Vitamin A (Beta karoten, Retinol) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 5000 IJ; žene 4000 IJ. Vitamin A je prvi otkriveni vitamin. Neophodan je za dobar vid, za zdravu kožu, kosu i sluznice grla, nosa i dišnog i probavnog sustava. Nalazi se u naranči, žutom povrću i voću, tamnozelenom lisnatom povrću. Topljiv je u masti i dugo se vrijeme skuplja u organizmu tako da se uzimanjem dodataka vitamina A mogu postići nuspojave kao što su glavobolja, mučnine, povraćanje, poremećaji vida, suha i perutava koža te natečena jetra.
________________________________________
VITAMINI B SKUPINE
Vitamini B skupine su kombinacija 8 vitamina. Nalaze se zajedno u mnogim namirnicama i često zajednički djeluju kako bi potaknuli metabolizam, poboljšali rad imunološkog i živčanog sustava, potaknuli rast stanica i njihovu diobu. Zajedničkim djelovanjem mogu suzbiti stres, depresiju i bolesti srca i krvnih žila. Namirnice koje su bogate vitaminima B skupine su jetra i druge iznutrice, riba, perad, pivski kvasac, jaja, grah, grašak, riža i mliječni proizvodi. Topljivi su u vodi pa se svaki višak izlučuje mokraćom tako da se svakodnevno moraju unositi nove količine.
Vitamin B1 (Tiamin) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 1,5 mg; žene 1,1 mg
Osigurava prijenos živčanih signala, pridonosi zdravom teku, mišičnom tonusu i poboljšava psihičko zdravlje. Alkohol spriječava apsorpciju vitamina B1. Manjak vitamina B1 može izazvati umor, mučninu, gubitak teka, anemiju i česte promjene raspoloženja.
Vitamin B2 (Riboflavin) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 1,7 mg; žene 1,3 mg
Riboflavin je zaslužan za zdravu kožu, kosu, nokte i sluznicu. Nužan je za rad živaca, očiju i adrenalnih žlijezda. Često se primjenjuje sa liječenje akni, anemije, mrene i depresije. Iznutrice, obogaćen kruh i brašno, sir, jaja, bademi, sojini proizvodi i lisnato zeleno povrće dobri su izvori vitamina B2. Ove namirnice treba držati na tamnom mjestu budući da se vitamin B2 razgrađuje na sunčevu svjetlu. Znaci nedostatka vitamina B2 su masni i ljuskavi osip kože, ranice osobito na usnama i kutovima ustiju, natečen, crven i bolan jezik, osjetljivost na svjetlo i crvenilo, svrbež i pečenje očiju.
Vitamin B3 (Niacin) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 19 mg; žene 15 mg
Niacin sudjeluje u više od pedeset važnih tjelesnih procesa. Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, stvaranju crvenih krvnih stanica, proizvodnji hormona masnih kiselina i steroida, obnavljanju kože, živaca i krvnih žila, radu probavnog trakta, stabiliziranju psihičkog zdravlja i neutraliziranju toksičnih djelovanja nekih lijekova i kemijskih tvari u organizmu. Hrana bogata niacinom su jetra, perad, nemasno meso, riba, orasi, maslac od kikirikija i obogaćeno brašno. Znakovi nedostatka vitamina B3 su probavne tegobe, proljev, slabost u mišićima, gubitak teka, ranice u ustima, crven i upaljen jezik, glavobolja, razdražljivost, tjeskoba. Niacin je toksičan u velikim količinama.
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) - procijenjena minimalna dnevna potreba: 4 do 7 mg
Nalazi se u velikim količinama u iznutricama, tamnoj puretini, lososu, žitaricama, pivskom kvascu, smeđoj riži, leći, orasima, grahu, kukuruzu, grašku, krumpiru i jajima. Nedostatak ovog vitamina nije zabilježen u ljudi osim kod velikog izgladnjivanja.
Vitamin B7 (Vitamin H, Biotin) - procijenjena minimalna dnevna potreba: 30 - 100 mcg
Namirnice koje su dobar izvor biotina su sir, bubrezi, soja, losos, suncokretove sjemenke, orasi, brokula i krumpir. Nedostatak biotina je vrlo rijetka pojava i dodatne količine nisu potrebne. Do manjka biotina može doći ako se dugo vrijeme konzumira sirovi bjelanjak, koji sadrži avidin, bjelančevinu koja spriječava apsorpciju biotina.
Vitamin B6 (Piridoksin) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 2 mg; žene 1,6 mg
Potiče rad imunološkog sustava i prijenos živčanih impulsa osobito prema mozgu. Zdravom prehranom se u organizam unose dovoljne količine. Banane, avokado, cjelovite žitarice, kukuruz, orasi, riba, perad, nemasno meso i smeđa riža su bogat izvor vitamina B6. Teški nedostaci vitamina B6 su rijetki, a kod blagog pomanjkanja kao posljedica se javlja nesanica, razdražljivost, mučnina, umor, depresija, mišićna slabost, akne i upala kože.
Vitamin B9 (Folna kiselina) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 200 mcg; žene 180 mcg
Potiče rad imunološkog sustava i može pomoći u suzbijanju ateroskleroze, kao i nekih oblika raka sluznica. Nalazimo ga u jetri, bubrezima, avokadu, mahunarkama, repi, celeru, jajima, ribi, lisnatom zelenom povrću, orasima, grašku, soku od naranče i obogaćenim žitaricama. Manjak folne kiseline uzrokuje megaloblastičnu anemiju čiji su simptomi: bljedoća, umor, gubitak teka, nesanica, proljev i crven i upaljen jezik.
Vitamin B12 (Kobalamin) - preporučljiva dnevna doza: 2 mcg
Vitamin B12 kao i drugi B vitamini ima važnu ulogu u pretvaranju masti, ugljikohidrata i bjelančevina u energiju te sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Presudan je za proizvodnju genetskog materijala RNK i DNK kao i mijelina, masne tvari koja tvori zaštitni omotač oko živaca. Ne nalazi se u hrani biljnog podrijetla nego ga dobivamo iz hrane životinjskog podrijetla kao što su iznutrice, riba, jaja i mliječni proizvodi. Manjak ovog vitamina dovodi do perniciozne anemije koja uzrokuje umor, bljedoću lica, sklonost krvarenjima, ukočenost ruku i nogu, bolove u trbuhu, razdražljivost i depresiju. Smatra se netoksičnim i u dozama nekoliko puta većim od preporučljive.
________________________________________
Vitamin C (Askorbinska kiselina) - preporučljiva dnevna doza: 60 mg. Vitamin C je poznat kao vitamin koji spriječava i liječi skorbut. Ovu bolest prate otečene i krvave desni, bolni mišići i kosti, a u nekim slučajevima je moguća i smrt. Vezivno tkivo našeg tijela načinjeno je od kolagena , a njegovo stvaranje ovisi o vitaminu C. Vitamin C je snažan antioksidans i regulator imunološkog sustava i može ublažiti bolove kod reumatskog artritisa, zaštititi od ateroskleroze i srčanih tegoba, pomoći spriječavanju nekih vrsta raka, a dobro je poznat po svojoj još nedokazanoj sposobnosti spriječavanja prehlade. U slučajevima stresa mogu biti potrebne veće doze od preporučljivih. Izvor C vitamina je citrično voće, šipak, paprika, jagode, brokula, rajčice i lisnato zeleno povrće. Vitamin C se razgrađuje najbrže od svih vitamina tako da je voće i povrće najbolje jesti svježe. Vitamin C je topljiv u vodi tako da se višak izlučuje mokraćom i zbog toga se mogu uzimati i velike količine bez straha od nuspojava.
________________________________________
Vitamin D (Holekalciferol, Ergokalciferol) - preporučljiva dnevna doza: 400 IJ (10 mcg). Vitamin D je odgovoran za zdrave kosti i zube jer upravlja apsorpcijom i održavanjem ravnoteže kalcija i fosfora, potpomaže stezanju mišića i radu živaca. Spriječava rahitis, bolest kostiju koja nastaje zbog nedostatka kalcija i uzrokuje noge u obliku slova O ili X te druge deformacije kostiju. Masna riba kao što je sleđ, losos, i tuna te mliječni proizvodi su najbolji izvor vitamina D. isto tako sunčanje omogućuju tijelu proizvodnju ovog vitamina. Deset minuta sunčanja osigurava oko 200 IJ ovog vitamina. U odraslih osoba manjak ovog vitamina može izazvati nervozu, proljev, nesanicu, grčeve mišića, slabljenje kostiju i može pogoršati osteoporozu. Prevelike količine vitamina D podižu razinu kalcija u krvi što može izazvati glavobolje, mučnine, gubitak teka, neutaživu žeđ, slabost mišića i čak oštećenje srca, jetre ili bubrega jer se kalcij taloži u mekom tkivu. Topljiv je u mastima tako da se njegov višak taloži u tijelu. Toksičan je u velikim količinama tako da se ne bi smjeli uzimati dodaci koji sadrže više od 400 IJ na dan.
________________________________________
Vitamin E - preporučljiva dnevna doza: muškarci 15 IJ (10 mg); žene 12 IJ (8 mg). Nužan je za rad imunološkog sustava, endokrinog sustava i spolnih žlijezda. Snažan je antioksidans i štiti od ateroskleroze, ubrzava zacijeljivanje rana, štiti plućno tkivo od zagađenih tvari iz zraka, može smanjiti opasnost od srčanih bolesti i spriječiti prerano starenje kože. Biljna ulja, orasi, tamnozeleno lisnato povrće, iznutrice, plodovi mora, jaja, avokado su bogat izvor ovog vitamina. Vitamin E je topljiv u masti i smatra se netoksičnim jer nema štetno djelovanje osim u vrlo visokim dozama.
________________________________________
Vitamin K (Menadion, Fitonadion) - preporučljiva dnevna doza: muškarci 80 mcg; žene 65 mcg. Potreban je u malim količinama, ali nužnim za proizvodnju bjelančevina koje su važne za zgrušavanje krvi, rad bubrega i metabolizan kostiju. Crijevne bakterije proizvode oko pola potrebne količine, a ostatak se dobija iz hrane. Špinat, kupus, brokula,listovi repe i drugo lisnato povrće, goveđa jetra, zeleni čaj, sir i zob su dobar izvor ovog vitamina. Nedostatak ovog vitamina se jako rijetko pojavljuje u odraslih osoba

Tjesteninu skuhajte i ocijedite. Na žličici maslaca ispržite žlicu krušnih mrvica. dodajte tjesteninu promješajte, poklopite i neka odstoji nekoliko minuta. Po želji dodajte nekoliko kapara

uz jedan "lipi" pozdrav od lipe mare :-)

Crveni umaci - nastavljamo s tjesteninom
Mi smo skoro kao talijani, dobru tjesteninu bismo mogli jesti skoro svaki dan. Moram napomenuti da moj Mali ova jela voli u fazama. Ili bi ih jeo svaki dan, i to posute s ogromnim kolicinama parmesana ili ih pak neko vrijeme bojkotira.

Danas nekoliko "crvenih" umaka od kojih prvi mozda i nije najzdraviji (zbog spekeca i luka) ali mali grijesi su naravno uvijek dozvoljeni

Nazovimo ovo jelo:

1. Jednostavna Ljetna tjestenina

Odabrati sto sitniju tjesteninu, kao npr. leptirice ili farfalle. Neka djeca ce ovo jelo bojkotirati zbog svjezih rajcica ili maslina ali sastojke mozete odabirati prema vlastitom ukusu ili dozvoliti djetetu da "nepocudno" izvadi iz jela van. Moj mali npr. obozava svjeze rajcice ali nije ljubitelj maslina.

Dok se tjestenina kuha, u jednoj zdjeli pripremimo i pomijesamo slijedece sastojke:

oko 2 zlice maslinovog ulja, svjeze rajcice (zimi obicno uzimam tzv koktel-rajcice, one najmanje i najsladje), nasjeckane na sitne kockice, saku svjezih listova bosiljka (nasjeckanih), sitno nasjeckanih crnih maslina. Mozemo lagano posoliti.

Kad je tjestenina gotova i ocijedjena, samo se baci u ovu posudu i dobro promijesa sa svim sastojcima. Jede se odmah a posipa se naribanim Parmezanom. Tko ne zeli jesti sve sirovo, moze sve sastojke prokuhati oko pola minute u tavi.

2. Spagete s rajcicom
Ovo je jednostavno da jednostavnije ne moze biti. Takodjer pripremamo sa svjezim ili rajcicama iz konzerve. Svjeze daju bolji okus i skracuju vrijeme pripreme. Za ovo jelo odabirem srednje tanke spagete (od Barilla su to npr. br 5)

Potrebno:
1-2 reznja cesnjaka, narezati
4-5 rajcica, nasjeckati na kockice ili ako je iz konzerve - zgnjeciti vilicom
saka nasjeckanog svjezeg persina ili bosiljka
maslinovo ulje

Postupak:

1. Na ulju poprziti cesnjak, dodati rajcice. Kuhati uz mijesanje oko 5 minuta (10 ako su iz konzerve)
2. Dodati persin i kuhati oko minutu-dvije
3. Ako volimo persin zamijeniti bosiljkom, onda bosiljak ne kuhamo vec ga dodamo zajedno s maslinovim uljem u skuhanu i tek ocijedjenu, a jos uvijek vrucu, tjesteninu. Tako njegova aroma bolje dolazi do izrazaja.


I sad jedan od mojih omiljenih umaka, koji odlicno priprema talijan "iza ugla" a naziva ga:

3. A la Taormina (mada se negdje drugdje naziva drugim imenom)

Za umak je potrebno:

1-2 kriske patlidzana, sitno nasjeckanog i/ili
1/2 tikvice, sitno nasjeckane
4-5 rajcice ili 1 konzerva oguljenih rajcica, narezano na kockice ili zgnjeceno
svjezi bosiljak ili persin, oko pola sake.
cesnjak

Postupak je kraci ukoliko radimo sa svjezim rajcicama. Meni osobno prija bolje.

1. Na ulju poprzimo cesnjak i odmah potom patlidzan i tikvice. Vazno je da su sitno nasjeckani jer se time skracuje vrijeme kuhanja. Przimo kratko, oko minutu ili dvije.
2. Dodati rajcice i kuhati oko 5-10 minuta (svjeze kuhamo krace)
3. Dodati svjezi persin ili bosiljak i posluziti.

Ne zaboraviti u sve ove umake dodati malo soli (jer solimo vodu u kojoj se kuha tjestenina) a jedan moj prijatelj talijan tvrdi da se u svaki od "crvenih" umaka tj. umaka sa rajcicom, treba staviti i prstohvat secera. Dakle par zrnaca koja stanu izmedju palca i kaziprsta. Ja bih dodala - nije obavezno niti potrebno za sve ali za umak br. 3 je preporucljivo.

U slast!