kharisma

ponedjeljak, 12.05.2014.

Vježbe s pilates loptom

Vježbe na pilates lopti ne postoje u izvornoj pilates metodi, a osmislila ih je Instruktorica Pilatesa, Kanađanka Colleen Craig, ona je prva spojila najpopularniji sustav vježbanja današnjice i vježbe s loptom koje koriste fizioterapeuti za izoliranje dubokih posturalnih mišića čime jačaju snagu i saniraju ozlijede.

Ono što je posebnost pilatesa i lopte je da do zdravog, izdržljivog i lijepog tijela možete doći i bez mukotrpnog iscrpljivanja mišića pa je to jedna sigurna metoda priznata i u medicini, što ju čini posebnom. Velika se važnost predaje udahu i izdahu pa se tijekom treninga dah pokušava usmjeriti osim u trbušnu šupljinu i gornji dio prsa i u donji dio prsnog koša. To nazivamo stražnje disanje, a ono koristi sve respiratorne mišiće, a osobito duboke trbušne mišiće. Takvo disanje njeguje tijelo i oslobađa otrove, a obrasci disanja kojima se služimo su također terapija. Dobrobit pilatesa na lopti je poboljšanje držanja pomoću jačanja unutarnjih mišića koje često zaboravimo koristiti, pospješuje pravilno držanje zbog toga što ne jača samo površinske, već i duboke mišiće tijela jer što su duboki mišići snažniji to su snažniji i veliki površinski mišići.

Ako duboki mišići nisu razvijeni, njihovu ulogu će preuzeti površinski, a upravo to uzrokuje brojne ozlijede. Jačanje unutarnje muskulature jedno je od temeljnih načela Pilatesa na lopti i način na koji sprječavamo ozlijede i uklanjamo bol. Takvim vježbanjem razvijaju se i toniraju dugački mišići, a upravo je to želja onih koji žele definiciju, a ne napuhane mišiće tijela. Osim toga, sljedeći načelo vježbanja iz -središta moći, odnosno abdominalnog centra, mogu se izbjeći bolovi u donjem dijelu leđa od kojih danas u svijetu pati ogroman broj ljudi.

Slijedite upute za svaku vježbu i pazite da tijekom vježbanja duboko dišete. Udah i izdah bi se trebao čuti, moj je savjet da prije početka vježbanja par puta duboko udahnete i izdahnete i da pritom oslonite svoje dlanove na rebra.


Vježba 1

Oslonite se na dlanove, a noge i stopala postavite na loptu. Kroz duboki izdah krenite loptom iza sebe pružajući noge koje su oslonjene na loptu. Držite balans. Napravite 8-10 ponavljanja.

Vježba 2

Ostanite nogama oslonjeni na loptu, kroz izdah pužite jednu pa drugu iznad lopte. Držite balans. Napravite 8-10 ponavljanja.

Vježba 3

Lezite na pod i stopala postavite na loptu, krenite gurati loptu od sebe tako dugo dok ne pružite noge. Napravite 8-10 ponavljanja.

Vježba 4

Lopta vam je u dlanovima, noge pogrčene na prsima i kroz izdah krenite rukama paralelno s ušima, a nogama pod 45 stupnjeva, ne odvajajući donji dio leđa od poda. Napravite 14 ponavljanja.

Vježba 5

Sjednite i u rukama držite loptu. Noge su lagano pogrčene, stopala u širini kukova, ramena daleko od ušiju, a gornji dio tijela lagano u slovo „C“. Izdahom krenite loptom bočno u vanjski dio bedara i pogled za loptom, udahom se vraćate, a izdah u drugu stranu. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba 6

Lezite na leđa, loptu postavite između stopala, a ruke iza glave. Pazite da lektevima ne pokrivate lice, držite ih prema bočnim zidovima. Krenite cijelom dužinom noge prema prsima pa pod 45 stupnjeva. Nemojte dozvoliti da vam se u donjem dijelu leđa napravi međuprostor. Donji dio leđa je na podu. Napravite 8-10 ponavljanja.

Vježba 7

Lopta je u dlanovima, naizmjenice radite loptom i rukama prema vanjskoj strani bedara pritom nogu na koju idete loptom skvrčite, a drugu pružite.Napravite 8-10 ponavljanja na svaku stranu.

Vježba 8

Stanite i loptu postavite iza sebe, a stopalo jedne noge oslonite na nju. Drugo stopalo na podu i pazite da njime ne prelazite projekciju palca. Krenite se spuštati prema podu najviše što možete, a da je kralježnica ravna i ramena daleko od ušiju.

Vježba 9

Sjednite na pod, raširite noge i loptom idete prema suprotnoj strani (suprotna ruka/noga). Pogled prema koljenu i krećete se kralježak po kralježak. Napravite 10 ponavljanja.


Za kraj vas sve lijepo pozdravljam i šaljem puno pozitivne energije!

<	svibanj, 2014					>
P	U	S	Č	P	S	N
			1	2	3	4
5	6	7	8	9	10	11
12	13	14	15	16	17	18
19	20	21	22	23	24	25
26	27	28	29	30	31

Rujan 2014 (1)
Srpanj 2014 (2)
Lipanj 2014 (3)
Svibanj 2014 (6)
Travanj 2014 (3)
Ožujak 2014 (8)
Veljača 2014 (13)
Svibanj 2013 (1)
Ožujak 2013 (3)
Siječanj 2013 (4)
Prosinac 2012 (1)
Srpanj 2012 (2)
Veljača 2012 (5)
Prosinac 2011 (1)
Travanj 2010 (2)