Suplementacija kreatinom

srijeda , 08.04.2015.

Suplementacija kreatinom

Koncentracija kreatina u mišićima može biti povećana oralnom suplementacijom. U tzv. fazi punjenja, uzima se približno 20 g kreatina dnevno kroz 4-6 dana, a nakon toga se razina kreatina u mišićima održava suplementiranjem 2-5 g kreatina dnevno (Harris i sur., 1992.; Hultman i sur., 1996., prema: Vandenberghe i sur., 1997., Persky i Brazeau, 2001.). Manje doze (2 - 3 g kreatina dnevno) će također povećati razinu kreatina u mišićima, ali postepeno kroz period od nekoliko tjedana (Jones i sur., 2004., Persky i Brazeau, 2001., Hultman i sur., 1996.). Nema dokaza da povećanje doze iznad preporučenih 20g dnevno ima bolji učinak na povećanje razine kreatina u mišićima, već nakon što se dosegne gornja granica od 160 mmol/kg suhe tvari mišića, nastavak suplementacije visokim dozama, rezultirati će izbacivanjem viška kreatina urinom. Povećanje mišićnog kreatina suplementacijom, obično je veće kod ispitanika sa nižom koncetracijom kreatina u mišićima, nego kod ispitanika sa višom početnom koncentracijom kreatina koji imaju malo ili nikakvo povećanje. Tako Casey i Greenhaff, (2000.) navode istraživanje u kojemu su ispitanici suplementirani sa 20 g kreatina dnevno, tijekom 5 dana. Izmjerena povećanja kreatina u mišićima iznosila su 6-38 mmol/kg suhe tvari mišića. Postoji nekoliko dokazanih pristupa maksimalnom povećanju količine kreatina u mišićima za vrijeme suplementacije.
Jedan od njih je kombiniranje suplementacije sa treningom. Ispitanici u istraživanju Harrisa i sur. (1992.) uz suplementaciju kombinirali i kontinuiranu vožnju sobnog bicikla jednom nogom, dok je druga noga služila za kontrolu. Razina kreatina u nozi kojom je vježbano povisila se za 37% (44 mmol/kg suhe tvari mišića) dok je razina kreatina u nozi kojom nije vježbano povišena za 26% (30 mmol/kg suhe tvari mišića) u odnosu na razinu prije suplementacije. Robinson i sur. (1999.) zaključuju da trening na bicikl-ergometru, nakon kojeg slijedi suplementacija kreatinom i ugljikohidratima u trajanju od 5 dana, poboljšava zadržavanje kreatina za 11%.
Slijedeći pristup je kombiniranje suplementacije kreatinom sa ugljikohidratima. U istraživanju Greena i sur. jedna je skupina ispitanika suplementirana samo kreatinom, druga kreatinom i ugljikohidratima, a treća kreatinom i ugljikohidratima uz vožnju sobnog bicikla u trajanju od jednog sata na 70% maksimalnog primitka kisika, i četvrta skupina koja je dobivala placebo. Razina zadržavanja kreatina unutar mišića značajno je povećana kada je suplementacija kreatinom kombinirana sa ugljikohidratima. Konkretno, skupina suplementirana samo kreatinom povećala je tjelesnu masu za 0,6 kg, dok je skupina suplementirana kreatinom i ugljikohidratima povećala mišićnu masu za dodatnih 1,5 kg. Zanimljivo je da skupina koja je uz suplementaciju kreatinom i ugljikohidratima vježbala, nije imala višu razinu kreatina u mišićima od skupine koja je suplementirana kreatinom i ugljikohidratima bez vježbanja (Casey i Greenhaff, 2000., Poortmans i Francaux, 2000.). Green i sur., 1996. dolaze do zaključka kako dodavanjem 93 g ugljikohidrata u 5 g kreatina povećava razinu kreatina u mišićima za 60%. Slično, Steenge i sur., 2000., zaključuju da dodavanjem 47 g ugljikohidrata i 50 g proteina u kreatin ima jednaki učinak na povećanje razine kreatina u mišićima kao i dodatak 96 g ugljikohidrata (Buford i sur., 2007.). Greenwood i sur. (2003.) dodavanjem 18 g dekstroze u kreatin uspjevaju poboljšati apsorpciju kreatina za 19% u odnosu na sam kreatin.
Visoka razina kreatina u mišićima može se održavati oko 8 tjedana (Steenge, 1999., prema Derave i sur., 2003.). Nakon tog perioda, iz još uvijek neutvrđenih razloga, razina kreatina u mišićima spontano se počinje smanjivati. Ovaj fenomen je potvrđen u nekoliko istraživanja. Tako Vanderberghe i sur. (1997.) uočavaju blago smanjenje razine kreatina u mišićima nakon 10 tjedana suplementacije. Volek i sur., 1999. (prema: Derave i sur., 2003.) uočavaju povećanje razine kreatina u mišićima za 22% tijekom prvog tjedna suplementacije, da bi se nakon 12 tjedana razina kreatina smanjila i bila 10% veća od razine prije početka suplementacije. Van Loon i sur. (2003.) također uočavaju značajno smanjenje razine kreatina u mišićima nakon 6 tjedana suplementacije sa 2 g kreatina dnevno, a razina kreatin-fosfata u mišićima se praktično vratila na razinu prije suplementacije, međutim unatoč ovome smanjenju nemasna tjelesna masa je ostala povećana. McKenna i sur. (1999.) uočavaju da se razina kreatina vratila na početnu razinu 2 tjedna nakon prestanka suplementacije.
Cribb i Hayes (2006.) pokazali su kako je suplementacija kreatinom neposredno prije i poslije treninga sa opterećenjem učinkovitija od suplementacije nekoliko sati prije i poslije treninga. Njihovi ispitanici, uzimali su mješavinu proteina, ugljikohidrata i kreatina tijekom 10 tjedana. Prva skupina je konzumirala mješavinu neposredno prije i poslije treninga sa opterećenjem, dok je druga skupina konzumirala mješavinu ujutro prije doručka i navečer prije spavanja. Iako su obje skupine povećale tjelesnu masu, prosječno povećanje prve skupine iznosilo je 2,5 kg dok je prosječno povećanje druge skupine iznosilo 1,4 kg. Povećanje maksimalne jakosti (1RM) u potisku sa ravne klupe (bench press) prve skupine iznosilo je 12,2 kg u odnosu na 9 kg druge skupine. Povećanje 1RM-a u čučnju prve skupine iznosilo je 20,4 kg, u odnosu na 16,1 kg druge skupine. Nije bilo statistički značajne razlike među skupinama u povećanju 1 RM-a u vježbi mrtvog dizanja. Forbes i sur. (2014.) u svom pregledu literature potvrđuju gore navedeno, te dodatno navode kako je nešto učinkovitije uzimati kreatin neposredno nakon treninga u odnosu na suplementaciju neposredno prije treninga.

Literatura:

Persky, A.M., Brazeau, G.A. (2001.) Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacologicale Reviews 53:161-176

Vandenberghe, K., Goris, M., van Hecke, P., van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997.) Long-term creatine intake is benificial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83(6):2055 – 2063

Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederblad, G., Greenhaff, P.L. (1996.) Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81(1):232-237

Casey, A. and Greenhaff, P.L. (2000.) Does dietary creatine supplementation play a role in a skeletal muscle metabolism and performance? American Journal of Clinical Nutrition 72(2):607S-617S

Robinson, T.M., Sewell, D.A., Hultman, E., Greenhaff, P.L. (1999.) Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology 87(2):598-604

Poortmans, J.R., Francaux, M. (2000.) Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine 30(3):155-170

Greenwood, M., Kreider, R., Earnest, C., Rasmussen, C., Almada, A. (2003.) Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. Journal of Excercise Physiology 6(2):37-43

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J. (2007.) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:6

Derave,W., Eijnde, B.O., Hespel,P. (2003.) Creatine supplementation in health and disease: What is the evidence for long-term efficacy? Molecular and Cellular Biochemistry 244:49–55

McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E., Snow, R.J. (1999.) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. Journal of Applied Physiology 87(6):2244-2252

van Loon, L.J.C., Oosterlaar, A.M., Hartgens, F., Hesselink, M.K.C., Snow,R.J., Wagenmakers, A.J.M. (2003.) Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science 104:153-162

Forbes, S.C., Waltz, X., Candow, D.G. (2014.) Creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert? Agro FOOD Industri Hi Tech 25(4):19-21

Cribb, P.J. and Hayes, A. (2006.) Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 38(11):1918-1925

Oznake: kreatin, mišićna masa, teretana, fitness, suplementacija kreatinom