malo drugačiji sportovi

Cilj - 10.10.2004. Zagrebački maraton, 42km 195m
treci put, nakon '99 i '02 idem opet na najdrazi (jer je najblizi) maraton, gradski, domaci. Dosadasnja vremena 3:55 prvi pokusaj, 3:35 drugi. Nada za ovaj put? 3:15

Trening
Moglo bi se reci da sam kampanju za maraton zapoceo netom nakon Velebitske ultre i Grintavca, koji su mi oznacili vrhunac forme i zatim dosta veliki pad, uzrokovan velikom iscrpljenoscu i losom prehranom. Uzmimo za pocetak 8.8., i prvi 22km trening nakon dvotjednog “odmora”, zapravo smanjivanja intenziteta treninga. Meni su uvijek dugi treninzi (preko 21km) osnova priprema za maraton, to je najbitnije i uz to odradjeno se moze i malo svercati sa ostalim treninzima. Sad sam pritisnut drugim utrkama poceo s dugim dosta kasno (samo 2 mjeseca prije ciljanog maratona, volio bih da su bila 4mj), naredavsi 26km 28.8., 30km 10.9., jedan opaki miks 25.9. u Dubrovniku (4h ukupno trajnje, od toga 18km trcanje), 22km 30.9. Nisam bas presretan sa najvecom kilometrazom, onaj Dubrovnik je upao neplanirano, na mjesto predvidjenog 36km trcanja. Taj nedostatak me malo plasi.
Izmedju tih dugih ubacivao sam razne krace varijacije, nekoliko jakih 10-tki, nekoliko brdskih, nekoliko brzih kracih (npr 5km utrka 4 zagrebačka trga), ukupno 110km u 8.mj. i 150km u 9mj. Prilicno skromna kilometraza u usporedbi sa onim sto rade ljudi koji trce samo maraton (300-500km mjesecno), ali meni tu ide jos po 100-200km bicikla mjesecno, nekoliko desetaka km veslanja i plivanja pa moram biti zadovoljan, vise bas i nije islo, nisam htio forsirati prevec, s obzirom da je pravi cilj tek iduce proljece i ljeto.

Projekt
A sad ono sto mi je najzanimljivije – nutricionizam u sluzbi maratona. Zapravo sam odlucio iskoristiti blog kao dodatnu motivaciju za bolje shvacanje vaznosti prehrane za kondu sportasa, ni blizu vrhunskog, ali ipak prilicno aktivnog i naprednog. I pokrecem mali eksperiment, carboloading. Namjeravam kroz ovih jos 5 dana (a pocelo je prije 4 dana sa onih22km) do utrke proci nekoliko faza tog procesa i utvrditi iz prve ruke djelovanje biokemije na rezultat. Svaki dan cu proci po dio teorije , koju pratim po knjizi “Prehrana vrhunskih sportasa-temeljni principi” dr.sc. Ignaca Kuliera), ne toliko za slucajne namjernike na ovaj blog, koliko za vlastito utvrdjivanje ovog temeljnog gradiva. Pokusati nekom prenijeti neko znanje jako pomaze dobroj sistematizaciji istog u vlastitoj glavi, tako da mi ovaj oblik pracenja mozda moze samo pomoci. Bilo bi vrijeme da to naucim malo bolje

Osnovni pojmovi
Ima toliko toga da je nemoguce pokriti sve baze, a i ne znam otkud poceti. Ajmo ovako. Misici trose energiju u obliku molekula ATPa, to smo ucili u skoli. Dva glavna izvora energije (iz cega nastaju ATPjci) za misicnu aktivnost su ugljikohidrati i masti, tj. njihove komponenete u krvi i misicima, tak da imamo 4 primarna substrata (excuse my french prepisujem iz knjige ;) ): glikogen, glukoza, trigliceridi, masne kiseline. Proteini stupaju u akciju kao gorivo tek kad se potrosi sve ostalo, onda tijelo pocinje jesti vlastitu supstancu. Malo matematike, ukupne zalihe energije u tijelu su otprilike ovakve (oscilira po spolu, tezini, kolicini misica): 2000kcal ugljikohidrati, masti 80.000kcal, proteini 30.000kcal. Maraton za osobu tezine 75kg trosi blizu 1000kcal na sat. Kod trcanja intenzitetom od 70%VO2 max (ugrubo, VO2max je aerobni kapacitet, sposobnost tijela da apsorbira, transportira i koristi kisik u energetskom ciklusu) sto je na granici izmedju srednjeg i visokog intenziteta ugljikohidrati su glavni, a pri nizem intenzitetu 50% VO2max masti su glavni izvor energije. To je povezano sa tim da masti sporije “sagorijevaju” u ATP i trebaju za to vise kisika, pa kako ubrzavamo tijelo trazi brzu proizvodnju i prebacuje se na ugljikohidrate. Kod nekih 60-65% intenziteta odnos je podjednak, to bi trebalo biti ciljano podrucje kao neki kompromis brzine i duzine. Ali. Maraton je utrka na rezultat, ne samo na prolaz kao sto je onima koji tek pocinju, sad vec i ja grizem na vrijeme. Uz to na pocetku trke je uvijek prisutna euforija, adrenalin i obicno se krece brze nego bi trebalo. To je glavna zamka. Uz nesto skupljenog iskustva to donekle vec uspijevam kontrolirati.

Eksperiment - carboloading
Sva ta matematika i analiza vodi slijedecem: onih mojih 2000kcal ugljikohidrata (njih trosi i mozak, ne samo misici) ne moze prezivjeti dulje od 30-tog km. Tu nastupa kriza, tijelo je prisiljeno prijeci na masti, a to znaci i usporavanje. Praceno bolnim nogama i jos jednim efektom, nakupljenom mlijecnom kiselinom u misicima. Zajedno to daje Zid, The wall,teski trenutak svakog maratonca. Postoje neke stvari koje mogu ovo odgoditi i olaksati. Uzimanje gelova i napitaka sa odredjenim postotkom lakoprobavljivih ugljikohidrata tokom trke (ali ne prije cca 10.km, da se ne desi kontra efekt), i ono glavno, povecavanje rezervi prije trke. I to je ono sto radim sada, to je cilj slijedecih 5 dana prije trke.
Kako napucati maksimalnu kolicinu glikogena (zalihe ugljikohidrata u misicnom tkivu) u tijelu. Tu pocinje cijela znanost oko funkcioniranja tijela i to ide do razine stanica. Zamorno stivo, ali mora se to nauciti ako se hoce trcati dobro.
Eksperiment sam zapoceo u petak, sa treningom 22km (trajanje oko 1.50-2h) intenzitetom oko 65-70%. Trcim bez cardio-sata (mjerac pulsa), koji je danas nezaobilazan vecini pravih trkaca – puls je izvrstan nacin pracenja opterecenja. Ali ja sam pristasa trcanja “na osjecaj”, cak i bez stoperice na ruci, oslanjam se na procjenu, tako da su sve moje brojke priblizne. Neki bi vas udavili sa preciznim brojem otkucaja i kalorija da bi vam poplavio vrat, ak mislite da sam ja naporno precizan eek wrong. Ja sam trkac-narodnjak :) ! Ok, nazad na temu, taj trening je tzv. šok trening, sluzi da se dobro isprazne zalihe ugljikohidrata (ali opet ne pretjera sa tempom, jer trka je blizu, necemo teske noge). Zanimljiva cinjenica je da tijelo nakon takvog praznjenja puno bolje apsorbira ugljikohidrate iz hrane. To je tzv Glikogenski prozor, oko 4 sata nakon intenzivnog treninga tijelo moze konvertirati ugljikohidrate u glikogen 3 puta vecom brzinom od standardne, bez treninga. Nekad se to forsiralo do krajnjih granica i takvo max praznjenje se naziva depletion, danas to izbjegavaju, jer postoje i neugodne nuspojave. Zato je ovo moje neka zlatna sredina.

I za kraj prve lekcije jos jedna caka. Ugljikohidrati, vec rekoh, su brzo gorivo, osigurava vise kalorija na litru utrosenog kisika a ijedini je proizvodjac ATPa bez prisustva kisika, na anaeroban nacin, dok su masti sporo (“niskooktansko”) gorivo, koriste ga spora misicna vlakna. Mozda ste culi da u tijelu imamo brza i spora misicna vlakna? Ne mogu sad ulaziti dublje u to, osim napomene da kod dugoprugasa prevladavaju spora, pa efikasnije mozemo koristiti sporo gorivo, mast. Vidjeli ste da su sprinteri prilicno nabildani, dok su dugoprugasi kost i koza i to je pravilo. Sprinteri trce anaerobno, jer ni nemaju vremena za spori aerobni nacin. Kod njih prevladavaju “brza” misicna vlakna. Dugoprugasi gledaju smanjiti tjelesnu tezinu iz ocitih razloga, treba to nositi 42km, i prosjecni maratonac je 65kg tezak, maratonke i vrhunski trkaci i puno manje, pravi kosturi. Ja se upravo izvagah, nakon svih dnevni zde/p/s-ranja i imam 77.5kg. Puno previse za prave rezultate, ali nece mi se biti kostur a i imam druge zanimacije koje traze vece misice. Do maratona se nadam skinuti jos 1kg pazeci na prehranu, a na trci ocekujem gubitak jos oko 3kg, od cega dio voda, ali dobar dio i tjelesne mase. Bas me zanima kako ce to proci.