Moždaste culi da su izotonicki napitci u suradnji znanstvenika i vrhunskih sportaša, ali bez obzira na to možete i sami napraviti jeftiniji i jednako ucinkovit napitak bogat ugljikohidratima.
Izotonik je napitak koji sadrži elektrolite i 6-8% ugljikohidrata (kao i gore navedeni napitci). Da bi napravili takav napitak potrebno je jednu litru vode pomiješati sa 200ml koncentriranog soka od narance (može i cijedena naranca) i dodati malu žlicicu soli.
Hipotonik je napitak koja sadrži elektrolite i vrlo malu kolicinu ugljikohidrata. Njih koristimo kada igramo ili treniramo po velikoj vrucini, kada je nadoknada tekucinom najvažniji faktor. Za napraviti samostalno takav napitak potrebno je jednu litru vode pomiješati sa 100ml koncentriranog soka od narance (može i cijedena naranca) i dodati malu žlicicu soli.
Hipertonik je napitak koji sadrži veliku kolicinu ugljikohidrata i idealan je za nadoknadu istih poslije utakmice ili treninga. Da bi napravili takav napitak potrebno je jednu litru vode pomiješati sa 400ml koncentriranog soka od narance (može i cijedena naranca) i dodati malu žlicicu soli.
Preporuke igracima za unos tekucine
Osnovni cilj nadoknade tekucine tijekom vježbanja i natjecanja je osiguravanje normalne hidracije.
Na osnovu dostupnih i relevantnih dokaza, American College of Sports Medicine predložio je sljedece preporuke o kolicini i sastavu tekucina koje bi se trebale unositi prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja:
- Preporuca se konzumiranje nutricionisticki izbalansirane prehrane i unos adekvatne kolicine tekucine tijekom perioda od 24 h prije natjecanja, posebno tijekom perioda koji ukljucuje obroke neposredno prije natjecanja, a s ciljem ostvarenja pravilne hidracije prije vježbanja ili natjecanja.
- Preporuca se da sportaš unese 500 ml tekucine otprilike 2 sata prije vježbanja ili natjecanja kako bi osigurao adekvatnu hidraciju kao i izbacivanje suvišne tekucine iz organizma
- Tijekom izvedbe, sportaši bi trebali unositi tekucinu u pravilnim intervalima u kolicini koja je dovoljna da zamijeni gubitak tekucine uslijed znojenja ili konzumirati maksimalno podnošljive kolicine tekucine.
- Preporuca se da temperatura tekucine bude nešto niža od sobne temperature (izmedu 15 i 22 °C) i u okusima koji ce sportašu biti prihvatljivi. Takoder je važno da tekucina sportašu bude dostupna i u ambalaži adekvatnog volumena kako bi sportaš u svojoj izvedbi bio što manje ometan.
- Dodatak odredenih kolicina ugljikohidrata i/ili elektrolita preporuca se kod sportskih izvedbi koje traju duž od 1 sata jer ovi dodaci nece znatnije utjecati na iskoristivost vode, a mogu poboljšati samu izvedbu. Što se tice sportskih izvedbi koje traju manje od 1 sata, ne postoje signifikantni dokazi koji daju prednost razlicitim sportskim napitcima nad vodom.
- Tijekom intenzivnih i napornih treninga, koji traju duže od 1 sata, sportašima se preporuca unos ugljikohidrata u kolicini 30-60 g/h kako bi se omogucila oksidacija ugljikohidrata i sprijecio umor. Ovo se može postici unosom 600-1200 ml otopine koja sadrži 4 –8 % ugljikohidrata, na sat. Ugljikohidrati mogu biti šeceri (glukoza ili saharoza) ili škrob (maltodekstrin).
- Kod dugotrajnih treninga i sportskih izvedbi inkorporacija soli (0,5 – 0,7 g/l vode) u rehidratacijske otopine može imati više prednosti: može poboljšati okus tekucine, osigurati retenciju tekucine, i moguce sprijeciti hiponatremiju kod sportaša koji piju prekomjerne kolicine tekucine.
Post je objavljen 28.04.2006. u 22:39 sati.