Izvori dugovječnosti
David Seidman
Godine 1604. Umrla je irska plemkinja grofica Desmond u dobi od 140 godina. Danski mornar Christian Drakenberg umro je 1772. I navodno je imao preko 145 godina. Muhamed Eizavov, azerbajdzanski seljak, živio je duže od 147 godina. Zaro Agha turčin kurdske nacionalnosti umro je 1933 i tvrdio je da je stariji od 150 godina te da je upoznao Napoleona. Thomas Parr, engleski farmer navodno je imao 152 godine kad je umro 1635. Charlie Smith koji je tvrdio da je bio rob, umro je 1979. Navodeći da ima 157 godina. Joice Heth opisala je svoj život kao ropkinja na plantaži Georga Washingtona tvrdeći da je starija od 160 godina. Britanac Henry Jenkins tvrdio je da je proživio 169 godina prije nego je umro 1670. Godine 1973. Shirali Mislimov iz Azerbajdžana umro je u dobi od navodno 170 godina. Li Chung Yun, kineski trgovac ljekovitim biljem umro je 1933. u dobi od preko 190 godina.
70 % bolesti i smrti može se pripisati ponašanju kojim osoba može upravljati.
Razlika između vaše vitalne i stvarne dobi može iznositi čak 30 godina.
Literatura o dugovječnosti otkriva da su dugovječne osobe optimistične, aktivne i fleksibilne. One uživaju u životu i ne dopuštaju da ih problemi učine potištenima, pasivnima ili nefleksibilnima.
Od taoizma preko Cornara do Georga Burnsa aktivnost i izvjegavanje besposlenosti bili su ključ za postizanje dugovječnosti. Očita je činjenica da se ljudi ne iscrpe tijekom godina aktivnosti, oni zahrđaju čim dignu noge u zrak i počnu polako živjeti.
Stogodisnjaci se hrane raznovrsnom hranom.
Ne može se osmisliti jedan jedini način prehrane koji bi zadovoljio potrebe svih ljudi.
Što osoba postaje starija to je očitija njegova ili njezina individualnost. To ne vrijedi ni za koje drugo područje života koliko za prehrambene navike.
Nije po sebi iznimno važna količina kalorija koliko izvor kalorija.
Kalorije su mjera ropline ili barem količine potencijalne topline koju različite vrste hrane sadrže. Tijelo sagorijeva kalorije kao što automobilski motor sagorijeva gorivo.
Jedna velika čokoladica Snickers sadržI toliko masnoća 200 kalorija koliko i 50 jabuka ili 120 krumpira.
Sva pržena hrana u naçelu sadrži mnogo zasićenih masti.
Zasićene masti smanjite tako da čine manje od 10% ukupnih kalorija.
Hrana koja sadrži transmasne kiseline su kolači, čips, perad, govedina i pržena hrana. Transmasna ulja nalaze se umprženoj hrani. Kako biste izbjegli transmasti izbjegavajte proizvode s riječima na naljepnicama - hidrogenirano i djelomično hidrogenirano.
Vjeruje se da trigliceridi izazivaju zgušnjavanje krvi u talog, smanjujći dotok krvi u srce i druge organe. Hrana koja snižava trigliceride - riblje ulje, kajenska paprika, brokula, kikiriki, gljive, pivski kvasac, cjelovite žitarice, pšenične klice i grah, te druge mahunarke.
Maslinovo ulje, kanola ulje i avokado odlični su ouvori jednostruko nezasićenih masti. Ali to ne znači da hranu trebate pretjerano zaljevati maslinovim uljem, jer i ono sadrži 13 do 14 % zasićenih masti.
Losos je iznimno bogat omega 3 masnim kiselinama, a također i sardine, velika ploča, lokarda, pastrva, tuna i haringa. Od povrća to su brokula, špinat, salata i grah.
Složeni ugljikohidrati gotovo da su savršena hrana za osiguravanje dodatnih 10 godina života. To su škrobni dijelovi hrane, bijela unutrašnjost krumpira, tjestenina, kruh, grah,leća i većina povrća.
Bijeli kruh će vam povisiti šećer u krvi brže i više od stolnog šećera te Mars čokoladica. Cjelovite žitarice poput ječma, kukuruza, zobi i riže odličan su izvor složenih ugljikohidrata.
Jednostavni ugljikohidrati, poznati kao jednostavni šećeri, imaju iznimno nezdrav učinak na tijelo. Tijelo pretvara jednostavne ugljikohidrate u glukozu brže no što je to slučaj sa složenim ugljikohidratima. Ta pretvorba može organizmu osigurati brzu dozu energije, no obično tijelo ne može odjednom iskoristiti veliku količinu glukoze.
Šećeri koje tijelo najlakše prerađuje i koji mu najviše koriste jesu voćni šećeri.
Te šećere najbolje je jesti još dok se nalaze u voću.
Većinu tijrla 60% vaše suhe težine čine bjelančevine. Mišići, krv, kosti, srce i mozak puni su bjelančevina, a one pripadaju tvarima koje pomažu mnoge statične funkcije.
Bjelančevina je ono tko ste.
Da biste dobili bjelančevine bez opterećivanja mašću, možete jesti manje masnih životinjskih namirnica. One uključuju bjelanjca, niskomasni jogurt i nemasni sir, ribu (posebno bakalar, iverak, list, velika ploča i tuna), školjke i rakove, te svježe bijelo pureće meso bez kožice.
Bogat izvor biljnih bjelančevina su riža, mahunarke npr grah i grašak, proizvodi od žitarice poput zobene kaše. Većina Amerikanaca konzumira više nego dvostruko veću količinu bjelančevina od one koja im treba. Višak bjelančevina može dovesti do visokog krvnog tlaka, srčane i bubrežne bolesti, karcinoma želuca i dojke, prostate i debelog crijeva. Može izazvati gubljenje kalcija, zbog čega slabe kosti. S malo bjelančevina su jabuke i maslinovo ulje.
Dodatne količine bjelančevina trebate ako se oporavljate od teške bolesti ili ozljede ili ste podvrgnuti osobito velikom tjelesnom naporu.
Kolesterol predstavlja cement koji zajedno drži stanične membrane. Pomaže organizmu stvarati hormone i druge važne izlučevine. Višak kolesterola mora nekamo otići. Često odlazi u stijenke arterija, i tu počinju problemi. U arterijama kolesterol stvara naslage koje se nazivaju plakovi. Te naslage skraćuju i otvrdnjavaju arterijske stijenke otežavajući protok krvi kroz arterije. To je kao da nabujala rijeka pokušava proći kroz crijevo za zalijevanje vrta.
Većina stručnjaka smatra da je bolje jesti cijelo voće. Ne pruža toliko užitka kao krafna sa šećernim preljevom, ali vam može pomoći produžiti život.
Kupujte mlađu, sitniju ribu koja je u svom organizmu nagomilala manje otrova.
Šalica mrkvina soka sadrži 24,2 miligrama beta karotena, a slatki krumpir srednje veličine 10 mg. Beta karoten se nalazi u brokuli, marelici, špinatu, buči, dinji, mrkvi i općenito u svem narančasto žutom voću i povrću i tamnozelenom lisnatom povrću. Kad biste jeli goleme količine beta karotena, one bi vas obojale, osobito ruke i tabane, blagom i bezopasnom narančastom bojom.
Da biste svom organizmu osigurali folnu kiselinu tebate jesti lisnato zeleno povrće poput špinata,mahunarke poput graha, te naranče i/ili sok od naranče.
2,5 dcl soka od svježe naranče sadrži i do 100 mg vitamina C. Ostale namirnice bogate vitaminom C su jagode, dinja, brokula, cvjetača, kivi, slatki krumpir, paprika i agrumi. Hrana bogata vitaminom D su jaja, ribe losos sardine i tuna, te mlijeko obogaćeno vitaminom D. Izvori vitamina E su grah, orasi, lisnato zeleno povrće, posebno brokula i kelj, suncokretovo ulje, slatki krumpir, pšenične klice i cjelovite žitarice. Vitamin K može pomoći kostima d zadrže kalcij, glavni građevni materijal kostiju. Izvori vitamina K su jaja i zeleno lisnato povrće. Mineral Bor pomaže organizmu da zadrži ključne minerale, važne za spriječavanje gubitka kosti. Cjelokupna dnevna količina sadržana je u 3 jabuke, a važne su i mahunarke, oarašasti plodovi, posebno kikiriki, i suho voće kao šljive.
Bogati izvori kalcija su mlijeko, losoc i sardina, smokve, tofu, narančin sok, bademi, brokula i kelj, grah, sire i i žitarice. Djeca apsorbiraju i do 75% kalcija koji pojedu, a odrasli samo 15-30%, dakle što ste stariji to trebate više kalcija.
Manjak željeza može izazvati velike probleme, ali i ljudi s visokim razinama željeza mogu oboljeti od anemije.
Magnezij može pomoći održati srce zdravim, spriječiti šećernu bolest, održati normalan krvni tlak i snažne kosti, boriti se protiv slobodnih radikala, te razgraditi krvne ugruške. Pomaže rad mišića i živaca, i pretvaranje šećera u energiju, te apsorbciju kalcija, viramina C i kalija.
300 mg magnezija kolika je dnevna preporučena doza, mogli bismo dobiti samo iz jednog obroka mekinja i orašastih plodova na dan. Špinat i ostalo tamnozeleno lisnato povrće također je bogato magnezijem, kao i grah, cjelovite žitarice niskomasno mlijeko, krumpiri i banane.
Preporučena dnevna potreba za kalijem iznosi 3500 mg, pečeni krumpir sadržo 838 mg, a šalica špinata 800 mg.
Ako često jedete manje količine hrane s malo masti i mnogo vlakana koja nije natrpana kalorijama poput mrkve, jabuke, bresaka, naranči i paprika, smanjit ćete tek. Jedite tri obroka na dan, ne manje od toga, a ako ogladnite između obroka jedite voće ili namirnice od cjelovith žitarica.
Najhranjivije konzumiranjenhrane je u sirovom obliku, a na pari se preporuča kuhati samo ono što sirovo nije jestivo. Kuhanjem na pari hrana će pretrpjeti najmanji gubitak, a vodu od kuhanja pojedite kao juhu.
Pečeni krumpir pošteđen kupke od maslaca i soli, iznimno je hranjiv i lako probavljiv. Pečenje na žaru još je jedan dobar način kuhanja.
Oblikmpripremanja hrane koji treba najviše izbjegavati je prženje na ulju.
Mnoge odlične namirnice poput krimpira, postaju neprijatelji dugovječnosti kad se pretvore u pomfrit. Jedina vrsta prženja koje bilo koji stručnjak preporuča jest suho prženje, prženje povrća u vlastitim sokovima.
Da biste dugo živjeli budite tjelesno aktivni, time jačate imunoloski sustav i povečavate kolanje antitijela u krvi.
Najbolji savjet o vježbanju glasi: počnite danas.
Stanovnistvo u prosjeku živi toliko sjedilačkim načinom života da je svaka tjelesna aktivnost koja nije mijenjanje televizijskih kanala i otvaranje piva pomak prema naprijed.
Hodajte brzinom od pet do sedam kilometara na sat, što otprilike iznosi 120 do 140 koraka u minuti.
Neke aktivnosti nisu ni aerobne, ne povećavaju snagu niti unapređuju gipkost tijela. No ipak predstavljaju korisnu tjelesnu aktivnost za koju je dokazano da produžuje životni vijek - tai chi i disanje koje je jedno od najjednostavnijih i najučinkovitijih tehnika za svladavanje stresa. Dok dišete razmišljajte o dobrim stvarima, dok udišete neka vam kroz glavu prolazi misao hladan bistar um, a u izdisaju mirno opušteno tijelo. Dok ispuštate zrak zamislite sebe kako ispuštate nagomilani stres.
Način života
Karakteristike dugovječnih ljudi su optimistični, aktivni i prilagodljivi.
Zaustavite loše misli, ako je vaš pogled na situaciju pesimističan odvratite se od njega, i čim je prekinuta negativna misao, zamjenite je drugom, optimističnijom.
Provodite zadovoljavajuće vrijeme s drugima, pomažite ljudima u nevolji i tražite ljude s pozitivnim stavovima.
Preporuča se i svakodnevno meditiranje od 15-30 minuta koje povoljno utječe na srce i krvi tlak te općenito smanjuje stres i njegov utjecaj na skraćivanje života.
Ako osjećate da upravljate svojim životom bit ćete manje zabrinuti, osjećat ćete olakšanje i vjerojatno duže živjeti. Planirajte, postavite si ciljeve, donosite vlastite odluke.
Dva najvažnija vida upravljanja zasluźuju vlastita poglavlja - upravljanje novčanim sredstvima i povećanje razumijevanja svijeta oko sebe.
Obratite pažnju na inteligenciju i obrazovanje, dugovječni teže radu tijekom cijelog života.
San je tisućljećima imao važnu ulogu u dugovječnosti. Tijelo oslobađa svoju najveću komcemtraciju hormona rasta, tvari koja pomaže našim tijelima da nadomjeste oštećeno tkivo - tijekom sna.
Bez dovoljno sna opada vaš imunološki sustav, gubi se energija i polet te postajete mrzovoljni, razdražljivi, zaboravni, zbunjeni, apatični, neljubazni i netrpeljivi. Ljudi koji spavaju manje od šest i više od deset sati imaju ceću stopu smrtnosti.
Svaki sat više što ste spavali zahtijeva punih 24 sata prilagođavanja. Ako ste ustajali u 7 ujutro preko tjedna, a spavali ste do 10 u nedjelju, tijelo će vam se oporaviti tek u srijedu.
Japanska prehrana nema mnogo kalorija. Većina stručnjaka smatra da je previše što se u SAD konzumira 3600 kalorija na dan. Dugovječni Japanci konzumiraju 2800 kalorija na dan.
Za optimalno zdravlje moramo provesti barem 30 minuta na dan na otvorenom i danjem svijetlu.
Izađite na sunce kad mu je zračenje najslabije i kad je najmanje vjerojatno da će vam oštetiti kožu. Sunce je najbolje izbjegavati od 10 ujutro do 3 poslijepodne.
Nemojte se brinutipropustite li koji dan. Kad se jednom apsorbira u kožu, vitamin D neće nestati.
Vitamin A spriječava rak. Dovoljnu količinu vitamina C moguće je dobiti iz prehrane bogate svježim voćem i povrćem, ali ako jedete najmanje pet porcija na dan, što je vrlo teško. Gutanje nekoliko tableta od 500 miligrama odjednom, osobito ujutro, je loše jer umjesto da se ova količina rasporedi tijekom dana, ne dolazi do vaših stanica jer velik dio vitamina završi u mokraći.
Vitamin E može pomoći spriječiti moždani udar i ojačati imunološki sustav.
Namirnice bogate kalcijem su mlijeko, riba, orasi, grah i tamnozeleno lisnato povrće. Krom iz cjelovitih žitarica, brokule, kikirikija, gljiva i pivskog kvasca može pomoći organizmu u metaboliziranju šećera. Magnezijmkoji se nalati u orasima, žitaricama, tamnozelenom lisnatom povrću koristan je u spriječavanju srčanih bolesti, te pomaže metaboliziranju kalcija i spriječavanju osteoporoze.
Neki znanstvenici vjeruju da budućnost produljivanja života leži u upravljanju genetskim zapisom.
Terapija telomerama temelji se na građi DNA krosoma. Telomera je vršak ljudskog kromosoma. Medina objašnjava u "Sat stoljeća": Kad stanica postane spremna za diobu, najprije treba udvostručiti sve svoje kromosome... No vrh kromosoma se nikad ne udvostručuje te nova stanica ima manje genetskih nizova na svom vrhu od stare stanice. Buduće da su jedinice DNA sigurno smještene u sredini kromosoma, rezanje vrhova ne izaziva veliku štetu. No svaki put kad se stanica podijeli, ona izgubi nov djelić kromosoma.
Nakon određenog broja staničnih dioba, telomere mogu u potpunosti nestati te djelovanje gena može biti oštećeno. Ta samoizazvana amputacija konačno bi dovela do gubitka važnih kromosoma.
Kako se smanjuje razina hormona rasta, tako slabi rad tijela. Drugim riječima tijelo stari.
Iako je imunološki sustav važan za zdravlje, ne mora biti ključan za važno pitanje uzroka starenja i smrti. Postoji mišljenje da je glavni uzrok genetskih oštećenja, a time i starenja, to što iznutra živimo na približno 37 stupnjeva celzija. Kad bi se tjelesni termostat u ljudi mogao sniziti za dva do tri stupnja, ne bi bilo nikakvih štetnih nuspojava, a produljenje života moglo bi iznositi između dvadeset i trideset godina.
Pogovor
Ostvarivo je.
Ta misao oblikovala se u mojoj glavi tijekom istraživanja i pisanja ove knjige. Iako si neke od za,isli koje su ovdje iznesene međusobno proturječe, a neke su neprovjerenje, mnoge su istinite i jasne - na primjer dobrobiti pravilne prehrane, tjelesne aktivnosti, druženja i upravljanja stresom. One očito pokazuju da je dug život ostvariv.
