ANKSIOZNOST - PANIKA - DEPRESIJA

Veæina ljudi doživljava stres i spominje ga u kontekstu èekanja u dugim redovima, prekratkim rokovima, besparici, obiteljskim problemima, prometnim gužvama... No je li stres samo negativan? Što je s vjenèanjem ili roðenjem djeteta? Ti su dogaðaji izvor velike radosti i uzbuðenja, no izrazito su visoko na skali intenzivnosti stresora. Moglo bi se reæi da je stres normalna pojava koja nema ni pozitivno ni negativno znaèenje veæ je dio èovjekova rasta i razvoja. Optimalna kolièina stresa je korisna i nezamjenljiva da bismo napredovali u mnogim podruèjima. Kada se jednogodišnjak ne bi izložio psihofizièkom naprezanju kako bi uèinio prvi korak i još koji nakon njega, bi li nauèio hodati?

Hodanje kao osnovni oblik kretanja napor je za sustav za pokretanje, održava njegovu funkciju, a istodobno èini najdostupniju tjelovježbu u borbi protiv stresa. Oni meðu nama koji imaju dobra iskustva u sportu, kretanju u prirodi ili na nastavi tjelesne i zdravstvene kulture moglo bi se reæi da su pravi sretnici. Meðutim, mnogi nikad nisu doživjeli tjelovježbu i sport kao ugodno iskustvo, veæ kao nešto frustrirajuæe što pod svaku cijenu treba izbjeæi. Ima li za njih nade da u podruèju tjelovježbe pronaðu aktivnost u kojoj æe uživati i ostvariti svoj fizièki potencijal koji æe se pozitivno odraziti na sve aspekte života? Naravno.

Sveprisutni stres izaziva brojne fiziološko - biokemijske promjene koje na razlièite naèine djeluju na psihološki status èovjeka. Navedene adaptacijske promjene pripremaju organizam na borbu ili bijeg, no kako èovjek današnjice èesto nije u moguænosti obraèunati se sa stresorom ili pobjeæi od njega, sve te promjene ostaju "neprobavljene" i štete, odnosno ugrožavaju zdravlje. Tjelovježba i sport mogu pomoæi na mnoge naèine.

Fiziološko - biokemijske promjene pod utjecajem tjelesne aktivnosti oèituju se na sljedeæe naèine:

• na prirodan naèin podižu razinu noradrenalina i serotonina kojima se kao sastojcima lijekova lijeèi depresija


podižu tjelesnu temperaturu, što utjeèe na poboljšanje raspoloženja

• potièu izluèivanje endorfina koji ublažuje bol i trenutaèno poboljšava raspoloženje.

Psihološke promjene pod utjecajem tjelovježbe mogu se objasniti na tri naèina:

• U svakodnevnom užurbanom životu tjelovježba je svojevrstan time out, iskljuèivanje iz svakodnevnih problema što potièe pozitivne promjene psihièkog stanja.


• Vježbajuæi, ako se primjeæuje napredak u aktivnosti, bilo u kondiciji ili u svladavanju novih motorièkih znanja i vještina, razvijaju se osjeæaji kompetentnosti i osobne vrijednosti.


• Brojna istraživanja potvrðuju da su oni koji se redovito bave nekom tjelesnom aktivnošæu boljeg raspoloženja, bolje se prilagoðuju, sebe i vlastito tijelo doživljavaju pozitivnije, imaju više samopouzdanja, bolje intelektualne sposobnosti i snalaženje u prostoru i životu.

Brojne znanstveno dokazane èinjenice mogle bi se nizati u nedogled, no kakve koristi od toga. Jesmo li svi mi nevjerni Tome koji æe mjesecima prouèavati znanstvene radove da bi izašli iz kuæe i žustrim hodom prešli koji kilometar. "Podastrite znanstvene dokaze, samo u to vjerujemo!", više puta èula sam od mnogih lijeènika. U nekoj sretnoj buduænosti nadam se da æe imati osobnog iskustva u tjelovježbi, znanja, dovoljno vremena i dobre volje da pacijentima preporuèuju tjelovježbu kojom bi kao pomoænom metodom prevenirali, ali i lijeèili neke bolesti.

Iz svoga osobnoga pozitivnog iskustva u sportu i trenerskom radu sa svim dobnim skupinama, sklonima i nesklonima tjelovježbi, željela bih istaknuti da su svi pozvani uživati u psihièkim i drugim dobrobitima sporta i sportske rekreacije. Antitalenti ne postoje. Èarolija uživanja i ponovnog vraæanja tjelovježbi krije se u pravilnoj kombinaciji nekoliko èimbenika:

• odabiru aktivnosti


• pravilno odreðenom intenzitetu (optereæenju) vježbanja


• trajanju tjelovježbe


• uèestalosti tjelovježbe.

Kako doæi do individualizirane formule za ublaživanje stresa? Kako savjet kineziologa nije uvijek dostupan, u poplavi brojnih knjiga teško je izabrati pravu aktivnost, a u grupnim programima rijetko tko dobije odgovarajuæu mjeru za sebe. Evo nekoliko savjeta kako bismo bili sam svoj majstor.

Tjelesna aktivnost kojoj je cilj poboljšanje psihièkog statusa vježbaèa, a time i smanjenje stresa, trebala bi biti:

1. Aerobna aktivnost

Ciklièka je aktivnost u koju su ukljuèene velike mišiæne skupine u kojih se odreðena motorièka aktivnost neprestano ponavlja. Što je ukljuèena veæa mišiæna masa, to su veæi zahtjevi aktivnih mišiæa za kisikom i energijom iz hranjivih tvari. Tada se pokreæu srèanožilni i dišni sustav, produbljuje se ritam disanja što bolje oksigenira cijelo tijelo te smanjuje napetost, a takve promijene smanjuju neugodne osjeæaje. Istraživanja upozoravaju na to da se endorfin i drugi hormoni dobrog raspoloženja poèinju izluèivati nakon 30 do 50 minuta neprekinute aktivnosti. Koje tjelesne aktivnosti pripadaju toj skupini? Žustro hodanje, Nordijsko hodanje, lagano trèanje (jogging), veslanje, vožnja bicikla, rolanje, plivanje, vježbanje na sobnim, tzv. kardiospravama...

2. Nenatjecateljska aktivnost

Natjecanje samo po sebi proizvodi stres umjesto da ga smanjuje. Nenetjecateljski odabrana aktivnost omoguæuje polagano pronalaženje svojih trenutaènih moguænosti (natjeèemo se sa samim sobom), poveæava osjeæaj samopouzdanja, kompetentnosti i kontrole.

3. Strukturom zatvorena aktivnost

Vremenski i prostorno predvidljiva tjelovježbena aktivnost, za razliku od otvorenih aktivnosti u kojima je potrebno reagirati na promjenljive uvjete okoline. Zatvorene aktivnosti omoguæuju sudionicima da se slijedeæi vlastitu brzinu i jednostavne motorièke kretnje (hodanje, trèanje, plivanje i sl.) iskljuèe iz okoline i posvete razmišljanju. Uz hormone dobrog raspoloženja, bolju prokrvljenost i oksigenaciju lakše æemo doæi do kreativnih rješenja svakodnevnih stresnih izazova.

4. Repetitivna i ritmièna aktivnost

Pomaže introspektivnom razmišljanju za vrijeme tjelovježbe, a time i moguænosti pozitivnih psihièkih promjena. Veæinu tih zahtjeva zadovoljit æe aktivnosti kao što su hodanje, hodanje sa štapovima - nordijsko hodanje, planinarenje, lagano trèanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje.

Kada odaberemo vrstu aktivnosti, slijedi pitanje uèestalosti, trajanja i intenziteta:

Uèestalost tjelovježbe: najmanje tri puta na tjedan osigurat æe da kratkoroène promjene raspoloženja kumuliraju u dugoroèno bolji psihièki status.
Intenzitet vježbanja: veæina autora preporuèuje umjeren intenzitet tjelovježbe (60 do 75% osobnog maksimuma izraženo u frekvenciji srca - pulsu) jer se u uvjetima niskog intenziteta tjelovježbe ne pojavljuju korisni psihièki uèinci. Intenzitet se najbolje dozira i prati uz pomoæ pulsmetra - elektronièkog ureðaja koji, ako je precizan, može biti vrijedna pomoæ u individualizaciji i optimizaciji tjelovježbe.
Trajanje vježbanja: smatra se da je za postizanje psihièkih promjena potrebno najmanje 20 do 30 minuta, no znatno se bolji uèinci postižu ako pojedinaèna aktivnost traje 60 minuta ili više.

Ako primijenite te preporuke, možete se nadati brojnim psihièkim dobrobitima jer se poklapaju s preporukama za ostale zdravstvene uèinke tjelovježbe. U dobrom raspoloženju ojaèat æete srce, krvožilje i pluæa, prevenirati i lijeèiti osteoporozu, smanjiti krvni tlak, smanjiti razinu šeæera u krvi i regulirati, a naravno i prevenirati dijabetes, smanjiti bolove u leðima i popraviti držanje. Lista pozitivne veze tjelovježbe i zdravlja je neiscrpna. Svatko tko je doživio ugodu i uspjeh uz pomoæ vlastitih snaga, na svoj æe naèin pokazati zadovoljstvo i uspjeh. Treba se odvažiti i krenuti. Citirat æu Warrena B. Howea, amerièkog lijeènika specijalista sportske medicine: "Želim da danas prohodate 100 metara, a sutra pokušajte prohodati 101 metar...". Oni koji krenu s dostižnim ciljem, najvjerojatnije æe uspjeti. Hoæe li to biti 100, 1000, ili 4000 metara na dan, vi najbolje znate koliko možete. Važno je krenuti na put napredovanja u izdržljivosti i snazi. Ostalo prepustite vašoj upornosti i redovitosti.

I ne zaboravite. Ako u tjelovježbi uživate, tada ona ima smisla i vjerojatno ste pronašli èarobnu formulu uspjeha. Svi vrhunski sportski rezultati posljedica su dugotrajnoga, predanoga, mukotrpnog treniranja, odricanja koje je tek ponekad ovjenèano lovorovim vijencem. Ono što sportaša istinski èini velikim i izgraðuje njegovu nepobjedivost su sve one osobine koje usvaja u samom procesu treninga. Samopouzdanje, odvažnost, upornost, neodustajanje kad je teško i kad jako boli... Sve nam to treba u izazovima svakodnevnog života.

Potièite djecu da se bave sportom, pokažite im vlastitim primjerom, no neka glavni kriterij, ako vam je cilj zdravlje i osobni razvoj, bude zadovoljstvo i uživanje. Loši pedagozi, neprimjereno veliki zahtjevi, neprimjerena aktivnost ili program, raspored pretrpan brojnim aktivnostima, izazvat æe odbojnost prema sportu. Djeca dobro znaju što im treba, slušajte njih i neæete pogriješiti. Ako nisu zadovoljni, tražite dalje. Izbor sportova i tjelesnih aktivnost uistinu je velik.

Dajte prednost unutarnjoj pobjedi nad rezultatom mjerljivim sekundama, centimetrima, brojem golova. Proces u kojem se razvija skromnost, poštovanje, moralnost, dostojanstvo i sportski duh uz "radost borbe", radost zbog natjecanja samog, neka ne bude samo sjeæanje na drevni grèki sportski ideal, nego i naša stvarnost. Pišuæi o osobinama kojima su težili grèki atlete, pomislih nije li naša Janica olièenje svih tih osobina. Uz duboko poštovanje klanjam se našoj Snježnoj kraljici i pitam se je li ona pala s Marsa ili je odrasla tu meðu nama. Kada je ona uspjela uèiniti planetarno èudo, kakav li je problem naæi tri sata u tjednu kako bismo unaprijedili zdravlje i ublažili stres.

Izvor: Zdrav život (Silvija Zokoviæ, prof. kineziologije)

VAŽNA NAPOMENA:
Nikako ne zapoèinjite s tjelesno zahtjevnim vježbama prije konzultacije s Vašim lijeènikom!