Utjecaj različitih izvora proteina na sintezu i sportsku izvedbu

četvrtak , 19.03.2015.

Vrijeme konzumacije proteina nakon treninga sa opterećenjem
Povećana sinteza proteina, nakon treninga sa opterećenjem, može trajati i do 48 sati nakon treninga, međutim sinteza je najveća nekoliko sati nakon treninga (~100 – 150% iznad bazalnih vrijednosti). Kao što je prikazano na slici 2., ukoliko se želi maksimizirati sinteza proteina u mišićima nakon treninga, potrebno je konzumirati proteine, odnosno aminokiseline odmah nakon treninga sa opterećenjem. Slični efekti mogu se očekivati prilikom konzumacije proteina (aminokiselina) približno 24 sata nakon treninga, kako dokazuju Burd i sur. (2011.) prema Churchward-Venne i sur (2012.).
Sinteza proteina tijekom noći je relativno niska (Churchward-Venne i sur., 2012.), a Res i sur. (2012.) dokazuju da se konzumacijom kazeina, neposredno prije spavanja, povećava noćna sinteza proteina (~22%) u odnosu na skupinu ispitanika koji nisu konzumirali kazein. Beelen i sur. (2008.) nisu dokazali povećanu noćnu sintezu proteina u ispitanika koji su konzumirali mješavinu ugljikohidrata (~10 g) i hidrolizata proteina (~10 g) neposredno prije spavanja, međutim dokazuju se da suplementacijom ove mješavine tijekom treninga povećava sinteza proteina za 48% u odnosu na konzumaciju vode.

Utjecaj različitih izvora proteina na sintezu i sportsku izvedbu
Izvori proteina (kao što je već spomenuto) dijele se na izvore životinjskog i biljnog porijekla. Izvori proteina životinjskog porijekla, koji se najčešće koriste kao dodaci prehrani su:
protein sirutke
kazein
kolostrum
proteini iz jaja
Od izvora proteina biljnog porijekla (kao dodatak prehrani) vrijedi spomenuti proteine soje.

Protein sirutke
Sirutka je tekućina koja predstavlja nusproizvod u proizvodnji sira. Sastav i svojstva sirutke ovise o tehnologiji proizvodnje sira, te o kakvoći upotrebljenog mlijeka. Najveći dio sirutke je voda, ostatak je suha tvar koju čine laktoza, proteini, te masti i mineralne tvari. Iz ove tekućine, procesom odvajanja i čišćenja, dobivaju se koncentrati proteina sirutke koji imaju visoku razinu bioraspoloživosti, dobar su izvor esencijalnih aminokiselina i aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) koje su velikom postotkom prisutne u mišićnim proteinima. Veća biološka vrijednost proteina sirutke u odnosu na proteine mlijeka rezultat je visokog udjela lizina (40% više nego u mlijeku) te cisteina i metionina (2,5 puta više nego u mlijeku). Za iskoristivost proteina u organizmu bitan je omjer cisteina i metionina, koji je u proteinima sirutke oko 10 puta veći nego u kazeinu.
Kao dodaci prehrani, postoje tri vrste proteina sirutke: koncentrat, izolat i hidrolizat.
Koncentrat proteina sirutke sadrži određenu količinu masti, kolesterola i laktoze, a u usporedbi sa izolatom i više bioaktivnih komponenata. Velik je raspon koncentracije proteina u samom prahu, od 29% do 89%.
Izolat proteina sirutke ima veći postotak proteina (90% i više) u odnosu na koncentrat i praktički može biti bez laktoze, glukoze masti i kolesterola. Zbog jako male razine laktoze, izolat proteina sirutke mogu konzumirati i osobe koje ne toleriraju laktozu.
Hidrolizat proteina sirutke sadrži "pred-razgrađene" proteine koji su lakše probavljivi i brže se apsorbiraju od ostalih vrsta proteina sirutke.

Kazein
Slično kao i protein sirutke, kazein je potpun protein (sadrži sve esencijalne aminokiseline), a uz to još sadrži minerale kalcij i fosfor. Kazein se sporo razgrađuje i polagano otpušta aminokiseline u krvotok, što može trajati i nekoliko sati. Ovo omogućava bolje zadržavanje i korištenje dušika u tijelu. Kazein se, također može pojaviti u formi izolata i hidrolizata.

Kolostrum
Kolostrum (poznat i kao prvo mlijeko), oblik mlijeka koji stvaraju mliječne žlijezde sisavaca u kasnoj trudnoći. Sadrži veću količinu proteina nego obično mlijeko. Također, sadrži protutijela koja štite novorođenčad od bolesti. Kolostrum potpomaže i razvoj tkiva u ranom stadiju života, nakon rođenja. Postoje znanstveni dokazi da kolostrum sadržava faktore rasta koji povećava razinu inzulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1) i povećava rast bezmasnog tkiva.

Proteini iz jaja
Koncentrati proteina jaja sadrže samo bjelanjke jaja što ih čini bezmasnima i bez kolesterola. Proteini jaja je također potpun protein koji se sporo razgrađuje, te omogućava produženo vrijeme sitosti.

Proteini soje
Soja je najrašireniji biljni izvor proteina. Iako ima BV 74, kada se mjeri metodom probavljivosti proteina korigiranom procjenom aminokiselina, protein soje je potpun protein, sa rezultatom 1.0 (najveći mogući rezultat) sa visokim udjelom BCAA. Postoje tri vrste proteina soje: brašno, koncentrat i izolat, od čega se posljednja dva koriste kao dodaci prehrani sportaša.
Koncentrat proteina soje ima visoku probavljivost i može se pronaći u energetskim (proteinskim) pločicama i žitaricama (u nekim zemljama i u jogurtima).
Izolat proteina soje je najrafiniraniji protein soje sa najvećim postotkom proteina, a za razliku od brašna i koncentrata, ne sadrži vlakna. Vrlo je lako probavljiv.
Za više detalja pogledati Hoffman i Falvo, 2004.

Kada govorimo o brzini apsorpcije, najčešće su uspoređivani protein sirutke i kazein. Boirie i sur. (1997.) zaključuju da nakon konzumacije proteina sirutke dolazi do dramatičnog, ali i kratkotrajnog povećanja razine aminokiselina u plazmi, dok se nakon konzumacije kazeina, javlja produljena i umjerena hiper-aminoacidemija, vjerovatno zbog produljenog trajanja želučanog pražnjenja. Povišena razina nekih aminokiselina (uključujući glutamin i BCAA) bila je prisutna i 5 sati nakon konzumacije kazeina. Također, oksidacija leucina je bila viša nakon konzumacije proteina sirutke u odnosu na kazein.
Kako je već rečeno, protein sirutke može biti koncentrat, izolat ili hidrolizat. Ako uspoređujemo koncentrat proteina sirutke sa visokim opstotkom proteina (70% i više), sa izolatom i/ili hidrolizatom relativno male razlike u udjelima ugljikohidrata i masti između ovih vrsta proteina, neće značajnije utjecati na želučano pražnjenje niti na apsorpciju aminokiselina (Hulmi i sur.,2010).
Kada uspoređujemo koncentrat sa hidrolizatom, u slučaju kazeina, hidrolizat ima veću brzinu apsorpcije aminokiselina i veći vrh koncentracije aminokiselina u plazmi. Međutim, postoji sumnja, da protein sirutke ima dovoljno veliku brzinu želučanog pražnjenja i apsorpcije, koja se hidrolizatom neće dodatno povećati.
Međutim, unatoč trenutnoj dvosmislenosti ovih rezultata, pokazalo se da hidrolizati proteina sirutke imaju veći inzulinski odgovor u odnosu na izolat i/ili koncentrat proteina sirutke (Hulmi i sur., 2010.), a istraživanje koje su proveli Buckley i sur. (2010.) pokazuje da je oporavak nakon treninga sa opterećenjem brži, ako se nakon treninga konzumira hidrolizat proteina sirutke u odnosu na izolat. Stoga (prema Hulmi i sur.,2010.) postoji mogućnost da hidrolizat izaziva veću mišićnu hipertrofiju ukoliko je kombiniran sa kroničnim treningom sa opterećenjem.
Tang i sur. (2009.) uspoređivali su proteine sirutke (hidrolizat), soje i kazein i mišićnu sintezu u stanju mirovanja i nakon treninga sa opterećenjem. U stanju mirovanja, sinteza proteina nakon konzumacije proteina sirutke bila je 93% veća u odnosu na sintezu nakon konzumacije kazeina, a 18% veća u odnosu nakon konzumacije proteina soje. Sličan rezultat je uočen i nakon treninga sa opterećenjem, gdje je sinteza nakon konzumacije proteina sirutke 122% veća u odnosu na kazein, a 31% veća u odnosu na protein soje. Protein soje izaziva 64% veću sintezu proteina u odnosu na kazein u stanju mirovanja, a 69% veću sintezu nakon treninga sa opterećenjem. Churchward-Venne i sur. (2012.) nalaze kako protein sirutke i kravlje mlijeko bolje potiču sintezu od proteina soje.
Tang i Phillips (2009.) na temelju pregleda nekoliko radova zaključuju da mliječni proteini imaju "anaboličku prednost" u odnosu na protein soje kada govorimo o porastu mišićne mase, a obje vrste proteina su superiornije u odnosu na konzumaciju samo ugljikohidrata. Također navode, kako mehanizmi koji uzrokuju ove razlike nisu u potpunosti poznati, ali istraživači pretpostavljaju da se radi o razlikama u sadržaju aminokiselina i/ili o razlikama u brzini i načinu probave različitih vrsta proteina. Zanimljivo je da (prema istim autorima) povećanje sinteze proteina, koji su konzumirani u tekućem obliku je stabilnije, u odnosu na istu količinu proteina unesenu u krutom stanju.
Praktične preporuke
Tijekom suplementacije proteinima, potrebno je paziti na ukupnu unesenu količinu proteina tijekom dana. Premali unos neće omogućiti maksimalne rezultate, dok prevelik unos može biti štetan po zdravlje. Preporučeni dnevni unos za sportaše izdržljivosti iznosi 1,2 – 1,4 g/kg tjelesne mase, a za sportaše u sportovima snage 1,4 – 1,8 g/kg tjelesne mase, pri kojemu bi trebalo pripaziti da su unesene sve esencijalne aminokiseline (osobito u vegetarijanaca) i da je ukupan energetski unos ostalih makronutrijenata zadovoljava dnevne potrebe za energijom, kako se uneseni proteini ne bi koristili za dobivanje energije. Radi postizanja maksimalne sinteze proteina potrebno je konzumirati oko 20 g proteina po obroku, i to "brze" proteine neposredno prije, za vrijeme i nakon treninga, a "spore" proteine u vrijeme ostalih obroka, osobito prije spavanja kako bi se poboljšala noćna sinteza proteina.

Literatura:

Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G.A., Gijsen, A.P., Senden, J.M., VAN Loon, L.J. (2012.) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports Exercise 44(8):1560-9 (Sažetak)

Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Phillips, S.M. (2012.) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism 9:40

Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004.) Protein – which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:118-130

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Baufrere, B. (1997.) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of National Academy of Sciiences 94:14930–14935

Hulme, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010.) Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51

Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W.,Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology 107:987-992

Beelen, M.,Michael Tieland, Annemie P. Gijsen, Hanne Vandereyt, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Wim H. M. Saris, Rene´ Koopman, and Luc J. C. van Loon. (2008.) Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery. Journal of Nutrition 138:2198-2204

Tang, J.E., Phillips, S.M. (2009.) Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 12:66–71

Oznake: fitness, proteini, unos proteina, bodybuilding, teretana, izvori proteina

Veličina porcije i frekvencija unosa proteina

ponedjeljak , 09.03.2015.

Iskusniji vježbači i bodybuilderi često govore kako nije dobro uzimati više od 30 g proteina po obroku. I zaista, Symons i suradnici (2009.) zaključuju kako je brzina sinteze proteina jednaka u slučaju kada se konzumira 30 odnosno 90 g proteina u jednom obroku. U oba slučaja sinteza proteina se povećala za otprilike 50% u odnosu na sintezu proteina prilikom gladovanja (nakon noćnog posta). S obzirom da su ispitanici konzumirali samo meso, što se iznimno rijetko događa, potrebna su dodatna istraživanja koja će utvrditi brzinu sinteze proteina nakon konzumacije proteina, masti i ugljikohidrata u istom obroku. Cuthbertson i suradnici (prema Symons i sur., 2009.) bilježe da, ovisno o dozi (unos 2.5, 5 i 10 g esencijalnih aminokiselina), ubrzava sintezu proteina u mišićima. Međutim, veće doze (20 – 40 g) ne izazivaju dodatan stimulatoran efekt.
Layman (2009.) u svom radu zaključuje kako je prilikom svakog obroka potrebno konzumirati najmanje 15 g esencijalnih aminokiselina, odnosno najmanje 30 g proteina radi izazivanja maksimalne sinteze mišićnih proteina.
Moore i sur. (2009.) u svome istraživanju (koje također potvrđuje gore navedenu tezu kako se maksimalna sinteza proteina postiže konzumacijom 20 g proteina) zaključuju da je potrebno konzumirati 5 – 6 ovakvih obroka tijekom dana kako bi se potaknula maksimalna sinteza proteina. Konzumacija viška proteina, dovodi do gubitka aminokiselina oksidacijom, a ukoliko se radi o kroničnoj konzumaciji viška proteina može dovesti prigušivanja sinteze proteina, koja bi imala maksimalan odgovor pri dozama manjim od 20 g.
Drugi (Cuthbertson i sur., 2005., prema Hulmi i sur., 2010.) navode kako je češća konzumacija (svakih 2-3 sata) manje količine proteina (koja sadrži otprilike 10 g esencijalnih aminokiselina) idealna za održavanje mišićne sinteze proteina, ako se radi o brzo-apsorbirajućim izvorima proteina (npr protein sirutke).
Međutim, Deutz i Wolfe (2013.) ne slažu se sa gore navedenim istraživanjima. Oni navode kako je sinteza proteina samo jedan dio jednadžbe, jer svi proteini u tijelu su u konstantnom procesu razgradnje i izgradnje, a ukupno povećanje mišićnih proteina (samim time i ukupne mišićne mase) tijekom vremena, izračunava se kao razlika mišićne sinteze i mišićne razgradnje. Ako je rezultat pozitivan, radi se o anabolizmu, a ako je negativan, radi se o katabolizmu.
Same promjene u razgradnji ne mogu preokrenuti katabolizam u anabolizam, jer tijekom razgradnje, neke aminokiseline oksidiraju i stoga nisu pogodne za ponovnu upotrebu u izgradnji proteina. Većina slobodnih aminokiselina unutar stanice dolazi iz razgradnje proteina unutar iste stanice, a ne iz plazme. Prema tome, autori navode da se mjerenje sinteze proteina može tumačiti samo u kontekstu anaboličkog odgovora kada se razmatra u odnosu na istovremene promjene brzine raspada i ukupne stope pojave aminokiselina unutar stanice. Kada je stopa priljeva aminokiselina iz plazme u mišić niska u odnosu na brzinu sinteze proteina, unutarstanična koncentracija aminokiselina ostaje relativno konstantna. Nakon što je maksimalna brzina sinteze postignuta, razina unutarstaničnih aminokiselina počinje rasti kao funkcija daljnjeg povećanja raspoloživosti aminokiselina u plazmi. Koncentracija unutarstaničnih aminokiselina vjerojatno će rasti iznad post-apsorpcijske razine, jer je postignut maksimaln stupanj sinteze. Međutim, točka u kojoj se koncentracija unutarstaničnih aminokiselina počinje povećavati ne mora se nužno poklapati sa maksimalnim anaboličkim odgovorom . Umjesto toga, anabolički odgovor može nastaviti rasti kako se unos proteina povećava, čak i bez dodatne stimulacije sinteze proteina. Ova reakcija se može dogoditi ako daljnje povećanje unutarstanične koncentracije aminokiselina šalje signal da ograniči brzina razgradnje proteina. Prema gore opisanoj teoriji, sa sve većim priljevom proteina, raspad proteina unutar stanice je sve manji, a samim time i anabolički odgovor je sve veći. Autori navode kako rezultati iz njihove nedavne studije i istraživanja drugih u kojima je izmjerena ukupna sinteza i ukupan raspad tjelesnih proteina ukazuju na to da je teorija točna i da taj odnos ostaje, čak i pri visokom unosu proteina. Također napominju da je u svim istraživanjima u kojima je izmjerena sinteza proteina, odnos dostupnosti aminokiselina i neto povećanje mišićnih proteina, linearan, bez platoa na višim razinama dostupnosti. Iz tih podataka zaključuju da ne postoji gornja granica za anabolički odgovor na unos proteina ili amino kiselina u kontekstu obroka.

Sinteza i frekvencija unosa proteina

Mamerow i sur. (2014.) uspoređivali su 24 satnu sintezu proteina u zdravih odraslih osoba, koje su jednoliko rasporedile konzumaciju proteina tijekom dana, sa osobama koje su imale "iskrivljenu" konzumaciju proteina tijekom dana (najmanja količina proteina konzumirana je za doručak, nešto veća za ručak, a najveća za večeru). Konzumacija umjerene količine proteina za vrijeme svakog obroka učinkovitije je stimulirala sintezu proteina u mišićima u odnosu na nejednoliko, "iskrivljeno" konzumiranje proteina. Kako i sami autori navode, potreban je oprez kod tumačenja ovih rezultata jer se radi o vrlo kratkom vremenskom periodu (samo 24 sata) i potrebna su dodatna istraživanja koja bi eventualno potvrdila njihove rezultate.
Srikantia (1981.) navodi nekoliko starijih istraživanja koja su se bavila sličnom tematikom.
Mlade žene konzumirale su 62 g proteina dnevno, distribucija iste količine proteina u tri umjesto dva obroka poboljšala je iskoristivost dušika,kroz smanjenje količine dušika u urinu. Slično, djeca koja su konzumirala 63 g proteina dnevno, distribucija ove količine proteina kroz četiri obroka umjesto dva, povećala je iskoristivost dušika za skoro tri puta, ponovo kroz smanjenje količine dušika u urinu. Ova istraživanja se podudaraju sa istraživanjem provedenomna jednom subjektu koji je konzumirao 1,14 g protein/kg tjelesne mase, iskoristivost dušika je bila veća prilikom konzumacije iste količine proteina u četiri umjesto dva obroka dnevno.
Hulmi i sur. (2010.) navode kako je konzumacija ~10 g esencijalnih aminokiselina svakih 2,5 sata idealna za održavanje pozitivne ravnoteže dušika u skeletnim mišićima, barem prilikom konzumacije "brzih" proteina (npr. protein sirutke).
Nekoliko pak istraživanja (Arnal i sur, 1999. i Bouillanne i sur., 2013.) navode kako neravnomjerno konzumiranje proteina tijekom dana ima bolji utjecaj na sintezu proteina od ravnomjernog raspoređivanja količine proteina kroz obroke tijekom dana. Međutim, Arnal i suradnici kao ispitanike imali su osobe (žene) starije životne dobi, prosiječne starosti 68 godina, a Bouilanne i suradnici kao ispitanike koriste pothranjene i/ili osobe stacionirane u rehabilitacijskom odjelu, starije životne dobi.

Literatura:
Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M. (2009.) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89(1):161-8 (Abstract)

Hulme, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010.) Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.Nutrition & Metabolism, 7:51

Layman, D.K. (2009.) Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs. Nutrition & Metabolism 2009, 6:12

Deutz, N.E.P., Wolfe, R.R. (2012.) Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition 32(2):309–313.

S.G. Srikantia (1981.) The use of biological value of a protein in evaluating its quality for human requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Bouillanne, O., Curis, E., Hamon-Vilcot, B., Nicolis, I., Chrétien, P., Schauer, N., Vincent, J.P., Cynober, L., Aussel, C. (2013.) Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: a randomized controlled trial. Clinical Nutrition 32(2):186-92. (Abstract)

Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arent

Symons, B.T., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R.R., Paddon-Jones, D. (2009.) Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly. Journal of American Diet Association 109(9):1582–1586.

Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., Paddon-Jones, D. (2014.) Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Journal of Nutrition 144: 876–880

Arnal, M.A., Mosoni, L.,Boirie, Y., Houlier, M.L., Morin, L., Verdier, E.,Ritz, P., Antoine, J.M., Prugnaud, J., Beaufrčre, B., Mirand, P.P. (1999.) Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition 69:1202–8.

Oznake: fitnes, fitnes i prehrana, teretana, proteini, bodybuilding, sinteza proteina

Proteini - preporučeni dnevni unos i odnos proteina i ukupnog energetskog unosa

subota , 28.02.2015.

Uloga proteina

Proteini su tvari koje sadrže dušik, a sastavljeni su od aminokiselina. Prva i osnovna zadaća proteina je proces rasta, razvoja i regeneracije. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Druga velika zadaća proteina je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje obično trebaju nadomjestak jesu, između ostalih, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju. Također, proteini su potrebni tijelu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima (molekule koje ubrzavaju biokemijske procese i zaslužne su za oblik života kakav poznajemo), hormona (molekule koje omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitijela (ona su proizvod imunološkog sustava oragnizma i odgovorna su za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa). Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina - tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama. Proteini se mogu koristiti i kao izvor energije, međutim nisu primaran izbor kao gorivo. Da bi se mogli iskoristiti, proteini se moraju rastaviti u jednostavniju formu, aminokiseline. Identificirano je 20 aminokiselina koje su potrebne ljudskom tijelu za rast i metabolizam. Od toga ih je 12 (11 u djece) neesencijalnih. Neesencijalne aminokiseline su one koje tijelo može sitentizirati i nije ih potrebno unositi hranom. Esencijalne aminokiseline su one koje se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, pa ih je potrebno unositi hranom. Nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline kompromitira sposobnost rasta, popravka i/ili održavanja tkiva (Hoffman & Falvo, 2004.).

Preporučeni dnevni unos proteina

Preporuka svjetske zdravstvene organizacije iz 1985. jest unos od 0,8 grama/kg tjelesne mase za netrenirane osobe. Većina autora preporučuje, za sportaše izdržljivosti 1,2 – 1,4 grama/kg tjelesne mase, a za sportaše snage 1,4 – 1,8 grama/kg tjelesne mase.
Jedno istraživanje navodi kako povećanje dnevnog unosa proteina sa 1,35 na 2,62 g/kg tjelesne mase, tijekom prvog mjeseca treniranja, i treninga sa opterećenjem koji se provodio 6 dana u tjednu, nije dovelo do povećanja ni mišićne mase ni snage (Lemon et. al. 1992 cit. prema: Metges and Barth, 2000.). Međutim povećani unos proteina doveo je do povećanja oksidacije aminokiselina, što daje zaključiti da je uneseno više proteina nego je potrebno za porast mišićne mase. Slično istraživanje proveli su Tarnopolsky i sur. 1992., gdje su uočili da povećanje unosa proteina sa 1,4 g/kg na 2,4 g/kg ne povećava sintezu proteina u mišićima, već se povećava oksidacija aminokiselina (Clarkson, 1998.). Ove tvrdnje potkrepljuje istraživanje (Lemon, 2000.) koje kaže da mišićni rast doseže vrhunac kod unosa 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Uočeno je da kod netreniranih ljudi koji su unosili jednaku količinu proteina, u prva 2-3 tjedna nakon početka vježbanja, dolazi do negativnog balansa dušika. Nakon te negativne faze, balans dušika se ponovo vratio u ravnotežu, bez povećanja ukupnog unosa proteina (Gontzea, Sutzesku i Dumitrache, 1975. cit. prema: Wolfe, 2000.). Stoga se sportašima početnicima preporuča unos proteina na gornjoj preporučenoj granici, a iskusnijima na donjoj preporučenoj granici (Wolfe, 2000.).

Proteini i ukupan energetski unos

Butterfield i Calloway su u svojem istraživanju došli do zaključka da je za prirast mišićne mase jednako bitan ukupan energetski unos, kao i količina unesenih proteina (Wolfe, 2000.), jer ukoliko se ne unosi dovoljna količina ugljikohidrata, potrebnih za dobivanje energije, proteini koji su bili namjenjeni izgradnji mišićne mase biti će upotrijebljeni kao pogonsko gorivo.
Razlog negativnoj ravnoteži dušika, koja prati smanjenje energetskog unosa, može se pronaći u tjelesnom mehanizmu koji daje prednost zadovoljenju energetskih potreba nauštrb zadovoljenju potrebe za proteinima. Posljedično, dio proteina koji se unese prehranom, a vjerovatno i dio tjelesnih proteina, upotrebljavaju se kao zamjenski energenti, što pak uzrokuje pojačano lučenje dušika urinom.
Vrijedi i obrnuto pravilo, kod visokog unosa ugljikohidrata i masti, kod primjerenog ili povišenog dnevnog unosa proteina, dio proteina koji bi uobičajeno bili upotrijebljeni za dobivanje energije, ostaje sačuvan, a to pak, može poboljšati (u određenim granicama) zadržavanje dušika (Calloway, 1975.). Ako dakle, u uvjetima nedovoljnog energetskog unosa, računamo dnevnu poterbu za unos proteina, lako se može desiti da podcijenimo dnevnu potrebu za unos proteina. Međutim, može se pretpostaviti da tijelo može kompenzirati nedostatak proteina većom energetskom efikasnošću (npr. usporavanjem bazalnog metabolizma, Torún & Young, 1981.). To praktično znači da tijelo troši manje energije i oni proteini koji bi bili upotrijebljeni kao zamjenski energenti, bivaju iskorišteni za sintezu u mišićima ili neke druge potrebe (za proizvodnju hormona, enzima i sl.)

Literatura:

1. Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004.) Protein – which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:118-130
2. Šatalić, Z. (2011.) Proteini i tjelesna aktivnost: količina i kvaliteta. Kondicijski trening 9(2): 51-60
3. Metges, C. C. and Barth, C. A. (2000.) Metabolic Consequences of a high dietary protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. Journal of Nutrition 130:886 – 889
4. Clarkson, P.M. (1998.) Nutritional supplements for weight gain. Sports Science Exchange
5. Lemon, P. W. (2000.) Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of American College Nutrition 19:513S – 521S
6. Calloway, D.H. (1975.) Nitrogen balance of men with marginal intakes of protein and energy. Journal of Nutrition 105: 914-923
7. Torún, B.,Young, V.R. (1981.) Interaction of energy and protein intakes in relation to dietary requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Oznake: proteini, suplementacija, fitness, SPORT, znanost i istraživanja, bodybuilding, teretana