Dijalektičko-bihevioralna terapija,

utorak, 28.04.2015.

Distress tolerance skills - općenito

DISTRESS TOLERANCE SKILLS - pod njih spadaju:

A) DISTRACTION
B) SELF-SOOTHING
C) IMPROVE THE MOMENT
D) PROS & CONS

Kriza je trenutak kad imam ozbiljan problem i NE MOGU ga rješiti, barem ne ZA SADA. U krizi je pritisak da rješim problem velik,a teško je prestati pokušavati rješiti problem. Povišene emocije otežava tu situaciju. Kriza je kriza samo ako je kratkoročna. Ako se kriza stalno dešava to nije kriza, to je moj život. Dakle ako možeš rješiti krizu RJEŠI JE. Ako ne možeš rješiti krizu (sada) onda koristimo ove vještine. Znači ovo su vještine samo kada NE MOGU rješiti krizu. Tada treba prestati POKUŠAVATI rješiti problem. Ove vještine nisu za rješavanje problema neko za distrakciju od problema kojeg ne mogu SADA rješiti. Npr. gazda mi je najavio da će me izbaciti iz stana u ponedjeljak. Do ponedjeljka ima još tri dana i mislim se što ću hoću li ga nazvati sada i napraviti scenu preko telefona, hoću li se natrpati hranom da mi bude lakše(binge), hoću li zvati prijatelja i ugnjavit ga s ovim problemom... . Ove vještine su da preživim do ponedjeljka i ne napravim nešto da si do ponedjeljka otežam situaciju. Tu su slijedeće četiri vještine:


A) DISTRACTION (vještine za distrakciju od problema) - Ne mogu napraviti ništa u toj krizi i mičem um s te situacije. Pamti se pomoću akronima ACCEPTS ("wise mind ACCEPTS").

DISTRACTING by ACTIVITIES – distraktiram se nekom aktivnošću, to mora biti nešto što nas odmah zaokupi....video igra, vježba, hobby, družiti se s nekim, ali ne pričati o tom problemu, gledati film...

DISTRACTING by CONTRIBUTING – uraditi nešto za druge npr. pomoći drugima koji imaju problem....

DISTRACTING by COMPARISONS – razmišljanje o ljudima kojima je teže nego nama. To ne znači da naša bol nije vrijedna. Ovo se može učiniti i tako da razmišljamo o situaciji kad nam je bilo gore nego sada (a preživjeli smo), u smislu gdje sam sada,a gdje sam tada bio ...sada možda nije sve savršeno, ali ide na bolje.....

DISTRACTING by OPPOSITE EMOTIONS– pokušavamo učiniti nešto što će probuditi emociju drugačiju od naše trenutne (tužan sam – gledam komediju)...

DISTRACTING by PUSSHING AWAY – stavljamo u kutiju ili na policu problem i otvorit ćemo tek sutra ili u ponedjeljak, ovo radimo samo na kratko vrijeme i vizualiziramo zanimljivo mjesto gdje nam je ugodno ostaviti taj problem, možemo i smanjiti volumen problemu kao na radiju, u daljini ga još čujem ali mi ne smeta...

DISTRACTING by TOUGHTS – ispunim um drugim mislima (pjevati riječi pjesme koje ne znam, pogađati kojom se profesijom bave ljudi koji prolaze....)

DISTRACTING by SENSATIONS – hladom vodom na lice, trčanje po skalama...ovo je sasvim kratkoročno ali pomakne nas sa mrtve točke. Ovo je početak da krenemo u drugom smjeru kod nekih kriza, a iza ovoga slijedi druga vještina npr. teško ustajem iz kreveta, ali kada sam se pokrenuo (npr. umio hladnom vodom) neću se ponovno vratiti u krevet nego koristim neku drugu vještinu da ostanem na nogama (tipa idem sada pomoći prijatelju)...


B) SELF-SOOTHING (samosmirivanje) - vještine kojima se smirujemo (npr. osim okusa, mirisa, vizualnog, taktilnog.... nečiji glas na telefon može nas smiriti, neki miris iz kuhinje, kad obućemo udobniju odjeću, promjenimo posteljinu....). Ovdje treba npr. izbjegavati uživanje u hrani recimo ako imamo problem sa ovisnosti o hrani...Pretjerani self-soothing je loš kao i ne znati se sam smiriti. Nekim ljudima opretjerano samo- smirivanje stvara problem u životu...Pod ovo spada i SELF-SOOTHING KIT (kutijica sa lijepim i smirujućim stvarima koje mogu držati gledati kada se trebam smiriti...).


C) IMPROVE THE MOMENT (vještine da smanjimo patnju):

IMAGERY - zamisliti mjesto koje nas čini sretnim ili sigurnim, može biti i neobično (tvrđava na planini, plaža, kuća na Mjesecu)

MEANING – zapitati se - Kako da ova kriza ne bude potpuna katastrofa? Mogu li ikakvo značenje izvući iz svega ovoga?

PRAYER – ukoliko nismo povezani s nikakvom vjerom može se koristiti i npr. Bože, daj mi hrabrosti da promijenim ono što mogu promijeniti, daj mi snage da prihvatim ono što se ne može promijeniti,. ..Ako je velika kriza možemo si postaviti pitanje „Kome može naštetiti moje ponašanje?“ (djeci, voljenima)....

RELAXATION – fizičko opuštanje, smanjivanje stresa u samom tijelu...

ONE THING AT THE TIME – npr. hodanje ili pranje suđa, ali korak po korak bez gledanje tv-a, gledanje van kroz prozor uz komentiranje onog čega vidim: samo jedno drvo, drveće na njemu opada...vraćanje pažnje na ovaj trenutak...

VACATION – npr. jedan sat ne pričam s nikim, naručiti hranu ne kuhati, ali moram imati povratnu kartu, inače je to bježanje od problema...ovdje odmor mora biti sukladan vremenu koliko imamo
na raspolaganju (ne tri dana spavati ako sutra imam poslovni razgovor)

ENCOURAGMENT – pozitivnim izjavama koje mogu objektivno prihvatiti: To mogu biti poticajne rečenice tipa „Mogu to učiniti i činim“ „Prošao sam i gore i ovo ću“ i sl...

PRO & CONS - tablica ZA i PROTIV neke odluke...

O svim ovim vještinama pisat ćemo detaljinije u daljnjim postovima...

	travanj, 2015					>
P	U	S	Č	P	S	N
		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30

Rujan 2015 (3)
Lipanj 2015 (7)
Svibanj 2015 (3)
Travanj 2015 (5)

Dnevnik.hr
Gol.hr
Zadovoljna.hr
Novaplus.hr
NovaTV.hr
DomaTV.hr
Mojamini.tv