|
 Svi starimo, no na nekima se to znatno manje opaža nego na drugima. Starenje se obično povezuje s obolijevanjem od jedne ili više kroničnih bolesti koje se smatraju posljedicom zamora i "trošenja" organizma. Hoćemo li i kada dobiti srčani udar, ne ovisi isključivo o godinama, nego ponajviše o životnim navikama i načinu prehrane. Rizik od bolesti i slabosti povećava se sa nedostatkom kretanja, imamo li genetske predispozicije za obolijevanje te ako se loše hranimo.
Hrana jača imunološki sistem, daje nam energiju i omogućava brojne funkcije.
No, namirnice koje konzumiramo ne čine uvijek uslugu tijelu, od njih nekad imamo više štete nego koristi.
"Pametna" prehrana produžava život za barem četiri godine. Prema istraživanjima, nekoliko kockica tamne čokolade i nekoliko badema dnevno, tri do pet porcija voća i povrća, čehno bijelog luka i riba, te čaša crnog vina nakon obroka ženama će produžiti život za 4,8 godina, a muškarcima za 6,6 godina. Te su namirnice bogate antioksidansima, omega 3 kiselinama, vlaknima i drugim nutrijentima koji rizik od srčanih bolesti smanjuju za 76 posto. Pored toga, konzumiranjem manje zasićenih masnoća, a više povrća, voća i cjelovitih žitarica smanjuje se i rizik od raka dojke.
Neutralizirajte slobodne radikale
Slobodni radikali su nestabilni oblici molekula kisika koji oštećuju funkcije ćelija, a nastaju u procesima metabolizma. Tijelo ih proizvodi kao reakciju na snažno ultraljubičasto zračenje, zagađen zrak, pušenje i pasivno pušenje. Stvaranje slobodnih radikala pridonosi procesu starenja i razvoju brojnih s njim povezanih oboljenja, poput raka te srčanih i upalnih bolesti. Osim toga, starenje pojačava stvaranje slobodnih radikala, što znači da bismo se s godinama trebali hraniti što zdravije.
U borbi protiv slobodnih radikala najjači su nam saveznici antioksidansi.To su vitamini C i E te spojevi poput polifenola.
Antioksidansi su vrlo važni za dugovječnost, no moramo poduzeti niz preventivnih mjera kako bismo zdravije starjeli. Primjerice, valja povećati unos proteina, kalcija i vitamina D, te uzimati manje zasićenih i trans-masnoća. Kako niti jedna namirnica sama za sebe ne djeluje kao jednokratni eliksir mladosti, potrebno je osmisliti uravnoteženu prehranu koja sadrži sve tvari potrebne organizmu.
Mahunarke
Bogate su zdravim ugljikohidratima i vlaknima pa održavaju optimalnu razinu šećera u krvi te kontroliraju inzulin. Zbog zdravih proteina odlična su zamjena za meso te obiluju antioksidansima.
Savjet više: dodajte grah, grašak ili slanutak šupama, salatama i jelima s tjesteninom. Konzervirani grah ili grašak možete umiješati u umake i kaše, a pire od slanutka ili graha sa začinima koristite kao namaz na integralnom hljebu.
Cjelovite žitarice
To su žitarice koje nisu potpuno očišćene od ljuski, koje obiluju mineralima te funkcioniraju kao čistači crijeva i stimulatori probave. Cjelovite žitarice i proizvodi koji ih sadrže djeluju kao "piling" iznutra. Tako nas oslobađaju toksina i zaostataka hrane koji stvaraju naslage u probavnom traktu.
Savjet više: na policama bolje opremljenih trgovina bogat je izbor tjestenine, hljeba, keksa i ostalih proizvoda od cjelovitih žitarica.Nemojte ih dodavati svojoj prehrani, neka vam u potpunosti zamijene bijeli hljeb, tjesteninu i rafiniranu rižu.
Voće i povrće
Osigurat će organizmu nužne vitamine i minerale te vlakna, bez kojih je normalna probava nezamisliva. Osim toga, voće i povrće obiluje antioksidansima, najboljim prijateljima mladosti.
Najbolji izbor:
• Voće - borovnice, brusnice, maline, jagode, jabuke i trešnje.
• Povrće - kelj, špinat, brokula, artičoke, avokado, šparoge, karfiol, slatki krompir, mrkva, tikva i luk najbogatiji su antiageing hlorofilom i antioksidansima.
Orašasti plodovi
Izvrstan su izvor proteina koji ne sadrže holesterol, što ih čini odličnom zamjenom za meso. Istraživanje koje je obuhvatilo 35.000 žena pokazalo je kako je kod ispitanica koje su konzumirale namirnice bogate vitaminom E znatno smanjen rizik od srčanog i moždanog udara.
Zdrava prehrana nezamisliva je bez badema - bogatih izvora vitamina E, američkih oraščića, koji obiluju antioksidansi-ma, i domaćih oraha koji sadrže omega 3 masne kiseline.
Savjet više: doručak sa pahuljicama obogatite šakom badema, salatama dodajte nasjeckane orahe, a frapeu mljevene bademe, orahe ili lješnike.
Lagani mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi važan su izvor kalcija koji je neophodan za zdrave i čvrste kosti i mišiće, a koriste i imunološkom sistemu.
Najbolji izbor je mlijeko s malim udjelom mliječne masti i bogato vitaminom D koji štiti od raka prostate, debelog crijeva i dojke.
Savjet više: za pire od krumpira koristite obrano mlijeko te se svakodnevno počastite frapeom od mlijeka i šumskog voća.
Riba
 Riba je najvažniji izvor omega 3 masnih kiselina, koje sprečavaju nastanak naslaga na stijenkama krvnih žila, smanjuju razinu triglicerida, snižavaju krvni tlak te smanjuju rizik od iznenadne smrti. Tijelo je bolje opskrbljivati proteinima iz ribe nego onima iz mesa, jer ne sadrži mnogo zasićenih masnoća i holesterola.
Losos, sardine i tuna najbogatiji su omega 3 masnim kiselinama.
Savjet više: barem dva puta sedmično umjesto mesa jedite ribu, a za brzi međuobrok, umjesto sendviča, napravite hladnu salatu od tune iz konzerve. Pomiješajte tunjevinu sa lukom, paprikom i kukuruzom, začinite po ukusu i, ako želite pravu poslasticu dodajte malo vrhnja.
Maslinovo ulje
Bogato je jednonezasićenim masnim kiselinama i dragocjenim biljnim tvarima, ne sadrži opasne trans-masnoće, čuva mentalne funkcije i štiti kožu od štetnih utjecaja iz okoliša. Maslinovo je ulje vrhunska namirnica, začin i može biti temelj gotovo svim jelima, a u podnebljima gdje se koristi najmanje je slučajeva krvožilnih oboljenja.
Najbolji je izbor maslinovo ulje, jer među ostalim, sadrži sastojke koji oponašaju učinak protuupal-nih lijekova poput ibuprofena i aspirina.
Savjet više: ne pretjerujte s maslinovim uljem jer je kalorično. Ograničite unos na sedam kašičica ako uzimate 2.000 kalorija dnevno ili na pet kašičica uzimate li 1.500 kalorija dnevno.
Pripremite ukusan dresing za salatu: jedna četvrtina maslinovog ulja i tri četvrtine balzamskog octa.
I kalorije su važne
Lišite li svoju prehranu suvišnih masnoća i zamijenite li zasićene masnoće nezasićenim masnoćama, to ne znači da možete sve ostalo jesti u neograničenim količinama. Podjednako je važno ne pretjerivati s kalorijama, jer pretilost nije nužno posljedica konzumiranja premasne hrane. Zbog unosa previše kalorija i njihovog netrošenja postajemo pretili, što opterećuje srce, povećava opasnost od demencije, nekih vrsta raka i degeneracije makule. Smanjenjem kalorija stabilizira se razina inzulina i uspostavlja normalan tempo metabolizma, a to je važan preduvjet za stvaranje manje slobodnih radikala. Drugim riječima, umjerenost u jelu, uz oprez s masnoćama, najbolji je prijatelj dugovječnosti.
|
