Lekari obično preporučuju debljanje ljudima koji neprekidno teže premalo, što može prouzrokovati čitav niz zdravstvenih problema. Bodibilderi i drugi sportisti takođe se mogu nadati da ce se udebljati gradeci mišice.
Osoba sa premalo kilograma verovatno ce imati zdravstvenih problema, uključujuci:
– neplodnost
– kašnjenja u razvoju
– oslabljeni imuni sistem
– osteoporoza
– povecan rizik od komplikacija tokom operacije
– neuhranjenost
Iako debljanje može biti teško, sledeca hrana može vam pomoci. Takođe mogu povecati mišicnu masu i poboljšati celokupno zdravlje.
Sledece namirnice bogate hranljivim sastojcima mogu pomoci čoveku da se sigurno i efikasno udeblja.
filmovi online
1. Mleko
mleko
Mleko nudi mešavinu masti, ugljenih hidrata i proteina.
Takođe je odličan izvor vitamina i minerala, uključujuci kalcijum.
Sadržaj proteina u mleku čini ga dobrim izborom za ljude koji pokušavaju da izgrade mišice.
Jedno istraživanje je pokazalo da je nakon treninga sa otporom konzumiranje obranog mleka pomoglo u efikasnijoj izgradnji mišica od proizvoda na bazi soje.
Slična studija koja je uključivala žene na treninzima otpora pokazala je poboljšane rezultate kod onih koji su pili mleko nakon treninga.
Za svakoga ko želi da se ugoji, mleko se može dodavati u ishranu tokom celog dana.
2. Proteinski šejkovi
Proteinski šejkovi mogu pomoci osobi da se lako i efikasno udeblja. Šejk je najefikasniji u izgradnji mišica ako se pije ubrzo nakon treninga.
Međutim, važno je napomenuti da pripremljeni šejkovi često sadrže dodatni šecer i druge aditive koje treba izbegavati. Pažljivo proverite etikete i način korišćenja.
3. Riža
Šolja pirinča sadrži oko 200 kalorija, a takođe je i dobar izvor ugljenih hidrata, koji doprinose debljanju. Mnogima je lako ubaciti pirinač u obroke koji sadrže proteine i povrce.
4. Crveno Meso
Dokazano je da konzumiranje crvenog mesa pomaže u izgradnji mišica i debljanju.
Šnicla sadrži i leucin i kreatin, hranljive materije koje igraju značajnu ulogu u povecanju mišicne mase. Odrezak i drugo crveno meso sadrže i proteine i masti, koji podstiču debljanje.
Iako se čoveku savetuje da ograniči unos, tanji komadi crvenog mesa zdraviji su za srce od masnijih.
Jedno istraživanje je pokazalo da im je dodavanje nemasnog crvenog mesa u ishranu 100 žena starih 60–90 godina pomoglo da se udebljaju i povecaju snagu za 18 procenata dok su prolazile treninge otpora.
5. Orasi i puter od orašastih plodova
Redovna konzumacija orašastih plodova može pomoci čoveku da se sigurno ugoji. Orašasti plodovi su odlična užina i mogu se dodati mnogim jelima, uključujuci salate. Sirovi ili suvi prženi orašasti plodove imaju najviše zdravstvenih blagodati.
Maslac od orašastih plodova napravljen bez dodatka šecera ili hidrogenizovanih ulja takođe može pomoci. Jedini sastojak ovih maslaca trebali bi biti sami orašasti plodovi.
6. Hlebovi od celog zrna
Ovi hlebovi sadrže složene ugljene hidrate koji mogu da podstaknu debljanje. Neki sadrže i seme koje pruža dodatne prednosti.
7. Ostali skrobovi
Skrob pomaže nekim od vec navedenih namirnica da podstaknu rast mišica i povecanje telesne težine. Dodaju količinu obrocima i povecavaju broj konzumiranih kalorija.
Ostale namirnice bogate skrobom uključuju:
– krompir
– kukuruz
– kvinoja
– heljda
– pasulj
– bundeva
– zob
– mahunarke
– zimsko povrće
– slatki krompir
– testenina
– integralne žitarice
– hlebovi od celog zrna
– žitarice
Pored dodavanja kalorija, skrob daje energiju u obliku glukoze. Glukoza se u telu skladišti kao glikogen. Istraživanja pokazuju da glikogen može poboljšati performanse i energiju tokom vežbanja.
8. Proteinski suplementi
Sportisti koji žele da se ugoje, često koriste suplemente proteina za povecanje mišicne mase, u kombinaciji sa treningom otpora.
proteinski suplementi
9. Losos
Oko 170g lososa sadržace oko 240 kalorija, a losos je bogat i zdravim mastima, što ga čini dobrim izborom za one koji žele da se ugoje.
losos
10. Sušeno voće
Suvo voce bogato je hranljivim sastojcima i kalorijama, a jedna četvrtina šolje sušenih brusnica sadrži oko 130 kalorija.
Mnogi ljudi više vole sušeni ananas, višnje ili jabuke. Sušeno voce je široko dostupno u marketima ili možete sveže voce osušiti kod kuce, te ga koristiti u ishrani.
11. Avokado
Avokado je bogat kalorijama i mastima, kao i nekim vitaminima i mineralima.
12. Crna Čokolada
Crna čokolada je visoko-masna, visokokalorična hrana. Takođe sadrži antioksidante.
Osoba koja želi da se ugoji treba da odabere čokoladu koja sadrži najmanje 70 procenata kakaoa.
13. Čokoladice od žitarica
Žitne pločice mogu ponuditi sadržaj vitamina i minerala u žitaricama u pogodnijem obliku.
Čovek treba da traži pločice koje sadrže cela zrna, orašaste plodove i voce.
Izbegavajte one koji sadrže prekomerne količine šecera.
14. Žitarice od celog zrna
Mnoge žitarice su obogacene vitaminima i mineralima.
Međutim, neki sadrže puno šecera i malo složenih ugljenih hidrata. To treba izbegavati.
Umesto toga, odaberite žitarice koje sadrže cela zrna i orašaste plodove. Sadrže zdrav nivo ugljenih hidrata i kalorija, kao i hranljive materije kao što su vlakna i antioksidanti.
15. Jaja
Jaja su dobar izvor proteina, zdrave masti i drugih hranljivih sastojaka. Vecina hranljivih sastojaka sadrži žumance.
16. Masti i ulja
Ulja, poput onih dobijenih iz maslina i avokada, doprinose kalorijama i nezasicenim masnocama zdravim za srce. Kašika maslinovog ulja sadrži oko 120 kalorija.
17. Sir
Sir je dobar izvor masti, proteina, kalcijuma i kalorija. Osoba koja želi da se ugoji treba da konzumira punomasne sireve.
18. Jogurt
Punomasni jogurt takođe može da obezbedi proteine i hranljive materije. Izbegavajte aromatizovane jogurte i one sa manjim sadržajem masti, jer često sadrže dodatne šecere.
19. Testenine
Testenine mogu pružiti kalorično gustu i bogatu ugljenim hidratima stazu do zdravog debljanja.
Izbegavajte beljene testenine, a odlučite se za one napravljene od celih zrna.
Post je objavljen 08.12.2020. u 01:58 sati.