Blog o dijetama

Ugljikohidrati su zlo naše svakodnevne ishrane. Ima ih u izobilju i korisni su oni, ali moramo njihov udio u prehrani svesti na minimum i opet ćemo ih imati dovoljno. Mana im je što se oni talože u tijelu. Dakle, nema izlučivanja ako pretjerate kao kod proteina. No, ipak imajte na umu da su ugljikohidrati jedini pravi izvor energije u tijelu i da nije pametno pretjerati u negativnom smislu. Isto kao i kod proteina i kod ugljikohidrata postoje različiti tipovi, no osnovna podjela je na jednostavne tj. kratkolančane (monosaharidi i disaharidi) te složene tj. dugolančane (polisaharide).
Jednostavni se ugljikohidrati preporučuju neposredno prije ili tijekom fizičke aktivnosti zato što se brzo razgrađuju i daju energiju, ali isto tako brzo se potroše.
Složeni ugljikohidrati se postupno razgrađuju i zato ih koristimo kao sporiji ali trajniji izvor energije.

Procjena ugljikohidrata vrši se preko GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI), odnosno reagiranja našeg organizma na unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati s visokim GI uzrokuju nagli skok lučenja inzulina, ali i nagli pad, a upravo su ti ugljikohidrati oni koji imaju sklonost pohranjivanja u obliku masnoće, na nama neželjenim mjestima. Ugljikohidrati s niskim GI ne potiču naglo lučenje inzulina, te su oni energetski stabilniji i što je za nas najbitnije, ne pretvaraju se lako u masnoću.

Bitni je voditi brigu o lučenju inzulina jer je inzulin hormon pomoću kojeg se u tijelu skladište hranjive tvari. Ukoliko razina inzulina skoči previsoko, pokupit će svu raspoloživu glukozu za energiju iz krvotoka i uskladištiti je u obliku masnoće. Ugljikohidrati s niskim GI održavat će lučenje inzulina stalnim i dostatnim, kako bi dotok raspoložive energije bio ravnomjeran i dulji.
PAŽNJA: Mlijeko je bogato ugljikohidratima sa visokim GI. zato ga izbjegavajte u većim količinama, a ako ga baš morate piti, najranije kao DRUGI obrok iza treninga!!!!

Iz iskustva, svi, ali baš svi mi jedemo i više nego dovoljno ugljikohidrata (pod time mislim samo na nas koji samo onako puniji). Jednostavno je...ako želite se "smanjiti" onda samo proteine jedite gdje god stignete (skupa s vitaminima), a smanjite unos ugljikohirata. Kao prvo, ako želite postići neki cilj KRUH NE POSTOJI I TOČKA. odmah zaboravite kruh, bio to crni, bijeli, žuti rozi, ljubičasti, nije me briga, ali kruh morate unositi samo u tragovima (dakle kada baš morate). Umjesto toga recept za doručak koji osobno jedem svako jutro kao prvi obrok tog dana, koji daje dovoljno energije u obliku ugljikohidrata, ukusan je i priprema se svega minutu do dvije:
- šaka cornflakesa (1kg Vivera CF – a košta 25kn u metrou, a preukusni su)
- 25g Whey proteina s okusom čokolade (3kg smo platili 370kn, a ovo je samo 25g pa si računajte koliko to malo košta)
- 2dcl malomasnog mlijeka (umjesto njega vodu ako stvarno želite što prije rezultate, ja ću osobno od sada početi s vodom zato što dolazi proljeće, jedino je problem sto s vodom već okus lagano vuče na odvratno, ali ko nam je kriv kada smo se tovili)

Stavite prvu šaku CF – a u šalicu 3dcl, pa žličice proteina, pa polijte mlijeko po tome i promiješajte žličicom, te njome to i pojedite. Ukusno, slatko, a bogato i proteinima i ugljikohidratima i možete bez problema svako jutro pojesti a da vam ne ide na uši.

Proteini su definitivno najbolje što nam priroda može ponuditi i baš ono što nam svima fali u prehrani. Već i samo ime otkriva njegovo značenje: protein je riječ grčkog podrijetla, a znači "prvo". Evo par razloga zašto je tome tako:
- proteini su muskulatura, enzimi, hormoni, koža, kosa
- mišići su građeni od proteina i vode
- proteini se ne mogu nataložiti u tijelu već se jednostavno višak izlučuje van
- povećani unos proteina uz vježbu značajno, u pozitivnom smjeru, mijenja udio masti u tijelu
U Vodiču kroz sport i prehranu njemačke firme Multipower piše slijedeće o manjku proteina, što samo pretipkati, bolje nego da idem svojim riječima prepričavati:
"Za razliku od masnoće i ugljikohidrata, u našem se organizmu ne mogu stvarati rezerve proteina, već ih moramo unositi svakodnevnom prehranom. Fizičkom aktivnošću podražavaju se mišićna vlakna te dolazi do kontrakcije (stezanja, opuštanja), ubrza nam se metabolizam, a naša se proteinska masa troši razgrađuje. Kod nedostatka proteina tijelo počinje trošiti vlastite proteine, što pak dovodi do gubitka cjelokupne tjelesne sposobnosti.
Dakle unošenje potrebne količine proteina za sve nas je od posebne važnosti."

Proteini su preširoko područje da bi sada objašnjavao njihovo djelovanje i kako se sastoje od aminokiselina povezanih u dugačke lance, ali samo zapamtite proteinu su dobra stvar, za razliku od ugljikohidrata. Mana im je što se nalaze i poprilično malim količinama u našoj svakodnevnoj prehrani zato što gram proteina (bilo u mesu, ribi itd) ispada i do 10x skuplji nego gram ugljikohidrata, kojih ima u izobilju i svi skupa ih previše unosimo u tijelo. U principu u periodu vježbanja bi ih trebali unositi 1,5 do 2grama po kilogramu tjelesne težine, dok u periodima dok nismo izloženi fizičkom naporu i 1gram po kilogramu tjelesne težine je dovoljan.

Da se i dotaknem "the proteina" koji su u narodu poznati kao ono što bilderi uzimaju i svi misle da je to neznam što (moja majka ih zove sterodima). Bez toga nema vam treninga, nema vam dijete, ničega. vo par razloga zašto su ti proteinski koncentrati tako dobri:
- sadrže minimalne količine masti i kolesterola
- sadrže minimalne količine purina koji kod nekih osoba mogu izazvati alergološke rekacije, a isto tako povećavaju proizvodnju urične kiseline što može rezultirati gihtom
- dodani vitamini i minerali u najboljim količinama i odnosima
- brža razgradivost i iskoristivost
- olakšana probava
- laka i brza priprema

Mogu vam reći da vi te proteine i ovako i onako morate unesti. E sada, gdje ćete naći dovoljno čiste proteine za poslije treninga kada ne smijete niti grama ugljikohidrata ili ne daj Bože mlijeka stvarno ne znam ( a i koliko će koštati). Nemojte se bojati i biti zadrti, uzmite si obavezno to, zato što budimo realni, vi želite smanjiti udio masti u tijelu, a bez toga vaš tijelo će pojesti samo sebe i definicije neće biti. I bez brige cure, neće vam narasti mišići od toga, samo će postojeći biti ljepši jednom kada otopite salo do njih i bolje će "disati", što opet dovodi da će onda bolje sagorijevati mast, a to je bit svega ovoga. ;o))

Današnji post nije pričica o tome što i kako, nego skup malih digresija o stvarima za koje mislim da je važno što prije raščistiti.

Prva stvar je upućena ženskim čitateljicama (koliko vidim to je većina). Žene, cure, djevojke vi se NE možete nabildati ma koliko vježbali i ma koliko suplemenata uzimali. Ne možete imati one napadne mišiće, no možete izgledati fenomenalno ako se potrudite. Tome je tako zato što vaše tijelo ne luči hormon testosteron u dovoljnim količinama za rast mišića. To naglašavam zato što se mnoge žene boje uzeti uteg u ruku i vide profesionalne sportašice kakve ruke bilderske imaju. One si iglom ubrizgavaju steroide, koji potiču lučenje testosterona. Mnoge padaju na doping kontroli ako im se nadje prevelika koncentracija testosteroa u krvi. Dakle, nemojte se ništa bojati, ako vam se baš vježba s utezima i želite podiči kvalitetu (ne obujam) svoje muskulature (jel, treba nas muške koji put "ishrvati" dok se svijetla ugase ;o)) uzmite i uteg u ruku i radite. Tako se i kalorije troše i snaga nabija, a definira se rastezanjem.

Druga stvar je jedno upozorenje. Zdravo i lijepo tijelo osim truda i vremena zahtijeva i popriličnu sumu novaca. Koliko je to? Pa ovisno koliko se "trudite", ali cifra je veća od 500kn mjesečno (pazite, nije 500, nego veća od 500, naglašavam!!!!). Sada se to čini kao velika cifra, ali nije. Računajte da su tu uračunati i neki dnevni obroci, koji su značajno jeftiniji čak i od najjeftinijeg sendviča (što je nekih npr. 6-7 kn). Samo nemojte biti škrti prema sebi, ali i kupovati razne stvari koje vam jednostavno NE trebaju.
(P.S.: bez brige, ne prodajem ništa ;o)))

Novac je povezan s vremenom, kao i uvijek. Oprostite, debljali ste se x godina i još toliko godina jednostavno bili takvi. Da bi to skinuli treba vam isto toliko vremena. Šaaaalim se....prepao sam vas zar ne? Ali treba vremena. Koliko je to, ovisi o tome koliko novaca ste spremni uložiti u sebe i koliko ste spremni prihvatiti drugačiji lifestyle. Jer, o tome se sve radi. Nije to dijeta, niti malo mučenja pa onda sve 4 u zrak, to je 0-24h, 7 dana u tjednu lifestyle. Da vas prestrašim, nije to sada extremizam, to su jednostavno jako male modifikacije koje će vam sigurno goditi. Sutra detaljnije o tome, kao i o najvećem strahu od svih, kilaži.

I malo razonode. Primijetili ste na kioscima uz Jutarnji prodaje i knjiga "Mayo Clinic: O zdravoj težini". Kupio sam je i malo listao i za sada je dojam jako dobar. OK, u nekim sitnicama se ne slažem, ali sve u svemu, osnove, pa savjetovanja u drugom dijelu knjige, recepti, jako jako dobro sve u svemu. Ne svidja mi se to što se iz svake rečenice vidi da je to American lifestyle, ali kao dodatno štivo jako dobro dodje stoga uložite 29kn i kupite je, te ono najvažnije PROČITAJTE JE (ne morate detaljno, ali ipak bio bi red nešto). Samo je molim vas nemojte slijepo slijediti, mi smo ipak državica na rubu Balkana, a ne debela i masna Amerika.

Uf, dosta za danas ;o)))


Mile Voli Disko

Mislio sam napisatijedan lijep post o vitaminima, ali sam umjesto toga odlučio malo drugačije.

Molio bih vas da pročitate slijedeće linkove. Prvi je jedan fanatastično napisan tekst o vitaminima na hrvatskoj,na stranicama firme Sistem Import koja se bavi prodajom dodataka prehrani i sprava za vjezbanje. Nalaze se na samom Kvaternikovom trgu i obavezno posjetite njihov web shop preko gore linka.

Vitamini - opcenito

Drugi tekst je tekst o vjezbanju blogerice Annie De Meni, koja je prije uređivalai i ovaj blog skupa samnom, ali na svom blogu je napisala jako dobar tekst o vjezbanju:

Gibajmo se sa AnnieDeMeni

Komentare i pitanja slobodno ovdje ostavite...


Mile Voli Disko

I sada recimo da smo se odlučili boriti protiv zla, što prvo činimo? Ne jedemo. i ide to tako 2 – 3 dana, ali to je potpuno pogrešno.

Zapitajte se što je to vježbanje. Vježbanje je ništa drugo doli ubrzavanje metabolizma (podizanjem otkucaja srca) i podizanje tjelesne temperature. Nažalost, to ubrzanje metabolizma je kratkotrajno, ali postoji način da se to učini da brže radi 0-24h. Što kažete kada vam netko priča da je smršavio jedući 6 puta dnevno? Zamislite želudac kao da i on ima svoj mozak, neovisan o bilo kojem drugom dijelu tijela. Sposobnost mozga je da prilagodjava rad mišića kojima upravlja prema situaciji. Dakle, ako radite velike pauze izmedju obroka on će se prilagoditi i sporije će procesuirati ono što ima uskladišteno. Sada, napravimo potpuno suprotno i jedemo svakih 2 – 3 sata. Automatski mozak misli "Gle, ja stalno jedem, onda mogu stalno maksimalno koristiti sve što imam, ne treba ništa čuvati". Shvaćate sada bit u jedenju češće?

Njegovo visočanstvo doručak! Da, doručak (obadva, sjetite se da jedemo 6 puta dnevno, dakle imamo 2 doručka) je bio i bit će naj obrok dana. Doručak mora biti savršena doza proteina, malo masti i ugljikohidrata koji će nas držati kroz cijeli dan. Inače ugljikohidrati su neprijatelj broj 1 kod mršavljenja, no šaka cornflakesa ujutro, možda čokolino je savršeni "akcelerator" koji će vas za cijeli dan opskrbiti sa dovoljno ugljikohidrata (mršave osobe ipak ne, oni nemaju zalihe).

Danas nećemo previše duljiti o proteinima, ugljikohidratima i mastima, niti ćemo još davati konkretan prijedlog za doručak, ali neke navike kojima unosima gomilu ugljikohidrata treba odmah početi izbacivati. Pod broj jedan, to je kava. Kava je po meni zlo kakvog nema. Ako vam treba kofeina kupite Red Bull Sugarfree i pijte ili kofeinske tablete. Kava je takva kalorijska bomba da vam može pomrsiti 2 dana strogoće u prehrani s tih 15 minuta ispijanja. Ne toliko sama kava po sebi, koliko ona žličica šećera, mlijeka u nescafeu, pjene u kapućinu. Još nešto, natakanje mlijekom je loše. Zapamtite, mlijeku se ne smijete niti približiti nakon treninga zbog nečega što se zove glutaminski index. Cilj svakog treninga je što više podiči taj index zbog određenih procesa u tijelu vezanih uz mišiće, a mlijeko ga spušta i to jako. Dakle pažljivo sa tom emulzijom masti zvanom mlijeko.

Prijedlog: umjesto kave jutro započnite sa čajem i limunom (BEZ ŠEĆERA) i to NAKON DORUČKA. Osobno ujutro prijem šumeći multivitamin + minerali, a ako baš moram na trač partiju u birc ili negdje onda taj čaj bez šećera. Kada se naviknete uopće nije ni tako loš, ali bez limuna je odvratan.

Mile Voli Disko