Brz oporavak nakon napornog treninga

Dovoljno sna (osam ili više sati - individualno). Tokom sna tijelo oslobađa hormon rasta koji obnavlja mišiće i druge stanice oštećene vježbanjem. Što je vježbanje napornije, to je spavanje potrebnije.

Prehrana. Ugljikohidrati su neophodni za nadomještanje potrošenog glikogena – glavnog izvora goriva za vrijeme vježbanja. Proteini su potrebni za izgradnju mišića i drugih tkiva proteinske osnove. Masti, pogotovo jednostruko nezasićene, održavaju dobar imunitet. Važni su i mikronutrijenti – vitamini, minerali i voda. Jesti različitu hranu u što je moguće prirodnijem obliku, ali smanjiti unos šećera i industrijski proizvedenu hranu. Piti velike količine vode kako bi se spriječila dehidracija za vrijeme oporavka.

Dugi odmori nakon napornog vježbanja usporavaju oporavak jer uzrokuju veće iskorištavanje glikogena.

Masaža pomaže bržem oporavku jer oslobađa napetost mišića, omogućava izbacivanje metaboličkog otpada, te smanjuje bol u mišićima nakon napornog treninga.

Uzimati dodatke prehrani u obliku antioksidanata poput vitamina E i C. Sportaši koji ne koriste lijekove za razrjeđivanje krvi ili protiv boli, trebali bi uzimati 400 do 800 IU vitamina E dnevno (d-alpha tocopherol, a ne dL-alpha) i jedan gram vitamina C dnevno.

Uzimanje dodatnog željeza samo uz liječnički nadzor, jer dodatno željezo dugoročno može uzrokovati više štete nego koristi za sportsku izvedbu.




10 ključnih točaka

1. Mišići = spremnici za gorivo
Gorivo brze reakcije su ugljikohidrati (mišićni glikogen). Prije vježbanja jesti hranu bogatu ugljikohidratima za polagano pražnjenje spremnika goriva.

2. Optimalno vrijeme za punjenje ugljikohidratima
veliki obrok 4-6 sati prije vježbanja (ako su jako treninzi taj dan onda izbjegavam luk, krastavce i tesku hranu)
lagani obrok 2-3 sata prije vježbanja
međuobrok do jednog sata prije vježbanja (u tom slučaju pojedem smokve, komadić čokolade ili žlicu meda)

3. Osigurajte stalnu opskrbu gorivom
Za dugotrajne aktivnosti (60 i više minuta) piti tekućinu pomiješanu s laganom otopinom jednostavnih ugljikohidrata.
(najčešće pijem iso-sport)

4. Iskoristite svoje rezervno spremište goriva
Uskladištena tjelesna masnoća = gorivo za dugotrajna natjecanja (iako imamo potencijalno neograničenu opskrbu gorivom iz uskladištenih masti, masti možemo izgarati kao gorivo samo kada su u kombinaciji s ugljikohidratima).

5. Važnost tekućine
Piti dosta tekućine, iako je to individualno... Ne čekati da se ožedni.

6. Proteini za održavanje i rast mišića
Treba 1.25 do 1.5 grama na svaki kilogram tjelesne težine ( 1.25 g/kg za sportove s loptom i 1.50 g/kg za ekstremnije sportove poput maratona i body buildinga)...iako body building nije sport. To je način života.

7. Proteini nasuprot ugljikohidrata
Ugljikohidrati = instantno gorivo za mišiće. Proteini obnavljaju oštećene mišiće, održavaju mišićnu masu i povećavaju opseg.

8. Najbolje vrijeme za ponovno punjenje spremnika goriva (mišića)
U roku od 30 minuta nakon vježbanja uzeti lako probavljive ugljikohidrate, koji će se pretvoriti u glukozu i biti pohranjeni kao glikogen (brzo gorivo).

9. Smanjenje vremena oporavka
Povećati unos antioksidanata. Osigurati adekvatnu opskrbu proteinima.

10. Suplementacija (dodaci prehrani)
Suplementacija multivitaminima i mineralima pomaže kemijskim reakcijama tijela, regulacijskim procesima, te formiranju strukture važne za sportaše koji su skloni padu imuniteta zbog velikih fizičkih napora.

Ne zaboravite, tokom zagrijavanja i nakon vježbanja neophodno je potrebno istezanje i period hlađenja koji pomaže oporavku i procesu obnavljanja.