17
srijeda
kolovoz
2011
Žene u sportu!
Jedna od mojih najdražih žena u sportu je "zuzana"!!!
zena je zmaj!!!
Iako nije nikada bila niti na jednom natjecanju ona promovira fitness kod kuce. Sa svim jednostavnim stvarima koje vecina imamo kod kuce.
Pravilo je da vjezba u sto vise ponavljanja. Vijezbe su jednostavne ali nakon 15minuta pumpanja iste, dolazi do ispitivanja svoje spremosti.
Uglavnom ovdje je jedan link sa njezine stranice...ima toga hrpa i na jubitou :)
zuzana
uzivajte
komentiraj (0) * ispiši * #
Glikemijski indeks
O GI ovisi naše zdravlje ?
Na policama trgovina zapadnoeuropskih zemalja sve je više prehrambenih proizvoda na čijim je deklaracijama naveden i glikemijski indeks, GI. Zašto je on važan ?
Hrana može biti zaslužna za dobro zdravlje ili krivac njegovog posrtanja .
Cijela je priča započela 1981. godine kada su David Jenkins i suradnici iz odjela za znanost o prehrani sa Sveučilišta u Torontu "otkrili" glikemijski indeks. Preciznije, u krvi skupine dobrovoljaca uočili su različit porast razine šećera ( glukoze ) nakon što su jeli razne vrste ugljikohidrata i namirnica.
Utvrdili su sljedeće : kada jedemo jednostavne šećere, u krvi nam se "gomilaju" veće količine šećera nego kada jedemo složene šećere.
No to nije sve.Svi složeni šećeri ne podižu šećer u krvi u maloj mjeri ! Ugljikohidrate ili šećere, naime , znanost tradicionalno dijeli na jednostavne (mohosaharide) i na složene (polisaharide). Jednostani se šećeri dalje ne mogu raložiti na manje šećerne jedinice, a to su grožđani i voćni šećer. Složeni šećeri su sastavljeni od mnoštva jednostavnih šećera.
Indeks i opterećenje
Zašto je važan glikemijski indeks ? O čemu on ovisi i što znači kada je nizak ili umjeren,a što znači kada je visok ?
Glikemijski indeks GI je mjera koja govori o jačini porasta šećera u krvi nakon što se pojede određena hrana.Preciznije, taj indeks uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka s porastom kojeg izaziva tzv. standard, odnosno čisti grožđani šećer (glukoza) ili bijeli kruh !
Kako piše časopis "Doktor u kući", vrijednost GI namirnice ovisi o nizu čimbenika, o vrsti šećera koji se u njoj krije, količini i vrsti prehrambenih vlakana koje sadrži, prisustvu bjelančevina i masti, ali i vremenu njezine pripreme i kuhanja.Tako namirnice koje sadrže topiva vlakna , poput graha, imaju niski glikemijski indeks, a one koje obiluju određenim vrstama škroba, npr.krumpir imaju visoki GI - čija je vrijednost još i veća kad je krumpir pečen !
Glikemijsko opterećenje GO je umnožak glikemijskog indeksa i količine šećera koju sadrži određeni obrok.Stoga je GO bolji pokazatelj o utjecaju hrane na porast razine šećera u krvi. Jednostavno objašnjenje daje nam mrkva koja ima visoki GI, a predstavlja malo glikemijsko opterećenje po obroku, jednostavno stoga što sadrži male količine šećera.
Prehrana s visokim Gi osigurava bržu opskrbu energetskih rezervi nakon sportske aktivnosti.
Gdje se krije koji indeks
Nizak GI :
jabuke, naranče, kruške, breskve
grah i leća
tjestenina
integralne žitarice
mahunarke
citrusi
jogurt, mlijeko
Umjeren GI :
med
džem
sladoled
kuhana riža
grožđe
banane
Visoki GI :
glukoza
bijeli kruh
kukuruzne
pahuljice
pečeni krumpir
grožđice
slatkiši, kolači
komentiraj (0) * ispiši * #
12
petak
kolovoz
2011
Put ka Moslavackoj gori
Utorak 09.08.2011 moj novo peceni kompa i ja smo se nakon posla u putili prema Moslavackoj gori.
On je odmah rekao da mora doci do 19:30h doma inace ce ga zena izbaciti iz kuce...hehhee...kako je rekao "bolje da me doceka vecera nego koferi"!!! hahah Gorane legendo :)
No kako sam ja rekao da idemo sa biciklima do Kletista i od kletista u sumu trckarati 20km. Ispalo je malo vise (zapravo 2h vise)
Startamo od sportske u Kutini prema selu Mikleuska.
Vrhunsko vrijeme, ruksak na ledjima. Pravac prema Humci. Za nekih 1h smo vec bili na vrhu Humke. Ispijamo iso-tonic. Uz standardne zivotne price, o tome tko je ulovio vecu divlju svinju....mislim tko nije.
Odlicno se osjecamo, a sve radimo laganica. Idemo dalje. Mislim si idemo dalje prema Garic gradu pa cemo do Benedikta i na jezero Mikleuska...kako smo krenuli najednom (moram priznati) nisam znao di smo...hm!??
Kompas pokazuje dobar smjer, pa sto je sad ovo neke nove staze/ceste tragovi bagera posvuda. osjecao sam se kao mis kada mu prebrises put preko kojega je presao 100 puta. Ja nisam znao di sam. Ali nema veze, svaka ruta koja se krece po sumi je avantura tako je bilo i ovaj puta :) idemo dalje...hehe
Krecemo se i najednom dolazimo na cistu prekrasnu livadu usred sume. Sto je ovo...nikada ovo nisam vidio (naravno jer nikada nisam isao na ovu stranu), pogled naprijed 4 srne...ma milina...dovoljno sam vidio da idemo doma!
Kad Goran onako malo uzbudjenijim tonom pita, a sada je vec 18h kada pada mrak. Pa reko oko 20:30, ali u sumi i ranije moguce vec oko 19h bude mracnije u sumi.
Sto sad naprijed ne znam di idemo idemo nazad, znamo odakle smo dosli i brzo cemo se vratiti jer je tako uvijek lakse.
Vracamo se nazad u brdo...blata po svuda, a najednom snimim jedan auto na vrhu brda! Spusta se prema nama?!?
Sivi Hummer....ides...ZG-rege...Goran i ja se pogledamo...al su se pogledala i ta dvojca u autu...heeh
Ja si mislim koji se sada ludjaci voze po sred sume sa vrhunskom Hummerom...a i ziher su oni mislili koja su sada ova dvojca usred sume... :)
Nedugo nakon...."kao izgubljeni"...Goran ispija svoju Coca-Colu iz limenke!!! Koja reklama za Colu....neprocjenjivo.
Mislim da Goran nije imao tu Colu kod sebe, vjerovatno bi jos bauljali :)
Tako mi krecemo i za 1h smo bili vec kod repetitora Humka, pa pravac dolje prema jezeru i lagano trckaranje prema Mikleuski. Kod frenda smo bicikle ostavili. Bilo je odlicno cak smo i po danu se vrnuli u selo :)
Sada ponovno sjesti na bike i pravac Kutina.
Ovo je meni jos jedna u nizu od ovakvih avanaturica na moslavackoj gori, Goranu je prva...a nadam se ne i zadnja.
Iako se nismo vratitli u 19:30 vec u 21:30....sorry Gorane....hahhaha
Garmin kaze ovako:
Bike - Kutina - Mikleuska - 13,02Km
Orjentiranje/Suma - 28,97Km
Bike - Mikleuska - Kutina - 15,50Km
komentiraj (0) * ispiši * #
Čokoladno mljeko
Čokoladno mlijeko s malim udjelom masti učinkovito je u oporavku mišića nakon intenzivnog treninga, jednako dobro pa čak i bolje od posebnih ugljikohidratnih sportskih napitaka.
Novo istraživanje pokazalo je da čokoladno mlijeko s malim postotkom mliječnih masti ima jednaku ili možda i bolju sposobnost vraćanja mišićne snage, u usporedbi s posebnim ugljikohidratnim sportskim napicima.
Istraživači su proveli testiranje na 13 studenata koji igraju nogomet na sveučilištu, koji su "uobičajeno" trenirali tjedan dana, a nakon čega su imali četiri dana intenzivnog treniranja. Nakon svakog trjavascript:%20void(0);eninga davano im je čokoladno mlijeko s malo masti ili napitak s visokim udjelom ugljikohidrata.
Nakon stanke od dva tjedna, sudionici su išli u drugi krug treninga, kako bi se usporedio učinak koji oba napitka s jednakom kalorijskom vrijednosti imaju na oporavak.
Istraživači su otkrili da su sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali znatno nižu razinu kreatin kinaze, koja je indikator oštećenja mišića.
Nisu uočene razlike na testu specifičnih sposobnosti vezanih za igru, na subjektivnoj procjeni snage mišića, mentalne i fizičke prisebnosti ni u drugim testovima mišićne snage.
Autori istraživanja sa Sveučilišta "James Madison" tvrde da su na temelju prikupljenih rezultata zaključili da je čokoladno mlijeko s malim udjelom masti učinkovito u oporavku mišića nakon intenzivnog treninga.
Prijašnja istraživanja pokazivala su da bi mlijeko moglo biti jednako učinkovito kao i posebni sportski napici u oporavku i rehidraciji sportaša, zahvaljujući svome sastavu: prothttp://www.blog.hr/img/hr/system/blogeditor-button-pogledaj.gifeinima velike vrijednosti i ugljikohidratima.
Prednost je na strani čokoladnog mlijeka i zbog toga što ima dodatne hranidbene sastojke kojih nema u većini sportskih napitaka koje sportaši obično uzimaju.
komentiraj (0) * ispiši * #
04
četvrtak
kolovoz
2011
REKREATIVNO TRČANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA
REKREATIVNO TRČANJE U FUNKCIJI ZDRAVLJA
• OD JOGGINGA DO MARATONA
- Jeff Galloway
Jeff Galloway je podijelio trkače u pet razvojnih faza:
1. početnik 2. jogger 3. natjecatelj 4. atleta 5. pravi trkač.
Za rekreativno trčanje značajne su prve dvije faze. Najteža i najznačajnija je prva faza "POČETNIK" jer u toj fazi trebamo probiti led. U toj fazi mijenja se stari način života, početnik nailazi na brojne prepreke, te tada mu je najlakše odustati. Posebno ako počne kišiti ili snježiti ili nas obuzmu bolovi koji se u početku često javljaju. Mnogo lakše je započeti u društvu prijatelja koji imaju slične mogućnosti. Za početnika najbolje je započeti sa svakodnevnim hodanjem ili laganim trčanjem 30 - 40 minuta. S vremenom se usvoji navika takve vrste rekreacije, postaje se ovisnik i tada početnik postaje "jogger". Joggeru trčanje samo po sebi pruža zadovoljstvo, on i ako ponekad prekine s trčanjem lako se vraća. Često učestvuje na lokalnim trkama do 10 km što mu je i motivirajući čimbenik za daljnje svakodnevno naporno vježbanje. Daljnjim vježbanjem i upornošću prelazi se u druge razvojne faze koje nama nisu tako važne jer se govori samo o rekreaciji.
Prije početka rekreiranja mora se odrediti cilj. "Želim smršaviti, osjećati se dobro, vratiti napetost mišica, dobro izgledati tijekom čitave godine ili sudjelovati u velikim utrkama." Ne treba se koristiti programima drugih trkača nego napraviti plan trčanja prema vlastitim sposobnostima. Svi mi imamo svoje skrivene izvore snage, slabosti i ograničenja koji se moraju uzeti u obzir pri izradi vlastitog programa.
Piramidalna struktura programa Jeff Galloweya;
Program čini razdoblje od 4 - 6 mjeseci, tijekom kojih se prolazi kroz različite faze. Ovim se načelima može koristiti u svrhu postizanja boljih rezultata ili jednostavno da u globalu bolje uravnotežite vlastiti program treninga. Ovim se načelima može pomoći pri usavršavanju već postignutih rezultata, i uopće unaprijediti opće stanje vašeg kardiovaskularnog sustava.
POČETAK
OSNOVNI TRENING - Osnovu piramide čini nekoliko mjeseci posvećenih laganom aerobnom trčanju. Aerobno trčanje pridonosi boljoj cirkulaciji jačajuci srce i tako povečava količinu krvi koja se "pumpa" kroz kardiovaskularni sustav. Ova su trčanja osnovni najvažniji element programa. Rad srca pod manjim naporima pomaže srcu, arterijama i venama da učinkovitije raznose krv po tijelu, a plućima omogućuje da bolje apsorbiraju kisik. Ako vas utrkivanja i natjecanja ne zanimaju odredite sami dužine vlastitih dionica. Zamisao je da jednom u svaka dva tjedna trčite dulje. Ako svakodnevno trčite 5 km, počnite tako što cete jednom u 14 dana pretrcati 6 km, a dva tjedna poslije 7 km. Ako smatrate da vam je 7 km dovoljno onda ostanite pri toj udaljenosti i svaka dva tjedna trčite upravo toliko. Želite li i dalje nastaviti povečavati dionice za 1 - 2 km svaki drugi tjedan neka taj dan za vas bude osobit. Na taj način postat cete izdržljiviji, trošit ćete više masnih naslaga, bit ćete u boljoj kondiciji i bolje ćete se osjećati, čak i ako se uopće ne želite natjecati.
RITAM - Tijekom svakodnevnog trčanja i kada trčite duže pruge, prvih 1,5 - 2 km trčite nešto laganije.
BRDSKI TRENING - Brda jačaju trkače mišiće, jačaju glavne pokretačke mišiće (kvadricepse), zatim tetive u pregibu koljenja i posebice mišice listova. Počnite s otprilike 4 uzbrdne dionice, svakog tjedna pređite jednu više, dok ne dođete 8 - 12 pretrčanih uzbrdica. Neka razmaci izmedu dva brdska treninga ili izmedu brdskog i daljinskog treninga bude barem dva dana. Brdski trening traje 4 - 6 tjedana.
BRZINSKI TRENING - Brzinski treninzi nisu za svakog. Ovakvi treninzi zahtjevaju izuzetan napor i povećavaju mogućnost ozljeda. Početnici se osnovnog razdoblja treninga moraju pridržavati barem godinu, dvije. Tijekom tog vremena povremeni brzinski pokušaji neka se sastoje od nešto većeg ubrzanja nego što bi iznosio normalan ritam kojim biste trčali zadanu udaljenost.
Dnevnik trčanja
Da bi se omogućilo ispitivanje prijašnjih pogrešaka i uspjeha pa i kod rekreativaca ne samo profesionalnih trkača važno je voditi dnevnik trčanja. Zapisivati treba sve potankosti što će omogućiti da si svako napravi vlastiti plan treninga. Prvi podatak koji se unosi u dnevnik je broj otkucaja bila koji se izmjeri odmah u jutro dok se još leži u krevetu. Bilo pokazuje da li je organizam umoran ili ne. Prate se promjene u težini, ako se tjelesna težina smanjila više od 2% napravi se slobodan dan.
Dnevna i tjedna kilometraža
Ako se želi napredovati, mora se barem 3 puta tjedno trčati. Jedanput ili dvaput tjedno treniranje donosi relativno zanemariv napredak. Svaki dodatni dan dodatno pospješuje napredak, ali uz nešto nižu stopu rasta. Najbolje je vježbati 5 puta tjedno jer više od tog donosi veći rizik od povreda. Smanjenje intenziteta vježbanja kod umora ili povreda ne donosi i gubljenje na kondiciji. Istraživanja su pokazala da svaki atletičar, čak i ako deset tjedana trenira samo 50% od prosječnog treninga i dalje potpuno zadržava svoju spremnost.
REKREATIVNO HODANJE - TRČANJE
Dobroćudna ovisnost. Vježbajući redovito 30-40 minuta svaki drugi dan, tijekom otprilike šest mjeseci, hodajući (ili trčeći) na neki način razvija se oblik ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se inače pojavljuje na kraju svakog hodanja-trčanja. Prva nagrada pojavit će se već nakon polugodišnjega redovitog vježbanja. Pokatkad neće trebati ni toliko, a ako i budete trebali šest mjeseci da razvijete ovakvu ovisnost, budite ustrajni, jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i dobroj kondiciji.
Pratite broj otkucaja svoga bila. Ključ jačanja vašeg srca je održavanje broja otkucaja vašeg bila nešto višim, ali nikako previsokim. U početku na to ne treba obraćati previše pozornosti, ali pošto se učvrstite u svom programu vježbi, održavajte ovakav broj otkucaja bila 30 minuta, tri do četiri puta tjedno, što će vam pomoći pri jačanju rada pluća i srca, poboljšati vam opskrbu tijela krvlju i kisikom te popraviti tonus mišića.
Metoda za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca
Od broja 220 oduzmite svoje godine:
Primjer: 220
- 50 vaše godine
170 maksimalni broj otkucaja vašeg srca
Izračunajte koliko bi iznosilo 70 % od maksimalnog broja.
Primjer: 170 x 70 % = 119 je vaš broj otkucaja koji trebate dostići hodanjem-trčanjem.
KAKO POČETI?
Počnite s hodanjem. Svi se od samog početka žele osjećati ugodno i uspješno. Počnite s tridesetminutnim hodanjem. Hodajte tako dok vam to ne postane odviše lagano.
Brzo hodanje. Kada vam normalno hodanje postane odviše lagano, hodajte brzo tridesetak minuta i svakih 5-8 minuta provjeravajte otkucaje bila. Ako vam bilo otkucava ispod predviđenog broja otkucaja (70 % povišen broj otkucaja), malo ubrzajte. Mnogi ljudi neće htjeti ili neće imati potrebu napredovati dalje od ovog stupnja, uz uvjet da im broj otkucaja srca bude uvijek za 70 % viši od uobičajenoga.
Ubacivanje kratkih trčećih dionica. Kada vam brzo hodanje postane prelagano i kada budete željeli ubrzati tempo, u svoju šetnju ubacite 3-4 kratka, lagana trčanja, svako duljine pedesetak metara. Ugrijte se laganim hodanjem, zatim malo brzo hodajte i onda, kada se budete osjećali spremnima, trčite kratke dionice.
Povećanje trčećih dionica po želji. Kako se budete osjećali snažnijima, tako povećavajte dužinu pretrčanih dionica, ali uvijek izbjegavajte pretjerano naprezanje. Na kraju ćete čitavih trideset minuta ispuniti laganim trčanjem, ili možete po želji zadržati kratke stanke tijekom kojih ćete hodati. Trčanjem ćete povećati broj otkucaja srca do željenog povećanja - 70 % višeg od normalnog broja otkucaja, a hodanje će vam služiti kako biste izbjegli nepoželjna opterećanja.
U koje doba dana hodati-trčati?
Statistika potvrđuje da se hodajući-trčeći poslije podne ili navečer manje riskira nego ujutro kada je meko tkivo (mišići, tetive, veze) nezagrijano i kruto, pa manje oprašta. Za vrijeme jutarnjeg hodanja-trčanja mišići se istežu i više trpe zbog nategnuća.
Tenisice?
Tenisice su vam najvažnija oprema. Pravilne tenisice mogu smanjiti vjerojatnost ozljede pomažući nadoknaditi bilo kakve biomehaničke teškoće, npr. previsoki svod, kruta stopala ili krive noge. Odabir tenisica nije lak posao. Možete naći tenisice dizajnirane za nadzor pokreta, za stabilnost, fleksibilnost, natjecanje, za upotrebu ortopedskih uložaka, za različite površine i tako za svaki drugi faktor koji oglašuju proizvođači.
Gotovo su sve tenisice napravljene za neki određeni tip stopala i njegove ranjivosti. Morate znati kako spojiti ta obilježja s vašim posebnim zahtjevima. Ako to možete, trebali biste znatno smanjiti vjerojatnost ozljede i pridodati udobnosti i vještini hodanja-trčanja.
Po kakvim površinama hodati-trčati?
Najbolje površine za hodanje-trčanje su one tvrde (ne blatne, bljuzgave ili klizave), relativno ravne (bez izbočina), glatke (bez korijenja ili rupa) i trebale bi osigurati određeni stupanj upijanja sile udarca. Što je površina pod većim kutom, nagnutija i čvršća, veća je mogućnost ozljede.
Različite površine za hodanje-trčanje, od najboljih do najgorih:
1. meka, glatka staza od troske (šljake), nenagnuta
2. staza s umjetnom površinom, nenagnuta
3. mek, gladak zemljani puteljak
4. ravan, gladak travnjak
5. asfaltna ulica ili staza
6. blatna staza ili puteljak
7. betonski pločnik ili cesta, drum
8. nagnuta ili izbočena površina
9. šljunčana plaža
10. gruba zemljana staza s rupčagama ili travom.
Priprema za svoj prvi maraton
Ovaj program predviđen je prvenstveno za početnike, za one koji se pripremaju za svoj prvi maraton. Prije početka treninga po ovom programu morate biti sposobni istrčati pet tjedana bez napora ovaj pred maratonski program. U suprotnom velika je mogućnost od povrede zbog prevelikog napora. Stoga sa svakim treningom treba početi oprezno i slušati što vam tijelo govori. U biti za rekreativnog trkača osnova treninga i ključ uspjeha su dužine i tu nema varanja, morate ih istrčati. Na tim treninzima najbolje osjetite što je to pretrčati maraton.
ponedje utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1 odmor 5 6,5 6,5 odmor 5 10
Kada bez problema istrčite ove pred treninge onda možete pristupiti početku priprema za svoju veliku trku.
tjedan ponedje utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1 odmor 5 6,5 6,5 odmor 5 10
2 odmor 5 8 5 odmor 5 11
3 odmor fartlek
(6,5) 8 5 odmor 5 13
4 odmor fartlek
(6,5) 5 6,5 odmor 5 16
5 odmor 4-5 brda 5 6,5 odmor 5 19
6 odmor 3-4 duža brda 6,5 10 odmor 8 8
7 odmor 3x1 5 8 odmor 5 24
8 odmor 10 8 10 odmor 8 11
9 odmor 5-6 brda 6,5 11 odmor 5 29
10 odmor 11 10 11 odmor 10 14,5
11 odmor 5-6 brda 8 13 odmor 5 32
12 odmor 3x1 8 13 odmor 5 10trka ili16km
13 odmor 6x800 10 13 odmor 5 35
14 odmor 11 8 13 odmor 8 10trka ili16km
15 odmor 6x800 10 13 odmor 5 38,5
16 odmor 4x1 11 16 odmor 6,5 10trka ili16km
17 odmor 13 5 8 odmor 5 41,5
18 odmor 10 8 13 odmor 6,5 19
19 odmor 8 6,5 10 odmor 5 19
20 odmor fartlek
(5) 6,5 odmor odmor 3,5 maraton
• fartlek - dva kilometra zagrijavanja, zatim ubaciti ubrzanja po 200m (200m brzo - 200 m sporo),
• brda 200-300 metara - zagrijavanje 2 km - onda trčati uspon (brdo)
• 3x1 trčati - zagrijavanje 2 km, 3x1 kilometar brzinom kojom možete istrčati 10 kilometara
• 6x800m - zagrijavanje 2 km, istrčati 6x800 metara brzinom koju možete istrčati 10 km, između ubaciti dvije minute odmora.
BRZINA I STRATEGIJA
Očekivanje, uzbuđenje, boje, pokret. Sve oko utrke usmjerava vas na pripremu za naredni dogadaj. "Hranite se" energijom okoline i pustite da adrenalin djeluje. Ali držite sve pod kontrolom. Uzbuđenje na startnoj crti je moćno metalno oružje ali može isto tako spriječiti dobro trčanje ako krenete prebrzo.
Bez obzira koju dužinu trčite (polumaraton, maraton) u početku utrke držite se u zadnjem dijelu. Poslije svih vaših treninga vi ste jaki i moćni i bez sumnje jedva čekate gurnuti sebe u utrku. Dobit će te priliku, ali sačuvajte je za kraj utrke kada ce vam to biti potrebnije. Na početku usredotočite se na prosječnu brzinu kojom ste planirali istrčati utrku. ako trčite maraton prvih par kilometara može vam izgledati smiješno sporim. Mislite na to kao na kilometre zagrijavanja i sačuvajte snagu za finalni napor.
Izuzev kratkih utrka, prvih par minuta će te provesti u gomili trkača. Nema smisla "hrvati se" s njima; izbjegavati ih. Time možete samo nepotrebno izgubiti snagu pa čak i nekoga ili sebe srušiti. Trčite zajedno sa gomilom sve dok postupno ne dobijete više prostora. Pažljivo trčite ne podižuci jako noge, izbjegavajte spoticanje. Kad budete dobili više prostora pružite korak i trčite poznatom brzinom.
Kada dostignete pola udaljenosti utrke možete razmotriti veću brzinu trčanja. Provjerite vaše tjelesno i psihičko stanje i kako ste do tada trčali. Ako mislite da možete brže trčati postupno ubrzavajte. Nepotrebno je odjednom jako podizati brzinu, već to treba raditi postupno i osjetiti da li je to brzina koja nam odgovara kroz dužu udaljenost.
Probajte držati svoju brzinu stalnom i postojanom. Odjednom ubrzavati nije tako dobra ideja, naročito za neiskusnog trkaca. Prilagodite svoju brzinu i napor prolaznim vremenima koje sami očitavate ili ste vidjeli na stazi ili culi od drugih utrkaca. Zbog toga što se cudne stvari mogu dogoditi sa vašim matematičkim sposobnostima kako utrka odmiče, možda želite ponijeti papirić sa prolaznim vremenima ako trčite maraton. Ispišite na komadiću papira prolazna vremena i stavite u džep hlačica ili neko drugo pogodno mjesto.
Nemojte paničariti ako prolazno vrijeme pokazuje sporiju brzinu. Napravite postupno i lagano ubrzanje. Ali ako se osjećate iscpljeno i loše i ako mislite kako ne ćete izdržati brzinu kojom ste planirali trčati, ne forsirajte. Izbjegnite povredu i smanjite brzinu.
Usput staze osigurajte izbjegavanje od dehidracije uzimajući vodu na svakoj okrepnoj stanici. Za duže utrke osobito maraton, razmislite o nošenju kakvog brzog zalogaja. Više savjeta u odlomku prehrana i piće tijekom utrke.
Suprotno od treninga trčanja, gdje većina užitaka dolazi u samom odlasku na trčanje i puštanju da vam misli vrludaju tijekom trčanja, utrke zahtijevaju malo više discipline i usredotočenja. Trebali bi stalno pratiti brzinu, provjeravati što vam tijelo govori, možda vam šalje znakove upozorenja te provjeravati rezerve dostupne energije. Obratite pažnju na disanje, vrijeme, teren, trkače oko sebe. Trik je naravno u tome, sve to raditi i ostati opušten. To nije baš lako, utrka i je uglavnom proživljavanje napora i boli. Čudna ironija ali kada ste u utrci doživljate više neugode nego što ce to osjećati prosječni ljudi za vrijeme bolesti. Iako iskusni trkaci održavaju brzinu potpuno opušteni. Tijekom vremena naučit ce te kontrolirati svoj um kao da ste promatrač sa strane, vodeći sebe kroz sve dijelove utrke.
Kako prilazite zadnjem dijelu utrke, vrijeme je za vaš zadnji udar. Procjenite koliko vam još ekstra snage i energije ostaje, za zadnji dio utrke. Ako imate dobru brzinu i dobro se osjećajte, potrošite zadnje ostatke i podignite brzinu zadnji kilometar. Ako vaša brzina nije baš tako dobra, možda možete računati na izdržljivost i ubrzajte na većoj udaljenosti od cilja utrke. Ovisno o vašem sveukupnom stanju, ta udaljenost može biti u utrci od 10km od 0,5 do 3km ili od 1 do 8 kilometara za maraton. Razmotrite što još možete dati i koliko vam je ostalo snage i finiširajte.
PIĆE
Trkači obično gube do pola litre znoja (ili oko dva kilograma težine) u jednom satu jakog i intezivnog treninga. Sa tim gubitkom tekućine, jasno je kako je izuzetno važno nadoknađivanje tekućine tijekom treninga dužeg od 30 minuta po toplom vremenu i preko sat vremena po hladnom vremenu. Čekanjem poslije tog vremena uglavnom dolazi do dehidracije.
Isto tako čekanje do početka trčanja nije također dobro. Osobito u vruče dane, treba se pripremiti ispijanjem najmanje pola litre tekućine dva sata prije trčanja, zatim stanite. Vaše tijelo treba sat i pol za riješavanje od dodatne tekućine i ne treba vam se to dogoditi za vrijeme utrke. Desetak minuta prije trčanja popijte još 3-4 dcl tekućine, osobito ako će to biti duže trčanje ili utrka. Kada počnete trčati bubrezi sporije rade stoga ne morate brinuti oko neplaniranih posjeta zahodu sa tim ispijanjem tekućine prije samog trčanja.
Jednom kada krenete trčati, pokušajte piti oko 1,5 dcl (oko četiri, pet velikih gutljaja) svakih 15 minuta. tijelo ne može apsorbirati puno više od te količine u tom vremenu; previše tekućine može dovesti do iritiranja želuca. Imajte u vidu kako tijelu treba dvadesetak minuta za upijanje tekućine i ne mojte čekati dok ne budete žedni. Morate piti zbog spriječavanja osjećaja žeđi, a samim tim i spriječavanja dehidracije.
Ako ste na utrci, naći vodu ne bi trebao biti problem. Na svakoj utrci postoje okrijepne stanice na kojima je voda, sportska pić pa i čak nešta za pregrist. Za treninge to je malo drugačije. Ako ne nosite vodu sa sobom planirajte trčati gdje ima javnih pipa za vodu ili stavite bočice vode pored staze, u grmlje, na drvo itd. Ako se odlučite nositi bočice vode sa sobom postoji i posebna oprema za to koja se nosi oko pasa ili na leđima. Ako vam ne smeta jednostavno nosite bočice sa sobom.
Sve navedeno je puno drugacije od ispijanja vode na utrci iz papirnatih čaša. Bez sumnje ispijanje vode iz papirnate čaše dok trčite je nezgodno. Treba iskustva. Mnogi početnici vrlo teško piju vodu i trče.
Često je prednji dio okrijepne stanice pretrpan trkačima a pozadi je slobodno i puno volontera koji vas očekuju. Ako je prednji dio zauzet probajte privući pozornost volontera dajuci mi do znanja da očekujete svoju čašu vode.
Kada ste dohvatili svoje piće, stisnite čašu oko gornjeg ruba kako bi mogli popiti vodu kroz uski otvor koji ste napravili stiskajuci čašu. Ako pijete vodu ne stiskajući čašu sigurno će vam dio tekućine curiti niz usta. Stisnuti čašu i piti, to je tajna. Pijte malo pomalo, dovoljno da popijete najednom je 1 - 1,5 dcl.
Ako vam je to sve problem jednostavno usporite i hodajte i pijte kao normalno ljudsko biće. Bolje da dobijete svoje piće nego da prođete okrijepnu stanicu i završite sa pićem svuda po sebe a ne u sebi. Sekunde koje dobijete trčanjem izgubit će te u slučaju dehidracije. Stvarno je to uredu. Uzmite predah i popijte svoje piće.
Bilo kako to uradili sačuvajte malo vode i sipajte je po glavi kako bi se ohladili, ali samo u slucaju toplog ili vrućeg vremena. Procijenite sami je li vam više odgovora voda u želucu ili na glavi.
Nakon trčanja pijte oko pola litre vode - tekućine za 30 minuta koje ste pretrčali. Ako ste u nedoumici popijte malo više. Bolje je popiti više, a loše popiti manje.
Stalno pijte, pijte i pijte. Jedući slanu hranu pospješit ce i ubrzat apsorbiranje tekućine. Poslije dugačkih trčanja možda će vam trebati nekoliko dana za vraćanje u normalu, stoga nastavite puno piti nekoliko dana.
PREHRANA TRKAČA
Dobra prehrana je kao i dobar program treninga. Tijekom dužeg perioda pravilna prehrana donijet će vam znatne rezultate i povecati snagu trčanja, isto kao što dobar trening postupno poboljšava vaše tijelesno stanje. Zbog toga što je obadvoje puno važnije kroz duži vremenski period, tako treba gledati i vašu prehranu. Kao što ne postoji čudotvorni program treninga koji vas može spremiti za maraton za tjedan dana, tako ne postoji niti način prehrana ili uzimanje vitamina ili sportskih pića koji ce vam poboljšati stanje u tjedan dana. Isto tako teško je u kratko vrijeme napraviti promjene u prehrani. Nekoliko dana uživanja u slasticama koje volite neće snizi vašu trkačku formu kao niti što će to uraditi nekoliko dana odmora od rutine treninga. Nemojte biti nestrpljivi i imajte na umu širu sliku ili duži period.
U dane prije dugog trčanja ili utrke prehrana se mora prilagoditi kako bi se dodatno pripremili. Kako program treninga prilagođavate kako se približava utrka tako isto možete prilagođavati i prehranu kako bi vaše tijelo bilo potpuno spremno.
Zadnje prehrambena priprema treba početi otprilike u isto vrijeme kao i zadnje pripreme u treningu za utrku - oko sedam dana za maraton i četiri dana za utrku od 10km ili manje. Vrlo jednostavno: nastavite jesti puno ugljikohidrata, malo masti i umjereno bjelančevina. Kao i obično, tijesto, krumpir i kruh trebali bi biti temelj vaše prehrane. Kako smanjujete dužinu trčanja budite sigurni da smanjujete i unos kalorija. Za većinu trkača, to znači unošenje 100 kalorija manje za svaki 1,5 kilometar koji manje trčite.
To je vrijeme punjenja ugljikohidratima. To je važan period "skladištenja" energije, ali nemojte pretjerivati. Neki vrhunski trkači pojačavaju treninge sedam dana prije utrke da bi iscrpili zalihu glikogena, jedući većinom masti i bjelančevine i držeći glikogen na niskoj razini. Potom u zadnjih par dana prije utrke jedu što više mogu ugljikohidrata. Teorija je kako mišići toliko gladuju za glikogenom da upijaju više ugljikohidrata nego inače, dajući im dodatnu energiju. Ne preporučam takav način priprema - sigurno ne bez nadzora prehrane. Često vas takav način može ostaviti bez snage u pola utrke.
Umjesto toga slijedite svoju uobičajanu prehranu i uzimajte dodatne ugljikohidrate tjedan dana prije utrke. Voćni sokovi i sportska pića su dobar izvor ugljikohidrata ako imate problema jedući tjesteninu. Probajte ne preskakati obroke ali isto tako niti pretrpavati se hranom. Ravnoteža i nepromjenjivost su osobito važni kako se utrka približava. Iz istog razloga tada nije pogodno vrijeme za isprobavannje novih kuhinja i namirnica ili sportskih pića. Jedite hranu koju poznajete i za koju znate kako vaše tijelo reagira.
Otprilike dva dana prije utrke, osobito dugačkih utrka, počnite se puniti tekućinom. Sportska pića su naročito dobra stoga što tijelo pored opskrbe tekućinom, pune i sa ugljikohidratima. Nemojte uzimati alkohol jer on vas dehidrira, odnosno traži dodatnu količinu tekućine, alkohol je i smetnja je pohranjivanju glikogena i smanjuje unošenje ugljikoghidrata. U zadnja 48 sata izbjegavajte visoko vlaknaste namirnice kao što su grah, brokoli, zelenu salatu zbog spriječavanja bolova u stomaku ili gubitku plinova tijekom utrke. Izbjegavajte teško probaljivu hranu kao što maslac od kikirikija, pohanu hranu i slično. Ako možete također smanjite i unos mliječnih proizvoda. Neki trkači imaju netolaranciju prema laktozi. Možda nisu toga ni svjesni koristeći mliječne proizvode iz dana u dan, ali izuzetan i stalan napor tijekom utrke može uzrokovati tijelo na rekciju prema laktozi te napraviti plin i nadutost.
Na kraju dana prije utrke punjenje ugljikohidratima trebalo bi napraviti svoju čaroliju i napuniti vaše "skladište" glikogena. Jedite umjereno, više obroka poznate i lagane hrane. Pijte vodu i sokove neprekidno. Za zadnji obrok jedite umjereno i to naravno pogađate hrane koja ima puno ugljikohidrata i samo malo masnoće. Preskočite pivo i vino i idite rano u krevet.
Jutro prije velikog dana uzmite lagani doručak, zemička i malo voćnog soka su savršeni. Nemojte jesti tri sata prije utrke, samo uzimajte vodu. To je praktično pravilo za svaku utrku u koju namjeravate dobro pretrčati.
Tijekom utrke isto je vrlo važno ostati svjež uzimajuci tekućinu. Pijte tekućinu svakih 20 minuta ili na svakoj okrijepnoj stanici. Za utrke koje trčite preko sat vremena planirajte uzeti zalogaj za očuvanje energije. Pokušajte uzeti 25 grama ugljikohidrata svakih trideset minuta i pijte sportska pića ili uzimajte lako probaljivu hranu kao što su banane, kriške naranče, sportske pločice, pa cak i komad slatkiša. Bilo što da jedete budite sigurni da ste to i prije jeli. Svaki želudac drugačije reagira na različitu hranu i utrka nije najbolje vrijeme za otkrivanje kako se nova sportska pločica ne slaže sa vašim želucem.
Poslije utrke pijte puno vode i jedite što prije možete. Ponovo uzimanje ugljikohidrata poslije utrke isto je važno kao i uzimanje prije utrke, naročito za utrke preko sat vremena. Uzmite pecivo, juhu ili sportsku pločicu petnaest minuta pošto prestanete trčati. Vaši mišići su sada najspremniji za apsorbiranje glikogena. Vaši su mišici gladni, hranite ih. Ako ste trčali više od sat i pol stalno uzimajte male obroke pune ugljikohidrata u naredna 24 sata, stoga što će potrajati neko vrijeme za obnovu vaših rezervi. Na kraju drugog dana vratite se na vašu uobičajnu prehranu.
Prehrana sportaša
Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duži život, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.
Proteini
Ugljikohidrati
Masti
Voda
Vitamini
Minerali i elementi u tragovima
Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportaše je unapređenje njihove snage i izdržljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod usklađivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poštuje nikakve individualnosti.
Za primjer može se usporediti utrošak energije kod različitih sportova:
• maraton 930 kcal/sat
• nogomet 590 kcal/sat
• biciklizam 615kcal/sat
• tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).
Razliku u potrošnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira činjenica da u mješovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.
Za razliku od sportaša, ženama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija. Sportašice gube željezo kroz mjesečni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, što dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija može uzrokovati česte lomove, te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muškaraca i žena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" željeza preporučuje se crveno meso, iznutrice (teleća jetra), leća te pšenične klice.
TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaša
kategorija sportske aktivnosti potrebna energija za sportaše (kcal/dan)
malo aktivna * BW x 28+30
umjereno aktivna ** BW x 32+40
vrlo aktivna *** BW x 42+50
izuzetno aktivna **** BW x 50+60
BW = tjelesna težina
* rekreacija
** trening 45-60 min/dnevno
*** trening 60-120 min/dnevno
**** trening za maraton
TABLICA 2. Utrošak energije kod treninga /90 min/
Spol BW (kg) Utrošena energija (kg/BW) Utrošena enrgija (kcal/dan)
m 80 50 4000
ž 65 45 2925
BW = tjelesna težina
Ipak, nije svejedno odakle potječu te kilokalorije, pa se generalno može dati preporuka:
• 15% proteina
• 25% masti
• 60% ugljikohidrata
Proteini
Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju mišiće, repariraju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav).
Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportaše izdržljivosti" preporučuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaše snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase.
S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o biološkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaš.
Naime, biološka vrijednost proteina je sposobnost unešenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi.
Maksimalnu biološku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%).
Za potrebe sportaša zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.
Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).
Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomiješanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je višestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u mišićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u mišićnu membranu, čime ona postaje jača i čvršća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva. Također se bilježi povećanje mišićne mase, te povećanje snage i izdržljivosti kod sportaša.
Sintetski kreatin može se naći pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporučuje se miješati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati štetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadržavanje postignute mišićne mase.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati u prehrani sportaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika.
Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u mišićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.
Napitci koji sadrže više od 10% glukoze izazivaju žeđ.
Fruktoza se jednim dijelom najbrže prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti mišiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama.
Najzahvalniji izvor energije su složeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao što su hidrolizati škroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog škroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena.
Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmičenja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore.
Kao primjer takve ishrane treba navesti špagete s umakom od rajčice koji sadrže 60% složenih ugljikohidrata. Uz pomoć enzima amilaze, škrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a višak se deponira u mišićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze.
Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaše te energetske pločice.
Masti
Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela.
Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaša koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troši. Žene imaju veće zalihe masti od muškaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti više zastupljene od nezasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Životinjske masnoće se ne preporučuju.
Voda
Voda čini 50 - 70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.
Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).
Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaša, treba znati da se on najbolje može pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene težine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi žed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se može pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomiješati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).
Vitamini
Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraša, tim više što se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog:
• povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata
• ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača.
Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani sportaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi i održavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice živaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive.
Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva.
Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i željeza. Obzirom da je organizam sportaša u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće.
Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i integritet središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.
Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponašaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C održavaju kolagen u zdravom stanju, pomažu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je češnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, višnja, trešnja, šljiva, kupina i grožđe.
Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko.
Folna kiselina je antianemičan faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.
Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.
Minerali i elementi u tragovima
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne može sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a važni su i za funkcuje živčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaša su neophodni sljedeći elementi:
Magnezij je važan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je važan faktor u funkciji živčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve mišića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaša. Manjak ovog minerala može izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgrušavanje krvi, glavobolje i živčanu razdražljivost.
Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža.
Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloških funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica te mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.
Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.
Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Pospješuje sintezu proteina, povećava izdržljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva.
Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica.
Željezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportašicama. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac.
Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaže kod proizvodnje inzulina u gušterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz šećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.
Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva.
Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riža.
Obzirom da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.
komentiraj (0) * ispiši * #
CONCONIJEV TEST
CONCONIJEV TEST - Jednostavna metoda za određivanje anaerobnog praga
Jurica Šango, Vlatko Vučetić
SAŽETAK
Za sport najvažnija karakteristika anaerobnog praga jest da laktati u krvi nakon anaerobnog praga bilježe nagli porast, što u blažim oblicima dovodi do narušavanja koncentracije i koordinacije, a u krajnjim slučajevima i do zaustavljanja aktivnosti. Poznavanje sportaševa anaerobnog praga jest važan podatak koji vodi ka utvrđivanju optimalnog i valjanog intenziteta treninga i to osobito u sportovima u kojima je naglašena komponenta izdržljivosti (veslanje, trčanje, biciklizam, plivanje itd.), ali i u ostalim sportovima u pojedinim fazama pripreme. Kod košarkaša, primjerice, postoji potreba za razvojem aerobne izdržljivosti pa se poznavanjem anaerobnog praga može kvalitetno individualizirati rad na ovoj komponenti kondicijske pripreme. Postoje metode za dobivanje okvirnih pokazatelja anaerobnog praga na jednostavan način (potrebni su samo neki osnovni rekviziti), a baziraju se na analizi odnosa frekvencije srca i intenziteta opterećenja. Naime, frekvencija srca pokazuje linearnu povezanost s nižim intenzitetima opterećenja, a pri submaksimalnim opterećenjima odstupa od linearnosti. Ta točka u kojoj dolazi do otklona od linearnosti smatra se okvirnim pokazateljem anaerobnog praga. Da bi tako dobiveni rezultati bili pouzdaniji, potrebno je test provesti prema točno određenim, standardiziranim pravilima.
Ključne riječi: Conconijev test, anaerobni prag, točka defleksije frekvencije srca
ABSTRACT
CONCONI TEST –
A simple method for anaerobic threshold determination
After reaching the state of anaerobic threshold blood lactate concentration level rapidly raises. It can cause lack of concentration and coordination, and in some cases, termination of activity. To be acquainted with athletes' anaerobic threshold is a fact of great importance and can be used to determine optimal and valid training intensity, especially in endurance related sport activities (rowing, running, cycling, swimming etc.) but also in certain phases of sport preparation in other sport activities. Accordingly, anaerobic threshold can be used for further improvement of individual preparation because of the present need for aerobic endurance in basketball. Simple methods for acquisition of general anaerobic threshold indicators exist (some basic instruments are necessary) and are based on the heart rate and load intensity relations analysis. Namely, heart rate is linearly correlated with lower loads intensity but with submaximal loads loses the linear course (progress). That certain point in which the curve declines is considered to be the general anaerobic threshold indicator. The results obtained by that method will be more reliable if the testing procedure is standardized.
Uvod
Izraz anaerobni prag (engl. anaerobic threshold) prvi je upotrijebio Wassermann (1973). Definira se kao granica između energetskih mehanizama iznad koje se aerobna energetska opskrba organizma nadopunjava anaerobnim mehanizmima (Carey, 2002). Za sport je najvažnija karakteristika anaerobnog praga da laktati u krvi nakon anaerobnog praga bilježe nagli porast, što u blažim oblicima dovodi do narušavanja sportaševe koncentracije i koordinacije, a u krajnjim slučajevima i do zaustavljanja aktivnosti. Posljedica visoke razine mliječne kiseline u krvi jesu promašeni šutovi, neiskorištene stopostotne šanse, loša obrana i, općenito, svi oni propusti koje inače ti isti sportaši ne čine. Poznavanje sportaševa anaerobnog praga jest važan podatak koji vodi utvrđivanju optimalnoga i valjanog intenziteta treninga, i to osobito u sportovima u kojima je naglašena komponenta izdržljivosti (veslanje, trčanje, biciklizam, plivanje itd.), ali i u ostalim sportovima u pojedinim fazama pripreme. Kod košarkaša, primjerice, postoji potreba za razvojem aerobne izdržljivosti, stoga poznavanje anaerobnog praga omogućuje kvalitetno individualiziranje rada na ovoj komponenti kondicijske pripreme (Dežman i sur., 2001).
Više je načina za točno određivanje anaerobnoga praga. Većini je zajednički nazivnik da su skupi, nedostupni i ograničeni na prostore laboratorija. Postoje metode za dobivanje okvirnih pokazatelja anaerobnog praga na jednostavan način, za što su potrebni samo neki osnovni rekviziti. Ti se načini temelje na analizi odnosa frekvencije srca i intenziteta opterećenja.
Točka defleksije frekvencije srca
Prema slici 1, koja prikazuje odnos frekvencije srca (FS) i brzine pokretnog saga (intenzitet opterećenja), vidljivo je da frekvencija srca pokazuje linearnu povezanost s nižim intenzitetima opterećenja, a pri submaksimalnim opterećenjima odstupa od linearnosti – vidljiva je točka defleksije, tj. otklona frekvencije srca (engl. heart rate deflection point) (Bodner i sur., 2000).
Slika 1. Odnos intenziteta vježbanja i frekvencije srca.
Talijanski je fiziolog Conconi točku defleksije frekvencije srca povezao s iznenadnom akumulacijom laktata (laktatni prag) te je ustvrdio da se te dvije pojave događaju gotovo istovremeno. Na temelju navedene činjenice razvio je metodu za utvrđivanje okvirnog anaerobnog praga koja je po njemu nazvana Conconijev test. Tim načinom dobivene vrijednosti anaerobnog praga nazvane su Conconijev prag. Test se kroz godine razvijao i mijenjao, a sastoji se od kontinuiranog progresivnog opterećivanja sportaša (na atletskoj stazi, biciklu, bazenu, veslačkom ergometru) i bilježenja frekvencije srca. Bilježenjem frekvencije srca i brzine u danoj aktivnosti jednostavno je konstruirati grafikon odnosa frekvencije srca i intenziteta opterećenja (slika 1). Točka u kojoj dolazi do otklona od linearnosti smatra se okvirnim anaerobnim pragom. Conconi preporuča primjenu svog testa u gotovo svim sportovima (Conconi i sur., 1996).
Conconijev test na atletskoj stazi
Za provođenje testa potrebno je pripremiti:
• mjerač FS (pulsmetar)
• zaporni sat koji mjeri prolazna vremena (engl. lap timer)
• tablice za upisivanje i kontrolu vremena trčanja i frekvencije srca (tablica 2)
• olovku
• atletsku stazu
• stalke za oznaku dionica od 200 m.
Test započinje nakon 15 minuta individualnog zagrijavanja. Intenzitet trčanja na početku vrlo je nizak, ali se povećava svakih 200 metara. Tempo trčanja je jednolik u svakoj novoj dionici. Test traje sve dok sportaš može ubrzavati. Mjeritelj izvikuje sportašu njegova vremena svakih 200 m te ga po potrebi korigira (tablica 1). Mjeritelj u svoje tablice (tablica 2) upisuje sportaševa vremena postignuta trčanjem dionica. Ako pulsmetar koji se koristi nema memoriju, sportaš mora na kraju svake dionice glasno očitati frekvenciju srca, koja se upisuje u tablicu. Test je moguće provesti i tako da sam sportaš kontrolira vremena svakih 50 m, no u tom slučaju mora sam kontrolirati tablicu prolaznih vremena koju drži u ruci za vrijeme trčanja. Smatramo da ta varijanta testa može dati kvalitetne rezultate, ali i da dodatno informacijski opterećuje sportaša. Kod pulsmetra s memorijom jednostavnije je izraditi krivulju frekvencije srca/intenzitet opterećenja (brzina), a i sportaš može koncentriranije izvoditi zadatak. Conconijev test sastoji se od 12 do16 200-metarskih dionica, a vrijeme trčanja je između 10 i 12 minuta pri čemu sportaš pretrči udaljenost između 2400 m i 3200 m.
Tablica 1. Prolazna vremena u testu na atletskoj stazi
50 0:28 1050 8:00 2050 13:10 3050 17:07
100 0:56 1100 8:18 2100 13:24 3100 17:18
150 1:23 1150 8:36 2150 13:37 3150 17:28
200 1:51 1200 8:54 2200 13:50 3200 17:38
250 2:16 1250 9:10 2250 14:02 3250 17:48
300 2:41 1300 9:27 2300 14:15 3300 17:58
350 3:06 1350 9:44 2350 14:27 3350 18:08
400 3:31 1400 10:00 2400 14:40 3400 18:18
450 3:53 1450 10:16 2450 14:52 3450 18:28
500 4:16 1500 10:32 2500 15:04 3500 18:38
550 4:39 1550 10:47 2550 15:16 3550 18:47
600 5:02 1600 11:03 2600 15:28 3600 18:57
650 5:23 1650 11:18 2650 15:39 3650 19:06
700 5:44 1700 11:32 2700 15:50 3700 19:15
750 6:04 1750 11:47 2750 16:02 3750 19:25
800 6:25 1800 12:02 2800 16:13 3800 19:34
850 6:44 1850 12:16 2850 16:24 3850 19:43
900 7:04 1900 12:29 2900 16:35 3900 19:52
950 7:23 1950 12:43 2950 16:46 3950 20:01
1000 7:42 2000 12:57 3000 16:57 4000 20:10
Tablica 2. Tablica za upis i kontrolu vremena trčanja i frekvencije srca
Broj dionice Pretrčana udaljenost Frekvencija srca na kraju dionice Planirano vrijeme trčanja dionice Vrijeme istrčane dionice Brzina [m/s] (200m/ vrijeme istrčane dionice [s])
1 200
2 400
3 600
4 800
5 1000
6 1200
7 1400
8 1600
9 1800
10 2000
11 2200
12 2400
13 2600
14 2800
15 3000
Iz tablice za upis i kontrolu vremena trčanja i FS, trener može jednostavno napraviti graf na milimetarskom papiru na kojem će na ordinatu unositi vrijednosti frekvencije srca, a na apscisu brzinu trčanja dionice. Spajanjem dobivenih točaka dobiva se krivulja na temelju koje se jednostavno može uočiti točka defleksije, odnosno točka okvirne vrijednosti anaerobnog praga. Važno je napraviti preciznu pripremu vremena trčanja pojedinih 200-metarskih dionica, jer se u protivnom rezultati neće moći kvalitetno interpretirati. Primjenom elektronski kontroliranog pokretnog saga, koji danas ima gotovo svaka teretana, moguće je otkloniti i najmanju pogrešku u određivanju intenziteta pri utvrđivanju okvirnog anaerobnog praga pomoću frekvencije srca. Slika 2 prikazuje računalnu analizu Conconijevog testa provedenoga na atletskoj stazi. U testu je ispitanik sam korigirao svoja prolazna vremena, a bio je opremljen pulsmetrom s mogućnošću prebacivanja podataka na računalo.
Slika 2.
Modificirani Conconijev test na pokretnom sagu
Za provođenje testa potrebno je imati sljedeće rekvizite:
• zaporni sat
• pulsmetar s mogućnošću prebacivanja podataka na računalo
• elektronski upravljan pokretni sag.
Opis testa. Nakon što se ispitanik individualno zagrije i pripremi za ispitivanje, potrebno je da se privikne na kretanje na pokretnoj traci. To se najčešće provodi trominutnim hodom pri brzini od oko 3 km/h. Početna brzina testa namješta se na 5 km/h. Brzina se progresivno povećava svake minute za 1 km/h. Ispitanik prve 2 minute, dakle, do 7 km/h, hoda, a kad pokretni sag krene brzinom od 7 km/h, započinje trčati. Kraj testa nastupa u trenutku kad ispitanik ne može nastaviti test (korisno je ispitaniku objasniti modificiranu Borgovu skalu subjektivnog opterećenja od 1 do 10, gdje je 1 oznaka za lagano, a 10 za maksimalno opterećenje, pa se i ta skala može koristiti kao oznaka za kraj testa, gdje će se pri subjektivnoj ocjeni opterećenja 10 test nastaviti za sljedećih 30 sekundi, a potom će se prekinuti). Potrebno je na kraju testa brzinu smanjiti na 5 km/h te je na toj razini zadržati 3 minute radi kvalitetnijeg oporavka sportaša. Tablica 3 i slika 2 prikazuju tablični i grafički prikaz modificiranog Conconijeva testa na pokretnom sagu, provedenoga na mladom košarkašu.
Primjer provedenog testiranja:
Datum: 22.5.2003
Ime i prezime: J. B.
Sport: Košarka
Dob: 17
Visina: 200
Težina: 91
Tablica 3. Slika 2.
Spremnost sportaša Brzina na anaerobnom pragu
Loše
Dobro
Odlično
Pobjednik maratona
Svjetski rekorder u maratonu
9 km/h
12 km/h
14 km/h
19 km/h
23,6 km/h
Slika 3. Modelne vrijednosti brzine trčanja na anaerobnom pragu (Janssen, 2001).
Potrebno je imati na umu da se s razvojem izdržljivosti pojedinca neke vrijednosti u takvom testiranju mijenjaju. Tako će se nakon nekog vremena brzina trčanja (intenzitet vježbanja) na anaerobnom pragu povećati, odnosno, krivulja odnosa frekvencije srca i brzine trčanja pomaknut će se na istom grafikonu udesno. Sama frekvencija srca će se na anaerobnom pragu možda nešto sniziti, ali ta vrijednost može ostati i nepromijenjena. Vrlo je važno znati da su vrijednosti maksimalne frekvencije srca i frekvencije srca u mirovanju, a osobito frekvencije srca na anaerobnom pragu, strogo individualne. Pojedini sportaši imaju maksimalnu FS od 170 otk/min te FS na anaerobnom pragu od 140 otk/min, dok neki sportaši imaju maksimalnu frekvenciju srca od 210 otk/min, pa čak i 220 otk/min, a na pragu 185 otk/min ili 190 otk/min. Dakle, jedan od najvažnijih podataka koji govori o izdržljivosti sportaša, uz maksimalni primitak kisika, jest i intenzitet vježbanja na anaerobnom pragu pa njegovo poznavanje i treba biti jedna od osnovnih odrednica u kreiranju programa kondicijske pripreme sportaša.
Literatura
1. Bodner, M. i E. Rhodes, (2000). A review of the concept of the heart rate deflection point. Sports Medicine, 30 (1), 31–46.
2. Conconi, F., Grazzi, G., Casoni, I., Guglielmini, C., Borsetto, C., Ballarin, E., Mazzoni, G., Patracchini, M. i Manfredini, F. (1996). The Conconi test: methodology after 12 years of application. International Journal of Sports Medicine, 17, (7), 509–519.
3. Carey, D. (2002). Assessment of the accuracy of the Conconi test in determining gas analysis anaerobic threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 641 - 644.
4. Dežman, B. i F. Erčulj, (2000). Kondicijska priprava v košarki. Ljubljana: Fakulteta za šport, Institut za šport.
5. Janssen, P. (2001). Lactate threshold training. Champaign, IL: Human Kinetics.
6. Wassermann, K., Whipp, B.J. i Koyal, S.N. (1973). Anaerobic threshold and respiratory exchange during exercise. Journal of Applied Physiology, 35, 236-243.
komentiraj (0) * ispiši * #
Sportska Prehrana Carboloading
Carboloading je tehnika obnavljanja glikogenskih rezervi i redovno se primjenjuje kod vrhunskih sportaša ali i rekreativaca koji su spremni na ozbiljnije izazove. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici korištenja ugljikohidrata i raznih dodataka na adekvatan način da bi se dobilo dodatno „pogonsko gorivo“ u mišićima.
Naime, od trenutka kada sportaš započne svoju aktivnost dolazi do trošenja energije što uzrokuje pražnjenje zaliha glikogena u mišićima, jetri i krvi. Rezerve u našem organizmu iznose: mišići (400 g), jetra (80 g) i krvna plazma (30 g). Pražnjenje rezervi glikogena se postiže za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje je opterećenje 60-80% VO2 max. Ukoliko se intenzitet popne na 90-130% VO2 max, pražnjenje rezervi je gotovo za svega 15-30 minuta.
Stoga je naporni rad moguće izdržati to dulje što je viša količina glikogena u mišićima. Da bi se u mišićima nagomilala razina glikogena viša od uobičajene (što dovodi do jačanja mišićne mase i izdržljivosti), potrebno je organizam prethodno podvrći iscrpljivanju kroz treninge i dijetu bez ugljikohidrata a potom treba uslijediti punjenje pomoću čiste ugljikohidratne hrane i smanjenog intenziteta treninga. Postupak uobičajeno traje 6-7 dana, obično prije natjecanja ili parcijalno, u fazi treninga 3-4 dana. Ovakvim postupkom glikogenske zalihe energije u organizmu se ispunjavaju do 20% bolje nego uobičajenom prehranom.
Carboloading ima višestruku korist na organizam:
• povećava izdržljivost
• omogućava brži ulazak u sportsku formu
• oblikuje tijelo u smislu „definicije“ bez gubljenja mišićne mase
Primjena:
• u pripremnom periodu (periodu ulaska u sportsku formu)
• povremeno po želji (za održavanje sportske forme)
• u natjecateljskom periodu (prije natjecanja)
Postoje dvije mogućnosti oporavka glikogena:
• pomoću prirodne ugljikohidratne hrane (špageti, voće, povrće itd.)
• pomoću posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadrže akcelerat kreatin i druge gotove pripravke (izotonični napici, proteinski izolati, i sl.)
Superkompenzacija:
Gledano sa stajališta tjelesne pripreme, isti princip se koristi i u izboru trenažnog opterećenja na način da se u tjednom rasporedu provode tri dana uzastopno iscrpljujući intenzivni treninzi, nakon kojeg slijedi jedan dan odmora. Taj postupak se zove superkompenzacija, odnosno superkompenzacijski val koji se koristi za „probijanje“ platoa sportaševih sposobnosti.
Dakle, moguće je istodobno kombinirati i režim prehrane i treninga tako da učinci superkompenzacije budu višestruki.
Preporuča se početnicima da isprva probaju izolirano. Kombinacija je uistinu puno i mogu se kombinirati prema vlastitoj želji, potrebno je samo dobro poznavati princip i način na koji organizam odgovara na podražaje bili putem prehrane ili programa treninga.
Iskusni sportaši mogu odmah krenuti na klasičan način tipa 3 dana iscrpljivanjem dijetom i intenzivnim treningom, potom punjenje 3 dana i tako dok se ne postignu željeni efekti.
Osobe koje imaju za cilj smanjenje tjelesne težine ili rad na „definiciji“ tijela trebaju u pravilu provoditi izmijenjen režim: 3 dana pražnjenje-1 dan punjenje; i tako na dalje (obično mj.dana ako se radi o 4-5 kg viška).
Rekreativcima pod pojmom intenzivni trening znači produženo ciklično trčanje( ne manje od 30min) , kružni trening u teretani s manjim težinama (3 x 15pon) i sl.
Primjer carboloadinga u trajanju 6 dana:
Ovo je prehrambeni koncept koji se provodi u periodu od 6 dana prije maratona a dijeli se na dva ciklusa: proteinski i ugljikohidratni.
1. PROTEINSKI DANI (ponedjeljak, utorak, srijeda)
• Hrana koju treba izbjegavati: kruh, peciva, tjestenina, riža, krumpir, grahorice, slatkiši, voće, orašasti plodovi, sokovi, alkohol… Najvažnije je izbjeći sve namirnice koje sadrže šećer (bijeli, smeđi, fruktoza, med... sve je zabranjeno do četvrtka!) i brašno, jer su upravo to namirnice koje najbrže pune zalihe glikogena.
• Dozvoljena hrana: meso (piletina, puretina, teletina, govedina, svinjetina, janjetina, kuhano, pečeno, kobasice, ćevapi, pa čak i parizer!), riba (morska, riječna, bijela, plava, muzgavci, rakovi, školjke, iz konzerve, s roštilja...), jaja, soja, sirevi i ostali mliječni proizvodi, povrće (na sve moguće načine), juhe s mesom i povrćem (ali bez tijesta)
• Napomena! Mliječni proizvodi i proizvodi od soje, uz veliku količinu proteina, sadrže i određeni postotak ugljikohidrata, no to ih ne isključuje iz proteinskih dana. Naime, novija nutricionistička istraživanja dokazuju da nije potrebno biti previše isključiv – za pražnjenje glikogenskih zaliha dovoljno je da unos ugljikohidrata bude upola manji nego obično!
2. UGLJIKOHIDRATNI DANI (četvrtak, petak, subota)
• Ugljikohidratna hrana: kruh, peciva, tjestenina, riža, krumpir, pizza, voće (svježe i suho), voćni sokovi, orašasti plodovi, energetske pločice, med, čokolada i drugi slatkiši (ne baš pretjerivati!)…
• Napomena! Organizam pohranjuje najveću količinu energije iz ugljikohidrata koje pojedemo neposredno nakon aerobne aktivnosti (trčanja). Zato je u ova tri dana najbolje konzumirati ugljikohidrate u prvih 15-ak minuta nakon treninga kada je resorpcija na najvećoj razini.
Primjer programa treninga za sportaše primjenom carboloadinga i superkompenzacije
Cilj: oblikovanje i jačanje mišićne mase, razvoj izdržljivosti
Pon: intenzitet rada 70% (ciklično trčanje 40 min.+ vježbe snage + proteinski režim prehrane
Uto: intenzitet rada 80%( intervalno trčanje kraćih dionica submax.brzinom + vježbe snage +
proteinski režim prehrane (bez ugljikohidrata)
Sri: intenzitet rada)90-100%( trčanje srednjih dionica submax. brzinom do otkaza( max.iscrpljivanje)+ proteinski režim prehrane
Čet: dan odmora + punjenje ugljikohidratima ( bez ograničenja)
Pet: intenzitet rada 60% (lagano istrajno trčanje do 60min)+ ugljikohidratna hrana
Sub: intenzitet rada 90-100% + ugljikoh. Prehrana
Ned. odmor + proteinska prehrana
Primjer programa treninga za rekreativce primjenom carboloadinga
Cilj: smanjenje masnog tkiva i jačanje mišićne mase, ulazak u formu
Pon, uto, sri: ciklično istrajno trčanje (ili ergometar, biciklo, steper) + proteinski režim prehrane (0 % ugljikohidrata)
Čet: odmor + punjenje glikogenskih rezervi s ugljikohidratnim namirnicama
Pet, sub, ned.:ciklično istrajno ili intervalno trčanje + proteinski režim prehrane
Nuspojave:
• primjenom carboloadinga i uopće proteinskog režima prehrane dovode do povećanja produkcije ketona (otpadni produkti iz tijela koji nastaju razgradnjom masti) što se očituje neugodnim zadahom, bijelim naslagama na jeziku, neugodnom mirisu znoja
• pojava umora i slabosti uslijed sniženog krvnog tlaka
• povećana produkcija laktata (nusprodukt razgradnje mliječne kiseline u mišićima) što dovodi do zamora i upale mišićnog tkiva
Simptomi su privremeni i prolazni a posljedica su prilagodbe organizma na „šok“ trening i izmijenjenu prehranu. Ne pridavati veliku pažnju jer su to uobičajene nuspojave koje obično prolaze nakon prvih tjedan dana. Međutim, mnogo teže je probiti mentalnu barijeru koja se javlja uslijed velikih odricanja i samodiscipline koju carboloading i superkompenzacija zahtijevaju. I upravo po ovim navedenim čimbenicima se razlikuju vrhunski sportaši od svih ostalih!
Preuzeto od gospodina
M. Paradžik, prof.
komentiraj (0) * ispiši * #
03
srijeda
kolovoz
2011
Otvaranje bloga
Postovani gosti,
zna se da se kaze svakoga gosta pola sata dosta. Ali na ovome blogu nece da bude tako :)
Ja sam mali covjek koji ce na ovome blogu napraviti velike korake...iako oni mozda budu mali!
komentiraj (0) * ispiši * #
