ANKSIOZNOST - PANIKA - DEPRESIJA

Stanje budnosti i sna podliježe pravilima ritmiènosti povezanih s prirodnim ciklusima (dan i noæ). Do poremeæaja prirodnog toka sna dolazi zbog razlièitih promjena u okolini, djelovanja stresa i bolesti, kao i uslijed promijenjenih navika života.
San je fiziološka pojava koja se izmjenjuje sa stanjem budnosti u okviru ritma dana i noæi, a služi odmaranju i oporavku organizma. San ima 4 stadija:
1. uspavljivanje (ulazak u san)
2. lagani san
3. polagani san
4. duboki san

Normalni noæni san se tijekom noæi (spavanja) produbljuje 3-4 puta, da bi nakon toga postajao sve pliæi. Poseban stadij sna predstavlja REM faza (rapid eye movements), odn. razdoblje tzv. “paradoksalnog” sna, koje karakteriziraju brzi pokreti oènih jabuèica, snovi te prolazan porast krvnog tlaka. Sa starenjem se sve manje sana jer ima manje REM-faza.

Koliko spavamo?
Prosjeèno odrasla osoba spava oko 7-8 sati. Ipak su potrebe za snom individualno razlièite.
Novoroðeno dijete gotovo cijeli dan spava s kratkim periodima budnosti, kod 1-godišnjeg djeteta izjednaèene su vremenski faze sna i budnosti, a dijete spava od 10-12 sati. 4-godišnje dijete spava još više od 1-godišnjeg djeteta, a 10-godišnje dijete veæ ima slièan ciklus sna i budnosti kao odrasla osoba, osim što san traje nešto duže (8-10 sati)

Nesanica
Gotovo svaka treæa osoba pati od povremene nesanice, dok se kronièna nesanica javlja u oko 10 % sluèajeva. Kod mladih ljudi nesanica je prilièno rijetka pojava. Kod adolescenata može biti uzrokovana intenzivnim uèenjem ili uèenjem tijekom noæi, preintenzivnim aktivnostima, emocionalnim uzbuðenjima, kasnim odlaskom na poèinak. Smetnje spavanja mogu biti posljedica psihièkih problema karakteristiènih za adolescente.
Nesanica èesto muèi odrasle osobe, a uzroci su duševni nemir uzrokovan raznim stresnim utjecajima, nepovoljnim uvjetima okoline, uzimanjem lijekova, bolestima. Nesanici može pridonijeti i uzimanje stimulativnih sredstava (jaka kava, alkohol, pušenje). Kod starijih osoba san je èesto kraæeg trajanja, a kvaliteta sna lošija. Kod tih su osoba èesta noæna buðenja.

Za dobar san mogu pomoæi:
• izbjegavanje i smanjenje stresa
• izbjegavanje teške hrane naveèer
• umjerena fizièka aktivnost
• emocionalno zadovoljstvo
• izbjegavanje pretjeranog uzbuðenja
• opuštanje

San je periodièko fiziološko stanje mirovanja i opuštanja, kod kojeg je najveæim djelom prekinuta veza izmeðu svjesti i vanjskog svijeta. Za vrijeme spavanja tkiva i organi tijela imaju moguænost regeneracije (oporavka). San je stoga isto tako potreban kao i uzimanje hrane. Za vrijeme spavanja jako je smanjena spontana aktivnost, smanjene su reakcije na vanjske, ali za razliku kod narkoze postoji moguænost buðenja. Od tjelesnih funkcija prevladava funkcija parasimpatikusa. Ritam spavanja i budnosti regulira se iz posebnih centara u CNS-u, promjenama njihove aktivnosti. Èovjek provede oko treæinu svog života spavajuæi. Specijalni centar za spavanje nalazi se u hipotalamusu i koèi aktivnost pojedinih centara u mozgu, dok neki djelovi CNS-a nisu inhibirani u svojoj aktivnosti. Za vrijeme sanjanja povišena je aktivnost CNS-a, što se može primijetiti u brzim pokretima oènih jabuèica kod zatvorenih vjeða (REM-faza). Spavanje nastupa postepeno. Na poèetku se izmjenjuje pospanost u stanju budnosti sa fazom prolaznih trenutaka sna. Kod nekih ljudi taj prelaz traje nekoliko minuta, kod nekih sat i više vremena. Dubina sna se takoðer razlikuje za vrijeme noæi, pri èemu se izmjenjuju periodi budnosti, plitkog i dubokog sna s veæom ili manjom pravilnošæu. Za vrijeme sna se mijenjaju tjelesne funkcije. Aktivnost žlijezda i puls su smanjeni, procesi probave miruju, muskulatura je opuštena, kupirano je svjesno doživljavanje okoline.

Potreba za spavanjem
Najveæa potreba za spavanjem je u djeèje doba. U dobi od jednog mjeseca, dojenèe spava oko 18 sati, u dobi od jedne godine oko 14 sati. 3-godišnje dijete potrebuje oko 12 sati sna, 10-godišnje dijete 10 sati, 14-15 godišnje dijete 8-9 sati. Potreba za spavanjem od oko 8 sati ostaje takoðer i kod odraslih osoba, dok starije osobe imaju smanjenu potrebu za snom.

Nesanica je stanje kod kojeg je otežani ulazak u san, ili je dužina spavanja prekratka. Odreðene vrste bolesti, osobito one karakterizirane bolnim stanjima, drže mnoge ljude u stanjima nesanice i lošeg sna. Nesanica je èesto posljedica emocionalne i psihièke napetosti, koje spreèavaju potrebno opuštanje.
Spavanje prije ponoæi je korisnije i uèinkovitije od onog nakon ponoæi, pa se preporuèuje iæi u krevet prije ponoæi.
Od bolesti koje mogu ometati spavanje, treba spomenuti bolesti srca (pacijent normalno zaspi, ali se probudi oko 1-3 u noæi s lupanjem srca).

Kvaliteta sna se može diferencirati pretragama kao što su EEG, EMG i EOG.
Razlikuju se ortodoksni (ne-REM spavanje) i paradoksni san (REM-faza). Stanje budnosti prelazi preko SEM-faze (slow eye movements-spori oèni pokreti prilikom ulaska u san) ortodoksnog sna sa stadijima I-IV (odgovaraju dubini sna) u REM fazu (brzi oèni pokreti, povišena srèana i frekvencija disanja), kada se javljanju faze sanjanja.
Faze od budnosti (A) do dubokog sna (E,4) izmjenjuju se prosjeèno svakih 35-40 minuta, duboki san traje 30-60 minuta u prvom periodu spavanja, do nekoliko minuta u zadnjim periodima spavanja. REM spavanje produžuje trajanje sna za 10-50 minuta.
Snovi se kod odraslih javljaju 3-6 puta po noæi i ukupno èine ¼ (25 %) ukupnog sna.

Smetnje spavanja:
1. smetnje ulaska u san (primarne kod oboljenja centra za spavanje i sekundarne uslijed djelovanja svjetla, buke, kod bolova, straha, briga)
2. smetnje samog spavanja èesto se javlja u starosti, kod napetosti, visoke temperature, prerano buðenje èesto u sklopu depresivnog sindroma)

Izvor: www.dietpharm.hr

---

Pobijedite nesanicu

Sve više ljudi ima problema sa nesanicom. Nedavno istraživanje National Sleep Foundationa pokazalo je kako polovica Amerikanaca barem povremeno ima poteškoæa u spavanju. Samo neke od posljedica neispavanosti su manjak koncentracije, produktivnosti i promjene raspoloženja.

No, i za nesanicu ima lijeka. Zapitajte se koliko se zdravo hranite, vježbate li redovito, spavate li u adekvatom okolišu itd. Ako je vaš odgovor negativan nije ni èudo što vas muèi nesanica. Evo nekoliko savjeta kako je pobijediti i kvalitetno se odmoriti.

Recite ne kavi i alkoholu
Kava sadrži kofein, kao i mnogi èajevi, èokolada i gazirana piæa. Nekim ljudima mala kolièina kofeina može prouzroèiti problem sa spavanjem èak i 12 sati nakon konzumacije. Probajte izbjegavati piæa koja sadrže kofein barem 6 sati prije nego što legnete spavati.

Pazite što jedete
Nemojte lijegati u krevet na puni želudac. Takoðer izbjegavajte zaèinjenu hranu ili proizvode od rajèice jer oni mogu uzrokovati žgaravicu.

Vježbanje produbljuje san
Redovita rutina vježbanja poboljšat æe kvalitetu vašeg sna. Najbolje je vježbati popodne, a svakako biste trebali izbjegavati vježbanjem prije samog odlaska u krevet. Istraživanja su takoðer pokazala kako redovito vježbanje produbljuje san.

Savjeti:
- koznumirajte manje kofeina i alkohola
- pijte manje tekuæina prije spavanja
- smanjite unos nikotina
- vježbajte redovito tijekom dana
- prije spavanja se opustite u kadi
- uðite u rutinu spavanja i buðenja u isto vrijeme

Izvor: TotalPortal.hr