Teme iz psihologije

26.06.2020., petak

RAZGOVARATI S DJETETOM O MARIHUANI – NEKE ČINJENICE




VAŽNOST INFORMIRANOSTI ODRASLIH
Vrijeme ulaska u pubertet i adolescencija obilježava prirodna potreba za traženjem neovisnosti i vlastitog puta. Želja mladih da budu odrasliji, da što prije napuste obitelji i njezin sustav kontrole u kombinaciji s činjenicom da još nisu sasvim razvili samokontrolu vlastitog ponašanja, čini ih naročito ranjivima kad je u pitanju kontakt s drogama.
Svaka ovisnost je loša, jer podrazumijeva gubitak kontrole u određenom ponašanju. Prvotno eksperimentiranje drogama iz znatiželje lako prelazi u produženu uporabu koja je u početku praćena osjećajem zadovoljstva, tj. užitka. U mladom, nezrelom organizmu ono može brže nego kod odraslog razviti neodoljivu i teško savladivu želju da nastavi uzimanje (na primjer, mladi koji redovito piju alkohol već u dobi mlađoj od 15 god. ČETIRI PUTA su u većoj opasnosti od razvijanja alkoholizma kasnije u životu, u odnosu na one prvi put konzumiraju alkohol nakon 20. godine života). Tako droga postaje bitan, dominantan sadržaj njihova života. Kad se razvije ovisnost, razlog da se nastavi s uzimanjem droga obično više nije težnja za ponavljanjem užitka već nužna potreba da se otkloni nelagoda ili teži tjelesni simptomi koji se javljaju kad se prestane s uzimanjem droge (apstinencijska kriza). Postupno nastaju i trajne promjene u ponašanju i odnosu prema okolini. Ovisnik gubi interes za okolinu, rad, obitelj, prijatelje i društvene obveze. Društveni problemi povezani s ovisnošću u pravilu su teži od zdravstvenih, a izgledi za vraćanje u normalan društveni život sve slabiji.
Najkritičnije razdoblje prvog uzimanja duhana, alkohola i droga je u od 10. do 14. godine. Međutim, to je uzrast kada je ujedno i najviše mogućnosti za preventivno djelovanje pa i u najmanju ruku da se odgodi početak prve konzumacije za što kasniju dob. O svijetu proizvodnje i ponude ilegalnih droga, koji je skriven i stalno se i sve brže mijenja, roditelji znaju malo ili nimalo. Da bi bili u stanju zaštititi svoju djecu, oni trebaju znanja o znakovima, simptomima ponašanja koja vode k uživanju droga. Tako ih mogu na vrijeme prepoznati i otkriti. Također je važno roditeljima omogućiti da se „oboružaju“ vještinama uz koje moći svojoj djeci pružati više slobode, a istodobno znati kako primjereno postaviti granice te ostati čvrst, siguran i pouzdan oslonac. Važno je da roditelji budu svjesni kako njihova djeca u toj fazi ne smiju ostajati bez nadzora, bilo u školi ili izvan škole. Postavljanje primjerenih granica i roditeljski nadzor njihova je dužnost i pravo i oni su u funkciji zaštite samog djeteta te kao takvi ne predstavljaju kršenje prava djece.



Obitelj i škola jesu najvažnija karika u prevenciji jer su najprisutniji u životu tako mlade osobe te su glavni prenosioci sustava vrijednosti. No, bez potpore društva oni su u ovom važnom poslu nemoćni. Imajući to na umu pripremili smo materijal za roditelje (i sve druge koji sudjeluju u odgoju djece) u kojima su iznijete činjenice o marihuani i opasnostima koje sa sobom nosi konzumiranje marihuane. Također, u tekstu koji slijedi nalaze se i smjernice kako razgovarati s djetetom o drogama i kako ih upoznati s ovim činjenicama da ih mogu razumjeti i prihvatiti.


MARIHUANA SE NAJVIŠE KORISTI, A NAŠA VJEROVANJA I STAVOVI PREMA KORIŠTENJU KANABISA MOGU DOPRINIJETI RAŠIRENOSTI NJEGOVE UPORABE

Kanabis je najćešće korištena ileglana droga među osobama u dobi od 15 do 64 godine. Prema World drug report iz 2019. g. u 2017. godini u svijetu ga je trošilo 188 milijuna ljudi, posljednje Europsko izvješće o drogama navodi se kako je kanabis i dalje najraširenija ilegalna droga u Europi, a prema istraživanju Instituta Ivo Pilar 2015. godine ju je koristilo 19,4% stanovnika Hrvatske. Istraživanje je provedeno na više od 2500 ispitanika dobi 15-64 godine.



Iako se čini da neki ljudi kanabis konzumiraju bez značajnih posljedica, raširenost uporabe kanabisa još je uvijek značajan teret javnom zdravstvu. Studije pokazuju da oko 9% svih konzumenata i 15% adolescenata razviju ovisnost. Dokazano je da je konzumacija kanabisa povezana sa štetnim posljedicama. Na primjer, povećava rizik od prometnih nesreća zbog otežnog psihomotornog funkcioniranja i percepcije, a intenzivno korištenje kanabisa u adolescenciji može dovesti do kognitvinih oštećenja i takozvanog amotivacijskog sindroma.



Prema teoriji socijalnog učenja naše ponašanje je povezano s naši stavovima na način da očekivani ishodi utječu na vjerojatnost našeg ponašanja. Drugim riječima, ovo znači da je opravdano očekivati kako će pozitivniji stavovi prema drogama i percecpija manjeg rizika korištenja neke droge biti povezani s većim korištenjem droga. Upravo ovo potvrđuju ranija istraživanja u svijetu, a to isto pokazalo je i posljednje istraživanje Instituta Ivo Pilar i u Hrvatskoj. Naime, pokazalo se da su se prevalencija uporabe kanabisa i stavovi o njegovoj uporabi STATISTIČKI ZNAČAJNO PROMIJENILI između dva vala istraživanja u 2011. i 2015. godini i to na sljedeći način:
- zabilježen je statistički značajan porast ukupnog broja konzumenata kanabisa (prevalencija uporabe u zadnjih godinu dana se povećala s 5% u 2011. g. na 7,9% u 2015. g., a životna prevalencija (konzumacija tijekom cijelog života) s oko 16% na oko 19%),
- više ljudi se slaže da se treba dozvoliti uporaba kanabisa (u 2011. g. legalizaciju marihuane je podržavalo 18,3% građana RH, a u 2015. g. 27,7%),
- ljudi se manje protive povremenom korištenju (u 2011. g. povremenom korištenju se nije protivilo 21,3%, a u 2015. g. 28,1% ispitanika),
- manji broj ljudi povezuje redovito korištenje marihuane s većim rizikom (2011. g. uporabu kanabisa visokorizičnom je smatralo 72 %, a 2015. g. 58% ispitanika).


Usporedbe radi, životne prevalencije uzimanja ostalih ilegalnih droga znatno su niže - amfetamini (3,5 %), ecstasy (3%), kokain (2,7%), LSD (1,7%) i heroin (0,3%).


Prvi kontakti s drogama događaju se u sve mlađoj životnoj dobi, tj. pomiču se već u dob od 14.-16. godine. Sakoman i sur. (2002) zaključuju da je u svom životu u Republici Hrvatskoj drogu probao svaki 10. učenik prvih razreda, svaki 5. učenik drugih razreda, svaki 4. učenik trećih i 3. učenik četvrtih razreda srednje škole. U prosjeku, od prvog uzimanja droge u Hrvatskoj do prvog javljanja na liječenje protekne oko deset godina.

Liberalizacija stavova prema uporabi marihuane u Hrvatskoj povezuje se najčešće s dva faktora: dekriminalizacijom uporabe kanabisa 2013. godine te povećanom pozornošću medija prema dozvoli za medicinsku uporabu kanabisa u 2015. godini. Sasvim je izvjesno da tome doprinose i spominjanja moguće ekonomske dobiti države od legalizacije marihuane. Kad tome pridodamo nalaze iz jedne svjetske studije 2018. godine koja je pokazala da samo izlaganje ispitanika svjedočanstvima pacijenata koji koriste medicinski kanabis može liberalizirati njihove stavove i vjerovanja te povećati njihove namjere prema korištenju kanabisa i u medicinske i u rekreativne svrhe, onda bi, promatrani s pozicije zaštite interesa i zdravlja djece i mladih, ovi podaci trebali sve nas upozoravati i poticati na snažnije preventivno djelovanje.


KONOPLJA. KANABIS. MARIHUANA. TRAVA. HAŠ. ŽIŽA. PLJUGA.

Sigurno ste već čuli za sve ove riječi. Sve one se koriste za najrašireniju ilegalnu drogu u Hrvatskoj. Ona i na svjetskoj razini, zajedno s duhanom, alkoholom i kofeinom, pripada skupini najčešće konzumiranih droga.

KONOPLJA je biljka. Industrijska konoplja koristi se za proizvodnju tkanina, platna, papira, konopca, građevinskih materijala i slično. Indijska konoplja je ilegalna biljka, njezin je glavni sastojak tetrahidrokanabinol (THC) – psihoaktivna tvar. Kad kažemo „psihoaktivna tvar“, to znači da djeluje na ljudski mozak i mijenja stanje svijesti osobe koja je konzumira, kao i njezino doživljavanje, rasuđivanje i ponašanje.

KANABIS je latinski naziv za konoplju, koji se najčešće koristi u znanstvenoj i stručnoj komunikaciji. Rod Cannabis ima jednu jedinu vrstu koja se naziva Cannabis sativa, koja se dijeli na tri podvrste, a to su: industrijska konoplja, indijska konoplja i ruderalna konoplja. Osušeni dijelovi INDIJSKE konoplje (listovi, pupoljci i cvjetovi) se usitnjavaju najčešće za pušenje, ali i druge oblike konzumacije. Osim THC-a, marihuana sadrži još 400 drugih tvari.

MARIHUANA je uvriježeni naziv koji je preuzet iz meksičkog slenga za osušene i usitnjene cvjetove i lišće kanabisa.

HAŠ je skraćeni naziv arapske riječi hašiš, a označava mehanički izdvojenu konopljinu smolu. Jači je od marihuane. Može biti u čvrstom obliku ili kao smola, ovisno o pripremi i sobnoj temperaturi. Njegova boja je najčešće svijetlo ili tamnosmeđa, a može varirati od prozirne žute, crne ili crvene boje. Može se pušiti, žvakati ili piti.

Marihuana se, dakle, javlja u različitim oblicima kao suho lišće, cvijet, stabiljka i sjemenka iz biljke konoplje Cannabis sativa, koja sadrži psihoaktivnu (utječe na mozak) kemikaliju delta-9-tetrahidrokanabinol (THC), kao i druge povezane smjese. Taj biljni materijal također može biti koncentriran u smoli koja se naziva hašiš ili može biti u obliku ljepljive crne tekućine koja se zove hašiševo ulje.


Kako se konzumira?

Marihuana se najčešće puši u obliku ručno rolanih cigareta (joint) ili se puši u lulama "pipes" ili "water pipes" (bongovima). Dim marihuane ima prepoznatljiv slatko-kiseli miris. Marihuana se može miješati i s hranom ili se skuhati kao čaj.


Zašto mladi uzimaju marihuanu?

Više je razloga. Većina mladih puši marihuanu na nagovor svojh vršnjaka. Neki je uzimaju jer su to vidjeli od starijih u svojoj obitelji. Neki smatraju da je cool uzimati marihuanu, jer o tome slušaju pjesme i gledaju filmove. Neki mladi misle da im marihuana i ostale droge mogu pomoći da pobjegnu od problema u kući, u školi ili da steknu nove prijatelje.


Koji su efekti marihuane?

Neki ljudi ništa ne osjete kad puše marihuanu. Kod drugih dovodi do snažnijeg osjećaja euforije ili opuštenosti. Za taj doživljaj kažu da se osjećaju "high". Ponekad korisnici marihuane mogu osjetiti glad ili žeđ. Neki se mogu osjećati loše nakon marihuane. Mogu imati iznenadne napade paranoje ili tjeskobe (anksioznosti) čak sve do razine panike. To se najčešće događa kada se koristi jača marihuana.


Kako možemo prepoznati da je netko pod utjecajem marihuane?

Ako je neko uzimao marihuanu on ili ona može:
- izgledati kao da ima vrtoglavicu i teško hoda
- izgledati „blesavo“ i smijati se bez razloga
- imati crvene, zakrvavljene oči
- teško pamti stvari koje su se upravo dogodile

Kada prvobitni efekti nestanu, nakon nekoliko sati, osoba može biti vrlo pospana.


Što se događa kad osoba konzumira marihuanu?

Nekoliko minuta nakon udisanja dima marihuane, osobi će
- se osušiti usta,
- srce će joj ubrzano lupati,
- loše će koordinirati svojim tijelom,
- izgubit će osjećaj ravnoteže,
- vrijeme će joj sporije proticati,
- proširit će joj se kapilare u očima pa će joj oči biti crvene.

Kod nekih ljudi marihuana podiže krvni tlak i može udvostručiti brzinu otkucaja srca. Ovi efekti mogu biti još izraženiji kada se marihuana miješa s ostalim drogama, a korisnici nisu toga ni svjesni.





Je li moguće loše reagirati na marihuanu?

Da. Kod nekih ljudi, osobito početnika i onih koji se nađu u novom okruženju mogu se javiti akutna anksioznost i paranoja. Ovo se dešava kada se uzme marihuana s većom koncentracijom THC-a. Zastrašujući osjećaji izblijede nakon prestanka djelovanja droge. U rijetkim slučajevima, ako je uzeta vrlo velika količina droge, korisnik može doživjeti ozbiljne psihotične reakcije i potrebna mu je hitna liječnička pomoć. Do loših reakcija može doći ukoliko se marihuana miješa s drugim drogama kao što su PCP ili kokain.


Koliko dugo marihuana ostaje u tijelu nakon uzimanja?

THC iz marihuane se apsorbira u masnom tkivu u različitim organima. Tragovi THC-a se mogu otkriti standardnim testiranjem urina nekoliko dana nakon pušenja. Kod teških kroničnih korisnika tragovi se ponekad mogu otkriti tjednima nakon što prestanu uzimati marihuanu. Noviji testovi analize tragova droge u kosi mogu pokriti i duže vremensko razdoblje.


Zašto je marihuana štetna?

Štetna je na mnogo načina. Ona otežava konzumentovu kratkoročnu memoriju (pamćenje nedavnih događaja) pa osoba može imati problema prilikom obavljanja složenijih zadataka. Ukoliko se uzima jača marihuana, osoba može imati teškoća i prilikom rješavanja jednostavnijih zadataka. Zbog utjecaja marihuane na opažanje i gubljenje osjećaja za vrijeme, korisnici mogu doživjeti prometnu nesreću. Također, mogu ući u rizične spolne odnose. Stoga postoji veza između zloupotrebe droga i nezaštićenog seksa, koji dovodi do širenja HIV virusa, uzročnika AIDS-a. Pod utjecajem marihuane, učenici teško mogu učiti i naučiti. Sportaši će imati slabe rezultate u sportskim aktivnostima, jer su osjećaj za vrijeme, pokreti i koordinacija poremećeni pod utjecajem THC-a.




Može li marihuana utjecati na izvedbu u školi, sportu i drugim aktivnostima?

Može. Marihuana djeluje na pamćenje, rasuđivanje i percepciju. Droga kvari uspjeh u školi, sportu ili kontaktu s prijateljima. Kad su pod utjecajem droge, adolescenti mogu učiniti gomilu pogrešaka koje ih mogu dovesti u neugodnu situaciju ili se mogu i povrijediti. Ako često uzimaju marihuanu, osobe mogu izgubiti interes za svoj izgled, kao i interes za školu ili posao. Ovo se naziva AMOTIVACIJSKI SINDROM. Prati ga gubitak energije, apatija i bezvoljnost, što se potom manifestira zakazivanjem na području radnog i socijalnog funkcioniranja.


Kako marihuana utječe na svakodnevni život?

Istraživanja pokazuju kako konzumiranje marihuane može stvoriti probleme u svakodnevnom životu ili može probleme učiniti još težima. Učestali konzumenti marihuane, u odnosu na one koji je ne konzumiraju, općenito izvještavaju o:

- nižem stupnju zadovoljstva životom,
- slabijem mentalnom i fizičkom zdravlju,
- većim problemima u intimnim vezama,
- slabijim akademskim i poslovnim uspjehom.

Na primjer, konzumiranje marihuane je povezano s većom vjerojatnošću prekida školovanja. Nekoliko istraživanja također povezuje konzumiranje marihuane kod zaposlenih osoba s povećanim izostankom s posla, sporošću, nesrećama, radničkim zahtjevima za odštetom i odbijanjem zaposlenja.


Kako marihuana može oštetiti mozak?

Mozak se najintenzivnije razvija između 14. i 18. godine. Pušenje marihuane uzrokuje neke promjene u mozgu, slične onima koje nastaju usljed upotrebe kokaina, heroina i alkohola. Redovito konzumiranje marihuane utječe na mozak i uzrokuje propadanje ličnosti, a može dovesti i do psihoze (bolesnog stanja u kojem se gubi kontakt sa stvarnošću). Često ili svakodnevno uzimanje marihuane utječe na dijelove mozga koji kontroliraju pamćenje, pažnju i učenje. Postoji više istraživanja koja ukazuju da sastojci kanabisa mogu utjecati na receptore u mozgu i mijenjati strukturu mozga. Što netko dulje konzumira kanabis, to će mu više biti izmijenjen hipokampus, moždana struktura zadužena za pamćenje. Marihuana uništava kratkoročnu radnu memoriju koja je potrebna za učenje i izvođenje zadataka koji se sastoje iz više etapa.


Može li marihuana dovesti do upotrebe drugih droga?

Može. Dugoročna istraživanja provedena na srednjoškolcima pokazala su da je malo onih koji su koristili ostale droge, a da nisu počeli s marihuanom. Znanstvenici istražuju mogućnost da dugoročno korištenje marihuane može izazvati promjene u mozgu koje mogu dovesti do bržeg stvaranja ovisnosti na druge droge kao što su alkohol ili kokain. U većini slučajeva eksperimentiranju drogama prethodi pušenje duhana i pijenje alkoholnih pića u ranijoj adolescentskoj dobi. Istraživanje Bezinovića (1999) pokazalo je postojanje visoke povezanosti između pušenja duhana, pijenja alkohola, pušenja marihuane i konzumiranja teških droga. Oko 85 % heroinskih ovisnika u nas počelo je eksperimentirati s ilegalnim drogama, gotovo u pravilu s marihuanom, još u prvim razredima srednje škole, što znači u starosnoj dobi od 15 do 17 godina (Sakoman, 2002).


Stvara li marihuana ovisnost?

Suprotno uvriježenom mišljenju, marihuana stvara ovisnost. Iako svi koji uzimaju marihuanu ne postanu ovisni, oni koji počnu kompulzivno tražiti i uzimati ovu drogu postaju ovisni o marihuani. Neka istraživanja procjenjuju da 9% konzumenata postane ovisno o marihuani. Ova brojka raste među onima koji započinju s konzumacijom u mlađoj dobi (otprilike 17 posto, ili jedna od šest osoba) i među onima koji konzumiraju marihuanu svakodnevno (25-50 %). Jedan od ključnih kriterija za postavljanje dijagnoze ovisnosti o bilo kojoj drogi jest tzv. APSTINENCIJSKI SINDROM, što je u pitanju kanabisa još 1984. godine opisao znanstvenik Mendelson. Kriza praćena nemirom, tjeskobom, nesanicom, pojačanim znojenjem, ubrzanim lupanjem srca i nereguliranim krvnim tlakom zabilježena je već nakon 10 sati od prestanka uzimanja kanabisa, a vrhunac dosiže nakon 48 sati. Takvi simptomi sustezanja slični su krizama vezanim uz alkohol, duhan i obično se javljaju nakon intenzivnog, svakodnevnog uživanja kanabisa kroz minimalno 12 mjeseci. Prema podacima iz Izvješća o osobama liječenim zbog zlouporabe psihoaktivnih droga u Hrvatskoj u 2014. godini (Hrvatski zavod za javno zdravstvo, 2014.), od marihuane (kao glavnom sredstvu uporabe) se liječilo 1.103 osoba i to najviše dobne skupine 15-19 godina.


Medicinska uporaba

U Narodnim novinama br. 107/2015 objavljen je propis kojim je omogućena uporaba kanabisa u medicinske svrhe (Pravilnik o izmjenama i dopunama Pravilnika o mjerilima za razvrstavanje lijekova te o propisivanju i izdavanju lijekova na recept). Ovdje je važno naglasiti da se KANABIS KORISTI SAMO ZA NEKE BOLESTI (multipla skleroza, karcinom, epilepsija i AIDS) I TO NE ZA LIJEČENJE, NEGO ZA OLAKŠAVANJE SIMPTOMA.


Dostupnost marihuane u Hrvatskoj

Istraživanje Insituta Ivo Pilar u 2015. godini pokazuje da među ispitanicima u dobi između 15 i 64 godine njih 34% kaže da im je bila ponuđena neka droga. Prema količini zaplijenjenih droga u Republici Hrvatskoj u 2014. godini, marihuana spada na prvo mjesto i to sa znatnim porastom u odnosu na 2013. godinu. Grad Zagreb je u suradnji s Institutom Ruđera Boškovića proveo analizu otpadnih voda 2009. i 2014. godine kojom je utvrđeno da je u tih pet godina potrošnja kanabisa povećana tri puta. Prema istraživačkom projektu „Dostupnost i cijene legalnih i ilegalnih droga u Republici Hrvatskoj“ provedenom na uzorku od 582 ispitanika u 2012. godini pokazalo se kako je za njih 82,3% marihuana potpuno dostupna, vrlo lako dostupna ili lako dostupna, dok je 3,8% izjavilo da im je teško dostupna i 13,9% da ne zna gdje bi nabavilo.


MARIHUANA PRIJE 20 GODINA I DANAS NIJE ISTA STVAR!

Količina THC-a, psihoaktivnog sastojka kanabisa, ubrzano raste. Zahvaljujući genetičkom inženjeringu, posljednjih su godina nastale hibridne biljke kanabisa s vrlo visokom razinom THC-a. Nekada se indijska konoplja uzgajala na otvorenom, a danas sve više u zatvorenom prostoru pod lampama, što također podiže koncentraciju THC-a. U 2012. godini koncentracija THC-a u marihuani bila je u prosjeku oko 15%, dok je 1980-ih godina ona iznosila 4%. Danas već policija u zaplijenjenim uzorcima kanabisa pronalazi i 25-30% THC-a! To je dva do tri puta više nego prije 20-ak godina. Veća koncentracija THC-a dovodi do snažnijeg osjećaja euforije ili opuštenosti, ali i anksioznosti, izmijenjene percepcije osjeta i vremena, poremećene koordinacije, paničnih napada, pa čak i halucinacija. Za nove konzumente to može značiti izlaganje većim koncentracijama THC-a s većom vjerojatnosti ostvarivanja štetnih ili nepredvidivih reakcija. Povećanje u potentnosti može biti razlog povećanog broja posjeta odjelu hitne službe koja uključuju konzumiranje marihuane. Za česte konzumente to može značiti povećani rizik od stvaranja ovisnosti ukoliko se izlažu redovito velikim količinama marihuane.


Uz sve prethodno navedene činjenice, važno je istaknuti da cijeli niz posljedica konzumiranja marihuane još uvijek nije u potpunosti istražen.

VIŠE O TEMI marihuane možete doznati na službenim stranicama Službe za suzbijanje zlouporabe droga Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo – NA POVEZNICI: https://drogeiovisnosti.gov.hr/djelokrug/ovisnosti-i-vezane-teme/droge-i-ovisnost/vrste-droga/marihuana-kanabis/1013





NOVA DROGA: SINTETSKA MARIHUANA - SVE JE VIŠE RAŠIRENA I NAROČITO POGUBNA OPASNOST ZA MLADE



Dok broj ovisnika o »težim« drogama poput heroina u Hrvatskoj već više godina ne raste, tzv. »NOVE DROGE« postaju novi javno-zdravstveni problem. To je „jeftina kemija“ koja se kod nas donedavno legalno prodavala, ali je krajem 2014. g. generička skupina ovih vrsta tvari stavljena na Popis droga, čime su brojni spojevi postali ilegalni. U najnovije vrijeme proizvode se u Europi. Izrađuju se u ilegalnim laboratorijima kojima njihovi tvorci stalno minimalno mijenjaju formulu kako bi zaobišli zakon.
SINTETSKA MARIHUANA ili SPICE se odnosi na širok spektar biljnih mješavina koje izazivaju iskustva slična onima pri konzumiranju marihuane. Obično se u obliku praha miješaju s osušenim biljnim materijalom i stavljaju na tržište kao „sigurne“ legalne alternative marihuane i nude pod krinkom »biljne mješavine za pušenje« ili »osvježivanje zraka«. Neki proizvodi Spice-a se prodaju kao „tamjan“, no zapravo više sliče potpourri-u. Sintetski (ili dizajnerski) kanabinoidi prodaju se pod mnogim imenima uključujući K2, lažna trava (fake weed), Yucatan Fire, Skunk, Moon Rocks, Galaxy, Rainbow te ostalima pri čemu je navedeno da „nisu za ljudsku uporabu“. Prodaju se u smart-shopovima ali ponajviše na internetu.
Proizvodi Spice su popularni među mladih ljudima te ih najčešće konzumiraju stariji srednjoškolci. Spice se najčešće konzumira pušenjem. Ponekad se Spice miješa s marihuanom ili se priprema kao biljna infuzija za piće. Mladi su danas u doba Interneta jako dobro informirani i umreženi. Znaju što, kako i gdje nabaviti. Popularnosti ove droge doprinijeo je olakšani pristup drogi te kriva percepcija Spice-a kao „prirodnog“ proizvoda koji je stoga i bezopasan. Još jedan faktor ključan za prodaju je taj što se kemikalije upotrebljavane za proizvodnju Spice-a ne detektiraju lagano u standardnim testovima na droge.




Od 2008. godine na ovamo otkriveno je blizu 200 novih vrsta sinteteskih kanabinoida u Europi. Iz Europskog centra za monitoring droga i ovisnosti (EMCDDA) upozoravaju da su mnoge štetne posljedice koje uzrokuju sintetski kanabinoidi povezane s visokom potentnošću tih tvari i činjenicom da proizvođači samo nagađaju količine potrebne za proizvodnju »mješavina za pušenje«. To dovodi do visokih doza psihoaktivne supstance u proizvodu, a time i do povećanog rizika od teškog trovanja i smrti. Takozvani »osvježivači zraka« izazivaju simptome nalik psihotičnom stanju: osjećaj mučnine, povraćanje, lupanje srca, osjećaj gubljenja svijesti, crvenilo lica, pritisak u prsima, teškoće pri disanju, osjećaj vrućine ili hladnoće, halucinacije...



Prema on-line „Istraživanju novih trendova u konzumiranju supstanci i droga“ kojeg je proveo Edukacijsko-rehabilitacijski fakultet iz Zagreba 2011/2012. godine od 1330 ispitanika, njih 3.1% je izjavilo da je koristilo „spice“ vrstu droge.
Stručnjaci pritom i dalje ne znaju kakve sve posljedice u organizmu mogu izazvati ove nove kemijske »kombinacije«. Liječnici koji su imali priliku liječiti djecu koja su konzumirala nove droge upozoravaju da i manje eksperimentiranje s psihoaktivnim tvarima može završiti pogubno u onim slučajevima kad osoba već pati od nekog zdravstvenog problema. U Hrvatskoj su, u razdoblju od 2014. do 2016. godine, zabilježena ukupno 43 trovanja za koje se sumnja da su povezani s novim psihoaktivnim tvarima te jedan smrtni slučaj, pri čemu je većina bila povezana sa sintetičkim kanabinoidom poznatim kao Galaxy.
VIŠE O TEMI sintetskih kanabinoida možete doznati na službenim stranicama Službe za suzbijanje zlouporabe droga Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo – NA POVEZNICI: https://drogeiovisnosti.gov.hr/djelokrug/ovisnosti-i-vezane-teme/droge-i-ovisnost/vrste-droga/sintetski-kanabinoidi/1011

KAKO RAZGOVARATI SA SVOJIM DJETETOM O MARIHUANI

Kako početi? Što reći? U nastavku dajemo nekoliko smjernica kao prvu pomoć.


ZAPOČNITE S BOLJIM RAZUMIJEVANJEM KAKO MARIHUANA DJELUJE NA MOZAK ADOLESCENTA

U mozgu se najranije razvijaju dijelovi koji su zaduženi za tjelesnu koordinaciju, emocije i motivaciju. Oni su kod adolescenata već potpuno razvijeni. Međutim, dijelovi mozga koji su zaduženi za rasuđivanje i kontrolu impulsa, koji su smješteni u prednjem dijelu (u takozvanom frontalnom ili čeonom režnju), u potpunosti sazrijevaju tek oko 25. godine života. To je vidljivo i u ponašanju adolescenata na sljedeći način:
- teško se suzdrže i kontroliraju svoje osjećaje,
- teže za aktivnostima koje donose visoko uzbuđenje i zahtijevaju malo truda,
- loše planiraju i rasuđuju pa često ne uvide moguće negativne posljedice,
- impulzivni su i skloni rizičnim ponašanjima, što uključuje i eksperimentiranje s drogama i alkoholom.
Dakle, za vrijeme adolescencije i rane mladosti, vaše dijete je posebno ranjivo da podlegne iskušenju isprobavanja droga, uključujći i marihuanu. Čak i povremeno konzumiranje marihuane može uzorkovati da se mladi uključe u neka rizična ponašanja, dovedu se u opasnost i donesu loše odluke.


PRIPREMITE SE ZA RAZGOVOR



Ako planirate s djetetom porazgovarati o korištenju droga, vodite računa o sljedećih nekoliko elemenata učinkovitog razgovora:

- OSTANITE OTVORENOG UMA. Kad dijete osjeti da ga se osuđuje, bit će manje prijemčivo na poruke koje mu želite uputiti. Nastojte zadržati otvorenost i objektivnost.
- POGLEDAJTE STVARI NJEGOVIM OČIMA. Kako biste željeli da se netko obrati vama kad se govori o teškim temama? Pokušajte se prisjetiti kako ste se vi osjećali u toj dobi.
- BUDITE JASNI U VEZI SVOJIH CILJEVA. Prije nego započnete razgovor, znajte što njime želite postići.
- ZADRŽITE SMIRENOST I OPUŠTENOST. Ako u razgovor započnete dok ste ljuti ili u panici, samo ćete teže postići svoje ciljeve.
- BUDITE POZITIVNI. Kontraproduktivno je pristupiti situaciji s osjećajem srama, ljutnje ili taktikom zastrašivanja. Trudite se pokazati interes, poštovanje i razumijevanje.
- NE DRŽITE LEKCIJE. To će vjerojatnije izazvati zatvaranje, otpor, ljutnju ili nešto još gore.
- PRONAĐITE UGODNO OKRUŽENJE. Ako najavite da trebate „održati sastanak“, vjerojatno ćete naići na otpor, dok će spontaniji, ležeran pristup ublažiti tjeskobu – i vašu i vašeg djeteta.
- PAZITE NA SVOJ GOVOR TIJELA. Mahanje prstom i ruke prekrižene na prsima su geste zatvorenosti, dok opuštena ramena i noge koje nisu prekrižene šalju poruku otvorenosti.



BUDITE STRPLJIVI

Sjetite se da jasno izrazite svoje ciljeve, budete pozitivni i ponudite suosjećanje. Ove vještine je potrebno uvježbavati. Stoga, ako razgovor ne bude išao kako ste se nadali, ne zaboravite da ćete imati još prilika. Nemojte razgovarati samo jednom. To će vam dati više prilika da „izbrusite“ svoje vještine i da svaki sljedeći put budete još bolji nego prošli.
„ŠALABAHTER“ - Kod razgovora o marihuani korisno je izbjegavati sljedeće riječi:




KAKO ODGOVORITI NA „ŠKAKLJIVA“ PITANJA

Prije svega je važno naglasiti da ne postoji recept, ni scenarij kako razgovarati. Ipak, u nastavku donosimo nekoliko provjerenih argumenata koji se mogu koristiti kad se tema marihuane stavi na stol.



Ako vam adolescent kaže: ZNAAAM. VEĆ SMO RAZGOVARALI O TOME.

Vi možete reći:

A) Znam da smo ranije razgovarali o drogama i žao mi je ako ti zvučim kao gnjavator.
JER
je preuzimanje odgovornosti i priznavanje sugovornikovih osjećaja učinkovit način smanjenja njegovog početnog otpora.

B) Želim da možemo razgovarati o ovim temama jer mi je stalo do tebe i želim ti pomoći u vrijeme kad si suočen s puno teških izbora.
JER
ova izjava pokazuje suosjećanje s time što on upravo sada prolazi.

C) Zabrinut sam jer se stvari tako brzo mijenjaju i što se u nekim zemljama marihuana legalizira i mislim da je jako važno da o tome razgovaramo. Je li ti to u redu?
JER
je traženje dozvola ključno za otvaranje komunikacije i zbog toga se vaš adolescent osjeća spremnijim za dijalog. Budite spremni da mogući odgovor „Ne, ne želim pričati o tome.“ Ako se to dogodi, pitajte zašto. Zatim ga tražite da sam predloži vrijeme kada će za to biti spreman.


Ako vam adolescent NE KAŽE NIŠTA.

Vi možete reći:
A) Razgovaraju li tvoji prijatelji u školi o marihuani? Što oni kažu?
B) Znaš li nekoga u školi tko puši travu? Što on o tome kaže?
C) Je li ti kada tko ponudio marihuanu?
JER
Ako vam je teško navesti dijete da počne pričati, možete pokušati s pitanjima o njegovim prijateljima ili kolegama iz razreda. Možda će mu za početak biti lakše da se otvori o nekome drugome, nego o sebi. Ovo može pomoći da podijeli svoja razmišljanja s vama.
Ako ne želi razgovarati taj trenutak, ne inzistirajte već samo podsjetite da ste tu za njega kad bude imao što za reći ili kad mu nešto padne na pamet o ovoj temi.



Ako vam adolescent kaže: JA TO RADIM SAMO PONEKAD VIKENDOM. NIJE TO SAD NEKA VELIKA STVAR.

Vi možete reći:
A) Drago mi je čuti da to ne radiš redovito. Činjenica je da korištenje bilo koje droge može biti štetno u tvojoj dobi jer se tvoj mozak još uvijek razvija.
JER
usprkos želji roditelja da njegovo dijete potpuno apstinira, važno je biti u stanju pronaći i istaknuti nešto pozitivno – da to nije nešto što je postala svakodnevna navika. Ovo pomaže djetetu da se ne osjeti kao loša osoba ili nečije razočarenje.

B) Čujem da misliš da to nije neka velika stvar.
JER
ponavljanje onog što je rekao je primjer aktivnog slušanja.

C) Što bi za tebe bila velika stvar?
JER
ovo potiče vaše dijete na promišljanje o budućnosti, koje su njegove granice kad je u pitanju korištenje droga i što bi bila „velika stvar“. Vama će to dati uvid u to što je njemu važno. Ako se korištenje nastavi i s vremenom progredira pa se neke od ovih granica prijeđu, tada ponovno možete načeti ovu temu.

D) Što je to što te drži da ne koristiš travu češće nego sada?
JER
ovo pitanje potiče vašeg adolescenta na razmišljanja koji su njegovi razlozi da ne puši češće marihuanu. To mu omogućuje da promisli kako bi ga konzumacija marihuane ometala kad bi je koristio češće.



Ako vam adolescent kaže: ZAR BI TI BILO DRAŽE DA PIJEM ALKOHOL? TRAVA JE MANJE ŠTETNA.

Vi možete reći:
A) Što se događa u tvom životu da te potiče da konzumiraš oboje?
JER
vas ovo pitanje lako može izbaciti iz takta. Ako vas to muči, možete mu uzvratiti pitanjem i tako dobiti na vremenu da smislite odgovor. Odgovor na ovo vaše pitanje može biti „ništa“ ili slično, ali čak i riječ „ništa“ može vam biti uvod za još jednu podržavajuću tvrdnju poput „Drago mi je čuti da se u tvom životu ne događa ništa zbog čega bi poželio piti ili pušiti. Isto tako znam da nije realno misliti kako ti nikada nitko neće tako nešto ponuditi.“

B) Iskreno, ne bih volio da radiš bilo što, što ti radi štetu – bilo da je to trava, cigarete, piće ili neodgovorno ponašanje. Zanima me zašto misliš da je trava sigurnija od alkohola?
JER
podsjećate svoje dijete da vam je duboko stalo do njegove dobrobiti i zdravlja i zato što vas iskreno zanima kako razmišlja. Ovo mu može pomoći da se lakše otvori.



Ako vam adolescent kaže: MARIHUANA JE BILJKA. TO JE PROIZVOD PRIRODE. KAKO BI MOGLA BITI ŠTETNA?

Vi možete reći:
A) Nisu sve biljke nužno zdrave ili dobre za naše tijelo. Neke su otrovne i štetne. Pomisli na heroin, kokain pa i bršljan.
JER
mu pomaže da ponovno razmisli o svom stajalištu.

B) Razumijem to i ne kažem da ćeš izgubiti kontrolu ili da će se tvoj život odmah iz korijena promijeniti. Samo bih volio da razmisliš o tome da kad je osoba napušena, njezine prosudbe nisu kao inače i da to može biti štetno.
JER
ova izjava pokazuje da ste razumni i da ga ne želite zastrašivati. Ona također preusmjerava vašeg adolescenta da uoči i razumije i štetnu stranu korištenja marihuane.

C) Neki ljudi koje poznajem redovito koriste alkohol ili travu kako bi otupili ili izbjegli osjećaje.
JER
ovo donosi osobnu perspektivu u razgovor i omogućuje vašem djetetu uvid u to da i vi vidite nepoželjne i loše učinke zlouporabe.

D) Više bih voljela da nađeš zdravije načine nošenja s teškim osjećajima, nego da za to koristiš drogu. Možemo li zajedno smisliti neke ideje?
JER
ovako pokazujete svoju zabrinutost i da vam je stalo te tražite dozvolu i potičete na suradnju kroz razmišljanje o alternativama.



Ako vam adolescent kaže: MA DAJ, PA NAPRAVIO SAM TO SAM O JEDNOM I NIKAD VIŠE.

Vi možete reći:
A) U redu. Zašto si to napravio samo jednom. Zbog čega si se zaustavio ili si odlučio da to više ne ponoviš?
JER
ovakvo pitanje potiče vaše dijete da objasni razloge zbog kojih ne voli drogu. Možda će spomenuti da mu je samo jednom ponuđeno.

B) Hoćeš mi ispričati o tom iskustvu? Iskreno sam znatiželjna čuti kako je to. Kako si se osjećao?
JER
ovo je primjer otvorenog pitanja koje može otkriti zašto mu se je dopalo ili nije dopalo biti napušen.



Ako vam adolescent kaže: NISAM ZNAO ŠTO BIH REKAO KAD SU MI NUDILI DA PROBAM.


Vi možete reći:
Ajmo skupa razmisliti što možeš reći drugi put kad te ponude da ih odbiješ, a da ti ne bude neugodno.
JER
umjesto da mu dajete gotove rečenice što da kažu ili naprave kad budu u neugodnoj situaciji, vi ga pitajte. Ovo može biti efektnije. Pomognite mu da smisli načine kako će odbiti ponudu zbog svojih vlastitih razloga. Na primjer: „To nije moj đir“, ili „Sutra imam važnu utakmicu i ne želim biti grogi.“



Ako vam adolescent kaže: PA I TI SI PUŠIO KAD SI BIO MLAD.

Vi možete reći:
A) Neću se pretvarati da nisam i to je upravo razlog zašto želim razgovarati s tobom. Želim ti reći da kad sam ja pušio, nisam razmišljao jasno i samo me je čista sreća spasila da ne upadnem u neku nevolju.
JER
možete istaknuti neke loše stvari koje su se dogodile vama ili vašim prijateljima, za koje želite da radije nisu.

B) Logično je da pomisliš: Pa i ti si i ništa ti se strašno nije dogodilo. Samo želim da razumiješ da je to bila čisto stvar iskušavanja sreće. I ti sada isto iskušavaš svoju sreću. Puno loših stvari ti se ne dogodi zato što si sposoban jasno misliti. Kad si napušen ta sposobnost ti je jako ugrožena.
JER
ovime ne dajete samo informaciju nego podsjećate i da marihuana utječe na njegovu prosudbu.



Ako NISTE pušili marihuanu u svojoj mladosti, možete reći:

„Možeš i ne moraš vjerovati, ali ja nisam nikada ni probao travu. Nisam imao ni gdje, a to bi mi sigurno smetalo o onome što sam volio raditi.
JER
tako objašnjavate zašto vas marihuana nije zanimala. Vaši razlozi su mogli biti da niste željeli da vas ometa u aktivnostima u kojima ste uživali; da niste osjećali da se na taj način trebate uklopiti u društvo; da vas je odbijao taj miris; ili bilo koji drugi iskreni razlog zbog kojeg ste se držali dalje od marihuane


NEŠTO O AKTIVNOM SLUŠANJU…
Aktivno slušanje je vrlo učinkovita vještina koja se može naučiti i uvježbati. Evo nekoliko primjera kako je možete vježbati sa svojim adolescentom. (prema Miller, W. R. i Rollnick, S. (2012): "Motivational Interviewing: Helping People Change")


POSTAVLJAJ OTVORENA PITANJA
Pitanja koja traže odgovore koji su više od samo "da" ili "ne".
Na primjer: Reci mi više o…

ZADRŽI FOKUS NA POZITIVNO
Pronađi nešto pozitivno u datoj situaciji ma koliko se to činilo teško.
Na primjer: Hvala ti na iskrenosti. Cijenim to.

DAJ MU DO ZNANJA DA GA ČUJEŠ
Ponovi ono što si čuo da je rekao - bilo da su to izgovorene riječi ili osjećaj ispod toga.
Na primjer: Čujem da si prenapet i da te pušenje trave opušta. Jesam to dobro razumio?

SAŽMI ŠTO JE REKAO I PITAJ DA PROVJERIŠ
Pokaži da slušaš cijelo vrijeme i potiči ga da govori.
Na primjer: Jesam li sve čuo? Želiš nešto dodati?

TRAŽI DOZVOLU
Pitaj ga je li mu u redu da s njim porazgovaraš o onome što te brine i je li mu u redu da mu ponudiš i neku povratnu informaciju.
Na primjer: Je li u redu da te ovo pitam? Mogu li ti dati savjet?

PONUDI SUOSJEĆANJE
Pokaži da ga razumiješ i da ti je jasno.
Na primjer: Ono što čujem je da ti pušenje trave ublažava tjeskobu. Iskreno mi je žao da se tako osjećaš, znam koliko to može biti teško. Možemo li smisliti i neke druge stvari koje ti mogu pomoći da se opustiš?





NA KRAJU, NE ZABORAVITE!
Roditelji imaju snažan utjecaj na život svog djeteta. Vaš stav prema životu i način na koji se nosite s dobrim i lošim stvarima koje vam se događaju, vašoj djeci nudi cijeli spektar prilika za naučiti kako biti čovjek, kako griješiti i kako donositi dobre odluke. Život nas svaki dan suočava s puno izazova. Jedan od njih je i kako se nositi s drogama.







IZVORI:

Bubbra, S. et al. (2008). Families Care: Helping Families Cope and Relate Effectively, Centre for Addiction and Mental Health.

Glavak Tkalić, Razum i Wertag (2019). Attitudes about Cannabis and Cannabis Use in Two Consecutive Studies among the General Population in Croatia, Suvremena psihologija, 22 (2019), 2; 241-254.

Nestmann, F., & Hurrelmann, K. (Eds.). (1994). Prevention and intervention in childhood and adolescence, 16.Social networks and social support in childhood and adolescence. Walter De Gruyter.

Petrović Ljubotina, K. (2010). Aktivnost koja nas poboljšava, Bilten za prevenciju ovisnosti i drugih poremećaja u ponašanju djece i mladih – RIZIK, VI. (11), pp 22-24

WEB STRANICE (pristupljeno 1. 6. 2020.)
https://drugfree.org/
https://preventionlane.org/marijuana-guide-for-parents
https://www.heretohelp.bc.ca/
www.underagedrinking-samsha.gov


- 08:07 - Komentari (0) - Isprintaj - #

15.06.2020., ponedjeljak

POGREŠKE U MIŠLJENJU ODRŽAVAJU NEGATIVNE AUTOMATSKE MISLI

Jednom je netko pjesnički rekao: „Naše misli su ono što stvara naš život.“ Istraživanja su pokazala da trećinu vremena dok čitamo knjige ili pričamo s ljudima naše misli „lete“ od pozitivnih do onih negativnih. Naš um cijelo vrijeme luta, a da mi toga nismo ni svjesni. Većinu onoga što nam se događa procjenjujemo dobrim ili lošim, a iz toga proizlaze različite emocije temeljem kojih onda pridodajemo značenje svojim iskustvima. Objektivna stvarnost postoji, ali ono kako je mi doživljavamo, dakle subjektivna percepcija te stvarnosti, ključni je čimbenik toga kako ćemo se u konačnici osjećati „u vlastitoj koži“. Ni najoptimističniji čovjek nije imun na negativne misli.
Kognitivni model naglašava ometajući utjecaj NEGATIVNIH AUTOMATSKIH MISLI na ponašanje i na raspoloženje. Vrlo je lako primijetiti da u razdobljima kada smo tjeskobniji, nervozniji, depresivniji ili nekako bezvoljni razmišljamo drugačije nego obično. Misli su tada mračnije ili pesimističnije. One su često vrlo kratke i brze, dođu nam spontano, nenamjerno. Ponekad su u obliku rečenice („Svi misle da sam glup/a!“) ili pitanja („Ima li ovo smisla?“), a ponekad se javljaju kao slike (npr. kako stojite za govornicom i ne možete reći niti jednu riječ, a sve oči su uprte u vas i ljudi se podsmjehuju i komentiraju). Do problema dolazi kada naše negativne misli postanu toliko nesvjesne da ih ne možemo kontrolirati. Ukoliko često razmišljamo kako smo bezvrijedni, glupi ili kako ne možemo napraviti korak više u životu, povećavamo stres i dovodimo u život upravo ono negativno o čemu i razmišljamo.
Dakle, negativne automatske misli ne pomažu. Zbog njih se osjećamo neugodno, a nekada nas čak blokiraju i to toliko da se ne usudimo napraviti nešto što bismo inače voljeli. Problem s negativnim automatskim mislima je u tome da nam se stalno vrte po glavi i ponavljaju se te ih rijetko kad zaustavimo da bismo ih provjerili ili preispitali. Zapravo, činimo upravo suprotno – što ih češće čujemo, više vjerujemo u njih, to jest uzimamo ih „zdravo za gotovo“. Tako počinjemo sve više tražiti ono što ih može potvrditi pa iz svog iskustva biramo samo takve „dokaze“.

To što činimo su greške u zaključivanju ili KOGNITIVNE DISTORZIJE. Možemo ih nazvati i misaonim zamkama. Najjednostavnije ih možemo definirati kao navike razmišljanja i zaključivanja koje koristimo kako bismo stvarnost interpretirali nelogično i nerealno. Njima iskrivljujemo (distorziramo) svoje opažanje i tumačenje stvarnosti koja nas okružuje s ciljem da ga prilagodimo onome što vjerujemo o sebi i svijetu oko sebe. Dakle, one utječu na način kako opažamo i doživljavamo događanja oko sebe. Tako sami sebe onemogućujemo da vidimo stvari onakvima kakve one zaista jesu.





Činimo ih svi i one utječu na naše emocije i ponašanje, a da toga uopće nismo svjesni. Nije moguće napraviti jasnu granicu između pojedinih grešaka u mišljenju, one se isprepliću i uglavnom se pojavljuje po više njih zajedno. Njihove osnovne karakteristike su sljedeće:
- površno vrednujemo ljude i događaje ne dopuštajući si da razmislimo kako treba;
- naše procjene često su netočne i neprecizne;
- naše procjene su odveć općenite i ne uzimaju u obzir specifične okolnosti i/ili specifične osobine čovjeka;
- vidimo samo jednu stranu medalje i imamo nerealnu sliku svijeta;
- ovakvo razmišljanje temelji se uglavnom na emocijama, a vrlo malo ili nimalo na razumu.


Važno je upamtiti da svi ljudi ponekad razmišljaju na ovakav način i upadaju u ovakve zamke, ovako razmišljaju u nekom trenutku svog života. Problem počinje onda kad se počnu javljati često i kad zbog njih ne donosimo realne odluke o stvarima koje možemo ili želimo raditi u životu.


Kognitivne distorzije možemo mijenjati, a prvi korak je da ih naučimo i znamo prepoznati. Tablica u nastavku donosi pregled najčešćih pogreški u zaključivanju.


PREGLED NAJČEŠĆIH KOGNITIVNIH DISTORZIJA


DIHOTOMNO MIŠLJENJE
(POLARIZIRANO MIŠLJENJE, CRNO-BIJELO MIŠLJENJE)

Na sve gledamo i doživljavamo u ekstremima (ili „kao crno“ ili „kao bijelo“). Na taj način zanemarujemo sve „ono između“, jer, većinu događaja zapravo možemo objasniti umjerenim terminima.
Kad tako razmišljamo, i najmanja nesavršenost će biti povod da zaključimo kako smo potpuno neuspješni i dovesti do toga da se osjećamo kao gubitnik. To je osnovni oblik perfekcionizma.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Ili sam posve uspješan ili sam totalni gubitnik!
Sve što nije savršeno je luzerski.
Ženi kolač nije u potpunosti uspio i muž to prokomentira pa ona zaključuje “Nisam u stanju ništa napraviti kako treba!”.
Planirala sam jesti samo zdravu hranu, ali sam pojela komad čokolade. Sad mi je dijeta potpuno upropaštena.
Neću se uklopiti! Na zabavi neću naći nikoga poznatoga.
Ne napravim li to savršeno, onda sam potpuni neuspjeh.
Moje dijete čini ružne stvari, jer ja nisam dobar roditelj.
Ako ne pobijedim ovu partiju, ja sam obično smeće.

MENTALNI FILTER
(SELEKTIVNA APSTRAKCIJA)

Usmjeravamo pažnju samo na loše stvari koje se događaju, a ne vidimo ili zanemarujemo sve dobro što se događa. Ovo nas sprječava da neku situaciju pogledamo iz svih kutova i o njoj donesemo zaključak koji je više uravnotežen.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Nakon što je uspješno izvela recitaciju i za to dobila aplauz, djevojčica pomisli:“Ma nije to ništa, to bi valjda svatko znao.“
„Sjećam se da mi jedna osoba u sobi nije uzvratila na pozdrav.“ (Iako je desetak ljudi ljubazno odzdravilo.)
Vjerujem da nisam dobro odradila prezentaciju jer su mi se neki ljudi činili kao da im je dosadno. (Iako je velika većina izgledala zainteresirano i dali su mi nekoliko komplimenata da je prezentacija bila dobra.)
Mladić pomisli: „Nikoga ne zanimam.“ (Mada ga je skupina dečki iz razreda prošli tjedan pozivala da izađe s njima van.)
„Stvarno sam glup! Kako sam si to mogao dozvoliti?! To se drugima ne bi desilo…“



PREBRZO ZAKLJUČIVANJE
("TRČANJE PRED RUDO", ARBITRARNI ISHOD)

Stvaramo konačni zaključak o nekom događaju ili iskustvu bez ključnih informacija koje bi to dokazale. Ovi zaključci obično proturječe objektivnom sagledavanju stvari i najčešće su nepovoljni za nas ili druge.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Muž čija žena dolazi kući pola sata kasnije zaključuje: “Sigurno me vara”.
Vidim ja da me ona potajno mrzi.
Jednostavno znam da će se nešto grozno dogoditi.
Primijetili su moju grešku i smatraju me totalno nekompetentnom.
Ne želiš večeras izaći sa mnom? Znači, da me ne voliš.
Nisam stigla završiti taj zadatak i to znači da sam nesposobna!
To što nisam zaposlen znači da sam nesposoban.
Mladić smatra da kolega na njega gleda svisoka, jer se je tako u jednom trenutku osjećao. No, za to nema nikakav dokaz i sve je rezultat njegove nesigurnosti koja čini da se tako osjeća.
Vaš prijatelj ili partner vam ne uzvrati poziv pa zaključite da tu osobu uopće ne interesirate ili da vas izbjegava, a ni na trenutak ne pomislite da ste joj ustvari važni i da su razlozi njegovog nejavljanja potpuno druge prirode. I onda, iako patite, ipak odlučujete da ćete zadržati svoj ponos i tu osobu od sada izbjegavati. Kasnije saznajete da on nikada nije ni dobio vašu poruku.
Želite ići na kavu sa prijateljem, međutim on otkazuje druženje pa pomislite: „Eto, znala sam! Neće sa mnom na kavu jer mu naše prijateljstvo uopće nije važno.“


ČITANJE MISLI

Vjerujemo da smo sposobni znati što onaj drugi misli bez da nam je išta o tome rekao i unatoč tome što ne postoji potvrda ove pretpostavke.
Najčešće pretpostavljamo da o nama misle najgore.

KARAKTERISTIČNE MISLI

On misli da sam previsoka.
Muž misli u sebi: “Točno znam što joj sad prolazi kroz glavu - misli da sam toliko naivan da ću nasjesti na njezino prenemaganje.”.
Drugi misle da sam glup.
Ne sviđam joj se.
Kuća mi je bila nepospremljena kad su mi došli prijatelji, znam da će sad misliti da sam Prljavuša.
Objavljeni su rezultati ispita i vidite da niste prošli pa pomislite: „Užas! Sad će profesor misliti da sam nesposobnjaković.“.
Budući da sam dobio otkaz, moj šef sigurno misli da sam nesposoban za taj posao.
Svi ovdje misle da izgledam debelo u ovoj haljini.


PRORICANJE BUDUĆNOSTI

Mislimo da možemo predvidjeti svoju budućnost i uvjeravamo sami sebe da će se dogoditi loše stvari.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Past ću na ispitu.
Uvijek ću imati ovakve probleme!
Znam da ću zabrljati.
Nikad neću moći prevladati svoju tjeskobu.
Zbog ove greške će me prezirati do kraja života.
Djevojka koja je prekinula ljubavnu vezu pomisli: „Nikad me nitko neće voljeti, ostat ću zauvijek sama.“.
Obzirom da je pao na ispitu, student može pomisliti da su propale sve njegove šanse da bude uspješan student i da je zbog toga osuđen ispaštati u budućnosti.
Znam da neću dobiti taj posao pa nema smisla ni da se prijavljujem.


EMOCIONALNO ZAKLJUČIVANJE
(EMOCIONALNO REZONIRANJE, „OSJEĆAJI KAO ČINJENICE“)

Miješamo svoje osjećaje sa stvarnošću i vjerujemo da to kako se trenutno osjećamo odražava našu stvarnost. Izvlačimo iracionalan i netočan zaključak po formuli "osjećam se tako , dakle ja jesam takav"

KARAKTERISTIČNE MISLI

Jako se bojim. To znači da sam sigurno u nekakvoj stvarnoj (fizičkoj) opasnosti.
Nije me nazvala. Sigurno me mrzi!
Osjećam se kao idiot, zato sigurno i jesam.
Osjećam se kao smeće, mora da sam smeće.
Budući da se ovako osjećam manje vrijedno, to znači da nisam vrijedna osoba.
Ja sam bijesan i to znači da si ti jako zabrljao!
Osjećam se tako glupo, mora da je to istina.
Osjećam se odvratno, sigurno sam i drugima odbojan.


ETIKETIRANJE

Pripisujemo neku negativnu osobinu (sebi ili nekom drugom) na temelju jednog događaja ili iskustva pa to proširujemo na cijelu osobu.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Propustila sam rok, koja sam ja vječna budala.
Lijen sam.
Nakon niza grešaka u obavljanju kućanskih poslova, muž zaključuje: “Ništa ne vrijedim!” (umjesto da si prizna da je ljudski griješiti).
Glup sam.
Koji sam ja luzer!
Ja sam / ti si / on je lijen / debela / glup / kreten / budala.
Moj dečko danas kasni. Neodgovoran je!


GENERALIZACIJA
(PRETJERANO UOPĆAVANJE)

Na temelju jedne do dvije negativne činjenice ili slučaja stvaramo opći zaključak o nečemu (vlastitom ponašanju, vrijednosti ili sreći) i očekujemo da će ste to stalno ponavljati u budućnosti. Možemo je prepoznati ako u opisivanju situacije koristimo riječi „uvijek, nikad, svaki, svi…"

KARAKTERISTIČNE MISLI

Uvijek kažem krivu stvar.
On nikad ne stiže na vrijeme.
Uvijek sve krivo shvatim.
Nikome nikad nije stalo do mene.
Ja uvijek sve zabrljam.
Svi misle da sam nespretna.
Ti me nikad ne slušaš.
Kadgod se ja približim semaforu, uvijek se upali crveno svjetlo.
Nakon što ga je odbila djevojka koju je pitao da izađe s njim, mladić zaključuje: „Sve su žene iste: uvijek će me odbijati.”.
Moja kći nikada ništa ne napravi kad joj kažem.
Ja se uvijek trudim razumjeti stajališta svojih zaposlenika.
Svaki put pogriješim.
Nikad nisam dobra kad treba govoriti u javnosti.
Ovo mi se stalno događa, nikad mi ništa ne uspijeva.
Nisam uspjela u ovoj situaciji pa sigurno neću uspjeti ni u jednoj drugoj.
Poslije neke nesreće netko kaže: „Sve je crno i više nikada ništa neće biti kao prije.“.
Prijatelj se ne pojavi na dogovorenom ručku, pa zaključim da se ni svaki sljedeći put neće pojaviti.
Osoba nakon nekog gubitka zaključi „Ništa više nema smisla, sve je gotovo.“.
Nakon što vaš brak nije uspio, mislite da nikada više nećete moći biti sretni u braku. Vi zapravo očekujete da vas netko vrijeđa, kritizira ili vara, bez obzira na to tko vam predlaže brak, jer se tu ne radi o njemu, već se radi o vašim očekivanjima.


IMPERATIVI
(TVRDNJE TREBATI, MORATI, SMJETI…)

Postavljamo nerealistične, nerazumne i rigidne zahtjeve i očekivanja na sebe i druge pa sami sebi govorimo kako se trebamo, moramo ili ne smijemo osjećati i ponašati. Kad ih iznevjerimo, osjećamo krivnju, sram, frustraciju, ogorčenje… prepoznajemo ih u korištenju izraza „trebalo bi, moram, ne bismo smjeli…“

KARAKTERISTIČNE MISLI

Trebam vježbati svaki dan.
Ne bih nikada trebao jesti ugljikohidrate.
Moram kontrolirati svoje osjećaje.
Ne bih se nikada trebao osjećati tjeskobno.
Nikad ne smijem pogriješiti.
Moram biti bolji u ovome nego što jesam.
Moram dovršiti ovaj zadatak.
Ako ću biti dobra učenica, moram imati sve petice.
Moram biti sposoban brzo pronaći rješenje za svaki problem.
Ne smijem se nikad osjećati loše! Uvijek moram biti sretan i zadovoljan.
Uvijek moram biti u potpunosti velikodušan, obziran, dostojanstven, hrabar i nesebičan.
Moram biti savršena ljubavnica, prijateljica, majka, učiteljica…
Ne smijem nikad biti umorna ili bolesna.
Ne smije nikad pogriješiti.
Ne smijem nikad biti ljuta ili ljubomorna
„Trebao me je zvati ranije.“
„Treba mi se zahvaliti za svu pomoć koju sam joj pružio”.
Ne smijem se zabavljati i odmarati dok se u potpunosti ne pripremim za ispit.
Moj muž bi morao imati više razumijevanja za mene.
On bi se trebao više truditi u školi.
Naši susjedi stvarno ne bi trebali biti tako površni i bezobzirni.


PERSONALIZACIJA

Pokazujemo tendenciju da sve shvaćamo osobno pa sebe dovodimo u vezu s događajima nad kojima nemamo kontrolu i na sebe preuzimamo odgovornost i krivnju i kad za to nema realne osnove.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Osoba misli da je ona kriva što je njen šef nervozan.
Moje dijete je dobilo lošu ocjenu. Ja sam za to kriv.
Pogriješila sam. Ovi što se smiju sigurno mene ismijavaju.
Žena vidi da joj suprug pegla košulju koju je ona ranije ispeglala i zaključuje: “On nije zadovoljan sa mnom.”.
Ono dvoje ljudi što tamo sjede i razgovaraju, pričaju o meni.
Ona je ljuta, sigurno zbog nečeg što sam ja napravio.
Moja kćer je danas prilično tiha. Pitam se čim sam je uzrujao.
Baš su sad stali s pričom. Ma, sigurno su pričali o meni!
Suprug otvori frižider i kaže kako više nema mlijeka, a žena pomisli: "Prigovara mi da sam loša žena i ne vodim računa o kući.".
Jedna osoba u društvu kaže da će malo izaći na svjež zrak, a ja pomislim: "Preznojila sam se, sigurno se osjeti."
Šef vas pita koliko je sati, a vi pomislite: "Primijetio je da sam jutros zakasnila.".
Vaša cimerica se žali da je soba premala, vi pomislite: "Prigovara mi da imam previše stvari."
Mama i tata su razveli zbog mene.


PREUVELIČAVANJE I UMANJIVANJE
(PRETJERANO UVEĆANJE ILI UMANJIVANJE ZNAČENJA)

Neki događaj se opaža kao puno više ili manje ozbiljan i važan nego što to realno jest.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Ljuti muž “poludi” otkrivši da je žena potrošila na kartici više nego što imaju na računu i zaključuje: “Financijski smo uništeni!”.
Ja sam najgora majka na svijetu.
Kad postoji neki stvarni problem, a mi mislimo: „Nije to ništa.“.
Djedu je potvrđeno da ima Covid-19, a unuk kaže da je to samo malo jača prehlada.
Profesor mi je rekao da mi je na testu upisao nekoliko ispravaka, to znači da ću vjerojatno pasti iz tog predmeta.
Da, dobio sam povišicu, ali nije bila baš nešto velika, a ionako nisam dobar u svom poslu.


OTPISIVANJE POZITIVNOG
(DISKVALIFICIRANJE POZITIVNOG)

Odbacujemo pozitivne doživljaje i iskustva tvrdeći da su nevažni ili nebitni i tako umanjujemo njihov značaj i inzistiramo na tome da se naši uspjesi, pozitivne kvalitete i iskustva „ne računaju“.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Rekla je da sam pametan, no ona je prema svima pristojna.
Pozvali su me zato jer me sažalijevaju.
Moja prezentacija je dobro prošla, ali samo zato što sam imala ludu sreću.
Znam da sam u nevolji, jer zašto bi inače moj šef tražio da dođem na razgovor.
Moja kćer je rekla svojoj prijateljici da sam ja najbolji tata na svijetu, ali ja sam siguran da je to rekla samo zato što je pristojna.
Taj uspjeh ne znači ništa drugo nego da sam tada imao sreće.
Netko vjeruje da je sam i da ga nitko ne voli jer nema prijatelja. Istovremeno ta osoba može ima dobre odnose na poslu gdje su kolege prema njemu prijateljski nastrojene, brižne i pune razumijevanja. Ipak, osoba s ovim uvjerenjem uvijek će misliti da se oni ne trebaju računati, jer su to samo kolege s posla.


KATASTROFIZIRANJE

Utjecaj negativnog iskustva povećavamo do ekstremnih proporcija i tumačimo ga na najgori mogući način ili očekujemo da se dogodi najgori mogući scenarij . Svaku situaciju vidimo kao najgoru i/ili najnepovoljniju i predviđamo da se nećemo moći nositi s njenim ishodima. Ako se negativni ishodi pojave to će biti katastrofično, preplavljujuće i nesavladivo.

KARAKTERISTIČNE MISLI

Kasnim, dobit ću otkaz i ostat ću beskućnik.
Ako ne budem mršava, svi će me odbacivati.
Prestravit ću se i nitko mi neće pomoći.
Napravit ću takvu budalu od sebe, svi će mi se smijati i ja neću moći preživjeti tu sramotu.
Nakon neuspješnog izlaska, djevojka pomisli: „Svi su muški isti. Nikada neću pronaći ljubav.“.
Pilot je rekao da prolazimo kroz turbulencije. Sigurno ćemo se srušiti!
Ako dobijem panični napad, izgubit ću svu kontrolu i poludjeti ili umrijeti.
Ja to neću moći.
Nikad to neću preživjeti.
Neće mi nikada oprostiti.
Ako ne položim maturu isprve, moj život je gotov.



Kao što je već istaknuto, teško je razaznati jasne granice između nabrojanih grešaka u mišljenju, one se isprepliću i uglavnom se pojavljuje po više njih zajedno. Svi ljudi su (u manjoj ili većoj mjeri) skloni služiti se ovim „prečicama“ u zaključivanju, to je sasvim prirodno i očekivano. Rade sve ove misaone greške i time dovode u opasnost svoje opažanje realnosti. Ovakvi zaključci najčešće dovode do nezdravih, neugodnih emocija i pasiviziraju osobu.
Pretpostavka je da kada dođe do uvida koje kognitivne distorzije koristi, osoba ima veću kontrolu nad njima. To znači da osoba može sebe zaustaviti kada prepozna da razmišlja u pravcu koji odgovara određenoj kognitivnoj distorziji. Time si pomaže da stvarnost oko sebe sagleda realističnije i u skladu s time za sebe donosi odluke koje će joj biti korisnije i uz što će se osjećati bolje.


************************************************

PRIJEDLOZI PITANJA KOJIMA MOŽEMO TESTIRATI SVOJE KOGNITIVNE DISTORZIJE

Po čemu znam da je ova misao točna?
Koji dokazi podržavaju ovu moju misao ili vjerovanje?
Kako mogu provjeriti svoje jesu li moje pretpostavke točne?
Imam li osobu od povjerenja s kojom mogu provjeriti ove moje misli?
Pomaže li mi ova misao?
Mogu li ovu situaciju ili sebe promatrati na još neki način?
Okrivljujem li sebe bespotrebno, bez temelja?
Što ili tko je još mogao doprinijeti ovoj situaciji?
Je li to stvarno pod mojom kontrolom?
Generaliziram li?
Što bih rekla svom prijatelju kad bi se on nalazio u ovakvoj situaciji?
Jesam li provjerio da nije istina negdje u sredini?
Očekujem li najgore?
Postavljam li sebi nerazumne standarde?
Postoje li iznimke za ove apsolute (uvijek, nikad)?
Uzimam li ovo osobno, iako to nije?

****************************************

Izvori:
Beck, A. T. (1988). Love is Never Enough, Harper & Row, New York.
Bourne, E. J. (2010). The Anxitey & Phobia Workbook, New Harbinger Publications, Oakland, CA.
Miljković, D. i Rijavec, M. (2004). Kako postati i ostati nesretan – Psihologija iracionalnih vjerovanja, IEP, Zagreb.
Stallard, P. (2010). Misli dobro, osjećaj se dobro – vodič za kliničare, Naklada Slap, Jastrebarsko.
Stallard, P. (2002). Think Good, Feel Good – A CBT Workbook for Children and Young People, John Wiley & Sons, Chichester, UK.
www.livewellwithsharonmartin.com (pristupljeno 15. 3. 2020.)







- 15:22 - Komentari (0) - Isprintaj - #

28.05.2020., četvrtak

PRESTATI PUŠITI

Upotreba duhana vodi u ovisnost o nikotinu i ozbiljne zdravstvene probleme. Prestanak pušenja uvelike smanjuje rizik od razvoja bolesti povezanih s pušenjem. Ovisnost o nikotinu je stanje koje često zahtijeva ponavljanje tretmana, ali postoje provjereni tretmani i sredstva koja olakšavaju prestanak pušenja. Pušači mogu i prestaju pušiti.
Ako ste pušač, vjerojatno ste (barem donekle) zabrinuti što pušenje sve čini vašem zdravlju. Vjerojatno brinete i zbog toga što je teško prestati pušiti. Nikotin je visoko adiktivna tvar što znači da lako i brzo izaziva ovisnost i da se je vrlo teško odviknuti. Naročito ako to radite bez pomoći. Zapravo, većina pušača ne uspije kod prvog pokušaja. No, moguće je prestati pušiti.


KAKO SE SVE PRESTAJE PUŠITI

Većina bivših pušača prestaje i bez ulaska u neki poseban tretman (Hughes, Stead, Hartmann-Boyce, Cahill, et al., 2014). Ipak, znanstvena istraživanja potvrdila su učinkovitost nekoliko pristupa koji mogu olakšati onima koji žele postati nepušači. Ovisnost o pušenju ima dvije dimenzije: tjelesnu i psihološku. Tjelesna ovisnost je ovisnost o nikotinu, a psihološka se odnosi na razloge zbog kojih netko uopće počne i nastavlja pušiti. Tu se mogu vidjeti sličnosti i s ovisnošću o alkoholu - nekome je to način opuštanja, nekome bijeg od stresa, netko se nagradi pušenjem cigarete... Pomoći mogu različiti oblici savjetovanja i lijekovi, a učinkovitost je veća ako se primijene kombinirano. Terapija lijekovima podrazumijeva nikotinsku nadomjesnu terapiju i lijekove koji smanjuju žudnju za nikotinom. Psihološku ovisnost može se otkloniti uz pomoć:
• kratkog savjetovanja i podrške liječnika,
• individualnog, grupnog ili telefonskog savjetovanja,
• kognitivno – bihevioralnog treninga,
• psihoterapije (koja zahtijeva nešto intenzivniji kontakt klijenta i terapeuta),
• programa odvikavanja putem aplikacija razvijenih za pametne telefone.





ZAŠTO JE TAKO TEŠKO PRESTATI PUŠITI?

Već samo donošenje odluke je teško, a sve dodatno otežava i činjenica da odvikavanje od nikotina prati sindrom apstinencijske krize: razdražljivost, tjeskoba, nemogućnost koncentracije, pojačani apetit.




VEĆ STE PROBALI PRESTATI, ALI NIJE IŠLO? POSTOJI RACIONALNO OBJAŠNJENJE, A IMA I LIJEKA.

Da biste prestali pušiti, važno je da budete na to spremni – emocionalno i mentalno. Neki ljudi su spremniji od drugih. Jasniji uvid daje nam uvid u model pet stadija promjene koji su razvili psiholozi Prochaska i DiClemente.
U prvom stadiju osoba nema stvarnu želju prestati pušiti, ali to ipak pokušava zbog pritisaka iz okoline. U drugom stadiju osoba razmišlja o tome da će prestati jednog dana i sada to stvarno želi, ali još nije ništa poduzela da to i učini. Priprema, ili treći stadij, obilježen je poduzimanjem malih koraka kao što je smanjivanje broja dnevno popušenih cigareta ili prelazak na blažu marku. Ulaskom u četvrtu fazu zapravo počinje zbilja ostvarivati svoj plan. Prestaje pušiti i mijenja sebe te uvodi promjene i u svom okruženju, a sve kako bi lakše prevladala žudnju za pušenjem. Računa se da se osoba zadrži u ovom stadiju otprilike pola godine. Posljednji stadij je održavanje promjene i smatra se da ga je osoba ostvarila ako godinu dana ne puši. Konačno uspijeva izaći iz začaranog kruga!






Savršeno, zar ne?! ALI…. ovaj proces više je nalik grčevitom usponu po skliskom toboganu nego sigurnom koračanju po čvrstim stepenicama. Poznato je da otprilike 75% onih koji prestanu, ponovno propuši. Što se dogodi? Povratak na staro ili RECIDIV. Ovo je najrizičniji trenutak u procesu promjene i tada je lako moguće da se osoba vrati na sami početak, da „sklizne“ u stadij pretkontemplacije i samoporažavajućih misli. Osoba tada počne sebe doživljavati kao gubitnika, slabića i kao manje vrijednu osobu, nekoga tko nema karakter, ni čvrstinu da ustraje. A pri tome ne zna da je to sastavni dio puta do izlaza i da je olako upala u zamku. Većina bivših pušača imala je tri neuspješna pokušaja prije nego li su se doista zauvijek riješili ove navike. Važno je znati da u trenutku slabosti nema ništa loše, da je važno zadržati fokus na odluci koju smo donijeli, biti njegujuć prema samom sebi i, jednostavno, sljedeći dan samo nastaviti tamo gdje smo stali. NISAM GUBITNIK I SLABIĆ AKO SAM POSRNUO I ODLUČIO SE PONOVNO OSOVITI NA NOGE. Upravo time dokazujem svoju snagu!









KAKO MOGU PRESTATI
Ne postoji jedan, jedinstveni način. Nema čarobne formule. Može vam koristiti uključivanje u program škole nepušenja. Ali evo i nekoliko naputaka, koje bismo mogli svrstati u kategoriju „tajne i trikovi“.




PRVA DVA TJEDNA SU KRITIČNA ZA USPJEH.
Ako osoba uspije izdržati bez pušenja prva dva tjedna, puno su veće šanse da će potpuno prestati. Zato je važno baš u ovom periodu maksimalno se potruditi i pružiti priliku samom sebi.
U ta prva dva tjedna sve se vrti oko odvlačenja pažnje s pušenja, okupacijom drugim aktivnostima, sadržajima. Također je važno i postaviti se njegujuće prema samom sebi, ne biti prestrog. Okupirati se je najlakše zabavnim aktivnostima koje nisu stresne i, općenito, izbjegavati visokostresne situacije.
ZAOKUPITE SE
• Ne budite sami. Isplanirajte druženje s prijateljima. Izađite iz kuće. Odite u šetnju, vožnju biciklom ili u teretanu. Otiđite na predstavu. Ugodite sebi.
• Neka vam ruke budu što češće zauzete. Držite neki predmet u ruci, a da to ne bude cigareta – olovku, slamku, čajnu žličicu.
• Pijte puno vode.
• Pozovite ljude koji su vam se ponudili pomoći. Većina njih razumije koliko je ovo teško i bit će im drago vidjeti da ste prihvatili izazov. Nemojte u tome biti sami ako već imate izbora.
• Ako osjetite žudnju i ne činite ništa, osim što je pokušavate otrpjeti i izdržati, zapravo joj dajete prostora da ojača.
• Opustite se i koristite vježbe dubokog disanja.
IZBJEGAVAJTE RIZIČNE SITUACIJE
• Nemojte provoditi vrijeme s pušačima. To je ista stvar kao da se ovisnik o kokainu druži s drugim ovisnicima o kokainu. Bez obzira koliko su dobronamjerni i koliko vas podržavaju vaši prijatelji pušači, oni još uvijek predstavljaju visokorizično okruženje barem prvih nekoliko mjeseci.
• Uvježbavajte kako ćete postaviti granicu, to jest kako ćete reći „Ne, hvala, više ne pušim.“
• Budite svjesni toga da ćete doći u situaciju visokog rizika koju niste mogli predvidjeti, ni zamisliti. Ako se nađete u takvoj situaciji, već sad odlučite i planirajte kako ćete se ustati i brzo se maknuti iz nje.
• Promjena okruženja može jako pomoći.




Žudnja za nikotinom i okidači – „formula“ SUPI
Određene dnevne rutine (npr. jutarnja kava, poslije ručka, druženje s prijateljima u omiljenom kafiću) ili osjećaji (npr. stres, nervoza, zabrinutost) često su okidači, to jest situacije u kojima ćete najprije pomisliti na cigaretu. Takvi okidači mogu vas vrlo snažno blokirati dok pokušavate prestati. Kad otkrijete svoje vlastite okidače koji vam stvaraju poriv na pušenje i bude vam žudnju, onda ste u poziciji da možete stvoriti svoje odgovore na njih. Drugim riječima tada možete razviti nove mehanizme suočavanja kojima ćete zamijeniti duhan.
Nikotinski okidači su uobičajeni i razlikuju se od osobe do osobe. Upravo zato je važno detektirati svoje vlastite i pripremiti se unaprijed. Čak i ako traju samo nekoliko minuta, mogu jako otežati vaš proces odvikavanja. Dakle, ako osjetite žudnju prakticirajte „SUPI“ (Stani, Udahni, Popij, Izbroji):
- odgodite poriv na pušenje = STANI, PRIČEKAJ, ODGODI
- dišite duboko = UDAHNI
- pijte vodu = VODA
- skrenite svoje misli = IZBROJI do 100, MOLI

Slijedi pregled nekoliko najčešćih okidača za pušenje i načina kako ih izbjeći.









Razgovor sa samim sobom

Žudnja u pravilu traje najduže pet do deset minuta. Ako za to vrijeme uspijete skrenuti svoju pažnju na nešto drugo, žudnja će proći. Kad pomislite da biste baš sad mogli zapaliti jednu, razgovarajte sami sa sobom i zaokupite se nečim:
o „Ne želim vjerovati da je pušenje jače od mene.“
o „Neću dozvoliti cigareti da vlada mojim životom.“
o „MOJ IZBOR je biti nepušač.“
o „Dan po dan i doći ću do svog cilja.“



NIKOTINSKA APSTINENCIJSKA KRIZA SE MOŽE UBLAŽITI

Nikotin je vrlo snažna droga koja utječe na različite dijelove našeg tijela, posebice na mozak. Zna se da prestanak pušenja nije lak, no za trajno rješenje je ključno riješiti se ovisnosti o nikotinu. Simptomi koji se pritom javljaju mogu biti neugodni, ali je korisno i važno znati da su uobičajeni i, što je najvažnije, samo privremeni. Bitno je ostati pozitivan usprkos svemu. Ti simptomi su zapravo znak da se vaše tijelo oporavlja od štete koju su uzrokovale cigarete. Najjači su na samom početku procesa prekida pušenja. Kad prestajete pušiti imat ćete jaku žudnju za cigaretom, osjećati glad, često kašljati, imat ćete glavobolje, teško ćete se koncentrirati, imati zatvor, osjećati se umorno, boljet će vas grlo, teško ćete spavati. Ohrabruje znati da simptomi i žudnja s vremenom blijede - što dulje ne pušite, oni postaju sve slabiji.

Slijedi pregled nekoliko najčešćih simptoma i preporuka kako ih prevladati.

GLAD
Nikotin potiskuje želju za hranom pa je normalno da osjetite pojačanu glad kad prestanete pušiti. Također ćete primijetiti kako hrana bolje miriši i ima bolji okus. To se događa stoga što pušenje otupljuje osjetne receptore na jeziku, a njihovo se funkcioniranje sada vraća u normalu. K tome, neugodan osjećaj u želucu koji tumačimo kao glad može biti samo znak da se prilagođava slini koja pri gutanju više ne donosi štetni nikotin.
„PROTUOTROV“ za glad: Planirajte zdrave, uravnotežene obroke da biste izbjegli debljanje. Držite zdrave grickalice nadohvat ruke, pijte puno vode i uživajte u nanovo vraćenom osjetu okusa!

KONSTIPACIJA / ZATVOR
Nikotin stimulira naš metabolizam, proces kojim tijelo razgrađuje hranu i pretvara je u energiju. Nakon što prestanemo pušiti, možemo primijetiti da nam je teže odlaziti na WC, ali se može spriječiti time što se pije više vode.
„PROTUOTROV“ za zatvor: U svoju prehranu uvedite više namirnica koje sadržavaju vlakna, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica.

ZNOJENJE
To je jedan od načina kako se naše tijelo oslobađa toksičnih spojeva. Ako primijetite da se pojačano znojite otkad ste prestali pušiti, to je znak da vaše tijelo izbacuje štetne tvari koje ste pušenjem unijeli u svoj organizam.
„PROTUOTROV“ za znojenje: Pobrinite se da pijete dovoljno vode kako biste nadomjestili tjelesne tekućine koje pojačano gubite.

SVRBEŽ NA DLANOVIMA, STOPALIMA ILI VLASIŠTU
Pušenje otežava cirkulaciju krvi kroz tijelo. Kad prestanemo pušiti, krvotok se popravlja i vraćaju se osjeti u ruke, noge i tjeme.
„PROTUOTROV“ za svrbež: Tjelovježbom pomognite svome tijelu da obnovi cirkulaciju i protok krvi vrati u normalu.

NESANICA
Po prestanku pušenja, možete se osjećati umorno, a da ipak ponekad ne možete zaspati.
„PROTUOTROV“ za nesanicu: Prije odlaska na spavanje vježbajte duboko disanje i druge vježbe opuštanja. Pomoći mogu i biljni čajevi, topla kupka, čaša toplog mlijeka. Ako teškoće spavanja potraju, potražite pomoć liječnika. Probajte s vježbom disanja 4-7-8:
• udišite kroz nos brojeći do 4
• zadržite dah brojeći do 7
• izdišite kroz usta brojeći do 8
• sada ponovite ovaj ciklus još tri puta.

POSPANOST
Nikotin je stimulans. Kad se riješimo duhana, u početku se možemo osjećati umorno jer se tijelo počinje prilagođavati na nove uvjete.
„PROTUOTROV“ za pospanost: Redovita tjelovježba vam može pomoći da bolje održite ritam spavanja. Na samom početku procesa je korisno planirati i dodatno vrijeme za spavanje, kako biste dali sami sebi dovoljno vremena za prilagodbu.

RAZDRAŽLJIVOST
Kad prestanete pušiti, vrlo lako će se dogoditi da vas smetaju i iritiraju sitnice. To nije rijetkost, no s vremenom bi trebalo biti sve slabije. Ovisnost o nikotinu stvara stres. Žudnja za nikotinom je također izvor stresa jer tijelo počinje apstinirati. Žudnja obično traje 5 do 10 minuta. Jest neugodno, ali isplati se otrpjeti je.
„PROTUOTROV“ za razdražljivost: Prestanak pušenja je težak, ali najteže vrijeme su prvi dani ili tjedni. Na početku se često nagradite za svoj napor. To ne treba biti neka velika i skupa nagrada, već jednostavno neka sitnica ili vrijeme provedeno u omiljenoj aktivnosti. Ovo će pomoći da cjelokupno iskustvo odvikavanja bude pozitivnije.


ZAVRŠNI KORACI – ODRŽAVANJE PROMJENE I NOVE STRATEGIJE SUOČAVANJA

PRESTAJTE PUŠITI DAN PO DAN.
Ne razmišljate o prestanku kao o nečemu što je dugoročno i zauvijek. To može jako preplaviti neugodom i natjerati vas da odustanete. Radije zauzmite pristup „dan po dan“, a ti dani će se onda samo redati.

BRIGA O SEBI
Budite dobri prema sebi. Ovo je vjerojatno najvažnija, a opet, najmanje cijenjena strategija kada prestajemo pušiti. Nekome tko se bori s ovisnošću često je vrlo teško biti dobar i njegujući prema samom sebi.
Vjerojatno ćete imati poriv da ne nagrađujete sebe dok ste u procesu, mislit ćete da to još ne zaslužujete. Možda ćete misliti da ćete nagradu zaslužiti samo ako izdržite dugi period u kojem niste pušili. Ali to je nekorisno. Ovo je zapravo vaša prilika da naučite nove, učinkovitije strategije suočavanja. Vrlo su osobni načini na koji netko može biti dobar prema sebi. Dozirajte nove nagrade, kao što ste prije dozirali pušenje. Sada se učite na nove načine razmišljanja koji će vam biti korisni u budućem životu. Nije preporučljivo držati dijetu dok se pokušava prestati pušiti. Ako sebe uskratimo za previše toga odjednom, to nam se može obiti o glavu. Umjesto toga jedite više voća i povrća.

PROSLAVITE SVOJE POBJEDE
Ne usmjeravajte se na teškoće i ne ignorirajte uspjehe ma kako mali bili.
Vjerojatno ćete otpisivati pozitivne stvari u vašoj borbi i fokusirati se na negativno. Takav selektivni pristup je dio ljudske prirode. No, nemojte podcjenjivati svoje pomake u željenom smjeru i koliko ste odmakli u tom procesu. Potkrijepite svoje pobjede, koliko god vam se one u tom trenutku činile malene.
• Jednom tjedno novac koji ste uštedjeli ne kupujući cigarete potrošite na nešto pozitivno da se počastite. Ili ga odvojite na stranu i uštedite za neko veće putovanje.
• Odredite si manje međuciljeve u procesu odvikavanja, isplanirajte kako ćete pratiti njihovo ostvarenje i, kad ih ostvarite, obilježite ih malom ceremonijom.
• Nagrade ne moraju biti financijske prirode. Možete planirati da se počastite dodatnim druženjem s prijateljima i napravite zajedno nešto što vas svih veseli i opušta.

UPRAVLJANJE STRESOM
• Puno se odmarajte i zdravo se hranite. Nedostatak sna i pretjerivanje sa šećerom su poznati okidači.
• Kad osjetite žudnju, posegnite za zamjenom koja će umjesto cigarete stimulirati područje usta – žvačite žvakaću gumu, ogulite i pojedite mrkvu ili neko drugo sirovo povrće, bombon bez šećera, „prebacujte“ po ustima slamku ili čačkalicu.
• Stres je veliki okidač za pušenje.
• Opustite se, vježbajte duboko disanje. Koristite prethodno spomenutu vježbu 4-7-8.

ODRŽAVANJE
• Kad osjetite žudnju, prisjetite se koliko se već do sada bili snažni i izdržali.
• Prisjetite se što su bili vaši razlozi za prestanak.
• Odlučno odbijte dozvoliti ovisnosti da vas pobijedi.
• Sjetite se što dobivate za svoje zdravlje, financije i obitelj.
• Podsjetite se da ne postoji nešto kao „ma, samo ću jednu“.
• Počnite sebe gledati kao nepušača. To je krajnji dobitak. Oslobađate se stanja u kojem vaša ovisnost kontrolira vas.


NEŠTO O NIKOTINSKOJ ZAMJENSKOJ TERAPIJI

Nikotinska zamjenska terapija može pomoći u odvikavanju, jer ta sredstava (nikotinski flasteri, žvakaće gume, sprejevi za nos, inhalatori i pastile) sadrže male doze nikotina koje mogu pomoći u prevladavanju simptoma apstinencijske krize. Ova terapija, prema nekim izvorima, može u rasponu od 50% do 70% povećati stopu prestanka pušenja.
Međutim, važno je naglasiti da ovaj vid terapije nije zamjena na nove strategije suočavanja. Ona služi za lakše oslobađanje od fizičke ovisnosti o nikotinu, ali ne rješava psihološku ovisnost o pušenju.

Za neke ljude ova terapija nije prikladna zbog alergija ili nekih drugih stanja. UVIJEK TREBATE ZATRAŽITI SAVJET SVOG LIJEČNIKA, prije nego se odlučite za ovaj pristup.

Također je važno znati da i nepravilno korištenje nikotinske zamjenske terapije može dovesti do nikotinskog predoziranja i trovanja nikotinom. Ovo su simptomi koji mogu ukazivati da ste se predozirali:
• uznemirenost, drhtanje
• glavobolja
• prebrzi puls, nepravilan srčani ritam
• mučnina, povraćanje, bol u trbuhu, proljev
• hladan znoj, blijeda koža

Još ozbiljniji simptomi zbog kojih se što prije trebate javiti liječniku su sljedeći:
• narušen vid ili sluh
• vrtoglavica ili nesvjestica
• ubrzano disanje
• zbunjenost i dezorijentiranost
• epileptični napadi






ZAŠTO UOPĆE PRESTATI PUŠITI?

Napravite popis SVOJIH razloga za prestanak.

Mnoštvo je poznatih činjenica koje idu u prilog racionalnom stavu da pušenje nije zdravo, da šteti nama i našim najbližima na mnogo različitih načina. Većina pušača toga je svjesna i svakodnevno su „bombardirani“ takvim podacima. Međutim, racionalni argumenti često nisu dovoljni da se odlučimo prestati. SAMO VI možete donijeti odluku jeste li spremni prestati pušiti. Stoga je važno da vama osobno bude kristalno jasno zašto ste donijeli takvu odluku i što je to što će vas održavati, pomoći vam da ne odustanete.





Popis vaših osobnih razloga za prestanak pušenja će biti temelj za izradu vašeg plana prestanka, on će vam pomoći da održite svoju odlučnost da prestanete pušiti, a njihovo ostvarenje povećat će vaše samopouzdanje i samopoštovanje. Popis vaših razloga bi mogao sadržavati i ovo:
• Popravit ću svoje zdravlje.
• Smanjit ću rizik da dobijem neku bolest.
• Zaštitit ću svoju obitelj ili prijatelje od izlaganja pasivnom pušenju.
• Uštedjet ću novac.
• ….


Podsjetite se koje su prednosti nepušenja i štete od pušenja

PREDNOSTI NEPUŠENJA

Prestankom pušenja krvne žile se počinju oporavljati i cirkulacija se poboljšava.
Prestankom pušenja rizici od razvoja ozbiljnih bolesti (poput raka pluća i drugih vrsta karcinoma) opadaju, smanjujući šansu za razvoj kroničnih bolesti i smrt.
Prestankom pušenja ljudi oko Vas neće morati udisati Vaš dim.
Nakon tri mjeseca nepušenja Vaša pluća će funkcionirati 5 do 10 % bolje.
Prestankom pušenja otkrit ćete da možete lakše disati.
Vaša pluća će se započeti čistiti od sluzi i drugih nečistoća.
Prestankom pušenja ugljični monoksid napušta tijelo, čime raste razina Vaše energije.
Već nakon 48 sati od početka nepušenja hrana će imati bolji okus.
Prestankom pušenja cirkulacija u koži se poboljšava i vraća se njezin zdravi sjaj.
Tvoj će dom mirisati ljepše i svježije kada prestaneš pušiti.
Održi svoj dom zdravim, bez čestica iz duhanskog dima.
Prestankom pušenja smanjuješ rizik od srčanog udara.
Jesi li znao da pušači dva puta češće umiru od bolesti srca u odnosu na nepušače?
Prestankom pušenja smanjuješ rizik od raka i kronične opstruktivne bolesti pluća.
Nakon pet godina apstinencije imat ćete upola manji rizik za dobivanje srčanog udara u usporedbi s pušačem.
Nakon 10 godina nepušenja, vjerojatnost da dobijete rak pluća je upola manja nego u pušača, a vjerojatnost dobivanja srčanog udara je kao u nekog tko nikada nije pušio
Smanjeni rizik obolijevanja od bolesti srca, moždanog udara i bolesti perifernih žila (suženje krvnih žila izvan srca).
Smanjeni rizik od bolesti srca unutar jedne do dvije godine nakon prestanka pušenja.


ŠTETE OD PUŠENJA

Od posljedica pušenja u svijetu godišnje umre oko 7 milijuna ljudi.
Procjenjuje se da u Hrvatskoj od posljedica pušenja godišnje umire oko 14.000 ljudi, što znači da Hrvatska svake godine gubi broj ljudi koji nastanjuju Gospić i Perušić zajedno ili jedan i pol Otočac.
Amerikanci su za sebe izračunali da posljedice pušenja cigareta svake godine izazovu više smrti nego zlouporaba alkohola, drogiranje, ubojstva i prometne nesreće zajedno (Mokdad, Marks, Stroup & Gerberding 2004).
Više pušača umire od srčanih bolesti i moždanog udara nego od raka pluća.
Pušenje uzrokuje dijabetes tipa 2 – pušači imaju 30-40% više šansi da će dobiti dijabetes (CDC, 2014 Surgeon General's Report: The Health Consequences of Smoking)
Pušenje smanjuje plodnost. Prestankom pušenja žene koje nastoje zatrudnjeti će povećati svoju šansu za zdravom trudnoćom i zdravom bebom.
Žene koje prestanu pušiti za vrijeme trudnoće smanjuju rizik da rode dijete smanjene porođajne težine.
Pušenje može jako oštetiti pluća. 80% kroničnih opstruktivnih bolesti pluća uzrokovano je upravo pušenjem.
Pasivno pušenje je posebno opasno za djecu. Djeca čiji roditelji puše imaju veći rizik za razvoj astme i mnogih drugih zdravstvenih problema.
Pušenje postaruje kožu, smanjuje njezin sjaj, pojačava bore i čini je beživotnom. Također povećava rizik od razvoja psorijaze i drugih kožnih bolesti.
Pušenje može pogoršati cirkulaciju, što može dovesti do gangrene i amputacije udova ili dijelova tijela.
Pušenje uzrokuje estetske probleme kao što su žuti zubi i zadah iz usta te otupljuje osjet okusa.
Duhanski dim sadrži smrtonosnu mješavinu preko 7000 kemijskih spojeva, od kojih su stotine štetne, a njih oko 70 uzrokuje rak. (Kenford, Fiore, Jorenby, Smith, et al., 2012)

OVO SU SAMO NEKE OD ŠTETNIH POSLJEDICA. NE POSTOJI ORGAN, NI SUSTAV U NAŠEM TIJELU KOJI JE ZAŠTIĆEN OD OPASNOSTI PUŠENJA. NEMA SMISLA NAVODITI CIJELU LISTU JER BI TO BILO PREDUGO I PREDEPRESIVNO.


PRESTANAK PUŠENJA DOBAR JE ZA ZDRAVLJE, ALI I ZA NOVČANIK!

Osoba koja puši jednu kutiju cigareta dnevno, čija je cijena 26 - 30 kn, godišnje popuši od 9.490,00 do 10.950,00 kn. U jednoj godini prosječni pušač popuši više od jedne prosječne hrvatske plaće (49-72 % više).
Prestanak pušenja predstavljao bi uštedu nakon koje biste si u jednoj godini mogli priuštiti sljedeće ekvivalente:
- nabaviti 3 Play Station IV igraće konzole
- obaviti tehnički pregled i obnovu registracije za 2 vozila
- 21 puta puniti kvalitetnijim gorivom spremnik zapremine 50 l
- kupiti 4 skuplje Moschino torbe
- odlaziti redovito u salone za uljepšavanje i to u društvu prijateljica koje biste mogli počastiti tretmanom i pritom se ugodno družiti:
o 105 (ili 8 mjesečno) klasičnih pedikura
o 135 (ili 11 mjesečno) francuskih manikura
o 79 (ili 6 mjesečno) klasičnih masaža cijelog tijela





PROCIJENITE SVOJU MOTIVACIJU I PROGNOZIRAJTE KOLIKO ĆETE BITI USPJEŠNI




Ukoliko ste razmišljali o tome da prestanete pušiti ili vas naprosto zanima više o ovoj temi, obratite nam se:
ZAVOD ZA JAVNO ZDRAVSTVO LIČKO-SENJSKE ŽUPANIJE- Odsjek za prevenciju ovisnosti i zaštitu mentalnog zdravlja


- 09:23 - Komentari (0) - Isprintaj - #

04.05.2020., ponedjeljak

Kažu da me alkohol neće zaštititi od COVID-19!

Mjere zaštite od pandemije koronavirusa dovele su do značajnih promjena u našim životima i svakodnevici. Stalni boravak kod kuće, nemogućnost druženja i održavanja socijalnih kontakata kao prije nekoliko mjeseci samo su neke od njih. Promijenile su se i navike kada i koliko pijemo alkohol. Više ne možemo izlaziti u kafiće i restorane pa se ljudi domišljaju i pronalaze načine kako ipak popiti piće u društvu prijatelja – sve prisutniji postaje fenomen virtualnog „happy hour“-a. No, mijenjaju se i razlozi zbog čega posežemo za čašom alkoholnog pića u vlastitom domu. I ranije studije su pokazivale da je među osobama, koje traže pomoć zbog problematične konzumacije alkohola i ne mogu sami prestati piti, značajan broj onih koji su alkohol koristili kao sredstvo za suočavanje s problemima. Drugim riječima, alkohol koriste za takozvanu samomedikaciju.

S uvedenim mjerama i promjenama se ranjive skupine nose teže od ostatka populacije. Osobama s teškoćama mentalnog zdravlja privremeno je manje dostupna stručna podrška u obimu u kojem je to bilo prije uvođenja mjera. Nemogućnost druženja posebno teško pada adolescentima – zaljubljenoj djevojci nedostaje njezin dragi, dečkima fali zafrkancija i razgovori s prijateljima… Radnici koji su preko noći ostali bez zaposlenja izgubili su svoju dnevnu strukturu i neovisnost, zabrinuti su za egzistenciju, usamljeni se osjećaju još usamljenijima, u obiteljima nasilnika opasnost je još veća jer je žrtva praktično zatočena sa svojim zlostavljačem i nema kamo pobjeći, ljudi koji rade u uvjetima povećanog stresa jer im nedostaje zaštitne opreme, zdravstveni radnici koji su njegovali umiruće čija obitelj nije smjela biti uz njih u posljednjim trenucima… Dugoročne nezdravstvene posljedice pandemije preplavljivat će nas poput tsunamija još dugo vremena.



Neposredni učinak popijene čaše alkohola je gotovo trenutno opuštanje i makar nakratko ne mislimo na sve brige kojima smo okruženi. No, pijenje alkohola nosi više štete nego koristi. Stoga je valjan razlog za zabrinutost mogući porast broja ljudi koji će piti alkohol kod kuće da bi mogli lakše izdržati stres pandemije. Tim više što se ova navika vrlo brzo razvija i veliki je rizik da je se osoba neće moći otarasiti još dugo nakon što kriza pandemije prestane.


ŠTO NAM SE DOGAĐA KAD PREKOMJERNO PIJEMO?

• naš imunološki sustav slabi (naročito sustav dišnih organa) pa postajemo podložniji bolestima i infekcijama i to nije slučaj samo kod kroničnih alkoholičara, već se ovo događa i kad u kratkom vremenskom periodu popijemo velike količine alkohola, npr. pet i više čaša za redom kroz tri ili četiri sata;
• može se pojačati naša tjeskoba, uznemirenost i depresivna raspoloženja;
• san nam je narušen i nepravilan, veća je vjerojatnost da ćemo nemirno spavati, buditi se više puta kroz noć – ovo može biti i zbog hrkanja i češće ustajanja zbog odlaska na WC;
• pojačava se naša potreba za ponovnim pijenjem, jer se sve manje možemo opustiti bez alkohola, a to je uvod u ovisnost.


KOJI SU JOŠ RIZICI?

• roditelji i druge osobe koje skrbe o djeci daju im primjer i svojevrsnu dozvolu da je ovakvo nezdravo ponašanje zapravo u redu i ispravno;
• s povećanjem količine popijenog alkohola slabe naše „socijalne kočnice“ pa se smanjuju naša strpljivost i tolerancija na frustraciju i raste rizik od svađa, nesporazuma pa čak i nasilja u obitelji;
• pijenjem alkohola izlažemo se riziku od nezgoda i nesreća, čime ćemo dodatno (a potpuno suvišno i nepotrebno) opteretiti sustav zdravstvene zaštite kojem treba svaki djelić snage da nas obrani od širenja zaraze;
• dugoročno konzumiranje alkohola narušava naše mentalno zdravlje i socijalnu prilagodbu na način da slabi naše prirodne mehanizme suočavanja sa stresom, čini nas ovisnima (i nesretnima jer smo izgubili svoju autonomiju) i zbog društveno neprihvatljivog ponašanja udaljava od drugih ljudi koji su nam dragi i važni.




KAKO U SITUACIJI KORONAKRIZE MOŽEŠ ZAŠTITI SAM/A SEBE?

• ako već piješ alkohol, čini to umjereno – nemoj prijeći mjeru od četiri standardna pića* u jednom danu i deset u tjednu;
• izbjegavaj iskušenje da si kod kuće stvaraš zalihe alkoholnih pića;
• postavi si cilj da najmanje dva dana za redom ne popiješ niti jedno alkoholno piće;
• nađi alternativne načine za opuštanje i proslavu – odaberi maštovito aranžirana bezalkoholna pića kao mineralnu vodu, pića s vrlo niskim udjelom alkohola (tzv. bezalkoholnu pivu), sokove, čajeve i slično;
• pokušaj održavati radnu rutinu što sličniju onoj koju si imao prije (na primjer, nemoj piti alkohol u radno vrijeme i slično);
• kad organiziraš online susrete s rodbinom ili prijateljima, pokušaj uvesti raznolikost u njihov sadržaj pa da se ne morate naći samo na piću, nego možete, primjerice, odigrati neku online igru;
• stani, osluhni i razmisli o tome kako se sada baš u ovom trenutku osjećaš i pokušaj izbjeći alkohol kao sredstvo kojim ćeš otkloniti dosadu, usamljenost ili stres;
• njeguj svoje tjelesno i mentalno zdravlje redovitom tjelovježbom, zdravom prehranom, redovitim spavanjem i održavanjem kontakta s dragim ljudima;
• pazi na zdravlje svojih prijatelja i obitelji i predloži im alternativne načine za opuštanje i zabavu.




Dakle, uputa „ostani doma“ imat će puno dublje učinke nego što se to na prvu čini. Kad je već tome tako, bilo bi dobro iskoristiti tu priliku za razvoj zdravih navika, a ne onih koje će nam povećati štetu.


KOME SE OBRATITI ZA POMOĆ








Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) preveo je na hrvatski jezik materijale Svjetske zdravstvene organizacije vezano za COVID19 i alkohol i možete ih pogledati OVDJE: https://www.hzjz.hr/aktualnosti/alkohol-i-covid-19-sto-trebate-znati/






* STANDARDNO PIĆE sadrži oko 10-14g etanola, što bi u količinama pojedinog pića značilo: 350 ml piva, 140 ml vina, 40 ml žestokog pića. Popijeno jedno standardno piće iznosi oko 0,35 promila alkohola u krvi.






Izvori (pristupljeno 29. 4. 2020.):
https://www.hzjz.hr/aktualnosti/alkohol-i-covid-19-sto-trebate-znati/
https://coronavirus.tas.gov.au/keeping-yourself-safe/food-and-drinks/alcohol-and-covid-19
https://www.latrobe.edu.au/news/articles/2020/opinion/covid-19-and-long-term-drinking-habits
https://www.irishtimes.com/life-and-style/people/helplines-during-covid-19-there-is-an-awful-lot-more-drinking-going-on-at-home-1.4235181

- 10:36 - Komentari (0) - Isprintaj - #

21.04.2020., utorak

PREPORUKA: Program za očuvanje mentalnog zdravlja u situaciji epidemije




U programu za očuvanje mentalnog zdravlja detaljno su opisani POSTUPCI KOJI POMAŽU U KONTROLI SIMPTOMA TJESKOBE I DOPRINOSE POZITIVNOM MENTALNOM ZDRAVLJU i prevenciji bolesti. Riječ je o provjerenim postupcima čija je učinkovitost utvrđena na temelju znanstvenih studija i u medicinskoj praksi. Autori smatraju kako OVE UPUTE I PREPORUKE TREBAJU BITI DOSTUPNE SVIM GRAĐANIMA, zdravstvenim djelatnicima i stručnjacima pomagačkih struka kao dio standardnih postupaka u prevenciji negativnih posljedica tjeskobe i stresa.



Situacija realne prijetnje zaraze korona virusom (COVID-19), samoizolacija i druge mjere prevencije predstavljaju stres za većinu ljudi. Mnoge osobe u stresu pokazuju poteškoće u funkcionalnom, zdravom nošenju s tjeskobom i nalaze se u riziku nastanka poremećaja mentalnog i/ili tjelesnog zdravlja. Također svojim, stresom izazvanim, rizičnim ponašanjem, mogu ugroziti ne samo sebe nego i druge ljude. Dakle, stres može imati negativne posljedice na tjelesno i mentalno zdravlje pa je važno da smo svi upoznati i koristimo postupke koji nas mogu zaštiti od negativnih posljedica stresa.

Paket preporuka za očuvanje mentalnog zdravlja borbom protiv negativnih utjecaja tjeskobne i stresa izradili su stručnjaci iz: Klinike za psihijatriju Vrapče, Referentnog centra Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatskog društva za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ „Dr. Andrija Štampar“ i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo. On ima za cilj pružiti pomoć stručnjacima koji pružaju usluge skrbi iz područja mentalnog zdravlja u pružanju psihosocijalne podrške, zdravstvenom osoblju za prevenciju sagorijevanja na radnom mjestu i općenito svim građanima za samopomoć u prevenciji negativnih posljedica stresa.


Preporuke uključuju sljedeće postupke koji se mogu primjenjivati posebno ili još bolje u kombinaciji:

1. Protektivno i rizično suočavanje sa stresom – objašnjava protektivne i rizične načine suočavanja sa stresom

2. Upute za vježbe disanja – utvrđeno je kako osobe s izraženom tjeskobom i u stresu dišu površno što dovodi do poremećaja u ravnoteži kisika i ugljičnoga dioksida koja pogoršava simptome tjeskobe. Dijafragmalno (trbušno) disanje uspostavlja povoljnu ravnotežu s čime se smanjuju simptomi tjeskobe i postiže doživljaj opuštenosti.

3. Upute za progresivnu mišićnu relaksaciju – opisan je način provođenja serije vježbi kojima se postiže relaksacija mišića cijelog tijela što dovodi do osjećaja opuštenosti.

4. Postupak s uznemirujućim mislima – opisan je mehanizam kojim uznemirujuće misli podržavaju začarani krug tjeskobe i postupak kako se mogu zaustaviti uznemirujuće misli.

5. Preporuke za slušanje glazbe za opuštanje i poboljšanje spavanja – opisani su kriteriji za izbor glazbe za opuštanje i poboljšanje kvalitete spavanja s prijedlogom kompozicija koje zadovoljavaju kriterije za opuštajuću glazbu.



Kako bismo svi povećali svoju otpornost na stres moramo brinuti o svom mentalnom zdravlju. Mentalno zdravlje je dio općeg zdravlja, a ne samo odsutnost bolesti.




Svi materijali su dostupni na mrežnim stranicama ustanova čiji stručnjaci su sudjelovali u njihovoj izradi:

HZJZ:
https://www.hzjz.hr/aktualnosti/program-za-ocuvanja-mentalnog-zdravlja-borbom-protiv-negativnih-utjecaja-tjeskobe-i-stresa/

NZJZ dr. Andrija Štampar:
http://www.stampar.hr/hr/program-ocuvanja-mentalnog-zdravlja-borbom-protiv-negativnih-utjecaja-tjeskobe-i-stresa

Klinika za psihijatriju Vrapče:
http://bolnica-vrapce.hr/web/?p=5923











- 15:11 - Komentari (0) - Isprintaj - #

16.04.2020., četvrtak

NAPADI PANIKE – ŠTO SU I KAKO IH PREVLADATI?



Svatko od nas zna kako je to osjetiti PANIKU. Doživjeti takav osjećaj s vremena na vrijeme nije ništa neobično, niti nenormalno. To se događa, recimo, kada:
- nam se učini da nas netko prati kad se, recimo, kasno noću vraćamo kući s nekog tuluma;
- ne možemo nikako pronaći novčanik, pa pomislimo da nam je ukraden;
- na početku ispita pročitamo pitanja i shvatimo da ne znamo odgovor ni na jedno od njih;
- nam netko odjednom istrči pred auto u vožnji i skoro ga pregazimo;
- se usred predstave ili nekog važnog govora ne možemo sjetiti svog teksta;
- na dječjem igralištu odjednom iz vidokruga izgubimo svoje dijete…

U svakoj takvoj situaciji naše tijelo i um reagiraju vrlo snažnim, neugodnim senzacijama. No, obično takav osjećaj nestane kroz nekoliko minuta. Mogli bismo ga nazvati i ekstremnim oblikom straha.

Međutim, PANIČNI NAPAD nalikuje na ovu „normalnu“ paniku, ali se razlikuje po tome što je to stanje koje je:
- puno intenzivnije;
- nerijetko se pojavi iznenada, naglo i neočekivano, reklo bi se „ni iz čega“ ili „bez najave“, to jest teško ga je povezati s bilo kakvom konkretnom, ugrožavajućom situacijom (poput gornjih primjera);
- traje nešto duže nego prethodno opisani osjećaj panike, najčešće prestaje kroz pet do 20 minuta (iako to osobi koja ga doživljava može djelovati puno dulje i često se nakon toga još dugo može osjećati iscrpljeno i uznemireno). Simptomi obično dosegnu svoj vrhunac kroz deset minuta.
- djeluje užasavajuće te u nama izaziva snažan poriv da pobjegnemo iz situacije.

Slikovito bi se to moglo opisati kao divovski, neočekivani val koji nas iznenada preklopi dok stojimo u plićaku. Sigurno je da će nas oboriti s nogu, možda nam i izbiti zrak iz pluća, ali će proći dalje i ostaviti nas u plićaku te se opet možemo osoviti na vlastite noge.




https://www.youtube.com/watch?v=AfLyOxPaKdM


Panični napadi nisu rijetkost u općoj populaciji. Otprilike jedan od desetero ljudi doživi barem jedan panični napad tijekom svog života. Nekim ljudima to stanje značajnije narušava kvalitetu života zbog čega će se za pomoć obratiti stručnjaku. Ovo se događa zbog toga što naša prirodna reakcija na paniku često pogoršava situaciju. Srećom, uz malo stručnog vođenja, ljudi su uglavnom sposobni uspješno prevladati panične napade. Ovaj proces počinje razumijevanjem kako točno panični napad nastaje i kako se održava.

Najvažnije je znati da TO NIJE ZNAK OZBILJNOG MENTALNOG ILI TJELESNOG OBOLJENJA.

Dakle, panični napad može se opisati kao pretjerana tjelesna reakcija karakteristična za strah, stres ili uzbuđenje, koja se manifestira kao nagla navala preplavljujućih tjelesnih osjeta praćenih mišlju da će se dogoditi nešto užasno. Nekada se za ovaj fenomen može čuti i naziv „napadaj snažne tjeskobe“. U podlozi mu stoji takozvana reakcija „bježi ili se bori“ koju ćemo detaljnije opisati u jednom od narednih članaka.
Karakteriziraju ga određene TJELESNE SENZACIJE i za to vrijeme se pojavljuju ZASTRAŠUJUĆE MISLI.





Prava je istina da nam se ništa grozno neće dogoditi, jer panični napadi sami po sebi nisu opasni i ne mogu nanijeti fizičku štetu.

Prvi panični napad obično dođe iznenada i bez povoda. To je toliko snažno iskustvo da većina ljudi do kraja života upamti „taj prvi put“. Kasnije za njih neke situacije mogu postati okidači za novi napad. Budući da je ovo prvo iskustvo bilo toliko snažno i neugodno, osobe često razviju strah od toga da će im se ponoviti pa počnu izbjegavati ili „bježati“ od panike. To izbjegavanje nekad postane toliko zastupljeno da utječe na uobičajeni životni ritam osobe te se može razviti u poremećaj. Zbog ovoga se ljudi boje situacija za koje vjeruju da bi im mogle izazvati napad i često ih izbjegavaju (na primjer ostati sam, izaći iz kuće ili se dovesti u situaciju iz koje je teško pobjeći ili pronaći pomoć).

Cijeli je spektar različitih UZROKA koji mogu pokrenuti panični napad iako se kod nekih ljudi može pojaviti i „ni iz čega“. Kod malog broja ljudi se to dogodi i dok spavaju te ih panični napad probudi iz sna. Ovo se može dogoditi kad je mozak osobe duže vremena u stanju uzbuđenja, u stanju svojevrsne povišene pripravnosti (zbog tjeskobe) pa tada i male promjene u tijelu „čita“ kao znak opasnosti. Ovakve situacije mogu biti naročito zastrašujuće, jer se osoba može probuditi zbunjena i ne zna što se događa te se osjeća bespomoćnom da učini išta kako bi mogao predvidjeti napad. No, srećom se to ne događa velikom broju ljudi. Od nekih drugih skupina uzroka možemo navesti sljedeće.

Genetski faktori – zabilježeno je da u nekim obiteljima ima više slučajeva panike.

Faktori osobnosti – Kod nekih ljudi postoji viša podražljivost nego kod drugih. Oni su osjetljiviji i to u nekim situacijama može biti korisno, jer će biti oprezniji. No, negativna strana je to da su skloniji razvoju teškoća povezanih s tjeskobom, uključujući i panične napade. Međutim, također je poznato i da neke anksiozne osobe nikada nisu doživjele panični napad, kao i da se je to dogodilo nekim osobama koje su po prirodi smirene i uravnotežene.

Situacijski faktori – različiti događaji u životu mogu predstavljati visoko stresno iskustvo te nas učiniti ranjivijima i podložnijima za razvoj paničnih napada. Općenito gledano, to su uglavnom događaji uslijed kojih se osjećamo nesigurno ili tjeskobno. To mogu biti uobičajeni stresori, poput siromaštva ili smrti bliske osobe. Panični napad može se pojaviti i kao dio slike neke mentalne bolesti pa nije rijetkost da se pojavi kod osoba koje boluju od depresije.

Psihoaktivne tvari - Veća je vjerojatnost da će osoba doživjeti panični napad ako konzumira velike količine kofeina, bilo u kavi, bilo u drugim napitcima. Ljudi podložni paničnim napadima mogu biti vrlo osjetljivi na kofein pa za njih čak i male količine mogu imati nepoželjan učinak. Alkohol nema izravan učinak, ali se vjerojatnost pojave paničnih napada povećava kad njegovi opuštajući učinci na tijelo počnu slabiti. Kanabis ili marihuana je još jedna droga na koju su neki ljudi pojačano osjetljivi te njezina konzumacija također može biti okidač. Efekti kanabisa su dugotrajni i tijelu treba više tjedana da se „iščisti“.

Ubrzano i plitko disanje - takozvana hiperventilacija je problem kod većine ljudi koji pate od paničnih napada. Kad smo tjeskobni počinjemo ubrzano disati, a to može izravno potaknuti tjelesne simptome kao što su vrtoglavica ili trnci u šakama ili stopalima. Kad ih postanemo svjesni, možemo postati još tjeskobniji. Neobično je da kad ubrzano dišemo možemo imati dojam da ne dobivamo dovoljno zraka pa nas to tjera da dišemo još brže. Na taj način se zatvara začarani krug i stvari se dalje pogoršavaju.

Neka tjelesna stanja mogu stvoriti simptome slične paničnom napadu. Na primjer:
- neuravnoteženi rad štitne žlijezde,
- kombinacije nekih lijekova,
- trudnoća,
- niska razina šećera u krvi,
- hormonalni problemi,
- astma,
- srčani problemi…

KOLIKO ČESTO SE PANIČNI NAPADI JAVLJAJU?

To je vrlo individualno i ovisi od osobe do osobe. Može se dogoditi da vam se pojavi samo jednom i nikada više u životu, a mogu se pojavljivati kroz više godina, jednom mjesečno ili nekoliko puta tjedno.

Panični napadi u općoj populaciji nisu rijetkost. Oni nisu opasni i nisu znak ozbiljnog mentalnog i tjelesnog oboljenja. Ipak, oni nekada mogu biti dio nekog drugog tjelesnog ili mentalnog problema i stoga je važno PRIJE OBRAĆANJA ZA POMOĆ PSIHOLOGU, OBRATITI SE SVOM LIJEČNIKU OBITELJSKE MEDICINE, PROVESTI KONTROLNE PREGLEDE I ISKLJUČITI POSTOJANJE ORGANSKOG UZROKA.



ZAČARANI KRUG PANIČNOG NAPADA

Kao što je već navedeno, panični napadi manifestiraju se na našem tijelu, u mislima i u ponašanju. Veliku ulogu u tome hoće li se panični napad ponoviti ili ne, ima i to kako se osoba ponaša i razmišlja prije, za vrijeme i nakon paničnog napada


TIJELO

Prije svega, tjelesni simptomi mogu biti dio problema. Na primjer, već je spomenuto da neki ljudi u stanju tjeskobe reagiraju hiperventilacijom. To znači da netko udahne prevelike količine zraka, ali ih i ne izdahne. To nije opasno, ali može izazvati vrtoglavicu pa to osoba može protumačiti kao opasnost i da nešto nije u redu.


MISLI

K tome, tjelesni simptomi i tjeskobne misli tvore začarani krug koji održava panične napade i uzrokuju da se vraćaju nanovo. Također, fokusiranje pažnje na svoje tijelo dovodi do toga da lakše uočavamo i manje promjene na tijelu i da ih tumačimo kao prijetnju. Ljudi koji pate od paničnih napada često brinu da ti tjelesni simptomi znače još nešto drugo, odnosno nešto što oni u stvarnosti nisu.



PRIMJERI UOBIČAJENIH (IRACIONALNIH) strahova - KATASTROFIRANJE:





Ne zaboravite: ove se stvari nikada ne događaju za vrijeme paničnog napada, ali ljudi nekad misle da hoće. Ljudima je često teško povjerovati da samo naše misli mogu stvoriti intenzivan osjećaj straha. No, ako vjerujemo u nešto 100%, onda ćemo se osjećati upravo tako, kao da je to stvarno. Još jedan način razmišljanja koji može potaknuti panični napad je upravo onaj kada počinjemo brinuti da ćemo paničiti u situacijama u kojima smo već ranije paničili. Na žalost ovo upravo povećava vjerojatnost da se tako nešto zbilja dogodi.


PONAŠANJE

Veliki udio u tome hoće li se panični napadi nastaviti javljati stoji i u tome kako se osoba ponaša prije, za vrijeme i nakon završetka paničnog napada. Ako izbjegavamo situacije u kojima nam se je prije pojavio panični napad, bježimo iz takvih situacija ili imamo sigurnosna ponašanja, veće su šanse da će se začarani krug održati.


KAKO NASTAJE I ODRŽAVA SE CIKLUS PANIČNOG NAPADA



Kad se pojavi neki okidač (u našem okruženju ili unutar našeg tijela) koji potiče pojavu osjećaja tjeskobe, naša pažnja postane vrlo izoštrena i posebno usmjerena na naše tjelesne osjete. No, što smo više usmjereni na tjelesne simptome, to ih snažnije počinjemo osjećati. Ovo „hrani“ stvaranje začaranog kruga panike i podržava naša katastrofična tumačenja. Problem s ovim tumačenjima ili interpretacijama je u tome što oni produbljuju osjećaj tjeskobe. Svatko tko vjeruje da će uskoro doživjeti srčani napad, postat će još tjeskobniji pa će simptomi tjeskobe biti protumačeni kao potvrda da će ga zbilja doživjeti. Ovo će opet pojačati simptome i tako u krug. Isto vrijedi za bilo koje drugo iskrivljeno tumačenje. Vrlo je važno uočiti da „začarani krug“ podržavaju upravo ove katastrofične interpretacije. Ukoliko smo u stanju osvijestiti da su ovi vrlo neugodni simptomi zapravo bezopasni, onda ćemo uskratiti „gorivo“ koje bi dalje pogonilo ovaj kotač pa tjeskoba neće moći eskalirati i prerasti u panični napad.






ŠTO POMAŽE


Mentalne tehnike


Preusmjeriti fokus pažnje

Panika se pogoršava kad se fokusiramo na svoje simptome, naročito kad pokušavamo otkriti što ne valja. Ovo može voditi u pogrešne interpretacije normalnih simptoma kao simptoma panike.
Umjesto toga koristite tehnike distrakcije (odvlačenja pažnje) kako biste se fokusirali na ono što se događa oko vas umjesto u vama.

Distrakcije

Otklonite svoju pažnju najmanje na tri minute: zamišljajte neku ugodnu scenu ili predmet, proučavajte što drugi ljudi nose na sebi, u što su obučeni; brojite plave automobile na cesti; u sebi pjevušite svoju omiljenu pjesmu.


Testirati svoje misli

Jedna od tehnika koja pomaže je provjera svojih misli da vidite trebate li ih i dalje uzimati zdravo za gotovo. Počnite s mislima koje su zastrašujuće i zamijenite ih onima koje su vam korisnije i realističnije.
Najprije osvijestite koje su to misli ili slike koje vam se vrte po glavi prije, za vrijeme i nakon paničnog napada, zapitajte se:
Koji dokazi podržavaju ovu tvrdnju, a koji je opovrgavaju?
Koliko puta mi se javljaju ovakve misli?
Je li se moj najveći strah ikada ostvario?
Ako se možete dosjetiti realističnijih misli, one koje će vam biti od pomoći, zapišite ih i nosite sa sobom kao svojevrsni „šalabahter“, jer ih se je puno teže spontano dosjetiti kad panični napad krene. Evo nekoliko primjera za ilustraciju:
- Strefit će me infarkt! (Ovaj osjećaj sam imala toliko puta i još sam tu i ništa mi nije.)
- Ispast ću totalna budala! (I ranije sam imao panične napade i nitko nikada nije ništa primijetio jer su gledali svoja posla.)


Suočiti se sa svojim emocionalnim problemima

Još jedan mogući razlog zbog čega vaš um može doprinijeti pojavi paničnog napada leži u tome da vas možda muče neke druge stvari. Panika može izroniti kao rezultat teških osjećaja ili situacija koje niste razriješili. U takvim slučajevima često pomaže proanalizirati postoji li nešto iz vaše prošlosti što još nište „dovršili“ ili „posložili“ i što vas svako malo „zaskoči iz zasjede“. Porazgovarajte o tome s osobom u koju imate povjerenja ili se obratite psihologu ili psihoterapeutu.


Tjelesne tehnike


Stanje opuštenosti i mirno, polagano disanje su dijametralno suprotni panici. Relaksacija i kontrolirano disanje su korisni zbog niza razloga: mogu vam pomoći da se bolje nosite sa stresnom situacijom i da smanjite razinu tjeskobe; mogu zaustaviti tjeskobu na samom početku, prije nego ona eskalira, jer ćete moći razbiti začarani krug kontroliranjem simptoma tjeskobe, naročito hiperventilacije; mogu vam olakšati mijenjanje navika tako da više ne izbjegavate „opasne“ situacije kao prije i pomoći vam da se suočiti sa situacijama kojih se bojite.


Opuštanje

Ljudi se opuštaju na različite načine. To može biti nešto što već znate, poput plivanja, šetnje ili čitanja. No možete i naučiti posebne tehnike opuštanja ili relaksacijske tehnike koje će vam pomoći da stavite pod kontrolu specifične simptome panike.

Pokušajte opustiti svoje mišiće svaki put kad osjetite da vam jača osjećaj tjeskobe. To je korisno jer svaki put kad se javi panika, naši se mišići stežu i zato se osjećamo napeto. Relaksacija je vještina koja se treba naučiti i uvježbavati. Danas postoje mnogi tečajevi opuštanja i dostupni su bilo izravno, bilo na različitim medijima. Upitajte svog liječnika ili psihologa da vas usmjeri u potrazi ili da vam pokaže neku vježbu.


Kontrolirano disanje

Kad se netko uplaši, počinje ubrzano disati i na taj način omogućiti da se tijelo brže opskrbi kisikom. No, disanje koje je prebrzo, plitko ili nepravilno, može izazvati dodatne simptome panike poput vrtoglavice, nesvjestice ili trnaca. Ako za vrijeme paničnog napada možemo kontrolirati disanje, ovi će se simptomi moći smanjiti i ublažiti.
Usporite svoje disanje, polako izdahnite kroz usta a udahnite kroz nos, puneći pluća zrakom od dna prema vrhu. To činite smireno i polako najmanje tri minute.



Demonstracija jedne verzije ove vježbe može se pogledati na Youtube linku: DIJAFRAGMALNO DISANJE (https://www.youtube.com/watch?v=0NqNXE0aHro )








SAŽETAK

Panika je ekstremni oblik tjeskobe. To je naš tjelesni sustav uzbunjivanja koji signalizira da se je pojavila opasnost. Ta reakcija priprema naše tijelo na borbu ili na bijeg od opasnosti. No, kad nema realne opasnosti, onda je to lažni alarm.

Panični napad može započeti zbog niza razloga:
- stres
- briga zbog zdravlja
- za vrijeme neke blage bolesti
- zbog teških emocija
- iznenada „ni iz čega“

Panični napadi se održavaju zbog začaranog kruga
- tjelesnih simptoma
- zastrašujućih misli
- kontraproduktivnih ponašanja

Izbjegavanjem, bijegom i drugim „samozaštitnim“ ponašanjima, vjerojatnije ćeš
- sebi oduzeti priliku da ikada uvidiš da se ništa strašno neće dogoditi
- sebi uskratiti priliku da ponovno radiš nešto što si prije volio, samo zato jer se bojiš novog napada
- izgubiti povjerenje u svoje sposobnosti da se možeš nositi s time i pobijediti paniku

OD PANIKE SE NE MOŽE UMRIJETI, NI POLUDJETI!





IZVORI
Silove, D. & Manicavasagar, V. (2009): Overcoming Panic and Agoraphobia: A Self-Help Guide Using Cognitive Behavioral Techniques. NY: Basic Books (AZ)
web izvori pregledani 3. 4. 2020.:
https://cmha.bc.ca
www.icope.nhs.uk
www.mentalhealth.org.nz
www.mentalhealth.org.uk
www.mhanational.org
www.mind.org.uk
www.nhs.uk
www.nhsinform.scot



- 00:44 - Komentari (0) - Isprintaj - #

27.03.2020., petak

UTJEŠITI BLIŽNJEG KOJI SE BOJI




OSTANITE POVEZANI

Za dobro mentalno zdravlje važno je njegovanje povezanosti s drugima. Dok ste u izolaciji, svaki dan nazovite vama važne osobe koje su vam daleko. To će biti izvrsna utjeha njima, a i vama.


RAZGOVARAJTE O OSJEĆAJIMA

Slušanje nekoga djeluje umirujuće, jer mu poručujemo da je u redu govoriti o svojim osjećajima. To ima i terapijski učinak. Kontraproduktivno je izbjegavati razgovor o problemima i/ili se koristiti površnim izjavama poput „Ma, sve će biti dobro“, „Treba biti pozitivan".


ODVRATITE POZORNOST (DISTRAKCIJA)

Ovo je najbrži način za brzo umirivanje osobe koja proživljava snažni strah. Predložite joj neku zanimaciju, poput zajedničke tjelovježbe (moguće i on-line) ili gledanja nekog opuštajućeg filma. Zamolite je da se odmah osvrne u prostoru oko sebe i otkrije i nabroji 10 predmeta crvene (ili bilo koje druge) boje….


POKAZUJTE OBZIRNOST PREMA DRUGIMA

Koliko god da je vama samima teško, sjetite se da nikome nije lako. Važno je biti svjestan tuđih osjećaja. Biti cijeli dan zatvoren u ista četiri zida, okružen istim ljudima jest veliki izazov. Mir u kući možemo sačuvati upravo otvorenim razgovorom o tome kako se osjećamo i međusobnim pružanjem podrške.



- 10:13 - Komentari (0) - Isprintaj - #

24.03.2020., utorak

KAKO POMOĆI OSOBI KOJA SE BOJI ILI JE ANKSIOZNA (TJESKOBNA)

Strah i anksioznost su normalne ljudske emocije koje svatko osjeća. Ipak, izrazito je teško gledati kako se netko do koga nam je stalo bori s tjeskobom. Pri tome se često možemo osjećati bespomoćno. Mada to jest popriličan izazov, ima načina kako možete priskočiti u pomoć. Ključno je uspostaviti vezu s anksioznom osobom na način da joj ponudite pomoć i podršku bez osuđivanja. Ljudi ponekad misle da pomažu anksioznoj osobi kad joj kažu da se smiri ili da se prestane uzrujavati oko sitnica, a zapravo, takve riječi samo pogoršavaju već načetu emocionalnu ravnotežu.

Što bismo onda trebali reći i napraviti?



SLUŠAJTE

Ponekad može biti teško razumjeti nekoga tko se osjeća tjeskobno (anksiozno) ili je u strahu od nečega. Stoga je važno otvoreno, na njegujući način i s iskrenim interesom postaviti pitanje o tome što osjeća te izraziti svoju namjeru da ga želimo razumjeti. Pažljivo i strpljivo saslušajte odgovor. Kod mnogih ljudi koji pate od anksioznosti misli postaju toliko preopterećene da čak ni sama osoba ne zna što je to što je muči. Pažljivim slušanjem možemo im pomoći da organiziraju svoje misli i smire se.
Neki od primjera: „Primjećujem da si jako napeta, možeš li mi nešto reći o tome?..... Imam dojam da ti se neke teške misli vrte po glavi, spreman sam te saslušati… Svi smo jako zabrinuti i zbunjeni u vezi ovoga što se događa, kako se ti osjećaš u vezi toga? …“
Dozvolite da vam ispriča što osjeća i zašto joj se to događa. Zatim zajednički pokušajte doći do razloga zašto se osjećaju loše i mogu li možda o svojoj anksioznosti drugačije razmišljati. Pokušajte reći nešto primjereno, a što bi bilo suprotno od onoga o čemu osoba trenutno razmišlja.



BUDITE STRPLJIVI

Kad su tjeskobni, ljudi su skloni donositi ponekad negativne zaključke. To ih može navesti na pomisao da su njihovi bližnji nezadovoljni njima ili da su ljuti na njih. Ne koristi nam uzrujavati se zbog toga. Umjesto toga pokušajte što mirnijim i staloženijim dijalogom prebroditi situaciju i pronaći rešenje za sljedeći put kad se to stanje ponovi. Pristupanje osobi s ljubavlju umjesto zabrinutošću može biti učinkovita metoda. Dodavati ulje na vatru, to jest podizati napetost, nikako nije dobro i može se činiti kao nedostatak suosjećanja. Jako je važno da anksiozna osoba zna da se na vas može osloniti dok prolazi kroz lošu fazu.



NEMOJTE GLEDATI NA TJESKOBU KAO NA NEŠTO NEBITNO

Izrazito je važno ne podcjenjivati to što osoba osjeća. Pružiti podršku znači biti spreman saslušati što osoba ima za reći i pokušati to razumjeti. No da bismo dostigli tu razinu razumijevanja, moramo doista prihvatiti da se osoba tako osjeća. Kontraproduktivno je anksioznoj osobi reći da ,,jednostavno prijeđe preko toga“ ili ,,se prestane brinuti.“ Kao što želite da ljudi suosjećaju s vama kad ste tužni, tako i anksiozne osobe žele da ih se razumije. U većini slučajeva, osoba zna da su njeni strahovi iracionalni, ali ne želi da joj vi to stalno ponavljate. Umjesto toga, saslušajte ju i pustite da ta epizoda prođe. Budite oprezni da ne postanete suučesnik u njenom strahu. Razumjeti strahove, ne znači i podržavati ih, što obitelji anksioznih osoba dosta često rade. Tako samo podržavate ideju da doista postoji nešto čega bi se trebalo bojati.



BUDITE IM DRUŠTVO

Nalazi istraživača ove pojave ukazuju da ljudi sa širim krugom prijatelja mogu izdržati više emocionalne boli. Druženje s prijateljima i voljenim osobama povećava razine endorfina (jednog iz skupine takozvanih „hormona sreće“), što anksioznu osobu čini opuštenijom. Druženje im također odvlači i skreće pažnju od njihovih briga (takozvana distrakcija misli). Ukoliko imate anksioznog prijatelja, pozovite ga da izađete da radite nešto. Izjave poput „tu sam za tebe“, „sigurno ti je teško“ ili „reci mi što mogu učiniti za tebe“ mogu biti vrlo učinkovite i važan faktor u pružanju općenite podrške anksioznoj osobi. Uglavnom mislimo da moramo nešto učiniti da bismo pomogli, ali često je dovoljno pružiti malo svojeg vremena, rame za plakanje i reći kako primjećujemo da netko naš drag prolazi kroz teško razdoblje. Empatija (suosjećanje) može puno toga promijeniti.



NEMOJTE IH PRISILJAVATI NA AKTIVNOST

Jedan od problema s anksioznošću je to što ga često prati i osjećaj fizičkog umora. Velika je vjerojatnost da netko tko pati od anksioznosti kontinuirano u grču i napet, kako fizički tako i mentalno. To može biti vrlo naporno. Važno je imati ovo na umu kad pokušavate potaknuti svog anksioznog prijatelja da bude aktivniji, jer ponekad može realno biti preumoran za dodatne aktivnosti.



NE REĆI NIŠTA

Na koncu konca, ispada da i nije toliko važno što ćete reći, već koliko ćete podrške pružiti. Ponekad je saslušati neku osobu sve što je potrebno. Budite spremni ponuditi svoje vrijeme. Za anksiozne osobe često je najbolje da imaju nekoga pored sebe kome se mogu povjeriti i tko će ih strpljivo saslušati.


- 10:36 - Komentari (0) - Isprintaj - #

23.03.2020., ponedjeljak

KAKO „ZAUZDATI“ ZABRINUTOST U VEZI KORONAVIRUSA (COVID-19) (objavljeno 19. 3. 2020. na www.zzjzlsz.hr)

Svi osjećaji utječu na naše ponašanje. Vrlo često je intenzitet naših strahova više odraz našeg subjektivnog doživljaja rizika ili opasnosti, nego stvarnog rizika koji se temelji na objektivnim, epidemiološkim podacima. Ovih dana svi smo svjesni utjecaja koji na naše živote ima stres povezan s pandemijom koronavirsua (COVID-19). U svakoj krizi, pa tako i zdravstvenoj poput ove koju prolazimo sada, važno je voditi računa i o psihološkoj dobrobiti. Evo nekoliko smjernica što možete sami učiniti za sebe i svoje bližnje.



PREPOZNAVANJE ZNAKOVA STRESA

Posve je normalno biti u stanju povišenog stresa i imati cijeli niz emocionalnih reakcija na opću zdravstvenu situaciju. Neki od signala da ste pod stresom mogu biti ovi:



Ako je razina vašeg stresa toliko visoka da narušava vaše odnose s drugim ljudima, vašu učinkovitost na poslu, u školi, na fakultetu ili u svakodnevnom životu, ili ako pomišljate na to da povrijedite sebe ili druge, da si oduzmete život, ili osjećate nezaustavljiv nagon za nekim drugim rizičnim ponašanjem, POTPUNO JE NORMALNO DA POTRAŽITE POMOĆ.



KAKO SI MOGU POMOĆI?


PSIHOLOŠKA SAMOPOMOĆ





PREPOZNAJTE I UVAŽITE SVOJE REAKCIJE I OSJEĆAJE:

Dajte si vremena da promislite o tome što osjećate i kako reagirate na strah i nesigurnu budućnost. Slušajte svoj unutrašnji glas i osjećaj za dobro i loše, ali pri tome vodite računa o mjerama samozaštite (na primjer, dodir laktom umjesto rukovanja, pranje ruku poslije svakog socijalnog kontakta, neprilaženje većoj skupini ljudi…)


OSTANITE POVEZANI S OSOBAMA I ZAJEDNICAMA KOJE UVAŽAVAJU VAŠE EMOCIONALNE REAKCIJE:

Dobivanje podrške od drugih ljudi ima snažan učinak na to kako ćemo se nositi s izazovima. Kad osjetite da ste dobili primjerenu podršku, širite dalje dobrotu koju ste primili i pružite isto i drugima.


ZADRŽITE SVOJU SVAKODNEVNU RUTINU:

Živite po principu „dan po dan“. Usrediotočite se na svoje ciljeve. Dovršite započete poslove i projekte. Dajte svoj optimum na poslu, u školi, fakultetu, kod kuće.


PRIMJENJUJTE SVOJE UOBIČAJENE RITUALE ZA OPUŠTANJE:

Ostanite u kontaktu sa sadašnjim trenutkom, jer vam to može pomoći da zadržite svoj unutrašnji osjećaj stabilnosti i ravnoteže kad se sve oko vas čini nesigurno i ugrožavajuće.


USREDOTOČITE SE NA ONO ŠTO MOŽETE KONTROLIRATI:

Kad se stvari oko vas doimlju zastrašujućima i nepredvidljivima, može vam pomoći da se fokusirate na ono što možete kontrolirati, uključujući održavanje higijene i ostanak doma ako ste bolesni.


POSTAVITE GRANICE KAD SU U PITANJU VIJESTI, MEDIJI I DRUŠTVENE MREŽE:

Potpuno je razumljivo da želite biti informirani, ali neprestano obraćanje pozornosti i traženje koje su najnovije vijesti može pojačati vašu zabrinutost i uznemirenost. Slobodno si uzmite pauzu od vijesti i društvenih mreža. Usmjerite se na pozitivne vijesti umjesto da obraćate pažnju na negativne i one koje samo proizvode nove strahove.


TRAŽITE TOČNE INFORMACIJE I TRAŽITE POUZDANE IZVORE INFORMACIJA:

Informacije nastojte dobivati iz vjerodostojnih, provjerenih izvora u kojima rade odgovorne osobe, stručnjaci i profesionalci.


PRIDRŽAVAJTE SE UPUTA ZA ZAŠTITU I PREVENCIJU KOJE VAM DAJU ZDRAVSTVENI STRUČNJACI:

Dosljedno primjenjujte službene upute i preporuke stručnjaka kako biste spriječili prijenos bolesti.


POTRAŽITI POMOĆ

Ako vi ili netko vama blizak ima teškoća u suočavanju s novonastalom situacijom i želi potražiti negdje pomoć, postoje načini da se do te pomoći i dođe.

Na primjer:






Još informacija, kako bolje razumjeti psihološke aspekte pojave korona virusa možete naći na stranicama:

• Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo: https://www.hzjz.hr/priopcenja-mediji/psiholoski-aspekti-pojave-koronavirusa/

• Društva za psihološku pomoć:
--> Kako djeci objasniti epidemiju koronavirusa: https://dpp.hr/kako-djeci-objasniti-epidemiju-koronavirusa/
--> Kako si olakšati samoizolaciju zbog koronavirusa : https://dpp.hr/kako-si-psiholoski-olaksati-samoizolaciju-zbog-koronavirusa/

*********
Postupaj odgovorno, ostani doma. thumbup


- 18:15 - Komentari (0) - Isprintaj - #

Psihološka pomoć za osobe u (samo)izolaciji i sve ostale u potrebi u LSŽ

Zavod za javno zdravstvo Ličko-senjske županije otvorio je kanale za telefonsku psihološku pomoć i online psihološko savjetovanje građanima Ličko-senjske županije koji se nalaze u (samo)izolaciji zbog sumnje na koronavirus, ali i svima drugima u potrebi.

Psihološka pomoć je važna, jer izolacija kod ljudi može biti veliki izvor stresa i povećava rizik od razvoja posttraumatskog stresnog poremećaja.

Psihologinja Zavoda je dostupna za telefonsko i online savjetovanje svakim danom (uključujući i vikendom).
Kontakti su:

- telefonom: 091 / 604 13 15 (10-15h)
- e-mailom: psiholog.zavod@gmail.com (0-24h)
- Instagram: @psiholog.zavod (0-24h)


(www.zzjzlsz.hr)


**********************************************
Postupaj odgovorno, zaštiti sebe i druge. ---> "Kada se izolirate, ne prenosite nikome virus niti ga itko prenosi vama. Zvuči razumno, zar ne?..... Malo će potrajati, ali ako brinemo jedni za druge i pomažemo si kad god možemo i odreknemo se dijela komoditeta... brzo prođe. Možemo mi to." (Tom Hanks, 2020.)
- 17:37 - Komentari (0) - Isprintaj - #

<< Arhiva >>

Creative Commons License
Ovaj blog je ustupljen pod Creative Commons licencom Imenovanje-Nekomercijalno-Dijeli pod istim uvjetima.

< lipanj, 2020  
P U S Č P S N
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30          

Lipanj 2020 (2)
Svibanj 2020 (2)
Travanj 2020 (2)
Ožujak 2020 (4)

Dnevnik.hr
Gol.hr
Zadovoljna.hr
OYO.hr
NovaTV.hr
DomaTV.hr
Mojamini.tv

Opis bloga