|
Izuzevši genetske predispozicije najvažniji faktor u određivanju sposobnosti u biciklizmu je fiziološko prilagođavanje uzrokovano treningom. Poboljšanja sposobnosti u biciklizmu zahtijevaju primjenu odgovarajućih tehnika treninga; sistematično, treniranje bez ozljeda, izbalansirana prehrana, prikladna prehrana i izgrađena strategija na dan nastupa. Postizanje rezultata je vjerojatnije kada biciklist primjenjuje plan treninga baziran na znanstvenim principima, nego kada se služi metodama pokušaja i pogrešaka. Pravilan trening se zbog toga znatno razlikuje od jednostavnog vježbanja, to je pažljivo planiran proces sa jasnim ciljevima.
Znanstveni principi treninga
Znanstveni principi tjelesnog treninga čine temelje na kojima su bazirani svi specifični programi treninga.
Progresivno preopterećenje
Prema principu progresivnog preopterećenja biciklist, nakon adaptacije na specifične podražaje treninga, mora povećati impuls treninga kako bi postigao slijedeće adaptacije i daljnji porast sposobnosti. Stupanj adaptacije na bilo koji program treninga ovisi o odnosu između količine treninga, intenziteta, učestalosti i sposobnosti biciklista da kontinuirano povećava impuls treninga.
Oporavak
Adaptacija na podražaje treninga dolazi do izražaja za vrijeme oporavka od treninga, prema tome oporavak je vrlo važan sastavni dio svakog programa treninga. Trening ima najveći učinak kada biciklist prisili tijelo da se adaptira na stres pojedine vježbe. Jedan od ciljeva bilo kojeg programa treninga trebao bi biti ostvarivanje maksimalnog impulsa treninga sa minimalnim rizikom od ozljeda ili bolesti ( pravilan oporavak ). Glavna uloga trenera je da prepozna rane znakove pretreniranosti i da pomoću pravilno strukturiranog programa zadovolji potrebe svakog biciklista.
Specifičnosti
Svaka treningom potaknuta adaptacija je specifična u odnosu na vrstu primijenjenog treninga. Prema tome što sličniji fiziološki podražaji treninga natjecanju, to bolji kasniji rezultati treninga. Osnova svakog programa treninga mora se bazirati na specifičnim zahtjevima pojedine discipline.
Povratnost
Dosljednost treninga ima ključnu ulogu u uspješnom biciklističkom programu treninga. Međutim neizbježno je da u nekim periodima biciklisti smanjuju količinu treninga, ili ga potpuno prekidaju zbog ozljeda. Povratnost je jednostavno izostanak treningom induciranih adaptacija. Saznanja o fiziološkim posljedicama takvog stanja kod vrhunskih biciklista su ograničena. Ipak dostupni dokazi pokazuju da središnje i periferne fiziološke adaptacije treninga opadaju vrlo brzo prema početnim vrijednostima u slučaju nedostatka treninga. Na primjer, maksimalni primitak kisika opada za 15-20% nakon 12 tjedana ne treniranja kod vrhunskih biciklista. Prema tome biciklist koji zbog ozljede nije u mogućnosti trenirati na biciklu treba pokušati sa treninzima koji aktiviraju što sličnija živčano – mišićna područja. Na takav način smanjit će se gubitak treningom uvjetovanih adaptacija.
Individualnost i genetska ograničenja
Znanstveni principi tjelesnog treninga su opće smjernice koje se mogu primijeniti na bicikliste svih kategorija. Ipak individualni učinak pojedinog treninga razlikuje se među biciklistima najviše zbog genetskih faktora. Čak 80% razlika u adaptacijama na trening i sposobnostima mogu se pripisati genetskim utjecajima.
Osnovne sastavnice treninga
Osnovne sastavnice programa treninga za poboljšanje sposobnosti u biciklizmu su: opseg, intenzitet i učestalost. Ukupna količina treninga i njegov utjecaj ovisni su o tim sastavnicama. Odabirom opsega, intenziteta i učestalosti treninga, treneri ili sami biciklisti planiraju željene utjecaje treninga.
Opseg
Većina biciklističkih trenera općenito pretpostavlja da je napredak u sposobnostima direktno povezan sa opsegom treninga. U skladu s tim, profesionalni natjecatelji godišnje naprave od 30000 do 35000km. Ta količina treninga jasno ih razlikuje od manje genetski-nadarenih biciklista. Tradicionalno, opseg treninga prikazivan je u tjedno prijeđenim kilometrima, mnogi treneri danas planiraju 10 ili 14-dnevne blokove, ili mikrocikluse tijekom kojih vozači ostvaruju definiran opseg rada.
Intenzitet
Mnogo je različitih oblika mjerenja intenziteta treninga. To mogu biti objektivni pokazatelji izravno povezani sa uspješnošću (brzina, snaga, rezultat na utrci), rezultati fizioloških mjerenja provedenih u laboratoriju ili na terenu (postoci maksimalnog broja otkucaja srca, postoci maksimalnog primitka kisika, koncentracija laktata u krvi), ili subjektivni kriteriji. Koristi i preciznost tih podataka ovisi o mnogo faktora kao što su okolina (npr. ekstremna vrućina i/ili visoka nadmorska visina mogu utjecati nas smanjenu brzinu pri jednakom utrošku snage, ali porast broja otkucaja srca i veći osjećaj umora), ili taktika vožnje.
Učestalost
Zadnjih dvadeset godina progresivno se povećava učestalost odnosno broj treninga u određenom periodu, trend koji ima za cilj ukupno povećanje opsega treninga. Međutim nije utvrđeno da li povećana učestalost treninga uz nepromijenjeni opseg treninga ima pozitivan ili negativan utjecaj na sposobnosti. Na primjer, da li je bolje napraviti jedan trening od 160 km ili dva treninga od 80 km u jednom danu?
Ciljevi i karakteristike programa treninga
Biciklistička natjecanja određena su konstantnim promjenama snage i brzine u ovisnosti o konfiguraciji staze i taktici. Nasuprot tome, tijekom individualnog kronometra natjecatelj održava prosječno najveću moguću snagu. Kao takav program treninga za poboljšanje sposobnosti u biciklizmu mora sadržavati elemente koji će utjecati na višestruke adaptacije, kako bi omogućili povećanje energetskih sposobnosti pri aerobnim i anaerobnim opterećenjima, te odgodili zamor mišića.
Programiranje treninga je kompleksan proces zbog toga što se odnosi na različite duljine trajanja, od nekoliko sekundi do više godina. Kao takav trening se može okarakterizirati njegovim trajanjem: treninzi mogu trajati od nekoliko minuta do više sati i mogu biti kontinuirani ili podijeljeni na dionice – izmjene rada i odmora. Vrste vježbi ovise o fazi treninga u kojoj se nalazite, a ponavljaju se u više manje podjednakim vremenskim intervalima koje zovemo mikrociklus. Niz od nekoliko mikrociklusa naziva se mezociklus, a više mezociklusa čine makrociklus ili trenažnu godinu. I konačno tijekom godina natjecatelji stvaraju sportsku karijeru.
|
