Kako vratiti formu nakon poroda??!

I tako...

Danas je točno 41.dan od poroda.
Idealno vrijeme za početak starih navika. 
Kažu naši stari da je "žena 40 dana poslije poroda jednom nogom u grobu". Kako sam se slatko smijala ranije na te "gluposti". Aahahhahahah... E, više mi nije smiješno. 
Nakon poroda i šavova koji su u nekom trenutku krenuli po zlu jedino što je smiješno je moja priča kako ću se poslije poroda vratiti trenirati za 10-ak dana. 
Pa tih prvih desetak dana provjeriš svako jutro kad se probudiš jesi li živa. Ups. Pričam gluposti. 
Pa naravno, kako ću provjeriti ranom zorom jesam budna ako nisam ni zaspala??!

Uglavnom, eto mene danas mojim starim navikama. Odlučila sam se okušati u mom starom hobiju. Treninzima i zdravoj prehrani. Zdrav način života moja je stara strast.

Evo nekoliko fotografija da vidite razvoj situacije po etapama. Gdje smo bili, a gdje smo sada. 
S obzirom da je moja normalna kilaža 67 kg na 180 cm.

Ostala sam trudna sa 70 kg.

Dva dana prije poroda imala sam 83 kg, a na sam dana poroda 85 kg.

Nakon poroda 75 kg., a danas 41 dan kasnije, 73 kg. Viška je ostalo oko 6-7 kg.


E. Sad će netko reći - koja sretnica. I ja ću reći - točno. 
Zadužena genetika, no i stare navike treniranja imaju svoje prste u trenutnom stanju koje nije loše, ali naravno da može biti kudikamo bolje.

Posljedice trudnoće:
 6-7 kilograma viška raspodijeljenih na području od koljena do struka, leđa, čak i ruke. Mlohavija koža. Tonus mišića u katastrofalnom stanju. Zbog čuvanja trudnoće i ležanja atrofirana velika većina mišića, pogotovo "guzni"(glavni stari adut).
Kondicija nula bodova (teško mi se popeti nekoliko katova, kad to usporedim sa zgradom od 17 katova koju sam s lakoćom istrčavala...). Plućni kapacitet vrapca...

Na svojoj facebook stranici Ana Gruica svakodnevno ću objavljivati trening i hranu koju konzumiram u nadi da ću pomoći mnogim mamama ili onim ženama kojima je potrebno skidanje kilograma. 
Moj album "Fitness dnevnik" koji je već objavljen na face-u imao je veliki uspjeh i jako sam ponosna jer sam bila motivacija mnogim ženama koje su mi pisala i na stranicu i u inbox. Nadam se da ću i sada imati snagu i volju biti motiv mnogima koji žele zdrave prehrambene navike i zdrav život, a ne znaju kako.

Naravno, situacija se u mnogočemu promijenila. 
Prvenstveno u tome što sada imam i malo dijete koje iziskuje punu pažnju i radno vrijeme. Lako je bilo filozofirati u trenu kad sam imala samo sebe za obvezu. Biti će jako zanimljivo da vidimo jesam li u stanju i kako ću "hendlati" majčinske, kućanske i poslovne obveze. Plus, ipak imam više godina nego u vrijeme prvog dnevnika. 
E to se već zove prava umjetnost. 

Jutros sam otišla na svoj prvi trening. Morala sam otići jako rano dok su Shale i mali još u krevetu. Kasnije nije izvedivo jer Shale ima svoje obveze, sastanke itd. 
Uglavnom, u gym-u sam bila u 7.45 i završila trening do 8.45. Mislim da ću morati i ranije ići. Plan mi je da u 7 sati budem u fitness - u i do 8 završim sa jutarnjim treningom. 

Naravno, tražila sam fitness centar u blizini svog stana i sjetila se da sam prošle godine mjesec dana trenirala u World Class Centru u Westin hotelu.
Imala sam izvrsno iskustvo sa čistim svlačionicama, prostranom sobom sa spravama, ljubaznim osobljem, sobom koja se može koristiti za istezanje ili vreće za boks, bazenom, jaccuzijem i saunama. 
Tako sam i jutros pokucala na njihova vrata i odradila svoj prvi trening. Prezadovoljna sam i ove godine!!!

https://www.facebook.com/World-Class-Croatia-770422069694395/timeline/

Evo vam nekoliko pravila vezana za treninge koje sam na svojoj koži isprobala i za koje odgovorno tvrdim da su efikasni:

1.U teretanu se mora ići sa prikladnom opremom. TENISICE koje služe samo za treniranje (neodgovorno je unositi bakterije iz vana na područje gdje ljudi diraju rukama, a potom često brišu znoj s lica).

2.ČISTA i mirisna ODJEĆA. Nažalost, prečesto sam bila svjedokom nesnosnih smradova kod ljudi koji su uvjereni da se oprema može nositi više puta (ispričavam se ljudima sa hormonalnim disbalansom, iako se te dvije kategorije jasno razlikuju).

3.Nositi RUČNIK sa sobom s kojim ćete se zaštiti od tuđeg znoja sa sprava, ako i druge od vaših tekućina.

4.Obavezno treniranje BEZ ŠMINKE. Ne mogu shvatiti treniranje "s punom opremom". Kože jednostavno ne diše i pore, na koje treba izlaziti znoj, su začepljene. Lako dođe do upalnih procesa i akni po licu.

5. Kardio program morat trajati više od 20 MINUTA ukoliko želimo rezultate. Možete ga odraditi prije ili nakon ostatka treninga, ovisno o cilju koji želite postići.

6. Obavezno nježno, ne agresivno, bez trzaja, ISTEZANJE prije i nakon samog treninga (čak i između vježbi poželjno istegnuti mišić koji smo prethodno opteretili).

7. Tijekom treninga imati svoju vodu pri ruci i uvijek imati na pameti da se trebamo HIDRATIZIRATI. Ukoliko osjećamo lijepljenje u ustima to je znak da je prvi stadij dehidracije tek počeo.

8.Sa spravama BITI OPREZAN. Ukoliko smo početnik pitati, BEZ SRAMA, fitnes instruktore da vam objasne kako se radi na pojedinoj spravi i koja je njihova funkcija.
Bolje pitati, nego po bolnicama skitati!!!
Osobe koje imaju oštećenja (skolijoze, kifoze itd.) konzultirati se posebno. Ako ste uistinu zainteresirani, sve vježbe imate na youtube - u kako se točno izvode pa je poželjno pogledati klipiće. Također, postoje aplikacije za smart phone koji pojašnjavaju vježbe po grupama mišića. Sve je bolje od treninga bez informacija.

9.Ako se mene pita  nemamo što razgovarati ispod 5 TRENINGA TJEDNO.
Točnije 5 puta baviti se bilo kojom aktivnošću bio to gym, planinarenje, vožnja biciklom, plesanje po stanu, rolanje ili samo brza šetnja. 
Ukoliko želimo pomak,a ne održavanje postojećeg stanja (za održavanje je dovoljno 3-4 treniga tjedno) obaveznih minimalno 5 treninga tjedno za pomak.

10. Jeste se ikad zapitali zašto pojedinci idu u teretanu mjesecima a nemaju rezultata??? Je li se to ikada vama desilo? Evo vam odgovora. Nije teretana kriva, niti sprave, niti genetika ili koje već izlike tražite.
Problem je u vama i vašem pristupu treningu. Ukoliko na treningu niste skoncentrirani i misli vam lete na druge lokacije, nažalost nećete imati rezultata. Teretana iziskuju maksimalnu KONCENTRACIJU i potrebno je odagnati sve misli koje nisu vezane za trening. Vizualizacija je vrhunska tehnika za napredne. Ukoliko ste u fazi da ste već iskusan amater, potrebno je otići na stepenicu poviše.

11. Stepenica poviše je NIKADA nemojte doći na trening bez plana programa. Putem ka teretani vizualizirajte trening i poredajte vježbe po redu. Razmišljate o njima, slažite ih, kombinirajte... Tako ćete svoje tijelo putem VIZUALIZACIJE dovesti u stanje spremno za trening. Kad konačno krenete sa samim treningom idealno bi bilo zatvoriti oči i osvijestiti koji točno mišić radimo te disanjem vizualno poslati kisik u njega te izolirati sami mišić pod opterećenjem. Potpuno svijest o treningu i što radimo s njim.

12. Zadnja bitna stavka je DISANJE.
Ljudi često zaboravljaju disati za vrijeme treninga, pogotovo pod opterećenjima. Puno puta sam vidjela crvena zajapurena lica dok se podižu utezi u specifičnoj grimasi bez dotoka kisika. KRIVO. 
Kako će nam tijelo napredovati, rasti, mijenjati se bez prisutnosti kisika?? Možemo vježbati disanje pri manjim opterećenjima dok smo još u mogućnosti kontrolirati disanje. Ono bi s vremenom trebalo postati rutinski. Bitno je disati duboko (do same dijafragme). Udah -"puniti trbuh", izdah -"prazniti trbuh". 

Evo i nekoliko savjeta vezanih za prehranu (kod mene pale):


1. VOĆE jedem SAMO DO RUČKA (nakon ručka radi štetu jer fermentira pojedenu hranu i "teško mi pada na želudac").

2. Potrebno je PITI DO 4 L  tekućine dnevno. Ako se mene pita, samo vode. Eventualno čajevi dolaze u obzir (bez šećera). Plus jedna kava dnevno.

3. PET OBROKA. Koliko god suludo i nemoguće zvučalo trebalo bi jesti pet obroka dnevno. Tri glavna obroka plus dva mala  kako vi metabolizam stalno radio

4. Porcije VELIČINE ŠAKE. Znam da je to uistinu malo, ali znam puno cura koje se bjesomučno trenirale i pazile na prehranu, a stvari su se micale sporo ili nikako. Odgovor leži u količini hrane. Čak ako hrana i je dijetalna, ako je jedemo u ogromnim količinama imat ćemo efekt prejedanja i viška kalorija.

5. Stalno prisutan OSJEĆAJ GLADI. Po nekoj mojoj teoriji prirodno ljudsko stanje je lagana glad. Upravo industrijalizacijom dobili smo obilje bijelog brašna koje moderan svijet vodi do stalnog osjećaja sitosti. Glad je prva tri, četiri dana neugodna, kasnije prerasta u iznimno lijep osjećaj. Zdrav, motivirajući i odricanje hrane koje nas čini sitima zapravo prizivamo pozitivne misli.

7. DORUČAK - obavezni ugljikohidrati (u vidu integralnog kruha, zobenih pahuljica ili voća banana, kruška...)
RUČAK- meso, jako puno povrća i salate. 
VEČERA- najbolje posni ili zrnati sir ali može i salata (tuna, jaja, salata, krastavci).
UŽINE- jutarnja užina može sadržavati i voće dok za večernju preporučam orahe, bademe ili bilo koje orašasto voće koje sadrži omega kiseline.

8. Hrana KUHANA i to što kraće. Neki su pobornici parnog kuhanja povrća zbog zadržavanja što više hranjivih sastojaka. Za mene je to previše pa ipak prokuhavam povrće koje čak malo i začinim sa maslinovim uljem. Dakle, lešo riba, lešo povrće s malo maslinovog ulja,lešo teleća koljenica, nikako pržena (ako je pržena  onda na tavi bez ulja ili grill).

9. Svesti UNOS UGLJIKOHIDRATA NA MINIMUM. Samo pura (žganci), riža i rijetko kada integralni kruh. Postoje dućani koji nude sojine, kukuruzne i proizvode od miješanih žitarica.

10. I obavezno SMANJITI SOL u hrani kao i izbaciti ŠEĆER.

11. Jeste ikad vidjeli kosookog čovjeka pretilog (a da nema doticaja sa junk food-om). Čudno , je lda?? Niste. Naravno kad istočnjačka kultura podrazumijeva osim stalnog osjećaja gladnjikavosti, bez konzumacije bijelog brašna, sa pregršt riže, još jednu "caku" a to je ISPIJANJE TOPLIH NAPITAKA tijekom obroka. Za razliku od zapadnjaka koji piju hladne napitke i time zatvaraju cirkulaciju i usporavaju apsorbiranje hrane, istočnjaci ispijanjem čajeva potiču krvotok kroz probavni trak i time poboljšavaju i ubrzavaju metabolizam.

Evo i fotke sa današnjeg treninga...

Napomena za doilje:

1.Paziti na trčanje na traci. Bolne grudi plus udar na zglobove. Bila bi poželjna bicikla ili orbitrek za početak.

2.Paziti da se ne preforsiramo jer će prenaporni treninzi stvoriti mliječnu kiselinu u tijelu koja će se absorbirati u majčino mlijeko. Mogli bi umjesto ugode dobiti vrišteće dijete...

Drži te mi "fige" u ovoj novoj avanturi!

Molim da mi šaljete Vaše slike, mišljenja, pitanja u inbox. Nadam se da ću stići odgovoriti svima...

Oznake: fitness, fitnes i prehrana, fitness za žene, Fitnes/vježbanje