TRENINZI
Izrada pojedinacnih, tjednih, mjesecnih i visemjesecnih sustava treninga s utezima

slobodno se javite na e-mail

programi.teretana@gmail.com

krv, znoj, suze i ostalo

30.03.2007., petak

Ja smatram....

Smatranja o sebi:

Smatram se snažnim, jer još uvijek mogu odnijeti curu do kreveta

Smatram da sam u dobroj kondiciji jer se mogu popeti na 9 kat bez lifta u komadu bez seta za reanimaciju

Smatram se brzim jer stižem bus kad kasnim na stanicu

Smatram se zdravim, jer mogu sam otići na wc

Smatram se sretnim jer uživam u malim stvarima

Smatranja općenito:

Smatram da nikad nije kasno za naučiti nešto novo (npr. u 70-toj naučiti igrati playstation)

Smatram da se uz dovoljno truda mogu ostvariti svi ciljevi

Smatram da sve religije štuju istog Boga ali pod različitim imenom

Smatram da treba čuvati Majku Zemlju (da nam ne rodi zlog brata)

Smatranja o ljubavi:

Smatram da ako voliš, onda voli do kraja (ne jaja, nego kraja)

Smatram da je ljubav najdragocjenije što imamo u životu

Smatram da treba voljeti sva živa bića na svijetu (osim komaraca)

Smatranja o ljudima:

Smatram da su svi ljudi rođeni dobri, i ostaju dobri dok se ne upoznaju s drugim dobrim ljudima

Smatram da ljudi mogu biti mnogo više od onoga što jesu

Smatram ljude djecom i djecu ljudima



Smatram da sam smatrao dovoljno za ovaj post.



- 16:00 - Komentari (6) - Isprintaj - #

28.03.2007., srijeda

Odred za teretane - Perica na mjesecu

Konačno je realiziran davni dogovor, jednom mjesečno da razbijemo monotoniju svakodnevnice posjetit ćemo drugu teretanu u Zagrebu.
Uz mnoštvo problema kao što je nedostatak vremena, nikako se uskladiti, pa koji put i tih 30-40kn zna biti puno para za nešto što inače koristimo badave. Ali uspjeli smo i otišli u jednu novu teretanu imenom SEOL, smještenu iznad dolje spomenutog Super Konzuma na Ljubljanskoj. Vrijeme radnje jučer navečer - 27.3.2007 (20-22h)

Nevjerojatno da sam se nakon 10 godina treniranja, ulaskom u tu teretanu osjećao kao «mali Perica u svijetu tehnologije». Jednostavno strašno…. Opremljenost teretane graniči s fantastikom, barem u odnosu na onu u kojoj ja treniram. Kardio program, 4 orbitreka, 4 bicikla, 4 trake za hodanje kao iz Zvjezdanih staza. Igrajući se na njima po 6-7min na kraju treninga, odradio sam 20 min aerobnog treninga a da nisam ni primijetio osim po količini znoja. To me toliko dojmilo da bi mogao pričati sat vremena o traci za hodanje.
Sprave nove, podesive na sve moguće i nemoguće načine i što je najbitnije vrlo velik broj sprava, nisam brojao ali ukupni broj sprava bez onih za trbušnjake i kardia je sigurno dvadesetak!
Svlačiona jednom rječju mrak! Dobiješ vlastiti ormarić sa ključem, moderne tuš kabine, sve na mjestu kako treba i biti.

Trening je bio koncipiran tako da maksimalno iskoristim prednosti dobro opremljene teretane, znači bilo je najbitnije raditi na cross mašini (za prsa) koju mi nemamo a smatram je vrlo bitnom. Znači odluka je pala rade se prsa i biceps.
1 sat treninga je prošlo u trenu, ciljani mišići doslovce rastureni, čak imaju spravu za trbušnjake s opterećenjem! I još hrpu sprava bez Predviđam opasnu upalu sutra i već sam popio andol poput početnika, hehe

+ Opremljenost, veličina prostora i uređenost, kardio program
- cijena, mrvicu previše šminkeraja, i nedostatak trenera (mnogo ljudi radi nepravilno)

Što se tiče šminkeraja mislim na to da ekipa trenira u lacoste i puma tenisicama, trenirkice za 800+ kn, gelirane frizure i sl.
Cijena od 300kn mjesečno i nije toliko puno za sve što se nudi ali opet sve to bez bar malo nadzora ne znači ništa, i 40kn za pojedinačni trening je dosta, moglo je bar 5kn jeftinije (znam, znam, sitničarim).
Moram spomenuti i ljubazno osoblje na šanku koje nudi shakove i to po cijeni od 45kn?!? A mi smo skoro prihvatili jer smo mislili da su uključeni u cijenu.
Što se tiče trenera on je dostupan ali ne ispod 700kn mjesečno.
Uz sve to, izlet ne bi bio potpun da frend nije doživio i ulet, ali nažalost ne od neke krasne zategnute djevojke, nego od malo feminiziranijeg frajera, nevjerojatno ali eto hetero macho tip nigdje više nije siguran.

Slijedi fotododatak, sniman također mobitelom. Imao sam namjeru nositi fotić ali i ovako se bojim da sam pokazao preveliko oduševljenje. Pogotovo kad su me upozorili da plašim druge ljude prečestim urlicima zadovoljstva i da se na traci troši jednako kalorija sa i bez gromoglasnog smijanja. I onda još da sam na kraju sve to fotografirao šta bi si ljudi mislili, možda da sam iz Kazahstana.

Lagano izlazeći iz svlačione...
Image Hosted by ImageShack.us

...posljednji pogled na kardio...
Image Hosted by ImageShack.us

...polusvjesno okidam...
Image Hosted by ImageShack.us

...i uživam u posljednjim trenucima...
Image Hosted by ImageShack.us

...šetnje po mjesecu...
Image Hosted by ImageShack.us

...koju neću tako lako zaboraviti.
Image Hosted by ImageShack.us

Za koji dan nastavak, surova realnost domaćeg terena...

- 07:07 - Komentari (6) - Isprintaj - #

27.03.2007., utorak

Fotografirano na Arizona pazaru…

Ne, zapravo je fotka iz centra našeg lijepog Zagreba, i to iz centra, ulaz u importane kod 4 perona.
Ovo je izvuklo mnogo smijeha i od mene i drugih prolaznika a nekoliko sati kasnije još je uvijek bilo okrenuto da se vidi. «Gazdi» ili nije bilo važno ili nije primijetio, premda po smijuljenju mnogih prolaznika teško da mu je promaklo što je napisao.
Slika je lošije kvalitete jer je napravljena mobitelom.

Image Hosted by ImageShack.us



- 08:20 - Komentari (5) - Isprintaj - #

24.03.2007., subota

Vruća vijest, avantura malog Karla

Danas između 13.30 i 14h Super Konzumu na Ljubljanskoj nezapamćen prizor!
Kupujemo meso a kad ono između prekrasnih komada, crvenog, bijelog mesa šetao se nitko drugi nego mali mišek.
Čistio si je njuškicu i bio bas simpatičan. Kao da je u staklenom zološkom vrtu sa hrpom mesa i hrane oko sebe, možda je i pomislio da je stigao u mišji raj ali onda su odnekud kao ludi, pojavili se uzbuđeni ljudi i otjerali ga, meso maknuli stakleni raj izribali i dezinficirali…

Ljudske reakcije na događaj bile su raznovrsne, neki mu nadjenuše ime od kojih mi se najviše dopalo Karlek, neki su psovali njega, neki su psovali vlast (!?!), neki ga pokušali slikati mobitelom, sve u svemu krasan događaj koji je prodrmao sivu svakodnevnicu.

I na kraju nevjerojatno je da se nakon što se sve očistilo i dezinficiralo, donijelo novo meso (možda novo, možda ono isto) i nastavilo prodavati kao da ništa nije bilo…

A nitko nije znao odakle je došao mali mišek Karlek, dali je bio na odmoru, poslovnom putu, sam ili s obitelji, dali je odmor među mesnatim i suhomesnatim proizvodima trajao 1sat ili 1 tjedan, dali se je najeo dovoljno ili je ostao gladan, što su za to vrijeme radili njegovi prijatelji koji su možda uplatili aranžman u sirevima ili žitaricama…

Na ta pitanja vjerojatno nikad nećemo dobiti odgovor.

- 23:02 - Komentari (8) - Isprintaj - #

22.03.2007., četvrtak

Skidanje kilaže - osvrt na dodatke za mršavljenje

O povećanju mase sam napisao post a sad ću se osvrnuti na skidanje mase u sportovima ili održavanje niske kilaže za potrebe natjecanja…

Svi znamo da mršavljenje spada kao i debljanje pod osnovne zakone fizike, tj. Ako unosiš vise energije nego što trošiš, debljaš se i obrnuto, ako trošiš više energije nego što unosiš mršaviš.

Naravno postoje i cake, male tajne velikih kuhara u svemu tome, jer premda je ponekad bitno gubiti da bi se prošlo na vagi, prava stvar mršavljenja je kako gubiti kilažu uz minimalan gubitak mišićne mase ili još hitnije uz minimalan gubitak snage.

Snaga uz pravi način mršavljenja opada vrlo malo, i navodim primjer jednog starijeg body buildera koji mi je ispričao da je sa kilažom od 90tak kg podizao 140kg u benchu a sa 75kg u definiciji 135kg, pad snage za 5kg u odnosu na gubitak mase od 15kg. Čak bi se moglo reći da mu se snaga gledano po omjeru vlastite i podignute težine, povećala.

E sad, gledano natjecateljski postoje dva načina skidanja, dugoročno i planski i kratkoročno i hitno, jedno se broji u tjednima drugo u danima.
Ovo hitno skidanje kilaže sa željom upada u ciljanu kategoriju zna biti vrlo zanimljivo, znojenje, ne jedenje i ne pijenje tekućine, vršenje velikih i malih nuždi sa i bez laksativa. Za takvo skidanje ima par stvari koje bi bilo korisno znati, i eksperimentalno ispitati na samom sebi,
1. koliko sati, dana možeš izdržati bez hrane i vode a bez vidljivih posljedica na formu
2. koliko težine skidaš temeljitim pražnjenjem crijeva, zvuči smiješno ali ta vrijednost bez problema kod nekih prelazi 2kg
3. Nakon vaganja, koliko se smije unijeti u organizam a da se ne optereti previše i koliki postotak izgubljene forme se vraća,

(npr. Bezkapi vode 12h, prošla vaga, pijemo određenu količinu vraćamo ? % izgubljene forme izazvane dehidracijom. Kažu da crijevo
ne može apsorbirati više od 0,5l u 30min ali to vjerojatno isto ovisi od čovjeka do čovjeka.)

(kod ovakvog skidanja, nestručne osobe mogu naprosto devastirati formu)

Dugoročno skidanje težine može se izvesti puno elegantnije, da ne spominjem i puno zdravije, bez velikih gubitaka snage i forme.
Danas se koriste mnoge dijete i kombinacije prehrane za skidanje, neke su više popularne neke manje, neke opasne neke ne. Kako izabrati pravu?
(Termin dijeta označava određeni režim prehrane, ne nužno s ciljem mršavljenja).

Popularna dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata ima dobre efekte, ali ako je netko probao biti 2-3 dana na jako smanjenom unosu ugljikohidrata zna, da kada se isprazne glikogenske rezerve pada snaga, kondicija, nestaje dobar san (ako smo ga imali), javlja se bezvoljnost, razdražljivost i sl.
Znaci traži se i potrebno je doći do one smanjene vrijednosti ugljikohidrata koja će uzrokovati smanjenje kilaže sa minimalnim narušavanjem forme i raspoloženja.
Također uz svaku vrstu dijete, pogotovo one sportske traži se vrlo visoki unos proteina da se gubitak mišićne mase i snage svede na minimum, također neke cake iz prijašnjeg posta o povećanju mase (PWM, Laneno i sl.) itekako se mogu koristiti ali sa modificiranim omjerima.
Da ne spominjem povećani unos vitamina i minerala.

A sad da malo spomenem popularne legalne dodatke prehrani koji, ubrzavaju metabolizam, skidaju kile, smanjuju mozak… (nisam mogao izdržati)
Postoji jako veliki spektar prirodnih dodataka i čarobnih formula.

Evo mog komentara na par najpoznatijih.

Jabukov ocat (cisti, u kaps.) – premda sigurno ima koristi cjelokupnom organizmu ne vjerujte da ćete sa tim proizvodom išta skinuti masnog tkiva, ubrzati si metabolizam ili sl.

L-carnitine – krasno zvuči ali nedavno je dokazano da utjecaj na mršavljenje nema. U strogo laboratorijskim uvjetima pola osoba je uzimalo L-c. druga polovica placebo, uz isti režim prehrane i treninga, rezultati su u obje skupine bili isti.
Ali ako bas želite, na tržištu postoji jedna vrsta mineralne vode obogaćena L-carnitinom i definitivno je jeftinije uzimat ga iz te vode nego iz caps ili kako već.

Chitosan – fantastični ekstrakt morske alge veze na sebe masnoću iz hrane u neprobavljive molekule. Istinito ali nigdje nije pojašnjeno da količina ekstrakta da bi se izvukla značajnija količina masnoća mora biti mnooooogo veća od preporučene.
Primjenu bi eventualno mogao naći jednom tjedno u cheat danu da umanji štetu, i naravno popiti dozu od cijelog tjedna u jednom danu, koliko je opasno ne znam.
Također ovaj preparat osim vezanja masti, veže i vitamine i minerale, te lijekove.

Fat burner - Kombinacija cholina i inisitola navodno ubrzava metabolizam masti, ali ako je netko koristio onda zna kao i ja da je to jednostavno lijepo upakirana «vodica», od uzimanja toga u vise navrata u raznim doziranjima i uvjetima, niti ja niti bilo tko koga poznajem nije imao nekih rezultata, ubrzat ćete jedino metabolizam novaca a ne masti.

HCG – ovo bi navodno trebalo djelovati slično kao chitosan ali umjesto da djeluje na masnoće trebalo bi djelovati na ugljikohidrate. Sklon sam vjerovati da djeluje ali također u enormnim, upitno zdravim dozama.

Razni čajevi za mršavljenje – vjerojatno najbolja stvar ako se ne očekuje skidanje kila, djeluju čisteći organizam od toksina i vjerojatno malo ubrzavaju metabolizam. Osobno pijem više-manje redovito zeleni čaj, ne skida se kilaža, ali kažu da je zdrav pa ga volim popiti, hehe

EKA – Sinergijsko djelovanje efedrina, kofeina i aspirina, vjerojatno jedina polulegalna stvar koja djeluje. Pod djeluje mislim da se to djelovanje doista osjeti, ali kao i sve što «djeluje» ima neke nuspojave a i dovoljno je pročitati što se piše o efedrinu.
Sama kombinacija zaista ubrzava metabolizam masti, diže raspoloženje i stvarno se «osjeti».
Na tržištu postoje legalne kombinacije od biljnog efedrina, kofeina i aspirina i one ne toliko legalne ali uvjerljivo jeftinije J
Osim toga je i blagi diuretik.


O nelegalnim dodacima neću govoriti jer sam ih već prije spomenuo. Spomenut ću jedino Clenbuterol, lijek za astmu koji ubrzava metabolizam. Premda ima nezgodnih nuspojava, taj lijek doista djeluje i po nekim izvorima ubrzava metabolizam do 120%, i premda djeluje uz normalnu prehranu, pravi efekt se postiže reducirajućom dijetom
I kako onda skinuti tu kilažu?
1. postavljanjem realnih ciljeva
2. Polaganim prilagođavanjem prehrane
3. polaganim prilagođavanjem treninga
4. usvajanjem tog stila života
5. Uživanjem u sportskom stilu života


P.s. ovo je jako opširna tema i kao takva možda dobije još koji post

- 13:37 - Komentari (11) - Isprintaj - #

19.03.2007., ponedjeljak

Ljupkosti žena ti je ime

Ovaj post je nastao kao pozitivna reakcija na Kinkyin post o muškarcima i služi zapravo kao iscrpni komentar i o njenom postu a iznosim svoj muški pogled na žene.

Počinjem sa rečenicom iz originalnog komentara a to je borba žena za ravnopravnost (da zvuči kao da se sprema rat) i strujama žena koje ne samo da traže jednaka prava nego bi vjerojatno htjele i da muškarci budu potlačeni pa da vide kako je njima bilo?!? (premda je rijetko koja rođena prije nego što su imale pravo glasa na izborima (inače u Europi su žene dobile pravo glasa tek 1867. godine i to u Švedskoj i trebalo je više od 50 godina da to usvoje i ostale zemlje u europi. S time da na istoku, u africi i aziji još ima predjela gdje se žena kupuje za par koza ili ovaca..

A i zašto bi žene morale biti jednake muškarcima baš u svemu? Evo nekoliko stvari zbog kojima žene ipak ne bi trebale težiti.

1. Žena u ratu? Po blatnjavim rovovima sa puškom i spremna da ubije? Pa tko bi to želio, muškarci su oduvijek tu da se bore, svaka čast Amazonkama.
2. Žena kakvo god prekrasno biće bila ipak nije za teške fizičke poslove, i ja se jednostavno ne bi mogao pomiriti da ja recimo radim u dućanu a moja žena da kopa kanale???
Jer ako baš idu na popunu ravnopravnost i to su dijelovi te ravnopravnosti, a s druge strane koliko god željele ravnopravnost vole kad im dečko otvori vrata, kad hoda na prometnoj strani ceste, kad drži kišobran i sl. i puno puta to znaju lukavo spomenuti…
Plus što se niti jedna nikad nije bunila što u teretani nisu ravnopravne i imaju 50kn jeftiniju članarinu i sl.

Muškarci će se složiti sa mnom da iako volimo samostalne i sposobne žene, najbolje se osjećamo kad možemo nešto napraviti za njih, popraviti bicikl, reinstalirati komp, odvući škrinju na 8 kat bez lifta, zapaliti vatru, ubiti sabljozubog tigra i napraviti joj ogrlicu od njegovih zubi i sl.
Znači Vaša plahost i krhkost muškarca čine nebrojeno puta hrabrijim sposobnijim i odvažnijim. Želite li pravog MACHO muškarca učinite da on misli da ne možete bez njega.

Žene i seks? Hmm, naravno da nam se nije teško potruditi oko vas i širiti paunovo perje ubiti već spomenutog tigra, jedino što to ponekad predugo traje, koji put ženska inicijativa čuda radi…


Žene i trudnoća?
Kako je ono išlo?
«Trudnoći tvojoj muke ću umnožiti,
u mukama djecu ćeš rađati,
žudnja će te mužu tjerati
a on će gospodariti nad tobom»
Post 3-16

Ali između redaka ovdje se može zaključiti da iako po Bibliji potčinjena nikako manje vrijedna, nego vidio je Bog da žena može muškarca na sve nagovoriti pa da je malo zauzda. Nažalost muškarci ovdje ispadaju i kao dobronamjerne naivčine… Adam jednom reče: «Ali ne smijemo jesti s tog drveta možemo umrijeti» a Eva odgovara: «ma šta ti znaš, rekla sam ti da šutiš i jedeš»

O kućanskim poslovima i urednosti neću previše pisati jer postoji krasna serija ne tv-u «odred za čistoću» glavni likovi uglavnom žene, rekao bi samo da je tu stanje pola pola…

A što se tiče nevjernih žena, ili muškaraca, tu se slažem sa K. da to ovisi o moralu osobe bila ona muško ili žensko.

Nasilje u kući, pa iako u ovim našim krajevima se jako puno počelo pričati o nasilnim muškarcima nitko ne priča o istim takvim ženama.. Znam nekoliko daljih susjeda čiji muževi su jako poslušni i moraju takvi biti jer inače dobe batina, kleče na kukuruzi ili što ja znam čime sve žene mogu terorizirati jadne muškarce. Ali nasilja nad muškarcima ima samo se ne zna u kolikom broju jer ipak je muškarcu nemjerljivo teže nazvati plavi telefon (za koji je pitanje dal bi ga i poslušali).

Žene su žene, ljupke, sexy, zanosne, ranjive, odvažne, pametne, sposobne, krhke i upravo takve vas i volimo…

I kako je ono izjavio Tom Cruise u filmu Jerry Maguire: Ti me nadopunjuješ

- 12:34 - Komentari (3) - Isprintaj - #

18.03.2007., nedjelja

Kako povećati masu uz naporne treninge?

Uz 2-3 treninga na dan jako je teško povećati masu, jer je potrošnja energije ogromna, sto učiniti da se to izjednači i da masa krene prema gore.
U 10 godina bavljenja body buildingom i aktivnog vježbanja mogu reći da sa sam isprobao jakoo jakooo puno sustava treninga, prehrane, dodataka pa cak i nedozvoljenih sredstava. U ovom postu pisat ću samo o prehrani i dodacima jel je trening različit od sporta do sporta.
Postoji i jedna knjiga koju sam uvijek gledao kao bazu znanja, a to je «Prehrana vrhunskih sportaša» od dr. Ignaca Kuliera. U kojoj je puno stvari lijepo napisano premda vrijedi osnovno pravilo kako kod treninga tako i kod prehrane i drugog. Kako smo svi na svijetu različiti izgledom i otiscima prstiju i dna kodom, tako i naše tijelo različito reagira na hranu i na dodatke. I tu zapravo lezi tajna, treba pronaći određeni sustav prehrane na koji naše tijelo reagira povećanjem ili smanjenjem mase. Naravno i u jednom i u drugom slučaju fizika je jasna, ne možeš mršaviti ako unosiš više nego trošiš a isto tako ne možeš niti povećati masu ako si stalno na granici unosa energije ili ako su omjeri unosa i trošenja jednaki 0.

Uzet ću kao primjer jednog sportaša koji svako jutro trči i svaku večer radi temeljni trening tipičan za sport koji trenira, i povremeno radi cikluse u teretani a ima jedan dan odmora u tjednu, i to je neka bude npr. Nedjelja.
Naravno o kojem god sportu se radilo cilj je povećati masu a i snagu prehranom i dodacima.

Metoda ima dosta, sve su prokušane na ogromnom broju ljudi, a sam poznajem barem 100. Kao temelj svake sportske prehrane mora biti uzimanje vitaminsko mineralnih dodataka jer se deficit vitamina koji nastane intenzivnim znojenjem ne može nikako nadoknaditi normalnom prehranom (tu se misli na 10+ intenzivnih treninga tjedno a ne na rekreaciju 2-3 puta uz brbljanje s prijateljima). Za nadoknaditi potrošenu količinu minerala trebalo bi cijeli dan jesti voće i povrće a u tom slučaju ode naša mišićna masa i snaga. Znači dodatak broj 1 VITAMINI I MINERALI.

Sad kreće prehrana iza treninga kao najvažnija u procesu čuvanja mišićne mase i ubrzanja oporavka tijela. Malo ljudi zna, osim onih koji to znaju iz prve ruke ili iz bilderskih foruma, časopisa ili s.l. da je prvih pola sata nakon treninga najvažnije unijeti energiju i «građevni materijal» i anaboličke efekte postignute treningom iskoristiti za oporavak i izgradnju. Na forumima se uvriježio izraz PWM (post workout meal) odnosno tekući lako probavljivi obrok koji se uzima odmah nakon treninga. Od čega se on sastoji?
Sastoji se od jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indexom (glukoza, maltodextrin, grožđice, med) i proteina (proteina iz sirutke kojeg tijelo najkraće probavlja) sve ostalo stavljeno unutra može samo pomoči i poboljšati kvalitetu mixa (npr. Creatine, bcaa i sl.) Treba napomenuti da ovi većinom jako skupi proizvodi su izvrsni ali ih je potrebno uzimati u velikim količinama (nikako koliko piše na uputstvima) i da ih po teretanama prati nadimak «vodica» jer jednostavno djeluju slabo ili nikako, pogotovo ako nisu podržani ispravnom prehranom, jer to su ipak DODACI. Znači opet je baza relativno jednostavna i sastoji se od 2 komponente. Iza treninga u teretani vrijednosti unosa glukoze i proteina se penju jer se dizanjem tereta (još ako je trening dobro koncipiran) oštećuju mišićna vlakna više nego bilo kojim drugim načinom treniranja i postiže se najveći efekt povećanja mase i zato su vrijednosti glukoze i proteina najveće ( i do 100gr glukoze, i do 50gr proteina, tu je potreban i mali oprez jer velike količine bilo kojeg jednostavnog šećera imaju laskativni efekt)

Što je onda s ostalim treninzima? Npr. Trčanjem, kod trčanja PWM može izgledati isto samo malo manji glukozom i proteinima, znaci može se postići dobar efekt i ispijanjem nekih aminokiselina u kombinaciji sa fit aktivom ili jednostavno 20-30 gr glukoze i 10-15 gr proteina ako se držimo omjera 2:1 u korist šećera. Ja osobno koristim omjer 1:1 jer mi povećanje mase više nije toliko bitno.

Sada dolazi na red obična prehrana jednog sportaša u danu kad ima 2 ili 3 treninga. Tu se javlja jedan specifičan problem, ukoliko se pojede prevelika količina hrane (cilj nam je i dalje povećanje mase) onda tako preopterećen probavni sustav direktno utječe na izvedbu treninga i to negativno. Rješenje je relativno jednostavno traži se više količinski malih obroka pravilno raspoređenih, jer razdoblje bez jela prije treninga, ovisno o pojedincu i vrsti hrane može biti od 1 do 4 h.
I jedan dodatak dnevnoj prehrani za koju smatram da bi je trebala sadržavati prehrana svakog sportaša a pogotovo onog kojem je cilj dobivanje mišićne mase.
A to je laneno ulje (hladno prešano). To ulje je pored ribljeg najbogatiji izvor nezasićenih masnih kiselina (omega 3, CLA), a osim toga je i koncentrat spore energije. Pije se sirovo pomiješano s nečim jer ga nažalost ne krasi fini okus, ali pretrpi se i uz 1 do 4 velike jušne žlice nadoknadili smo potrebu za svim zdravim masnoćama kojih iskreno baš i nema previše u svakodnevnoj prehrani (jedan dodatak: i najkvalitetnije ulje, maslinovo ili kakvo god hladno prešano ukoliko se izloži temperaturi većoj od 60 stupnjeva prelazi u trans masne kiseline koje direktno povećavaju kolesterol i trigliceride u krvi)

Za kraj nešto o prvom i posljednjem obroku. Kako je tijelo nakon spavanja jer nismo unijeli hranjive tvari ispražnjeno za prvi obrok se toleriraju jednostavni šećeri slobodno i višeg glikemijskog iznosa (neki idu toliko daleko da piju PWM nakon buđenja) i unosa što je moguće «bržih» proteina, znači 20gr whey proteina u cornflakesu ili zobenima je odlično rješenje, ja si čak dopuštam tu kombinaciju s čokolinom.
Kod posljednjeg obroka u danu sve je potpuno obrnuto, traže se «spori» proteini jaja ili mlijeka ili najjednostavnije obrok kravljeg sira, u kombinaciji sa malo zdravih masti i složenim ugljikohidratima što nižeg glikemijskog indexa.

Kratak pregled jednog klasičnog dana po obrocima u želji za povećanjem mase.

6.00 – Proteini sirutke sa zobenim ili muslijima, ni koja grožđica nije viška, žlica lanenog i vitamini i minerali
7.00- iza treninga trčanja kraći PWM, ili amino sa fit aktivom
10.00 – proteini (meso, jaja, kravlji sir)+ složeni ugljikohidrati(riža, tijesto, zobene)
13.00 –proteini (meso, jaja, kravlji sir)+ složeni ugljikohidrati(riža, tijesto, zobene)
16.-17h obrok prije treninga sličnog sastava ali ili manji količinski ili s jednostavnijim ugljikohidratima, žlica lanenog ulja
21.00h iza treninga PWM punog iznosa
22-23h posljednji obrok, kravlji sir ili proteini mlijeka i jaja, + integralni kruh ili malo zobenih i žlica lanenog ulja

Ovo je idealni oblik koji se primjenjuje modificiran ovisno o financijama, vremenu, i reagiranju sportaša na ovakav režim, i uglavnom je pojednostavljen.
Namjerno nisam pisao o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti jer je to toliko individualno da preporučene formule padaju u vodu kod svakog drugog čovjeka, ali generalno se uzima da je unos proteina jednak ili veći od 1,5gr po kg tjelesne mase, premda sam se nagledao ljudi koji su mišićnu masu dobivali i s 1gr/kg ili čak i niže.
Količine namirnica također nisam naveo jer je težina i brzina metabolizma kod svakog drugačija.

Dan odmora, dan za obnovu i regeneraciju, kao i cheat dan, znači tolerira se slatko, pizza, svakakvo meso, treninga nema, pa se organizam može slobodno malo opteretiti.

- 13:05 - Komentari (6) - Isprintaj - #

12.03.2007., ponedjeljak

Ravnopravnost sportova

Kao jedan od ljudi koji se aktivno bave sportom volim pogledati sport i na telki. Oduševljen raznolikim sadržajem uvijek biram judo, hrvanje, boks, ultimate fight, može i atletika i gimnastika ako bas naletim na programu a možda bi pogledao i nogomet da ga ne prikazuju tako rijetko.

Fascinantan je nas program i sustav informiranja o sportu, prilagođen masi i većini kao baza je naravno nogomet, i naravno sportovi u kojima je neki hrvat teškim trudom i radom postavio rekorde, osvojio nešto doista spektakularno, vrhunski i svjetski da bi se prikazalo a potom i eksploatiralo u medijima do besvijesti. Naravno da sve to vodi novac ali zašto se rubrika sport u Jutarnjem npr. ne zove Nogomet i ostalo??

Koliko god da ima nogometnih fanova više ima običnih ljudi koji bi voljeli saznati nešto i o drugim sportovima i ljudi kojima nogometni pozeri (čast iznimkama) idu jako na živce. Uglavnom mene uopće ne zanima koliko je plaćen transfer nekog nogometaša iz kluba u klub, hoće li Nikica zaigrati ponovno u Dinamu ili ne? I dali će mu u ugovoru za prijelaz ponuditi svakodnevno lizanje jaja i depiliranje prsa. Ogromni novci koji se vrte ne zanimaju niti obične ljude, to samo stvara osjećaj bijede među nama smrtnicima a da ne spominjem osjećaj ostalih vrhunskih sportaša čiji treninzi graniče sa fantastikom. Ali trend je trend i ako želimo vrhunsku momčad moramo kupovati, prodavati, mijenjati i što ja znam što još da bi ostvarili savršenu momčad koja će trenirati i igrati kao da ima probavnih tegoba, a neću nikad zaboraviti izjavu jednog našeg (sad kažu i vrhunskog nogometaša) koji je kupljen i masno plaćen da dođe iz Brazila i igra za nas, izjava je išla ovako nekako «ja ovdje ne zaradim ni za kikiriki», nakon te bahate izjave zgadio mi se i dotični nogometaš i cijeli nogomet zajedno.

Da se njima malo smanje plaće a da se djeci omoguće uvjeti razvijanja u svim sportskim disciplinama i da ta talentirana djeca imaju neke koristi od prolijevanja litara i litara znoja za klub, grad i svoju državu imali bi mnogo više prvaka, šampiona i vrhunskih natjecatelja koji bi nas onda predstavljali u svijetu.

Novac na stranu, kako će djeca uopće biti informirana o nekom sportu kad ga se nigdje ne spominje? Ili ga se spominje u jednoj rečenici na dnu 10 stranice prije horoskopa, koma….

Naravno imamo mi i drugu krajnost! Kad neki sportaš nakon godina i godina rada i treninga uspije osvojiti nešto konkretno, premda mu na tom putu nije bilo olakšavano i nije ga se poticalo i stimuliralo da da više od sebe (sjetim se priče tate Kostelića koji je jednom prilikom založio skije da bi se mogli vratiti u hrvatsku). E onda se sve okrene, imamo navalu skijaša, vrti se skijanje na telki, u novinama, u žutoj štampi, iznose se prljave pojedinosti iz života sportaša, svi se čude trudu i naporima, veličaju ga… Dok u istom trenutku na desetke i desetke sportaša trenira jednako naporno ili su trenirali pa odustali zbog nedostatka uvjeta, međusobnim potkopavanjima saveza i klubova, i naše urođene ljubomore i želje za podvaljivanjem.

Zašto jedan judaš (samo primjer) koji pokaže ogromnu predanost i trud ne bi bio novčano stimuliran, koliki bi tek onda imali vrhunskih rezultata? A ne da ljudi koju su mladost ostavili na treninzima i po kampovima i pretrpio hrpe ozljeda i bolova mora prekinuti sa sportom kad prestane ići u školu ili studirati, jer mora raditi da bi živio a profesionalni sport u kojem recimo i ima neke rezultate (ali nije bio 7erostruki prvak svijeta) ne omogućava mu normalnu egzistenciju. dok recimo prosječni nogometaš naše prve lige koja je jednom u 10 god postigla nešto izvan Lijepe naše ne da ima osiguranu egzistenciju za vrijeme igranja i natjecanja za klub i domovinu nego su u igri stanovi, auti, plazme u svakoj prostoriji i sl. Imaju masaže nakon treninga, najfiniju klopu i sve živo plaćeno (pa čak i ljetovanje na Maldivima., koje si sami na mogu platiti jer su potplaćeni).

Od toga mi se jednostavno povraća… već sam dvaput za vrijeme pisanja teksta i ponovno mi dolazi… puknucu

Traži se ravnopravnost sportova… Atletika je još uvijek kraljica sportova! Judoke se u svijetu broje u milijunima, klizanje, svi timski i individualni sportovi imaju pravo na jednakost ili barem da budu spomenuti, upućujem poseban pozdrav nekadašnjem kajakašu na divljim vodama koji zna kako takve stvari stoje u tom sportu... yes

I za sam kraj jedna informacija za koju sam siguran da je također bila zapostavljena u medijima.
Ivana Maranić (70+) iz Judo kluba Panda osvojila je svjetski kadetski A turnir u judu održan u Zagrebu.
Velika čestitka na zasluženoj pobjedi!!!

- 23:40 - Komentari (5) - Isprintaj - #

08.03.2007., četvrtak

Strategija i taktika u sportu…

Riječ strategija dolazi iz grč. i doslovno znači "vođenje vojske" (stratos=vojska, agein=voditi, strategos=vojskovođa). Vremenom je izgubljeno to prvobitno značenje, i koristi se da bi se označilo postupanje usmjereno ka ostvarivanju određenog cilja nakon dužeg planiranja.

Taktika je skup i sinteza načina i postupaka kojima se na najlakši i najsvrsishodniji način mogu ostvariti postavljeni ciljevi.

Redosljed kojim su postavljene je STRATEGIJA-TAKTIKA-OPERACIJA, ste će značiti da se strateški ciljevi ostvaruju s više taktičkih akcija dok se taktike ostvaruju izvođenjem vise operacija.

Kako ih ja vidim premda su strogo odijeljene povezuje ih nekoliko bitnih elemenata koji su temelj gotovo svakoga sporta.

1. Pronaći najslabiju točku protivnikove obrane
2. iskoristiti je maximalno efikasno

Problem nastaje ukoliko protivnik (protivnici) nema vidljivu slabu točku, ili se posvetio obrani, a postoji mogućnost i da je nekoliko razina bolji i uvježbaniji. Gdje je problem tu je i rješenje, a rješenja su razna. Jedno klasično je jednostavno čekati na pogrešku druge strane (otvaranje), drugo koje bi spadalo na područje taktike je nizom operacija (akcija) navesti protivnika da pogriješi ( navlakuša), izvedene operacije služe sakrivanju prave namjere.

Sama strategija kod sporta vise se odnosi planiranje treninga, odabirom protivnika u svrhu napredovanja na ljestvici i skupljanju bodova i općenitom dugoročnom napretku. To je ono kad se na nekom susretu, ako se izgubi kaže: «budeš dobio svoje druge godine».

Taktika je pak planiranje same utakmice borbe, i pokušaj nametanja svojih prednosti u prvi plan na račun protivnika, taktika je ovisna o vremenu i često se mijenja za vrijeme događaja.

I konačno sve je to popraćeno nizom operacija (akcija) koje ne moraju biti nužno poštene, sportske, rekli bi čiste.. Vrlo često koriste se akcije koje nisu odobrene, takozvani prljavi trikovi koji premda uglavnom neškodljive mogu okrenuti tijek borbe u sasvim drugi smjer (nama pogodniji).
Neke od klasičnih prljavih akcija ovisno od sporta do sporta su: pokazivanje prsta, savijanje prsta, hvatanje prstima za osjetljive dijelove tijela, guranje prstiju u osjetljive otvore tijela, tu je i cijeli arsenal verbalnih provokacija i gesta koje se mogu upotrijebiti, bitno je samo naglasiti da su sve te akcije primjenjive ako sudac ne vidi, što ne vidi ne može kazniti. thumbup
Ovdje postoji još cijeli jedan segment psihološke borbe na koji se ovaj put neću posebno osvrnuti.

Nažalost postoji velik broj sportaša koji ne uočavaju krasote i fine nijanse strategije i taktike već se fokusiraju samo na operativu sto dovodi do lijepih brzih uvježbanih akcija bez razumijevanja te smo često u mogućnosti vidjeti kako nakon izvrsno izvedene akcije (vjerojatno naređene od strane trenera) naprave na terenu katastrofalnu glupost nesposobni reagirati na neočekivanu akciju svog protivnika ili ne daj Bože kakav prljavi trik.

I tu se odvajaju veliki sportaši od onih koji su samo pozeri, nekome je osjećaj za strategiju i taktiku urođen više ili manje ali bez proučavanja tog područja sve ostaje samo na osjećaju koji jednostavno nije dovoljan.

Sport kao primjer čiste strategije je šah, premda se na njemu može izvrsno razvijati i taktika pobjeđuje gotovo uvijek onaj koji «dalje vidi» a ne onaj koji bolje reagira na napade ili brže vuče figure po ploči. smijeh

I a kraj jedan citat šahovskog velemajstora kojim dobro opisuje i taktiku i strategiju:

Taktika se sastoji u tome da znaš što učiniti kada se nešto može učiniti. Strategija se sastoji u tome da znaš što učiniti kada ništa ne možeš učiniti.
Savelij Tartakover, poljski velemajstor

- 17:02 - Komentari (6) - Isprintaj - #

02.03.2007., petak

VITAMINI UBIJAJU??

Čitam danas jutarnji i što vidim? Članak koji govori da su najnovija istraživanja pokazala da korištenje vitamina (pri tome se misli na sintetske vitamine u tbl. i kaps.) ne samo da nema nikakvog efekta na poboljšanje zdravlja nego je čak i opasno??

Ja sam korisnik upravo ovakve vrste vitamina, pijem ih valjda nekih 8 godina redovno, jedino svakih par mjeseci promijenim proizvođača i omjer da se tijelo ne navikne previše. Iskustva su sljedeća: ne sjećam se kad sam zadnji put imao upalu grla, sinusa ili bilo čega drugog (osim upale mišića koju namjerno uzrokujem), prehlade i gripe ako i pokupim traju kraće.

Osim toga u članku je posebno obrađen beta karoten (provitamin A) koji povećava smrtnost za 18%. Zanima me kako su došli do upravo tog pojma, povećava smrtnost?? To konkretno znači da je u skupini od 100 ljudi koji su uzimali beta karoten umrlo 18 ljudi?? Ili? Moje znanje iz farmakologije i biologije je ograničeno pa ako netko zna rado bi čuo kako se testovima može vidjeti da nešto povisuje smrtnost…

Ja koristim beta karoten svako ljeto… i od kada ga uzimam u nekoj ne previsokoj dozi nisam izgorio na suncu, nisam pocrvenio, i relativno lako potamnim premda imam svijetlu put. Ali po onome sto su napisali on uopće ne djeluje? Znači čisti placebo efekt? Sumnjam…
Osim toga kako sam u kontaktu sa dosta profesionalnih sportaša koji treniraju po 2-3 puta dnevno imao sam prilike vidjeti kako ne uzimanje vitaminsko-mineralnih preparata utječe na pad imuniteta i kako se to isto stanje brzo popravlja uzimanjem vitaminskih dodataka…

S druge strane naletio sam na podatke da moćne i bogate farmaceutske tvrtke skupo plaćaju dokazivanje ovakvih stvari jer im se više isplati da se bolesni ljudi kljukaju lijekovima i antibioticima nego da se upale i sl. izbjegava korištenjem vitaminsko mineralnih preparata.
Ovo me podsjeća i na razno razne ankete o najnižim cijenama u raznim supermarketima, najniže cijene su uvijek u supermarketu koji je platio anketiranje.

Koja je onda prava istina? Teško da običan čovjek zatrpan gomilama informacija iz svih mogućih medija može razaznati istinu, pogotovo kad jedne dnevne novine ozbiljnog karaktera objave ovako nešto… zapravo već čekam poziv zabrinute majke: « sine odmah prestani s tim vitaminima, oni ubijaju» i utrošit ću najmanje sat dva dok je ne uvjerim u suprotno…

U svakom slučaju ovo će za posljedicu imati barem jednu stvar. Prodaja vitamina nakon ovakvog članka će vjerojatno pasti pa ako imamo sreće past će i cijena... pa mi koji ih koristimo redovito možemo nakupovati zalihe.

- 13:35 - Komentari (8) - Isprintaj - #

<< Prethodni mjesec | Sljedeći mjesec >>

Creative Commons License
Ovaj blog je ustupljen pod Creative Commons licencom Imenovanje-Bez prerada.

< ožujak, 2007 >
P U S Č P S N
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

Listopad 2008 (2)
Kolovoz 2008 (1)
Listopad 2007 (1)
Rujan 2007 (1)
Srpanj 2007 (1)
Svibanj 2007 (4)
Travanj 2007 (4)
Ožujak 2007 (10)
Veljača 2007 (6)
Siječanj 2007 (6)

Dnevnik.hr
Gol.hr
Zadovoljna.hr
OYO.hr
NovaTV.hr
DomaTV.hr
Mojamini.tv





Blog.hr koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Postavke kolačića mogu se kontrolirati i konfigurirati u vašem web pregledniku. Više o kolačićima možete pročitati ovdje. Nastavkom pregleda web stranice Blog.hr slažete se s korištenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korištenja web stranice Blog.hr kliknite na gumb "Slažem se".Slažem se