Martina Boss https://blog.dnevnik.hr/martinabosslifestyle
srijeda, 27.05.2015.
Kako ostati vjeran zdravoj prehrani
Puno me ljudi pita: '' Pa dobro, izlaziš li ti uopće van? Šta jedeš kada imaš obiteljsko okupljanje, ne vadiš valjda svoju posudicu s hranom?'' Ili još bolje: ''Koliko treninga DNEVNO radiš, opiši mi svoje treninge tijekom dana.''
Idem na fakultet do kojega putujem tri sata dnevno jer je u drugome gradu, doma me nema od ranog popodneva do kasnih večernjih sati. Sve svoje obaveze obavljam od 7 ujutro kada se najčešće budim. Treniram u 9 ujutro, a nekada zamolim da se zbog mene teretana otvori i ranije. Dakle imam JEDAN trening dnevno koji najčešće traje sat i pol. Nadam se da će vam idućih nekoliko savjeta pomoći barem upola kao što su pomogli meni. Drži ih se ko pijan plota i zaista djeluju!
Planirajte obroke unaprijed!
Ono što svi ljudi u fitnessu naglašavaju jest planiranje obroka unaprijed. Iz kuće izlazim tek kada sa sobom imam najmanje 2 obroka, bilo to neka voćka, orašasti plodovi ili potpuni obrok poput piletine, povrća i riže. To bi trebala postati i vaša rutina kako ne bi zapali u krizu i u naletu gladi otišli po bilo što do prve pekare. Na taj način stvari kod mene funkcioniraju već dvije godine. Prvo sam svima bila čudna, a sada svi u mojoj okolini rade istu stvar. Znate onu: first they laugh then they copy! Ovo je definitivno nešto što bi trebali kopirati od bilo koga.
Imajte svoj plan!
Imajte popis svog jelovnika za cijeli tjedan. Na taj će te način uvijek znati što će te jesti sutra, imat će te namirnice u pripremi, a i mi ljudi smo takvi da se lakše držimo onoga što je na papiru, nego u glavi.
Varajte ali pametno!
Svi znamo da nam od jednog cheat meala tjedno neće biti ništa, no to je sklizak teren na kojem početnici padaju. Taj se nezdravi obrok pretvara u dva, tri, cijeli dan.. na kraju i dan poslije jer ajde, već sam zeznula i nema povratka. Krivo! Povratka uvijek ima. Okej, zaboravila si na svoju odluku o zdravoj prehrani, a i pizza je bila tako fina.. no vrati se na svoj put. Ono što ja radim je planiranje nezdravog obroka unaprijed. Na početku tjedna odredim što će to točno biti (pizza, palačinke s Nutellom) i koji dan (nedjelja). Na taj se način tijekom cijelog tjedna trudim jesti zdravo bez odstupanja jer znam da me u nedjelju čeka zaslužena nagrada. Vjerujete mi, nama koji jedemo zdravo pizza i ostali junk food ima tri puta bolji okus nego onima koji to jedu svaki dan. Razlog više da ju ne jedemo često, zar ne?
Ne treba ti to, super izgledaš!
Osim nas samih, ljudi su ti koji često puta stoje na našem putu k uspjehu. Zašto? Pa super izgledaš, kaj ti je, ne treba ti ta ptičja hrana.. ja jedem sve i pogledaj kako izgledam! Molim vas, ne vjerujte im ni riječ! Meni su svi govorili da izgledam super, puno sam puta bila ismijavana od strane društva (srednja, faks) ali sada svi šute.. zašto? Zato jer vide što sam sve postigla svojom dosljednošću. Nisam se obazirala na ničije negativne komentare i podsmijehe! Bitno je samo ono što VI želite, a ne što oni žele. Nitko ne zna bolje od vas koji su vaši problemi, nedostaci koji vas muče i nezadovoljstva. Ipak, nemojte u svemu biti tvrdoglavi kao mazga. Poslušajte dobronamjerne savjete starijih i pametnijih ljudi, profesionalaca i onih koji se time bave neki duži period. Sigurno znaju više od vaše bake koja kaže da ćeš se razboliti od piletine i povrća. Kada kažem ne slušajte nikoga, mislim na ljude iz okoline kojima ste čudni jer želite promijeniti nešto na sebi, smršaviti, utegnuti se ili se zbog zdravlja hraniti bolje i kvalitetnije.
Na kraju ove priče i vašeg dana općenito, važno je jedino kako se vi osjećate sami sa sobom. Jednostavnijeg puta k uspjehu nema. Ako ste zadovoljni prosječnim rezultatima, u skladu s tim se hranite i vježbajte. Za najbolje rezultate koje možete izvući iz sebe je ipak potrebno više. Puno truda i odricanja ali još više zadovoljstva i sreće kada vidite da ste postigli sve ono što ste mislili da nikada nećete.
P.S. bilo bi super kada bi svaka od vas napisala što vas motivira na vježbanje i općenito zdraviji način života. Kako to uspijete uklopiti sa svakodnevnim obavezama?
Go hard or go home!
Puno pusa i motivacije šalje vam vaša Boss!
Preporuka za skidanje viška masnog tkiva
U ovom sam članku odlučila pisati o načinu treniranja koji je mene oduševio! HIIT trening (High intensity interval training) sam počela prakticirati prošle godine u veljači, kada sam odlučila izdefinirati svoje tijelo nakon duge i hranom obilne zime. Volim cardio treninge i nije mi problem otići na traku u teretani ili Jarun i proći 4-5 km, no ono što ne volim jest vrijeme koje mi uobičajeni aerobni trening nemilo oduzima. Isto tako, ne volim orbitrek i razne druge bicikle na kojima djevojke najčešće gube vrijeme tipkajući po mobitelu. Tako nasmiješene i bez ijedne kapljice znoja ne gube ništa osim vremena, a zna se kako izgledaju osobe koje odrade kvalitetan cardio trening.
Osim što je HIIT trening proglašen učinkovitijim načinom sagorijevanja masti od običnog trčanja, dodatna prednost je i ta što treninzi traju puno kraće (od 15 do 30 minuta, ovisno o utreniranosti ), što je vrlo važna stavka ljudima s manjkom slobodnog vremena.
Kod HIIT treninga izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) sa manje intenzivnim intervalima (npr. lagano trčanje ili brzo hodanje). Takav će te način treniranja najbolje shvatiti kroz nekoliko primjera:
1. Zagrijavanje oko 2 min.
Sprint 15 sekundi, zatim lagano trčanje (ili brzo hodanje) 45 sekundi. Sprint i lagano trčanje izmjenjujemo 10 min. Nakon toga slijedi 20 minuta klasičnog laganog trčanja ili brzog hodanja.
Zadnja faza je ponovno HIIT ali ovoga puta 30 sekundi sprinta naizmjenično sa 30 sekundi brzog hodanja. Trajanje zadnje faze je 10 minuta.
2. Zagrijavanje oko 2 min.
Sprint 30 sekundi, zatim brzo hodanje 30 sekundi. Trajanje treninga je 25-30 minuta.
Na ovaj sam način, uz zdravu prehranu i treninge 5 puta tjedno, u 2 i pol mjeseca izgubila 7 cm u trbuhu, 2 cm u struku te 2,5 cm u nogama. HIIT trening sam radila 3 puta tjedno (ne preporuča se više jer bi moglo doći do pretreniranosti).
Kao i prije svakog treninga, važno se dobro zagrijati, a kasnije dobro istegnuti. Vodite računa o količini tekućine. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Ono što sam postignula ovakvim načinom treniranje jest veća izdržljivost, ušteda vremena koje mi je uobičajeno trčanje oduzimalo, izgubila sam neželjene masnoće (posebice na trbuhu) te dodatno zategnula i izdefinirala cijelo tijelo.
Ipak, vodite računa o svome zdravlju i osluškujte svoje tijelo. HIIT trening nije namijenjen jako pretilim osobama, osobama sa kardiovaskularnim i respiratornim problemima i sl. Osobe koje su tek počele s vježbanjem najprije bi trebale početi sa običnim aerobnim treningom. Navaljivanjem na HIIT ne činite dobro svome zdravlju, pa vodite računa o razini svoje utreniranosti. Dakle, HIIT je namijenjen zdravim osobama s razumnim brojem kilograma viška.
Rijetko tko voli trčanje, no za dobre rezultate treba odraditi i dobar trening, kako u kuhinji s prehranom, tako i u teretani/prirodi. Izvadite bicikl iz garaže ili uskočite u role koje su u kutiji još od prošloga ljeta, nećete požaliti.
Jeste li do sada isprobale HIIT način treniranja i kako vam se svidio? Koliko puta tjedno radite cardio vježbe ili trčanje i koliko vremenski?
Facebook: Martina Boss
Instagram: @martina_boss
Borba sa celulitom
Celulit je potkožna naslaga masnog tkiva, a do njega dolazi zbog nagomilavanja masnoća i toksina pod kožom, posebice kod djevojaka i žena koje se hrane nezdravo i ne bave fizičkim aktivnostima. Okej, to je po školski. Ono što mi žene znamo jest to da je celulit najveća gnjavaža, problem kojeg se teško ili nikako ne uspijevamo riješiti! Osim hormona koji imaju veliku ulogu u nastanku celulita, stres, neispavanost i genetska predispozicija ubrzavaju njegov nastanak, a kao dokaz nam mogu poslužiti i mršave žene koje pate od istoga problema kao i žene jače građe.
Celulit sam počela primjećivati u srednjoj školi, što zbog nezdrave prehrane, a ni genetika mi po tom pitanju nije išla na ruku. Osim toga, bolesna štitnjača i divljanje hormona je učinilo svoje, pa je sve skupa urodilo jednim ''lijepim'' plodom- celulitom na stražnjici i bedrima! Naravno, odmah sam posegnula za raznim uljima, masirala se svaku večer ali većih pomaka nije bilo. Pomirila sam se s tim, okej, imam celulit, ima ga 90% žena, pa mogu i ja.
Uvjerila sam se da mi samo vježbanje ne pomaže. Krenula sam sa zdravom prehranom, počela piti zeleni čaj i općenito puno tekućine tijekom dana. Na prvu, pomake nisam ni primjećivala dok se nakon nekog vremena nisam pogledala kritičkim okom (onako kako samo žena može) i shvatila- pa moj se celulit više ne vidi! Naravno, on nije nestao u potpunosti ali vidio se jedino kada bih jako stisnula nogu. Mogu vam reći da je proces bio dug, više od pola godine ustrajnog vježbanja i zdrave prehrane. Možda celulit odlazi nakon nekoliko skupih tretmana raznim laserima i preparatima ali oni su često puta nedostupni nama ''običnim'' ljudima, no ni to nije dugotrajno rješenje.
Ovo su moji savjeti u borbi protiv celulita:
1. Pijte puno tekućine. Dajem vam zadatak da popijete 0,5 l zelenog čaja svaki dan + litru obične vode. Bolest je važno liječiti iznutra, pa tako i celulit. Zeleni čaj neka bude u listićima, ne u filter vrećicama, a pripremite ga bez dodavanja šećera.
2. Osim tekućine, pripazite na prehranu. Za početak izbacite slatkiše, čokolade i općenito namirnice koje imaju puno šećera, masnu hranu i dodatke (majoneza, kečap, razni kalorični umaci..), ubacite svježe voće i povrće jer ono izbacuje toksine iz našega tijela. Umjesto sokova i gaziranih pića pijte svježe cijeđenu naranču i limunadu. Smoothiji su odličan izbor za svaki doručak i međuobrok u danu! Ubrzajte svoju probavu te uz razno voće i povrće, u svoj smoothie ubacite žličicu mljevenih lanenih sjemenki i cimet.
Osim prehrane i dovoljno tekućine, tjelovježba je od presudne važnosti. Zato vam donosim mali izazov, a vježbe ću vam mijenjati i pojačavati svaki tjedan! Radite ih 3 puta tjedno, a za vrijeme treninga pijte puno tekućine!
1. Obični čučanj - 4 serije, 10 ponavljanja (pazite da vam leđa uvijek budu ravna, a koljena ne prelaze nožne prste).
2. Široki (sumo) čučanj - 4 serije, 10 ponavljanja
3. Iskorak velikim korakom - 4 serije, 14 ponavljanja, svakom nogom 7 komada (pazite da koljeno noge s kojom iskoračite ne prelazi nožne prste)
4. Dijagonalni iskorak - 4 serije, 14 ponavljanja, svakom nogom 7 komada (pazite da koljeno noge koja vam ostaje naprijed ne prelazi nožne prste)
Ne dopustite da zbog celulita imate manjak samopouzdanja! Ima ga 90% žena, imaju ga i mlade, mršave djevojke i žene. Ako ste vi zadovoljne takve kakve jeste i celulit vam ne predstavlja problem- vi ste sretna žena! Ipak, rijetko koja od nas će reći: da, sviđaju mi se masne naslage na mojim bedrima i ne, ne želim ih se riješiti! Ne dopustite da vam društvo diktira kako će te izgledati. Ako ste zadovoljne sobom i ne smetaju vam te male nepravilnosti, samo naprijed i iskreno, zavidim takvim ženama.
Kako se vi borite protiv masnih naslaga na vašem tijelu? Koristite li razne preparate, kreme i sl. i djeluju li? Komentirajte i sudjelujte u raspravi, svaki savjet je dobrodošao!
Fitness putovanje
Moje ime je Martina i odmah na početku vam priznajem- velika sam ovisnica i zaljubljenica u vježbanje, sport i općenito zdrav način života i prehrane! Moje fitness putovanje započelo je prije tri godine (sa 17 godina), kada sam kao srednjoškolka odlučila krenuti u teretanu. Nisam bila debela, čak ni mršava. Zapravo, imala sam idealnu kilažu na svoju visinu (172 cm, 60 kg) ali te kile nisu bile na pravim mjestima (u ovoj se rečenici upravo našlo 90% vas). Oduvijek sam voljela sport i nisam bila od onih cura koje izbjegavaju tjelesni u školi, pa sam se primila posla i odlučila napraviti nešto za sebe i svoje tijelo.
Krenula sam u teretanu odmah nakon Nove godine i počela sa kružnim treninzima tri puta na tjedan. Nisam pazila na prehranu što mi je bila najveća greška ali nisam previše marila za to. Znojila sam se, iako više nisam imala šta potrošiti. Radila sam stotine trbušnjaka dnevno ali pločica nigdje, htjela sam veću stražnjicu ali ona se smanjivala? Kako, zašto, zbog čega? Otišla sam u drugu teretanu kako bih počela vježbati sa utezima i težim kilažama. I danas pokušavam objasniti svim djevojkama i ženama da se od utega ne postaje muško. Možeš i dalje biti ženstvena, samo trebaš vježbati pametno.
Tada je sve počelo. Počela sam paziti na prehranu, ruke i noge sam stanjivala i učvršćivala, struk sužavala, stražnjicu podizala, oblikovala i popunila. Sve što sam htjela i zamislila to sam i postigla! Zapravo, kada ovo čitate zvučati će vam kao da ste došli u trgovinu, uzimate košaru i molite prodavača da vam doda noge i stražnjicu kakve ste oduvijek htjeli. Pitate ga: ''Koliko koštaju te noge i stražnjica?'', a prodavač odgovara: ''Samo 5 puta tjedno teretane po sat i pol.'' Ne bih htjela da ovo zvuči kao da je teretana obećano mjesto (kao obećana zemlja) gdje će te postići sve što si zamislite. Tu je i prehrana koja igra glavnu i najbitniju ulogu. Znoj, puno odricanja i puno rada ali zato još više zadovoljstva i sreće! To je fitness. Kao dobra frizura, novi nokti ili nova odjeća koja vam super pristaje, poznajemo taj dobar osjećaj.
Danas, tri godine kasnije, pišem vlastite planove prehrane za sve djevojke i žene (pa i muškarce) koje žele smršaviti ili nabiti kvalitetnu masu. Isto tako, izrađujem programe kućnih vježbi, za sve žene koje nemaju vremena za teretanu ili ju jednostavno ne vole. Otvorila sam vlastitu stranicu na Facebooku (Martina Boss) gdje svakodnevno objavljujem slike hrane koju jedem, vježbi koje vježbam i naravno, puno selfie-ja i slika iz teretane. Ne zato jer sam si super, naprotiv, imam još puno posla i vjerojatno ću uvijek imati. Trudim se biti motivacija svim curama koje tek počinju, objasniti im što je bitno, gdje sam ja griješila i da ne ponove isto. Svakodnevno učim, čitam i upijam sve vezano uz prehranu i vježbanje, primjenjujem na sebi i dijelim s drugima. Ljude s kojima se svakodnevno družim (na faksu i izvan njega) zarazila sam zdravim načinom života, zašto ne bi i vas?
Svijest o brizi za vlastito tijelo i zdravlje veća je no ikad. Iskoristite to, pridružite mi se i započnite sa zdravijim načinom života! Ne čekajte Novu godinu, prvi dan u mjesecu ili idući ponedjeljak (jer znate, glupo je započeti s promjenama u subotu..), krenite od danas!
Toliko u uvodnom ''predavanju'' od mene. Čitamo se opet uskoro!
Pusa, MB!
| svibanj, 2015 | ||||||
| P | U | S | Č | P | S | N |
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 |
Svibanj 2015 (4)
Dnevnik.hr
Gol.hr
Zadovoljna.hr
Novaplus.hr
NovaTV.hr
DomaTV.hr
Mojamini.tv