Carboloading je tehnika obnavljanja glikogenskih rezervi i redovno se primjenjuje kod vrhunskih sportaša ali i rekreativaca koji su spremni na ozbiljnije izazove. Obnavljanje energije zasniva se na tehnici korištenja ugljikohidrata i raznih dodataka na adekvatan način da bi se dobilo dodatno „pogonsko gorivo“ u mišićima.
Naime, od trenutka kada sportaš započne svoju aktivnost dolazi do trošenja energije što uzrokuje pražnjenje zaliha glikogena u mišićima, jetri i krvi. Rezerve u našem organizmu iznose: mišići (400 g), jetra (80 g) i krvna plazma (30 g). Pražnjenje rezervi glikogena se postiže za 2-3 sata kod kontinuiranog treninga, gdje je opterećenje 60-80% VO2 max. Ukoliko se intenzitet popne na 90-130% VO2 max, pražnjenje rezervi je gotovo za svega 15-30 minuta.
Stoga je naporni rad moguće izdržati to dulje što je viša količina glikogena u mišićima. Da bi se u mišićima nagomilala razina glikogena viša od uobičajene (što dovodi do jačanja mišićne mase i izdržljivosti), potrebno je organizam prethodno podvrći iscrpljivanju kroz treninge i dijetu bez ugljikohidrata a potom treba uslijediti punjenje pomoću čiste ugljikohidratne hrane i smanjenog intenziteta treninga. Postupak uobičajeno traje 6-7 dana, obično prije natjecanja ili parcijalno, u fazi treninga 3-4 dana. Ovakvim postupkom glikogenske zalihe energije u organizmu se ispunjavaju do 20% bolje nego uobičajenom prehranom.
Carboloading ima višestruku korist na organizam:
• povećava izdržljivost
• omogućava brži ulazak u sportsku formu
• oblikuje tijelo u smislu „definicije“ bez gubljenja mišićne mase
Primjena:
• u pripremnom periodu (periodu ulaska u sportsku formu)
• povremeno po želji (za održavanje sportske forme)
• u natjecateljskom periodu (prije natjecanja)
Postoje dvije mogućnosti oporavka glikogena:
• pomoću prirodne ugljikohidratne hrane (špageti, voće, povrće itd.)
• pomoću posebno pripremljenih napitaka koji u sebi sadrže akcelerat kreatin i druge gotove pripravke (izotonični napici, proteinski izolati, i sl.)
Superkompenzacija:
Gledano sa stajališta tjelesne pripreme, isti princip se koristi i u izboru trenažnog opterećenja na način da se u tjednom rasporedu provode tri dana uzastopno iscrpljujući intenzivni treninzi, nakon kojeg slijedi jedan dan odmora. Taj postupak se zove superkompenzacija, odnosno superkompenzacijski val koji se koristi za „probijanje“ platoa sportaševih sposobnosti.
Dakle, moguće je istodobno kombinirati i režim prehrane i treninga tako da učinci superkompenzacije budu višestruki.
Preporuča se početnicima da isprva probaju izolirano. Kombinacija je uistinu puno i mogu se kombinirati prema vlastitoj želji, potrebno je samo dobro poznavati princip i način na koji organizam odgovara na podražaje bili putem prehrane ili programa treninga.
Iskusni sportaši mogu odmah krenuti na klasičan način tipa 3 dana iscrpljivanjem dijetom i intenzivnim treningom, potom punjenje 3 dana i tako dok se ne postignu željeni efekti.
Osobe koje imaju za cilj smanjenje tjelesne težine ili rad na „definiciji“ tijela trebaju u pravilu provoditi izmijenjen režim: 3 dana pražnjenje-1 dan punjenje; i tako na dalje (obično mj.dana ako se radi o 4-5 kg viška).
Rekreativcima pod pojmom intenzivni trening znači produženo ciklično trčanje( ne manje od 30min) , kružni trening u teretani s manjim težinama (3 x 15pon) i sl.
Primjer carboloadinga u trajanju 6 dana:
Ovo je prehrambeni koncept koji se provodi u periodu od 6 dana prije maratona a dijeli se na dva ciklusa: proteinski i ugljikohidratni.
1. PROTEINSKI DANI (ponedjeljak, utorak, srijeda)
• Hrana koju treba izbjegavati: kruh, peciva, tjestenina, riža, krumpir, grahorice, slatkiši, voće, orašasti plodovi, sokovi, alkohol… Najvažnije je izbjeći sve namirnice koje sadrže šećer (bijeli, smeđi, fruktoza, med... sve je zabranjeno do četvrtka!) i brašno, jer su upravo to namirnice koje najbrže pune zalihe glikogena.
• Dozvoljena hrana: meso (piletina, puretina, teletina, govedina, svinjetina, janjetina, kuhano, pečeno, kobasice, ćevapi, pa čak i parizer!), riba (morska, riječna, bijela, plava, muzgavci, rakovi, školjke, iz konzerve, s roštilja...), jaja, soja, sirevi i ostali mliječni proizvodi, povrće (na sve moguće načine), juhe s mesom i povrćem (ali bez tijesta)
• Napomena! Mliječni proizvodi i proizvodi od soje, uz veliku količinu proteina, sadrže i određeni postotak ugljikohidrata, no to ih ne isključuje iz proteinskih dana. Naime, novija nutricionistička istraživanja dokazuju da nije potrebno biti previše isključiv – za pražnjenje glikogenskih zaliha dovoljno je da unos ugljikohidrata bude upola manji nego obično!
2. UGLJIKOHIDRATNI DANI (četvrtak, petak, subota)
• Ugljikohidratna hrana: kruh, peciva, tjestenina, riža, krumpir, pizza, voće (svježe i suho), voćni sokovi, orašasti plodovi, energetske pločice, med, čokolada i drugi slatkiši (ne baš pretjerivati!)…
• Napomena! Organizam pohranjuje najveću količinu energije iz ugljikohidrata koje pojedemo neposredno nakon aerobne aktivnosti (trčanja). Zato je u ova tri dana najbolje konzumirati ugljikohidrate u prvih 15-ak minuta nakon treninga kada je resorpcija na najvećoj razini.
Primjer programa treninga za sportaše primjenom carboloadinga i superkompenzacije
Cilj: oblikovanje i jačanje mišićne mase, razvoj izdržljivosti
Pon: intenzitet rada 70% (ciklično trčanje 40 min.+ vježbe snage + proteinski režim prehrane
Uto: intenzitet rada 80%( intervalno trčanje kraćih dionica submax.brzinom + vježbe snage +
proteinski režim prehrane (bez ugljikohidrata)
Sri: intenzitet rada)90-100%( trčanje srednjih dionica submax. brzinom do otkaza( max.iscrpljivanje)+ proteinski režim prehrane
Čet: dan odmora + punjenje ugljikohidratima ( bez ograničenja)
Pet: intenzitet rada 60% (lagano istrajno trčanje do 60min)+ ugljikohidratna hrana
Sub: intenzitet rada 90-100% + ugljikoh. Prehrana
Ned. odmor + proteinska prehrana
Primjer programa treninga za rekreativce primjenom carboloadinga
Cilj: smanjenje masnog tkiva i jačanje mišićne mase, ulazak u formu
Pon, uto, sri: ciklično istrajno trčanje (ili ergometar, biciklo, steper) + proteinski režim prehrane (0 % ugljikohidrata)
Čet: odmor + punjenje glikogenskih rezervi s ugljikohidratnim namirnicama
Pet, sub, ned.:ciklično istrajno ili intervalno trčanje + proteinski režim prehrane
Nuspojave:
• primjenom carboloadinga i uopće proteinskog režima prehrane dovode do povećanja produkcije ketona (otpadni produkti iz tijela koji nastaju razgradnjom masti) što se očituje neugodnim zadahom, bijelim naslagama na jeziku, neugodnom mirisu znoja
• pojava umora i slabosti uslijed sniženog krvnog tlaka
• povećana produkcija laktata (nusprodukt razgradnje mliječne kiseline u mišićima) što dovodi do zamora i upale mišićnog tkiva
Simptomi su privremeni i prolazni a posljedica su prilagodbe organizma na „šok“ trening i izmijenjenu prehranu. Ne pridavati veliku pažnju jer su to uobičajene nuspojave koje obično prolaze nakon prvih tjedan dana. Međutim, mnogo teže je probiti mentalnu barijeru koja se javlja uslijed velikih odricanja i samodiscipline koju carboloading i superkompenzacija zahtijevaju. I upravo po ovim navedenim čimbenicima se razlikuju vrhunski sportaši od svih ostalih!
Preuzeto od gospodina
M. Paradžik, prof.
Post je objavljen 04.08.2011. u 20:52 sati.