj.
Zapostavljate li noge?!
Noge su dio tijela koji mnogi svojim neznanjem zapostavljaju. Želite li lijepo, proporcionalno i zdravo tijelo, noge ne smijete isključivati ! One su najvažnija mišićna skupina koju svakodnevno koristimo.
One su stup vašeg tijela, ne dopustite si da imate smiješne pileće noge zapostavljajući ih. Umjesto toga pretvorite ih u stupove snage koje će biti oslonac vašem tijelu! A ako ste žena, noge koje će izazivat pažnju gdje god prođete!
Kao što znamo, noge su najveća misićna skupina našeg tijela, trening nogu troši najviše energije. Dobar trening nogu luči najviše prirodnih anaboličkih hormona.
Sto potiče rast ne samo nogu, već i ostalih misićnih skupina!
ČUČANJ: vježba koja je najvažnija za vaše noge. Često se izbjegava jer nije lagana, ali kada se naviknete na nju postaje neizostavan dio treninga. Ova vježba je superiorna nad ostalim vježbama za noge, npr. leg press koji vam može zadati bolove u leđima. Ako pravilno izvodite čučanj neće doći do toga.
Dok radite čučanj, osim što radite noge on uključuje vaše stabilizatore u tijelu jer morate održavat ravnotežu što na spravama ne morate.
Time se aktivira i veći splet mišića. Nemojte se iznenadit ako nakon dobrog treninga čučnja osjetite trbušnjake ili leđnjake!
Pravilno izvođenje :
Kod izvođenja čučnja bitna je pravilna tehnika, pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno, odnosno glava treba biti postavljena uspravno. Ruke možemo postaviti uže na šipku što će nas primorati da prsa više izbacimo prema naprijed i time automatski zatežemo leđa. Punim stopalom trebamo biti na podlozi. Jedna od najčešćih pogrešaka je prebacivanje težine na prednji dio stopala.
Na koljena treba također obratiti pažnju da ne prolaze projekciju vrhova nožnih prstiju. Neki vježbači rade i grešku tako da im koljena bježe prema unutra što također nakon nekog vremena može uzrokovati povredu.
Zrak hvatamo u gornjoj točki, a povratkom u istu točku ga ispuštamo i opet hvatamo.
U čučanj idemo barem do 90 stupnjeva, nemojmo varat sami sebe i ne spustat se dovoljno duboko!
Čučanj je također odlična vjezba za žene ako žele dobro oblikovane noge i stražnjicu.
Moja preporuka je da se okanite raznih sprava i uhvatite čučnja! Dobar trening čučnja može zamijeniti hrpu sprava.
Odradite još zadnju ložu, listove i odite jesti da se vaše tijelo odmori, te da vaši mišići kapitaliziraju trening!
Za dobar trening ne treba puno sprava i bezbroj vježbi, već osnovne vježbe sa balansiranim brojem ponavljanja i težinom.
Nikola.
Kako doći do lijepo oblikovanih trbušnih mišića?
Definitivno jedna od najpopularnijih mišićnih skupina i tema što se fitnessa tiče. Toliko toga je napisano o tome, a toliko malo vlasnika tih ljepotana.
Zašto je to tako?
Pa krenimo onda!
Neću vas zamarati anatomijom trbuha, to možete lako pronaći na internetu. Svi članci o ovome uglavnom počnu obećavajuće, a završe tako da se pitate : "Dobro što sam upravo pročitao/la?"
Previše stručne terminologije, i nepotrebnog objašnjavanja.
Moramo znati osnovno pravilo kada su u pitanju trbušni mišići, a ono glasi: TRBUŠNJACI SE DOBIVAJU U KUHINJI, A NE U TERETANI !!!
Što to znači?
Svakodnevno u teretani viđam debeljuškastu ekipu koja "pumpa" deset puta više trbušnjaka nego ja, a opet imaju mlohav trbuh dok ja imam six pack.
Vjerovatno se pitaju u kakvom to okrutnom i nepravednom svijetu živimo!
Ali da znaju jednu stvar od krucijalne važnosti ne bi se čudili: možete radit trbušnjake do preksutra, možete imati six pack grčkog boga, isklesanog do savršenosti ako imate masnih naslaga preko njih. Nemojte krivo protumačiti i misliti da ih ne morate raditi. Naravno da morate, ali prije svega morate se rješiti masnih naslaga koje prekrivaju vaš cilj!
Krenimo s ovim jednostavnim koracima:
1. Smanjimo ugljikohidrate i masnoće u prehrani
2. Povećajte broj aerobnih treninga
3. Izbjegavajte nepotrebne kalorije
4. Prehranu organizirajte u više obroka kako biste ubrzavali metobolizam
5. Ne lažite sami sebe
Ako želite postati vlasnik six pack-a, sada znate i kako. Nemojte izgubit motivaciju i obeshrabriti se nakon nekoliko dana, jer brzi i zdravi rezultati ne postoje. Sve u životu je maraton, tako i ovo.
Domagoj.
Djevojke učvrstite svoje tijelo i riješite se suvišnih kilograma!
Gdje se najviše debljate?
Puna stražnjica – istraživanje provedeno na Oxford sveučilištu je ustanovilo da puna stražnjica pomaže zaštititi vas od dijabetesa i srčanih bolesti. Kako? S obzirom da se masne naslage nakupljaju upravno na stražnjici, onda se ne nakupljaju oko organa gdje je to štetno.
Lelujav trbušćić – Istraživači s Harvarda pak su ustanovili da ljudi koji masne naslage nakupljaju najviše oko struka imaju puno veću šansu da dožive sindrom nemirnih nogu, neugodan osjećaj u nogama i potrebu za stalnim pomicanjem nogu. Ako se ne liječi, bolest može značajno poremetiti spavanje, izazivajući veliki umor, dnevnu pospanost i iscrpljenost bolesnika što narušava kvalitetu života i njegovo cjelokupno zdravlje. Masne naslage na trbuhu štete i zbog pritiska sala na unutarnje organe te zbog većeg rizika od cirkulatornih bolesti.
Naslage na bokovima – istraživači s prestižnog Northwestern sveučilišta su pronašli poveznicu između pojave mentalne "magle" (rastresenosti i zaboravljivosti) u vrijeme menopauze i žena koje imaju više naslaga na bokovima.
Jaka bedra – vjerovali ili ne, jedno istraživanje iz Danske je ustanovilo da osoba s tanjim bedrima ima veći rizik od srčanih bolesti i ranije smrti. Druga studija provedena na Sveučilištu u Adelaideu je otkrilo da jače noge (u odnosu na ostatak tijela) znače bolji metabolizam i manji rizik od dijabetesa.
Velike grudi – Istraživači s Harvarda i Sveučilišta Toronto pronašli su poveznicu između veličine ženskih grudi i rizika za dijabetesa tipa 2 (što veće grudi, to veća šansa za dijabetes).
Saveznici mršavljenja: voće i povrće!
Osobe koje muku muče s viškom kilograma ne konzumiraju dovoljno voća i povrća, što znači da jedu nedovoljne količine vlakana koja olakšavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti.
Analizirajte svoje korake i razmislite: jedete li pet porcija voća i povrća svaki dan? U jogurt ubacite šaku bobičastog voća, bananama započnite dan, a za pauzu na poslu pojedite jabuku. Jednako tako kada ste gladni grickajte mrkvu, kojom ćete ujedno i dobro očistiti zube i spriječiti zadah iz ustiju.
Umjesto čipsa i čokolade, na stoliću u dnevnom boravku i kuhinjskom stolu držite zdjelu s voćem.
10 zlatnih pravila!
1. Postupno mijenjajte svoje prehrambene navike.
2. Klonite se napasti.
3. Budite realistični.
4. Vježbanje uvrstite u redovni tjedni raspored.
5. Uživajte u malim uspjesima.
6. Začinite vježbanje.
7. Čuvajte se besmislenog grickanja.
8.Jedite svaka četiri sata.
9.Pijte puno vode
10.Nagradite se povremeno
Domagoj.
Bliži se ljeto, ako do sada niste počeli s čišćenjem prehrane, bolje požurite!
Još jedno ljeto je pred nama, pa kao i svi ljubitelji fitnessa krećem na definiciju, postupno smanjujem razinu ugljikohidrata i kalorija, te intenzivnije treniram aerobno.
Ovo je jedan od obroka koje kuham za ručak: kuhana nemasna govedina, prokulice, slatki krumpir i list kelja
Doručak koji sam jutros jeo: 2 cijela jaja, jedan bjelanjak, masline i posni sir
Večera:pureći medaljoni i salata
Domagoj.
U međuobrocima možete ubaciti svježi sir i voće.
Pravilnom prehranom i treningom do željenog izgleda
Što smijem jesti? Što ne smijem? Kako da treniram?
To su pitanja koja nam se vrte u glavi kada se odlučimo napraviti neki pothvat na našoj kilaži (mršavljenju ili debljanju).
No, moramo poći od elementarnih stvari, a to je naravno prehrana.
Također valja i rastumačiti razne zablude.
Ljudi većinom pojam dijeta shvaćaju u negativnom kontekstu i ako se i odluče za nju, nakon nekog vremena odustanu pod obrazloženjem da je to, naravno nemoguće. Ovaj pristup je očito pogrešan, a sad ću reći i zašto.
Dijeta je način života i jedino takvim shvaćanjem i pristupom možemo očekivat napredak u tom smislu. Nema koristi provoditi dijetu nekoliko tjedana, izgubiti nekoliko kilograma, a zatim najaviti rat hladnjaku i počet trpat u sebe kao da svijet sutra neće postojati.
Znači govorimo o maratonu. Za početak je potrebno krenuti realno i piramidalno smanjivati unos kalorija i unos ugljikohidrata. Ako to napravite naglo, vaše tijelo se neće moći priviknuti i ubrzo će stupiti odustajanje.
Nakon što završite s dijetom, nemojte se vratiti navikama. Vidite koliko ovo paradoksalno zvuči? Zato sam naglasio da je dijeta način života, a ne privremeno rješenje.
To ne znači da ćete cijeli život provesti bez slatkog i masnog. Dok ste u procecsu skidanja suvišnih kilograma, morat ćete izolirat slatkiše iz svoje prehrane. Dolaskom na željenu težinu ih opet možete jesti, ali naravno u ograničenim količinama. Jedno rebro čokolade dnevno vas neće udebljati.
Također sam mnogo puta čuo : " Ne jedem preko tjedna ugljikohidrate, al onda nedjeljom pojedem sve i ne pazim uopće". Što je potpuno krivo, evo jedan primjer za to. Zamislite si da šest dana provedete u zamračenoj prostoriji, zatim vam sedmi dan upere reflektor u oči. Nadam se da ste shvatili poantu.
Što se samih treninga tiče, osobno ne pravim razlike između treninga za definiciju i masu. Jedina razlika je u prehrani i omjeru ugljikohidrata, te intenzitetu aerobnih treninga.
Domagoj.
Zašto jutarnji kardio?
Dobro jutro fitnessovci, jeste li odradili svoj jutarnji trening?
Ja sam upravo došao s njega. Zašto jutarnji kardio?
Najbolje vrijeme u kojem kardio trening ima najviše utjecaja na vaše masne naslage jesu jutarnji sati nakon noćnog odmora kada je tijelo u režimu niskog energetskog bilansa. U situaciji kada se budite i bez doručka odlazite na svoju jutarnju turu kardio treninga vaše tijelo u uslovima nedovoljne količine energije mora ponuditi alternativne izvore predstavljene u vidu masnih kiselina.
Pripazite i na intenzitet provođenja vašeg kardio programa, za jutarnji trening vrlo je važno da se kardio trening provodi niskog intenziteta i da ne traje duže od sat vremena kako ne bi došlo do katabolizma odnosno razgradnje mišića.
Najbolje vrijeme za kardio trening, ako pri tome radite istovremeno i na treningu sa utezima je vrijeme nakon odrađenog treninga sa utezima. U toku ovakvog treninga vaše tijelo isto tako troši kalorije. Energija se crpi iz glikogenskih depoa koji se prazne i na kraju ostaje samo rezerva u vidu masnih kiselina u kombinaciji sa proteinima. U momentu kada vaše tijelo već troši kalorije uslijed prethodno naporno odrađenog treninga sa utezima, pravo je vrijeme da nastavite ovaj proces sa adekvatnim kardio treningom.
Domagoj
Koliko je doručak važan? Što jesti za doručak, a što ne?
Preskakanje doručka
Kada preskočite doručak, šećer u krvi padne ispod normalne razine, a vi žudite za hranom i osjećate pad energije. I opet dolazite u napast da uzimanjem jednostavnih ugljikohidrata brzo dobijete energiju. Jednostavni ugljikohidrati će izazvati momentalno povećanje razine šećera u krvi, a organizam će odmah kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Višak šećera se pretvara u mast.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, 70% smrtnosti u Europi uzrokovala su tri faktora: dijabetes, karcinom i kardiovaskularne bolesti. 50% tih bolesti uzrokovano je LOŠOM PREHRANOM!
Doručak na bazi ugljikohidrata
Kada ujutro pojedete jednostavne šećere (zašećerene rafinirane žitne pahuljice, bijeli kruh, tost, krafne, pizze, slanac, kava, sokovi, itd.), oni će momentalno izazvati nagli porast razine šećera u krvi, a organizam će zauzvrat kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Šećer koji se ne iskorištava za energetske potrebe pretvara se i sprema kao mast. Posljedica to ga je smanjenje razine šećera u krvi i želja za još ugljikohidrata. Taj se ciklus ponavlja još 2-3 puta tijekom dana. Ovaj začarani krug jedan je od razloga nastanka velikih zdravstvenih problema i dodatne tjelesne težine
Uravnotežen doručak na bazi proteina
Takav nas doručak opskrbljuje svim vitalnim nutrijentima i energijom bez nepotrebnog povećanja razine šećera u krvi. Pomaže nam izbjeći ovisnost o namirnicama prepunim šećera tijekom dana. Na taj način apetit ostaje pod kontrolom, žudnja za ugljikohidratima (grickalice, čokolada, kolači, loši slatkiši, bezalkoholni napitci, itd.) se smanjuje i organizam za dobivanje energije koristi nešto vlastitih zaliha masti.
Domagoj.
Kako pravilno odabrati namirnice?
Namirnice odabiremo ovisno o njihovoj kalorijskoj i nutritivnoj vrijednosti.
Biramo one s većim udiom bjelančevina, a izbjegavamo one koje sadržavaju visok udio masnoća, te ugljikohidrata. No, masnoće i ugljikohidrati su također neophodni kako za pravilan rad metabolizma, tako i za željene rezultate.
Bjelančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva, a imaju i još neke specifične funkcije. Zato se bjelančevine iz hrane često smatraju i zaštitnim prehrambenim tvarima. Osim što su glavni građevni elementi stanica, bjelančevine mogu predstavljati i izvor energije. Od namirnica životinjskog porijekla vrijedni izvori proteina su meso, mlijeko, mliječni proizvodi, riba i jaja, a među namirnicama biljnog porijekla važni izvori su mahunarke, žitarice i sjemenke.
Bjelančevine životinjskog porijekla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu ljudskog organizma pa je njihova iskoristljivost u organizmu veća. Zato vegetarijanci moraju dodatno paziti na dostatan unos proteina i osigurati organizmu zadovoljavajući unos aminokiselina.
Najlakše za objasniti je da razlikujemo brze i spore ugljikohidrate.. Odnosno brzi su jednostavni ,a spori su kompleksni ugljikohidrati. Zašto brzi i spori? Sportašima se govori da nekoliko sati prije aktivnosti jedu kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpiri, integralna ili smeđa riža, zob jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi i zato su to spori, odnosno kroz dugi period daju energiju. Brzi ugljikohidrati trebali bi se jesti isključivo nakon aktivnosti kada su potrebe u krvi visoke ili za vrijeme aktivnosti(gelovi, šećer..) jer oni uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi nagli pad te izluđujuća hipoglikemijska reakcija.
Što se masnoća tiče, mnogo toga lošeg je pisano i kod mnogo ljudi samo spominjanje te riječi može izazvati loše raspoloženje. Masti možete pokušati izgubiti, sakriti i izbjegavati, ali vaše tijelo ih ipak treba.
Zasićene masti - neprijatelj
Zasićene masti (one koje nalazimo u krutom stanju na sobno temperaturi) nisu bitne za zdravlje. Njihovo je porijekolo životinjsko (meso, jaja, sir). Zasićene masti su teže probavljive i sadrže visoku razinu kolesterola.
Nezasićene masti - pozitivci
Nezasićene (tekuće) masti dijele se u dvije grupe: mononezasićene, kao što je maslinovo ulje, i polinezasićene, kao što je suncokretovo ulje.
Polinezasićene masi dijele se u Omega 3 masne kiseline i Omega 6 masne kiseline. Monozasićena mast (Omega 9) nije esencijalna, ali u umjerenim količinama nije štetna - visokokvalitetno (djevičansko, hladno prešano) maslinovo ulje je zdravija alternativa od uobičajenih biljnih ulja.
Dobar izvor masnih kiselina Omega 6: ulje šafranike, suncokretovo ulje, ulje jaglaca, orahovo ulje, bučino ulje, sezamovo ulje.
Dobar izvor masnih kiselina Omega 3: skuša, haringa, losos, srdela, sardine, tuna, ulje od lanenih sjemenki.
Domagoj.
Kako započeti ?
Da ne bi došlo do zabluda, svaki početak je težak, tako i ovaj. Naravno, svi početnici žele što prije doći do rezultata, što je sasvim logično.
No, to nije tako jednostavno. Zato treba poći od elementarnih stvari.
A to su:
1. Postaviti si realan cilj za početak
2. Kreairati si program prehrane i treninga
3. Započeti
(programe možete dobiti na : fitness7491@gmail.com)
Domagoj.
Dobrodošli!
Tema ovog bloga, kako se u imenu da naslutiti jest bavljenje fitnessom i svega što se veže uz to. Bit ćete u mogućnosti pratiti programe kako treniranja tako i uravnotežene prehrane.
Vaši blogeri:
Domagoj
Nikola
Za sva dodatna pitanja obratite se na e-mail adresu:
fitness7491@gmail.com
