Sportski novosti

Pravilni treninzi za sagorevanje masti

Pre nego što odredite odgovarajući kompleks treninga za sagorevanje masti i mršavljenje, neophodno je shvatiti šta je mast i zašto se ona akumulira u organizmu.

Svi procesi koji se odvijaju u organizmu zahtevaju energiju, koja se može dobiti putem oksidacije masti. Kao i proteini one su sastavni deo celija u organizmu.

Očigledno je zašto se masti akumuliraju u organizmu. Zbog prevelike količine masne hrane i ugljenih hidrata koji ne stižu da se iskoriste i pretvaraju se u masne naslage.

Ako mislite da ce intenzivne vežbe brzo ukloniti masti i pretvoriti ih u energiju i na taj način pomoći smršati, moramo vam reći da u praksi to nije uvek tako. Kako bi organizam trošio energiju, neophodno je da ga pravilno stimulišete.

Faze treninga, vežbe, intenzitet

Da bi se masti sagorevale na najefikasniji način a energija se pravilno trošila, neophodan je odgovarajući pristup procesu treninga. Fitnes treneri nude da ih sprovodite u dve faze.

U prvoj fazi preporučuje se aerobna vežba. To može biti bilo kakva vežba, na primer, ples ili trčanje na traci ili na otvorenom. Kod kuće je pogodna step aerobika.

Bez obzira koju ćete odabrati vrstu kardio treninga, važno je voditi računa o opterecenju. Visoki intenzitet ce dovesti do toga da mišici nece koristiti mast. Intenzitet može da se odredi u odnosu na disanje. Ako je disanje ravno i ne dolazi do nedostatka vazduha, onda je tempo odgovarajući.

Dužina kardio treninga može se odrediti individualno, ali imajte na umu da mast počinje da se sagoreva tek posle 20 minuta, tako da je optimalno vreme trčanja ili plesanja jedan sat.

U drugoj fazi su potrebne vežbe snage. One ce pomoci stvaranju stresnih situacija za organizam u kojima ce se sagorevati masti ne samo u trenutku kad radite trbušnjake ili čučnjeve, vec i dok odmarate.

Prilikom izbora vežbi snage vodite računa o sopstvenim mogućnostima. Da bi opterecenje bilo efikasno, izaberite takvu težinu tegova sa kojom možete napraviti oko 15 ponavljanja, tako da se poslednja ponavljanja izvršavaju sa velikim poteškocama.

Sve vežbe se moraju izvoditi u krug sa pauzom od 1-2 minuta. Potrebno je obaviti najmanje 3 kruga, a vežbe se mogu odabrati prema ovoj šemi.

Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, vežbe za deltoidni mišic, vežbe za pektoralne mišice.

Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, savijanje nogu ležeći, mrtvo dizanje.

Čučnjevi, vežbe za trbušnjake, sklekovi, benč pres.

Bez obzira na izbor vežbi imajte na umu da je za jedan trening bolje raditi ne više od dve mišicne grupe. Takođe vodite računa o svom zdravlju i tome kako se osećate.

Što se tiče rasporeda treninga, oni zavise od intenziteta opterecenja. Pri prosečnom intenzitetu preporučuje se 3-4 treninga nedeljno.

I ne zaboravite na pravilnu ishranu

Ako je svrha treninga u teretani mršavljenje, onda je bez pravilne ishrane to nemoguće učiniti. Sat i po nakon treninga ne treba jesti hranu koja sadrži ugljene hidrate i masti. Da bi treninzi bili efikasni ne isključujte ugljene hidrate i masti iz ishrane, uzimajte ih u razumnim količinama, tako da se organizam normalno oporavlja, ali da vam to ne smeta dok vežbate.

Takođe, ne zaboravite na specijalne sportske dodatke ishrani - proteini i sagorevače masti. Sagorevači stimulišu metabolizam i podstiču brzo sagorevanje masnih tkiva.

U procesu treninga za sagorevanje masti ne zanemarujte svoje zdravstveno stanje. Ako osecate da organizam ne može da se nosi sa opterecenjem, povecajte vreme odmora. Bolje je vežbati u umerenom tempu sa vecom frekvencijom nego preopterećivati se jednom nedeljno.

23.01.2018. u 11:50 • 6 Komentara • Print • #

Šta je neophodno za fitnes

Ako ste odlučili da se bavite fitnesom, morate biti spremni da steknete nova znanja. Naime, kakve sprave postoje i koja oprema je neophodna tokom treninga. Sticanje važnih veština je neizbežno ako želite izbeci moguce povrede i preopterecenja.

Tačno određivanje cilja

Pre početka fitnesa važno je odrediti cilj sportskih vežbi. Od ovoga će zavisiti brzina i rezultat. Dakle, koji su najpopularniji ciljevi među sportistima:

Smršati. U ovom slučaju potrebni su dugotrajni treninzi 4-7 sati nedeljno. Pored toga, potrebno je aktivnije vežbati na kardio spravama.

Povecati mišice. Ovde se preporučuje trening 2-4 puta nedeljno, pridržavajuci se sporog tempa. Preporučuju se sprave snage, dizanje različitih tegova.

Ojačati zdravlje i imunitet. Najmanje je potrebno dva treninga nedeljno. Ovde možete kombinovati sprave za snagu i kardio. Trajanje treninga je ne više od 1 sata odjednom.

Organizujte svoje sportske aktivnosti na jedan od ponuđenih načina u zavisnosti od određenog cilja. Na početku bavljenja fitnesom svima je potrebna pomoc i saveti od trenera. Što se toga tiče, nije preporučljivo da to izbegavate ili štedite na tome. Stručna znanja i neophodni saveti ce pomoci početnicima da pravilno izvršavaju vežbe, brzo postižuci cilj bez oštećenja zdravlja.

Kakve sprave postoje

Kao što je ranije pomenuto, sportske sprave su podeljene u tri grupe:

kardio (za celo telo: bicikle, staze za trčanje, sprave za veslanje, steperi itd). Takva sportska oprema pomaže kod vežbi ne samo mišica vec i mišicno-kostnih, kardiovaskularnih i respiratornih sistema;

sprave za snagu (za određenu mišicnu grupu);

tegovi (pomažu kod izgradnje mišicnog tkiva putem konstantnog opterećenja određenih zona). Oni su osnova za sve vežbe za snagu.

Na časovima fitnesa je veoma važno slediti tehniku izvođenja vežbi. Ne sme se dizati maksimalna težina za koju niste spremni. Za početnike dovoljno je provesti 5-10 minuta na kardio spravama kako bi pripremili mišice pre nego što počnete sa ozbiljnim radom.

Oprema za fitnes

Za pravi doživljaj treninga potrebna vam je udobna odeća koja nece ometati vaše kretanje i imaće dobru toplotnu provodljivost. Najčešće se koriste trenerke, šorčevi ili helanke i udobne majice.
Često je odeca za fitnes dizajnirana na takav način da istakne grupu mišica sa kojom treba raditi ili naprotiv - kako bi sakrila mane kojima je potrebna korekcija.
Što se tiče obuće, za fitnes najviše odgovaraju lagane mekane patike. U ovom slučaju, možete se konsultovati sa prodavcem sportske obuće.

Važna pravila koja se ne smeju zanemariti

Važno je praviti pauze između treninga. Tako ce se mišici oporaviti nakon napornog rada. Tokom vežbi u sportskoj sali u njima se pojavljuju hiljade mikropukotina. Ako je vremena za odmor dovoljno, mišici ce brže postati jaki i brže će se prilagoditi opterecenjima. Inače, rezultat ce biti minimalan.

Najvažniju ulogu u životu sportiste igra san. Naučnici su dokazali da u brzoj fazi spavanja mišici brže rastu. I to se dešava u toku 8. sata od opšteg vremena provedenog u snu. Zbog toga je veoma važno za organizam osobe koja se bavi sportom da dobro spava.
Takođe sportisti moraju da se pravilno i raznovrsno hrane. Ovo takođe igra važnu ulogu u oporavku mišica i njihovom rastu.

Hajde da sumiramo rezultate

Kao što vidite, uputi za sportske aktivnosti nisu teški za izvođenje. Važno je odrediti svoj cilj, zatim posavetovati se sa trenerom i vežbati uz pomoć neophodnih sprava. Takođe je veoma važno imati odgovarajuci odmor i ishranu.

16.01.2018. u 14:22 • 3 Komentara • Print • #

Kako uzimati glutamin i njegove prednosti

Glutamin je aminokiselina koja se nalazi u sastavu proteina, to je jako neophodna supstanca za normalno funkcionisanje ljudskog organizma.
Koncentracija glutamina u krvi čoveka je veoma visoka zbog toga što ga puno ima u sastavu obične hrane. Baš ova aminokiselina je potrebna svim sportistima. Glutamin ubrzava metaboličke procese i usporava kataboličke. Drugim rečima, to je odlično sredstvo za izgradnju mišicne mase tela koje takođe doprinosi procesima oporavka organizma nakon teških opterecenja. Ali sve je dobro kad je umereno, pa je veoma važno znati kako uzimati glutamin.

Prednosti glutamina

Kada osoba vodi miran stil života i zdrava je, glutamin je prisutan u njenom organizmu u velikoj količini. Koncentrisan je u mišicima i troši se celim organizmom po potrebi. Tokom ozbiljnih fizičkih aktivnosti aminokiselina se brzo troši. Ali rast mišica bez prisustva glutamina je nemoguc. Zbog toga ovu supstancu često koriste sportisti koji žele da izgrade mišicnu masu.

U kojim slučajevima se uzima glutamin

Aminokiselina mora se uzimati prema uputstvima. Razlozi za uzimanje glutamina mogu biti sledeci:

Sportista ima redovne vežbe i želi da brzo izgradi mišicno tkivo. Aminokiselina direktno učestvuje u sintezi mišicnih proteina.

U slučajevima kada je važno zaustaviti razgradnju proteina u organizmu glutamin ima antikatabolički efekat. To jest supstanca omogucava da držite mišice spremnim duže nego obično.

Kada treba povecati hormon rasta u organizmu.

Za jačanje imunog sistema.

Ako postoji potreba "napuniti" baterije organizma, zasititi ga energijom nakon teških fizičkih vežbi. Glutamin deluje slično kao glukoza.

Gde da pronađete aminokiselinu?

Tokom obroka, glutamin se unosi u organizam i sintetiše se na prirodan način. Najviše za proizvodnju ove supstance odgovaraju:

jaja (kokošja, prepeličja);

riba;

govedina;

piletina;

peršun i spanac;

kupus;

cvekla;

mlečni proizvodi.

Iz interakcije proteina sa biljnim proizvodima dobija se kvalitetna supstanca. Ali tokom procesa varenja količina korisne aminokiseline u organizmu se smanjuje. Zbog toga stručnjaci preporučuju uzimanje glutamina u obliku dodatka ishrani. Tako on povecava funkcije imunog sistema i bolje se apsorbuje u organizmu.

Korisna svojstva

Pored svih poznatih svojstava glutamina možemo navesti niz dodatnih osobina ove aminokiseline:

Brzi procesi oporavka nakon povreda.

Povecanje mišicne mase tela.

Smanjenje bolova. Nakon treninga sportisti ne osecaju umor, bol u rukama i nogama.

Punjenje energijom. Ova tačka nikad nije bila predmet istraživanja, ali su sportisti iz celog sveta u različito vreme konstantovali da nakon uzimanja suplemenata dobijaju više snage za duge treninge i poboljšava im se raspoloženje.

Stabilizacija rada nervnog sistema i poboljšanje emocionalnog raspoloženja. Ovo se postiže tako što supstanca poboljšava provodljivost nervnih celija.

Uočeno je poboljšanje aktivnosti mozga. Ali ovaj rezultat je kratkotrajan i traje samo nekoliko sati nakon uzimanja preparata.

Kontraindikacije za upotrebu glutamina

U čistom obliku aminokiselina liči na dodatak ishrani koji ima značajan uticaj na organizam. Iz ovog razloga ne može biti jednako bezbedna za korišćenje za sve ljude.
Lica koja ne bi trebalo da uzimaju supstancu su:

ljudi koji se ne bave fizičkim aktivnostima. Oni i bez toga imaju dovoljno ove supstance u organizmu;

ljudi sa hepatičnom insuficijencijom ili anemijom. Aminokiselina može izazvati pogoršanje;

sportisti koji uzimaju jake lekove i suplemente. Može se pogoršati stanje organizma.

Neophodno je da se shvati da problemi u vezi sa upotrebom glutamina mogu nastati samo od nekontrolisanog uzimanja supstance.

Uputstvo za uzimanje glutamina

Uglavnom u svakom uputstvu preparatu ukazuju se doze za određenog pacijenta, definišuci njegovu težinsku kategoriju. Ali postoji univerzalna formula za preparat - 0,3 g pomnožiti težinom tela sportiste.
Nije preporučljivo uzimati dnevnu dozu odjedanput. Bolje je podeliti na 2-3 puta: ujutru, pre i posle treninga.
Tokom pauze od treninga uzimanje dodataka nije potrebno.
Unošenje glutamina ne zahteva posebne pripreme, samo ga je potrebno dodati u svoju dnevnu ishranu.

Proteinska komponenta glutamin je veoma korisna supstanca za sve sportiste. Ali aminokiselina je inače prisutna u obilju u organizmu obične osobe. Zato je važno imati na umu da tokom odmora i u vreme kad nemate fizičke aktivnosti nije potrebno uzimati dodatak u čistom obliku.

Suplementi - Fitway.rs

12.01.2018. u 19:16 • 0 Komentara • Print • #

Sljedeći mjesec >>