nedjelja, 18.03.2007.

Jedem, dakle mršavim. Je li to moguće??

Danas ćemo malo razmišljati - što poslije 90 dana UN dijete?
Svi se nadamo da ćemo uspjeti skinnuti nešto kilograma, i da ćemo imati dovoljno KARAKTERA ne vratiti istopljene kilograme nazad. Razmišljamo o promjenjenim prehrambenim navikama, zdravom načinu života, kombiniranju hrane, o ljepoti koja zrači i izvana i iznutra.
Ono o čemu ja često razmišljam i što me muči – hoću li moći, i nakon ovih 90 dana zadržati određene navike, odnosno bolje rečeno, pravila, i pretvoriti ih u navike. Ili ću se, kao i nešto puta prije, prepustiti načinu života koji zahtjeva minimum energije i organizacije, pa se vratiti na staro?
Koliko god se sad zaklinjala da to nije moguće, vjerojatnost ipak pokazuje da je moguće. I to čak u velikom postotku. Sad ne pričam samo o sebi, svi smo svjesni činjenica da se velika većina ljudi nakon prestanka provođenja dijete i vraćanjem starim navikama počinje i opet debljati i vraćati se onom prvobitnom obliku, odnosno masi i volumenu.
Stoga mislim da je možda i pravo vrijeme, sada otprilike na polovini puta, da porazmislimo o nekim drugim načinima hranjenja i prehrane, bolje rečeno, o stilu života i odnosu i poštovanju prema sebi samima.
Svatko će u nekom trenutku pronaći put koji će mu najbolje odgovarati. Ovdje ćemo predstaviti i vama i sebi samima neke poznate i priznate metode prehrane, sa osnovama koje se trebaju pratiti, kako bi se što dulje zadržalo prvenstveno zdravlje, a onda i novostečena linija.

Danas ćemo predstaviti Montignacovu metodu ishrane, vrlo popularnu, i jednu od onih koja ima poprilično veliki broj pristalica, a i smatra se jednom od zdravijih i smislenijih metoda.
Ono zbog čega je meni osobno ta metoda jedna od dražih je zbog toga što tvorac metode, Michael Montignac, zagovara što više svježih, nerafiniranih i neprerađenih namirnica, upravo zbog brojnih razloga koje smo i mi navodile na ovom blogu.
Temelj Montignacove metode prehrane nije u smanjivanju količine hrane, već uspostava ravnoteže među namirnicama, a samim tim i uspostavljanje pravilnog rada organizma.
Mene je natjerao na razmišljanje kada sam u knjizi pročitala dio o opravdavanju današnje epidemije debljinje po cijelom svijetu, a osobito u Americi, opravdanje koje i sama često čujem, pa i pomislim...ma sve su to geni krivi!
On pita – koliko je pretilih ljudi bilo prije 100 – 120 godina?
Da li je moguće da su milioni debelih ljudi danas potomci nekolicine rijetkih, pretilih ljudi koji su u XIX stoljeću bili izuzetci?
Kako to da su među pretilim Amerikancima najbrojniji Crnci, a čiji afrički rođaci nisu debeli, iako imaju zajedničke pretke?

Ako iskreno pokušamo odgovoriti na ova pitanja, shvatit ćemo da je opravdanje o nasljednosti debljine samo – opravdanje. Neke druge stvari su kumovale debljanju, a najviše su za to zaslužne pogrešne prehrambene navike i kvaliteta hrane koju konzumiramo, te doista previše šećera koji se koristi u svakodnevnom životu.

Montignac je razvio metodu mršavljenja koja se sastoji od dvije faze: gubitak tjelesne mase i održavanje adekvatne tjelesne mase.
Prva faza uključuje detoksikaciju gušterače kako bi se povećala tolerancija ugljikohidrata i spriječilo prekomjerno lučenje inzulina. Ugljikohidrati su klasificirani u dvije skupine, «dobri» i «loši» ugljikohidrati – ovisno o njihovom glikemijskom indeksu. «Dobri» su oni čiji je GI<50, a «loši» oni kojima je GI>50.
Glikemijski indeks (GI) je numerička skala kojom se mjeri brzina ulaska glukoze iz ugljikohidratne hrane u krv. Ovisi o vrsti ugljikohidratne namirnice, količini konzumirane hrane, sadržaju vlakana, količini dodane masti i načinu na koji je hrana pripremljena. Hrana s niskim GI uzrokuje mali porast glukoze, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi, te nakon pada koncentracije glukoze i osjećaj gladi (iz tog smo razloga, recimo, u jutrao gladni ako smo prethodno veče oblino večerali).
Na listi nepoželjnih namirnica (ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom) nalaze se: maltoza (pivo), glukoza, šećer (saharoza), krumpir, polubijeli kruh, bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, med, pire od krumpira, keksi, hibridni kukuruz, zaslađene rafinirane žitarice, slastice s čokoladom, kokice i cornflakes, suho voće, mrkva, bob, buča, tikva, šećer (saharoza) lubenica, banane, dinje i pekmezi.
Na listi ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom nalaze se integralni kruh ili kruh s mekinjama, od raži ili nerafiniranog brašna, fruktoza, cjelovita riža ili tjestenina, nezaslađene cjelovite žitarice, suhi grašak i grah, leća, slanutak, soja, grah, mliječni proizvodi, nezašećerene cjelovite žitarice, nezaslađeni voćni sok, voćni sladoled, crna čokolada (>70% kakaa), zeleno povrće, rajčica, limun, voćna marmelada bez šećera, šampinjoni i svježe voće.

U prvoj fazi Montignacovog principa dolazi do brzog smanjivanja težine i obnavljanja opće vitalnosti. Predstavlja u stvarnosti samo prijelazno razdoblje koje valja proći, kako bi se došlo do druge faze, koja zapravo traje dovijeka. Prednost prve faze jest u tome što ona ne izaziva frustraciju jer se ne gladuje, već se odriče određenih namirnica (loših ugljikohidrata). Ovisno o svakom pojedinom slučaju i željama, ta faza može trajati mjesec dana ili nekoliko mjeseci. Toliko je naime vremena potrebno da promijenite svoje prehrambene navike: odbacite loše i prihvatite dobre. Ova faza ima i svoja temeljna načela.

Prvo i osnovno pravilo je da valja pojesti tri obroka na dan. Zajutrak bi trebao biti najobilniji obrok i trebao bi organizam opskrbiti potrebnim vitaminima, ugljikohidratima ili bjelančevinama i mastima. Ručak se općenito treba sastojati od predjela - sirovo povrće, meso, ribe, jaja, školjke i rakovi, glavnog jela s dobrim ugljikohidratima te sirom i jogurtom. Sva riba je dozvoljena osim pohane, a od mesa valja izbjegavati kožicu i jetrica. Uz ručak se pritom ne preporučuje kruh. Večera bi pak morala biti najlakši obrok dana. Tu su još i neka dodatna pravila poput minimalne pauze od tri sata između obroka.

Također, kako bi se spriječilo nagomilavanje masnih naslaga, treba pažljivo kombinirati «dobre» ugljikohidrate sa ostalim namirnicama. Sukladno tome, ugljikohidrati se nikako ne smiju kombinirati sa mastima, osim ako se radi o ugljikohidratima bogatim prehrambenim vlaknima. Masti se također klasificiraju kao «dobre» i «loše», odnosno, klasificira ih prema sadržaju masnih kiselina, pa naglašava da se dijele na zasićene masne kiseline (nalaze se u mesu, mesnim prerađevinama, jajima, mliječnim proizvodima – mlijeko, maslac, sirevi, slatko vrhnje, i palmino ulje), jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline (maslinovo, suncokretovo, repičino i bučino ulje) te na nezasićene masti ( od ribe, guske i patke). Zaradi osiguravanje dovoljne količine esencijalnih masnih kiselina, preporučuje svakodnevno korištenje dvije ili tri vrste ulja, npr. salatu bi trebalo začiniti sa mješavinom maslinovog, suncokretovog i repičinog (biljnog) ulja. Unos šećera je strogo zabranjen, a potrebno je izbjegavati i alkoholna pića i kavu.
Kad se jednom usvoje pravila, prelazi se u drugu fazu, u kojoj bi se trebalo pridržavati načela usvojenih u prvoj fazi. Montignac smatra da se ne treba ničega odricati, bitno je samo voditi računa o dobrim i lošim ugljikohidratima. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Trebali bi zauzimati 55-60% ukupnih kalorija unesenih tijekom dana putem hrane. Prvenstveno se nalaze u biljnim namirnicama (tvore energetsku zalihu biljke), dok namirnice životinjskog porijekla sadrže vrlo malo ugljikohidrata.
Druga faza, je faza održavanja tjelesne mase i zahtijeva provođenje prehrambenih navika stečenih u prvoj fazi.
Recepte i način prehrane ili ono što jednostavno nazivamo joie de vivre možete pronaći na Montignac stranicama. :

Za i protiv...
Ovaj model prehrane izuzetno je bogat voćem i povrćem, namirnicama koje osiguravaju prehrambena vlakna te vitamine i minerale, što je svakako veliki nutricionistički plus. Poticanje na unos namirnica niskog GI te ulja bogatih esencijalnim te jednostruko nezasićenim masnim kiselinama također je pozitivno.
Ipak, ne može se reći da ne postoji diskriminacija određenih skupina namirnica. Jednostavan jelovnik predlaže ograničen unos žitarica, svega 1 – 2 porcije dnevno, dok su voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi te meso dopušteni gotovo u neograničenim količinama. S obzirom na restrikciju unosa ugljikohidrata, postoji mogućnost pojave nedostataka određenih vitamina B skupine, a ovakav princip ipak sa sobom nosi određene rizike, kao što su stvaranje ketonskih tijela u organizmu.
I ovo je, naravno, ukratko. O cijeloj metodi prehrane Michael Monignac je napisano nešto knjiga, koje je doista teško ugurati u jedan prosječan post.

No, kako je danas, napokon, napokon, proteinski dan (ovaj moj dvostruki usklik će shvatiti neke od članica, koje znaju za moj previd), nekoliko slasnih recepata koje nam šalje naša članica Red Sonja:

Eh, baš ste me našle s ovim receptima... obožavam kuhati, pogotovo «starinska» jela svoje bake, a i mame... nisam sklona novim receptima i kemijanjima, pa recikliram već stare i poznate recepte.


Dakle, moja najdraža jela na taj dan su vam: musaka od patliđana, čušpajz od poriluka, zapečeni poriluk i sataraš s jajima. Ajmo redom:



MUSAKA OD PATLIĐANA:

Potrebno: patliđan, malo luka, mljevenog mesa, paradajz, začini po želji.

Patliđan operemo, ogulimo i nasiječemo uzdužno na «mali prst» debele šnite. Posolimo i ostavimo da pusti gorčinu. Za to vrijeme na malo maslinovog ulja prodinstamo sitno sjeckan luk (po želji se može dodati i sitno sjeckane mrkve), kada postane staklast na to dodamo meso i nastavimo dinstati. Na prodinstano meso se doda malo sjeckanog paradajza (ili soka od paradajza – ne treba previše) i začini po želji (ja stavim sol, papar, bosiljak i peršin). Dinstamo još neko vrijeme. Umak gotov!

Kada patliđani puste vodu lagano ih iscijedimo i pržimo na teflonskoj tavi. Prženi patliđani spremni za slaganje.

Na dno posude za pečenje slažemo red patliđana, red umaka, red šnitica paradajza, pa opet red patliđana.... sve dok ne potrošimo sve namirnice. Završavamo redom patliđana.

Staviti u pećnicu i peći, na nekih 180 stupnjeva, nekih pol sata, ovisno o količini...

ČUŠPAJZ OD PORILUKA

Potrebno: malo luka, mljeveno meso, poriluk.

Prepržimo malo luka (zaista malo, radi mirisa, i poriluk je luk, u biti) na malo maslinovog ulja, kada postane staklast dodati mljeveno meso i zajedno dinstati neko vrijeme. Na prodinstano meso dodati očišćen, opran i na kolutiće isjeckan poriluk. Dodati sol i papar, malo vode i kuhati. Vode neka ne bude previše, u protivnom će se sve arome izgubiti.

Kad sam bila mala mrzila sam poriluk! Moja mama ga je rezala na debele komade koji su onda imali «konce» koji su mi se razvlačili po ustima... Užas! Otkako sama radim poriluk, obožavam ga! Samo ga je bitno dovoljno sitno nasjeckati, na tanke, tanke kolutiće...

ZAPEČENI PORILUK
Potrebno: poriluk, sirevi po želji.

Poriluk očistimo, operemo, tanko nasjeckamo i kratko ga skuhamo u posoljnoj kipućoj vodi. Samo da malo smekša. Procijedimo i prebacimo u posudu za pečenje. Poriluku dodamo isjeckane razne sireve (u ovoj našoj dijetnoj verziji dobro će doći svježi sir, malo mozzarele i malo nekog drugog tvrđeg, masnijeg sira – radi mirisa. Moj izbor je tvrdi ovčji sir.), pomiješamo sa začinima (eventualno još malo soli, papra, peršina) i zapečemo u pećnici.

SATARAŠ S JAJIMA

Sve znamo skuhati sataraš, jelda? Ili ipak ne... Ok, potrebno: luk, paradajz, paprika (i češnjak).

Prvo prodinstamo luk izrezan na tanke trakice, na to bacimo (istu količinu) paprike u trakicama, neka smekša, a na to bacimo paradajz izrezan na kockice (ja stavim veću količinu paradajza). Začinimo sa solju i malo papra, neka krčka neko vrijeme. Pri kraju kuhanja dodamo isjeckani češnjak, neka zamiriše. Tu smo gotove s pripremom sataraša koji se i samostalno može jesti, ali za proteinski dan si u gotov sataraš možemo razbiti par jaja, neka zajedno krčka par minuta i gotovo.

Ovo jelo ima bezbroj kombinacija, meni je draga i ona s patliđanom. Dakle, na luk i papriku stavimo patliđan isjeckan na kockice (tko ne voli gorčinu neka ga prvo nasoli i iscijedi kada pusti vodu). Kada se prodinsta dodamo paradajz... dalje sve isto.