Lijepi bez obzira na sve

ponedjeljak, 18.08.2008.

Mršavljenje-ZAŠTO??? KAKO???

Zaboravila sam vam još nešto reći u našem "upoznavanju". Ovaj blog nije za one koje misle biti isprazne ljepotice, nego za one koji žele naučiti se brinuti za svoje tijelo, kao što i ime bloga govori LIJEPE BEZ OBZIRA NA SVE. Ne želim da se određuju stvari kao što su kako biti našminkan po zadnjoj modi i slično.. Nadam se da shvačate što hoću reći. A sada se vratimo na temu, mršavljenja. Mislim da imam puno pravo pričati o mršavljenju, osječam se ko da sam i magistrirala i doktorirala mršavljenje. Možda ne izgledam kao Manuel Uribe, najdeblji čovjek svijeta, ali sam i ja sama imala problema s viškom kila. Kao što večina cura zna, do nedavno sam imala 80kg, možda je prešlo i tih 80. Gadila sam se sama sebi i odlučila sam nešto poduzeti. Nakon svih onih instant-dijeta, tipa UN, mjesečeve itd.., shvatila sam da time neću ništa postići i da je vrijeme za mršavljenje pomoću zdrave prehrane, znači zdravo mršavljenje. No, kako se nije lako ni udebljati, tako nije lako ni smršaviti, malo je teže. Kao prvo na gubitak kilograma treba krenuti najviše zbog svog zdravlja, a tak onda zbog fizičkog izgleda. Kao što nisam prošloj temi pisala o bolestim koje može dovesti pretjerana mršavost, tako neću pisati ni o bolestima nas debelih. Svi znamo što pretilost uzrokuje, a jednom kad mi ponestane tema ću možda i o tome pisati. Kako krenuti s dijetom (čitaj zdravo smršaviti)?? Najvažnije je da se suočite s problemom prekomjerne tjelesne težine, da shvatite da je vrijeme da nešto učinite za sebe. Prije nego što počnete s dijetom zadajte si cilj: Odredite čvrsto dan kada ćete početi sa novim režimom prehrane i tada pažljivije birajte namirnice. Promjena prehrambenih navika je velika stvar i nije lako početi sa tim. Zato budite strpljivi. Čini vam se nemoguće skinuti 10 kilograma? Promijenite stav i recite si: ako uspijem smršavjeti 10 kg, uspješnije ću ostvarivati i druge ciljeve! Dan prije nego što počnete s dijetom, prvo morate odrediti količinu hrane, odnosno koliko kalorije smijete unositi. Meni su doktori preporučili koliko je otprilike potrebno kalorija unosti dnevno, unosila sam 1100kcal na dan, ponekad i više, pošto je moj bazalni metabolizam (BMR) bio nešto veći od dopuštenog, al prvo vrijeme sam se držala 1100Kcal. Bazalni metabolizam (BMR) znači potrošnja energije u stanju mirovanja. Formula za izračunavanje BMR je: ZA ŽENE: BM=655 + 9,6 x težina [kg] + 1,8 x visina [cm] - 4,7 x starost [godine] ZA MUŠKARCE: BM=66 + 13,7 x težina [kg] + 5,0 x visina [cm] - 6,8 x starost [godine] Ova formula se zove Harris-Benedictova jednadžba, malo je kompliciranija, ali i točnija. Za svakog pojedinca je različita jer vrijednosti koje dobivamo tom formulom za svakog su pojedinca različite jer se prilikom izračunavanja uzimaju u obzir dob, spol, visina, tjelesna masa i faktor tjelesne aktivnosti. Kasnije ću vam pokazi na primjeru sebe i nekog Petra. No imam još nešto za napisati prije svega toga. Nakon što smo izračunali koliko nam je kalorija dostatno za mršavljenje u stanju mirovanja, sada trebamo uzeti u obzir koja nam je idealna kilaža. Nju čemo izračunati pomoću Body-mase index (BMI). Izračunavanje BMI možete nači na internet stranici: Body-mase index (BMI) Pa evo primjera: PETAR ima 23 godine, težak je 120kg, visok je 185cm. Njegov BMI je 35,06. Što znači da je pretil. Petrova idealna kilaža je 75,29kg. LAURA ima 21 godinu, teška je 85kg, visoka 162cm. Njezin BMI je 32,38. što znači da je pretila. Laurina idealna kilaža je 57,73kg. Petar i Laura ne vježbaju. PETAR (računanje BMR-a bez tjelovježbe i s tjelovježbom 2x tjedno): BM=66 + 13,7 x 120kg + 5,0 x 185cm - 6,8 x 23god= 66 + 1644 + 925 - 156,4 =2478,6 Kcal (Bez tjelovježbe) BM=2478,6 x 1,375 =3408 (s tjelovježbom) LAURA (računanje BMR-a bez tjelovježbe i s tjelovježbom 2x tjedno): BM=655 + 9,6 x 85kg + 1,8 x 162cm - 4,7 x 21god=655 + 816 + 291,6 - 98,7= 1663,9Kcal (bez tjelovježbe) BM=1663,9 x 1,375 =2287,86 Kcal (s tjelovježbom) Ako vježbate REDOVITO (bezlaganja samom sebi), onda rezultat BMR-a pomnožite ovisno o tome koliko vježbate. Evo vam i tablice: Ako vježbate onda rezultat BMR pomnožite ovisno o tome koliko vježbate. Evo Vam i tablice: *Za slabu aktivnost (sjedeći posao uz malo i skroz bez vježbanja) = BMR x 1.2 *Za laganu aktivnost (npr. vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375 *Za umjerenu aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5 *Za jaču aktivnost i bavljenje sportom (6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7 *Za jaku aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) do 2 x BMR Sada kada ste odredili kolko vam je potrebno kalorija dnevno i koja vam je idealna kilaža možete se psihički početi pripremati na dijetu. Naravno, ako ste čvrsto odlučili. Pretpostavimo da je čvrsta odluka najlakše vam se pripremiti za mršavljenje tako da dan prije ili tu večer se pošteno najedete. Jedite sve i svašta, pogotovo ono što najviše volite. Ja sam večer prije dijete pojela veliku porciju čevapa i popila koju pivicu, mislila sam da ću se raspuknuti kolko sam jela. I to mi je dalo snage za daljnje odricanje od ono čega volim. Sada više neznam dali sam napisala ili ne. Dan prije dijete (naravno ako imate kalorijsku vrijednost hrane, stavit ću vam stranice na kojima ih možete nać ili pošaljite meni mail pa vam ja svoje pošaljem) odredite si što ćete i kolko ćete sutra jesti. Došao je i taj dan, počeli ste s dijetom. Ovisno kada se morate dići, pokušajte obroke imati otprilike u isto vrijeme. Sve,sve,sve,sve,sve,sve ZAPISUJTE u bilježnicu (morate si je kupiti), do kockice čokolade, keksa, pola šnitice kruha, voća, soka, kave, svegaaaaaa. Na početku dijete ćete morati vagati hranu.Kasnije će vaš želudac se stisnuti i znat ćete kolko vam je potrebo i bez vaganja.Pokušajte imati do 5 obroka dnevno, tri glavna i 2 međobroka. Znam da je teško početi s takvom dijetom bez nekih primjera, stoga na mom prastarom blogu možete naći kojih 100 dana moje dijete, baš svi obroci su tamo zapisani. Adresa vam je: Suncheko, a za one koji žele doktorski primjer također mi se mogu javiti na mail adresu se nalazi sa strane u box-u). Ostale super recepte možete naći na Arjendina Zb( i )rka gastronomskih užitaka. Još vam samo želim reći da netrebate nikakvu hranu izbacivati. Mislim pomogućnosti jedite puretinu, lešo, povrče, ribu...Pokušajte izbjeći salame (jendom mjesećno za dušu), odojak, pohano meso..I jedino što stvarno morate izbjegavati jest kruh s tjesteninom ili krumpirom. TEKUČINA: Jedino čega se nisam odrekla na dijeti je kava. Čak sam mjenjala obroke za kavu, obožavam je piti i to je to. Nikakva dijeta me ne bi natjerala na to. Nisam pila kavu sa šečerom nego natrenom ili smeđim šečerom. Sokove sam također pila, na skoro svakom soku vam piše koliko ima kalorija. Možete čak popiti i vočni sok kao međuobrok. Jednom ili dvaput sam popila coca-colu, al nju pokušajte izbjeći. ALKOHOL ZABRANJEN!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! VODA-pijte je kolko hoćete i kad hoćete i bla, bla, bla.. PREPORUKA: Umjesto voćnih sokova s šečerom, radije pijte limunadu. Samo mora biti bez šečera. Hm... Mislim da sam vam sve napisala i rekla, više mi ne pada ništa na pamet. Ah da... Pokušajte se vagati svaka 2-3tjedna ne svaki dan, veselite se svakoj izgubljenoj kilici, pomaknutoj rupici na remenu. Nemojte tugovati ako u dva tjedna ne skinete više od kile. Doktori kažu da je najidealnije mršaviti po 0,5kg tjedno (ovo je provjerena informacija). Uz dijetu je potrebno i malo vježbe, ali o tome ubrzo..... SRETNO SVIMA!!! P.S. Ako se sijetim još nečega napisati ću vam.... Linkovi kalorijeske vrijednosti hrane: MLIJEKO MESO RIBA ŽITARICE VOĆE POVRČE MASNOĆE JAJA SLATKIŠI PIĆA

- 20:42 - Komentari (5) - Isprintaj - #

Ovaj blog je ustupljen pod Creative Commons licencom Imenovanje-Dijeli pod istim uvjetima.