14
srijeda
rujan
2011
Carbo loading!
Carbo loading!
Kako vjezbati tjedan dana prije utrke!
Sa obzirom da smo ranije opisali kako se hraniti tjedan dana prije utrke bilo bi uredu da kazemo kako trenirati prije utrke.
Iskustva su razna. Netko recimo nece taj tjedan trenirati nista, netko ce trenirati 2 dana, a netko ce raditi svaki dan ali umjereno.
Ja sam za sada uvijek radio tako da treiram 3 dana u tjednu. Treniram tako da 2 treniga radim dugi trening. Sa tim treningom pokusavam u fazi unosa proteina potrositi sto je vise moguce zalihu glikogena. Znaci trening duzine. Recimo 15-18km trcanja u vremenu od 1:30h do 1:50h. Ovisno o tome kako se osjecam i kakva je staza. Preriram staza sa usponima.
I radim jedan kraci trening. Istezanja, eksplozivnosti i izdrzljivosti.
Trening ne traje duze od 30 min.
A tu radim 4km u max snazi/izdrzljivosti ili radim 2Km lagano i 6 do 8 sprinteva na 150 m sa odmorom od 1:30 min.
Trenutno imam jedan novi primjer carbo-loading treniga prije utrke. To cu isporobati sljedeci tjedan...nadam se da cu moci sve to tako iskombinirati kako bi subotu mogao istrcati sto vise.
Ukljuciti cemo i prehranu.
Trening bi trebao izgledati ovako:
• dan 6 (nedjelja) trening 90min (trcanje cca 15-17Km)
• dan 5 (ponedjeljak) trening 40 min (kombinacija teretane i trcanja)
• dan 4 (utorak) trening 40 min (lagano trcanje cca 7-8Km)
• dan 3 (srijeda) trening 20 min (zagrijavanje istezanje)
• dan 2 (cetvrtak) trening 20 min (lagano trcanje)
• dan 1 (petak) odmor
• udarni dan (subota) trcanje
start: kutina –mikleuska jezero – 17Km
mik. jezero – moslavacka gora – 20Km
mik. jezero – kutina – 17Km
ukupno bi trebalo biti cca 44Km
Ako na moslavackoj gori sve bude bilo po planu 
racunam da bi mi trebalo 5 do 6 sati trcanja, vjerovatno ce me brdo na moslavackoj usporiti.
Jos ako sretnem koju zivotinjicu biti ce jos i zanimljivije
komentiraj (0) * ispiši * #
05
ponedjeljak
rujan
2011
„TOUR DE MOSLAVCKA“
Jucer je odrzana biciklijada „TOUR DE MOSLAVCKA“!
Tako da smo krenuli moj kum Kova i frend First prema Moslavackoj gori.
Radnja se odvijala oko 17h sa polaskom Iz Kutine. Naime sam sam kasnio na start...iako mrzim kada netko kasni...ovaj puta sam kasnio!!! Iako mi je ekipa progledala kroz prste
Startamo 17:13h po srednjoeuropskom vremenu (GMT+01:00) Sarajevi, Skopje, Warsaw, Zagreb)
http://hr.wikipedia.org/wiki/Srednjoeuropsko_vrijeme
Krecemo prema Kletistu, Seliste, Mikleuska, Jezero Mikleuska, Humka (repetitor), zatim planinskim putem prema Jezeru ali ostejemo na cesti tako da ce spust biti i vise nego *eben
Vidi se da je vikend bio brutalno naporan, sto se najvise vidi po Kovi koji je vec na 2Km staze bio i vise nego mokar (curi onaj alkohol na litre iz njega), par laganih brijegova koji su ga strgali na ulazu u Seliste. Ali drzi se taj div od 130Kg.
First cijelo vrijeme lagano prati (ipak ima novi biceklin)
Brdo u Selistu, dugacko brdo...svi se pomalo vucemo...ipak je dug put jos do Humke i naravno jos nazad treba doci. Kova lagano posustaje ali ne odustaje!!! To je moj kumerleeee
Sada smo na 12Km staze, blizu Vlahine kuce, Kova staje kaze da ne moze tako brzo. Kova je odlucio da ce ici do jezera...na sta mu ja govorim da kada dodje do jezera da malo odmori (cca. 20min) kako bi ga kasnije stigli pa da idemo svi zajedno nazad.
First kaze do kuda idemo...ja odgovaram idemo do Humke (487m nadmorske visine)
http://www.yeti.hr/index.php?option=com_content&view=article&id=57&Itemid=71
volim duh koji ne odustaje...prvo porobaj pa onda reci da vise nikada neces ici, ali moras provo probati... Bravo First! Vidim da sa tvojim novim bike-om budemo jos negdje isli
I startamo od Valhine kuce prema Humci! Osjecam se dobro...osjecam se super...bike samo ide.
First prati...i dalje je sve u brdo...odmah nakon jezera. Stoje 2 srne na cesti!!! Cim su nas ugledale samo su pohitale u sumu.
(srna - http://hr.wikipedia.org/wiki/Srna)
Svaki puta kada odem vidim barem jednu srnu. Trenutno su sve neke male i mlade.
Vozimo se dalje i dalje sve ide u brdo...biti ce to dobar spust.
I kada opet 2 srne, jedna je na 10m od mene...malo lane!!! Gleda me, njusi...stoji tako 10sec i onda i ona pobjeze u sumu. Odlican osjecaj... 
First sada pomalo pokazuje znakove umora, silazimo sa bickla kako bi malo prohodali jedan dio.
Vrijeme je suncano, toplo je, zvuk lisca i zvuk sume...idila!!!
I evo nas, repetitor je tu, odavdje idemo samo lagano do spusta, ima podosta kamenja na cesti.
Ja se samo zaletavam, First posustaje...ipak je prvi puta na takvoj stazi...cim je poceo spust (duzina spusta kroz sumu je oko 4km) zaletavam se i vicem Firstu samo da prati spust do kraja...tocnije do ograde koju cemo morati preskakati sa biciklima.
Odlican je spust, cak sam i tu vidio 4 srne...al su pobjegle ko da ih sam vrag goni!
Nije ni cudo kada su vidjeli ludjaka na biciklu koji se ko nenormalan spusta niz takvu cestu. Ako je to cesta?!?
Sada vec vidno udaljen stajem da pricekam Firsta...obavljam *isanje...pijem vode...cekam...cekam...pa da mu se nije nesto dogodilo...cim sam to pomislio vidim ga da dolazi. Polako se spusta prema meni.
A na laktu KRVAVI HEMATOM I KRVAVO KOLJENO!!!
Pa koja P**** M*****?!?!
Zvao ga je Kova da vidi di smo, pa se ludjak javio na mob?!?! Heloooouuuuu na mob sa jednom rukom po cesti koja je sve samo nije cesta!!!
Kako je trafljao...tako je i zvrsio na zemlji. No sve ok! Moze dalje, nije se jos sve to ohladilo pa moze da vozi.
Spustamo se na glavnu cestu koja vodi prema kamenolomu i u 10min smo vec kod Vlahine kuce di nas ceka Kova! Sada smo ponovno svi i nazad idemo istim putem kako smo dosli... Samo sto je sad sve u nazad...Mikleuska, Seliuste, Kletiste...pa Kutina.
Vrhunska voznja. Mislim da cu morati povecati kilometrazu za bike-om jer ovo mi je bilo relativno lagano za voziti. Jos se nismo niti zurili previse.
Bitno je da smo se zivi vratili 
Kaze Garmin:
43,10Km
2h:51m:07s
komentiraj (1) * ispiši * #
01
četvrtak
rujan
2011
Vaznost bugarskoga cucnja u sportu
Bugarski cucanj je jedna od najjacih ako ne i najjaca vjezba za noge. Koristi se u vecini sportova gdje je potrebno, trcanje, skok ili kratkotarajni sprint.
Recimo da je to replika penjanja u brdo sa ruksakom na ledjima samo jos malo jace.
Standardni cucanj se vrsi tako da se na obje noge dizemo sa teretom, sa time dolazi do toga da standardni cucanj radi najvise sa zadnjom skupinom misica (zadnja loza, debelo meso, lateralni dio ledja)
Bugarski cucnjanj se vrsi tako da je samo jedna noga aktivna, a druga sluzi samo za odrzavanje ravnoteze. Sama vijezba ce se osloniti na vecinu prednjih misica nogu (kvadri, koljena, listovi).
target=_blank>kvadri
Tijekom vjezbe je najbolje osloniti se na jacinu “cora” (skup trbusnih i ledjnih mjisica koji drze cijeli trup) tako da se sa nogom koja je oslonjena na pod sputimo sto vise je moguce kako bi vjezbu sto bolje odradili. Laicki receno sto dublje cucnuti za bolju snagu.
target=_blank>bugarski cucanj
Vijezba se ne mora raditi sa velikom kilazom. Dovoljan je par bucica (svaka po 5Kg), to je dovoljno za pocetnika ili iskusnoga covjeka ali koji vec duze vrijeme nije krocio u teretanu.
Nakon sto se grupa misica istrenira i vijezba ce se ciniti sve laksom bilo bi dobro povecati kilazu ili ostaviti istu kilazu uz mogucnost povecanja serija ili cak napraviti jedan korak dalje i drzati bucice u rukama ne ispruzene prema dolje, nego ih podici u zrak. Tako ce vjezba biti jos zanimljivija i tako ce se jos vise ojacati core. Tijekom vijezbe kada cete se podizati na noge, ruke ce se pomicati ljevo-desno sto ce pokazati slabinu u rukama i samome core-u.
Ja trenutno radim ovu vijezbu jednom tjedno. Radim je u 3 serije sa 6 ponavljanja sa 50Kg.
Razlika se osjeti. Ali je problem u tome sto moram pojacati rad na listovima jer na zadnjoj utrci (Jaska EKO Maraton) su mi poprilicno otkazali. Najavise se to osjeti dan nakon utrke. Kada se misic navise ohladi. Ali o lisotvima u nekom drugom postu.
komentiraj (2) * ispiši * #
