Psihološka pomoć pri mršavljenju
O motivima zbog kojih želite smršaviti sada nećemo govoriti. Oni su raznoliki i dok su neki zbog nekoliko kilograma viška nesretni jer im je narušen lijepi izgled, druge na mršavljenje mogu potaknuti samo zdravstveni razlozi. Nekoliko kilograma je relativno lako eliminirati uz razumnu prehranu i više fizičke aktivnosti. I taj problem ostaje malen ako ga redovito svake godine, a obično je to pred ljetne odmore redovito rješavate. Nakon zimskog perioda kad se konzumira više pečene, a manje svježe hrane, te svih blagdana koji ga prate uz obilne svečane obroke i kolače, teško je ne dobiti nešto na težini. Velik problem nastaje ako zapustite tu redovnu praksu i kilogrami se godinama počinju akumulirati. Iako ljudi koji imaju problema s težinom često kažu kako ne jedu puno (malo ih je koji otvoreno priznaju da previše jedu), njihove su navike jedenja vjerojatno loše, prazničnu trpezu uživaju cijele godine, količina hrane koju konzumiraju je sigurno prevelika ili loše odabrana. Upali su u zatvoreni krug svojih navika prehrane zbog koje skupljaju kilograme, a koje teško mijenjaju.
Na svijetu postoji stotine dijeta od vrlo luckastih, zdravstveno pogibeljnih do onih razumnih. Svaka od njih djeluje na različite ljude različito, jer svaki čovjek ima svoj posebni metabolizam. Ukoliko niste sigurni u svoj odabir dijete napravite u suradnji sa svojim liječnikom, jer kod posebno drastičnih dijeta mogu stradati srce ili bubrezi.
No, ono što je najvažnije je da, ma koliko god bila dobra i efikasna vaša dijeta, nakon nje trebate jesti drugačije. Način na koji ste se hranili nije bio dobar za vas. Trebate naučiti kako se zdravo hraniti, a onda što je najvažnije trebate to primjenjivati. I tu nastaje problem, jer vas vaše tijelo navodi na stare, loše navike - navike za kojima i vi u sebi čeznete.
Psihologija vam ovdje može puno pomoći. Ona vas može osposobiti da uspješno razriješite svoje loše navike. Ona vam može pomoći da se uspješno držite programa dijete. Ona vas može učiniti svjesnim onoga što jedete i tako pripremiti za buduće vrijeme kako ne ponovo pali u ambis nemoći kad je hrana u pitanju.
PSIHOLOŠKE VJEŽBE
Uz pomoć psiholoških vježbi možete slomiti loše navike, postati svjesniji hrane koju jedete i modela lošeg ponašanja koji je kreator tih loših navika.
Konkretno u početku je najbolje primijeniti princip tzv. "negativne prakse" pri čemu ćete uvidjeti što na razini ponašanja ustvari radite i kakve su vaše misli i osjećaji kad previše jedete. U tim vježbama se od vas očekuje da pristupite hrani na netipičan način. Cilj je vježbi da se postavi barijera između stimulansa (hrana) i uobičajene reakcije (jedenje). Na taj ćete način moći "zaobići" naviku.
1. POJEDITE NEŠTO SA ZATVORENIM OČIMA
Ova vježba u kojoj je vaš zadatak nešto pojesti zatvorenih očiju treba polučiti dvije svrhe:
1. učiniti vas svjesnim stvarnog osjeta i okusa hrane u ustima i
2. pomoći vam da shvatite kako je privlačnost hrane vizualna.
Ta je vježba proizašla iz brojnih rasprava o ljudima s problemom težine u kojima su oni prikazani kao ovisnici okoline. Time se htjelo reći kako je njihovo ponašanje u velikoj mjeri kontrolirano vanjskim utjecajima – okolnim svijetom, vanjskom okolinom. Unutarnji utjecaji, njihove misli i ideje podčinjavaju se porukama koje stižu izvana. (Ovo znači da su ljudi s problemom težine manje-više dobro prilagođeni životu u zajednici i dobro socijaliziranog ponašanja, što je i točno. Oni nisu agresivni spram svoje okoline i nisu skloni nekoga povrijediti, osim same sebe.) Zbog svoje ovisnosti o okolini teško im je odoljeti hrani koja se poslužuje na zabavama ili općenito hrani serviranoj na švedskom stolu. Vidjeti ogromne količine hrane raširene po stolovima na društvenim domjencima stvara u njima snažnu potrebu. Kao što magnet privlači željezo, tako i velike količine poslužene hrane privlače te ljude. Razmišljajući o tome nije ni čudo da rijetko vidimo slijepu osobu koja ima problema s viškom težine. Slijepe ljude hrana jednostavno ne privlači toliko intenzivno kao osobe s normalnim vidom. Na osnovu toga je nastala ova vježba gdje se jelo konzumira, a ne vidi, kako bi se presjekla ta snažna vizualna povezanost prema hrani.
Evo i uputa za ovu vježbu:
Odaberite vrijeme za ovu vježbu kada ste sami u kući i kad vas nitko neće požurivati. Kad želite ručati ili samo prezalogajiti poslužite si hranu na stol, sjednite i zatvorite oči. Svu hranu trebate pojesti zatvorenih očiju. Kako jedete nastojite biti svjesni svega što osjećate dok žvačete. Nakon što ste završili s jelom otvorite oči. Zapišite sve što ste mislili i osjećali tijekom ovog eksperimenta.
A evo i nekih opaski ljudi koji su to isprobali:
«Pojela sam hladan pečeni grah zatvorenih očiju. Moje reakcije su bile ovakve: a) Vrlo hladan, osvježavajući osjećaj; b) Masa u ustima je bila pomalo opora, gruba. Volim ih kotrljati jezikom po ustima; c) Mogla sam čuti i osjetiti moje grlo i lične mišiće kako se kreću i to mi se nije svidjelo. Inače nisam bila svjesna mehanike jedenja; d) Vjerojatno ne bih toliko uživala u hrani da sam slijepa.»
«Izabrala sam pitu sa čokoladnim pudingom. Kako nisam mogla vidjeti boju, nije mi izgledala tamno smeđa, ali je okus bio glatki i pomalo ljepljiv, a i bila je blago gorka. Ribiz i keksi u njoj davali su i slatkoće. Keksi su ulazili među moje zube i tu zapinjali, ali je ribiz kad bi ga zubima stisnula bio mekan. Pita je ipak ostavila gorkast okus i ne vjerujem da bi je poželjela da je prethodno nisam vidjela. Mislim da slijepe osobe sigurno ne vole čokoladu.»
«Ova je vježba za mene bilo najzanimljivije iskustvo koje sam probao u programu mršavljenja. Naučilo me mnogim stvarima o čemu ovise moje navike jedenja. Jedenje zatvorenih očiju traži usporavanje cijelog procesa uzimanja hrane zbog teškoća u pronalaženju hrane koju ne vidiš, a i pronalaženja usta. Moj je savjet da se ta vježba radi sa žlicom – manje je bolno udariti se žlicom, nego ubosti se vilicom u usne. Kako jedenje traje tako dugo postaje zamorno i dosadno. Efekt tog eksperimenta je da oduzme sav čar i zabavu jedenja. Bio sam prisiljen osloniti se na informacije koje mi daje moje tijelo, a ne na vanjske informacije. Čim mi se učinilo da sam makar malo sit bio sam sretan da prestajem jesti. Kako nisam mogao vidjeti je li moj tanjur prazan i je li u zdjeli još ima hrane nisam to uzimao u obzir kad sam odlučio prestati jesti. Ovaj mi je eksperiment otvorio oči što se tiče količine pažnje koju upućujem mojim stečenim navikama jedenja. Misli da ću ako budem više slušao svoje tijelo imati više uspjeha.»
Mislim da je iz ovih reakcija jasno da ovaj eksperiment može biti odlučan prvi korak u borbi protiv privlačnosti hrane. Ideja ove vježbe je da postanete svjesni ovisnosti o hrani koja ne proističe iz vaših unutarnjih potreba. Tada će vaša svijest moći reagirati na vaš poriv za reakcijom tipa «vidi hranu – jedi hranu». No, treba naglasiti da nijedna od vježbi nije efektivna ako se izvede samo jedanput. Strategija suzbijanja navika je efektivna samo ukoliko je ponovite više puta.
2. UDVOSTRUČITE VRIJEME JEDENJA
Ljudi koji previše jedu vrlo često su ljudi koji brzo jedu. Oni samo misle da vole hranu, ali činjenica je da u njenom okusu skoro da i ne uživaju. Hrana prolazi od vilice do usta i u želudac takvom brzinom da okusne bradavice pri korijenu jeziku i nemaju previše šanse. Poanta ove vježbe je potaknuti osobu koja želi smršavjeti da uspori jedenje i postane svjesnija okusa hrane.
Ovo su upute za vježbu:
Izmjerite koliko vam vremena treba za pojesti određeno jelo. Isto tako izmjerite koliko vam vremena treba za pojesti doručak, ručak, večeru. Onda namjerno i odlučno udvostručite vrijeme koje vam je potrebno za određeno jelo ili obrok. To treba napraviti uz kontrolu sa satom. Lako je zavarati se da ste udvostručili vrijeme iako ste ga možda povećali samo za nekoliko minuta.
Slijedeće reakcije ilustriraju razmišljanja i osjećaje onih koji su pokušali izvoditi ovu vježbu:
«Tijekom proteklih nekoliko tjedana prakticirao sam ovu vježbu. Tek početkom drugog tjedna uspijevao sam je 100 % izvesti. Znalo se dogoditi da se tijekom obroka toliko zanesem pričajući da počnem jesti brže i naravno pojedem više hrane. Kao dijete jeo sam u ogromnoj blagovaonici sa četrdesetoro druge djece i nismo smjeli ni prozboriti, osim ako bi zatražili još hrane. Ukoliko bi prekršili to pravilo bili smo strogo kažnjeni. Zbog toga mi je danas razgovor za stolom za vrijeme obroka važan. Svi smo kao obitelj za stolom jako otvoreni. No, vidim da što više govorim to više hrane jedem, više nego što trebam i više nego što ustvari želim. Zbog toga je pokušaj da udvostručim vrijeme objedovanja stvorio kod mene konflikt. Uspio sam se više koncentrirati i sada mi više ne predstavlja takav napor udvostručiti vrijeme jela. Moram iskreno priznati da dok nisam počeo provoditi ovu vježbu nisam ni bio svjestan ovog problema.»
«Za mene je udvostručavanje vremena jedenja bila vježba koja mi je najviše pomogla, a ujedno mi je bila i najteža. U početku sam mislila: Ne mogu uživati u hrani ako je moram jesti tako polako. Ali, ako se uspijete disciplinirati mislim da se može uživati u hrani još i više, jer postajete svjesniji toga što jedete. Jesti hranu polako je teško postići ako ste osoba koja jede zbog nervoze kao što sam ja – treba se opustiti i za promjenu stvarno iskušati i osjetiti okus hrane. Doduše to je puno lakše reći nego učiniti.»
«Upravo jedem hamburger. Zaista je ukusan. Ali namjerno čekati i odlagati zalogaje djeluje malo čudno. Nema onog krasnog osjećaja kad ga jednostavno gutaš. Izuzetno sam svjestan te razlike.»
«Jela sam svoju omiljenu vrstu keksa gledajući televiziju i radeći nešto za ispite na kraju semestra. Možda sam odabrala lošu vrstu hrane za ovu vježbu, jer sam odgrizla jedan zalogaj i spustila keks. Onda sam čekala 1 minutu (uz sat) i uzela drugi zalogaj i ponovila cijelu radnju kako bi dovršila keks. Da sam odabrala nešto veće - tortu, pitu ili slično trajalo bi duže i bilo efektnije. No, moja pažnja je bila na keksu cijelih minutu i pol. Osjećala sam se uskraćeno i prilično smiješno.»
«Drago mi je da mogu reći da udvostručavanje vremena jedenja na mene ima pozitivan efekt. Još uvijek moram sama sebe podsjećati da usporim, ali krasnog li čuda, to sada postaje moja nova navika. Radije ću po cijeli dan prežvakavati hranu koja me ne zanima, nego trpati usta i gutati ni sama ne znajući što. Uvidjela sam da hrana i nije tako važna i da mogu usporiti jedenje što mi daje osjećaj samopouzdanja. A samopouzdanje je novi pojam što se mene tiče. Još uvijek moram raditi na ovoj vježbi, ali sam već i sada zadovoljna s rezultatima.»
Jedan od razloga što osobe s problemom težine brzo jedu hranu je osjećaj krivnje koji pritom osjećaju. I kako pritom i ne osjećaju okus hrane moraju uzeti dvostruku ili čak trostruku količinu kako bi od hrane dobili osjećaj zadovoljstva koji im nedostaje u početku jedenja. Usporavanjem procesa jedenja i udvostručavanjem vremena napravljen je velik korak ka probijanju zatvorenog kruga brzog jedenja, osjećaja nezadovoljstva, ponovnog traženja hrane.
3. POSTAVITE BROJAČ VREMENA – TIMER
Prilično je očigledno da je jedan od najvećih problema za osobe koje žele smršavjeti jedenje između obroka. Svrha ove vježbe je opskrbiti vas s alatom kojim ćete suzbiti tu lošu naviku.
Ovo su upute:
Idući puta kad želite nešto prezalogajiti između obroka postavite brojač vremena (onaj koji imate na pećnici ili zaseban timer) i to na pet minuta. Ne pokušavajte iskušavati svoju snagu volje i odustati od zalogaja. Samo postavite timer. Ukoliko kad on odbroji vrijeme – pet minuta još uvijek želite pojesti nešto slobodno to učinite. Poanta ove vježbe je da izgradite toleranciju spram frustracije. Nakon što ste utvrdili da možete čekati pet minuta za jelo, postavite timer na deset minuta i tako dalje. Vidjet ćete da vremenom će vam čekanje na hranu biti sve lakše, a i da ćete postepeno odustajati od jedenja između obroka.
Slijedeći komentari ilustriraju tipične reakcije na ovu vježbu:
«Nakon što sam postavila timer na pet minuta počela sam raditi nešto po kući kako ne bih stalno mislila na jelo i vrijeme. Kad je timer odzvonio nastavila sam raditi ono što sam počela i na kraju odlučila da ništa ne pojedem. Hura za mene! Nisam ništa pojela sve do večere. Toliko sam ponosna na ovaj moj mali uspjeh da jedva čekam kad ću ponoviti vježbu.»
«Nisam dovoljno puta postavila timer prošlog tjedna i stalno sam nešto otrgnula i malo prigrizla. To je zaista loša navika i trebat će mi dugo da se uspijem disciplinirati. Vidim da žvačem (komad pite) bez da razmišljam o timeru. Ali zato što sam propustila postaviti ga i nisam odmah uočila njegovu važnost ovoj ću se vježbi posebno posvetiti. Ljuta sam na sebe što sam takav slabić, pa mi trebaju trikovi kao ovaj timer. To me izluđuje.»
«Pokušao sam ovu vježbu i uvidio da je izvrsna za mene. Najbolja. Kad postavim timer na pet minuta jer hoću nešto prigristi kroz to vrijeme zaboravim na jelo i bavim se nečim drugim. Tek kroz sat ili dva sjetim se da sam htio jesti.»
«Timer funkcionira. Samo sam jednom jeo prošlog tjedna i to zato što mi je susjed donio kokice (a baš i ne volim tako jako kokice).»
«Postavljanje timera dalo mi je vrijeme da razmislim o svojem ponašanju. Za vrijeme dok čekam razmišljam: Želim li zaista to pojesti? Želim li ostati i dalje debela? Kroz to razmišljanje postajem vrlo svjesna svojeg ponašanja i često kad prođe vrijeme nemam više želje za jelom. Slijedila sam dosljedno upute i ako sam još imala volju jesti – jela sam. Ali to je bilo manje od polovice puta. Sad radim na tome da produžim vrijeme na 15 minuta. Kad nisam kod kuće služim se svojim ručnim satom, ali uvidjela sam da to nije toliko efikasno kao kad nešto fizički učinim - kao postaviti timer.»
Kao što vidite iz ovih primjera reakcije na brojenje vremena su prilično stabilne. Za neke je to veoma teška vježba do te mjere da pružaju otpor. Ali ukoliko donesete odluku da postavite timer, ali ako odluka donesena i timer postavljen većini njih vježba daje pozitivne rezultate. Oni kažu da ih je čak prošla volja za jelom ili da su na to potpuno zaboravili.
Iako vježba djeluje jednostavno i površno u njoj se kriju dublje implikacije. Pretpostavimo li da ponašanje osobe koja previše jede proističe iz duboko ukorijenjenih loših navika znači da ta osoba kad nešto prigrize između obroka ne razmišlja, već to radi na polusvjestan način. Teško da razmišljate o svojem pristupu hrani kad poželite zalogaj kolača dva sata nakon ručka ili uz popodnevnu kavu ili čaj. Po vama se radi samo o zalogaju. Ovo je ponovo slučaj uvjetovanog ponašanja, stimulansa i reakcije, već poznati slijed «vidi hranu – jedi hranu». Tu nema razmišljanja ni svijesne odluke, ali upravo je razmišljanje ključ čovjekove slobode. Misao nam dozvoljava da promjenimo svoje ponašanje, da utječemo na svoje navike. Tako vremenska odgoda od pet minutadaje nam priliku da razmislimo, pa je taj slijed sada «vidi hranu – razmisli – nađi alternativu za jedenje - promjeni ponašanje». Glatko izvođenje navike je poremećeno zbog mogućnosti da razmišljamo tijekom vremenske odgode. Zato dajte priliku svojem mozgu da i on ima riječ kad se radi o vašem ponašanju i da odbaci poluautomatsku naviku da između obroka nešto «gricnete».
...
