Pregled posta

Adresa bloga: http://blog.dnevnik.hr/gabrielarkangel

Marketing

Blog otvaram u svrhu pripomoći određenom pučanstvu i to je jedina svrha! (za sada)

BODY & HEALTH

Za početak pisati ću o nekim osnovama potrebnim onima koji nisu upoznati sa funkcioniranjem vlastitog tijela. Naime sve češće čitam i primam upite vezane uz nutricionizam, skidanje suvišnih tjelesnih masnoća te o postizanjima forme tijela.

Ovdje možete pitati što god vam je potrebno te isto tako uputiti one kojima je potrebno neka se obrate isključivo u tu svrhu. U koliko je slučaj osjetljive prirode imate mail. Mail nije jer se želim sa bilo kime upoznavati. To mi nije želja nit ću to činiti stoga molim da se isključivo držite navedenih tema i sl.

Molim čitati sa razumijevanjem. Za pitanja sam otvoren.

-------------------------------------------------------------------------------------
SMANJENJE TJELESNE MASE NA RAČUN SMANJENJA POTKOŽNOG MASNOG TKIVA

1 kg potkožnog masnog tkiva odgovara oko 7000 kcal.

= da bismo izgubili 1 kg potkožnog masnog tkiva trebamo unijeti hranom 7000 kcal manje nego što potrošimo dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom, odnosno potrošiti dnevnom aktivnošću i bazalnim metabolizmom 7000 kcal više nego što unesemo hranom

= put do tog cilja je:
- smanjiti kalorijski unos
- povećati dnevnu aktivnost
- povećati bazalni metabolizam
- napraviti 2 od te 3 stvari
- napraviti sve 3 stvari

- tjedno je moguće izgubiti do 1 kg potkožnog masnog tkiva

- gubitak tjelesne mase veći od 1 kg tjedno neizostavno je praćen velikim smanjenjem mišićne mase, a ono dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma i tim putem do povećanja potkožnog masnog tkiva

- svaki gubitak tjelesne mase veći od 1/2 kg tjedno dovodi do gubljenja 1 kg mišićne mase na svakih izgubljenih 3 kg potkožnog masnog tkiva


ISHRANA

1. Kalorijski unos

- 1.,2.,3. dan: 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- četvrti dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- 5,6,7 dan : 1000 kcal manje od uobičajenog broja kcal
- osmi dan: uobičajeni broj kcal (1000 kcal više nego prethodna 3 dana da ne dođe do usporenja metabolizma)
- itd...
prosječno dnevno smanjenje unosa je tako: 750 kcal, što odgovara smanjenju od oko 100 g potkožnog masnog tkiva dnevno

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa navelo bi tijelo da to stanje prihvati kao normalno, pa bi nestalo razloga za smanjenje tjelesne masti, a kako smanjenje kalorijskog unosa usporava metabolizam, tj. potrošnju kalorija, uz stalno mali kalorijski unos moguće je čak povećanje potkožnog masnog tkiva !

- svakodnevno uzimanje malog kalorijskog unosa dovelo bi do smanjenja mišićne mase, što bi predstavljalo neželjeni gubitak tjelesne mase jer mišići, i u mirovanju, troše puno više kalorija nego masno tkivo
- smanjenje mišića, koji su izgarači, dovodi do povećanja potkožnog masnog tkiva !
- povećanje kalorijskog unosa svaki četvrti dan omogućuje očuvanje mišićne mase

2. Dnevni raspored obroka

- ukupnu dnevnu količinu hrane treba podijeliti na što više obroka: barem šest
- mali broj obroka navodi tijelo na stvaranje zaliha, a veliki broj na trošenje unesenih kalorija
- kalorijska vrijednost obroka treba se, u načelu, smanjivati prema kraju dana

3. Izbor hrane

- masnu hranu izbjegavati!; koliko god izbjegavali evidentne i skrivene masnoće, ipak ćemo unijeti dovoljnu količinu bitnih masnih kiselina

- od ugljikohidratne hrane radije koristiti onu s manjim glikemijskim indeksom, jer ona dovodi do sporijeg porasta šećera u krvi i manjeg izlučivanja inzulina (tjestenina, raženi kruh, naranča, jabuka)
- tako je nivo šećera u krvi približno stalan, što rezultira stalnom radnom sposobnošću, a bez izlučivanja inzulina nema mogućnosti pohranjivanja šećera iz krvi u masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom (kuhinjski šećer, kolači, banana, riža) šećer u krvi naglo poraste pa se izluči inzulin koji taj šećer povuče iz krvi (pad šećera u krvi trenuto izazove pad radne sposobnosti) i pohrani ga u mišić (samo ako je mišić dovoljno iscrpljen) i u potkožno masno tkivo

- kod uzimanja ugljikohidratne hrane s većim glikemijskim indeksom očito je moguće stalno osjećati umor i istovremeno se debljati

- ugljikohidratna hrana s većim glikemijskim indeksom poželjna je samo neposredno nakon treninga, kad je potrebno da se izluči inzulin koji će šećer iz krvi što brže uvući u iscrpljeni mišić (ali ako je šećera u krvi više nego što ga mišić može primiti, inzulin će višak šećera ipak pohraniti u masno tkivo koje ima neograničenu mogućnost pohrane)

- proteinska hrana treba sadržavati što manje skrivenih masnoća (pileća prsa bez kože, oslić, bjelanjak, proteini u prahu)

4. Voda
- vodu treba piti u što većim količinama, minimalno 1litru na svakih 1000 kcal, a u slučaju pojačanog znojenja još i više

5. Dodaci hrani
- vanadijev sulfat usmjerava šećer iz krvi više u mišić nego u masno tkivo
- krom djeluje slično kao vanadijev sulfat
- L - karnitin kod ishrane s izuzetno malom količinom ugljikohidrata olakšava iskorištavanje tjelesnih masti za proizvodnju energije
- "fat burneri" nemaju značajnije djelovanje

TRENING

1. Anaerobni trening

- opterećenje je toliko veliko da naprezanje mišića traje kratko (u sekundama) pa se ne stigne aktivirati mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije
- posredno djelovanje na smanjenje potkožnog masnog tkiva odvija se preko 2 mehanizma:
-- nakon anaerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan
-- anaerobnni trening utječe na povećanje mišićne mase, a time i na povećanje bazalnog metabolizma jer veći mišići sagorijevaju više kalorija i kad miruju

- anaerobnim treningom određenog mišića (npr.trbušnjaka) taj se mišić može povećati i ojačati, ali se NE MOŽE skinuti masno tkivo između kože i BAŠ TOG mišića

- NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

2. Aerobni trening

- opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

- vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

- najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

- bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

- nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

- uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

- kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

- kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

- nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva

- kad je tijelo u hladnijoj okolini ono troši više energije za održavanje stalne tjelesne temperature, kad ga utoplimo izvana: ono troši manje, što sigurno nije cilj


BAZALNI METABOLIZAM

- Bazalni metabolizam je dnevna potrošnja kalorija bez obavljanja bilo kakvog rada (rad unutarnjih organa, održavanje tjelesne tempetature, održavanje napetosti mišića u mirovanju)

- Osoba izuzetno brzog metabolizma troši, pri jednakoj dnevnoj aktivnosti, nekoliko stotina kcal dnevno više nego osoba izuzetno sporog metabolizma, što znači da može jesti nekoliko stotina kcal dnevno više i imati jednaku tjelesnu težinu (to je objašnjenje kako je moguće da neko jede više i bude lakši, a neko jede manje i bude teži, uz podjednaku dnevnu aktivnost)

Bazalni metabolizam se može ubrzati:
- povećanjem kalorijskog unosa
- povećanjem udjela proteina u ishrani
- povećanjem broja obroka (uz isti kalorijski unos)
- povećanjem mišićne mase
- povećanjem broja treninga dnevno (aerobnih)
- intenziviranjem dnevne aktivnosti (više pješačenja, manje vožnje)


Post je objavljen 14.02.2010. u 17:27 sati.