Dijalektičko-bihevioralna terapija,

DISTRESS TOLERANCE – 8. Sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...

Za nekoliko minuta započet ćemo sa našom MINDFULNESS vježbom. Danas ćemo govoriti o BOUNDARIES (granicama). Znam da mnogi od nas su se borili ili se još bore sa granicama u odnosima u svom životu. Kao i uvijek se udobno smjestimo, i na zvuk zvona ćemo pokušati usporiti misli i fokusirati se na disanje. MINDFULNESS vježba traje 5 minuta. Sada ćemo napraviti mali sažetak svega što smo učili na drugom stupnju DISTRESS TOLERANCE dijela DBT-a. Prvo smo radili BRIDGE BURNING (spaljivanje mosta) tj. stvaranje udaljenosti između nagona i naše akcije. Ovdje se radi o smanjenju nekih štetnih postupaka npr. ako previše trošim mogu zalediti svoje kreditne kartice. Ako smo prekinuli s nekim, a imam potrebu stalno mu slati poruke, mogu izbrisati njegove brojeve tako da ne radim stalno to isto štetno ponašanje. Ponekad ako se radi o ovisnosti sponzor nam može biti most između potrebe i štetnog ponašanja. Zatim smo govorili o SELF-SOOTHING (samo-smirivanje). Ovdje možemo koristit svih pet osjetila. Ovdje smo pravili i svoj SELF-SOOTH KIT (pribor za smirenje). Zatim smo učili akronom IMPROVE (IMPROVE THE MOMENT). Pod pvp spada IMAGERY (vizualne slike smirujućih mjesta), MEANING (pronalaženje smisla u teškoj situaciji), PRAYER (molitva), RELAXATION (opuštanje), ONE THING AT THE TIME (korak po korak), VACATION (odmor), ENCOURAGMENT (podrška, podupiranje). Želim vas također poduprijeti da se okrenete prema ovim vještina ašto više možete i da zamjenite stara ponašanja njima jer vam to samo može pomoći. Što se više držimo ovih vještina sve postaje lakše i lakše.

BOUNDARIES (granice)


Prvo ćemo pogledati ovaj video: https://www.youtube.com/watch?v=amwLb9U5Ytk

Ja osobno se mogu povezati sa obje djevojke. Osobno sam people pleaser (želim sve zadovoljiti), ali i kontrolor. Vjerujem da su granice jako važne kad se radi o samopoštovanju. Nakon što prekršimo svoje granice možemo se osjećati jako loše. Zdrave granice su jako važne za nas. Granicama ćemo se baviti u dijelu DBT-a koji se naziva INTERPERSONAL EFFECTIVENESS, ali važno je imati osnovno razumijevanje granica. Ali, kada naljećemo na probleme s odnosima i granicama važno je znati koristiti DISTRESS TOLERANCE vještine. Npr. kada je netko prekinuo sa mnom, spomenula sam ranije, a ja stalno zovem i gnjavim tada da bi zadržala neke zdrave granice mogu koristiti DISTRESS TOLERANCE vještine. Neki ljudi imaju zdrave granice. što uključuje:

- isti nivo recipročnog dijeljena - dijelimo jednaku količinu informacija kao i druga osoba, ne previše ne premalo....sjećam se na vrhuncu svojih problema da sam svima pričala sve o sebi, mislila sam ako me netko i odbije nek to učini u prva dva-tri sata kad ispričam sve, a ne kasnije....recipročno dijeliti je sigurno zdravije nego odmah reći sve....često dijelimo previše jer tražimo potvrdu, podršku....

- ne previše otkrivanja

- ne stavljati drugog van njihove komfor-zone - ponekad kad dijelimo previše za druge je to teret ili imaju osjećaj da i oni sad moraju podijeliti nešto iznimno važno..ne želimo nekome ispričati sve o nama ako ništa nisu čitali....većinu ljudi to zbuni i ne znaju šta bi s tim informacijama....većina ljudi često pobjegne od toga.....

Kako ovo možemo smanjiti na namjanju moguću mjeru. Dio toga čini korištenje mindfulness vještina u komunikaciji i svjesnost da ne mora svatko ko dođe u naš život saznati sve pojednosti o nama. Ovo traži dosta prakse i nema jednog recepta koji pokriva sve situacije. Vjerojatno ćemo s vremena na vrijeme i pogriješiti ali to je ok.Ovo se uči metodom pokušaja i pogreške. Nikad neće sve proći savršeno i uvijek će postojati rizik da previše podijelimo, ali to je isto ok. Ni drugi koji se nama povjeravaju nisu uvijek savršeni. Mnogi ljudi sa BPD-om imaju problema s granicama.

Donijela sam knjigu koju vam preporučam: Boundaries - Where you end and I begin od Ann Katherine. Evo neki citati iz knjige:

"Granica je crta ili rub koji nas odvaja od drugih. Granica je crta koja podržava integritet". Ponekad ljudi misle da je granica nešto negativno sebično, , neki zid koji nas spriječava da stvaramo granice sa drugima. Kad sam razmišljala o granicama nekad mislila sam da ih ljudi koriste da bi se zaštitili od mene i da su one u pravilu loše. Mislila sam ja nemam granica, a drugi ih imaju sa mnom. Nikad nisam razumjela da su one dvosmjerna ulica. Kasnije sam shvatila da granica nije zid, već crta koja čuva moj integritet i sigurnost. Ona nije negativna stvar, već pozitivna. Nekad smo željeli da nas svi vole, čak i loši ljudi.

"Granice donose red u naš život. Kako učimo osnažiti naše granice dobijamo jasniju sliku samih sebe i naših odnosa sa drugima. One nas osnažuju da sami odredimo kako će nas drugi tretirati.". Umjesto da se osjećamo nemoćni i kao žrtve one nas osnažuju da imamo bolje odnose.

"Granice se uče u djetinjstvu. Drugi uče gdje su naše granice ovisno o tome kako mi dopuštamo da se prema nama ponašaju." Dugo sam se vremena smatrala žrtvom i mislila da nemam kontrolu nad tim kako će se drugi prema meni ponašati. Takvu sam nekako ja poruku dobivala vezano uz granice dok sam odrastala. To nije bila zdrava poruka. Nisam znala što su zdrave granice jer to u obitelji nisam imala. Zdrave granice ne znače da uvijek govorimo da i radimo sve da usrećimo druge. Mi se moramo dovesti u položaj gdje će nas drugi poštovati. Kada drugi to osjete sve će se promjeniti. Ja sam mislila da kada kažem nekome NE svijet će propasti. Na kraju sam svima kojima sam rekla ne bila još draža nego prije. Prije nisam to uopće shvaćala da kada poštujem sebe ljudi me poštuju. Oni koji ne poštuju možda nisu oni koje želimo u svom životu.

"Većina ljudi će poštovati naše granice ako im naznačimo gdje se one nalaze. Kod nekih ljudi, pak morat ćemo aktivno braniti naše granice" Većina ljudi je poštovala kad sam počela govoriti NE. Ali, s vremena na vrijeme bilo je i onih kojima nisam odgovaral jer sad sam počela govoriti NE, a do tada sam uvijek pristajala. Ove vještine mogu nam pomoći da se obranimo ako naiđemo na takve od kojih moramo braniti svoje granice.

"Ja odlučujem koliko ću osobnih podataka otkriti drugima. Procjenjujem kako drugi tretiraju ono što sam otkrila što mi pomaže odlučiti da li tim osobama i dalje vjerovati" Npr. ako nas nešto pita i ne osjećamo se ugodno to odgovoriti možemo reći "Ne bi o tome sada razgovala, možda neki drugi put..."

subota, 20.06.2015.

DISTRESS TOLERANCE – 7. Sat

DISTRESS TOLERANCE – 7. Sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...

Danas ćemo opet započeti sa MINDFULNESS vježbom. Također ćemo učiti akronim IMPROVE. Svako slovo u ovoj riječi stoji za jednu vještinu. Tada ćemo pogledati Domaći rad. Neki su poslali svoje slike SELF-SOOTHING KIT-a (pribora za smirenje) i imamo jedan primjer BRIDGE BURNING-a(spaljivanje mosta). Udobno ćemo se smjestiti i pripremiti za vježbu MINDFULNESS. Zaboravimo sve ono prije, a i ono što dolazi poslije ovog sata. Pažnju usmjeravamo na sebe i sadašnji trenutak. Ovo će trajati 5 minuta. Nakon meditacije dijelimo svoje utiske.

IMPROVE

Ovo su vještine za distrakciju znači spadaju pod DISTRESS TOLERANCE vještine. Kada se problem ne može rješiti, a situacija nas uznemirava, a ne želimo se sabotirati niti posegnuti za nekim lošim ponašanjima, samo se želimo distraktirati i odmaknuti emocionalno od svega. Ponekad se odmičemo i fizički. Npr. za one koji imaju OCD (opsesivno-kompulzivni poremećaj) i prakticiraju KBT (kognitivno-bihevioralnu terapiju) za njih je dobro suočavati se sa nekim stvarima. To je drugačije od graničnog poremećaja ličnosti i DBT-a. Ovaj akronim stoji za:

IMAGERY (vizualne slike) – kao osoba koja ima OCD sjećam se da sam se često u prošlosti znala izbezumiti samu sebe sa nekim slikama u glavi, nešto je slično i sa PTSP-om i sa slikama iz prošlosti. Imam i sama PTSP. Kad bi mi se desilo da bi me preplavile te slike, rekla bi sama sebi: „Ako uspjevam stvoriti svjesno ili nesvjesno scene u mislima koje me uznemiruju, onda mogu stvoriti i jasne i stvarne lijepe i pozitivne scene u mislima.“Slično je i sa fotografijama, slikanjem, pisanjem pjesama, sve se to može koristiti pod ovom vještinom...Nešto slično je i sa zamišljanjem sigurnog, zamišljenog ili stvarnog mjesta. To nam može biti redovita meditacija. Iako ne izgleda da možemo izabrati ono o čemu razmišljamo mi to zaista možemo. Većina ljudi zamišlja plažu, šumu, lijepo mjesto gdje smo nekad bili na odmoru i sl...Ja osobno zamišljam malu kolibu pored oceana, sa okolo zelenom travom i životinjicama...Preferiram osobno zamišljena mjesta jer za neka stvarna mjesta vežu me neke emocije kojima se ne želim nužno vraćati...Izazov za nas je odmaknuti se od loših emocija i ići prema WISE MIND (mudrom umu) te koristiti jednu od ovih vještina da se „prebacimo“ na ljepše emocije...Ponekad možemo gledati i lijepe slike ili razglednice koje nam mogu dati ideju o nekim lijepim mjestima koja možemo zamišljati...Dakle ovu vještinu možemo definirati kao stvaranje pozitivne slike u mislima koja nas smiruje. Takva bi nas slika trebala motivirati i smirivati. Čuli smo za to da je efekt ovakvog zamišljanja za tijelo i um kao da se upravo tamo nalazi. Možemo se poslužiti i vođenim meditacijama na mp3 ili youtube-u.

MEANING (pronalaženje i stvaranje smisla u našem životu) - U patnji ili trenutnoj situaciji također možemo pronaći smisao. Kroz šta god prolazimo imamo mogućnost naći smisao u toj situaciji. Ponekad neke situacije nemaju smisla. Ali ako neke situacije gledamo kao prilike za učenje možemo iz njih izvući nekakav smisao. Možda nam se ne sviđa da kroz nešto moramo proći, ali možemo na tu situaciju gledati kao da smo nešto naučili iz nje. Zapitajmo sami sebe kada sve to prođe: Što sam naučio iz te situacije? Viktor Frankl je bio psihijatar i prošao je holokaust. Njegova je izreka: „Ako možete pronaći ZAŠTO, možete torerirati gotovo svaki KAKO“. Kad pronađemo smisao i svrhu onoga što prolazimo to nam može pomoći u pogledu na neku situaciju. Vezano uz ovu vještinu nitko drugi nam ne može reći što je naš smisao u nekoj situaciji. Drugi nam ne mogu reći: To ti je dobro zbog toga i toga...“. Ako sami pronađemo smisao to nam može promjeniti gledanje na stvari. Moj cijeli život i učenje DBT-a je traženje smisla. U svoj opravku sam tražila smisao. Sada vidim da je to prilika da ohrabrim druge na ovom putu. Vjerujem u oporavak i pronalaženje smisla u bilo kojoj situaciji i to učim druge. Ponekad iako koristim vještine ne znači da je moj život ružičast i da se neke stvari neće događati. To je samo još jedna vještina koja može umanjiti našu patnju. Radikalno prihvaćanje (RADICAL ACCEPTANCE) teških situacija također jako pomaže.

PRAYER (molitva) – obraćanje višoj moći za pomoć. Ovo ne mora biti za svakoga od nas. Mnogi ljudi također vjeruju i to im pomaže da ih neka osoba koja je otišla štiti. Tko ne želi koristiti ovu vještinu ne mora. Tako je i s drugim vještinama. Zbog toga je Marsha Linehan sastavila toliko vještina da možemo izabrati koja nam odgovara. Činjenica da nismo smi i da smo povezani sa svemirom pomaže.

RELAXATION (opuštanje) – ovdje možemo koristiti mindfulness, meditaciju i druga sigurna i smirujuća ponašanja...Ponekad možemo koristiti opuštanje tijela ako imamo problem sa spavanjem.

ONE THING OR A STEP AT THE TIME (jedan po jedan korak) - malim koracima naprijed. Ovdje se radi o tome da promotrim gdje sam u jednom trenutku (npr. previše sam uzrujan sada). Zatim razmislimo što moramo napraviti i posložimo prioritete da napravimo samo ono što nam je nužno taj dan. Npr. pranje suđa može čekati ako sam previše uzrujana. osobno kad se previše uzrujana kažem sebi: "Samo ovaj trenutak, samo uvaj udah..." i ne razmišljam o hrpi obaveza koje imam do ponedjeljka. Samo ovaj trenutak i ovaj udah...

VACATION (odmor) - mentalni odmor, uzeti odmor od svega. Ovdje se može raditi i o fizičkom i mentalnom odmoru npr. Idem u mislima na Havaje....slušanje glazbe, izaći van iz kuće...samo da to ne postane pretjerano izbjegavanje problema....Npr. ako su mi oko zgrade radovi i buka me uznemirava, a to će trajati tjedan dana mogu otići na stvarni odmor kod prijatelja koji živi u mirnijem dijelu grada i maknuti se iz situacije koja mi je neprijatna....to je primjer dužeg, fizičkog odmora...ponekad da isključimo telefon neko vrijeme također može biti odmor....

ENCOURAGMENT (podrška) - podupiranje samog sebe. Jako smo dobri u kritiziranju samog sebe, ali treba napraviti suprotno i poduprijeti se u nekom trenutku. Ovo izgleda otrcano i može biti čudno ako sami sebe podržavamo, čak i glasno, ali ovo je jako dobra vještina. Treba naučiti samo-suosjećati sa sobom. Podupirimo se kao što bi podupirali i nekog prijatelja. Reći samom sebi da sam snažna osoba i da će i ovo proći je jako moćno.


Domaći rad:

Polaznik 1. BRIDGE BURNING - spaljivanje mosta kod izolacije od drugih ljudi

Spaljivanje mosta između potrebe za izolacijom i izolacije pokuašava uraditi pomoću: preuzimanja dvije obaveze dnevno koje neće otkazivati, dogovaranja unaprijed sa prijateljima da ide na mjesta koja su joj zanimljiva i za koja neće otkazati, nazvati će prijatelja ili člana obitelji kad se osjeća usamljeno, reći će nekim prijateljima da se često ima potrebu izolirati, uključiti će se u projekte van kuće u kojima zaista uživa....Također je pokazala sliku svog SELF-SOOTHING KIT-a.


Domaći rad za slijedeći put je iz knjige str.28-33

petak, 12.06.2015.

DISTRESS TOLERANCE – 6. Sat

DISTRESS TOLERANCE – 6. Sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...

Za par trenutaka ćemo vježbati MINDFULNESS i novu vježbicu BODY SCAN (samo-skeniranje tijela). Može se naći na youtubu. Zatim ćemo govoriti o SELF-SOOTHING-u (samo-smirivanju) i SELF-SOOTHING KIT (priboru za samo-smirivanje). Dakle, ovih par minuta je vrijeme za samog sebe.

Prošli put smo govorili o BRIDGE BURNING (spaljivanje mostova). Ako imamo nagon ili potrebu, a s druge strane je štetno ponašanje. Zatim smo govorili o spaljivanju tog mosta. Recimo ako previše trošimo govorili smo o zamrzivanju kartice ili davanju kartica nekome kome vjerujemo.

SELF-SOOTHING KIT (pribor za smirivanje)

Željela bih vam pokazati svoj pribor sa smirenje (SELF-SOOTHING KIT). Držim ga u torbici. Prvo imam balzam za usne. Miriše na kokos i smiruje me. Ovo uključuje i osjetilo mirisa i osjetilo dodira i okus. Ovo neće rješiti niti izliječiti naše probleme, ali nam može barem malo pomoći da se bolje osjećamo u lošoj situaciji. Recimo da nas malo „digne“ u jednoj lošoj situaciji. Zatim jedna krema za ruke koja miriše na limun. To je u istoj kategoriji kao i balzam za usne. Smiruje me činjenica što je na prirodnoj bazi. Ovo možemo držati na ormariću kraj kreveta ili u torbici. Također ne bi trebali nabaviti nešto preskupo da nas to ne uznemiri kad vidimo jer smo previše potrošili. Zatim imam nešto za samo-smirivanje kroz osjetilo vida. Prijatelj mi je donio iz Japana oznake za knjige i čokoladu. Oznake za knjige sa svim tim detaljima me jako smiruju. Volim posebno gledati one sa trešnjevim cvijetom. Također zamišljam da sam dio ovih prizora. Ovakve oznake možemo svi pronaći, jeftine u antikvarijatu ili napraviti ih sami. Također imam i mp3 sa slušalicama koje svugdje nosim. Zapravo kroz zvuk se najviše smirujem. Također sam neke radio stanice zabilježila kao one koje mi pomažu. Imate li vi koju ideju za samo-smirivanje?

SELF-SOOTHING (samo-smirivanje)

Cilj je da svoja osjetila izložimo nečemu drugome kad smo uznemirani. Npr. ako koristim balzam za usne ne znači da je život odmah sjajan, samo nas može provući kroz teško situaciju.

Smirivanje može ići putem:

OSJETILA VIDA – lijepi nakit, odraz drveća na vodi koji nas smiruje, stare razglednice, lijepe slike na mobitelu, slike voljenih osoba, kućnih ljubimaca...
OSJETILA DODIRA – dodir kućne mačke, brojanice za meditaciju, dekica, odjeća, mekani jastuk...
OSJETILA SLUHA – glazba, radio, nečji glas, glazba za meditaciju, audio-knjige....
OSJETILA MIRISA – miris ruža, kruha, kokice, cimet, lavanda, čisto rublje....
OSJETILA OKUSA – sladoled, pepermint, čokolada, zvakača guma, šalica kave....

Samo-smirivati se možemo samo s malom sitnicom, znači ne pojesti cijelu čokoladnu tortu, nego samo mali kolačić. Inače ćemo se uvaliti u još veće nevolje...Mnogi od nas zbog raznih situacija nismo se naučili smirivati ili misle da ne zaslužuju samo-smirivanje. I sama zbog kaotične situacije u kući tijekom djetinjstva nisam se naučila samo-smirivati. Kasnije sam zamjenjivala samo-smirivanje sa sebičnošću. Trebalo mi je dugo godina da naučim sama da se smirim i da to zaslužujem. To je dio brige za unutarnje dijete.

Domaći rad:
Trebamo pročitati smirivanje putem osjetila & napraviti pribor za samo-smirivanje

nedjelja, 07.06.2015.

REGULATION WORKSHEET 1A

REGULATION WORKSHEET 1A - izgleda ovako

Describing Emotions


EMOTION NAME: INTENSITY:



PROMPTING EVENT:



VULNERABILITY FACTORS:



INTERPRETATIONS:



FACE AND BODY CHANGESAND SENSING:



ACTION URGES:



BODY LANGUAGE:



WHAT I SAID INTHE SITUATION:



WHAT I DID INTHE SITUATION:



WHAT AFTER EFFECTDOES THE EMOTION HAVEON ME:


Adapted from Marsha M. Linehan and Behavioral Tech, LLC Behavioral Tech, LLC 4556 University Way NE, Sutie 200, Seattle, WA 98105
© 1995-2007 Behavioural Tech, LLC Phone 206-675-8588 Fax: 206-675-8590 www.behavioraltech.org
© 1995-2007 Marsha M. Linehan

DISTRESS TOLERANCE – 5. Sat

DISTRESS TOLERANCE – 5. Sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano..

Sada stižemo na sredinu našeg učenja, neku srednju razinu poznavanja vještina. Završili smo prvih par tjedana i nastavljamo sa DISTRESS TOLERANCE SKILLS. Na početku kao uvijek vježbamo MINDFULNESS. Zatim ćemo ići na naš današnji sat koji uključuje BRIDGE BURNING (spaljivanje mostova) za reduciramo štetna ponašanja. Ovaj izraz inače predstavlja nešto negativno, ali u DBT-u je on pozitivan jer uključuje spaljivanje mosta između potrebe (nagona) i štetnog ponašanja. Ali na početku ćemo raditi našu mindfulness vježbu. Neki od vas znaju da i ja patim od MS –a (Multipla Skleroza). Za vrijeme najgorih dana tražim videa koja mi mogu smiriti nervni sistem. I naišla sam na ovaj video:

https://www.youtube.com/watch?v=Jw3oKoXzdwY&mc_cid=f8193026c4&mc_eid=d4f6c6ce8d

Kratak je i nije ništa novo, ali veoma mi se svidio. Dakle kao i uvijek, pratimo svoj dah i otpuštamo misli koje dolaze. Nakon vježbe ponovimo malo što smo rekli da je to distrakcija (odmicanje misli). Kada smo u krizi ili se osjećamo emocionalno uznemireni onda radimo šta ono što će nam trenutno olakšati stvari, ali dugoročno nam ne koristi. Ponekad se trebamo podsjetiti da iako nam se čini da nemamo izbora stvarno ga imamo. Ni sama nikad zapravo nisam shvaćala da imam izbor. Radila sam mnoge samosabotirajuće stvari jer nisam znala da mogu izabrati što ću učiniti. Kada ne znamo nijednu od ovih vještina onda koristimo ono što je u prošlosti uspjevalo, jer to nemamo s čim zamjeniti. A kada naučimo vještine možemo zamjeniti neka od starih ponašanja novim vještinama. Tada imam mali izbor: izabrati novu vještinu ili opet ići tim samosabotirajućim putem. I onda biram vještinu koliko god je puta potrebno dok mi to ne postane potpuno prirodno. I tada živim puno vještije. Prije je bilo ovako: „Ne razmišljam samo djelujem“. Osjećaj je bio tako jak da sam odmah morala djelovati, ali sada odabirem da koristim neku od vještina. Koji put ću biti malo vještiji, a koji put malo manje. Također za ovo možemo koristiti i A1 upitnik (stavljen u slijedećem upisu na blogu). U prošlosti nisam znala da imam izbor i to me veoma frustriralo. Iako možda nisam osjećala da postoji taj mali jaz između prvotnog nagona i djelovanja on ipak postoji. Za sebe sam mislila da sam osoba koja odmah reagira ali otkrila sam da postoji mali jaz između moje snažne emocije i naše reakcije. Zbog toga ove vještine djeluju jer uz pomoć njih mogu prepoznati taj mali prozorčić kao priliku da djelujem na drugačiji način. I to me čini jačom. U prošlosti sam uvijek sebi govorila da trebam vjerovati svojim osjećajima i svojim reakcijama, i gdje me je to dovelo. Uvijek sam išla s tom prvom reakcijom.

BRIDGE BURNING

Sada idemo na BRIDGE BURNING (rušenje/spaljivanje mostova). Ovaj izraz ima uglavnom negativne konotacije, ali ne u DBT-u. Ono što želimo napraviti je spaliti taj most između potrebe, nagona (IMPULSE/URGE) i reakcije (HARMFUL BEHAVIOR). Zamislte jedan most, s jedne strane je nagon, a s druge štetno ponašanje. To je taj most koji želimo spaliti između ove dvije točke. Ovisno o štetnom ponašanju možemo izabrati nekakoliko načina spaljivanja tog mosta. Ovo ćemo raditi na površinskoj razini, ali isto stavljam TRIGGER WARNING za one kojima to može biti uznemirujuće da dalje čitaju. Teme će biti: korištenje supstanci, samoozlijeđivanje, trošenje novaca i loši odnosi, tako da ako niste u stanju dalje sudjelovati nemojte. Evo jedan primjer spaljivanja mosta: dati kreditne kartice teraputu da ih čuva umjesto stalno trošiti. Kada smo dali kreditne kartice nekom drugom i nemamo ih kod sebe ne možemo krenuti k štetnom ponašanju.

TRIGGER WARNING!

1. SPALJIVANJE MOSTOVA kod zlouporabe različitih supstanci (droga, alkohol...)

Da bi taj most spalili trebamo:

- Ukloniti sve štetne supstance iz našeg doma
- Skloniti sva sredstva i alate korištene u zlouporabi ovih sredstava
- Izbrisati brojeve prijatelja, poznatih koji su vezani uz korištenje ove supstance i eventualno dilera....
- Ne ići se od mjesta gdje je velika vjerojatnost da ćemo koristiti ova sredstva tipa barovi i sl...čak promjeniti rutinu i rutu ako npr. putem do posla idem kroz ta mjesta
Ovo bi nam moglo pomoći spaliti most između potrebe i korištenja. Ta potreba će proći ako imamo stpljenja malo „sjediti s njom“ i ne odmah reagirati. Ako smo spalili most, a još uvijek imamo želju za korištenjem možemo odmah otići na neko pouzdano mjesto gdje znamo da nećemo koristiti, nazvati prijatelja i sponzora.


2. SPALJIVANJE MOSTOVA kod ŠTETNOG PONAŠANJA (npr. samoozlijeđivanje)

- Ukloniti sve ono što smo nekad koristili pri ovim aktivnostima i izbaciti ih od tamo gdje ih ponekad skrivamo (ormarići i sl.)
- Reći nekome kada se loše osjećamo i imamo potrebu za korištenjem, krizu...tražimo pomoć....
- Otići u bolnicu i to PRIJE nego započnem sa štetnim ponašanjem (ne iza kao što obično idemo)...ponekad se može samo otići do čekaonice svog teraputa i tamo sjediti ili barem 5-10 minuta popričati s teraputom...
- Dati nekome ključ od svog ormara sa lijekovima i uputiti ga da nam da kad nam je potrebno
Također možemo razmisliti kako bi pomogli nekome ko ima neki nagon, a to nismo mi. Najbolje je reći – „Razgovarati ću s tobom dok god ti je potrebno, sve dok ne djeluješ i ne prepustiš se nagonu“. Tako ga možemo distraktirati da makne misli od prepuštanja određenom ponašanju. Možemo mu poslati sms-om brojeve službi pomoći, ako ne možemo dugo razgovarati. Možemo im reći da smo na njihovoj strani i da ćemo im pomoći koliko možemo. Ovdje je važno zapamtiti da nekim ljudima ne možemo nužno pomoći ukoliko su oni odlučili da nešto učine, ali par minuta ih možda barem zadržati da im kažemo da smo na njigovoj strani i da razmisle i da probamo nešto učiniti.


3. SPALJIVANJE MOSTOVA kod PRETJERANOG TROŠENJA

- Zalediti kreditnu karticu (doslovno) te ako nam treba moramo čekati da se odmrzne i ako čekam tih 15 minuta da se odmrzne vjerojatno ću se predomisliti o toj kupnji.
- Dati kreditne kartice ili novce nekome u koga imamo povjerenja
- Izbjegavati mjesta na kojima je velika vjerojatnost da ćemo trošiti
- Dati nekome da nam promjeni (i zadrži) lozinke za online kupovanje ako trošimo na netu


4. SPALJIVANJE MOSTOVA kod LOŠIH ODNOSA

- Izbirsati tel.broj osobe
- Izbrisati mailove i fb account te osobe (blokirati)
- Ispuniti slobodno vrijeme sa aktivnostima i hobijima
- Promjenuti rutu ako prolazi pored kuće/posla/poznatih mjesta koje podsjećaju na tu osobu


Domaći rad:

PROs & CONs Sheet

Primjer polaznik 1: OTIĆI/ NE IĆI NA PUTOVANJE (iako ima strah od putovanja)


A) PREDNOSTI toga da ode na putovanje

- Susresti će rodbinu nakon dugo vremena
- Osjećat će se da je nešto pozitivno postigla
- Upoznat će bolje osobu s kojom putuje


B) NEDOSTATCI toga da ode na putovanje

- Anksioznost i strah prilikom putovanja
- Opasnost velikih putovanja



A) PREDNOSTI toga da ne ide na putovanje


- Sigurnije je
- Neće riskirati da se istrese na rođake zbog svojih anksioznostih stanja.

B) NEDOSTATCI toga da se prepustim porivu:

- Propustit će još jednu priliku da ide na put
- Podsjetit će samu sebe na težinu svog stanja

Na kraju je odlučila ići na putovanje, ali s osobom koja je podupire (otac) i ostati kraće vrijeme.

Slijedeći tjedan je zadatak napisati svoj osobni BRIDGE BURNING plan....

četvrtak, 04.06.2015.

DISTRESS TOLERANCE – 4. Sat

DISTRESS TOLERANCE – 4. Sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...

Danas ćemo malo ponoviti vještine koje smo do sada radili. Prvo ćemo kao i uvijek raditi kratku MINDFULNESS vježbu i kako se pritom osjećamo. Trebali bi se truditi biti prisutni svih 90 minuta ovog sata, ali vidjet ćemo kako će nam to ići. Nakon toga ćemo napraviti mali pregled sva tri prva sata te se pripremiti za 2. stupanj te pregledati neke Domaće radove (kao PROs & CONs tablicu). Sada ćemo se udobno smjestiti i pomalo obratiti pažnju na položaj tijela, udobnost i posvetiti se samo sebi.... Mindfulness vježba traje 5 minuta. Vježbamo fokusiranje na disanje. Usporimo i pratimo svoje disanje. Kada misao dođe, otpuštamo je. Udišemo i izdišemo s punom pažnjom. Nakon ove vježbe dijelimo svoje misli o ovoj vježbi. Bilo je opuštajuće, smirujuće, ali ne i lako izdržati 5 minuta. Ovo je nešto što bi mogli raditi i tijekom tjedna. Ova vježba donosi i uzemljenje koje nam je jako potrebno. Misli je teško otpustiti jer naš um misli da nam pomaže tako da vrti te misli. Ali to naravno nije istina. Uvijek je smirujuće kad um tako ne zuji okolo. Misli trebamo primjećivati, ali ne i baviti se njima. Ovdje nije cilj neprisutnost misli. Ovdje je cilj da primjetimo misli, ali zatim ih otpuštamo i vraćamo fokus na dah. Prije svega pogledat ćemo ovaj video:

https://www.youtube.com/watch?v=NLGVhj1EZM0

Nakon što smo pogledali ovo ponovimo razliku između distrakcije (mentalnog odmora) i izbjegavanja. Ako mogu rješiti problem onda ga trebam i rješiti. Ako ne mogu, a trebam preživjeti dok ne bude bolje onda ću koristiti mentalni odmor ili distrakciju. Također ako se problem može rješiti, ali sam trenutno sada previše uznemiren za to mogu koristiti distrakciju da preživim, a poslije se vratiti rješavanju problema. DISTRESS TOLERANCE SKILLS (vještine distrakcije) koristim da trenutno ne pogoršam stvari. Znači želim biti vještiji i ne želim se vraćati na stare načine nošenje s problemima. Ovo se zato zovu i CRISIS SURVIVAL SKILLS (vještine preživljavanja krize). Znači što smo naučili do sada? Već znamo da su osnove DBT vještina balansiranje PROMJENE i PRIHVAĆANJA. Nije sve u promjeni. Mnogi govore da ih svi upozoravaju da se oni moraju mjenjati. Ali, ključ je balans. Srž DBT-a je prihvaćanje sebe, prihvaćanje drugih i stvari kakve sada jesu, ne samo promjena i promjena. Ovo je jedna od najvažnijih stvari u DBT-u. To nije samo ustanovljavanje da je sa mnom nešto nije u redu i da moram se mjenjati. Mudrosti i istina je u balansu. Ovo je mnogo drugačije nego mnoge druge terapije po samom tome što se naglašava balans i to je jedna od jačih strana DBT-a, a i oslobađajuće je za osobu. Dakle, DBT nam dopušta da prihvatimo svoje osjećaje i da ne osjećamo samo sram. To je prihvaćanje nasih osjećaja i iskustava. Sram nas čini da tapkamo u mjesto. Sram nije stvar koja će nas motivirati. To nije nešto što nam pomaže da budemo bolje osobe. S ovim vještinama možemo sniziti intenzitet srama u mnogim situacijama. Ako u nekim situacijama možemo sram smanjiti sa 9 stupnja na nivo 3 to je već uspjeh. Masha Linehan je rekla da krenula u oporavak kad je prepoznala da postoji jaz između onoga što jest i onoga što želi biti. Svi znamo da emocije znaju biti veoma jake. Ali mi možemo proći kroz neku zahtjevnu situaciju tako da ne napravimo stvari gorima i ne-samosabotiramo se. DBT nas uči da tu emocije možemo doživjeti, ali ne moramo učini situacijom gorom. DBT vještine ne čine sve ružičastim, ali mogu malo smanjiti intenzitet osjećaja. Također, druga stvar koju trebamo prihvatiti je da ne možemo promjeniti baš svaku situaciju u životu sviđalo nam se to ili ne, ne možemo promjeniti druge, ali možemo bolje tolerirati uznemirujuće emocije. DBT nije vezan u postizanje savršenstva ili savršen život nego da bolje podnosimo onaj jaz o kojem smo govorili. Prihvaćanje nas čini uzemljenim u stvarnosti. Zdravi ljudi žive u stvarnosti. I sama sam u prošlosti imala bogat i maštovit unutarnji život, moju zamisao o svijetu. A terautkinja mi je rekla – Oporavak je prihvaćanje stvarnosti. I to mi je mnogo značilo. Zatim smo govorili o negativnim COPING STRATEGIES (načini nošenja sa emocijama). Naime, teško je imati dobar posao i zadržati ga, imati stabilne odnose s ljudima ako se stalno osjećam emocionalno nestabilan. Zatim krećem u te loše načine nošenja sa emocijama i stresom. Ove vještine učimo tako da ne moramo potezati za tim lošim načinima nošenja sa emocijama, da ne moram davati otkaze, da ne moram prekidati odnose, da ne moram ići u bolnicu neprestano...Da li je netko ostvario napredak u promjeni lošeg načina nošenja sa situacijom i što mu je to donijelo? Mogu ja reći jedan primjer jednog polaznika koji nikako nije uspjevao ući na našu Facebook grupu i još uvijek pokušava. Ali, taj umjesto da se ljuti je odlučio radikalno prihvatiti da ne može trenutno ući u grupu. Ja za sebe mogu reći u prošlosti takva sitnica, ovisno o mom tada dnevnom raspoloženju bi bila dovoljna da ja u prošlosti potpuno poludim i reagiram neprilično. Druga polaznica je rekla da je uspjela završtiti školu bez da se samosabotira. Treća polaznica je uspjela razgovarati sa nekim članovima obitelji bez da joj stupanj anksioznosti bude prevelik. Neki polaznici su uspjeli se naviknuti da mnogo pozornije slušaju ono što drugi ljudi govore. Neki su uspjeli ostati mirni dok drugi oko njih gube živce. Neki se mogu mnogo bolje samopromatrati i razmišljati što su bolje mogli učiniti u nekim situacijama. Ovdje su korisne i DIARY CARDS na kojima pišu vještine koje možemo upotrijebiti kad nam je potrebno. Kao što znamo prije smo gotovo sve držali u sebi i ponekad je to rezultiralo anksioznošću i depresijom. Sada je oporavak krenuo prema vanka, izražavamo svoje potrebe i trudimo se biti puno vještiji u nošenju sa stvarima.

RADICAL ACCEPTANCE (radikalno/potpuno prihvaćanje)

To je prihvaćanje „Stvarnost je ono što jest“. Svi imamo neki naš unutarnji svijet fantazija. I ja sam ga imala. I za to vrijeme u stvarnom životu nisam mogla daleko jer nisam živjela u stvarnosti. Stvarnost treba prihvatiti kakva jest. Jaz između onoga što jesam sada i što želim biti postoji i ja ga moram prihvatiti. Sve ima svoj razlog. Ovo je nekima teško prihvatiti jer izgleda tako bezosjećajno. Ali sve odluke naše i drugih ljudi dovele su do mjesta gdje smo sada. Iako često ne znam te odluke ni prošlost, uzrok postoji. Također i tragične stvari u životu imaju svoje uzroke kao i pozitivne stvari. Život je vrijedan življenja čak i ako je bolno živjeti. Te dvije stvari mogu postojati u isto vrijeme. To je dijalektično u DBT-u. Ići dalje ne znači da si zaboravio na prošlost nego da si prihvatio i nastavio živjeti. Akronim WISE MIND ACCEPTS smo vidjeli u videu. PROs & CONS tablicu ćemo ponovno ponoviti s primjerima.

Domaći rad:

Pogledajmo nekoliko PROs & CONs primjera:

Primjer polaznik 1: ASOCIJALNOST

PREDNOSTI I NEDOSTATCI odustajanja od druženja s prijateljima

PREDNOSTI toga da stalno odustaje od druženja s prijateljima

- Neće proživljavati anksioznost u socijalnim situacijama
- Imati će vremena za sebe

NEDOSTATCI toga da stalno odustaje od druženja s prijateljima

- Ostat će bez svih prijatelja
- Nitko je ne shvaća ozbiljno jer ne održaje svoju riječ da će se pojaviti

PREDNOSTI I NEDOSTATCI odupiranja tom porivu i ipak izlaženje s prijateljima

PREDNOSTI toga da se odupire ovom porivu i da ipak izlazi s prijateljima kad se dogovorila

- Stvaranje prijateljstava
- Ljudi imaju povjerenje u nju

NEDOSTATCI toga da se odupire ovom porivu i da ipak izlazi s prijateljima kad se dogovorila

- Anksioznost i paranoja u socijalim situacijama

Iza ovoga je otkrila da nije baš pozitivno stalno otkazivati i da ima dosta negativnih strana ako to stalno radi.

Primjer polaznik 2 : ŽELI SMANJITI SVOJE REAGIRANJE NA NELJUBAZNU KOLEGICU NA POSLU

PREDNOSTI toga da stalno reagira stalno na neljubaznu kolegicu

- Osjećaj da je stavlja je „na njeno mjesto“ glasnom reakcijom
- Dokazala je kolegici da je u pravu i osjeća se bolje oko toga

NEDOSTATCI toga da stalno reagira stalno na neljubaznu kolegicu

- Ove reakcije stvaraju neprijatne emocije iza svađe
- Ima osjećaj da osuđuje kolegicu i stvara lošu atmosferu
- Loše se osjeća jer zna da je kolegica uvijek može isprovocirati, dok druge ne može
- Druge kolege sve to gledaju i osuđuju je

PREDNOSTI I NEDOSTATCI odupiranja tom porivu i ipak ne reagiranje

PREDNOSTI toga da se odupire ovom porivu i da ništa ne kaže

- Ne osuđuje ni sebe ni kolegicu
- Druge kolege je ne gledaju čudno
- Osjeća se da je kolegica ne može isprovocirati
- Osjeća se snažnije

NEDOSTATCI toga da se odupire ovom porivu i da ništa ne kaže

- Ako ne reagira ova će nastaviti s tim ili misliti da je u pravu

Polaznica je zaključila da je ne zanima šta kolegica misli, ona joj nije šefica, već kolegica i ne treba je previše dirati šta kolegica misli i govori, posebno što se drugi ne daju tako lako isprovocirati neprikladnim komentarima te kolegice.

Ovaj tjedan nema Domaćeg rada....

Ovaj blog je ustupljen pod Creative Commons licencom Imenovanje-Dijeli pod istim uvjetima.