Sportski novosti
Kakva hrana sadrži arginin
Arginin je aminokiselina koja je neophodna za organizam jer je odgovorna za veliki broj procesa u kojima učestvuje. Osim toga da se ova aminokiselina danas može naci u obliku posebnog suplementa, vredi saznati kakvi proizvodi sa visokim sadržajem arginina postoje.
Zašto organizmu treba ova supstanca?
Po pravilu, organizam proizvodi ovu aminokiselinu ali često ove količine nije dovoljno. Organizam dece i starijih ljudi potpuno je lišen ove aminokiseline. Prema tome, u njihovoj ishrani moraju biti prisutni proizvodi obogaceni argininom.
Hrana koja sadrži aminokiselinu je od suštinskog značaja za ljudsko zdravlje, jer se uz njenu pomoć normalizuje krvni pritisak i sprečava se vecina bolesti povezanih s srcem.
Posebnu pažnju u izboru proizvoda trebaju obraćati ljudi koji su često bolesni, na taj način oni će ojačati imunitet bez upotrebe lekova.
Šta treba da uključuje ishrana?
Da bi se organizam dopunio nedostajucom aminokiselinom, neophodno je shvatiti gde se ona nalazi u vecoj količini. Mnogi proizvodi imaju ovu supstancu u svom sastavu, možemo da navedemo meso, mlečne proizvode, kao i hranu biljnog porekla.
Mogu da se izdvoje tri grupe proizvoda koji su skladište uslovno zamenljive aminokiseline:
- 1. Možete da dopunite rezerve aminokiseline u organizmu uvođenjem u vašu ishranu žitarica i semenki. Na primer, 100 gr proizvoda ove grupe sadrži oko 5 grama arginina, to su obične semenke bundeve. Dovoljno je da jedete samo oko 40 semenčica dnevno kako biste dobili dnevnu količinu korisne za organizam supstance. Takođe možete da je dobijete iz badema, kedrovih oraha, susama, smeđeg pirinča. Lista proizvoda iz ove grupe ce biti po ukusu, i odraslima i deci.
- 2. Grupa, koja uključuje meso i mlečne proizvode takođe je bogata argininom. Pored toga, ova supstanca se nalazi u vecini vrsta mesa, što vam omogucava da se raznovrsno hranite. Prvo mesto u tabeli sa spiskom proizvoda ove grupe zauzima govedina, zatim svinjetina i piletina. Zajedno sa 100 gr mesa govedine u organizam dolazi oko 2 gr potrebne aminokiseline. U mlečnim proizvodima, količina arginina je mnogo manja nego kod mesnih proizvoda. Dakle, u 100 grama domaceg sira ili mleka samo je 1% arginina. Ali u cilju održavanja potrebnog nivoa aminokiseline u organizmu, proizvodi ove grupe mogu se kombinovati. Koristeci svakodnevno meso, mleko i sirevi vi ćete dobiti potrebnu količinu supstance koja je odgovorna za normalno funkcionisanje organizma.
- 3. Treca grupa uključuje proizvode u kojima je prisutna aminokiselina, ali u malim količinama. To je riba, na primer, tunjevina, losos, brgljun. Gurmani mogu dopuniti zalihu supstance koristeci puževe i lignje. U ribljem ulju postoji mala količina aminokiseline, ali pod uslovom da je hrana raznovrsna, ova količina ce biti dovoljna.
Očigledno je da je lista proizvoda koja sadrži aminokiseline raznovrsna, i svaka osoba ce moci da izabere određenu hranu na osnovu njenih preferencija ukusa. Pored toga, dostupnost takve hrane učinice obrok ukusnim i korisnim.
Kreatin: kako prepoznati lažnjak (nekvalitetan)
Zbog naglog razvoja biotehnologije i farmaceutske industrije, postoji veliki broj proizođača sportskih suplemenata. Među njima se nalaze i oni ,koji ne proizvode kvalitetne i originalne proizvode. U takvim slučajevima se koriste nekvalitetna sirovina, takođe umesto glavnih, aktivnih sastojaka mogu se izmešati različiti zabranjeni sastojci, štetni i beskorisni dodaci, koji nemaju nikakvu korisnu ulogu. Zato je veoma važno da znate da prepoznate razliku između kvalitetnih i nekvalitetnih (lažnjaka) suplemenata.
Kreatin je azotna kiselina, koja može da se proizvede i u samom organizmu. U proizvodnji sportske ishrane, ovaj aditiv je dostupan u različitim oblicima soli, a najrasprostanjena je kreatin monohidrat. Ovaj proizvod je veoma popularan kod sportista bodibildera, sadrži brojne neosporne prednosti koje će pomoći svakom sportisti u postizanju rezultata.Njegove osnovne funkcionalne sposobnosti su razvoj dodatne energije potrebne za intenzivne treninge, dobijanje snage i izdržljivosti. Prilikom odabira ovog suplementa, veoma je važno biti siguran u kvalitet proizvoda, neophodno je da zapamtite ova pravila i upozorenja:
1. Prvo morate da izaberete pouzdanog proizvođača. Ukoliko birate po prvi put, trebalo bi da se konsultujete sa trenerom, drugih sportista ili se informisati na internetu. Kada odaberete proizvođača, morate pažljivo proučiti etiketu na kojoj je bilo potrebno da se nalazi patentirani logotipi, naziv i sastav. Posebno treba da se obrti pažnja na neželjena sredstva, mogućih neželjenih reakcija. Kreatin treba da se sastoji iz 95% osnovnog sastojaka i minimalno drugih.
2. Sadržaj sastava na etiketi uvek možete uporediti sa sastavom prikazanim na sajtu proizvođača.
3. Važan aspekat je rok upotrebe. Proizođač ne bi trebao da prodaje robu sa isteklim rokom upotrebe.
4. Kada procenjujete kvalitet kreatina, obratite pažnju na sam izgled. Trebalo bi da ima izgled boje konzstencije kristala čisto bele boje bez prisustva drugih nijansi boja.
5. Kreatin ima nisku stopu rastvorljivosti u vodi, na osnovu toga je veoma lako razlikovati originalni proizvod i lažnjak. Ako se u običnoj vodi ne rastvara, a dodavanjem nekoliko kapi kiseline rastvara, to znači da je originalni kreatin.
6. Takođe bi trebalo da se obrati pažnja na cenu kreatina, nizka cena u poređenju sa drugim proizvođačima može izazvati sumnju. Bolje uporedite cene od više različitih proizvođača i tako ćete ići u dobrom smeru da izabrate kvalitetan kreatin.
7. Redovna upotreba kreatina, čak i posle dve nedelje, biće za Vas to prvi test za ispravnost kreatina. Moraćete da osetite primetan dobitak snage i energije.
8. Svakako, jedan od najpouzdanijih načina provere jeste testiranje kreatina u laboratoriji. Nakon hemijskih analiza, možete da saznate koliki je kvalitet kreatina koji ste kupili. Ova procedura će biti najskuplja ali i najefikasnija.
Birajte samo kvalitetne i proverene suplemente. To ne samo da će Vam pomoći da postignete željene rezultate, već će Vam pomoći i da sačuvate Vaše zdravlje.
Smeju li deca da uzimaju proteinski prah?
Proteinski prah kao dodatak u ishrani može prepisati doktor ukoliko je fizički, intelektualni i emocionalani uticaj na dete ogroman. Ne sme se preterati sa unosom proteina. Ukoliko se previše unose proteini, izbacuju se putem bubrega ali i utuču na sam rad bubrega. Proteinski prašak nije potreban za decu, jer se svakodnevna doza proteinskog praška treba izjednačiti sa količinom hrane koju deca pojedu.
Ako je vaše dete hiperaktivno, ima naporan rspored u školi, i svakog dana trening borilačkih veština, onda bi količina proteina koji bi trebao da se unese u organizam za njega trebalo da se poveća, u odnosu na decu koja nemaju toliko obaveza. Pa čak i ukoliko vaše dete nije ljubitelj hrane toliko, njemu će biti dovoljni proteini koje unosi kada jede piletinu, ćurku, rakove, kaše od žitarica i mleka. Ipak ako i dalje mislite da količina proteina koju vaše dete unosi kada jede nije dovoljna, i da su potrebna dodatna sredstva, posavetujte se sa specijalistom, pre nego što počnete da dajete detetu neka dodatna sredstva.
Količina proteina koja je potrebna vašem detetu određuje se na osnovu godina i telesne težine.
Ispod se nalaze ključne smernice, koje bi trebalo slediti prilikom izračunavanja dozvoljene količine proteina, koju bi dete smelo da unese.
- Detetu od 6 do 15 godina nije potrebno više od pola grama proteina na svakih 0.454 kg težine.
- Deci od 1 do 3 godine u proseku je potrebno oko 13 grama proteina dnevno.
- Deci od 4 do 8 godina i od 9 do 13 godina se preporučije da unose oko 19 i 34 grama proteina svakog dana.
Napomene prilikom upotrebe proteinskih suplemenata kod dece
Davanje proteinskog praha deci, kako bi se povećao dnevni unos proteina, smatra se ispravnim, posebno ako se deca bave sportom. Zapravo, to i nije uvek neophodno detetu , a ponekad može izazvati neke probleme. Veliki broj dece ogromnu količinu proteina unesu kroz pravilnu ishranu, ukoliko je ona uravnotežena. Nikada nemojte davati svom detetu nikakave suplemente bez dozvole pedijatra. To se odnosi i na proteinski prah, posebno obratite pažnju na sojin protein, koji ponekad može izazvati i alergijsku reakciju.
U slučaju da vaše dete ne unosi dovoljnu količinu proteina, dodavajući proteinski prašak u njegovu hranu, povećavate zapreminu unetih proteina. Na osnovu raznih istraživanja, deca izmedju 5 i 18 godina ne bi trebalo da unose više od 30 procenata kalorija iz proteina, i to maksimalno 120 grama proteina dnevno za decu kojoj je neophodno 1600 kalorija. Jedan gram proteina obezbedjuju organizmu 4 kalorija.
Kada su u pitanju proteinske kaše, deci se najviše sviđaju mlečni sportski proteinski prah, koji ima prijatniji ukus u odnosu na sojini ili proteinskim prahom sa aromom jaja. To da li je proteinski prah sa aromom mleka, izolat proteina sirutke, ili koncentrat mlečne sirutke nije važno, bitno je to da je proizvod kvalitetan i da se sve vreme zadržava u organizmu deteta.
Vrste kreatina
Kreatin je prirodna aminokiselina koja učestvuje u celijskom metabolizmu. U malim dozama ona se proizvodi u organizmu i zasicuje ga energijom na nivou celije. Za sportiste koji žele da povecaju svoje fizičke rezultate, kreatin daje "eksplozivnu" energiju i čini proces treninga efikasnijim.
Kreatin povecava snabdevanje fosforom celijama u organizmu, što povecava intenzitet kontrakcija mišica. Ovo olakšava sticanje mišicne mase i stvaranja dodatne energije zbog intenzivnog razdvajanja razgradnje glukoze.
Vrste kreatina
Za one koji su aktivno uključeni u sport kreatin je jednostavno nezamenjiv. Trenutno na tržištu sportskih suplemenata ima dosta proizvoda koji sadrže kreatin, što omogucava da se izabere najbolja opcija za svakog sportistu.
Kreatin monohidrat
Ovo je najpristupačnija i najpovoljnija varijanta. Monohidrat se proizvodi u obliku finog kristalizovanog praha i sadrži 12% vode u svom sastavu. Vecina sportista uključuje monohidrat u ishranu jer uvek daje očekivani rezultat i nema neželjenih efekata.
Anhidrovan kreatin
Ovaj suplement praktično ne sadrži u svom sastavu molekule vode. Anhidrous je potpuna zamena za klasični monohidrat samo bez dodatnog zasicenja celija vodom.
Kreatin citrat
Ovaj aditiv se skoro pojavio na policama prodavnica sportskih suplemenata, ali je brzo postao popularan. U ovom proizvodu kreatin se kombinuje sa molekulima limunske kiseline. Ova druga komponenta daje mišicima još vecu energiju a sam prah se vrlo brzo rastvara u tečnosti.
Kreatin fosfat
U ovoj kombinaciji kreatin se nalazi u našim mišicima. Bez fosfata ne može dati željeni efekat. Pored toga fosfati neutrališu mlečnu kiselinu.
Kreatin malat
Ovo je jedno od najnovijih dostignuca stručnjaka. U njemu molekuli kreatina su povezani sa molekulima jabučne kiseline. Po svom delovanju sličan je citrat kreatinu.
Kreatin tartrat
Proizvodi se uglavnom u obliku tableta, kapsula ili žvaka. Sastoji se od molekula kreatina i molekula vinske kiseline.
Magnezijum kreatin
Po nazivu postaje jasno da suplement sadrži magnezijum koji takođe podstiče apsorpciju kreatina celijama. Istraživanja su pokazala da je ovaj supplement veoma efikasan i odmah daje organizmu energiju.
Kreatin glutamin taurin
To je složena kombinacija nekoliko supstanci koje se dopunjuju. Istraživanja su pokazala da je ovaj suplement sposoban da da organizmu više snage.
Kreatin HMB
Kompleksni proizvod koji pomaže u obnavljanju mišica. HMB je beta-hidroksi i beta-metil-butirat, koji poboljšava metaboličke procese i dobro se apsorbuje u organizmu.
Kreatin ester
Ovaj proizvod sadrži estere koji doprinose brzoj apsorbljivostii kreatina u celijama. Za sada je ovo jedan od najmanje istraživanih dodataka koje sadrže kreatin.
Kreatin se takođe razlikuje po obliku. Može biti u obliku praha, šumecih i tableta za žvakanje, pa čak i tečnog oblika. Bez obzira na oblik uzimanje kreatina uz dovoljno količine vode daje vidljive rezultate na izdržljivosti i mišicnom rastu.
Šta početnici trebaju da znaju o sportskim suplementima
Sportski suplementi su specijalni preparati koji su razvijeni na osnovu zahteva aktivnih ljudi i sportista. Oni koji su upravo prešli prag teretane su takođe zainteresovani za njihovu upotrebu i često slušaju savete iskusnih ljudi, kupujuci celu listu preparata za sebe. Ali da li je zaista potrebno da početnici uzimaju sportske suplemente? Ako jeste, koji su potrebni?
Čemu služe sportski suplementi ?
Tokom treninga u teretani i pri aktivnim fizičkim aktivnostima organizmu je potrebno puno energije. Obična ishrana ne može da je obezbedi i stoga je sportistima potreban dodatni izvor kalorija i hranljivih materija.
Što se tiče početnika, nekad oni ne shvataju u potpunosti šta su sportski suplementi i čemu oni služe. Ne treba ih mešati sa farmakološkim preparatima koje koriste profesionalni sportisti. Svi sportski suplementi koji se koriste u praksi napravljeni su od prirodnih sirovina i nisu opasniji od obične hrane.
Samo za razliku od hrane sportski suplementi su koncentrisani dodaci ishrani koji se brzo apsorbuju u organizmu i pomažu osobi da dobije mišicnu masu. A organizam ne troši energiju da vari hranu. Ali sportski suplementi ne mogu zameniti običnu hranu. Ovo je dodatak osnovnoj ishrani.
Šta i za šta
Svi sportski suplementi su podeljeni u nekoliko velikih grupa, od kojih svaka ima za cilj rešavanje određenih zadataka. Onima koji upravo počinju da se upoznaju sa suplementima, koji vam obecavaju da ce vas učiniti snažnim, a vaši mišici izdefinisati potrebno je upoznati se sa spiskom suplemenata.
- Gejneri - kompleks proteina i ugljenih hidrata koji popunjavaju istrošenu energiju i pomažu u povecanju mase. Veoma su aktuelni za sportiste početnike jer daju potrebnu količinu kalorija i pokrivaju potrebu za proteinom. Koristite dodatak najbolje nakon treninga. Ali morate biti veoma pažljivi. Velika količina ugljenih hidrata vodi do dobijanja kilograma kod ljudi koji su skloni gojaznosti.
- Proteini - materijal za izgranju mišica. Proteinski kompleksi se sastoje od čitavog skupa aminokiselina, koje su neophodne za rast i definisanje mišica. Najbolje je za početnike da koriste protein surutke koji se brzo apsorbuje i daje snagu za treninge.
- Kreatin pruža organizmu dodatnu energiju koja mu je neophodna tokom vežbanja. Takođe ovaj dodatak pomaže brzom oporavku nakon intenzivnih opterecenja.
- Aminokiseline su deo proteinskih celija i bez njih se ne može kvalitetno povecati mišicna masa. Pravilno odabrani aminokiselinski kompleks pomaže ne samo izgradnji, vec i održavanju mišicne mase i povecanju mišicne snage. U sportskom okruženju najpoznatiji je kompleks aminokiselina pod nazivom BCAA.
Birajući sportski suplement za početnog sportistu treba znati ne samo karakteristike njegovih efekata na organizam. Važno je uzeti u obzir intenzitet fizičkih aktivnosti kao i ishranu atletičara.
Zašto i kome je potreban protein
Za one koji tek razmišljaju o uključivanju sportskih suplemenata u svoju ishranu najbolji proizvod je baš protein. Kokteli na bazi proteina pomoci će bodibilderima da izgrade mišicnu masu za kratko vreme i poboljšaju svoje sportske rezultate. Uprkos ogromnom broju mitova i rasprava oko proteina kao sportskog suplementa, postoji niz argumenata koji govore u korist njegove upotrebe.
Potreba za proteinom
Protein je postao popularan zbog njegove univerzalnosti. U njemu se nalaze sve neophodne aminokiseline koje služe kao materijal za izgradnju celija. Unos proteina omogucava da održite normalan nivo belančevina u organizmu. Ako ljudske celije ne dobijaju potrebnu količinu proteina (1,5-2 grama dnevno), mišicno tkivo ce se smanjivati, a ukupni sportski učinci ce se pogoršati.
Često protein pogrešno zamenjuju sa anaboličnim steroidima koji intenzivno rade na povecanju mišicne mase. Ali protein je isključivo prirodni dodatak koji se sintetiše od životinjskih i biljnih proizvoda. Uz pravu količinu to nece doneti nikakvu štetu organizmu, vec ce mu pružiti neophodne aminokiseline za izgradnju i održavanje mišicnog tkiva.
Kome je potreban protein
Dodatke na bazi proteina u svoju ishranu može uključiti skoro svaki čovek. Važno je samo izabrati pravu vrstu proteina i poštovati preporučenu količinu.
Početnicima ce protein pomoci da u kratkom periodu dobiju potrebnu količinu mišicne mase. Sportistima koji se vec dugo bave sportom unošenje proteina pomoci ce održavanju mišica i dopuniće rezervu energije nakon sportskih aktivnosti.
Postoji puno kontroverzi oko toga da li je potreban protein za žene. Njegovo uzimanje ne zavisi od pola, žene takođe mogu uzimati suplemente na bazi proteina. To ne utiče na hormonsku pozadinu i uz preporučenu količinu nema negativnog uticaja na organizam.
Takođe, proteini su potrebni za one koji žele da smršaju. Ali za ovu svrhu potreban je suplement koji u svom sastavu sadrži minimalnu količinu ugljenih hidrata i masti. Unošenje čistog proteina pomoci ce mišicima da zadrže lep oblik u periodu mršavljenja.
Vegetarijanci veoma cene protein, jer je njima mnogo teže dobiti potrebnu količinu belančevina iz hrane. Najbolja opcija za njih je protein soje, jaja ili pšenični protein. Oni brzo dopunjuju potrošenu energiju i povecavaju efikasnost treninga.
Ljudima koji loše podnose laktozu takođe je potreban protein u ishrani. On sadrži puno kalcijuma koji učestvuje u kontrakciji mišica i jača kosti.
Takođe protein ce biti pravi spas za one koji nemaju priliku da se pravilno hrane. Koktel pripremljen na bazi proteina može zameniti užinu ili ceo obrok. Kategorično je zabranjeno potpuno zameniti sportskim suplementima običnu hranu. Online prodavnice proteina - Fitway
Pravilni treninzi za sagorevanje masti
Pre nego što odredite odgovarajući kompleks treninga za sagorevanje masti i mršavljenje, neophodno je shvatiti šta je mast i zašto se ona akumulira u organizmu.
Svi procesi koji se odvijaju u organizmu zahtevaju energiju, koja se može dobiti putem oksidacije masti. Kao i proteini one su sastavni deo celija u organizmu.
Očigledno je zašto se masti akumuliraju u organizmu. Zbog prevelike količine masne hrane i ugljenih hidrata koji ne stižu da se iskoriste i pretvaraju se u masne naslage.
Ako mislite da ce intenzivne vežbe brzo ukloniti masti i pretvoriti ih u energiju i na taj način pomoći smršati, moramo vam reći da u praksi to nije uvek tako. Kako bi organizam trošio energiju, neophodno je da ga pravilno stimulišete.
Faze treninga, vežbe, intenzitet
Da bi se masti sagorevale na najefikasniji način a energija se pravilno trošila, neophodan je odgovarajući pristup procesu treninga. Fitnes treneri nude da ih sprovodite u dve faze.
U prvoj fazi preporučuje se aerobna vežba. To može biti bilo kakva vežba, na primer, ples ili trčanje na traci ili na otvorenom. Kod kuće je pogodna step aerobika.
Bez obzira koju ćete odabrati vrstu kardio treninga, važno je voditi računa o opterecenju. Visoki intenzitet ce dovesti do toga da mišici nece koristiti mast. Intenzitet može da se odredi u odnosu na disanje. Ako je disanje ravno i ne dolazi do nedostatka vazduha, onda je tempo odgovarajući.
Dužina kardio treninga može se odrediti individualno, ali imajte na umu da mast počinje da se sagoreva tek posle 20 minuta, tako da je optimalno vreme trčanja ili plesanja jedan sat.
U drugoj fazi su potrebne vežbe snage. One ce pomoci stvaranju stresnih situacija za organizam u kojima ce se sagorevati masti ne samo u trenutku kad radite trbušnjake ili čučnjeve, vec i dok odmarate.
Prilikom izbora vežbi snage vodite računa o sopstvenim mogućnostima. Da bi opterecenje bilo efikasno, izaberite takvu težinu tegova sa kojom možete napraviti oko 15 ponavljanja, tako da se poslednja ponavljanja izvršavaju sa velikim poteškocama.
Sve vežbe se moraju izvoditi u krug sa pauzom od 1-2 minuta. Potrebno je obaviti najmanje 3 kruga, a vežbe se mogu odabrati prema ovoj šemi.
- Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, vežbe za deltoidni mišic, vežbe za pektoralne mišice.
- Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, savijanje nogu ležeći, mrtvo dizanje.
- Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, sklekovi, benč pres.
Bez obzira na izbor vežbi imajte na umu da je za jedan trening bolje raditi ne više od dve mišicne grupe. Takođe vodite računa o svom zdravlju i tome kako se osećate.
Što se tiče rasporeda treninga, oni zavise od intenziteta opterecenja. Pri prosečnom intenzitetu preporučuje se 3-4 treninga nedeljno.
I ne zaboravite na pravilnu ishranu
Ako je svrha treninga u teretani mršavljenje, onda je bez pravilne ishrane to nemoguće učiniti. Sat i po nakon treninga ne treba jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate i masti. Da bi treninzi bili efikasni ne isključujte ugljene hidrate i masti iz ishrane, uzimajte ih u razumnim količinama, tako da se organizam normalno oporavlja, ali da vam to ne smeta dok vežbate.
Takođe, ne zaboravite na specijalne sportske dodatke ishrani - proteini i sagorevače masti. Sagorevači stimulišu metabolizam i podstiču brzo sagorevanje masnih tkiva.
U procesu treninga za sagorevanje masti ne zanemarujte svoje zdravstveno stanje. Ako osecate da organizam ne može da se nosi sa opterecenjem, povecajte vreme odmora. Bolje je vežbati u umerenom tempu sa vecom frekvencijom nego preopterećivati se jednom nedeljno.
Šta je neophodno za fitnes
Ako ste odlučili da se bavite fitnesom, morate biti spremni da steknete nova znanja. Naime, kakve sprave postoje i koja oprema je neophodna tokom treninga. Sticanje važnih veština je neizbežno ako želite izbeci moguce povrede i preopterecenja.
Tačno određivanje cilja
Pre početka fitnesa važno je odrediti cilj sportskih vežbi. Od ovoga će zavisiti brzina i rezultat. Dakle, koji su najpopularniji ciljevi među sportistima:
- Smršati. U ovom slučaju potrebni su dugotrajni treninzi 4-7 sati nedeljno. Pored toga, potrebno je aktivnije vežbati na kardio spravama.
- Povecati mišice. Ovde se preporučuje trening 2-4 puta nedeljno, pridržavajuci se sporog tempa. Preporučuju se sprave snage, dizanje različitih tegova.
- Ojačati zdravlje i imunitet. Najmanje je potrebno dva treninga nedeljno. Ovde možete kombinovati sprave za snagu i kardio. Trajanje treninga je ne više od 1 sata odjednom.
Organizujte svoje sportske aktivnosti na jedan od ponuđenih načina u zavisnosti od određenog cilja. Na početku bavljenja fitnesom svima je potrebna pomoc i saveti od trenera. Što se toga tiče, nije preporučljivo da to izbegavate ili štedite na tome. Stručna znanja i neophodni saveti ce pomoci početnicima da pravilno izvršavaju vežbe, brzo postižuci cilj bez oštećenja zdravlja.
Kakve sprave postoje
Kao što je ranije pomenuto, sportske sprave su podeljene u tri grupe:
- kardio (za celo telo: bicikle, staze za trčanje, sprave za veslanje, steperi itd). Takva sportska oprema pomaže kod vežbi ne samo mišica vec i mišicno-kostnih, kardiovaskularnih i respiratornih sistema;
- sprave za snagu (za određenu mišicnu grupu);
- tegovi (pomažu kod izgradnje mišicnog tkiva putem konstantnog opterećenja određenih zona). Oni su osnova za sve vežbe za snagu.
Na časovima fitnesa je veoma važno slediti tehniku izvođenja vežbi. Ne sme se dizati maksimalna težina za koju niste spremni. Za početnike dovoljno je provesti 5-10 minuta na kardio spravama kako bi pripremili mišice pre nego što počnete sa ozbiljnim radom.
Oprema za fitnes
Za pravi doživljaj treninga potrebna vam je udobna odeća koja nece ometati vaše kretanje i imaće dobru toplotnu provodljivost. Najčešće se koriste trenerke, šorčevi ili helanke i udobne majice.
Često je odeca za fitnes dizajnirana na takav način da istakne grupu mišica sa kojom treba raditi ili naprotiv - kako bi sakrila mane kojima je potrebna korekcija.
Što se tiče obuće, za fitnes najviše odgovaraju lagane mekane patike. U ovom slučaju, možete se konsultovati sa prodavcem sportske obuće.
Važna pravila koja se ne smeju zanemariti
Važno je praviti pauze između treninga. Tako ce se mišici oporaviti nakon napornog rada. Tokom vežbi u sportskoj sali u njima se pojavljuju hiljade mikropukotina. Ako je vremena za odmor dovoljno, mišici ce brže postati jaki i brže će se prilagoditi opterecenjima. Inače, rezultat ce biti minimalan.
Najvažniju ulogu u životu sportiste igra san. Naučnici su dokazali da u brzoj fazi spavanja mišici brže rastu. I to se dešava u toku 8. sata od opšteg vremena provedenog u snu. Zbog toga je veoma važno za organizam osobe koja se bavi sportom da dobro spava.
Takođe sportisti moraju da se pravilno i raznovrsno hrane. Ovo takođe igra važnu ulogu u oporavku mišica i njihovom rastu.
Hajde da sumiramo rezultate
Kao što vidite, uputi za sportske aktivnosti nisu teški za izvođenje. Važno je odrediti svoj cilj, zatim posavetovati se sa trenerom i vežbati uz pomoć neophodnih sprava. Takođe je veoma važno imati odgovarajuci odmor i ishranu.
Kako uzimati glutamin i njegove prednosti
Glutamin je aminokiselina koja se nalazi u sastavu proteina, to je jako neophodna supstanca za normalno funkcionisanje ljudskog organizma.
Koncentracija glutamina u krvi čoveka je veoma visoka zbog toga što ga puno ima u sastavu obične hrane. Baš ova aminokiselina je potrebna svim sportistima. Glutamin ubrzava metaboličke procese i usporava kataboličke. Drugim rečima, to je odlično sredstvo za izgradnju mišicne mase tela koje takođe doprinosi procesima oporavka organizma nakon teških opterecenja. Ali sve je dobro kad je umereno, pa je veoma važno znati kako uzimati glutamin.
Prednosti glutamina
Kada osoba vodi miran stil života i zdrava je, glutamin je prisutan u njenom organizmu u velikoj količini. Koncentrisan je u mišicima i troši se celim organizmom po potrebi. Tokom ozbiljnih fizičkih aktivnosti aminokiselina se brzo troši. Ali rast mišica bez prisustva glutamina je nemoguc. Zbog toga ovu supstancu često koriste sportisti koji žele da izgrade mišicnu masu.
U kojim slučajevima se uzima glutamin
Aminokiselina mora se uzimati prema uputstvima. Razlozi za uzimanje glutamina mogu biti sledeci:
- Sportista ima redovne vežbe i želi da brzo izgradi mišicno tkivo. Aminokiselina direktno učestvuje u sintezi mišicnih proteina.
- U slučajevima kada je važno zaustaviti razgradnju proteina u organizmu glutamin ima antikatabolički efekat. To jest supstanca omogucava da držite mišice spremnim duže nego obično.
- Kada treba povecati hormon rasta u organizmu.
- Za jačanje imunog sistema.
- Ako postoji potreba "napuniti" baterije organizma, zasititi ga energijom nakon teških fizičkih vežbi. Glutamin deluje slično kao glukoza.
Gde da pronađete aminokiselinu?
Tokom obroka, glutamin se unosi u organizam i sintetiše se na prirodan način. Najviše za proizvodnju ove supstance odgovaraju:
- jaja (kokošja, prepeličja);
- riba;
- govedina;
- piletina;
- peršun i spanac;
- kupus;
- cvekla;
- mlečni proizvodi.
Iz interakcije proteina sa biljnim proizvodima dobija se kvalitetna supstanca. Ali tokom procesa varenja količina korisne aminokiseline u organizmu se smanjuje. Zbog toga stručnjaci preporučuju uzimanje glutamina u obliku dodatka ishrani. Tako on povecava funkcije imunog sistema i bolje se apsorbuje u organizmu.
Korisna svojstva
Pored svih poznatih svojstava glutamina možemo navesti niz dodatnih osobina ove aminokiseline:
- Brzi procesi oporavka nakon povreda.
- Povecanje mišicne mase tela.
- Smanjenje bolova. Nakon treninga sportisti ne osecaju umor, bol u rukama i nogama.
- Punjenje energijom. Ova tačka nikad nije bila predmet istraživanja, ali su sportisti iz celog sveta u različito vreme konstantovali da nakon uzimanja suplemenata dobijaju više snage za duge treninge i poboljšava im se raspoloženje.
- Stabilizacija rada nervnog sistema i poboljšanje emocionalnog raspoloženja. Ovo se postiže tako što supstanca poboljšava provodljivost nervnih celija.
- Uočeno je poboljšanje aktivnosti mozga. Ali ovaj rezultat je kratkotrajan i traje samo nekoliko sati nakon uzimanja preparata.
Kontraindikacije za upotrebu glutamina
U čistom obliku aminokiselina liči na dodatak ishrani koji ima značajan uticaj na organizam. Iz ovog razloga ne može biti jednako bezbedna za korišćenje za sve ljude.
Lica koja ne bi trebalo da uzimaju supstancu su:
- ljudi koji se ne bave fizičkim aktivnostima. Oni i bez toga imaju dovoljno ove supstance u organizmu;
- ljudi sa hepatičnom insuficijencijom ili anemijom. Aminokiselina može izazvati pogoršanje;
- sportisti koji uzimaju jake lekove i suplemente. Može se pogoršati stanje organizma.
Neophodno je da se shvati da problemi u vezi sa upotrebom glutamina mogu nastati samo od nekontrolisanog uzimanja supstance.
Uputstvo za uzimanje glutamina
Uglavnom u svakom uputstvu preparatu ukazuju se doze za određenog pacijenta, definišuci njegovu težinsku kategoriju. Ali postoji univerzalna formula za preparat - 0,3 g pomnožiti težinom tela sportiste.
Nije preporučljivo uzimati dnevnu dozu odjedanput. Bolje je podeliti na 2-3 puta: ujutru, pre i posle treninga.
Tokom pauze od treninga uzimanje dodataka nije potrebno.
Unošenje glutamina ne zahteva posebne pripreme, samo ga je potrebno dodati u svoju dnevnu ishranu.
Proteinska komponenta glutamin je veoma korisna supstanca za sve sportiste. Ali aminokiselina je inače prisutna u obilju u organizmu obične osobe. Zato je važno imati na umu da tokom odmora i u vreme kad nemate fizičke aktivnosti nije potrebno uzimati dodatak u čistom obliku.
Suplementi - Fitway.rs
| < | travanj, 2018 | |||||
| P | U | S | Č | P | S | N |
| 1 | ||||||
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
| 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 |
| 30 | ||||||
Travanj 2018 (3)
Veljača 2018 (3)
Siječanj 2018 (3)