coffee addict

Psihološka pomoć pri mršavljenju

KREATIVNO MRŠAVLJENJE

Što je kreativnost? Bit kreativnosti je nešto novo. Kreativno rješenje nekog starog problema predstavlja novi i prethodno neisprobani pristup problemu. Često sebe zamišljamo kao kreativne osobe, ali koliko nas je pristupilo problemu težine kreativno, na potpuno novi i ne očigledan način? Mislim da osobe s problemom težine previše često pristupaju dijeti na nekreativan način. One se ponašaju kao žrtve, osjećaju se kao mučenici i samosažaljevaju se. Cijeli pristup se svodi na: «Kad ću konačno završiti s dijetom?» Umjesto da programu smanjenja težine priđu kreativno kao pustolovini i mogućim novim iskustvima većina ljudi pri samoj pomisli na dijetu postaje nervozna, neraspoložena ili deprimirana.

Zapamtite još jednom da je gubljenje težine u stvarnosti proces koji da bi bio uspješan uključuje ponovno učenje. Psiholozi su otkrili mnogo novih stvari o učenju, no postoje neki osnovni principi koje se ne smije ignorirati. Iako je većina tih principa dobro poznata i nalazimo je u većini psiholoških tekstova, kad se radi o problemu osoba s viškom težine nije sistematski primijenjivana.

Kreativni pristup problemu težine o kojem ćemo govoriti baziran je na čvrstim i zdravim psihološkim principima. Razmišljam o tim principima kao kreativnom mršavljenju jer često uključuje strategije koje većina ljudi koji provode dijetu nije isprobala.

1. VOĐENJE DNEVNIKA MRŠAVLJENJA

To je jedan od najvrjednijih prijedloga koji su mnoge osobe na dijeti uspješno primijenile. Princip koji se ovdje primjenjuje čini nas svjesnim vlastitog ponašanja. Navest ću primjere iz dnevnika jedne tipične 30-godišnje majke jednog djeteta. Njezin je suprug osiguravajući agent i kao takav često poslovno odsutan, pa ona najčešće provodi dane i večeri sama, bez odraslog društva, brinući se za četverogodišnjeg sina. Iako je obrazovana i po zanimanju učiteljica već pet godina ne radi.

Ponedjeljak
Ovime započinjem svoj dnevnik mršavljenja. Doktor kaže da ću tako postati svjesnija što se zbiva u mojoj borbi da izgubim kilograme. Danas sam se izvagala i imam točno 94 kilograma. Željela bih doći na 65 kilograma. Ljutim se na sebe što sam previše jela u subotu na svadbi i u nedjelju popodne kad smo se svi okupili na ručku kod mame i tate.
Za podnevni obrok uzela sam samo dvije hrenovke sa senfom. Nisam doručkovala jer sam se još osjećala pretrpano od jučerašnje hrane. Danas je moja želja da izgubim suvišne kilograme vrlo jaka. Vrlo jaka. A ipak vidim da čovjek može dobivati na težini iako jako želi smršaviti. To je zato što sam okružena hranom – gledati tu vražju hranu posvuda naokolo je ono što čini zlo.
Upravo sada ispijam čašu nemasnog mlijeka. Mislim da bi to od sada mogao biti moj popodnevni obrok. Mlijeko je dobro za živce. Pokušat ću dnevno smanjiti kavu. Od sada manje kave. Kava potiče želju za jedenjem. Do sada sam pila kavu da nešto uzmem na usta umjesto hrane, ali sada nisam sigurna.

Utorak
Mislim da trebam razmišljati, ali zaista razmišljati o tome da previše jedem. Zašto to radim, kada to radim i kako to radim. Vidim da je pisanje ovog dnevnika dobar način da usmjerim svoje misli i dođem do nekih zaključaka. Ne radi se tu o razmišljanju PRIJE pisanja, već o tome da razmišljam SADA dok ovo pišem. Kada se želi napamet naučiti pjesma bolje ju je čitati naglas. Ako se želi naučiti voziti auto onda ga treba voziti, a ne sjediti i razmišljati kako se vozi. Isto tako ako želim o nečemu ozbiljno razmisliti, trebam razmišljati «glasno». Zato vjerojatno i postoje grupne terapije i slično. A i ova samoanaliza postiže isti učinak. Također vidim da stavlja moj problem u sam centar moje svijesti.

Srijeda
Neću se vagati svakog dana. To je previše. Vagat ću se samo jedanput tjedno. postala sam ovisnik vage.
razmišljam kako ljudi negativno pristupaju mršavljenju. kao da misle: «Od koje je koristi? Čak i da uspijem smršaviti, opet ću sve ponovo dobiti.» To je ono što oni misle duboko u sebi. OK, neka i ja tu misao stavim na papir u centar svoje svijesti. A evo i suprotne misli. Nije nužno da će se izgubljeni kilogrami vratiti. Mislim da mogu uspjeti. Znam da mogu uspjeti.

Četvrtak
Dakle, moj nivo motivacije je i dalje visok. Iako vidim da sam sklona to odgoditi. No, danas je bila prva prilika da to postignem (14.00). Za doručak pojela sam jaje i toast. U podne sam jela salatu s uljem i vinskim octom. ispekla sam ribu bez masnoće – nisam jela tartarski umak – samo sam iscijedila sok od limuna preko ribe i za prilog sam stavila kuhanu cvjetaču. Za večeru ću prirediti odrezak, salatu i neko kuhano povrće. Za popodnevni obrok sam odredila nemasno mlijeko. Sutra ujutro ću uzeti čašu nemasnog mlijeka, paštetu od juneće jetre ili ponovo jaje.

Petak
Jučer popodne sam pojela komad piletine, bez kožice. Tu sam malo skrenula s puta jer sam odredila da poslije podne neću ništa jesti već samo popiti čašu nemasnog mlijeka. Teško mi je potisnuti potrebu da nešto jedem. Ovaj čas se dobro osjećam. Pojela sam lagani, ali zadovoljavajući podnevni obrok. Pečena puretina bez umaka, salata začinjena samo octom, zabunom sam kapnula malo ulja, i grašak. OK, što planiram za poslijepodne? Samo čašu laganog mlijeka – bez kave. Imam dobar unutarnji osjećaj – sve će ispasti kako sam planirala. Zaista se dobro osjećam.

2. CRTANJE GRAFIKONA GUBITKA TEŽINE

Jedan od prijedloga kreativnog mršavljenja je crtanje i vođenje grafikona gubitka težine. Ovdje je pozitivna stimulacija povratna informacija – uvid u rezultate. To je jedan od najpoznatijih principa ljudskog učenja i motivacije – saznanje o rezultatima aktivnosti. Kad bi na primjer učili tipkati, a ne bi mogli vidjeti gdje griješite, trebalo bi vam jako puno vremena da usavršite to znanje. A i izgubili biste pritom i svu motivaciju. Isto tako kao što ne bi nikad naučili povezanih očiju gađati s lukom i strijelom u metu.
Gubeći težinu vi učite. Učite razumjeti sebe i usvajate nove navike jedenja, tako da vam je povratna informacija potrebna. Jedan od načina je da se redovito važete i bilježite gubitak na grafikonu.
Nacrtajte koordinatni sustav, a horizontalna x linija (apcisa) neka predstavlja vremensku liniju. Možete označiti dane ili tjedne, ovisno koliko dugoročno planirate gubiti težinu. Na okomitu y liniju (ordinatu) bilježit ćete gubitak kilograma. U ishodištu će biti današnji datum i željena težina. Vrh ordinate će predstavljati današnja težina. Između vrha tj. trenutne težine i nule tj. planirane težine označite kilograme koji su između njih.
Jedna od kreativnih inovacija pri vođenju grafikona je ucrtavanje linije trenda tj. planiranog gubljenja težine. Ako mislite da možete gubiti jednu kilu tjedno ucrtajte posebnom bojom liniju gubitka težine za jedan kilogram tjedno. Tako ćete moći uspoređivati svoj gubitak težine s planiranim i vaš uspjeh ili neuspjeh će vam biti živo predočen. To je zaista motivirajuće jer vam govori koliko je dobro ono što radite. Ukoliko realna linija mršavljenja ide naglo ispod trend linije moći ćete si povremeno priuštiti neki željeni zalogaj bez osjećaja krivnje. Ako je pak realna linija iznad linije trenda znat ćete da se trebate više potruditi i bolje kontrolirati prehranu.
Smatram da je održavanje grafikona gubitka težine velika strateška pomoć pri mršavljenju. To je kao da dajete kostur programu i vašim naporima u održavanju dijete. Kao i vođenje dnevnika pomaže vam da postanete svjesniji vaših navika jedenja, istovremeno jačajući motivaciju i uspješnost učenja novih navika.

3. PRISTUP AKTIVAN-NEAKTIVAN

Učenje se najbolje provodi u uvjetima praktične aktivnosti koja je vremenski raspoređena, nego koja se provodi samo u jednom vremensko u istom trajanju (zgusnuta aktivnost). Kad nešto vježbamo bez prestanka postaje nam dosadno, zamaramo se i naša pažnja luta.
Primjer za ilustraciju mogu biti djeca koja trebaju naučiti olovkom naći izlaz iz nacrtanog složenog labirinta kakvog često vidite u dječjim časopisima. U ovom eksperimentu djeca su podijeljena u dvije grupe. Jedna grupa je eksperimentalna, a druga grupa je kontrolna. Kontrolna grupa radi zgusnutom aktivnošću. Imaju deset prilika za rješavanje labirinta, ali tih deset prilika se reda jedna za drugom tijekom jednog prijepodneva. Eksperimentalna grupa ima samo jednu priliku dnevno za rješavanje labirinta, ali svakodnevno tijekom deset dana. Oni rade s raspoređenom aktivnošću, jednom dnevno ali deset dana. Obadvije grupe su dobile jednaku količinu vremena za rješavanje problema labirinta. Koja će grupa bolje izvesti zadatak, s manje pogrešaka i u kraćem vremenu? Bolja će biti eksperimentalna grupa, ona koja je svoju aktivnost na rješavanju problema izlaska iz labirinta rasporedila na deset dana. A to je zbog toga što su oni cijelo vrijeme rješavali zadatak a da im nije dosadio niti ih zamorio.
Takvo raspoređivanje aktivnosti može se koristiti i u programu mršavljenja. na primjer nigdje nije rečeno da kad ste na dijeti trebate svaki dan jesti dijetno. To može biti jako demoralizirajuće biti svjestan da svaki dan jedete hranu koju ne želite, pa jednostavna strategija koju možete primijeniti je da ste na dijeti svaki drugi dan. Na primjer možete biti na dijeti ponedjeljkom, srijedom, petkom i nedjeljom. Onda vam ostaju slobodni dani utorak, četvrtak i subota kad niste na dijeti. Dakle aktivni ste četiri dana, a neaktivni tri dana. Vidjet ćete da je mnogo lakše držati se dijete na aktivne dane, jer imate svoje neaktivne dane kad se možete opustiti. Računa se totalni unos kalorija u vaš organizam, dakle nije važno koliko unesete kalorija svakog pojedinog dana. Ako ste na primjer proračunali da za odgovarajući gubitak težine trebate dnevno unijeti u organizam hrane u iznosu od 1200 kalorija možete svoju dijetu prilagoditi tako da na aktivne dane konzumirate samo 600 – 700 kalorija. To će biti dani polugladovanja. Ali zato ćete na vaše neaktivne dane moći pojesti hrane za 1800 kalorija. Na taj način nećete trebati izbaciti iz vašeg jelovnika neku hranu koju posebno volite. Ovakva strategija ima brojne prednosti. Kao prvo nećete se sažalijevati, jer imate dane kojima se možete radovati i bit će vam lakše održati dijetu na svoje aktivne dane jer imate slobodu svojih neaktivnih dana.
Brojni ljudi da kad su na dijeti moraju neprekidno jesi dijetno. Ukoliko se dogodi da ne izdrže i pojedu neki keks ili kolač osjećaju da su upropastili dijetu, da nisu uspjeli, odbace sav trud i prestanu s dijetom. Oni ustvari prejednostavno gledaju na dijetu, kao da je sve crno ili bijelo u životu. Ne možemo sve gledati na tako pojednostavljen način. Nerazumno je očekivati od pojedinca koji uživa u slatkoj ili bogatoj hrani da je jednostavno potpuno izbaci iz svojeg života.
Možda shema mijenjanja aktivnog i neaktivnog dana vama ne odgovara. Postoje različiti načini primjenjivanja ove sheme. Jedna je žena za sebe zamislila slijedeći program: četiri dana na dijeti i jedan dan slobodan. Poslije toga opet dijeta tijekom četiri dana. Ttako su njezini slobodni dani padali na različite dane u tjednu. Ako bi počela dijetu u ponedjeljak, bila je na dijeti ponedjeljak, utorak, srijedu i četvrtak. U petak nije dijetno jela, ali je zato ponovo pazila na hranu u subotu, nedjelju, ponedjeljak i utorak. Srijeda je bila novi slobodni dan. I tako dalje svaki put je drugi dan u tjednu bio slobodan što je unijelo novinu u njezin program prehrane. Zanimljivo je, kako ona sama kaže, da često puta na slobodne dane nije previše jela. No, osjećaj da ima slobodu pojesti što hoće i to bez osjećaja krivnje bio je za nju vrlo važan. Nije sama sebe žalila jer je znala da može računati na svoje slobodne dane. Ova je žena po prvi puta u dugom nizu godina uspjela značajnije smanjiti svoju težinu.
Kao što je već naznačeno princip aktivnog i neaktivnog baziran je na zdravim i dobro poznatim psihološkim načelima učenja i motivacije. Smislite shemu koja vama odgovara i pokušajte. Vjerujem da ćete biti ugodno iznenađeni s rezultatima.

4. POSTAVITE NIZ MANJIH CILJEVA

Kada je naš cilj vrlo daleko teško je osjećati uzbuđenje. Toliko je daleko da nam se čini da ga nikada nećemo doseći. Ovo je prilika za primjenu psihološkog principa koji se zove stupnjevanje cilja. Ovaj princip objašnjava kako su ljudi kad su bliže cilju, motiviraniji i brže uče. Za primjer uzmimo studente koji odustaju od studija. Hoće li to prije biti student prve godine pred kojim je još 3-4 godine studiranja ili završne godine kad pred sobom ima još samo jednu godinu studija? Očito je da ukoliko netko pred sobom ima još samo mali trud da dođe do cilja više je motiviran i skloniji da od njega ne odustane.
Kako to primijeniti na osobu koja želi izgubiti težinu? Pretpostavimo da se radi o osobi koja će željenu težinu steći tek nakon dugoročnih nastojanja. Jedna je žena koja je težila 90 kilograma željela doći do svoje idealne težine 62.5 kilograma. Izgubiti 28 kilograma izgledalo joj je tako nestvarno da je bila potpuno obeshrabrena i nije se nikako mogla odlučiti da počne s dijetom. Zato smo za nju zamislili novu «idealnu» težinu od 80 kilograma. Nije smjela razmišljati o drugim kilogramima, njezin cilj je morao biti 80 kilograma. Ako uspije smršaviti 10 kilograma to će se smatrati uspjehom makar ne smršavila dalje ništa. To je za nju bilo vrlo motivirajuće, činilo joj se da je to nešto što može svladati i u tom je uspjela. Kasnije je na isti način nastavila dalje.
Ukoliko ste stvarno jako teški postavite ciljeve za 5 do 10 kilograma ispod vaše težine, a ukoliko vaš problem nije tako drastičan neka vaš prvi cilj bude 3 kilograma manje. Na grafikonu ucrtajte prvi cilj (prvi planirani gubitak težine) i ponašajte se kao da je to ono što je bitno. Ukoliko uspijete čestitajte si kao da ste došli do cilja. Proslavite to i onda postavite drugi, isto tako realističan i ne presmion cilj. Ne smijete razmišljati o zadnjem željenom dostignuću, već samo o etapama, pogotovo ako predviđate vrlo velik krajnji gubitak težine.
Možete, kako bi pojačali svoje etapne ciljeve, unaprijed planirati što će predstavljati nagradu za svaki od tih ciljeva. Na primjer: «Kad smršavim prvih 5 kilograma kupit ću si nove cipele», zatim «Kad smršavim 5 kilograma otići ću frizeru i promijeniti boju kose ili frizuru» i tako dalje.
Ovakve strategije kao što je postavljanje nižih ciljeva možda djeluju površno i neozbiljno, no ipak je to vrijedno psihološko načelo koje uspješno djeluje na raznim nivoima ponašanja.

5. KAKO SE POSLUŽITI RADNOM INHIBICIJOM

Princip koji se ovdje upotrebljava pojednostavljeno glasi: Kad god nešto hoćemo učiniti, to predstavlja neki rad. Kako se rad sve više akumulira počinje se graditi otpor koji nas motivira da s tim prestanemo. To vrijedi za sve aktivnosti.
Na primjer, recimo da igrate ping pong. Prva igra je dobra i baš se zabavljate. I druga igra je dobra i dobro se osjećate. Ali kako se osjećate nakon sedme ili osme igre? Niste li već pomalo umorni od ping ponga? Je li to baš umor što osjećate? Nije, jer mislite da bi vam baš sada pasalo malo plivati u bazenu ili nešto drugo. Vi niste dakle potpuno umorni, već ste samo umorni od nečega. Razlika je u tome biti «umoran od nečega» i jednostavno «biti umoran».
Dakako, ovaj će se otpor radu nakon nekog vremena istopiti i vi ćete ponovo poželjeti raditi isto. No prema psiholozima kad god se stvara otpor prema nekoj aktivnosti, stvara se i tako zvani uvjetovani otpor. Taj uvjetovani otpor predstavlja stalno smanjenje želje da se nešto radi. Na primjer ako bi vas netko silio da deset puta dnevno igrate ping pong nakon nekog vremena moguće je da biste sasvim zamrzili tu igru.
No, kako taj princip kreativno upotrijebiti kod mršavljenja? Ima više načina. Ključna stvar je da u čin jedenja uključite više rada nego prethodno. Mogli bi, na primjer, jesti hranu koju treba prilično žvakati. Kreme, krafne i općenito deserti zahtijevaju vrlo malo žvakanja – oni doslovce samo kliznu niz grlo. Treba izabrati one vrste laganih obroka koji se žvaču. Govedski odrezak je primjer jela koje traži dosta žvakanja. Dakle treba izbjegavati hranu, koje na žalost u našoj prehrani ima sve više, a koja je previše obrađena. Što više žvačete prilikom jela to će se u vama više stvarati otpor prema jedenju, a koji će vam pomoći da lakše odustanete od jela tijekom obroka.
Radnu inhibiciju možete pojačati tako da recimo prije jela 15 minuta žvačete neku žvakaću gumu bez šećera. Vidjet ćete da će na početku jela vaše vilice već biti zamorene i da ćete lakše smanjiti vaš obrok.
Ili možete odlučiti da svaki zalogaj jela koje jedete prežvačete određeni broj puta. Dakle, možete jesti koliko želite pod uvjetom da svaki zalogaj, na primjer, 20 puta prežvačete. Baš svaki. To je svakako i vrlo zdravo za vaš želudac. Jedna je žena konstatirala da joj jedući tako obrok traje «cijelu vječnost». Bila je doslovno umorna od jedenja dok je došla do polovice obroka. Više nije uzimala «repete», a kasnije je i smanjila svoje obroke da ih prilagodi svojoj smanjenoj želji za jedenjem.
Drugi način kako povećati količinu rada u činu jedenja je odlaganje pribora za jelo tijekom jedenja. Jednostavno nakon svakog zalogaja odložite vilicu. Doslovno ju stavite na stol i pustite iz ruke. Ova gesta će svakako povećati količinu rada uloženog u jedenje i pojačati otpor prema toj aktivnosti, ali ćete i vi postati svjesniji svojeg ponašanja. Kad odložite vilicu postajete svjesni hrane koja vam je u ustima i koju žvačete. Ova strategija je posebno dobra za društvene prilike kada svi gosti za stolom zadovoljno gutaju svoju hranu i razmišljaju o drugom jelu dok još nisu pojeli ni prvo. Kad spustite svoju vilicu iza svakog zalogaja i u sebi odbrojite recimo do deset osjećat ćete se na distanci od ostalih. Vjerojatno će vam oni izgledati kao skupina sretnih svinja na kopanji. Mnogi ljudi koji su to probali upravo tako opisuju osjećaj koji su imali za stolom. Kao da počnu osjećati neki prezir prema pomisli da jednostavno gutaju hranu preko svojih potreba. Pitate se hoće li drugi iz društva primijetiti da odlažete vilicu i tako dugo jedete. Iz osobnog iskustva, jer sam to više puta primijenjivala na velikim gozbama koje nisam mogla izbjeći, a nisam se htjela prejesti, mogu reći da to nije nitko primijetio. A i da je, pa što? Kao da je nešto loše što čovjek jede sporo i temeljito žvače svoju hranu?
Varijanta za primjenu ovog psihološkog načela radne inhibicije (Premackovo načelo) može biti i da otežate način kako doći do jela. Konkretno, recimo da želite nešto pojesti, neki mali obrok koji vam nije potreban i zbog kojeg kršite dijetu. To jelo je izraz vaše ovisnosti o hrani. Odredite da ga možete pojesti ako ćete trčati na mjestu dok ne nabrojite do 50 ili 100. Bit će to prilika da provježbate, što će vam dobro doći, i ako nakon tog želite svoj obrok slobodno ga pojedite – bez osjećaja krivnje. Nemojte pokušati snagom volje odustati od željene hrane. Snagu volje upotrijebite samo za provođenje odluke – «Ako ću pojesti nešto što ne trebam onda ću prije toga trčati na mjestu dok ne odbrojim do 100». Kao da plaćate globu unaprijed. Ukoliko se toga držite vidjet ćete kako možda češće trčite na mjestu i neplanirano vježbate, ali i da često gubite volju za takvim jelom. Naime, radna inhibicija koja se stvara danima i tjednima prema trčanju povezana je s jelom i normalno se smanjuje želja za neplaniranim obrocima – vjerojatno kao posljedica želje da se izbjegne rad koji treba izvesti kako bi dobili hranu.
Jedna je mlada djevojka, koja je izabrala baš ovaj način radne inhibicije, bila vrlo zadovoljna rezultatima. Ona je odlučila optrčati jedan krug oko bloka zgrade prethodno jelu. Uskoro je joggirala i vježbala, ali je i manje jela nepotrebnih obroka.

6. SUPSTITUCIJA (ZAMJENA) STIMULANSA

Ovo je jedan od najstarijih principa psihologije koji se upotrebljava u programu gubljenja težine. On je toliko jednostavan i očigledan da je pitanje treba li ga ovdje posebno navađati. No, ipak je to jedan od osnovnih principa i ne smije ga se zaobići koliko god većina ljudi bila poznata s njim.
Začetak formulacije tog principa datira iz 1930-tih, a povod je bila reklama za cigarete Lucky. «Uzmite Lucky umjesto slatkiša». U ovoj reklami vidimo princip supstitucije na djelu. Stimulans na koji je osoba naviknuta je slatkiš, bombon, kolač ili čokolada, nije važno. Kad osoba zaželi nešto u ustima, navikla je uzeti neki slatkiš. Reklama sugerira da može svoju želju zadovoljiti i cigaretom. Mnoge osobe su zahvaljujući cigaretama uspjele svladati potrebu za jedenjem, ali mi ovdje naravno ne zagovaramo pušenje. Ovo je samo ilustracija.
Poanta je u tome da pretjerano jedenje je često puta posljedica naše potrebe da nešto stavimo u usta. I ponekad je zaista svejedno što je to – bitno je zadovoljiti oralnu potrebu.
Ima i slučajeva gdje je pijenje kave također zamjena za jedenje. Ponekad vidim da pijem 8 do 10 šalica kave na dan. Shvaćam da je to nepovoljno za moje zdravlje jer u kavi ima kofeina i kiseline. Ali u mojem slučaju šteta za organizam je manja, nego da krenem putom koji vodi do 30 kilograma viška težine. Odlučila sam nabavljati samo kavu bez kofeina, a navodno se može negdje nabaviti i kava bez kiseline i to će mi odgovarati. Okus mi nije bitan jer sam shvatila da ne pijem toliko kave «zbog kave» već da jednostavno nešto strpam u usta.
Jedna mi je osoba povjerila kako je prije nekoliko dana i mala strahovitu potrebu da nešto pojede. No, koliko god je željela nešto pojesti, znala je da se nikako ne želi ponovo udebljati. Nedavno je izgubila velik broj kilograma. Uspjela je suzbiti u potrebu tako da ju je kanalizirala prema zdravoj hrani. U toku te večeri pojela je osam velikih mrkvi. Uz ovu strategiju uspjela je izbjeći kolače, kekse i ostale slatkiše koje je imala u kući. Požalila se kako nešto nije u redu s njom, kad je bila u stanju utrpati u sebe osam velikih mrkvi samo zato da ne pojede kolač.
Slažem se da bi se svi rado riješili svojih potreba i ovisnosti. U tome nam može pomoći samoanaliza naših podsvjesnih motiva i obrana ega. No i uz najbolju volju i sve napore na psihoanalizi i samorazumjevanju takva se ovisnost može vraćati. Za te periode treba nam strategija – psihološki «pojas za spašavanje» kojim ćemo se poslužiti da se obranimo od ovisnosti na praktični način. Zato ovoj ženi koja je pojela osam mrkva treba čestitati, a ne posramiti je radi potrebe da nešto jede – ona je izvojevala svoju bitku.
U kritičkim momentima kad vas vaše slabosti opsjednu nemojte «baciti ručnik», već zadovoljite svoju potrebu, ali upotrijebite zamjenu, nešto što vas neće vraćati na put debljine. Sve može poslužiti, žvakaće gume, sokovi bez šećera, goveđi odrezak, svježi sir, mrkve, celer , ...
Princip supstitucije je prilično očigledan i poznat, no on je i vrlo važan. Poslužite se njime kad imate osjećaj da gubite samokontrolu.

7. ANALIZA NAVIKA

Cjelokupna navika neispravnog načina prehrane može se analizirati i razložiti u niz manjih navika. Napraviti ovu analizu može biti iznimno korisno. To je kao da gledate u kap vode kroz mikroskop – vidite razne stvari koje prije nisu bile vidljive. Tako je i s analizom navika. Kad vidite svoje loše navike jedenja razgrnute jednu po jednu lakše vam je onda nositi se svakom posebno. Prvi korak u ovoj analizi je napraviti popis najnepoželjnijih navika jedenja, kao i uvjete u kojima se one događaju. Evo jednog stvarnog primjera:

IVONA:
Analiza mojih loših navika jedenja

UVJETI STIMULIRANJA /UZORAK NAVIKE

1. Izlazak petkom navečer/Obično izlazimo u meksički restoran. Ja jedem taco, enchiladu, grah, rižu i još poslije pojedem sladoled za desert. Uvijek sve pojedem.

2. Jutarnja pauza za kavu/Gotovo uvijek uzimam krafnu.

3. Subota popodne kad sam sama kod kuće/Tražeći sirovine za veliki sendvič ispraznim pola frižidera.

4. Povratak kući s posla/Gotovo se uvijek zaustavim u McDonaldsu i uzmem hamburger i pomfrit iako ću za manje od dva sata ručati.

5. Rođendani rodbine/Uvijek uzimam velike porcije torte i svega slatkog.

6. Užina s djevojkama na poslu/Uz topli obrok pojedem obično dvije kriške kruha. Poslije uzmem još i pitu, sladoled i slično.

7. Ručak kod kuće/Uzimam repete priloga koji je uglavnom škrobna hrana – riža, krumpir, tjestenina i drugo.

8. Doručak/Obično preskačem doručak. Popijem dvije šalice kave. Znam da bih trebala nešto pojesti.

9. Prolazak pokraj aparata za čokoladice u hodniku na poslu/Ne mogu proći više od tri puta uzastopce, a da ne uzmem neku čokoladicu.

10. Kupnja u marketu. Imaju slastičarnicu./Tu se obavezno slamam i ne odolijevam dvostrukom sladoledu s preljevom.

Uz ovaj popis bila je i opaska – pisamce: «Dok nisam napravila ovu listu loših navika nisam ni bila svjesna koliko ih ustvari imam. Čudim se da nisam još i deblja. Obično sam govorila: Ne znam zašto se debljam? To sad više nije misterija – zbog loših navika jedenja.»

Prvi korak u analizi navika je jednostavno nabrojiti najvažnije loše navike i uvjetno stanje koje ih potiče. Drugi korak je rangirati navike prema tome koliko su jake. Ivoni smo predložili da prepiše ponovo svojih deset loših navika na deset kartica odgovarajuće veličine. Na prednjoj strani karte trebala je ispisati uvjet stimuliranja i uzorak navike, a na poleđinu je trebala pribilježiti moguće prijedloge kako tu naviku suzbiti. Prijedlozi su bili njezine i naše ideje što bi se moglo učiniti. kad su sve kartice bile ispisane trebalo ih je posložiti u hrpu, ali tako da je «najslabija» navika (ona za koju je Ivona mislila da se može najlakše riješiti) bila na vrhu, a najjača navika na dnu hrpe. To je bilo potrebno zbog toga jer se navika rješavamo po obrnutom redu jačine. Prvo se eliminiraju ili mijenjaju slabe navike, a tek onda jake. No, što će biti s jakim navikama? Srećom postoji jedna teorija uvjetovanosti vezana za generalizaciju eliminacije. Praktički to znači da kako se rješavamo navika njihova eliminacija postaje sve lakša. Eliminacija jedne navike ima oslabljujući utjecaj na drugu naviku. Kako se bavimo navikama koje su rangirane i počinemo sa slabijima dok dođemo do jakih navika ove su već oslabile. To je možda ovaj čas teško povjerovati no to je ipak tako. Kad dođete do jakih navika vidjet ćete da vam za njih ne treba više napora nego što ste ga ulagali u one početne – slabe. Nerealistično je i nepraktično ako mislite da možete se svih navika riješiti odjedanput, kao što većina ljudi obično želi napraviti. Ne možete u jednom danu pobjeći od cijelog niza loših navika u spartanski režim ishrane.

Kako modificirati ili iskorijeniti loše navike?

Na poleđini ispišite svoje prijedloge kako se riješiti neke navike, a možda je dobro da prethodno prelistate ovu knjigu kako bi skupili ideje. Kako biste si to mogli konkretno predočiti pročitajte Ivonine kartice. Prve zabilješke bile su ispisane slučajnim poretkom kako su joj padale na pamet. Poslije ih je sortirala – rangirala i počinju onim redom koliko su snažne u njezinom životu.

I.
Prednja strana:
Doručak - Obično preskačem doručak. Popijem dvije šalice kave. Znam da bih trebala nešto pojesti.
Na poleđini:
Mislim da je to najslabija navika koju trebam promijeniti. Ustvari želim nešto pojesti, ali preskačem ovaj obrok jer stalno mislim na mršavljenje. Možda, kad bi za doručak uzela nešto, samo običan toast i nemasno mlijeko, ne bi mi trebali slatkiši uz kavu.

II.
Prednja strana:
Jutarnja pauza za kavu - Gotovo uvijek uzimam krafnu.
Na poleđini:
Mislim da će ukoliko uzmem mlijeko za doručak proteini iz mlijeka i ugljikohidrati iz toasta (koji može biti od integriranog kruha) održati nivo šećera u mojoj krvi na dovoljno visokoj razini da mogu odoljeti krafni. Ukoliko to ne bude funkcioniralo upotrijebit ću princip supstitucije stimulansa i pojesti malu porciju svježeg kravljeg sira. Ako i to ne bude koristilo prestat ću ići na pauzu za kavu s djevojkama. Ostat ću raditi za svojim stolom.

III.
Prednja strana:
Prolazak pokraj aparata za čokoladice u hodniku na poslu - Ne mogu proći više od tri puta uzastopce, a da ne uzmem neku čokoladicu.
Na poleđini:
Ja obično i ne razmišljam puno o tim čokoladicama sve dok ne vidim taj aparat. Prolazim pokraj njega kad idem u garderobu ili kad želim popiti vode. Mogu držati bocu s vodom na stolu, pa će to smanjiti moje prolaske kroz taj hodnik. U garderobu mogu doći i dužim putem, tako da izađem iz zgrade i uđem na drugi ulaz. Malo šetnje će mi goditi, a tako neću uopće vidjeti aparat za slatkiše. Mislim da je ovo sve izvedivo.

Nakon ove tri ispisane karte Ivona je za neko vrijeme prestala smišljati nove ideje i usredotočila se na slabljenje gore navedenih navika. Dogovoreno je da ukoliko joj to uspije može prijeći na daljnje tri navike. Ivona je ove prve tri navike svladala u otprilike dva tjedna. Osjetila je da može nadzirati svoj život i način jedenja i da se može suočiti i s jačim navikama. Evo što je smislila za dalje:

IV.
Prednja strana:
Ručak kod kuće - Uzimam repete priloga koji je uglavnom škrobna hrana – riža, krumpir, tjestenina i drugo.
Na poleđini:
Za ovo ću se morati poslužiti radnom inhibicijom. Pokušat ću uzeti prilog samo jednom i to malu porciju. Kad god uzmem zalogaj, recimo, pire krumpira odložit ću svoju vilicu. Stavit ću je na stol. I nabrojat ću do 20 prije nego progutam krumpir. To će nadam se oduzeti svu čar krumpiru i prilog će postati prava dosada. Jedenje priloga odužit će se u vječnost i neću sigurno više uzimati repete.

V.
Prednja strana:
Povratak kući s posla - Gotovo se uvijek zaustavim u McDonaldsu i uzmem hamburger i pomfrit iako ću za manje od dva sata ručati.
Na poleđini:
Opet mi se čini radna inhibicija kao najbolje rješenje, ali ću se poslužiti Premackovim načelom – maksimalno otežati stvar. Trenutno slikam jedno ulje na platnu i idem na tečaj slikarstva. To je moj hobi i način da moje ja dođe do izražaja. Ako uspijem proći kraj hamburgera i pomfrita bez zaustavljanja mogu navečer slikati svoje platno. Ako se zaustavim i uzmem hamburger – taj dan nema slikanja.

VI.
Prednja strana:
Rođendani rodbine - Uvijek uzimam velike porcije torte i svega slatkog.
Na poleđini:
Uzet ću samo mali komad torte bez šlaga. Zatim ću pojesti samo biskvit bez glazure koja ionako najviše deblja. Ako uzmem mali kolač, ne pojedem šlag i glazuru mislim da ću smanjiti kalorije od 700 – 800 na 150, što je otprilike kao čaša mlijeka. Na taj način mogu i dalje učestvovati u obiteljskim proslavama.

Za ove tri navike Ivona je trebala otprilike mjesec dana kako bi ih svladala. Sada je već prošlo šest tjedana od početne analize navika i ona je već izgubila 7 kilograma kao rezultat toga što je poboljšala svoje prehrambene navike. Jela je manje škrobne hrane i šećera, a uzimala više proteina i povrća. Analiza nutricionista pokazala je da je prešla s dijete koja je sadržavala 50 % šećera i ugljikohidrata, na dijetu koja sadrži samo 25 % te vrste hrane. Posljednje četiri najjače navike trebala je slomiti dvije po dvije.

VII.
Prednja strana:
Kupnja u marketu. Imaju slastičarnicu. - Tu se obavezno slamam i ne odolijevam dvostrukom sladoledu s preljevom.
Na poleđini:
Sama sebe žalim kad idem u taj market koji ima posebno povoljne cijene, jer ne volim tamo kupovati i mislim da za to zaslužujem nagradu. Koje su moje mogućnosti? Ne ići tamo kupovati tamo dok ne smršavim pa makar me to koštalo. Pokušati supstituciju stimulansa. Nositi sa sobom žvakaće gume i uzeti jednu kad dođem do blagajne. Tako ću kad prolazim kraj slastičarnice imati nešto u ustima. Volim ledeni čaj. Možda mogu uzeti čaj kao nagradu umjesto sladoleda. Bez šećera, naravno.

VIII.
Prednja strana:
Užina s djevojkama na poslu - Uz topli obrok pojedem obično dvije kriške kruha. Poslije uzmem još i pitu, sladoled i slično.
Na poleđini:
Jedan od razloga zašto mi treba nešto slatko poslije obroka je što jedem vrlo brzo. Ja sam već gotova s jelom dok druge djevojke još jedu svoje. Osjećam se kao da mi je nešto uskraćeno, pa zato dodatno uzmem i desert. Morat ću poraditi na tome da sporije jedem. Najprvo mi pada na pamet, a što mi je dosada dobro poslužilo, je odlaganje vilice na stol između zalogaja. I ja zaista brojim do dvadeset prije nego što je ponovo uzmem. Ako uspijem vremenski rasporediti svoj obrok da još uvijek imam nešto u tanjuru dok su drugi gotovi mislim da ću moći odoljeti desertu.

Na ove dvije navike Ivona je «radila» tri tjedna. Tada je bila spremna za posljednje dvije najjače navike. U početku analize one su joj se činile neosvojive i nemoguće za promijeniti, no nakon uspjeha s prethodnim navikama stekla je dovoljno samopouzdanja da se riješi i ovih zadnjih dviju.

IX.
Prednja strana:
Subota popodne kad sam sama kod kuće - Tražeći sirovine za veliki sendvič ispraznim pola frižidera.
Na poleđini:
Pred nekoliko tjedana ovo bi bilo nemoguće ostvariti. Ali sada imam nekoliko ideja koje možda upale. Ako me uhvati kriza mislim da ću jednostavno uskočiti u auto i provoziti se. Trebam se otarasiti osjećaja krivnje da subotu koristim za kućne poslove. ionako cijeli tjedan radim. Napunit ću frižider sa hranom koju mogu bez grižnje savjesti slobodno jesti: kiseline, goveđi odresci, sokovi bez šećera. Tako ću zadovoljiti glad za žvakanjem. Neću jesti hranu koja me deblja.

X.
Prednja strana:
Izlazak petkom navečer - Obično izlazimo u meksički restoran. Ja jedem taco, enchiladu, grah, rižu i još poslije pojedem sladoled za desert. Uvijek sve pojedem.
Na poleđini:
Kad sam krenula s analizom navika mislila sam da je to jedna koju nikad neću mijenjati. Ali izgleda da generalizacija eliminacije zaista funkcionira. Već sam ionako dva puta izbjegla izlazak petkom od kada sam počela ovaj program. Kako sam već dosta smršavjela nekako je iščezla i moja želja za jakom hranom. Mislim da ću ići u meksički restoran jednom mjesečno i nastojat ću ostaviti nešto riže i kukuruza na tanjuru.

Suočavanje s posljednje dvije loše navike nije bio veliki problem za Ivonu. Uspjeh rađa uspjeh i Ivona ih je vrlo brzo svladala. Kao da je rješavajući se prethodnih navika dobila snagu i lišiti se malih užitaka u početku dugoročno se isplatilo. Trebalo je otprilike dva mjeseca da se Ivona riješi onoga što uvidjela da je loše u njezinoj prehrani i kroz taj period je smršavjela 9 kilograma.

Velika istina je da analiza loših navika stavljena na papir donosi red u kaos i daje vam mogućnost da sistematski priđete vašem problemu prehrane. Važan je i pristup s pravom «municijom». Ne možete eliminirati sve svoje loše navike u jedan dan, ali zato možete analizirati strategije i raditi planove kako da ih se riješite. Ova priča o Ivoni bila je samo jedna praktična ilustracija. Vi sami najbolje znate kakve su vaše navike i što će kod vas djelovati.

Ideje koje su predložene za kontrolu težine u ovom poglavlju predstavljaju neke od osnovnih i najjačih psiholoških ideja. Osnova im je veliko i važno podpodručje znanstvene psihologije koje se zove teorija učenja. Naravno, ništa nema efekta dok to vi sami ne učinite. Sve ovisi o vama, ali dajte tim idejama šansu. Počnite ih primjenjivati i počnite mršaviti.