Dijalektičko-bihevioralna terapija,

subota, 09.05.2015.

DISTRESS TOLERANCE – 3. sat (domaći rad)

DISTRESS TOLERANCE – 3. sat (domaći rad)

Sjećate li se akronima ACCEPTS? On uključuje:

Distract with Activities:

Distract with Contributing:

Distract with Comparisons

Distract with opposite Emotions

Distract by Pushing Away

Distract by Thoughts

Distract with Sensations.

Naš domaći rad:

Distracting with Chores - npr. ako perem suđe mogu staviti neku glazbu, pustiti neku emisiju na radiju koja me zanima, uzeti deterdžent čiji mi se miris sviđa....razmisliti što radimo kada moramo raditi nešto što nam se baš ne da da olakšamo taj zadatak....

Distracting with Thoughts - str. 18-19 knjige - npr. na poslu mi stižu misli koje ne želim (prošlih emocija, zlostavljanja i sl.). Primjer je Joel iz knjige (skenirat ću)....- razmislite što možete koristiti sa ove dvije strane za sebe...

Distracting with Pleasurabe Activities - str. 15 & 16 u knjizi (razmisliti što od ovoga mogu raditi)

09.05.2015. u 14:58 • 0 Komentara • Print • #

DISTRESS TOLERANCE – 3. sat

DISTRESS TOLERANCE – 3. sat

Napomena: Ovo su bilješke uživo sa sata koji vodi Američka tearputkinja DBT-a tako da je pomalo nabacano...

Ovih dana sam razmišljala kako više volim ponedjeljke otkada je započeo ovaj tečaj :-) Danas ćemo govoriti o PROs i CONs Sheet-u (ZA i PROTIV tablica). U DBT-u to je malo drugačije nego obična ZA i PROTIV tablica koju napišemo na listu papira. Napravit ćemo i jedan konkretan primjer. Za domaći rad sam dobila od jednog od đaka u mailu jedan primjer korištenja vještina ovaj prošli tjedan tako da ćemo proći to (st.10-14 u knjizi).

Početna MINDFULNESS vježba

Na početku svakog sata odsada ćemo raditi MINDFULNESS vježbu, opustiti se, ugodno se smjestiti i ostaviti otvorene oči. Dr.Linehan savjetuje da držimo lagano oči otvorene jer idemo kroz život otvorenih očiju pa ima smisla i da vježbamo otvorenih očiju. Tako se nekako MINDFULNESS prenese onda na stvarne situacije u životu. Prije vježbe otpuštamo sve misli i trudimo se biti prisutni (mindfulness vježba počinje na zvuk budističkog zvona). Vježba traje 2-3 minute. Dok ovako sjedimo primjećujemo razne stvari (mnogo briga, vanjske zvukove, ptičice koje prije nismo prije primjećivali, zvuk kompjutera ili frižidera). Ove dvije minute nam mogu pomoći da se malo vratimo sebi. Treba sebi dopustiti par minuta gdje ne radim ništa ponekad. Ova vježbica nam pokazuje i to kako nesvjesno isključujemo mnoge zvukove u svakodnevnom životu. Najvažnije je da ne prosuđujemo što nam dolazi tj. ako i prosuđujemo da to brzo otpustimo. Svaki put smo ovako malo sami sa sobom bolje uspijevamo u tome.

SAŽETAK PROŠLOG PUTA:

Prošli put smo govorili o konceptu prihvaćanja (RADIKALNOM) u odnosu na odobravanje nečijeg ponašanja te o akronimu WISE MIND ACCEPTS. Važno je zapamtiti ako prihvaćam nešto u svom život to ne znači da to nužno i odobravam. U DBT-u naš cilj je naučiti kako radikalno (potpuno) prihvatiti stvarnost kakva jest. Danas sam pričala sa prijateljicom koja je doživjela jednu situaciju i rekla mi je: „Jednostavno ću se pretvarati da se ništa od toga nije desilo! Malo ću se distraktirat sa vještinama da zaboravim na taj događaj!“. Odmah sam pomislila na radikalno prihvaćanje. Rekla sam joj da umjesto da se pretvara da se taj događaj nije desio mogla bi radikalno prihvatiti da se jeste desio inače će se samo izluditi sa dvije suprostavljene informacije (saznanjem da se to upravo desilo i činjenicom da se ona pretvara da nije). Mnogima od nas je prvi nagon da se pravimo da se neki uznemirujući događaj nije desio. Ali ako to nisam prihvatio u stvarnosti onda ne mogu ni pokušati izmijeniti neku situaciju. Onda ne radim sa stvarnošću ako nisam prihvatio tu situaciju. Izbjegavanje ipak nije isto kao prihvaćanje. Praviti se da se nešto nije desilo je dio disocijacije. Mnogi od nas pate od disocijacije. Mnogi od nas su prošli neke strašne stvari u prošlosti, a disocijacija je način da se nosimo s tim kad nam je previše. Nekad nam je ideja „pravim se da se to nije desilo“ bila jedini način da se krene naprijed. To je način opstanka za mnoge. Neki psihijatri čak tvrde da najveći problem BPD-a nije ljutnja, nego disocijacija jer to radimo u toliko velikoj mjeri. Probajmo je malo po malo osvjestiti s vremena na vrijeme. Kod te moje prijateljice se radilo o sceni sa bivšim momkom alkoholičarom koji joj je došao na vrata. Ja sam joj savjetovala da proba prihvatiti da se to ipak desilo, on je došao i uznemirio je, a ona će sada pokušati doći k sebi (smiriti se). To nije isto kao odobravanje njegovo ponašanja. Prihvatiti da se on pojavio pijan je samo prihvaćanje stvarnosti kakva jeste. Ona je prihvatila da se on pojavio pijan, a zatim razmislila što mora učiniti sad za sebe da se smiri te za budućnost (razgovarati s njegovom majkom i sl.). To je prihvaćanje umjesto odobravanja. Govorili smo i o ACCEPT akronimu. Te vještine koritim kada NE MOGU rješiti situaciju.. Netko je pitao i koja je razlika između izbjegavanja i distrakcije. Ako mogu rješiti problem, a stalno se distraktiram, to je samo distrakcija. Ako ne mogu rješiti problem, a treba mi jedna od vještina da malo izdržim to, onda je ok da se distraktiram npr. nekom aktivnosti....

DISSOCIATION (DISOCIJACIJA)

Malo smo spomenuli i disocijaciju. Svi smo je iskusili u nekom obliku. Npr. sada imam pacijenticu kod sebe koja se uopće ne sjeća ničega kad ode u stanje disocijacije. Treba joj dugo vremena da izađe iz toga. Ja osobno sam do neke mjere bila svjesna što se oko mene događa i nekad bi sebe samo odvela u stanje disocijacije kada mi je bilo previše svega, emocija, uznemirujućih događaja, a ja nisam imala riječi ni vještine da se nosim s tim. Kod mene je bio osjećaj tuposti i odsječenosti. Neko bi mi pričao, ali ja ne bi ništa čula. Kasnije sam se malo toga sjećala. Ovo je definitivno mehanizam obrane svjestan ili nesvjestan. Ako mogu otvorenije govoriti o svojim osjećajima i ostati prisutniji putem vještina to je sigurno mnogo bolji način nošenja sa situacijama. Neki još sinonimi za disocijaciju su: ne biti prisutan, napustiti svoje tijelo, biti djelomično svjestan, imati osjećaj nestvarnosti, biti odsječen, isključiti se...Disocijacija je poprilično uobičajen problem ako imamo dijagnozu BPD-a ili bilo koju raniju traumu.

PROs & CONs Sheet (zakačena ispod ovog teksta)

Današnja je lekcija PROs & CONs tablica. Vjerojatno se je svi radili već na listu papira za i protiv za recimo ostanak na poslu, ostanak u nekoj vezi i sl. U DBT verziji je malo različita. Ima četiri kvadrata (vidi ispod). Znači mi gledamo PREDNOSTI i NEDOSTATKE toga da KORISTIMO neko ponašanje i PREDNOSTI i NEDOSTATKE toga da NE KORISTIMO neko ponašanje. Znači pratite koje vam misli dolaze kad gledate to ponašanje i te misli upisujte jednu po jednu u odgovarajući kvadrat. Ovdje imate na umu i dugoročne i kratkoročne posljedice svog ponašanja kad se opirete ili ne opirete nekom ponašanju. Naš primjer je netko ko želi smanjiti broj puta kada se prejeda (BINGE EATING). To je ponašanje koja ta osoba želi smanjiti. Radi se o izmišljenoj osobi Penelope i njenim mislima vezano uz želju za smanjenjem prejedanja. Misli joj ne dolaze po redu u tablici nego svakako, a ona ih upisuje u određeni kvadratić. Evo njenih misli:

1. ODUPRIJETI SE TOM PORIVU – PREDNOSTI I NEDOSTATCI

A) PREDNOSTI toga da se odupre ovom porivu:

- Zadržati ću malo samopoštovanja ako se oduprem koji put
- Neću se osjećati fizički grozno iza toga (glavobolja, želudac...)
- Dat ću si priliku da se smirim na zdraviji način (znači znam da mi treba nešto za smirenje, ali to nije najzdraviji način, nazvat ću sestru il prošetat radije)....
-
B) NEDOSTATCI toga da se odupire ovim porivima:

- Osjećat ću se anksiozno i frustrirano ako to ne napravim...
- Možda ću napravit nešto drugo slično il još gore ako ovo ne napravim (tipa samoozlijeđivanje)...npr. ovisnicima je često problem što izbace neku ovisnost, ali počnu s nekom drugom ili sličnom...

2. PREPUSTITI SE TOM PORIVU – PREDNOSTI I NEDOSTATCI

A) PREDNOSTI toga da se prepustim porivu:

- Pomoć će mi da brzo reguliram svoje emocije, tako je uvijek u prošlosti bilo...
- Hrana je ukusna i proći će mi vrijeme (ovo je bolje sebi priznati nego se uvjeravati da ništa od toga ne dobivam i da ću lako prestati s tim, jer neki razlog zašto to radim definitvno postoji)....

B) NEDOSTATCI toga da se prepustim porivu:

- To je koristan način da se smirim, ali na kraju dana nije mi rješio nijedan problem
- Često se iza toga osjećam posramljeno ili krivo (ako ste emocionalno osjetljivi to samo za sebe donosi sram i krivnju jer uopće postojimo i živimo, ne želim si dodavati još srama i krivnje u svoj život)....

Ova tablica je pozitivna jer nam pomaže da iznesemo na svjetlo dana ta ponašanja i porive umjesto da ih stalno sputavamo. Najlakše je reći: „Ne bi trebao to raditi“...a i drugi ljudi lako kažu: „Zašto to radiš? Zašto bi itko takvo nešto radio?“. Naravno da drugi ne mogu ni zamisliti da su ova ponašanja nama i te kako pomogla. Pozitivna stvar je za nas samo reći – Ovo su prednosti koje dobivam iz toga i zato to radim. To traži jednu dozu iskrenosti samog prema sebi. Ovdje se ne radi o tome da probam obuzdavati sve moguće porive u svom tijelu, jednostavno da pokušam biti iskren sam sa sobom što mi to donosi, to zdravi ljudi rade, iskreni su sami sa sobom. Nekima je lako upasti u dosadu i započeti s nekim ponašanjem jer imaju osjećaj da život uopće nema smisla. Znate kako ljudi kažu „Nikad mi nije dosadno“ i „Nemam vremena da mi bude dosadno“, ali emocionalno osjetljivima je dosada jako bolna emocija, jako blisko povezana s osjećajima praznine i beznadnosti. Znači važno je da ne zanemarujemo svoje osjećaje, npr. dosadno mi je al ignoriram to i ne obraćam pažnju toj emociji. To nas može dovesti u nevolju. Ovu tablicu je najbolje raditi prije nego što nam je potrebna, znači kada smo u WISE MIND (osjećam se dobro sama sa sobom i samopouzdana sam). Tako ako Penelope želi rješiti se prejedanja može ovo učiniti kada se dobro osjeća i kad je samopouzdana da će tablicu iskreno ispuniti. Drugi način je da kada smo zaista uznemireni probamo ispuniti ovu tablicu (recimo želi dati otkaz te uzmem kratko knjigu i tablicu te se koncentriram na ispunjavanje), ovo nam daje prostor da se smirimo i da odmah ne reagiramo što je isto dobro. Na kraju sve ovisi o intenzitetu naših emocija i kada nam je bolji trenutak za ispunjavanje tablice. . Razmislite o tome kao o intervjuu sa svojim porivima dok se vi sa strane i neutralni. Također ne treba sebe pretjerano osuđivati zbog tog ponašanja, nego samo iskreno govorimo o ovom ponašanju. Što se tiče ovisnosti ima ljudi koji nisu potpuno ovisni o jednoj stvari, ali idu od jedne stvari do druge. Nekad su to suptilnija ponašanja npr. pokušaji da se sa svih poslova koje smo imali daju otkazi i sl...Osjećaj dosade u tijelu je tako intenzivan kod nas da često imamo želju da pobjegnemo od toga. Emocije koje se osjećaju fizički su jako uobičajene kod emocionalno osjetljivih osoba. Čim ovako nešto napišemo vezano uz štetna ponašanja i neutralno to promotrimo osjećamo manju anksioznost vezanu uz njih. A također će samo pisanje „izvući te misli iz naše glave". Za mene je dosada definitvno bila povezana sa beznađem i prazninom, za nekog drugog sa tugom. Ovu tablicu ako napravimo kada smo stabilni možemo pročitati kada smo uznemireni kao pomoć u tom trenutku. Znate kada nikad ne prihvaćamo „loše“ stvari onda um sam krene prema tome da stalno nas tjera u disocijaciju, nikad ne želim prihvatiti ono loše. To definitivno nije dobro za nas. Izbjegavanje i pravljenje da se stvari ne događaju nije dobro kao ni osuđivanje samog sebe zbog ovih ponašanja. Ove tablice možemo staviti i na frižider ili u ladicu, u automobil samo kao podsjetnike. Mogu vam reći i da često mi se desilo da ljudi bez obzira na ove vještine vrate se svojim ponsšanjima, ipak smo mi samo ljudi i to je dio života. Iako sam to učinio sada, neću se osuđivati, nastavit ću dalje učiti u sebi i stvarati život vrijedan življenja („Life worth living“ izreka od Marshe L. Linehan). Definitivno ako se dugo borim s nečim trebat će više od jedne vještine i jedne opcije da stvari krenu prema poboljšanju.

DOMAĆI RAD od prošlog puta:

Vježba jedne od vještina DISTRESS TOLERANCE - RADICAL ACCEPTANCE ili ACCEPT akronima. Osoba XY je odlučila radikalno odlučila prihvatiti da će griješiti na poslu jer ima problem sa pefrekcionizmom. Prihvaćanje ideje "Nitko nije savršen, pa ni ja". Kad drugi griješe to na njih ne utječe, al ovu osobu je to mučilo. Koristila je tu izjavu više puta da svi griješe i da je to ok. Također nekad ima poriv da lupa glavom o zid toliko je anksiozna, odlučila je na poslu kad osjeti taj poriv da se distraktira tako da upali radio ili stavi neku od omiljenih pjesama te to je uzemlji. Za ručak hoda i broji dah to je kao meditativna šetnja. Osjeća da joj je radikalno prihvaćanje promjeniloživot, stalno bježanje od emocija ju je veoma umaralo. Također su preporučili osobu Tara Brach na youtube kao osobu koja ima dobre uvide i meditacije, a dostupni su besplatno.