Kako da se osećate prijatno u svom telu posle trudnoće

Rođenje bebe menja vaše telo, a nakon porođaja može doc
i do vidiljivih fizičkih promena i problema.
Evo nekoliko saveta koji c
e vam pomoc
i da se osec
ate prijatno u svom telu nakon što ste na svet doneli novi život.

Fizički problemi nakon trudnoc
e

Oni mogu biti povezani sa trudnoc
om ili porođajem, ili stvarima koje radite dok brinete o novorođenčetu, kao što su podizanje i savijanje.
Za neke probleme možete učiniti mnogo da pomognete sebi. Na primer, ako vas muči urinarna inkontencija (nevoljno oticanje urina) ili osec
aj težine između vagine i anusa, možda c
ete morati da ojačate mišic
e oko bešike pomoću vežbi za karlično dno.
Takođe, ako imate bolove u leđima, možda c
ete morati da naučite kako da pazite na njih i koje vežbe da upražnjavate za ojačavanje leđnih mišića.
Ako vas muči fizički problem, zamolite lekara opšte prakse ili zdravstvenog radnika za pomoc
u bilo kom trenutku. Oni po potrebi mogu da vas posavetuju i upute kod specijaliste.
Postnatalni pregled oko 6 do 8 nedelja nakon rođenja bebe je pravo vreme da razgovarate sa lekarom opšte prakse o svim fizičkim ili mentalnim zdravstvenim problemima koje ste imali od porođaja.

Odvojeni stomačni mišic
i

Uobičajeno je da se 2 mišic
a koja se protežu po sredini vašeg stomaka razdvoje tokom trudnoc
e. Ovo stanje se zove dijastaza ili divarijacija.
To koliko će se mišići razdvojiti može varirati. To se dešava zato što vaša rastuc
a materica (uterus) gura mišic
e, činec
i ih dužim i slabijim.

Razmak između stomačnih mišic
a obično c
e se vratiti u normalu kada vaša beba bude imala oko 8 nedelja.

Nakon što ste dobili bebu, veličinu razdvajanja možete proveriti pomoc
u ove jednostavne tehnike:
1. Lezite na leđa sa savijenim nogama i stopalima u ravni sa podom.
2. Lagano podignite ramena od poda i pogledajte stomak.
3. Vrhovima prstiju napipajte ivice mišic
a, iznad i ispod pupka i izbrojte koliko prstiju staje u razmak između vaših mišic
a.

Radite ovaj pregled redovno, kako biste utvrdili da li se razmak postepeno smanjuje.

Ako je razmak i dalje očigledan 8 nedelja nakon porođaja, obratite se lekaru opšte prakse jer postoji rizik od problema sa leđima. Neke žene takođe mogu osećati bol ili nelagodu u stomaku.
Lekar opšte prakse može da vas uputi kod fizioterapeuta, koji c
e vam dati neke specifične vežbe.
Redovne vežbe karličnih i trbušnih mišic
a mogu pomoc
i da se smanji veličina razmaka između vaših stomačnih mišic
a. Takođe je važno da stojite ispravljenih leđa i vodite računa o svom držanju.

Vežbe za mišic
e karličnog dna

Vežbe za karlicu jačaju mišic
e oko bešike, vagine i karličnog dna. One mogu pomoc
i u zaustavljanju inkontinencije, poboljšanju pelvičnog prolapsa, ali i povećanju kvaliteta seksualnih odnosa, navodi se u istraživanju Nacionalne zdravstvene službe Velike Britanije.

Ove vežbe možete raditi ležec
i, sedec
i ili stojec
i. Uz praksu, one se mogu izvoditi bilo gde i u bilo koje vreme:
1. Stisnite i uvucite zadnjicu kao da zadržavate „vetar“
2. Stegnite mišiće oko vagine i bešike (uretre), kao da zaustavljate urin
3. Dugi stisci – zadržite stisak što duže možete, ali ne duže od 10 sekundi, a zatim se opustite.
4. Kratki stisci – brzo stisnite mišic
e, a zatim ih odmah opustite. Uradite to dok vam se mišic
i ne umore.

Neka vam cilj bude da napravite 10 ponavljanja svake vežbe, najmanje 3 puta dnevno.

Važno je da nastavite normalno da dišete dok radite ove vežbe. Pazite da ne uvlačite stomak dok se ’stiskate’.

Sedenje na toaletu može biti dobar podsetnik da radite vežbe. Samo vodite računa da ih uradite nakon što obavite nuždu.

Vežbe za stomak

Ova vežba vam može pomoc
i da ojačate mišiće stomaka:
1. Lezite na bok sa blago savijenim kolenima.
2. Opustite stomak i nežno udahnite.
3. Dok izdišete, lagano uvucite donji deo stomaka kao korset, sužavajuc
i struk.
4. U isto vreme stegnite mišic
e karličnog dna.
5. Zadržite do 10, dišite normalno, a zatim lagano otpustite.

Ponovite do 10 puta.

Ublažavanje bolova u leđima

Ovi praktični saveti mogu pomoc
i da ublažite bol u leđima:
• Dok dojite bebu sedite uspravno, sa dobro oslonjenim leđima. Stavite mali jastuk iza struka da dobijete oslonac donji deo leđa. Uverite se da vaša stopala mogu da dohvate pod.
• Kleknite ili čučnite (ne savijajte leđa) dok obavljate radnje koje su blizu poda, kao što je sakupljanje igračaka ili kupanje bebe.
• Menjajte pelene na uzdignutoj površini. Možete kleknuti na pod pored sofe ili kreveta. Nikada na visini ne ostavljajte bebu bez nadzora.
• Držite leđa ispravljena i savijte kolena prilikom podizanja stvari.
• Držite leđa uspravno kada gurate kolica ili nosite bebu u kengur-nosiljci koja vam dobro pristaje.