NOVA ADRESA BLOGA

Od sada čitajte preglede znanstvene literature o dodacima prehrani sportaša na adresi:

https://suplementisportasa.wordpress.com/

Ergogeni učinak kreatina

Potencijalni ergogeni učinak (učinak koji poboljšava sportsku izvedbu) je odgoda nastupa umora i ubrzani oporavak nakon tjelesne aktivnosti zbog brže resinteze ATP-a, te povećanje snage i jakosti. Istraživanja pokazuju da suplementacijom kreatinom, sportaši postižu bolje rezultate u anaerobno-fosfagenim sportovima (sportovi koji se sastoje od kratkih i intenzivnih aktivnosti, Ugarković, 2001.,Persky i Brazeau, 2001., ).
Prvo objavljeno istraživanje utvrdilo je da suplementacija kreatinom od 20 g dnevno tijekom 5 dana poboljšava rezultate prilikom maksimalnih izokinetičkih vježbi za opružače koljena, smanjujući umor za 6%, što nije bio slučaj sa placebo skupinom (Casey i Greenhaff, 2000.).
Van Loon i sur., 2003., proučavaju utjecaj kreatina na visoko intenzivne aktivnosti. U svome istrživanju kao test, koristili su 12 sprinteva na bicikl-ergometru u trajanju od 12 sekundi, sa aktivnim odmorom izmedu sprinteva od 48 sekundi, te uocavaju prosječan porast maksimalne snage za 7% ± 1% nakon faze punjenja (6 dana), odnosno za 6,47% ± 1,6% nakon 42 dana suplementacije kreatinom, u odnosu na razdoblje prije suplementacije. Placebo skupina imala je povećanje snage od 3,06% ± 1,4% nakon 6 dana, odnosno 2,82% ± 1,7% nakon 42 dana. Prosječno povećanje ukupno izvršenog rada tijekom svakog sprinta na bicikl-ergometru za suplementiranu skupinu bilo je 8,21% ± 1,4 nakon faze punjenja, odnosno 7,83% ± 2,0% nakon 42 dana. Placebo skupina povećala je rad za 3,16% ± 1,6% nakon 6 dana, odnosno 3,28% ± 2,0% nakon 42 dana.
Prevost i sur. (1997.) testirali su utjecaj kratkotrajne suplementacije kreatinom (11 dana) na vrijeme do iscrpljenosti. Provedena su četiri testa: 1) kontinuirana vožnja na bicikl-ergometru, 2) 30 sekundi vožnje sa 60 sekundi odmora, 3) 20 sekundi vožnje sa 40 sekundi odmora, 4) 10 sekundi vožnje sa 20 sekundi odmora. U sva četiri načina, nakon suplementacije kreatinom, ispitanici su poboljšali rezultate, i to u testu broj 1 za 23,5%, u testu broj 2 za 61%, u testu broj 3 za 61,9% i u testu broj 4 za više od 100%.
Arciero i sur., 2001., uočavaju povećanje maksimalne jakosti (1RM) za ~6kg kod skupine suplementirane kreatinom, za ~13 kg kod skupine koja je suplementirana kreatinom i imala treninge sa opterećenjem, u odnosu na povećanje od ~9,5 kg u potisku sa ravne klupe (bench press) skupine koja je samo imala treninge sa opterećenjem, bez suplementacije. Poboljšanja su uočena i kod izvedbe vježbe nožnog potiska (leg press), pa je tako skupina suplementirana kreatinom povećala maksimalnu jakost za ~33 kg, skupina koja je trenirala sa opterećenjem i bila suplementirana kreatinom povećala je maksimalnu jakost za ~64 kg, a skupina koja je trenirala sa opterećenjem, bez suplementacije povećala je maksimalnu jakost za ~54,5 kg. Huso i sur. (2002.) uočavaju povećanje maksimalne jakosti u potisku sa ravne klupe za ~4 kg kod suplementirane skupine (bez poboljšanja kod placebo skupine) i povećanje maksimalne jakosti prilikom izvedbe nožnog potiska za ~33kg, u odnosu na ~13 kg kod placebo skupine.
Stout i sur. (2000.) zaključuju kako kratkotrajna suplementacija kreatinom (20 g kreatina dnevno tijekom 5 dana) odgađa pojavu neuro-muskularnog umora. Kao mogući razlog navode kako povećana razina fosfo-kreatina u mišićima ima kapacitet da odgodi anaerobnu glikolizu. U istraživanju Prevosta i sur. (1997.) i Olivera i sur. (2013.) razina laktata u krvi nakon suplementacije kreatinom i nakon testiranja je bila manja u odnosu na placebo skupinu. Prevost i sur. navode, pod pretpostavkom da suplementacija nije utjecala na proces otklanjanja laktata iz krvi, kako smanjena koncentracija laktata u krvi može biti uzrok odgode anaerobne glikolize odnosno produženo vrijeme upotrebe kreatin-fosfata za obnavljanje ATP-a.
Osim ovih, postoji još velik broj znanstvenih istraživanja (Casey i sur., 1996., Smith i sur., 2007., Kreider, 2003., Becque i sur., 2000.,Vandeberghe i sur., 1997.,Volek i sur., 1999.,Francaux i Poortmans, 2006., Earnest i sur., 1995.,Lehmkuhl i sur., 2003., Casey i sur., 1996., Chilibeck i sur., 2004. i dr.) koja dokazuju povećanje tjelesne mase i ergogeni učinak kreatina.

Ako govorimo o aktivnostima u kojima ne dominiraju fosfageni anaerobni izvori energije, veći broj istraživanja pokazuje da suplementacija kreatinom ne povećava uspjeh (Plisk i Kreider, 1999.). Tako na primjer Febbraio i sur. (1995.) nisu uočili poboljšanje u izvedbi vožnje sobnog bicikla tijekom suplementacije kreatinom. Ispitanici su izvodili 4 serije po 1 minutu sa 1 minutom pauze, a peta serija izvođena je do otkaza , iako je razina kreatina u mišićima bila povećana za vrijeme suplementacije (u sažetku nije naveden točan podatak o iznosu povećanja). Van Loon i sur., 2003., ne uočavaju razlike u testu maksimalnog primitka kisika između placebo i skupine suplementirane kreatinom. Također nisu primjećene razlike između skupina u oksidaciji ugljikohidrata i masti tijekom 80-minutne vožnje sobnog bicikla, što praktično znači da suplementacija kreatinom ne smanjuje potrošnju masti i ugljikohidrata za vrijeme dugotrajnih kontinuiranih aktivnosti. Gualano i sur., 2008., također ne uočavaju poboljšanja u aerobnom treningu niti veću iskoristivost masti kao goriva tijekom 12 tjedana suplementacije kreatinom.
Engelhardt i sur., 1998., također nisu uočili direktan utjecaj suplementacije kreatinom na srčano-žilni sustav, primitak kisika niti na koncentraciju laktata, međutim pad glukoze u plazmi tijekom testiranja bio je značajo manji kod ispitanika suplementiranih kreatinom.
Osim navedenih, još neka znanstvena istraživanja (Thompson i sur., 1996., Walter i sur., 2008., Graef i sur., 2009., Rositter i sur, 1996., Terillion i sur., 1997., Stroud i sur., 1994., ) potvrđuju gore navedene podatke.
Oliver i sur. (2013.) i Chwalbińska-Moneta (2003.) dokazuju da suplementacija kreatinom smanjuje razinu laktata u krvi i povisuje razinu anaerobnog praga tijekom vožnje na bicikl-ergometru do potpune iscrpljenosti. Anomasiri i sur. (2004.) zaključuju kako splementacija kreatinom skraćuje vrijeme sprinta zadnjih 50 m tijekom plivanja 400 m kod plivača amatera. Slično zaključuju i Vandebuerie i sur. (1998.), njihovi ispitanici vozili su bicikl.ergometar do iscrpljenja nakon čega su izvodili 5 maksimalnih 10-sekundnih sprinteva (također na bicikl-ergometru). Skupina suplementirana kreatinom imala je 8-9% veću vršnu i srednju snagu tijekom sprinteva. Dakle, iako suplementacija kreatinom ne poboljšava samu izvedbu tijekom dugotrajnih aktivnosti, može poboljšati izvedbu tijekom završnih sprinteva, što može značajno utjecati na krajnji rezultat.

Postoje i istraživanja koja nisu pokazala ergogeni učinak kreatina niti kod aktivnosti u kojima dominiraju fosfageni anaerobni izvori energije. Pa tako, Cooke i Barnes (1997.) nisu zabilježili povećanje snage tijekom 2 serije maksimalnog 15-sekundnog vježbanja, sa pauzom između serija od 20 minuta. Međutim, moguće je da je pauza između serija bila preduga i da su dvije serije premalo da bise uočili efekti suplementacije kreatinom, jer se pad snage tijekom vježbanja uočava nakon izvođenja nekoliko serija koje su kraće od 30 sekundi. Također, resinteza kreatina u mišićima ima vrijeme poluživota od 30-60 sekundi i pauza od 20 minuta je preduga da bi se vidjeli efekti suplementacije kreatinom. Snow i sur.(1998.) također nisu primjetili ergogene učinke kreatina na jednu seriju 20-sekundnog maksimalnog vježbanja. Razlog ovome, moglo bi biti povećanje razine kreatina u mišićima za svega 9%, dok je povećanje razine potrebno za pozitivne ergogene efekte kreatina 18-25%. Mujika i sur. nisu zabilježili ergogene efekte suplementacije kreatinom, međutim rezultat je teško tumačiti jer nije mjerena razina kreatina u mišićima. Kod Odlanda i sur., problem bi mogao biti kraće trajanje suplementacije (3 dana umjesto uobičajenih 5 dana) kao i činjenica da nije došlo do promjena razine kreatin-fosfata u mišićima (Casey i Greenhaff, 2000.). McKenna i sur. (1999.) usprkos povećanju ukupne razine kreatina od 18% nisu uočili razlike u snazi, izdržljivosti ni ukupnom radu između placebo i suplementirane skupine, koje su izvodile 5 maksimalnih sprinteva na bicikl-ergometru u trajanju od 10 sekundi, sa pauzama od 3 minute nakon prvog sprinta, 50 sekundi nakon drugog sprinta i 20 sekundi nakon slijedecih sprinteva.
Suplementacija kreatinom u istraživanju De Oca i sur. (2013.) nije imala ergogeni efekt na sportaše koji su trenirali taekwondo, međutim ni oni nisu mjerili razinu povećanja kreatina u mišićima. Zanimljivost u ovom istraživanju jest da je kod subjekata suplementiranih kreatinom došlo do povećanja razine triglicerida u krvi i do blagog povećanja masne tjelesne mase. Huso i sur. (2002.) uočavaju stagnaciju masne tjelesne mase u skupine suplementirane kreatinom, dok se ista smanjila kod placebo skupine. Razlog ovome mogao bi biti (što je u ovome istraživanju indikativno, ali ne i statistički značajno zbog malog broja ispitanika) povećanje postotka korištenja ugljikohidrata u odnosu na masti tijekom suplementacije. U nekoliko istraživanja, međutim nije uočeno povećanje triglicerida u krvi tijekom suplementacije kreatinom (Schroder i sur. 2003., Volek i sur. 2000., Cancela i sur. 2008., Gualano i sur., 2008.), a Arciero i sur., 2001. i Earnst i sur., 1996. (prema: Gualano i sur., 2008.) uočavaju smanjenje ukupne razine kolesterola u plazmi tijekom suplementacije kreatinom.
Osim navedenih, potoji još znanstvenih istraživanja (Finn i sur., 2001.,Deutekom i sur., 2000., ,Lehmkuhl i sur., 2003., Spillane i sur., 2009., Burke i sur., 1996., Glaister i sur., 2006., Smith-Ryan i sur., 2004., Pluim i sur., 2006., Barnett i sur., 1996. i dr.) koja nisu dokazala ergogeni učinak kreatina kod aktivosti u kojima prevladavaju fosfageni anaerobni izvori energije.
Prema Plisku i Kreideru (1999.) razlozi zbog koji neka istraživanja nisu pokazala ergogeni učinak kreatina na sportske aktivnosti u kojima dominiraju fosfageni anaerobni izvori energije mogli bi biti:
istraživanja u kojima su ispitanici suplementirani niskim dozama kreatina (2-3 g dnevno) bez početne faze punjenja i istraživanja sa visokim dozama (20 i više grama dnevno) ali kraćeg trajanja (do 5 dana) uglavnom pokazuju niži ergogeni učinak kreatina od istraživanja duljeg trajanja i sa višim dozama kreatina
istraživanja sa malim brojem ispitanika (6 ili manje ispitanika po grupi) i ukrižena (crossover) istraživanja sa periodom ispiranja manjim od 5 tjedana, također pokazuju niži ergogeni učinak kreatina
učinak kreatina može varirati ovisno o veličini napora i dužini odmora između serija

Prema gore navedenome daje se zaključiti (prema: Syrotuik i Bell, 2004., Spillane i sur., 2009.) da postoje osobe koje odgovaraju na suplementaciju kreatinom i osobe koje ne odgovaraju na suplementaciju kreatinom. Osobe koje odgovaraju na suplementaciju kreatinom, osim niže početne koncentracije kreatina u mišićima, imaju viši postotak mišićnih vlakana tipa II (tzv. brzih mišićnih vlakana), veći promjer mišićnih vlakana i veći postotak nemasne tjelesne mase, dok su kod osoba koje ne odgovaraju na suplementaciju kreatinom ove fiziološke osobine obrnute, te kako autori navode, ovo bi djelom mogli biti razlozi različitih rezultata znanstvenih istraživanja o ergogenim efektima kreatina i djelovanju kreatina na nemasnu tjelesnu (mišićnu) masu.

Neka istraživanja pokazala su da suplementacija kreatinom povećava razinu glikogena u mišićima. Mišićni glikogen je ugljikohidrat koji se deponira u mišićima i jetri, a mala količina nalazi se u plazmi. Glikogen iz mišića koristi kao izvor energije u aktivnim mišićima (nakon što se potroše zalihe kreatin-fosfata), a to praktično znači da što je veća količina glikogena u mišićima, visoka razina mišićne aktivnosti može dulje trajati. Povećana razina glikogena pripisuje se povećanju volumena mišićne stanice (a povećani volumen je posljedica povećane hidracije mišićnih stanica) tijekom suplementacije kreatinom, što dodatno naglašava sintezu glikogena (Nelson i sur., 2001., van Loon i sur., 2004.).
Van Loon i sur. (2004.), uočavaju povećanje razine glikogena u mišićima, međutim razina se vratila na početnu vrijednost nakon 43 dana suplementacije kreatinom. Zanimljivo je kako je razina povećanja i smanjenja mišićnog glikogena slijedila razinu povećanja i smanjenja kreatina u mišićima.
Nakon pražnjenja glikogenskih rezervi u mišiću (ekstenzivnim treningom) razina glikogena u tom istom mišiću može se povećati za 43% (tijekom naredna 3 dana). Poboljšani efekt punjenja glikogenskih rezervi postiže se (povećanje razine glikogena za 53%) nakon suplementacije kreatinom (Nelson i sur., 2001.). Prema Robinsonu i sur. (1999.) razina glikogena u mišićima tijekom suplementacije kreatinom i ugljikohidratima bila je 23% veća od razine glikogena nakon suplementacije samo ugljikohidratima (u oba slučaja nakon treninga do iscrpljenja i pražnjenja glikogenskih rezervi).
Newman i sur., 2003., prema van Loon i sur., 2004. nisu uspjeli dokazati povezanost suplementacije kreatinom i povećanja razine mišićnog glikogena, međutim razlog tomu mogao bi biti, kako navode van Loon i sur., nedovoljno povećanje razine kreatina u mišićima. Naime, u navedenom istraživanju (Newman i sur., 2003.), ukupna razina kreatina i razina kreatin-fosfata povećana je za 6 odnosno 12%, u odnosu na istraživanje van Loon-a i sur., gdje su razine povećane za 24 odnosno 32%. Posljedično tome, razina glikogena kod Newmana je povećana za 9% (statistički neznačajno) dok je kod van Loona razina glikogena povećana za 18%.
Sewell i sur. (2008.) također, nisu uočili povećanje razine glikogena tijekom suplementacije kreatinom. I ovdje bi nedovoljno povećanje ukupne razine kreatina u mišićima (11%) i kreatin-fosfata (5%) mogao biti razlog izostanka efekta povećanja razine glokogena. Subjekti u ovome istraživanju nisu aktivno trenirali i zadržali su uobičajenu prehranu tijekom istraživanja. Autori predlažu kako sama suplementacija kreatinom nije dovoljan poticaj za povećanje razine glikogena u mišićima, već je tijekom suplementacije potrebno prazniti zalihe glikogena u mišićima tjelovježbom.


Literatura:

Persky, A.M., Brazeau, G.A. (2001.) Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacologicale Reviews 53:161-176

Ugarković, I. (2001.) Kreatin kao ergogeno sredstvo. Seminarski rad, Laboratorij za fizikalnu kemiju I koroziju, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

van Loon, L.J.C., Oosterlaar, A.M., Hartgens, F., Hesselink, M.K.C., Snow,R.J., Wagenmakers, A.J.M. (2003.) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science 104:153-162

Casey, A. and Greenhaff, P.L. (2000.) Does dietary creatine supplementation play a role in a skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition 72(2):607S-617S

Arciero, P.J., Hannibal, N.S., Nindl, B.C., Gentile, C.L., Hamed, J., Vukovich, M.D. (2001.) Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism: clinical and experimental 50(12):1429-34

Prevost, M.C., Nelson, A.G., Morris, G.S. (1997.) Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 68(3):233-240

Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J., Batheja, A. (2000.) Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology 88:109-112

Huso, E.M., Hampl, J.S., Johnston, C.S., Swan, P.D. (2002.) Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. Journal of Applied Physiology 93:2018-2022

Oliver, J.M., Joubert, D.P., Martin, S.E., Crouse, S.F. (2013.) Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism 23(3):252-258 (Abstract)

Smith, A.E., Walter, A.A., Herda, T.J., Ryan,E.D., Moon, J.R., Cramer, J.T., Stout, J.R. (2007.) Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold during cycle ergometry in college-aged women. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:20

Kreider, R.B. (2003.) Effects of creatine supplementation on performance and training adaptation. Molecular and Cellular Biochemistry 244:89-94

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E., Greenhaff, P.L. (1996.) Creatine ingestion favourably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology 271:E31-E37

Becque, M.D., Lochmann, J.D., Melrose, D.R. (2000.) Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3):654-658

Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997.) Long-term creatine intake is benificial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83(6):2055 – 2063

Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putakian, M., Gómez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. (1999.) Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 31(8):1147-1156

Francaux, M., Poortmans, J.R. (2006.) Side effects of creatine supplementation in athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance 1:311-323

Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L., Mitchell, T.L. (1995.) The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209

Chilibeck, P.D., Stride, D., Farthing, J.P., Burke, D.B. (2004.) Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Medicine and Science in Sports and Exercise 36(10):1781-1788

Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E., Vinci, D., Haff, E.E., Kilgore, J.L., Haff, G.G. (2003.) The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. Journal of Strength and Conditioning Research 17(3):425-438

Febbraio, M.A., Flanagan, T.R., Snow, R.J., Zhao, S., Carey, M.F. (1995.) Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta physiologica Scandinavica 155(4):387-395 (Abstract)

Plisk, S.S., Kreider, R.B. (1999.) Creatine controversy? Strength and Conditioning Journal 21(1):14-23

Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Artioli, G.G., Benatti, f.B., Scagliusi, F.B., Harris, R.C., Lancha, A.H. (2008.) Does creatine supplementation improve the plasma lipid profile in healthy male subjects undergoing aerobic training? Journal of the International Society of Sports Nutrition 5:16

Engelhardt, M., Neumann, G., Berbalk, A., Reuter, I. (1998.) Creatine supplementation in endurance sports. Medicine and science in sports and exercise 30(7):1123-1129 (Abstract)

Graef, J.L., Smith, A.E., Kendall, K.L., Fukuda, D.H., Moon, J.R., Beck, T.W., Cramer, J.T., Stout, J.R., (2009.) The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of International Society of Sports Nutrition 6:18

Thompson, C.H., Kemp, G.J., Sanderson, A.L., Dixon, R.M., Styles, P., Taylor, D.J., Radda, G.K. (1996.) Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. British Journal of Sports Medicine 30:222-225

Walter, A.A., Smith, A.E., Herda, T.J., Ryan, E.D., Moon, J.R., Cramer, J.T., Stout, J.R. (2008.) Effects of creatine loading on electromyographic fatigue threshold in cycle ergometry in college-age men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 18:142-151

Terrillion, K.A., Kolkhorst, F.W., Dolgener, F.A., Joslyn, S.J. (1997.) The effect of creatine supplementation on two 700-m maximal running bouts. International Journal of Sports Nutrition 7(2):138-143 (Abstract)

Stroud, M.A. Holliman, D., Bell, D., Green, A.L., Macdonald, I.A., Greenhaff, P.L. (1994.) Effect of oral creatine supplementation on respiratory gas exchange and blood lactate accumulation during steady-state incremental treadmill exercise and recovery in man. Clinical Science 87(6):707-710 (Abstract)

Rossiter, H.B., Cannell, E.R., Jakeman, P.M. (1996.) The effect of oral creatine supplementation on the 1000-m performance of competitive rowers. Journal of Sports Sciences 14(2):175-179 (Abstract)

Vandebuerie, F., Vanden-Eynde, B., Vandenberghe, K., Hespel, P. (1998.) Effect of creatine loading on endurance capacity and sprint power in cyclists. International Journal of Sports Medicine 19(7):490-495 (Abstract)

Chwalbińska-Moneta, J. (2003.) Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 13(2):173-183 (Abstract)

Anomasiri, W., Sanguanrungsirikul, S., Saichandee, P. (2004.) Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. Journal of Medical Association of Thailand 87(S2):228-232 (Abstract)

Cooke, W.H., Barnes, W.S. (1997.) The influence of recovery duration on high-intensity exercise performance after oral creatine supplementation. Canadian Journal of Applied Physiology 22(5):454-467

de Oca, R.M.M., González, F.F., Romero, S.C., Sotelo, P.T., Argüelles, C.F., Kormanowski, A., Gallego, J.G., and Ordenes I.A. (2013.) Effects of creatine supplementation in taekwondo practitioners. Nutricion Hospitalaria 28(2):391-399

McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E., Snow, R.J. (1999.) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology 87(6):2244-2252

Schroeder, H., Terrados, N., Tramullas, A. (2005.) Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes. European Journal of Nutrition 44:255-261

Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Putukian, M., Gómez, A.L., Kraemer, W.J. (2000.) No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 10(2):144-156

Cancela, P., Ohanian, C., Cuitino, E., Hackney, A.C. (2008.) Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. British Journal of Sports Medicine 42(9):731-735

Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Artioli, G.G., Benatti, f.B., Scagliusi, F.B., Harris, R.C., Lancha, A.H. (2008.) Does creatine supplementation improve the plasma lipid profile in healthy male subjects undergoing aerobic training? Journal of the International Society of Sports Nutrition 5:16

Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W., Febbraio, M.A. (2001.) Effect of creatine supplementation on metabolism and performance in humans during intermittent sprint cycling. European Journal of Applied Physiology 84:238-243

Deutekom, M., Beltman, J.G.M., de Ruiter, C.J., de Konong, J.J., de Haan, A. (2000.) No acute effects of short-term creatine supplementation on muscle properties and sprint performance. European Journal of Applied Physiology 82:223-229

Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., Willoughby, D.S. (2009.) The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance trainingon body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:6

Smith-Ryan, A.E., Ryan, E.D., Fukuda, D.H., Costa, P.B., Cramer, J.T., Stout, J.R. (2014.) The effect of creatine loading on neuromuscular fatigue in women. Medicine and Science in Sports and Exercise 46(5):990-997

Glaister, M., Lockey, R.A., Abraham, C.S., Staerck, A., Goodwin, J.E., McInnes, G. (2006.) Creatine supplementation and multiple sprint running performance. Journal of Strength and Conditioning Research 20(2):273-277

Burke, L.M., Pyne, D.B., Telford, R.D. (1996.) Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. International Journal of Sports Nutrition 6:222-233

Barnett, C., Hinds, M., Jenkins, D.G. (1996.) Effect of oral creatine supplementation on multiple sprint cycle performance. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 28(1):35-39 (Abstract)

Pluim, B.M., Ferrauti, A., Broekhof, F., Deutekom, M., Gotzman, A., Kuipers, H., Weber, K. (2006.) The effect of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. British Journal of Sports Medicine 40:507-512

Syrotuik, D.G., Bell, G.J. (2004.) Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. non-responders Journal of strength and conditioning research 18(3):610-617 (Abstract)

Oznake: kreatin, teretana, mišićna masa, ergogeni efekti kreatina, SPORT, fitness

Utjecaj kreatina na mišićnu masu

Veliki je broj istraživanja (Vandenberghe i sur., 1997., Kreider i sur., 1998., Volek i sur., 1999., Becque i sur., 2000., Mihic i sur., 2000.,Persky i Brazeau, 2001., van Loon i sur., 2003., Huso i sur., 2002. i dr.) utvrdio kako suplementacija kreatinom, koja sadržava "fazu punjenja", u trajanju od 4 do 28 dana povećava ukupnu nemasnu tjelesnu masu za 1-2 kg. Volek i sur.,1999., (prema: Persky i Brazeau, 2001.) u svom istraživanju zaključuju da nakon suplementacije kreatinom i treninga sa opterećenjem u trajanju od 12 tjedana, mišićna vlakna su povećavala su svoj promjer za 35% (ukupno povećanje nemasne tjelesne mase bilo je 4,3kg), u odnosu na placebo skupinu čije je povećanje bilo 6-15% (ukupno povećanje nemasne tjelesne mase bilo je 2,1kg).
Arciero i sur., 2001., uočavaju kako je skupina suplementirana kreatinom, tijekom 28 dana, povećala tjelesnu masu za ~1,5 kg, a skupina koja je uz suplementaciju imala treninge sa opterećenjem, povećala je tjelesnu masu za ~2 kg, dok je skupina koja je samo trenirala sa opterećenjem, bez suplementacije zadržala početnu tjelesnu masu.
Jedan od razloga povećanja mišićne mase mogla bi biti brža sinteza (Poortmans i Francaux, 2000., Ugarković,2001., Persky i Brazeau, 2001.) i smanjena razgradnja proteina u mišićima (Persky i Brazeau, 2001.). Ingwal i sur., (prema: Poortmans i Francaux, 2000.) uspjeli su u nekoliko istraživanja dokazati bržu sintezu proteina uz dodatak kreatina kulturama mišićnih stanica. Međutim, koristeći sličnu metodu, Fry i Morales (prema: Poortmans i Francaux, 2000.) nisu uspjeli ponoviti rezultate Ingwala i sur., a Louis i sur. (2002. i 2003.), Parise i sur. (2001.) i Franceaux i Poortmans (2006.) nisu uspjeli dokazati bržu sintezu proteina tijekom suplementacije kreatinom u ljudi.
Drugi razlog povećanja mišićne mase moglo bi biti zadržavanje vode tijekom suplementacije kreatinom. U istraživanju koje su proveli Hultman i sur. (1996.) mjerena je količina urina prije, za vrijeme i nakon unosa 20g kreatina dnevno tijekom 5 dana, bila je značajno smanjena. Ovo smanjenje bilo je jednake veličine kao i povećanje tjelesne mase u subjekata., pa stoga istraživači zaključuju da je zadržavanje vode uzrok povećanja tjelesne mase. Nadalje, Ziegenfuss i sur. (prema: Poortmans i Francaux, 2000.) uočavaju 2-3 postotno povećanje količine ukupne tjelesne i unutarmišićne vode tijekom kratkotrajne suplementacije kreatinom. Nakupljanje kreatina u mišićnim stanicama uzrokuje osmozu, odnosno povećanu hidraciju mišićne stanice. Hiperhidracija može djelovati kao stimulirajući signal za sintezu proteina, odnosno smanjena količina tvari u stanici uslijed povećanja vode može djelovati kao signal za smanjenje razgradnje proteina,a kako bi se održala ravnoteža između količine vode i suhe tvari u stanici. Istraživači još nisu direktno istražili ovu teoriju, stoga se o njoj još uvijek vode rasprave (Persky i Brazeau, 2001., Plisk i Kreider, 1999.) Francaux i Poortmans (2006.) predlažu kako bi za povećanu količinu vode mogla biti odgovorna povećana količina glikogena u mišićima. Naime, na svaki gram glikogena vežu se 2-3 g vode.
Treći mehanizam pomoću kojega kreatin može dovesti do povećanja mišićne mase jest povećanje aktivnosti satelitskih stanica. Satelitske stanice, slično kao i matične stanice, imaju sposobnost diferencijacije u specifičan tip stanice. Za razliku od matičnih stanica, koje mogu diferencirati u bilo koji tip stanice, satelitske stanice mogu diferencirati samo u specifičan tip stanice kako bi zamjenile umiruće stanice ili obnovile oštećeno tkivo. Dangot i sur., (2000.) primjetili su u miševa koji su dobivali kreatin, povećanu razinu aktivnosti satelitskih stanica, bez povećanja mišićne mase i bez povećanja promjera mišićnih vlakana (Persky i Brazeau, 2001.). Olsen i sur. (prema: Franceaux i Poortmans, 2006.) zaključuju kako suplementacija kreatinom u kombinaciji sa treningom sa opterećenjem povećava treningom induciranu aktivnost satelitskih stanica.

Literatura:



Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler,E., Almada, A.L. (1998.) Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(1) 73-82 (Abstract)

Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997.) Long-term creatine intake is benificial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83(6):2055 – 2063

Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L., Mitchell, T.L. (1995.) The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica 153:207-209

Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putakian, M., Gómez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. (1999.) Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 31(8):1147-1156

Mihic, S., MacDonald, J.R., McKenzie, S., Tarnopolsky, M.A. (2000.) Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Medicine and Science in Sport and Exercise 32(2):291-296

Becque, M.D., Lochmann, J.D., Melrose, D.R. (2000.) Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise 32(3):654-658

Huso, E.M., Hampl, J.S., Johnston, C.S., Swan, P.D. (2002.) Creatine supplementation influences substrate utilization at rest. Journal of Applied Physiology 93:2018-2022

Persky, A.M., Brazeau, G.A. (2001.) Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacologicale Reviews 53:161-176

van Loon, L.J.C., Oosterlaar, A.M., Hartgens, F., Hesselink, M.K.C., Snow,R.J., Wagenmakers, A.J.M. (2003.) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science 104:153-162

Arciero, P.J., Hannibal, N.S., Nindl, B.C., Gentile, C.L., Hamed, J., Vukovich, M.D. (2001.) Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism: clinical and experimental 50(12):1429-34

Poortmans, J.R., Francaux, M. (2000.) Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine 30(3):155-170

Ugarković, I. (2001.) Kreatin kao ergogeno sredstvo. Seminarski rad, Laboratorij za fizikalnu kemiju I koroziju, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Louis, M., Poortmans, J.R., Francaux, M., Berré, J., Boisseau, N., Brassine, E., Cuthbertson, D.J.R., Smith, K., Babraj, J.A., Waddell, T., Rennie, M.J. (2003.) No effect of creatine supplementation on human myofibrilar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 285:1089-1094

Louis, M., Poortmans, J.R., Francaux, M., Hultman, E., Berré, J., Boisseau, N., Young, V.R., Smith, K., Meier-Augenstein, W., Babraj, J.A., Waddell, T., Rennie, M.J. (2002.) Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in postabsorptive or fed states. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 284:764-770

Francaux, M., Poortmans, J.R. (2006.) Side effects of creatine supplementation in athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance 1:311-323

Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K.E., Tarnopolsky, M.A. (2001.) Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology 91:1041-1047

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L. (1996.) Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232-237

Plisk, S.S., Kreider, R.B. (1999.) Creatine controversy? Strength and Conditioning Journal 21(1):14-23

Oznake: kreatin, mišićna masa, teretana, bodybuilding

Suplementacija kreatinom

Suplementacija kreatinom

Koncentracija kreatina u mišićima može biti povećana oralnom suplementacijom. U tzv. fazi punjenja, uzima se približno 20 g kreatina dnevno kroz 4-6 dana, a nakon toga se razina kreatina u mišićima održava suplementiranjem 2-5 g kreatina dnevno (Harris i sur., 1992.; Hultman i sur., 1996., prema: Vandenberghe i sur., 1997., Persky i Brazeau, 2001.). Manje doze (2 - 3 g kreatina dnevno) će također povećati razinu kreatina u mišićima, ali postepeno kroz period od nekoliko tjedana (Jones i sur., 2004., Persky i Brazeau, 2001., Hultman i sur., 1996.). Nema dokaza da povećanje doze iznad preporučenih 20g dnevno ima bolji učinak na povećanje razine kreatina u mišićima, već nakon što se dosegne gornja granica od 160 mmol/kg suhe tvari mišića, nastavak suplementacije visokim dozama, rezultirati će izbacivanjem viška kreatina urinom. Povećanje mišićnog kreatina suplementacijom, obično je veće kod ispitanika sa nižom koncetracijom kreatina u mišićima, nego kod ispitanika sa višom početnom koncentracijom kreatina koji imaju malo ili nikakvo povećanje. Tako Casey i Greenhaff, (2000.) navode istraživanje u kojemu su ispitanici suplementirani sa 20 g kreatina dnevno, tijekom 5 dana. Izmjerena povećanja kreatina u mišićima iznosila su 6-38 mmol/kg suhe tvari mišića. Postoji nekoliko dokazanih pristupa maksimalnom povećanju količine kreatina u mišićima za vrijeme suplementacije.
Jedan od njih je kombiniranje suplementacije sa treningom. Ispitanici u istraživanju Harrisa i sur. (1992.) uz suplementaciju kombinirali i kontinuiranu vožnju sobnog bicikla jednom nogom, dok je druga noga služila za kontrolu. Razina kreatina u nozi kojom je vježbano povisila se za 37% (44 mmol/kg suhe tvari mišića) dok je razina kreatina u nozi kojom nije vježbano povišena za 26% (30 mmol/kg suhe tvari mišića) u odnosu na razinu prije suplementacije. Robinson i sur. (1999.) zaključuju da trening na bicikl-ergometru, nakon kojeg slijedi suplementacija kreatinom i ugljikohidratima u trajanju od 5 dana, poboljšava zadržavanje kreatina za 11%.
Slijedeći pristup je kombiniranje suplementacije kreatinom sa ugljikohidratima. U istraživanju Greena i sur. jedna je skupina ispitanika suplementirana samo kreatinom, druga kreatinom i ugljikohidratima, a treća kreatinom i ugljikohidratima uz vožnju sobnog bicikla u trajanju od jednog sata na 70% maksimalnog primitka kisika, i četvrta skupina koja je dobivala placebo. Razina zadržavanja kreatina unutar mišića značajno je povećana kada je suplementacija kreatinom kombinirana sa ugljikohidratima. Konkretno, skupina suplementirana samo kreatinom povećala je tjelesnu masu za 0,6 kg, dok je skupina suplementirana kreatinom i ugljikohidratima povećala mišićnu masu za dodatnih 1,5 kg. Zanimljivo je da skupina koja je uz suplementaciju kreatinom i ugljikohidratima vježbala, nije imala višu razinu kreatina u mišićima od skupine koja je suplementirana kreatinom i ugljikohidratima bez vježbanja (Casey i Greenhaff, 2000., Poortmans i Francaux, 2000.). Green i sur., 1996. dolaze do zaključka kako dodavanjem 93 g ugljikohidrata u 5 g kreatina povećava razinu kreatina u mišićima za 60%. Slično, Steenge i sur., 2000., zaključuju da dodavanjem 47 g ugljikohidrata i 50 g proteina u kreatin ima jednaki učinak na povećanje razine kreatina u mišićima kao i dodatak 96 g ugljikohidrata (Buford i sur., 2007.). Greenwood i sur. (2003.) dodavanjem 18 g dekstroze u kreatin uspjevaju poboljšati apsorpciju kreatina za 19% u odnosu na sam kreatin.
Visoka razina kreatina u mišićima može se održavati oko 8 tjedana (Steenge, 1999., prema Derave i sur., 2003.). Nakon tog perioda, iz još uvijek neutvrđenih razloga, razina kreatina u mišićima spontano se počinje smanjivati. Ovaj fenomen je potvrđen u nekoliko istraživanja. Tako Vanderberghe i sur. (1997.) uočavaju blago smanjenje razine kreatina u mišićima nakon 10 tjedana suplementacije. Volek i sur., 1999. (prema: Derave i sur., 2003.) uočavaju povećanje razine kreatina u mišićima za 22% tijekom prvog tjedna suplementacije, da bi se nakon 12 tjedana razina kreatina smanjila i bila 10% veća od razine prije početka suplementacije. Van Loon i sur. (2003.) također uočavaju značajno smanjenje razine kreatina u mišićima nakon 6 tjedana suplementacije sa 2 g kreatina dnevno, a razina kreatin-fosfata u mišićima se praktično vratila na razinu prije suplementacije, međutim unatoč ovome smanjenju nemasna tjelesna masa je ostala povećana. McKenna i sur. (1999.) uočavaju da se razina kreatina vratila na početnu razinu 2 tjedna nakon prestanka suplementacije.
Cribb i Hayes (2006.) pokazali su kako je suplementacija kreatinom neposredno prije i poslije treninga sa opterećenjem učinkovitija od suplementacije nekoliko sati prije i poslije treninga. Njihovi ispitanici, uzimali su mješavinu proteina, ugljikohidrata i kreatina tijekom 10 tjedana. Prva skupina je konzumirala mješavinu neposredno prije i poslije treninga sa opterećenjem, dok je druga skupina konzumirala mješavinu ujutro prije doručka i navečer prije spavanja. Iako su obje skupine povećale tjelesnu masu, prosječno povećanje prve skupine iznosilo je 2,5 kg dok je prosječno povećanje druge skupine iznosilo 1,4 kg. Povećanje maksimalne jakosti (1RM) u potisku sa ravne klupe (bench press) prve skupine iznosilo je 12,2 kg u odnosu na 9 kg druge skupine. Povećanje 1RM-a u čučnju prve skupine iznosilo je 20,4 kg, u odnosu na 16,1 kg druge skupine. Nije bilo statistički značajne razlike među skupinama u povećanju 1 RM-a u vježbi mrtvog dizanja. Forbes i sur. (2014.) u svom pregledu literature potvrđuju gore navedeno, te dodatno navode kako je nešto učinkovitije uzimati kreatin neposredno nakon treninga u odnosu na suplementaciju neposredno prije treninga.

Literatura:

Persky, A.M., Brazeau, G.A. (2001.) Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacologicale Reviews 53:161-176

Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997.) Long-term creatine intake is benificial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83(6):2055 – 2063

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L. (1996.) Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232-237

Casey, A. and Greenhaff, P.L. (2000.) Does dietary creatine supplementation play a role in a skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition 72(2):607S-617S

Robinson, T.M., Sewell, D.A., Hultman, E., Greenhaff, P.L. (1999.) Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology 87(2):598-604

Poortmans, J.R., Francaux, M. (2000.) Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine 30(3):155-170

Greenwood, M., Kreider, R., Earnest, C., Rasmussen, C., Almada, A. (2003.) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. Journal of Excercise Physiology 6(2):37-43

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J. (2007.) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:6

Derave,W., Eijnde, B.O., Hespel,P. (2003.) Creatine supplementation in health and disease: What is the evidence for long-term efficacy? Molecular and Cellular Biochemistry 244:49–55

McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E., Snow, R.J. (1999.) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology 87(6):2244-2252

van Loon, L.J.C., Oosterlaar, A.M., Hartgens, F., Hesselink, M.K.C., Snow,R.J., Wagenmakers, A.J.M. (2003.) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science 104:153-162

Forbes, S.C., Waltz, X., Candow, D.G. (2014.) Creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert? Agro FOOD Industri Hi Tech 25(4):19-21

Cribb, P.J. and Hayes, A. (2006.) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 38(11):1918-1925

Oznake: kreatin, mišićna masa, teretana, fitness, suplementacija kreatinom

Utjecaj različitih izvora proteina na sintezu i sportsku izvedbu

Vrijeme konzumacije proteina nakon treninga sa opterećenjem
Povećana sinteza proteina, nakon treninga sa opterećenjem, može trajati i do 48 sati nakon treninga, međutim sinteza je najveća nekoliko sati nakon treninga (~100 – 150% iznad bazalnih vrijednosti). Kao što je prikazano na slici 2., ukoliko se želi maksimizirati sinteza proteina u mišićima nakon treninga, potrebno je konzumirati proteine, odnosno aminokiseline odmah nakon treninga sa opterećenjem. Slični efekti mogu se očekivati prilikom konzumacije proteina (aminokiselina) približno 24 sata nakon treninga, kako dokazuju Burd i sur. (2011.) prema Churchward-Venne i sur (2012.).
Sinteza proteina tijekom noći je relativno niska (Churchward-Venne i sur., 2012.), a Res i sur. (2012.) dokazuju da se konzumacijom kazeina, neposredno prije spavanja, povećava noćna sinteza proteina (~22%) u odnosu na skupinu ispitanika koji nisu konzumirali kazein. Beelen i sur. (2008.) nisu dokazali povećanu noćnu sintezu proteina u ispitanika koji su konzumirali mješavinu ugljikohidrata (~10 g) i hidrolizata proteina (~10 g) neposredno prije spavanja, međutim dokazuju se da suplementacijom ove mješavine tijekom treninga povećava sinteza proteina za 48% u odnosu na konzumaciju vode.

Utjecaj različitih izvora proteina na sintezu i sportsku izvedbu
Izvori proteina (kao što je već spomenuto) dijele se na izvore životinjskog i biljnog porijekla. Izvori proteina životinjskog porijekla, koji se najčešće koriste kao dodaci prehrani su:
protein sirutke
kazein
kolostrum
proteini iz jaja
Od izvora proteina biljnog porijekla (kao dodatak prehrani) vrijedi spomenuti proteine soje.

Protein sirutke
Sirutka je tekućina koja predstavlja nusproizvod u proizvodnji sira. Sastav i svojstva sirutke ovise o tehnologiji proizvodnje sira, te o kakvoći upotrebljenog mlijeka. Najveći dio sirutke je voda, ostatak je suha tvar koju čine laktoza, proteini, te masti i mineralne tvari. Iz ove tekućine, procesom odvajanja i čišćenja, dobivaju se koncentrati proteina sirutke koji imaju visoku razinu bioraspoloživosti, dobar su izvor esencijalnih aminokiselina i aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) koje su velikom postotkom prisutne u mišićnim proteinima. Veća biološka vrijednost proteina sirutke u odnosu na proteine mlijeka rezultat je visokog udjela lizina (40% više nego u mlijeku) te cisteina i metionina (2,5 puta više nego u mlijeku). Za iskoristivost proteina u organizmu bitan je omjer cisteina i metionina, koji je u proteinima sirutke oko 10 puta veći nego u kazeinu.
Kao dodaci prehrani, postoje tri vrste proteina sirutke: koncentrat, izolat i hidrolizat.
Koncentrat proteina sirutke sadrži određenu količinu masti, kolesterola i laktoze, a u usporedbi sa izolatom i više bioaktivnih komponenata. Velik je raspon koncentracije proteina u samom prahu, od 29% do 89%.
Izolat proteina sirutke ima veći postotak proteina (90% i više) u odnosu na koncentrat i praktički može biti bez laktoze, glukoze masti i kolesterola. Zbog jako male razine laktoze, izolat proteina sirutke mogu konzumirati i osobe koje ne toleriraju laktozu.
Hidrolizat proteina sirutke sadrži "pred-razgrađene" proteine koji su lakše probavljivi i brže se apsorbiraju od ostalih vrsta proteina sirutke.

Kazein
Slično kao i protein sirutke, kazein je potpun protein (sadrži sve esencijalne aminokiseline), a uz to još sadrži minerale kalcij i fosfor. Kazein se sporo razgrađuje i polagano otpušta aminokiseline u krvotok, što može trajati i nekoliko sati. Ovo omogućava bolje zadržavanje i korištenje dušika u tijelu. Kazein se, također može pojaviti u formi izolata i hidrolizata.

Kolostrum
Kolostrum (poznat i kao prvo mlijeko), oblik mlijeka koji stvaraju mliječne žlijezde sisavaca u kasnoj trudnoći. Sadrži veću količinu proteina nego obično mlijeko. Također, sadrži protutijela koja štite novorođenčad od bolesti. Kolostrum potpomaže i razvoj tkiva u ranom stadiju života, nakon rođenja. Postoje znanstveni dokazi da kolostrum sadržava faktore rasta koji povećava razinu inzulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1) i povećava rast bezmasnog tkiva.

Proteini iz jaja
Koncentrati proteina jaja sadrže samo bjelanjke jaja što ih čini bezmasnima i bez kolesterola. Proteini jaja je također potpun protein koji se sporo razgrađuje, te omogućava produženo vrijeme sitosti.

Proteini soje
Soja je najrašireniji biljni izvor proteina. Iako ima BV 74, kada se mjeri metodom probavljivosti proteina korigiranom procjenom aminokiselina, protein soje je potpun protein, sa rezultatom 1.0 (najveći mogući rezultat) sa visokim udjelom BCAA. Postoje tri vrste proteina soje: brašno, koncentrat i izolat, od čega se posljednja dva koriste kao dodaci prehrani sportaša.
Koncentrat proteina soje ima visoku probavljivost i može se pronaći u energetskim (proteinskim) pločicama i žitaricama (u nekim zemljama i u jogurtima).
Izolat proteina soje je najrafiniraniji protein soje sa najvećim postotkom proteina, a za razliku od brašna i koncentrata, ne sadrži vlakna. Vrlo je lako probavljiv.
Za više detalja pogledati Hoffman i Falvo, 2004.

Kada govorimo o brzini apsorpcije, najčešće su uspoređivani protein sirutke i kazein. Boirie i sur. (1997.) zaključuju da nakon konzumacije proteina sirutke dolazi do dramatičnog, ali i kratkotrajnog povećanja razine aminokiselina u plazmi, dok se nakon konzumacije kazeina, javlja produljena i umjerena hiper-aminoacidemija, vjerovatno zbog produljenog trajanja želučanog pražnjenja. Povišena razina nekih aminokiselina (uključujući glutamin i BCAA) bila je prisutna i 5 sati nakon konzumacije kazeina. Također, oksidacija leucina je bila viša nakon konzumacije proteina sirutke u odnosu na kazein.
Kako je već rečeno, protein sirutke može biti koncentrat, izolat ili hidrolizat. Ako uspoređujemo koncentrat proteina sirutke sa visokim opstotkom proteina (70% i više), sa izolatom i/ili hidrolizatom relativno male razlike u udjelima ugljikohidrata i masti između ovih vrsta proteina, neće značajnije utjecati na želučano pražnjenje niti na apsorpciju aminokiselina (Hulmi i sur.,2010).
Kada uspoređujemo koncentrat sa hidrolizatom, u slučaju kazeina, hidrolizat ima veću brzinu apsorpcije aminokiselina i veći vrh koncentracije aminokiselina u plazmi. Međutim, postoji sumnja, da protein sirutke ima dovoljno veliku brzinu želučanog pražnjenja i apsorpcije, koja se hidrolizatom neće dodatno povećati.
Međutim, unatoč trenutnoj dvosmislenosti ovih rezultata, pokazalo se da hidrolizati proteina sirutke imaju veći inzulinski odgovor u odnosu na izolat i/ili koncentrat proteina sirutke (Hulmi i sur., 2010.), a istraživanje koje su proveli Buckley i sur. (2010.) pokazuje da je oporavak nakon treninga sa opterećenjem brži, ako se nakon treninga konzumira hidrolizat proteina sirutke u odnosu na izolat. Stoga (prema Hulmi i sur.,2010.) postoji mogućnost da hidrolizat izaziva veću mišićnu hipertrofiju ukoliko je kombiniran sa kroničnim treningom sa opterećenjem.
Tang i sur. (2009.) uspoređivali su proteine sirutke (hidrolizat), soje i kazein i mišićnu sintezu u stanju mirovanja i nakon treninga sa opterećenjem. U stanju mirovanja, sinteza proteina nakon konzumacije proteina sirutke bila je 93% veća u odnosu na sintezu nakon konzumacije kazeina, a 18% veća u odnosu nakon konzumacije proteina soje. Sličan rezultat je uočen i nakon treninga sa opterećenjem, gdje je sinteza nakon konzumacije proteina sirutke 122% veća u odnosu na kazein, a 31% veća u odnosu na protein soje. Protein soje izaziva 64% veću sintezu proteina u odnosu na kazein u stanju mirovanja, a 69% veću sintezu nakon treninga sa opterećenjem. Churchward-Venne i sur. (2012.) nalaze kako protein sirutke i kravlje mlijeko bolje potiču sintezu od proteina soje.
Tang i Phillips (2009.) na temelju pregleda nekoliko radova zaključuju da mliječni proteini imaju "anaboličku prednost" u odnosu na protein soje kada govorimo o porastu mišićne mase, a obje vrste proteina su superiornije u odnosu na konzumaciju samo ugljikohidrata. Također navode, kako mehanizmi koji uzrokuju ove razlike nisu u potpunosti poznati, ali istraživači pretpostavljaju da se radi o razlikama u sadržaju aminokiselina i/ili o razlikama u brzini i načinu probave različitih vrsta proteina. Zanimljivo je da (prema istim autorima) povećanje sinteze proteina, koji su konzumirani u tekućem obliku je stabilnije, u odnosu na istu količinu proteina unesenu u krutom stanju.
Praktične preporuke
Tijekom suplementacije proteinima, potrebno je paziti na ukupnu unesenu količinu proteina tijekom dana. Premali unos neće omogućiti maksimalne rezultate, dok prevelik unos može biti štetan po zdravlje. Preporučeni dnevni unos za sportaše izdržljivosti iznosi 1,2 – 1,4 g/kg tjelesne mase, a za sportaše u sportovima snage 1,4 – 1,8 g/kg tjelesne mase, pri kojemu bi trebalo pripaziti da su unesene sve esencijalne aminokiseline (osobito u vegetarijanaca) i da je ukupan energetski unos ostalih makronutrijenata zadovoljava dnevne potrebe za energijom, kako se uneseni proteini ne bi koristili za dobivanje energije. Radi postizanja maksimalne sinteze proteina potrebno je konzumirati oko 20 g proteina po obroku, i to "brze" proteine neposredno prije, za vrijeme i nakon treninga, a "spore" proteine u vrijeme ostalih obroka, osobito prije spavanja kako bi se poboljšala noćna sinteza proteina.

Literatura:

Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M., VAN Loon, L.J. (2012.) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports Exercise 44(8):1560-9 (Sažetak)

Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Phillips, S.M. (2012.) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 9:40

Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004.) Protein – which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:118-130

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Baufrere, B. (1997.) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of National Academy of Sciiences 94:14930–14935

Hulme, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010.) Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51

Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W.,Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology 107:987-992

Beelen, M.,Michael Tieland, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Wim H. M. Saris, Rene´ Koopman, and Luc J. C. van Loon. (2008.) Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. Journal of Nutrition 138:2198-2204

Tang, J.E., Phillips, S.M. (2009.) Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12:66–71

Oznake: fitness, proteini, unos proteina, bodybuilding, teretana, izvori proteina

Veličina porcije i frekvencija unosa proteina

Iskusniji vježbači i bodybuilderi često govore kako nije dobro uzimati više od 30 g proteina po obroku. I zaista, Symons i suradnici (2009.) zaključuju kako je brzina sinteze proteina jednaka u slučaju kada se konzumira 30 odnosno 90 g proteina u jednom obroku. U oba slučaja sinteza proteina se povećala za otprilike 50% u odnosu na sintezu proteina prilikom gladovanja (nakon noćnog posta). S obzirom da su ispitanici konzumirali samo meso, što se iznimno rijetko događa, potrebna su dodatna istraživanja koja će utvrditi brzinu sinteze proteina nakon konzumacije proteina, masti i ugljikohidrata u istom obroku. Cuthbertson i suradnici (prema Symons i sur., 2009.) bilježe da, ovisno o dozi (unos 2.5, 5 i 10 g esencijalnih aminokiselina), ubrzava sintezu proteina u mišićima. Međutim, veće doze (20 – 40 g) ne izazivaju dodatan stimulatoran efekt.
Layman (2009.) u svom radu zaključuje kako je prilikom svakog obroka potrebno konzumirati najmanje 15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno najmanje 30 g proteina radi izazivanja maksimalne sinteze mišićnih proteina.
Moore i sur. (2009.) u svome istraživanju (koje također potvrđuje gore navedenu tezu kako se maksimalna sinteza proteina postiže konzumacijom 20 g proteina) zaključuju da je potrebno konzumirati 5 – 6 ovakvih obroka tijekom dana kako bi se potaknula maksimalna sinteza proteina. Konzumacija viška proteina, dovodi do gubitka aminokiselina oksidacijom, a ukoliko se radi o kroničnoj konzumaciji viška proteina može dovesti prigušivanja sinteze proteina, koja bi imala maksimalan odgovor pri dozama manjim od 20 g.
Drugi (Cuthbertson i sur., 2005., prema Hulmi i sur., 2010.) navode kako je češća konzumacija (svakih 2-3 sata) manje količine proteina (koja sadrži otprilike 10 g esencijalnih aminokiselina) idealna za održavanje mišićne sinteze proteina, ako se radi o brzo-apsorbirajućim izvorima proteina (npr protein sirutke).
Međutim, Deutz i Wolfe (2013.) ne slažu se sa gore navedenim istraživanjima. Oni navode kako je sinteza proteina samo jedan dio jednadžbe, jer svi proteini u tijelu su u konstantnom procesu razgradnje i izgradnje, a ukupno povećanje mišićnih proteina (samim time i ukupne mišićne mase) tijekom vremena, izračunava se kao razlika mišićne sinteze i mišićne razgradnje. Ako je rezultat pozitivan, radi se o anabolizmu, a ako je negativan, radi se o katabolizmu.
Same promjene u razgradnji ne mogu preokrenuti katabolizam u anabolizam, jer tijekom razgradnje, neke aminokiseline oksidiraju i stoga nisu pogodne za ponovnu upotrebu u izgradnji proteina. Većina slobodnih aminokiselina unutar stanice dolazi iz razgradnje proteina unutar iste stanice, a ne iz plazme. Prema tome, autori navode da se mjerenje sinteze proteina može tumačiti samo u kontekstu anaboličkog odgovora kada se razmatra u odnosu na istovremene promjene brzine raspada i ukupne stope pojave aminokiselina unutar stanice. Kada je stopa priljeva aminokiselina iz plazme u mišić niska u odnosu na brzinu sinteze proteina, unutarstanična koncentracija aminokiselina ostaje relativno konstantna. Nakon što je maksimalna brzina sinteze postignuta, razina unutarstaničnih aminokiselina počinje rasti kao funkcija daljnjeg povećanja raspoloživosti aminokiselina u plazmi. Koncentracija unutarstaničnih aminokiselina vjerojatno će rasti iznad post-apsorpcijske razine, jer je postignut maksimaln stupanj sinteze. Međutim, točka u kojoj se koncentracija unutarstaničnih aminokiselina počinje povećavati ne mora se nužno poklapati sa maksimalnim anaboličkim odgovorom . Umjesto toga, anabolički odgovor može nastaviti rasti kako se unos proteina povećava, čak i bez dodatne stimulacije sinteze proteina. Ova reakcija se može dogoditi ako daljnje povećanje unutarstanične koncentracije aminokiselina šalje signal da ograniči brzina razgradnje proteina. Prema gore opisanoj teoriji, sa sve većim priljevom proteina, raspad proteina unutar stanice je sve manji, a samim time i anabolički odgovor je sve veći. Autori navode kako rezultati iz njihove nedavne studije i istraživanja drugih u kojima je izmjerena ukupna sinteza i ukupan raspad tjelesnih proteina ukazuju na to da je teorija točna i da taj odnos ostaje, čak i pri visokom unosu proteina. Također napominju da je u svim istraživanjima u kojima je izmjerena sinteza proteina, odnos dostupnosti aminokiselina i neto povećanje mišićnih proteina, linearan, bez platoa na višim razinama dostupnosti. Iz tih podataka zaključuju da ne postoji gornja granica za anabolički odgovor na unos proteina ili amino kiselina u kontekstu obroka.

Sinteza i frekvencija unosa proteina

Mamerow i sur. (2014.) uspoređivali su 24 satnu sintezu proteina u zdravih odraslih osoba, koje su jednoliko rasporedile konzumaciju proteina tijekom dana, sa osobama koje su imale "iskrivljenu" konzumaciju proteina tijekom dana (najmanja količina proteina konzumirana je za doručak, nešto veća za ručak, a najveća za večeru). Konzumacija umjerene količine proteina za vrijeme svakog obroka učinkovitije je stimulirala sintezu proteina u mišićima u odnosu na nejednoliko, "iskrivljeno" konzumiranje proteina. Kako i sami autori navode, potreban je oprez kod tumačenja ovih rezultata jer se radi o vrlo kratkom vremenskom periodu (samo 24 sata) i potrebna su dodatna istraživanja koja bi eventualno potvrdila njihove rezultate.
Srikantia (1981.) navodi nekoliko starijih istraživanja koja su se bavila sličnom tematikom.
Mlade žene konzumirale su 62 g proteina dnevno, distribucija iste količine proteina u tri umjesto dva obroka poboljšala je iskoristivost dušika,kroz smanjenje količine dušika u urinu. Slično, djeca koja su konzumirala 63 g proteina dnevno, distribucija ove količine proteina kroz četiri obroka umjesto dva, povećala je iskoristivost dušika za skoro tri puta, ponovo kroz smanjenje količine dušika u urinu. Ova istraživanja se podudaraju sa istraživanjem provedenomna jednom subjektu koji je konzumirao 1,14 g protein/kg tjelesne mase, iskoristivost dušika je bila veća prilikom konzumacije iste količine proteina u četiri umjesto dva obroka dnevno.
Hulmi i sur. (2010.) navode kako je konzumacija ~10 g esencijalnih aminokiselina svakih 2,5 sata idealna za održavanje pozitivne ravnoteže dušika u skeletnim mišićima, barem prilikom konzumacije "brzih" proteina (npr. protein sirutke).
Nekoliko pak istraživanja (Arnal i sur, 1999. i Bouillanne i sur., 2013.) navode kako neravnomjerno konzumiranje proteina tijekom dana ima bolji utjecaj na sintezu proteina od ravnomjernog raspoređivanja količine proteina kroz obroke tijekom dana. Međutim, Arnal i suradnici kao ispitanike imali su osobe (žene) starije životne dobi, prosiječne starosti 68 godina, a Bouilanne i suradnici kao ispitanike koriste pothranjene i/ili osobe stacionirane u rehabilitacijskom odjelu, starije životne dobi.

Literatura:
Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009.) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89(1):161-8 (Abstract)

Hulme, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010.) Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.Nutrition & Metabolism, 7:51

Layman, D.K. (2009.) Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism 2009, 6:12

Deutz, N.E.P., Wolfe, R.R. (2012.) Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 32(2):309–313.

S.G. Srikantia (1981.) The use of biological value of a protein in evaluating its quality for human requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Bouillanne, O., Curis, E., Hamon-Vilcot, B., Nicolis, I., Chrétien, P., Schauer, N., Vincent, J.P., Cynober, L., Aussel, C. (2013.) Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition 32(2):186-92. (Abstract)

Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arent

Symons, B.T., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R.R., Paddon-Jones, D. (2009.) Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of American Diet Association 109(9):1582–1586.

Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., Paddon-Jones, D. (2014.) Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Journal of Nutrition 144: 876–880

Arnal, M.A., Mosoni, L.,Boirie, Y., Houlier, M.L., Morin, L., Verdier, E.,Ritz, P., Antoine, J.M., Prugnaud, J., Beaufrčre, B., Mirand, P.P. (1999.) Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 69:1202–8.

Oznake: fitnes, fitnes i prehrana, teretana, proteini, bodybuilding, sinteza proteina

Visok unos proteina - prednosti i nuspojave

Kod ukupnog unosa proteina do 2 g/kg tjelesne mase u pravilu nema popratnih učinaka koji bi ugrožavali zdravlje sportaša, osim amonijaka. Razgradnja proteina se odvija preko aminokiselina u ugljični dioksid i vodu plus amonijak. Ako se sa proteinima pretjeruje, višak amonijaka se ne stigne pretvoriti u ureju i izbaciti mokraćom, već ostaje u tijelu i djeluje toksično (Kulier, 2000.). Dijete sa visokim udjelom proteina, predlažu konzumaciju velikih količina proteina, u rasponu od 200 do 400 grama dnevno, odnosno od 2,5 do čak 5 g/kg tjelesne mase za osobu od 80 kg. Maksimalan unos proteina trebalo bi ograničiti na 2 do 2,5 g/kg tjelesne mase dnevno, odnosno 176 do 221 g proteina za osobu od 80 kg (Bilsborough and Mann, 2006.). Kod kroničnog uzimanja visokih doza proteina, javljaju se popratne pojave kao što su dehidracija (kao posljedica izlučivanja velike količine uree), oštećenja jetre, hipertrofija bubrega, gubitak kalcija i dijarea, a povezuje se i stvaranjem bubrežnog kamenca (Wolfe, 2000.).
Zanimljivost kod dijeta sa povećanim unosom proteina (oko 1,5 g/kg tjelesne mase dnevno), a smanjenim unosom ugljikohidrata (120 do 200g dnevno), jest da omogućuju veći gubitak potkožnog masnog tkiva, a smanjuju gubitke mišićne mase. Naime, termički učinak proteinske prehrane viši je nego kod ugljikohidratne prehrane (James, 1986.; Schutz, Bray and Margen 1987. cit. prema: Johnston, Day and Swan, 2001.). Johnston, Day and Swan, (2001.) proveli su istraživanje na 10 zdravih ispitanica, pokazuje da su ispitanice na dijeti sa visokim udjelom proteina, u mirovanju sagorijevale 8 kcal na sat više nego ispitanice na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata, također tjelesna temperatura kod konzumacije obroka sa visokim udjelom proteina naglo poraste za 0,22 do 0,33 °C, i zadržava višu razinu 4-5 sati nakon konzumacije obroka, dok je kod konzumacije obroka sa visokim udjelom ugljikohidrata karakteristično da se temperatura podiže polagano i nakon 1-2 sata naglo se vraća na razinu prije obroka. I druga istraživanja (Crovetti et al. 1998., cit. prema: Bilsborough and Mann, 2006.) pokazuju da se povećava sagorjevanje kalorija u mirovanju od 40 do 60 kcal ukoliko se konzumiraju obroci s visokim udjelom proteina, svakih sat vremena kroz devet sati (obroci su se sastojali od 35g proteina, 15g ugljikohidrata i 6g masti, što je otprilike 250 kcal).
Dugotrajne studije koje proučavaju dijete sa umjerenim unosom proteina nisu dostupne, dok kratkotrajne studije ukazuju na duži osjećaj sitosti, povećanu termogenezu, manji gubitak mišićnog tkiva, bolju kontrolu glikemije. Čini se, da je ključan element u ovakvim dijetama povećan unos leucina (Layman and Baum, 2004.). Istraživanje provedeno na uzorku 65 ispitanika pokazalo je da ispitanici koji su bili na dijeti sa visokim udjelom proteina, u prosjeku su konzumirali 450 kcal dnevno manje, od ispitanika na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata, a u slijedećem obroku, konzumirali su 20% manje hrane. Nakon 6 mjeseci ispitanici koji su bili na dijeti sa visokim udjelom proteina izgubili su 8,7 kg, u usporedbi sa 5,0 kg koje su izgubili ispitanici na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata (Skov et. al. 1990., cit. prema: Bilsborough and Mann, 2006.).

Literatura:

Johnston, C. S., Day, C. S. and Swan P. D. (2001.) Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of American College Nutrition 21:55 – 61

Kulier, I. (2000.) Suplementi u prehrani i športu. Zagreb, Impress

Bilsborough, S. and Mann, N. (2006.) A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sports Nutrition 16:129 – 152

Wolfe, R. R. (2000.) Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 72:551S – 557S

Layman, D.K. and Baum, J.I. (2004.) Dietary Protein Impact on Glycemic Control during Weight Loss. Journal of Nutrition 134(4):968S-73S.

Oznake: fitness, teretana, bodybuilding, suplementi, suplementacija

Proteini - preporučeni dnevni unos i odnos proteina i ukupnog energetskog unosa

Uloga proteina

Proteini su tvari koje sadrže dušik, a sastavljeni su od aminokiselina. Prva i osnovna zadaća proteina je proces rasta, razvoja i regeneracije. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Druga velika zadaća proteina je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje obično trebaju nadomjestak jesu, između ostalih, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju. Također, proteini su potrebni tijelu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima (molekule koje ubrzavaju biokemijske procese i zaslužne su za oblik života kakav poznajemo), hormona (molekule koje omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitijela (ona su proizvod imunološkog sustava oragnizma i odgovorna su za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa). Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina - tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama. Proteini se mogu koristiti i kao izvor energije, međutim nisu primaran izbor kao gorivo. Da bi se mogli iskoristiti, proteini se moraju rastaviti u jednostavniju formu, aminokiseline. Identificirano je 20 aminokiselina koje su potrebne ljudskom tijelu za rast i metabolizam. Od toga ih je 12 (11 u djece) neesencijalnih. Neesencijalne aminokiseline su one koje tijelo može sitentizirati i nije ih potrebno unositi hranom. Esencijalne aminokiseline su one koje se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, pa ih je potrebno unositi hranom. Nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline kompromitira sposobnost rasta, popravka i/ili održavanja tkiva (Hoffman & Falvo, 2004.).

Preporučeni dnevni unos proteina

Preporuka svjetske zdravstvene organizacije iz 1985. jest unos od 0,8 grama/kg tjelesne mase za netrenirane osobe. Većina autora preporučuje, za sportaše izdržljivosti 1,2 – 1,4 grama/kg tjelesne mase, a za sportaše snage 1,4 – 1,8 grama/kg tjelesne mase.
Jedno istraživanje navodi kako povećanje dnevnog unosa proteina sa 1,35 na 2,62 g/kg tjelesne mase, tijekom prvog mjeseca treniranja, i treninga sa opterećenjem koji se provodio 6 dana u tjednu, nije dovelo do povećanja ni mišićne mase ni snage (Lemon et. al. 1992 cit. prema: Metges and Barth, 2000.). Međutim povećani unos proteina doveo je do povećanja oksidacije aminokiselina, što daje zaključiti da je uneseno više proteina nego je potrebno za porast mišićne mase. Slično istraživanje proveli su Tarnopolsky i sur. 1992., gdje su uočili da povećanje unosa proteina sa 1,4 g/kg na 2,4 g/kg ne povećava sintezu proteina u mišićima, već se povećava oksidacija aminokiselina (Clarkson, 1998.). Ove tvrdnje potkrepljuje istraživanje (Lemon, 2000.) koje kaže da mišićni rast doseže vrhunac kod unosa 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Uočeno je da kod netreniranih ljudi koji su unosili jednaku količinu proteina, u prva 2-3 tjedna nakon početka vježbanja, dolazi do negativnog balansa dušika. Nakon te negativne faze, balans dušika se ponovo vratio u ravnotežu, bez povećanja ukupnog unosa proteina (Gontzea, Sutzesku i Dumitrache, 1975. cit. prema: Wolfe, 2000.). Stoga se sportašima početnicima preporuča unos proteina na gornjoj preporučenoj granici, a iskusnijima na donjoj preporučenoj granici (Wolfe, 2000.).

Proteini i ukupan energetski unos

Butterfield i Calloway su u svojem istraživanju došli do zaključka da je za prirast mišićne mase jednako bitan ukupan energetski unos, kao i količina unesenih proteina (Wolfe, 2000.), jer ukoliko se ne unosi dovoljna količina ugljikohidrata, potrebnih za dobivanje energije, proteini koji su bili namjenjeni izgradnji mišićne mase biti će upotrijebljeni kao pogonsko gorivo.
Razlog negativnoj ravnoteži dušika, koja prati smanjenje energetskog unosa, može se pronaći u tjelesnom mehanizmu koji daje prednost zadovoljenju energetskih potreba nauštrb zadovoljenju potrebe za proteinima. Posljedično, dio proteina koji se unese prehranom, a vjerovatno i dio tjelesnih proteina, upotrebljavaju se kao zamjenski energenti, što pak uzrokuje pojačano lučenje dušika urinom.
Vrijedi i obrnuto pravilo, kod visokog unosa ugljikohidrata i masti, kod primjerenog ili povišenog dnevnog unosa proteina, dio proteina koji bi uobičajeno bili upotrijebljeni za dobivanje energije, ostaje sačuvan, a to pak, može poboljšati (u određenim granicama) zadržavanje dušika (Calloway, 1975.). Ako dakle, u uvjetima nedovoljnog energetskog unosa, računamo dnevnu poterbu za unos proteina, lako se može desiti da podcijenimo dnevnu potrebu za unos proteina. Međutim, može se pretpostaviti da tijelo može kompenzirati nedostatak proteina većom energetskom efikasnošću (npr. usporavanjem bazalnog metabolizma, Torún & Young, 1981.). To praktično znači da tijelo troši manje energije i oni proteini koji bi bili upotrijebljeni kao zamjenski energenti, bivaju iskorišteni za sintezu u mišićima ili neke druge potrebe (za proizvodnju hormona, enzima i sl.)

Literatura:

1. Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004.) Protein – which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:118-130
2. Šatalić, Z. (2011.) Proteini i tjelesna aktivnost: količina i kvaliteta. Kondicijski trening 9(2): 51-60
3. Metges, C. C. and Barth, C. A. (2000.) Metabolic Consequences of a high dietary protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. Journal of Nutrition 130:886 – 889
4. Clarkson, P.M. (1998.) Nutritional supplements for weight gain. Sports Science Exchange
5. Lemon, P. W. (2000.) Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of American College Nutrition 19:513S – 521S
6. Calloway, D.H. (1975.) Nitrogen balance of men with marginal intakes of protein and energy. Journal of Nutrition 105: 914-923
7. Torún, B.,Young, V.R. (1981.) Interaction of energy and protein intakes in relation to dietary requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Oznake: proteini, suplementacija, fitness, SPORT, znanost i istraživanja, bodybuilding, teretana