Kružni trening za razvoj snage sastoji se od 12 vježbi (kružnih mjesta). Može se raditi na vrijeme ili na broj ponavljanja. Ako radimo na broj ponavljanja onda radimo 20 ponavljanja po vježbi, a vježbe za trbuh radimo na vrijeme od 90 sekundi. Odmor izmedu vježbi je 5 sekundi (vrijeme za promjenu). Ako radimo na vrijeme svaka vježba se radi 30 sekundi, osim vježbi za trbuh koje ostaju na 90 sekundi. Sve vježbe se ponavljaju najmanje 2 kruga!
Vježba
Odmor
Trajanje
1. Cucnjevi 5 sekundi za promjenu 20 pon
2. Obrnuti sklekovi 5 sekundi za promjenu 20 pon
3. Trbušnjaci sa podignutim nogama 5 sekundi za promjenu 90 sek
4. Skokovi sa iskorakom 5 sekundi za promjenu 20 pon
5. Sklekovi sa uzvišenja 5 sekundi za promjenu 20 pon
6. Trbušnjaci na podlakticama 5 sekundi za promjenu 90 sek
7. Cucnjevi sa iskorakom 5 sekundi za promjenu 20 pon
8. Sklekovi - usko ruke 5 sekundi za promjenu 20 pon
9. Trbušnjaci - skupljanje nogu 5 sekundi za promjenu 90 sek
10. Cucnjevi sa skokovima 5 sekundi za promjenu 20 pon
11. Sklekovi 5 sekundi za promjenu 20 pon
12. Trbušnjaci - leptir 5 sekundi za promjenu 90 sek
1. Cucnjevi
Image
1. Stav uspravno, noge u širini ramena.
2. Spustiti se u cucanj sve dok natkoljenice ne budu paralelne s podom, uspravniti leda, malo zadržati i vratiti se u pocetni položaj.
2. Obrnuti sklekovi
Image
1. Postaviti se na rub stolice ili klupe tako da se možete dizati i spuštati na rukama.
2. Spustiti se što je niže moguce, zadržati trenutak i vratiti se u pocetni položaj.
3. Trbušnjaci sa podignutim nogama
Image
1. Leci na leda, koljena saviti pod 90 stupnjeva, glava i ramena su malo podignuti od poda.
2. Podici torzo što bliže koljenima. Zadržati 2 sekunde i spustiti torzo u pocetni položaj. Koljena su uvijek u istom položaju.
4. Skokovi sa iskorakom
Image
1. Zauzeti položaj u iskoraku i spustiti se u cucanj sve dok koljeno ne bude na podu.
2. U eksplozivnom pokretu sa prednje noge skociti ravno u zrak.
3. Prizemniti se u cucanj (ista noga naprijed) i odmah ponoviti skok.
5. Sklekovi sa uzvišenja
Image
1. Postaviti ruke u širinu ramena, noge su podignute na stolicu, a tijelo je u uspravnom položaju.
2. Spustit se na zemlju i vratiti u pocetni položaj.
6. Trbušnjaci na podlakticama
Image
1. Leci na trbuh i postaviti se u položaj tako da je tijelo nasloljeno na podlaktice i nožne prste. Stegnuti trbuh i držati tijelo u tom položaju 90 sekundi.
7. Cucnjevi sa iskorakom
Image
1. Stajti uspravno, noge u širini ramena.
2. Napraviti iskorak i spustit se u cucanj. Malo zadržati i vratiti se u pocetni položaj. Napraviti isto drugom nogom.
8. Sklekovi - usko ruke
Image
1. Leci na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih u položaj kako na slici 2. Noge bi trebale biti u uspravnom položaju.
2. Spustit se do poda i vratiti u pocetni položaj. Tijelo bi trebalo biti stalno u vodoravnom položaju.
9. Trbušnjaci - skupljanje nogu
Image
1. Leci na leda sa ispruženim nogama. Podici noge 10 cm od poda. Ruke su prekržene na prsima.
2. Polako privuci koljena što je više moguce prsima i lagano podici stražnjicu u tom položaju, zatim se vratiti u pocetni položaj.
10. Cucnjevi sa skokovima
Image
1. Noge su u širini ramena i u poziciji cucnja (natkoljenica i potkoljenica pod kutom od 90 stupnjeva), ruke su ispružene naprijed.
2. Skociti u zrak što je više moguce ispruženih ruku.
3. Prizemniti se u pocetni položaj.
11. Sklekovi
Image
1. Leci na prsa, ruke u širini ramena, tijelo u uspravnom položaju.
2. Spuštati se i podizati na rukama u tom položaju.
12. Trbušnjaci - leptir
Image
1. Leci na leda sa savijenim i raširenim nogama, tako da su pete spojene. Ruke su ispružene ispred i izmedu nogu.
2. Polako podici torzo u tom položaju i spustiti se nazad.
Zadnja Promjena ( Utorak, 13 Rujan 2005 )
[Natrag]
Post je objavljen 28.04.2006. u 22:37 sati.