1. korak
ODABERITE VAMA NAJVAŽNIJE PREDNOSTI NEPUŠENJA
Tijekom svog pušačkog staža često ste od ljudi kojima je stalo do vas i vašeg zdravlja, ili kojima je naprosto smetalo vaše pušenje, slušali savjete i upozorenja kako biste trebali prestati pušiti jer je pušenje štetno. Možda je bilo i pritisaka na vas da ostavite cigaretu. Doživljavali ste ih kao napad na vašu osobnost, sputavanje slobode ili progon od strane nepušača.
Međutim, ne smijete zaboraviti da je cigareta, ušavši u vaš život postupno, ponekad i protiv vaše volje, postala ne izbježan pratitelj gotovo svih vaših dnevnih aktivnosti te da vam je život bez nje postao nezamisliv.
Znajte: samo vaša čvrsta odluka da uživate u prednostima nepušenja može vam pomoći na putu da postanete i ostanete nepušač.
Odluka je vaš prvi korak na putu nepušenja. Ona nije obećanje, niti je rezultat prisile. Iza odluke stojite vi kao osoba koja je spremna učiniti promjene u svom životu.
Prednosti prestanka pušenja
Fizičke prednosti:
• osjećaj okusa i mirisa je bolji,
• hrana bolje prija, o zubi su bjelji,
• dah iz usta je svjež, o cirkulacija krvi je bolja a koža poprima zdraviji izgled
• poboljšanje ukupnog zdravlja,
• prestanak kašlja i čestih upala,
• pravilniji rad srca,
• niži krvni tlak,
• manji rizik obolijevanja od bronhitisa, srčanog infarkta, emfizema, čira na želucu, karcinoma svih lokalizacija
Društvene prednosti:
• oslobađate više vremena za posao, obitelj i prijatelje,
• nesmetanje drugima dosadnim ispuhivanjem dima, što ih čini pasivnim ili prisilnim pušačima,
• kuća, odjeća i automobil odišu svježinom,
• nestaje opasnosti izazivanja oštećenja imovine neugašenim opuškom,
• mogućnost uživanja u određenim društvenim prigodama kad je pušenje zabranjeno,
• izbjegavanje novčanih nevolja zbog bolesti izazvanih pušenjem,
• bolja koncentracija i veća pozornost jer izostaje prekidanje slušanja i odvraćanje pozornosti zbog paljenja cigarete,
• zadobivanje naklonosti obitelji i prijatelja...
Emocionalne prednosti:
• zadovoljstvo zbog mogućnosti nadzora nad vlastitim ponašanjem bez služenja cigaretom,
• rast osjećaja osobne vrijednosti,
• povećanje samopouzdanjao zadovoljstvo zbog davanja pozitivnog primjera djeci i drugima,
• nema više potrebe stalnog ispričavanja,
• nestaje osjećaja krivnje, o raste osjećaj sreće i zadovoljstva,
• na budućnost gledate s više povjerenja,
• ukupno se bolje osjećate
Financijske prednosti:
• nema više izravnih izdataka za pušenje
• nema više neizravnih izdataka za pušenje...
Ukoliko ste izabrali život bez pušenja, glasno ponovite: "Želim se osloboditi pušenja!"
Učinili ste vrlo važan korak. Osvijestili ste zdravu želju da će oslobodite ovisnosti i pušačke navike.:Ako vam se javi jaka žudnja za cigaretom - ništa se nije promijenilo; vi još više cijenite život bez cigarete. Vi želite ići ukorak s vremenom, i zbog toga je nepušenje i nadalje vaš izbor.
Ako ste ponovno zapalili cigaretu - to neće bitno promijeniti pravac kojim ste krenuli. Neuspjeti je neuspjeh samo ukoliko ne uspijete pokušati ponovno.
2. korak
ODREDITE DATUM PRESTANKA PUŠENJA
Dan prestanka pušenja vrlo je važan datum u vašem životu. Možda ste ga već izabrali. Ako niste, izaberite neki značajan datum koji nije preblizu niti predaleko - kako biste se uspjeli dobro pripremiti, odnosno kako ne biste odugovlačili s ostvarenjem svoje odluke. Ako je moguće - neka to bude rođendan, neka draga godišnjica, vrijeme vikenda ili dopusta - kad se možete baviti aktivnostima koje volite i kad se možete posvetiti sebi.
Za prestanak pušenja izaberite mirnije vrijeme kad ne očekujete neugodne, napete situacije. Nemoguće je odstraniti baš sve neugodnosti - život je pun neočekivanih stresova. Ali to ne znači da nije moguće prestati pušiti! Mnogi pušači prestali su pušiti baš u stresnim prilikama, jer su prihvatili stvarnost i spoznali da im pušenje nije potrebno kao dodatni problem uz mnoge postojeće.
Dakle, neka datum vašeg prestanka pušenja ne bude predalek. Dobro je da ga planirate možda već za sljedeći tjedan. Za to vrijeme pokušajte se osloboditi suvišnih opterećenja, nemojte ugovarati sastanke koji vas čine napetima, niti odlaziti na mjesta gdje možete doživjeti neugodnosti.
Ponovite: "Želim se osloboditi pušenja!"
• Izaberite datum pušenja posljednje cigarete.
• Ustrajte, poštujte svoju odluku!
• Prestat ću pušiti dana ........................... u ................ sati.
3. korak
PRIPREMITE SE FIZIČKI ZA PRESTANAK PUŠENJA
Iako se možda osjećate još razmjerno zdravima, vaša pluća prepuna su nataložena katrana. Sjetite se da ste sa svakim udisajem duhanskog dima godinama u tijelo unosili nekoliko tisuća različitih kemijskih spojeva: katran, nikotin, ugljični monoksid i različite kancerogene supstancije. Za uspješan prestanak pušenja potrebna je dobra fizička priprema koja uključuje brzo oslobadanje tijela od štetnih sastojaka duhanskog dima, posebice nikotina i ugljičnog monoksida.
već danas počnite primjenjivati upute:
• tijekom dana pijte dovoljnu količinu vode (otprilike šest do osam čaša),
• spavajte 7 do 8 sati svake noći,
• svakako: doručkujte obilno,
• kad god je moguće, iskoristite priliku i prošećite na svježem zraku,
• posjetite zubara i neka vam ukloni zubni kamenac.
4. korak
ZA PRESTANAK PUŠENJA PRIPREMITE SE PSIHIČKI
Možete li zamisliti sebe kao novog nepušača u prilici kad vam netko nudi cigaretu? To će se sigurno događati i zato se morate unaprijed pripremiti i naučiti kako se postaviti. Na ovaj način stvarate i utvrđujete sliku o sebi kao nepušaču.
Pripremite se unaprijed za visokorizične situacije u kojima ćete biti u kušnji da ponovno zapalite cigaretu.
To su najčešće:
• mjesta gdje se nalazi mnogo pušača na prostoru gdje je dopušteno pušenje,
• situacije u kojima ste pod stresom,
• vrijeme opuštanja uz alkohol ili kavu,
• vrijeme kad ste gladni, obuzeti ljutnjom ili dosadom.
To su situacije u kojima može popustiti vaša pozornost i u opasnosti ste da prihvatite ponuđenu cigaretu. Predočite si detaljno sebe kao osobu koja teži da bude nepušač. Učinite sve da ta vizija postane stvarnost. Kroz želju, vizualizaciju i vjerovanje u sebe kao nepušača - možete uistinu i postati nepušač.
Stoga vam preporučamo:
• Razmišljajte i predočite si u čemu su sve nepušači atraktivniji od pušača (koža im je manje naborana, zubi su im bjelji, dah svježiji, koža i odjeća bolje mirišu...).
• Verbalizirajte svoju radost ponavljajući, recimo: "Volim biti slobodan, oslobođen duhanskog dima i ovisnosti o nikotinu!"
• Vjerujte u to što želite, i doista ćete se osloboditi nikotina.
• Potražite prijatelja nepušača i zamolite ga da Vam pruži podršku.
5. korak
PLANIRAJTE NAGRADE KOJE ĆE VAS MOTIVIRATI
Prestanak pušenja ne spada u obične, svakodnevne aktivnosti. Ako ste prestali pušiti, zaslužili ste da se nagradite - i nagrađujte se redovito. Za onaj novac koji biste potrošili na cigarete - kupujte nešto što volite.
Nagrade djeluju poticajno i podsjećaju vas da činite nešto veliko, za vas značajno, nešto što je vrijedno i što treba nastaviti.
Izaberite nagrade koje ćete si pokloniti ako dosegnete pojedine ciljeve.
CILJEVI: NAGRADE:
Tjedan dana nepušenja ...........................
Mjesec dana nepušenja ...........................
Tri mjeseca nepušenja ...........................
Šest mjeseci nepušenja ...........................
Godinu dana nepušenja ...........................
6. korak
PROMATRAJTE NEPUŠAČE I OPONAŠAJTE IH
Godinama ste pušili, promatrali i doživljavali sebe kao pušača. Ako ste počeli pušiti u ranoj mladosti, vi i nemate sjećanje niti sliku o sebi kao odrasloj osobi koja ne puši. Stoga je i razumljivo da vam je teško zamisliti sebe bez cigarete.
Ali, vaša odluka može biti i drukčija. Vi možete promijeniti sliku o sebi i početi doživljavati sebe na drugi način.
Promatrajte što i kako rade nepušači te kako se ponašaju u određenim situacijama. Usredotočite se na pojedinosti. Gledajte kako provode vrijeme predaha, čime zapošljavaju ruke, što rade kad im treba vremena za odgovor, kako se ponašaju kad su okruženi pušačima, i slično. Posebno obratite pozornost na njihovo ponašanje u prigodama u kojima ste vi redovito u prošlosti pušili. Nakon što ste dovoljno dugo promatrali i doživljavali djelovanje i ponašanje nepušača, moći ćete zamisliti sebe u raznim prigodama bez cigarete.
7. korak
PRESTANITE PUŠITI UZ MALI OBRED
Kad dođe dan koji ste izabrali i u svom kalendaru označili kao dan prestanka pušenja, obilježite ga na poseban način.
• Uništite sve cigarete, lule, upaljače, pušački pribor, uklonite pepeljare...
• Recite prijateljima i članovima obitelji da prekidate svaku vezu s vašim najgorim neprijateljem, cigaretom.
• Proslavite taj dan, ali bez alkohola (jer je lakše pokleknuti pod utjecajem alkohola).
Prestankom pušenja vi počinjete dodavati godine i kakvoću svom životu.
8. korak
JEDITE I PIJTE TAKO DA POBIJEDITE
Tijekom odvikavanja od pušenja jedite samo zdravu, svježe pripremljenu hranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu. Mislite o tome da fizička i psihička kondicija ovise o hrani koju unosite u organizam. Ne možete očekivati da ćete se dobro osjećati ako jedete hranu loše kakvoće, ili ako jedete loše pripremljenu hranu.
Pijte dovoljno tekućine - vodu ili bezalkoholna negazirana pića s niskim postotkom šećera. Tako će želudac biti ispunjen i nećete unositi suvišne kalorije.
9. korak
NAĐITE VREMENA ZA ODMOR I OPUŠTANJE
Premda pušenje ne smanjuje napetost, mnogi pušači u stanjima napetosti i umora posežu za cigaretom. Najbolji prirodni način za opuštanje jest fizička aktivnost.
Redovita tjelovježba učinkovito pomaže u procesu odvikavanja od pušenja iz više razloga. Tijekom lagane fizičke aktivnosti pospješuje se izlučivanje endorfina, prirodnih opijata koji djeluju umirujuće i "ništa ne koštaju". Za tjelovježbu je potrebno odvojiti samo malo vremena.
10. korak
PROBUDITE SPOSOBNOST MAŠTANJA
Nemojte dopustiti da vas zbog loše isplaniranog vremena obuzme dosada. Kad vas ona uhvati, može se dogoditi da vrlo brzo zaboravite sve teškoće kroz koje ste prolazili tijekom odvikavanja od pušenja i da počnete maštati o cigareti, možda samo o jednoj jedinoj cigareti kojom ćete razbiti jednoličnost i pokušati sebi dokazati da možete kontrolirati pušenje. Onaj tko maštajući o pušenju misli da se može poigrati cigaretom i tako skratiti dosadu, ubrzo će shvatiti da se cigareta poigrala njime.
11. korak
ZATOMITE ŽUDNJU ZA PUŠENJEM - TUŠIRANJEM
Kad se javi žudnja za pušenjem istuširajte se, ako vam je to moguće. Također vam predlažemo sljedeće postupke:
1. Popijte čašu vode ili voćnog soka.
2. Udahnite duboko pet puta (polagano).
3. Prošetajte
4. Primijenite vježbe opuštanja.
5. Brojite unazad, počevši od 100.
6. Prihvatite se nekog zanimljivog hobija.
7. Operite zube pastom od peperminta.
8. Tuširajte se naizmjence toplom i hladnom vodom.
9. Grickajte mrkvu ili celer.
10. Grickajte koštice suncokreta ili buče.
11. Poslužite se gumom za žvakanje (bez šećera).
12. Nazovite prijatelja da Vam pomogne.
13. Popijte šalicu mlijeka.
14. Ponovite odluku: "Želim se osloboditi pušenja!"
15. Pogledajte na sat i odgodite uzimanje cigarete najmanje za jednu minutu, zatim još jednu minutu, pa još jednu minutu... i tako najmanje pet minuta.
Nikakva žudnja ne može pobijediti ovih petnaest predloženih postupaka zajedno.
12. korak
AKO STE POSRNULI I ZAPALILI - POČNITE PONOVNO
Mnogi pušači bezuspješno započinju nekoliko puta, prije no što se uspiju osloboditi pušenja. Stoga, ako tražite svoj vlastiti put u odvikavanju od pušenja, nipošto nemojte odustati!
Jedna zapaljena cigareta tijekom odvikavanja ne smije postati preprekom za uspješan prestanak pušenja. Uvijek postoje posrtaji i padovi, ali vi nastojite pobijediti! Ako je u kojoj bitki pobijedila cigareta, nemojte se obeshrabriti; još uvijek možete dobiti rat. I još nešto: nemojte biti prestrogi prema sebi!
13. korak
NE ZABORAVITE DVOSTRUKU POBJEDU!
Ako još nekome pomognete u odvikavanju od pušenja - pomoći ćete samom sebi. Budući da ste dosad već postali stručnjakom za odvikavanje od pušenja, podijelite svoje znanje i iskustva s drugima. Pomaganje nekom drugom da prestane pušiti učvrstit će vašu osobnu odluku da ostanete nepušač.
• Podijelite s drugima ono što je vama pomoglo i poslužilo vam kao pojas za spašavanje dok ste bili u krizi zbog snažne želje za cigaretom.
• Zamolite pušače da ne puše u vašoj nazočnosti.
• Na svakom mjestu budite tvorci nepušačkog ozračja.
14. korak
OSJEĆAJTE SE DOBRO ZBOG SAMOG SEBE
• Vi ste jedinstveni i nema nikog poput vas.
• Imate samopoštovanje i dostojanstvo.
• Slobodni ste; vi gospodarite svojim ponašanjem.
• Sad ste dobar primjer drugima.
Sve što ste činili pri odvikavanju od pušenja niste činili zbog drugih nego zbog sebe.
Novi problem koji se može javiti jest pretjerano samopovjerenje koje vas može uspavati. Stoga, budite na oprezu! Vi jeste postali, ali želite i ostati nepušač.
Ako Vam je cigareta služila kao stimulans:
• Prakticirajte kratku šetnju, vježbajte, zaposlite se oko kuće, ujutro se obvezno tuširajte.
• Dobro planirajte vrijeme: organizirajte dnevne aktivnosti tako da vam neće trebati sredstvo za stimulaciju. Izbjegavajte umor.
• Poslužite se žvakaćom gumom, grickajte mrkvu, isperite usta osvježavajućom otopinom, operite zube.
Ako je razlog Vašeg pušenja bilo zapošljavanje ruku:
• Igrajte se olovkom ili nekim drugim predmetom (gumena loptica i slično).
• Uredite nokte.
• Rješavajte križaljku.
Ako ste se nagrađivali cigaretom:
• Prisjećajte se štetnih posljedica pušenja.
• Predočujte si prednosti nepušenja.
• Uključite se u neku sportsku aktivnost (prethodno se konzultirajte s liječnikom): Iznenadit ćete se kako ćete se dobro osjećati.
Ako ste cigaretom pokušavali riješiti napetost:
• Prihvatite se hobija; aktivnosti najbolje smanjuju napetost.
• Primijenite vježbe opuštanja.
• Razmišljajte o onom što vam je doista potrebno kad ste ljuti. Možda razgovor s prijateljem?
Ako ste postali ovisni o nikotinu:
• Tijekom dana izbjegavajte mjesta i ljude koji vas potiču na pušenje.
• Unesite promjene u uobičajene dnevne aktivnosti u kući i na poslu.
• Nemojte si dopustiti propuste na poslu zbog loše planiranog vremena.
Ako ste pušili iz navike:
• Odmah uklonite cigarete, pepeljare i ostali pušački pribor.
• Ako netko od vaših ukućana puši, zamolite ga da barem dio stana ostane slobodnim od dima.
• Krećite se mjestima na kojima je pušenje zabranjeno.
Prestanak pušenja pomoći će vam da ostvarite i mnoge druge pozitivne promjene u vašem životu. Iz dana u dan vaša će nepušačka navika biti sve čvršća. Nemojte zaboraviti nagrađivati sami sebe!
(Iz knjige I vi možete prestati pušiti, Nevenka
Blažić-Čop, Dr. Veljko Đordević)