DISTRESS TOLERANCE – 4. Sat
Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...
Danas ćemo malo ponoviti vještine koje smo do sada radili. Prvo ćemo kao i uvijek raditi kratku MINDFULNESS vježbu i kako se pritom osjećamo. Trebali bi se truditi biti prisutni svih 90 minuta ovog sata, ali vidjet ćemo kako će nam to ići. Nakon toga ćemo napraviti mali pregled sva tri prva sata te se pripremiti za 2. stupanj te pregledati neke Domaće radove (kao PROs & CONs tablicu). Sada ćemo se udobno smjestiti i pomalo obratiti pažnju na položaj tijela, udobnost i posvetiti se samo sebi.... Mindfulness vježba traje 5 minuta. Vježbamo fokusiranje na disanje. Usporimo i pratimo svoje disanje. Kada misao dođe, otpuštamo je. Udišemo i izdišemo s punom pažnjom. Nakon ove vježbe dijelimo svoje misli o ovoj vježbi. Bilo je opuštajuće, smirujuće, ali ne i lako izdržati 5 minuta. Ovo je nešto što bi mogli raditi i tijekom tjedna. Ova vježba donosi i uzemljenje koje nam je jako potrebno. Misli je teško otpustiti jer naš um misli da nam pomaže tako da vrti te misli. Ali to naravno nije istina. Uvijek je smirujuće kad um tako ne zuji okolo. Misli trebamo primjećivati, ali ne i baviti se njima. Ovdje nije cilj neprisutnost misli. Ovdje je cilj da primjetimo misli, ali zatim ih otpuštamo i vraćamo fokus na dah. Prije svega pogledat ćemo ovaj video:
https://www.youtube.com/watch?v=NLGVhj1EZM0
Nakon što smo pogledali ovo ponovimo razliku između distrakcije (mentalnog odmora) i izbjegavanja. Ako mogu rješiti problem onda ga trebam i rješiti. Ako ne mogu, a trebam preživjeti dok ne bude bolje onda ću koristiti mentalni odmor ili distrakciju. Također ako se problem može rješiti, ali sam trenutno sada previše uznemiren za to mogu koristiti distrakciju da preživim, a poslije se vratiti rješavanju problema. DISTRESS TOLERANCE SKILLS (vještine distrakcije) koristim da trenutno ne pogoršam stvari. Znači želim biti vještiji i ne želim se vraćati na stare načine nošenje s problemima. Ovo se zato zovu i CRISIS SURVIVAL SKILLS (vještine preživljavanja krize). Znači što smo naučili do sada? Već znamo da su osnove DBT vještina balansiranje PROMJENE i PRIHVAĆANJA. Nije sve u promjeni. Mnogi govore da ih svi upozoravaju da se oni moraju mjenjati. Ali, ključ je balans. Srž DBT-a je prihvaćanje sebe, prihvaćanje drugih i stvari kakve sada jesu, ne samo promjena i promjena. Ovo je jedna od najvažnijih stvari u DBT-u. To nije samo ustanovljavanje da je sa mnom nešto nije u redu i da moram se mjenjati. Mudrosti i istina je u balansu. Ovo je mnogo drugačije nego mnoge druge terapije po samom tome što se naglašava balans i to je jedna od jačih strana DBT-a, a i oslobađajuće je za osobu. Dakle, DBT nam dopušta da prihvatimo svoje osjećaje i da ne osjećamo samo sram. To je prihvaćanje nasih osjećaja i iskustava. Sram nas čini da tapkamo u mjesto. Sram nije stvar koja će nas motivirati. To nije nešto što nam pomaže da budemo bolje osobe. S ovim vještinama možemo sniziti intenzitet srama u mnogim situacijama. Ako u nekim situacijama možemo sram smanjiti sa 9 stupnja na nivo 3 to je već uspjeh. Masha Linehan je rekla da krenula u oporavak kad je prepoznala da postoji jaz između onoga što jest i onoga što želi biti. Svi znamo da emocije znaju biti veoma jake. Ali mi možemo proći kroz neku zahtjevnu situaciju tako da ne napravimo stvari gorima i ne-samosabotiramo se. DBT nas uči da tu emocije možemo doživjeti, ali ne moramo učini situacijom gorom. DBT vještine ne čine sve ružičastim, ali mogu malo smanjiti intenzitet osjećaja. Također, druga stvar koju trebamo prihvatiti je da ne možemo promjeniti baš svaku situaciju u životu sviđalo nam se to ili ne, ne možemo promjeniti druge, ali možemo bolje tolerirati uznemirujuće emocije. DBT nije vezan u postizanje savršenstva ili savršen život nego da bolje podnosimo onaj jaz o kojem smo govorili. Prihvaćanje nas čini uzemljenim u stvarnosti. Zdravi ljudi žive u stvarnosti. I sama sam u prošlosti imala bogat i maštovit unutarnji život, moju zamisao o svijetu. A terautkinja mi je rekla – Oporavak je prihvaćanje stvarnosti. I to mi je mnogo značilo. Zatim smo govorili o negativnim COPING STRATEGIES (načini nošenja sa emocijama). Naime, teško je imati dobar posao i zadržati ga, imati stabilne odnose s ljudima ako se stalno osjećam emocionalno nestabilan. Zatim krećem u te loše načine nošenja sa emocijama i stresom. Ove vještine učimo tako da ne moramo potezati za tim lošim načinima nošenja sa emocijama, da ne moram davati otkaze, da ne moram prekidati odnose, da ne moram ići u bolnicu neprestano...Da li je netko ostvario napredak u promjeni lošeg načina nošenja sa situacijom i što mu je to donijelo? Mogu ja reći jedan primjer jednog polaznika koji nikako nije uspjevao ući na našu Facebook grupu i još uvijek pokušava. Ali, taj umjesto da se ljuti je odlučio radikalno prihvatiti da ne može trenutno ući u grupu. Ja za sebe mogu reći u prošlosti takva sitnica, ovisno o mom tada dnevnom raspoloženju bi bila dovoljna da ja u prošlosti potpuno poludim i reagiram neprilično. Druga polaznica je rekla da je uspjela završtiti školu bez da se samosabotira. Treća polaznica je uspjela razgovarati sa nekim članovima obitelji bez da joj stupanj anksioznosti bude prevelik. Neki polaznici su uspjeli se naviknuti da mnogo pozornije slušaju ono što drugi ljudi govore. Neki su uspjeli ostati mirni dok drugi oko njih gube živce. Neki se mogu mnogo bolje samopromatrati i razmišljati što su bolje mogli učiniti u nekim situacijama. Ovdje su korisne i DIARY CARDS na kojima pišu vještine koje možemo upotrijebiti kad nam je potrebno. Kao što znamo prije smo gotovo sve držali u sebi i ponekad je to rezultiralo anksioznošću i depresijom. Sada je oporavak krenuo prema vanka, izražavamo svoje potrebe i trudimo se biti puno vještiji u nošenju sa stvarima.
RADICAL ACCEPTANCE (radikalno/potpuno prihvaćanje)
To je prihvaćanje „Stvarnost je ono što jest“. Svi imamo neki naš unutarnji svijet fantazija. I ja sam ga imala. I za to vrijeme u stvarnom životu nisam mogla daleko jer nisam živjela u stvarnosti. Stvarnost treba prihvatiti kakva jest. Jaz između onoga što jesam sada i što želim biti postoji i ja ga moram prihvatiti. Sve ima svoj razlog. Ovo je nekima teško prihvatiti jer izgleda tako bezosjećajno. Ali sve odluke naše i drugih ljudi dovele su do mjesta gdje smo sada. Iako često ne znam te odluke ni prošlost, uzrok postoji. Također i tragične stvari u životu imaju svoje uzroke kao i pozitivne stvari. Život je vrijedan življenja čak i ako je bolno živjeti. Te dvije stvari mogu postojati u isto vrijeme. To je dijalektično u DBT-u. Ići dalje ne znači da si zaboravio na prošlost nego da si prihvatio i nastavio živjeti. Akronim WISE MIND ACCEPTS smo vidjeli u videu. PROs & CONS tablicu ćemo ponovno ponoviti s primjerima.
Domaći rad:
Pogledajmo nekoliko PROs & CONs primjera:
Primjer polaznik 1: ASOCIJALNOST
PREDNOSTI I NEDOSTATCI odustajanja od druženja s prijateljima
PREDNOSTI toga da stalno odustaje od druženja s prijateljima
- Neće proživljavati anksioznost u socijalnim situacijama
- Imati će vremena za sebe
NEDOSTATCI toga da stalno odustaje od druženja s prijateljima
- Ostat će bez svih prijatelja
- Nitko je ne shvaća ozbiljno jer ne održaje svoju riječ da će se pojaviti
PREDNOSTI I NEDOSTATCI odupiranja tom porivu i ipak izlaženje s prijateljima
PREDNOSTI toga da se odupire ovom porivu i da ipak izlazi s prijateljima kad se dogovorila
- Stvaranje prijateljstava
- Ljudi imaju povjerenje u nju
NEDOSTATCI toga da se odupire ovom porivu i da ipak izlazi s prijateljima kad se dogovorila
- Anksioznost i paranoja u socijalim situacijama
Iza ovoga je otkrila da nije baš pozitivno stalno otkazivati i da ima dosta negativnih strana ako to stalno radi.
Primjer polaznik 2 : ŽELI SMANJITI SVOJE REAGIRANJE NA NELJUBAZNU KOLEGICU NA POSLU
PREDNOSTI toga da stalno reagira stalno na neljubaznu kolegicu
- Osjećaj da je stavlja je „na njeno mjesto“ glasnom reakcijom
- Dokazala je kolegici da je u pravu i osjeća se bolje oko toga
NEDOSTATCI toga da stalno reagira stalno na neljubaznu kolegicu
- Ove reakcije stvaraju neprijatne emocije iza svađe
- Ima osjećaj da osuđuje kolegicu i stvara lošu atmosferu
- Loše se osjeća jer zna da je kolegica uvijek može isprovocirati, dok druge ne može
- Druge kolege sve to gledaju i osuđuju je
PREDNOSTI I NEDOSTATCI odupiranja tom porivu i ipak ne reagiranje
PREDNOSTI toga da se odupire ovom porivu i da ništa ne kaže
- Ne osuđuje ni sebe ni kolegicu
- Druge kolege je ne gledaju čudno
- Osjeća se da je kolegica ne može isprovocirati
- Osjeća se snažnije
NEDOSTATCI toga da se odupire ovom porivu i da ništa ne kaže
- Ako ne reagira ova će nastaviti s tim ili misliti da je u pravu
Polaznica je zaključila da je ne zanima šta kolegica misli, ona joj nije šefica, već kolegica i ne treba je previše dirati šta kolegica misli i govori, posebno što se drugi ne daju tako lako isprovocirati neprikladnim komentarima te kolegice.
Ovaj tjedan nema Domaćeg rada....
Post je objavljen 04.06.2015. u 13:41 sati.