Visok unos proteina - prednosti i nuspojave

srijeda , 04.03.2015.

Kod ukupnog unosa proteina do 2 g/kg tjelesne mase u pravilu nema popratnih učinaka koji bi ugrožavali zdravlje sportaša, osim amonijaka. Razgradnja proteina se odvija preko aminokiselina u ugljični dioksid i vodu plus amonijak. Ako se sa proteinima pretjeruje, višak amonijaka se ne stigne pretvoriti u ureju i izbaciti mokraćom, već ostaje u tijelu i djeluje toksično (Kulier, 2000.). Dijete sa visokim udjelom proteina, predlažu konzumaciju velikih količina proteina, u rasponu od 200 do 400 grama dnevno, odnosno od 2,5 do čak 5 g/kg tjelesne mase za osobu od 80 kg. Maksimalan unos proteina trebalo bi ograničiti na 2 do 2,5 g/kg tjelesne mase dnevno, odnosno 176 do 221 g proteina za osobu od 80 kg (Bilsborough and Mann, 2006.). Kod kroničnog uzimanja visokih doza proteina, javljaju se popratne pojave kao što su dehidracija (kao posljedica izlučivanja velike količine uree), oštećenja jetre, hipertrofija bubrega, gubitak kalcija i dijarea, a povezuje se i stvaranjem bubrežnog kamenca (Wolfe, 2000.).
Zanimljivost kod dijeta sa povećanim unosom proteina (oko 1,5 g/kg tjelesne mase dnevno), a smanjenim unosom ugljikohidrata (120 do 200g dnevno), jest da omogućuju veći gubitak potkožnog masnog tkiva, a smanjuju gubitke mišićne mase. Naime, termički učinak proteinske prehrane viši je nego kod ugljikohidratne prehrane (James, 1986.; Schutz, Bray and Margen 1987. cit. prema: Johnston, Day and Swan, 2001.). Johnston, Day and Swan, (2001.) proveli su istraživanje na 10 zdravih ispitanica, pokazuje da su ispitanice na dijeti sa visokim udjelom proteina, u mirovanju sagorijevale 8 kcal na sat više nego ispitanice na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata, također tjelesna temperatura kod konzumacije obroka sa visokim udjelom proteina naglo poraste za 0,22 do 0,33 °C, i zadržava višu razinu 4-5 sati nakon konzumacije obroka, dok je kod konzumacije obroka sa visokim udjelom ugljikohidrata karakteristično da se temperatura podiže polagano i nakon 1-2 sata naglo se vraća na razinu prije obroka. I druga istraživanja (Crovetti et al. 1998., cit. prema: Bilsborough and Mann, 2006.) pokazuju da se povećava sagorjevanje kalorija u mirovanju od 40 do 60 kcal ukoliko se konzumiraju obroci s visokim udjelom proteina, svakih sat vremena kroz devet sati (obroci su se sastojali od 35g proteina, 15g ugljikohidrata i 6g masti, što je otprilike 250 kcal).
Dugotrajne studije koje proučavaju dijete sa umjerenim unosom proteina nisu dostupne, dok kratkotrajne studije ukazuju na duži osjećaj sitosti, povećanu termogenezu, manji gubitak mišićnog tkiva, bolju kontrolu glikemije. Čini se, da je ključan element u ovakvim dijetama povećan unos leucina (Layman and Baum, 2004.). Istraživanje provedeno na uzorku 65 ispitanika pokazalo je da ispitanici koji su bili na dijeti sa visokim udjelom proteina, u prosjeku su konzumirali 450 kcal dnevno manje, od ispitanika na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata, a u slijedećem obroku, konzumirali su 20% manje hrane. Nakon 6 mjeseci ispitanici koji su bili na dijeti sa visokim udjelom proteina izgubili su 8,7 kg, u usporedbi sa 5,0 kg koje su izgubili ispitanici na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata (Skov et. al. 1990., cit. prema: Bilsborough and Mann, 2006.).

Literatura:

Johnston, C. S., Day, C. S. and Swan P. D. (2001.) Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of American College Nutrition 21:55 – 61

Kulier, I. (2000.) Suplementi u prehrani i športu. Zagreb, Impress

Bilsborough, S. and Mann, N. (2006.) A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sports Nutrition 16:129 – 152

Wolfe, R. R. (2000.) Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 72:551S – 557S

Layman, D.K. and Baum, J.I. (2004.) Dietary Protein Impact on Glycemic Control during Weight Loss. Journal of Nutrition 134(4):968S-73S.

Oznake: fitness, teretana, bodybuilding, suplementi, suplementacija

Proteini - preporučeni dnevni unos i odnos proteina i ukupnog energetskog unosa

subota , 28.02.2015.

Uloga proteina

Proteini su tvari koje sadrže dušik, a sastavljeni su od aminokiselina. Prva i osnovna zadaća proteina je proces rasta, razvoja i regeneracije. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Druga velika zadaća proteina je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje obično trebaju nadomjestak jesu, između ostalih, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju. Također, proteini su potrebni tijelu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima (molekule koje ubrzavaju biokemijske procese i zaslužne su za oblik života kakav poznajemo), hormona (molekule koje omogućavaju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i antitijela (ona su proizvod imunološkog sustava oragnizma i odgovorna su za obranu od stranih tvari, bakterija i virusa). Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina - tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama. Proteini se mogu koristiti i kao izvor energije, međutim nisu primaran izbor kao gorivo. Da bi se mogli iskoristiti, proteini se moraju rastaviti u jednostavniju formu, aminokiseline. Identificirano je 20 aminokiselina koje su potrebne ljudskom tijelu za rast i metabolizam. Od toga ih je 12 (11 u djece) neesencijalnih. Neesencijalne aminokiseline su one koje tijelo može sitentizirati i nije ih potrebno unositi hranom. Esencijalne aminokiseline su one koje se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, pa ih je potrebno unositi hranom. Nedostatak bilo koje esencijalne aminokiseline kompromitira sposobnost rasta, popravka i/ili održavanja tkiva (Hoffman & Falvo, 2004.).

Preporučeni dnevni unos proteina

Preporuka svjetske zdravstvene organizacije iz 1985. jest unos od 0,8 grama/kg tjelesne mase za netrenirane osobe. Većina autora preporučuje, za sportaše izdržljivosti 1,2 – 1,4 grama/kg tjelesne mase, a za sportaše snage 1,4 – 1,8 grama/kg tjelesne mase.
Jedno istraživanje navodi kako povećanje dnevnog unosa proteina sa 1,35 na 2,62 g/kg tjelesne mase, tijekom prvog mjeseca treniranja, i treninga sa opterećenjem koji se provodio 6 dana u tjednu, nije dovelo do povećanja ni mišićne mase ni snage (Lemon et. al. 1992 cit. prema: Metges and Barth, 2000.). Međutim povećani unos proteina doveo je do povećanja oksidacije aminokiselina, što daje zaključiti da je uneseno više proteina nego je potrebno za porast mišićne mase. Slično istraživanje proveli su Tarnopolsky i sur. 1992., gdje su uočili da povećanje unosa proteina sa 1,4 g/kg na 2,4 g/kg ne povećava sintezu proteina u mišićima, već se povećava oksidacija aminokiselina (Clarkson, 1998.). Ove tvrdnje potkrepljuje istraživanje (Lemon, 2000.) koje kaže da mišićni rast doseže vrhunac kod unosa 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Uočeno je da kod netreniranih ljudi koji su unosili jednaku količinu proteina, u prva 2-3 tjedna nakon početka vježbanja, dolazi do negativnog balansa dušika. Nakon te negativne faze, balans dušika se ponovo vratio u ravnotežu, bez povećanja ukupnog unosa proteina (Gontzea, Sutzesku i Dumitrache, 1975. cit. prema: Wolfe, 2000.). Stoga se sportašima početnicima preporuča unos proteina na gornjoj preporučenoj granici, a iskusnijima na donjoj preporučenoj granici (Wolfe, 2000.).

Proteini i ukupan energetski unos

Butterfield i Calloway su u svojem istraživanju došli do zaključka da je za prirast mišićne mase jednako bitan ukupan energetski unos, kao i količina unesenih proteina (Wolfe, 2000.), jer ukoliko se ne unosi dovoljna količina ugljikohidrata, potrebnih za dobivanje energije, proteini koji su bili namjenjeni izgradnji mišićne mase biti će upotrijebljeni kao pogonsko gorivo.
Razlog negativnoj ravnoteži dušika, koja prati smanjenje energetskog unosa, može se pronaći u tjelesnom mehanizmu koji daje prednost zadovoljenju energetskih potreba nauštrb zadovoljenju potrebe za proteinima. Posljedično, dio proteina koji se unese prehranom, a vjerovatno i dio tjelesnih proteina, upotrebljavaju se kao zamjenski energenti, što pak uzrokuje pojačano lučenje dušika urinom.
Vrijedi i obrnuto pravilo, kod visokog unosa ugljikohidrata i masti, kod primjerenog ili povišenog dnevnog unosa proteina, dio proteina koji bi uobičajeno bili upotrijebljeni za dobivanje energije, ostaje sačuvan, a to pak, može poboljšati (u određenim granicama) zadržavanje dušika (Calloway, 1975.). Ako dakle, u uvjetima nedovoljnog energetskog unosa, računamo dnevnu poterbu za unos proteina, lako se može desiti da podcijenimo dnevnu potrebu za unos proteina. Međutim, može se pretpostaviti da tijelo može kompenzirati nedostatak proteina većom energetskom efikasnošću (npr. usporavanjem bazalnog metabolizma, Torún & Young, 1981.). To praktično znači da tijelo troši manje energije i oni proteini koji bi bili upotrijebljeni kao zamjenski energenti, bivaju iskorišteni za sintezu u mišićima ili neke druge potrebe (za proizvodnju hormona, enzima i sl.)

Literatura:

1. Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004.) Protein – which is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:118-130
2. Šatalić, Z. (2011.) Proteini i tjelesna aktivnost: količina i kvaliteta. Kondicijski trening 9(2): 51-60
3. Metges, C. C. and Barth, C. A. (2000.) Metabolic Consequences of a high dietary protein intake in adulthood: assessment of the available evidence. Journal of Nutrition 130:886 – 889
4. Clarkson, P.M. (1998.) Nutritional supplements for weight gain. Sports Science Exchange
5. Lemon, P. W. (2000.) Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of American College Nutrition 19:513S – 521S
6. Calloway, D.H. (1975.) Nitrogen balance of men with marginal intakes of protein and energy. Journal of Nutrition 105: 914-923
7. Torún, B.,Young, V.R. (1981.) Interaction of energy and protein intakes in relation to dietary requirements. Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Energy and Protein Requirements, Rome, 5 to 17 October 1981.

Oznake: proteini, suplementacija, fitness, SPORT, znanost i istraživanja, bodybuilding, teretana