doručak
Žitarice sa sojinim mlijekom i jogurtom u što umješam suho voće, orašaste plodove, sjemenke, med.
ručak
Ili zapakiram ostatke večere ili napravim neki sendvič sa tofu-om ili sl. Stalno imam uz sebe nešto voća i orašastih plodova pa to grickam tokom dana.
večera
Naglasak na veliku salatu i na proteine uz nešto malo ugljikohidrata. Drugi trening mi obično završi neposredno prije večere pa poslije njega nekad u blenderu izmiksam neko voće. Npr. banana + par datulja (koje prije treba pokisati da omekšaju) + malo šumskog voća (smrznuto) + sjemenke lana (ako se ne samelju mogu proći kroz probavni trakt bez da se probave pa ih zato miksam). U to bi nekad umješao spirulinu. Kupio sam jedno pakiranje prije 2 godine i nisam je koristio jer mi je okus bio previše odbojan, ali bilo mi je žao baciti jer sam dosta platio. Uglavnom, kad je pomješam sa voćem ne osjeti se njen okus. Nakon toga bi pojeo normalnu večeru. Ako sam kratak s vremenom onda samo pojedem normalnu večeru, ali uz malo više ugljikohidrata.
Što se tiče salate. Zimi mi više odgovara kratko kuhano povrće, a kad otopli više mi odgovara svježa salata.
prije natjecanja
Postoje dva principa carboloadinga. U prvom se 5-7 dana prije natjecanja iz prehrane izbace ugljikohidrati i treningom se isprazni glikogenske rezerve nakon čega slijedi 3 dana carboloadinga do natjecanja. Mislim da nije dokazano da je ovaj sistem učinkovitiji, a izgleda mi poprilično ekstreman (a ne volim raditi ekstremne promjene prije natjecanja).
Jedem normalno do 3 dana prije utrke, a onda malo promjenim omjer makronutrijenata (više ugljikohidrata, manje masti i proteina). Ne radim nikakve drastične promjene. Zadnji normalan obrok je ručak dan prije natjecanja, nakon toga konzumiram samo tekuće kalorije (sladoled i čokolada se ubrajaju u tekuće kalorije :-)). Tako probavni trakt ima vremena obaviti posao i izbaciti višak prije utrke. Mislim da se nije protrebno prežderavati u ovom periodu jer je trening reduciran i energetski balans je u plusu ako se nastavi jesti kao u danima sa više treninga.
za vrijeme treninga
Gelovi i energetske pločice su mi preskupi pa obično koristim banane ili čokoladice. Par puta na treningu koristim prehranu koju planiram koristiti i na natjecanju (da su čokoladice malo praktičnije koristio bi ih i na utrkama).
makro i mikronutrijenti
Prije sam u par navrata preko online software-ova znao računati dnevni unos mikro i makronutrijenata. Zaključak je bio da mi većina kalorija dolazi od masti, imao sam oko 150g proteina dnevno (preko 2g/kg), a udio svih vitamina i minerala je bio dosta veći od preporučenog dnevnog unosa.
kveščns?
Post je objavljen 27.05.2010. u 09:47 sati.