Konstantnost je kralj u svetu bodi bildinga i veštine treninga. Ja sam genetički obdaren bicepsom koji dobro reaguje na trening, štaviše, potpuna tajna mog uspeha je delo treniranja bicepsa svake nedelje u godini, svake godine – bez propuštanja. Uradio sam svoju prvu seriju sa težinom još u osnovnoj školi; jedina stvar koju sam radio tračivši svoje vreme okolo bili su pregibi za ruke. Čak i u srednjoj školi, u ranom dobu moje fudbalske i disciplinske trening faze, više sam se interesovao za vežbanje ruku nego bilo šta drugo. Bio sam, defakto, opsednut razvijanjem mojih ruku da budu ogromne koliko je to moguće.
Ne preterujem sa željom da izgradim bicepse veličine lopte. Sve što radim u teretani bazirano je na pažljivoj analizi o tome šta je potrebno za izgradnju punih, izvajanih bicepsa, kao i za razvoj vrhova bicepsa. Zbog toga više volim vežbe koje izoluju biceps. Ljudi govore o izolacionim vežbama u raznim kontekstima, ali moja definicija je da je to pokret koji vam omogućava da optimalno pogodite mišić tokom cele serije - u osnovi Weiderov princip kontinualne tenzije. Volim svaku vežbu koja će mi pomoći da postignem taj cilj. Zahvaljujući mom znanju koje sam stekao godinama fokusirajući se na bicepse, napravio sam trening program koji će vam pomoći da brzo napredujete.
Raskrsnica sa 4 pravca
Preporučujem da radite 4 vežbe za biceps, jednom ili dva puta nedeljno sa po 3 serije od 12-15 ponavljanja po vežbi. Osim kod zagrevanja, uvek radite svaku seriju do otkaza. Logika nalaže da biceps vežbate zajedno sa leđima : Biceps se poprilično pogađa kada vežbate latisimuse i romboide, te je pravo samoubistvo razdvojiti ove mišićne partije na dva posebna vučna treninga. Ja rotiram svoje vežbe kako bih stalno pogađao mišiće, ali ja volim ovakav detaljan trening zato što njegovi elementi pogađaju i grade bolje od drugih.
Opšti imenitelj u svim mojim vežbama za biceps je izolacija. Izolujte mišiće da bi brže napredovali.
Masa i izolacija
Počinjem sa biceps pregibom na skot klupi sa EZ šipkom, ova vežba obezbeđuje pravilniji pokret od standardnog dvoručnog pregiba što stvara značajan razvoj mase, posebno za manje delove bicepsa.
Ja prosto uživam dok izvodim biceps pregib na skot klupi sa EZ sipkom, zato što smanjuje stres na tetivama i zglobovima, a takodje pogađa brachialis, manji deo bicepsa.
Započnite trening bilo kog dela tela sa serijom zagrevanja sa osrednjom težinom da bi ste napumpali krv u željenu zonu. Ja radim 15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto započnem svoje 3 radne serije. Zadržavam visok broj ponavljanja (12-15 po seriji) za biceps; moj je cilj da stvorim gustinu i čvrstoću, pored veličine, jer su moje ruke već prilično velike. Ukoliko želite da povećavate veličinu, povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja na 10. Ja vam preporučujem, međutim, da pratite moja uputstva u treningu sa većim brojem ponavljanja, pravilnu formu i da se više fokusirate na intenzitet i to kako mišići rade kada izvodite puni pokret.
Kad radite pregibe, isprsite grudi kao da radite bench i ispravite ruke, ispružite ih sve do kraja. Stegnite šipku pothvatom, podignite je uvrćući zglobove i osetite kontrekciju na vrhu, negde kod nivoa grudi. Vaš biceps bi trebalo da podržava težinu sve vreme, ukoliko izvodite pregib šipkom do ramena, stres će nestati sa bicepsa. Stoga spustite šipku dok su vaše ruke potpuno napumpane, uvek se koncentrišući na negativne kontrakcije. Vaši zglobovi će biti zablokirani što će vam omogućiti da vaš biceps – ne vaše podlaktice – pogađa težina koju ste stavili.
Kosina za izolaciju
Moja druga vežba je pregib bučicama na kosoj klupi. To radim istovrmeno sa obe ruke da bi povećao napetost i da bi smanjio pritisak na donji deo leđa koji je posledica jednoličnih pokreta. Legnem skroz na kosu klupu; ova pozicija mi pomaže da potpuno izolujem biceps. Smanjujem varanje na apsolutni minimum.
Pružim ruku pravo na dole i onda uradim 12-15 ponavljanja. Dižem bučice do ramena, a prilikom vraćanja, ne vraćam bučicu do kraja; umesto toga, idem do tačke gde moj lakat zauzima ugao od 60-70 stepeni. Počinjem sledeće ponavljanje odatle. Ovo održava kontinualnu tenziju na biceps i potpuno iskorišćava potencijal izgradnje mišića od negativnog dela ponavljanja. Ako izgubite negativni efekat, izbacićete razloge za rad vežbi (izolacija i kontinualna tenzija).
Budite Cable Guy
Moja treća vežba je pregib sajlom. Važnost sajli je u tome što iskorišćavaju negativnu kontrakciju intenzivnije od bučica i dvoručnih tegova. Sajle vas stavljaju u blizak dodir sa mozak-misic vezom koja je neophodna za rast i stimulaciju bicepsa.
Na početku svakog ponavljanja, moje ruke su ispred bedara. Radim pregib polako, dovodeći ručku u nivo grudi. Zategnem na vrhu i onda polako spustam težinu natrag na zemlju.
Pregib sajlom će vam pomoći da odlično napredujete, bez obzira da li ste bilder 1 deceniju ili samo 1 dan. Tajna je da ostanete napeti tokom svake serije i ponavljanja.
Vrh u ciljnoj ravnini
Da bi dodali kvalitet svakom vrhu bicepsa, završite trening sa 3 intenzivne serije koncentracionih pregiba bučicama. Ja to volim da radim na starinski način, sa laktovima zabijenim u butine, pregibajući bučicama do potpune kontrakcije bicepsa. Uradim 12-15 ponavljanja sa desnom rukom i onda promenim ruke.
Moj poslednji savet je da nabavite par rukavica za trening. Nosim rukavice u svim vezbama — osim za noge, naravno — zato što one poboljšavaju moj hvat i daju mi osećaj pouzdanosti da ću moći da se nosim sa velikim težinama sa dobrom formom i odličnom kontrolom. Osećam se kao Supermen kada navučem te rukavice. Dobro pogledajte moje bicepse i možda bi rekli da Supermen nije nista naspram mene.