Veličina porcije i frekvencija unosa proteina

ponedjeljak , 09.03.2015.

Iskusniji vježbači i bodybuilderi često govore kako nije dobro uzimati više od 30 g proteina po obroku. I zaista, Symons i suradnici (2009.) zaključuju kako je brzina sinteze proteina jednaka u slučaju kada se konzumira 30 odnosno 90 g proteina u jednom obroku. U oba slučaja sinteza proteina se povećala za otprilike 50% u odnosu na sintezu proteina prilikom gladovanja (nakon noćnog posta). S obzirom da su ispitanici konzumirali samo meso, što se iznimno rijetko događa, potrebna su dodatna istraživanja koja će utvrditi brzinu sinteze proteina nakon konzumacije proteina, masti i ugljikohidrata u istom obroku. Cuthbertson i suradnici (prema Symons i sur., 2009.) bilježe da, ovisno o dozi (unos 2.5, 5 i 10 g esencijalnih aminokiselina), ubrzava sintezu proteina u mišićima. Međutim, veće doze (20 – 40 g) ne izazivaju dodatan stimulatoran efekt.
Layman (2009.) u svom radu zaključuje kako je prilikom svakog obroka potrebno konzumirati najmanje 15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno najmanje 30 g proteina radi izazivanja maksimalne sinteze mišićnih proteina.
Moore i sur. (2009.) u svome istraživanju (koje također potvrđuje gore navedenu tezu kako se maksimalna sinteza proteina postiže konzumacijom 20 g proteina) zaključuju da je potrebno konzumirati 5 – 6 ovakvih obroka tijekom dana kako bi se potaknula maksimalna sinteza proteina. Konzumacija viška proteina, dovodi do gubitka aminokiselina oksidacijom, a ukoliko se radi o kroničnoj konzumaciji viška proteina može dovesti prigušivanja sinteze proteina, koja bi imala maksimalan odgovor pri dozama manjim od 20 g.
Drugi (Cuthbertson i sur., 2005., prema Hulmi i sur., 2010.) navode kako je češća konzumacija (svakih 2-3 sata) manje količine proteina (koja sadrži otprilike 10 g esencijalnih aminokiselina) idealna za održavanje mišićne sinteze proteina, ako se radi o brzo-apsorbirajućim izvorima proteina (npr protein sirutke).
Međutim, Deutz i Wolfe (2013.) ne slažu se sa gore navedenim istraživanjima. Oni navode kako je sinteza proteina samo jedan dio jednadžbe, jer svi proteini u tijelu su u konstantnom procesu razgradnje i izgradnje, a ukupno povećanje mišićnih proteina (samim time i ukupne mišićne mase) tijekom vremena, izračunava se kao razlika mišićne sinteze i mišićne razgradnje. Ako je rezultat pozitivan, radi se o anabolizmu, a ako je negativan, radi se o katabolizmu.
Same promjene u razgradnji ne mogu preokrenuti katabolizam u anabolizam, jer tijekom razgradnje, neke aminokiseline oksidiraju i stoga nisu pogodne za ponovnu upotrebu u izgradnji proteina. Većina slobodnih aminokiselina unutar stanice dolazi iz razgradnje proteina unutar iste stanice, a ne iz plazme. Prema tome, autori navode da se mjerenje sinteze proteina može tumačiti samo u kontekstu anaboličkog odgovora kada se razmatra u odnosu na istovremene promjene brzine raspada i ukupne stope pojave aminokiselina unutar stanice. Kada je stopa priljeva aminokiselina iz plazme u mišić niska u odnosu na brzinu sinteze proteina, unutarstanična koncentracija aminokiselina ostaje relativno konstantna. Nakon što je maksimalna brzina sinteze postignuta, razina unutarstaničnih aminokiselina počinje rasti kao funkcija daljnjeg povećanja raspoloživosti aminokiselina u plazmi. Koncentracija unutarstaničnih aminokiselina vjerojatno će rasti iznad post-apsorpcijske razine, jer je postignut maksimaln stupanj sinteze. Međutim, točka u kojoj se koncentracija unutarstaničnih aminokiselina počinje povećavati ne mora se nužno poklapati sa maksimalnim anaboličkim odgovorom . Umjesto toga, anabolički odgovor može nastaviti rasti kako se unos proteina povećava, čak i bez dodatne stimulacije sinteze proteina. Ova reakcija se može dogoditi ako daljnje povećanje unutarstanične koncentracije aminokiselina šalje signal da ograniči brzina razgradnje proteina. Prema gore opisanoj teoriji, sa sve većim priljevom proteina, raspad proteina unutar stanice je sve manji, a samim time i anabolički odgovor je sve veći. Autori navode kako rezultati iz njihove nedavne studije i istraživanja drugih u kojima je izmjerena ukupna sinteza i ukupan raspad tjelesnih proteina ukazuju na to da je teorija točna i da taj odnos ostaje, čak i pri visokom unosu proteina. Također napominju da je u svim istraživanjima u kojima je izmjerena sinteza proteina, odnos dostupnosti aminokiselina i neto povećanje mišićnih proteina, linearan, bez platoa na višim razinama dostupnosti. Iz tih podataka zaključuju da ne postoji gornja granica za anabolički odgovor na unos proteina ili amino kiselina u kontekstu obroka.

Sinteza i frekvencija unosa proteina

Mamerow i sur. (2014.) uspoređivali su 24 satnu sintezu proteina u zdravih odraslih osoba, koje su jednoliko rasporedile konzumaciju proteina tijekom dana, sa osobama koje su imale "iskrivljenu" konzumaciju proteina tijekom dana (najmanja količina proteina konzumirana je za doručak, nešto veća za ručak, a najveća za večeru). Konzumacija umjerene količine proteina za vrijeme svakog obroka učinkovitije je stimulirala sintezu proteina u mišićima u odnosu na nejednoliko, "iskrivljeno" konzumiranje proteina. Kako i sami autori navode, potreban je oprez kod tumačenja ovih rezultata jer se radi o vrlo kratkom vremenskom periodu (samo 24 sata) i potrebna su dodatna istraživanja koja bi eventualno potvrdila njihove rezultate.
Srikantia (1981.) navodi nekoliko starijih istraživanja koja su se bavila sličnom tematikom.
Mlade žene konzumirale su 62 g proteina dnevno, distribucija iste količine proteina u tri umjesto dva obroka poboljšala je iskoristivost dušika,kroz smanjenje količine dušika u urinu. Slično, djeca koja su konzumirala 63 g proteina dnevno, distribucija ove količine proteina kroz četiri obroka umjesto dva, povećala je iskoristivost dušika za skoro tri puta, ponovo kroz smanjenje količine dušika u urinu. Ova istraživanja se podudaraju sa istraživanjem provedenomna jednom subjektu koji je konzumirao 1,14 g protein/kg tjelesne mase, iskoristivost dušika je bila veća prilikom konzumacije iste količine proteina u četiri umjesto dva obroka dnevno.
Hulmi i sur. (2010.) navode kako je konzumacija ~10 g esencijalnih aminokiselina svakih 2,5 sata idealna za održavanje pozitivne ravnoteže dušika u skeletnim mišićima, barem prilikom konzumacije "brzih" proteina (npr. protein sirutke).
Nekoliko pak istraživanja (Arnal i sur, 1999. i Bouillanne i sur., 2013.) navode kako neravnomjerno konzumiranje proteina tijekom dana ima bolji utjecaj na sintezu proteina od ravnomjernog raspoređivanja količine proteina kroz obroke tijekom dana. Međutim, Arnal i suradnici kao ispitanike imali su osobe (žene) starije životne dobi, prosiječne starosti 68 godina, a Bouilanne i suradnici kao ispitanike koriste pothranjene i/ili osobe stacionirane u rehabilitacijskom odjelu, starije životne dobi.

Literatura:
Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009.) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89(1):161-8 (Abstract)

Hulme, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010.) Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.Nutrition & Metabolism, 7:51

Layman, D.K. (2009.) Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism 2009, 6:12

Deutz, N.E.P., Wolfe, R.R. (2012.) Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 32(2):309–313.

S.G. Srikantia (1981.) The use of biological value of a protein in evaluating its quality for human requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Bouillanne, O., Curis, E., Hamon-Vilcot, B., Nicolis, I., Chrétien, P., Schauer, N., Vincent, J.P., Cynober, L., Aussel, C. (2013.) Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition 32(2):186-92. (Abstract)

Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arent

Symons, B.T., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R.R., Paddon-Jones, D. (2009.) Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of American Diet Association 109(9):1582–1586.

Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., Paddon-Jones, D. (2014.) Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Journal of Nutrition 144: 876–880

Arnal, M.A., Mosoni, L.,Boirie, Y., Houlier, M.L., Morin, L., Verdier, E.,Ritz, P., Antoine, J.M., Prugnaud, J., Beaufrčre, B., Mirand, P.P. (1999.) Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 69:1202–8.

Oznake: fitnes, fitnes i prehrana, teretana, proteini, bodybuilding, sinteza proteina