Program treninga za razvoj brzine bi takoder trebao ukljucivati treninge brzinske izdržljivosti tj. sposobnost trcanja maksimalnom brzinom duži vremenski period.
Ovo je primjer programa treninga brzine od 3 tjedna u pripremnom periodu koji ce pozitivno utjecati na brzinu vaših igraca prije pocetka natjecateljskog dijela sezone.
Prije izvodenja svih treninga u ovom programu potrebno je napraviti opce zagrijavanje koje se sastoji od :
- 800 metara laganog trcanja za zagrijavanje.
- Kompletno istezanje.
- Vježbe brzine za zagrijavanje:
1. Visoko podizanje koljenja (3x30m).
2. Visoko podizanje (zabacivanje) peta – (3x30m).
3. Karioka trcanje (bocno trcanje i kruženje kukovima) (3x30m).
4. Trcanje dugim koracima – 1/2 max. brzine (3x30m).
Tjedan broj 1.
Ponedjeljak i petak (trening sprinta)
- 3x30m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 3x60m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 3x90m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
Srijeda (brzinska izdržljivost)
Raditi u omjeru rad-odmor 3:1 (npr. ako nam treba 30 sekundi da trcimo 150m, onda je odmor 1:30 sekundi prije trcanja dionice od 200m).
Trcati piramidalno slijedece dionice:
- 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m.
Ponoviti piramidu još jednom.
Tjedan broj 2.
Ponedjeljak i petak
- 5x30m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 5x60m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 5x90m (45 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
Srijeda (brzinska izdržljivost)
Raditi u omjeru rad-odmor 2:1 (npr. ako nam treba 30 sekundi da trcimo 150m, onda je odmor 1:00 sekundi prije trcanja dionice od 200m).
Trcati piramidalno slijedece dionice:
- 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m.
Ponoviti piramidu još dva puta.
Tjedan broj 3.
Ponedjeljak i petak
- 6x30m (30 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 6x60m (30 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
- 6X90m (30 sekundi odmora izmedu ponavljanja).
Srijeda (brzinska izdržljivost)
Raditi u omjeru rad-odmor 2:1 (npr. ako nam treba 30 sekundi da trcimo 150m, onda je odmor 1:00 sekundi prije trcanja dionice od 200m).
Trcati piramidalno slijedece dionice:
- 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m.
Ponoviti piramidu još dva puta.
Zadnja Promjena ( Petak, 21 Travanj 2006 )
Post je objavljen 28.04.2006. u 22:41 sati.