1. Zasto uopce uzimati suplemente?

Aktivni sportasi uzimaju suplemente iz slijedecih razloga:

* da zadovolje povecane potrebe za hranjivim tvarima,
* da poboljsaju fizicke performanse tijela,
* da povecaju misicnu masu, snagu i izdrÅžljivost,
* da skrate vrijeme oporavka,
* da olaksaju tegobe zbog napornih treninga.

2. Sto uzimati od dodataka prehrani?

Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i whey protein koji je potreban za obrok iza treninga. Ukoliko ne stignete jesti, potrebno je kupiti i neki proteinski prasak koji nije whey - npr. Inkospor 85% muscle gainer, ali ima i drugih. Od firmi/proizvodjaca - drzite se Dymatize, Labrada, Prolab, EAS, njem. Weider, Multipower.

Nista drugo nije potrebno.

3. Koje se firme preporucuju i koje su okvirne cijene?

Od firmi se preporucuju slijedece: Inkospor, BMS, Multipower, Twinlab, Weider, Prolab, Labrada.

Okvirne cijene su:

* Whey protein - 80% protein s BV 159. Okusi: banana, cokolada, vanilija. 500g vrecica - 109.00 kn.
* Muscle gainer - 85% protein s BV 135. Okusi: banana, kokos, jagoda, cokolada, vanilija. 500g vrecica - 104.00 kn.
* Muscle unlimited - 95% protein s BV 130. Neutralnog okusa. 500g vrecica - 99.00 kn.
* Pro 80 - 80% protein s BV 130. 500g vrecica - 104.00 kn.

Inace, whey koncentrat je po definiciji maksimalno 80-85 postotni i to kod najboljih firmi. Ostatak cini laktoza i mlijecne masti. X-treme Whey protein je trenutno meÄýu najkvalitetniji i najekonomiÄýnijim proteinima na trÅžiÅ¥tu gledajuci kvalitetu. BioloÅ¥ka vrijednost 159 na 100g proizvoda 80g proteina kao i 8g glutamina. Uglavnom se koristi za obrok poslije treninga. Nije bas preporucljiv za ostale obroke jer se brzo apsorbira (od njega se za 30-tak minuta poveca koncentracija aminokiselina u krvi za 300% ali brzo i padne). Moze se kombinirati zajedno s Muscle unlimitedom ili muscle gainerom od Inkospora (15 g Whey-a sa 30-40 g Muscle Unlimited-a).

Muscle Unlimited je konbinacija kazeina i whey proteina. Dobar je za bilo koji obrok u danu osim za onaj iza treninga kad je bolji Whey zbog brze apsorpcije. Muscle Gainer 85% protein s BV 135 - dobar, a unutra ima i zanemariva koliÄýina L-carnitina.

Za razliku od wheya koji se vrlo brzo probavlja (govorim o prahu naravno), casein se probavlja relativno sporo i zato je pogodan u obroku prije spavanja.

4. Zasto poslije treninga treba piti glukozu?

Zasto sto:

* Dize inzulin, a inzulin nosi aminokiseline u misicne stanice koje imaju jaku inzulinsku osjetljivost nakon treninga.
* Glukoza je ugljikohidrat sto znaci da pospjesuje sintezu glikogena koji je u misicima potrosen nakon treninga s utezima.
* Omogucuje brz oporavak nakon treninga i ako je sve kako spada (stimulus treningom + prehrana u ostatku dana) - hipertrofiju.

Glukoza je u normalnim uvjetima glavni izvor energije za vecinu stanica u
organizmu, sto ukljucuje i misicne stanice. U misicnim stanicama glukoza je pohranjena u obliku glikogena,a za vrijeme treninga glikogen se trosi, pa je zbog toga nakon treninga potrebno unijeti u organizam odredenu kolicinu glukoze kako bi se obnovio glikogen. Za nadoknadu se moze konzumirati bilo koja namirnica bogata ugljikohidratima (krumpir, riza, kruh, banane i sl.), i na taj nacin obnoviti zalihe glikogena, odnosno glukoze u organizmu. Brza nadoknada glukoze nakon treninga cuva tjelesne bjelancevine.

Glukoza ima GI137, a Corn Flakes 119GI, pa glukoza malo brze obnavlja misicni glikogen nego corn flakesi jer corn flakese treba ipak prvo razgraditi.

5. A sto je s fruktozom?

Fruktoza ima jako nizak glikemicki indeks, dakle jedva da dize inzulin (a to je cilj nakon treninga), puni glikogenom vecinom jetru, lakse se pretvara u mast. Nikako nije dobar PW izbor, s tim da ni inace ne treba pretjerivat s njom, a ja bih cak isao do toga da ju ne treba uopce uzimati.

6. Da li je preporuka odmah krenuti sa Wheyom iako sam tek prvi put krenuo u teretanu?

Whey je bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do mikro ostecenja miÅ¥icnih vlakana koja zahtjevaju regenaraciju, a takoÄýer sprecavajci katabolizam i smanjivanje stresa poslije treninga.

7. Sto je kreatin?

Kreatin je prirodna aminokiselina koja se izgraÄýuje od glicina, arginina i metionin aminokiselina. Najvise kreatina u covjekovom tijelu ima u potpornim misicima (95%) dok je ostatak u srcu, mozgu. itd.

Kreatinski sadrzaj pojedinih jela po KG:

* Losos 4.5g
* Tunjevina 4g
* Junetina 4.5g
* Mlijeko 0.1g

Dakle, treba ga uzimati kao supplement. Najbolje ga je uzimati nakon treninga. Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5L vode. Postoje dvije varijante:

* Punjenje 5 - 7 dana s 20 - 30 g pa to odrÅžavti 5 tjedana s 5 - 10 g, a poslije cega ide pauza od 3 tjedna.
* Preko cijele godine uzimati 5g uz postworkout.

Smatram da je bolje druga opcija pogotovo uz dodatak 5g+ glutamina! Inkosporov kreatin kosta oko 210kn - 500g, a Multipowerov oko 220 kn. Na trzistu se pojavio i sumeci kreatin ili pjenusavi. Zaobici!

8. Da li uzimati BCAA?

Ako imas novaca na bacanje - da! Inace, sportas od 80kg treba barem 30g BCAA koje se piju prije, za vrijeme i iza treninga. Mozes izracunati koliko bi te to kostalo.

9. Sto je s proteinskim plocicama?

Glicerin se metabolizira kao secer, maltodekstrin se metabolizira kao secer, zelatina se metabolizira kao salo, a glukozni sirup se metabolizira isto kao secer. Zna se zasto su fine i to sa BB nema veze! Spadaju u skupinu slatkisa. Eventualno ako idete na put mozete si kupiti nekoliko takvih jer bolje i nesto proteina nego nista!

10. Sto je glutamin?

Glutamin nije esencijalna aminokiselina, a tijelo ima mogucnost da samo proizvede ovu aminokislinu iz drugih aminokiselina: glutaminske kiseline (ovo je ona Glutamic acid koju proizvoÄýaci vrlo vjesto furaju pod Glutamin iako to nije Glutamin), valina i izoleucina no za sportase/BBere ova aminokiselina je bitna zbog ekstremnih naprezanja i povecanog stresa, za razliku od ljudi koji ne treniraju. Stoga bi mogli tvrditi da je glutamin "uvjetno esencijalna aminokiselina" za sportase.

Prema najnovijim studijama, za bodybuilding svrhe, u smislu hipertrofije, ili poboljsane sinteze proteina, glutamin nema bas neko posebno djelovanje. Glutamin poboljsava djelovanje imunoloskog sustava i navodno (anegdotalno) poboljsava oporavak od treninga. Odlican je u slucaju trauma (npr. opekotine) jer visestruko ubrzava zacjeljivanje rana.

Uobicajena doza ovisi o tome koliko mozete financirati posto kosta u je relativno skup! Doziranje varira - od 5g do 40g. Najbolje ga je uzeti uz postworkout, a moze i pred spavanje. Navjeci potrosac istog su mozak i probavni sustav.

11. Koji vitamini su najbolji?

Nema najboljih vitamina, vec se svi trebaju uzimati kao multivitamin (isto vrijedi i za multimineral). Preporuka (opet ponavljam da je ovo individualno):

* Vitamin C bar 2g dnevno uz jelo
* Vitamin E 400-800 i.u. dnevno
* Centravit (multimineral, multivitamin, ...)

Obavezno Alfa lipoiÄýna kiselina, i to 300-600mg dnevno. Magenzija bar 400 mg (jer se gubi znojenjem, a zasluzan je za mnoge enzimatske reakcije). Vitamin E uzimati uz laneno ulje ili kapsulje ribljeg ulja - npr. u podne i navecer uz obroke. Vitamine A i D mozete navuci dovoljno i iz hrane. Cink i B-kompleks ako smatrate potrebnim.

12. Sto su NAC i ALA??

NAC ili N-Acetil-Cistein - aminokiselina koja je svim sportasima korisna jer podize razine razine glutationa za skoro 500%. Glutation je najjaci tjelesni antioksidans koji se nalazi vecinom u jetri, a ima ga nesto i u misicima. Tu funkciju najbolje cini u kombinaciji s vitaminom C. Zbog slobodnih sulfhidrilnih skupina, NAC moze razoriti disulfidne veze u sluzi, cineci je vise tekucom, te se zato NAC koristi i kao mukolitik tj. razvodnjava slajm, pa ti ga je lakse iskasljat.

NAC ima kupiti bas za tu funkciju i zove se Fluimukan. Ljudi cesto brkaju misleci da Fluimukan sluzi za iskasljavanje. NAC nikako ne moze potaci ili smanjiti kasalj. Zapravo, uopce ne djeluje na kasalj, vec samo otapa sekret koji se stvar kod upala pluca i slicnih bolesti. Doze za vjezbace su od 600-1200mg. Skupo.

ALA - Alfa-lipoicna kiselina - antioksidans koji je specifican po dvije stvari: prva je da je topljiv i u vodi i u mastima. Vitamina A, D, E i K topljivi su u mastima te im je asporbicija najbolja ako ih se uzima s masnim obrokom. Ostali vitamini topljivi su u vodi.

ALA je topljiv u oba medija. Druga stvar, mozda jos i zanimljivija je da ALA snizava secer u krvi, povecavajuci stanicnu inzulinsku osjetljivost. Za ovaj ucinak potrebno je malo dulje vrijeme uzimati ALA. Doza je takodjer slicna kao kod NAC-a - od 600mg na dalje.

13. Sto je tibestan - prohormon?

Tribestan nije prohormon, vec biljni preparat koji kod nekih ljudi ponesto povisuje testosteron, a kod nekih ne. U pravilu, ako je sve u redu s preparatom (jer ima ih i koji nista ne valjaju, krivi dijelovi biljke, berba u krivo vrijeme, itd.), rezultate ce primjetiti ljudi sa niskim prirodnim nivoima testosterona.

Prohormoni su tvari kojima treba pokoja kemijska reakcija do testosterona, nandrolona ili neceg slicnog sa anabolickim djelovanjem. Rezultati i iskustva ljudi pokazuju da su prohormoni smece i da se ne mogu niti mjeriti sa pravim steroidima. Dakle - bacanje para.

14. Sto onda da stavim u PW obrok?

Idealan obrok poslije treninga trebao bi sadrzavati:

* 30 - 50g whey proteina - kolicina proteina ovisi o misicnoj masi.
* 75 - 120g maltodekstrina ili glukoze u prahu.
* 5 -15 g glutamina (pocetnicima nije neophodno).
* 5g creatina (pocetnicima nije neophodno).
* 2 - 3dl vode - nikako ne mlijeka!.
* 2L vode tijekom slijedeca 2 sata

Zamjena za maltodextrin ili glukozu je Corn flakes s grozdjicama. Glukoza se i u masi i na dijeti jede iskljucivo poslije treninga, samo su kolicne nesto razlicite. Ukupan unos proteina za tekuci obrok poslije treninga trebao bi biti bar 0.6 g/kg ciste misicne mase, pa bi tako sportas od 90kg s 10% masnog tkiva trebao konzumirati u tekucem obroku poslije treninga bar 50g visokokvalitetnih proteina

Nekoliko vaznih informacija za sve koji planiraju krenuti s nekim od AAS ciklusa:

- Svaki AAS ciklus se mora bazirati na nekom od testosterona.

- Na kraju svakog ciklusa obavezan je Post cycle therapy (PCT) sto ukljucuje hcg, clomid i/ili nolvadex.

- Ciklus za masu kraci od 8 tjedana je prekratak.

- Izbjegavajte koristiti AAS koji su teski za organizam duze od 6-8 tjedana (dianabol, anadrol, trenabol, i ponekad winstrol).

- Mjesta za ubrizgavanje injekcija provjerite na www.spotinjections.com


x Sustanon 250- Uzima se 1-3 puta tjedno

x Test enantathe i cypionat - dva puta tjedno (npr. ponedjeljak i cetvrtak)

x Eq - dva puta tjedno

x Winstrol- svaki drugi dan

x Trenabol- svaki drugi dan

x Test prop i suspenzija - svaki drugi dan


- Nolvadex i armidex koriste se obavezno za vrijeme ciklusa kao pomoc protiv pojave ginekomastije.

- Za zastitu jetre tijekom ciklusa obavezno uzimajte nesto od sljedeceg: laneno ulje, ulje nocurka, NAC, ALA, riblje ulje, vitamin E.

- Svakog dana za vrijeme ciklusa pijte 2-3 litre vode.

- Prije ciklusa OBAVEZNO proucite sve o AAS koje planirate uzeti. Nemojte uopce dolaziti na forum sa zeljom da vam umjesto vas sastavi kompletan ciklus temeljem na AAS o kojima pojma nemate.

- Molimo da ovdje od nikoga osobno ne trazite da vam nabavi steroide

- AAS uzrokuju odredjene nuspojave stoga sve o cemu se ovdje govori i radi - radi se na osobnu odgovornost. Ovaj forum sluzi samo kako bi vam pomogao uvesti vas u temu te kako biste AAS ciklus napravili sto ucinkovitijim sa sto manje nuspojava.

- Prije nego postavite bilo sto vezano uz vas moguci ciklus obavezno navedite vase podatke (starost, visina, tezina, vrijeme kontinuiranog treniranja, kojim sporto(vi)m(a) se bavite i koji cilj zelite postici koristenjem AAS. Takodjer navedite kakva vam je prehrana.

- Zabranjeno je navoditi imena ljudi od kojih se mogu nabaviti AAS. Takodjer izbjegavajte spominjati cijene. Ako bas zelite - za to postoji PM

PROFILI PREPARATA

ANADROL (oksimetolon) - Oralni steroid, derivat dihidrotestosterona. Najjaci oralni steroid na trzistu, izuzetno anabolican i jak androgen, zbog cega je vrlo uspjesan u gradnji misicne mase. Uzrokuje velik broj nuspojava zbog cega ga cak i dobar dio bb natjecatelja izbjegava. Vrlo je toksican za jetru jer se radi o C-17 alfa alkilnom steroidu, uzrokuje veliko zadrzavanje vode te visoki krvni tlak a zbog velike kolicine DHT-a uzrokuje akne i gubitak kose. Jedini je steroid koji je nakon duzeg uzimanja povezan sa rakom jetre. Nakon prestanka ciklusa sa Anadrolom dolazi do naglog pada snage i mase.

ANAVAR (oxandrolon) - Vrlo blag steroid s malom kolicinom androgena zbog cega je siguran i za zene. Ne uzrokuje nuspojave a prvenstveno se koristi za dobivanje snage, dok su dobici na masi prilicno mali s tim da je dobivena masa u ovom slucaju cista, bez nakupljene vode. Ne uzrokuje ginekomastiju i visoki tlak. Kombinira se sa dianabolom ili testosteronom.

CLENBUTEROL - beta agonist koji se inace koristi za lijecenje astme, koristan u smanjenju masnog tkiva, povecanje snage ali za neke i u dobivanju misicne mase. Ovo zapravo nije AAS, nuspojave su nesanica, drhtanje ruku i glavobolja a uzima se ili u kratkim ciklusima ili u razdjeljenim ciklusima 2 dana on � 2 dana off.

CLOMID - anti estrogen i gonadotrofni stimulans, djeluje tako sto blokira estrogene receptore. Koristi se za vracanje normalne proizvodnje testosterona nakon ciklusa.

DECA DURABOLIN - injektivni steroid, vrlo popularan. Umjereno androgen, visoko anabolican, vrlo dobar za masu i snagu. Minimalno toksican, rijetko aromatizira a dobar je u dosta kombinacija sa drugim AAS, prvenstveno sa testosteronom i dianabolom. Znacajno poboljsava zadrzavanje dusika i sintezu proteina i omogucava brzi prelazak proteina u misicna vlakna cesto rezultira povecanjem misicne mase i ujedno topljenja masnih naslaga kao i sprijecavanje talozenja novih.Ubrzava oporavak,tako da se bez problema moze intenzivnije trenirati bez opasnosti od pretreniranosti.. Negativna strana je jaka supresija vlastite proizvodnje testosterona zbog cega se preporuca uzimanje zajedno sa nekim od testosterona s tim da testa obavezno mora biti vise (npr. tjedno 300mg dece/400mg testa).

DIANABOL - Najpopularniji oralni steroid, derivat testosterona, jako anabolican i androgen. Daje odlicne rezultate u snazi i masi a zbog 17-alfa alikilaze prilicno je tezak za jetru. Lako aromatizira i uzrokuje zadrzavanje vode, u tijelu se pretvara u DHT sto uzrokuje akne i ubrzani gubitak kose. Odlican u kombinaciji sa primobolanom. Djeluje vrlo brzo,vec nakon nekoliko dana uzimanja i u prosjeku izgraduje 1-2 kg misicne mase tjedno.

NOLVADEX - anti-estrogen, koristi se za sprijecavanje nuspojava aromatizacije (ginekomastija, zadrzavanje vode�). Prosjecna potrebna kolicina je 10-20 mg dnevno.

PARABOLAN (Trenbolon) - antiaromatizirajuci injektivni steroid, gradi vrlo kvalitetnu misicnu masu, bez prenapuhanosti koja se dobiva od testosterona ili dianabola. Kombinira se s deca durabolinom za definiciju ili testosteronima za masu. Prilicno je toksican, uzrokuje dosta agresivno ponasanje i slabije spavanje. Iako ne uzrokuje zadrzavanje vode dovodi do hipertenzije. Popularan medju sportasima koji traze snagu i eksplozivnost bez velike mase. Ne preporuca se pocetnicima, zenama i rekreativcima.

PROVIRON - Proviron ili masterolon je sinteticki androgeni steroid bez anabolickog efekta, vrlo popularan antiestrogen kod bodybuildera. Uspjesno sprijecava nezeljenu konverziju testosterona u estrogen. Uzima se u ciklusima kao prevencija, kada se zeli sprijeciti pojava ginekomastije. Osim sto snizava nivo estrogena, daje jaci i cvrsci izgled misicima. Proviron pomaze i reguliranje seksualne disfunkcije koja moze nastati duzim uzimanjem steroida. Ponekad se kombinira i sa HCG-om.Bez problema se moze uzimati duze vrijeme, a eventualni negativni efekti nisu poznati.

PRIMOBOLAN - blago anabolicki i androgeni injektivni steroid, koristi se za stjercanje misicne definicije, ali takodjer u kombinaciji sa visoko androgenim steroidima (testosteroni, dianabol) se cesto koristi i za stjecanje mase. Iznimno rijetko aromatizira ili uzrokuje nakupljanje vode. Rezultat koristenja primobolana je solidna misicna masa koja se lako zadrzava i nakon ciklusa. Pri manjim dozama (do 200mg tjedno) ne uzrokuje supresiju vlastite proizvodnje testosterona. Primobolan cesto koriste i zene jer ne uzrokuje virilizaciju. Pocetnicka doza je obicno 200 mg tjedno, iskusniji uzimaju 400-1000mg tjedno. Definitivno jedan od najsigurnijih steroida.

SUSTANON 250 - Sustanon 250 je uljno-bazirani injekcioni steroid koji sadrzi 4 razliÄ?ita testosterona: 30 mg testosteron propionata, 60 mg testosteron phenylpropionata, 60 mg testosteron isocaproata, 100 mg testosteron decanoata. Kao i ostali testosteroni, Sustanon je jedan od androgenih steroida sa izrazitim anaboliÄ?kim efektima. Obicno se koristi povecavanje mase i snage. Za razliku od drugih testosterona kao sto su Cypionat i Enanthat, uporaba Sustanona dovodi do manje retencije vode i estrogenih nezeljenih popratnih efekata. Smanjena retencija vode takodje cini Sustanon pozeljnim steroidom za one koje zanima definicija ili izgradnja solidne podloge za kvalitetnu masu. Sustanon je prilicno siguran steroid, ali u vecim dozama (750mg i vise tjedno), moze stvoriti nezeljene efekte zbog povecanih endrogenih nivoa.

TESTOSTERON CIPIONAT - injektivni testosteron na uljnoj bazi, slican enantatu. Vrlo anabolican i androgen preparat, lako aromatizira, uzrokuje veliko nakupljanje vode. Izaziva veliku supresiju proizvodnje testosterona a vrlo je malo hepatotoksican. Uzrokuje izuzetno velika povecanja mase i snage. Zbog jake supresije a u cilju ocuvanja stecenog sa enantatom na kraju ciklusa obavezan je pravilan PCT koja ukljucuje clomid i hcg. Najbolji je u kombinaciji sa deca-durabolinom, uzima se jednom tjedno po 200-800mg.

TESTOSTERON ENANTAT - Injektivni steroid na bazi ulja, slican ostalim testosteronima osim sto se u tijelu oslobadja kroz duze vrijeme. Vrlo anabolican, jak androgen, lako aromatizira. Uzrokuje jaku supresiju. Za brzo dobivanje mase koristi se sa dianabolom i/ili deca durabolinom. Uzima se jednom tjedno u dozama od 250-1000mg.

TESTOSTERON SUSPENZIJA - Injektivni steroid na bazi vode, u organizmu se zadrzava prilicno kratko pa su potrebne ceste aplikacije. Uzrokuje velike napretke u masi i snazi, uz takodjer ogromnu mogucnost aromatizacije. Zbog brzog djelovanja popularan je medju powerlifterima a nekad ga body builderi uzimaju ujutro pred natjecanje vjerujuci kako djeluje na cvrstocu misica. Suspenzija se uz Anadrol smatra steroidom ciji negativni ucinci najvise premasuju pozitivne strane. Uzima se u kolicini od 100mg svaki drugi ili treci dan.

TESTOSTERON PROPIONAT - Injektivni steroid na bazi ulja, djeluje brze od cipionata i enantata pa ga se treba uzimati svaka dva do tri dana. Kao i kod ostalih testosterona stvara aromatizaciju, ali ipak manje nego kod ostalih. Zbog toga je ovo jedini testosteron kojega zene ponekad koriste, ali takodjer i zbog kraceg djeklovanja, pa se u slucaju virilizacije brzo moze prekinuti ciklus.