Uz 2-3 treninga na dan jako je teško povećati masu, jer je potrošnja energije ogromna, sto učiniti da se to izjednači i da masa krene prema gore.
U 10 godina bavljenja body buildingom i aktivnog vježbanja mogu reći da sa sam isprobao jakoo jakooo puno sustava treninga, prehrane, dodataka pa cak i nedozvoljenih sredstava. U ovom postu pisat ću samo o prehrani i dodacima jel je trening različit od sporta do sporta.
Postoji i jedna knjiga koju sam uvijek gledao kao bazu znanja, a to je «Prehrana vrhunskih sportaša» od dr. Ignaca Kuliera. U kojoj je puno stvari lijepo napisano premda vrijedi osnovno pravilo kako kod treninga tako i kod prehrane i drugog. Kako smo svi na svijetu različiti izgledom i otiscima prstiju i dna kodom, tako i naše tijelo različito reagira na hranu i na dodatke. I tu zapravo lezi tajna, treba pronaći određeni sustav prehrane na koji naše tijelo reagira povećanjem ili smanjenjem mase. Naravno i u jednom i u drugom slučaju fizika je jasna, ne možeš mršaviti ako unosiš više nego trošiš a isto tako ne možeš niti povećati masu ako si stalno na granici unosa energije ili ako su omjeri unosa i trošenja jednaki 0.
Uzet ću kao primjer jednog sportaša koji svako jutro trči i svaku večer radi temeljni trening tipičan za sport koji trenira, i povremeno radi cikluse u teretani a ima jedan dan odmora u tjednu, i to je neka bude npr. Nedjelja.
Naravno o kojem god sportu se radilo cilj je povećati masu a i snagu prehranom i dodacima.
Metoda ima dosta, sve su prokušane na ogromnom broju ljudi, a sam poznajem barem 100. Kao temelj svake sportske prehrane mora biti uzimanje vitaminsko mineralnih dodataka jer se deficit vitamina koji nastane intenzivnim znojenjem ne može nikako nadoknaditi normalnom prehranom (tu se misli na 10+ intenzivnih treninga tjedno a ne na rekreaciju 2-3 puta uz brbljanje s prijateljima). Za nadoknaditi potrošenu količinu minerala trebalo bi cijeli dan jesti voće i povrće a u tom slučaju ode naša mišićna masa i snaga. Znači dodatak broj 1 VITAMINI I MINERALI.
Sad kreće prehrana iza treninga kao najvažnija u procesu čuvanja mišićne mase i ubrzanja oporavka tijela. Malo ljudi zna, osim onih koji to znaju iz prve ruke ili iz bilderskih foruma, časopisa ili s.l. da je prvih pola sata nakon treninga najvažnije unijeti energiju i «građevni materijal» i anaboličke efekte postignute treningom iskoristiti za oporavak i izgradnju. Na forumima se uvriježio izraz PWM (post workout meal) odnosno tekući lako probavljivi obrok koji se uzima odmah nakon treninga. Od čega se on sastoji?
Sastoji se od jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indexom (glukoza, maltodextrin, grožđice, med) i proteina (proteina iz sirutke kojeg tijelo najkraće probavlja) sve ostalo stavljeno unutra može samo pomoči i poboljšati kvalitetu mixa (npr. Creatine, bcaa i sl.) Treba napomenuti da ovi većinom jako skupi proizvodi su izvrsni ali ih je potrebno uzimati u velikim količinama (nikako koliko piše na uputstvima) i da ih po teretanama prati nadimak «vodica» jer jednostavno djeluju slabo ili nikako, pogotovo ako nisu podržani ispravnom prehranom, jer to su ipak DODACI. Znači opet je baza relativno jednostavna i sastoji se od 2 komponente. Iza treninga u teretani vrijednosti unosa glukoze i proteina se penju jer se dizanjem tereta (još ako je trening dobro koncipiran) oštećuju mišićna vlakna više nego bilo kojim drugim načinom treniranja i postiže se najveći efekt povećanja mase i zato su vrijednosti glukoze i proteina najveće ( i do 100gr glukoze, i do 50gr proteina, tu je potreban i mali oprez jer velike količine bilo kojeg jednostavnog šećera imaju laskativni efekt)
Što je onda s ostalim treninzima? Npr. Trčanjem, kod trčanja PWM može izgledati isto samo malo manji glukozom i proteinima, znaci može se postići dobar efekt i ispijanjem nekih aminokiselina u kombinaciji sa fit aktivom ili jednostavno 20-30 gr glukoze i 10-15 gr proteina ako se držimo omjera 2:1 u korist šećera. Ja osobno koristim omjer 1:1 jer mi povećanje mase više nije toliko bitno.
Sada dolazi na red obična prehrana jednog sportaša u danu kad ima 2 ili 3 treninga. Tu se javlja jedan specifičan problem, ukoliko se pojede prevelika količina hrane (cilj nam je i dalje povećanje mase) onda tako preopterećen probavni sustav direktno utječe na izvedbu treninga i to negativno. Rješenje je relativno jednostavno traži se više količinski malih obroka pravilno raspoređenih, jer razdoblje bez jela prije treninga, ovisno o pojedincu i vrsti hrane može biti od 1 do 4 h.
I jedan dodatak dnevnoj prehrani za koju smatram da bi je trebala sadržavati prehrana svakog sportaša a pogotovo onog kojem je cilj dobivanje mišićne mase.
A to je laneno ulje (hladno prešano). To ulje je pored ribljeg najbogatiji izvor nezasićenih masnih kiselina (omega 3, CLA), a osim toga je i koncentrat spore energije. Pije se sirovo pomiješano s nečim jer ga nažalost ne krasi fini okus, ali pretrpi se i uz 1 do 4 velike jušne žlice nadoknadili smo potrebu za svim zdravim masnoćama kojih iskreno baš i nema previše u svakodnevnoj prehrani (jedan dodatak: i najkvalitetnije ulje, maslinovo ili kakvo god hladno prešano ukoliko se izloži temperaturi većoj od 60 stupnjeva prelazi u trans masne kiseline koje direktno povećavaju kolesterol i trigliceride u krvi)
Za kraj nešto o prvom i posljednjem obroku. Kako je tijelo nakon spavanja jer nismo unijeli hranjive tvari ispražnjeno za prvi obrok se toleriraju jednostavni šećeri slobodno i višeg glikemijskog iznosa (neki idu toliko daleko da piju PWM nakon buđenja) i unosa što je moguće «bržih» proteina, znači 20gr whey proteina u cornflakesu ili zobenima je odlično rješenje, ja si čak dopuštam tu kombinaciju s čokolinom.
Kod posljednjeg obroka u danu sve je potpuno obrnuto, traže se «spori» proteini jaja ili mlijeka ili najjednostavnije obrok kravljeg sira, u kombinaciji sa malo zdravih masti i složenim ugljikohidratima što nižeg glikemijskog indexa.
Kratak pregled jednog klasičnog dana po obrocima u želji za povećanjem mase.
6.00 – Proteini sirutke sa zobenim ili muslijima, ni koja grožđica nije viška, žlica lanenog i vitamini i minerali
7.00- iza treninga trčanja kraći PWM, ili amino sa fit aktivom
10.00 – proteini (meso, jaja, kravlji sir)+ složeni ugljikohidrati(riža, tijesto, zobene)
13.00 –proteini (meso, jaja, kravlji sir)+ složeni ugljikohidrati(riža, tijesto, zobene)
16.-17h obrok prije treninga sličnog sastava ali ili manji količinski ili s jednostavnijim ugljikohidratima, žlica lanenog ulja
21.00h iza treninga PWM punog iznosa
22-23h posljednji obrok, kravlji sir ili proteini mlijeka i jaja, + integralni kruh ili malo zobenih i žlica lanenog ulja
Ovo je idealni oblik koji se primjenjuje modificiran ovisno o financijama, vremenu, i reagiranju sportaša na ovakav režim, i uglavnom je pojednostavljen.
Namjerno nisam pisao o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti jer je to toliko individualno da preporučene formule padaju u vodu kod svakog drugog čovjeka, ali generalno se uzima da je unos proteina jednak ili veći od 1,5gr po kg tjelesne mase, premda sam se nagledao ljudi koji su mišićnu masu dobivali i s 1gr/kg ili čak i niže.
Količine namirnica također nisam naveo jer je težina i brzina metabolizma kod svakog drugačija.
Dan odmora, dan za obnovu i regeneraciju, kao i cheat dan, znači tolerira se slatko, pizza, svakakvo meso, treninga nema, pa se organizam može slobodno malo opteretiti.
Post je objavljen 18.03.2007. u 13:05 sati.