Zdrava prehrana stavlja kvalitetu ispred kvantiteta. Nezdrava hrana, velike količine hrane i prejedanje mogu ozbiljno naštetiti zdravlju. To ne znači da trebate potpuno izbaciti hranu koju volite. Bilo bi samo poželjno smanjiti njen unos.

Priznati stručnjak za zdravu prehranu, Manda Lučić, otkrila nam je tajne zdrave prehrane. To je uradila na primjerima niskokaloričnih obroka. Akcent je stavila na nutritivnu (hranljivu) vrijednost. Savjetovala nam je što doručkovati, što ručati, a što večerati. Manda garantira da poslije ovih primjera jela nećete moći odoljeti prelasku na zdravu prehranu.

Svi ste čuli da bi doručak trebao biti najobilniji. Međutim, nismo svi toliko gladni kada se probudimo. Manda savjetuje da bi zapravo naš najveći obrok trebao biti oko podneva. Tada proces varenja dostiže najveću točku. Obilan doručak ne znači pojesti hamburger i pomfrit, ili 5 jaja s mnogo slanine. To mogu biti i zdravije namirnice, ali hranjivije.

Kilokalorije (kalorije) u prehrani predstavljaju energiju koja se oslobađa iz hrane tijekom probave. U tabeli hranjive vrijednosti energetska vrijednost se navodi u kilokalorijama. Kalorije su ustvari te kilokalorije iz energetske vrijednosti.

Ručak i večera nikako ne podrazumijevaju obilne obroke. Za ručak unesite mnogo zelenog povrća i proteina. Također, gljive su odlična zamjena za meso. One nemaju mnogo kalorija i bogate su antioksidansima. Tako 100 grama šampinjona sadrži 15 kilokalorija, 2 grama bjelančevina, 0.5 grama masti i 0.5 grama ugljikohidrata. Pripremite šampinjone s kuhanim brokulama i svježom rikolom. Obavezno zasladite nekom voćkom poslije ručka. To uradite kada se proces varenja malo smiri.

Poslije večere se ne bi smjelo desiti da ne možete zakopčati traperice. Mnogo hrane pred spavanje može utjecati na kvalitetu sna. Prejedanje je inače štetno, ali uvečer posebno. Za večeru ne jedite teško probavljive namirnice. Skuhajte žutu rižu s preprženom crvenom paprikom. Malo začinite. Riža sadrži vlakna koja poboljšavaju probavu.

Zdravlje ulazi na vaša usta

Ovo je niskokalorični vegetarijanski doručak s jajima, isušenim rajčicama, špinatom, porilukom i sirom. Odličan je za dobar početak dana.
Nutritivna vrijednost: sadrži 210 kilokalorija, 13 grama masti, 7 grama šećera, 12 grama bjelančevina i 0.5 grama soli.



Potrebne su vam 2 žlice maslinovog ulja, 2 tanko isječena poriluka i 2 glavice crnog luka – tanko nasjeckanog. Zatim, nekoliko listova špinata (4–5), krušne mrvice, 25 grama parmezana, 4 isušene rajčice i 3 jaja.
Zagrijte rernu na 180/200 o C. Zatim zagrijte ulje u tavi. Dodajte poriluk i luk. Začinite po želji. Dinstajte 15–20 minuta dok se ne karamelizira. U međuvremenu stavite 4–5 listova špinata da se kuha. Kada se ohladi, iscijedite tečnost. Zatim ga isjeckajte u blenderu. Pomiješajte krušne mrvice i parmezan.

U zagrijanoj rerni isušite rajčice. Neka njihova tečnost ispari. Pripremite keramičku posudu. Poredajte po dnu smjesu luka i poriluka. Stavite preko toga kuhani špinat i komadiće isušene rajčice. Na kraju dodajte jaja. Posolite i zapaprite. Pospite smjesom krušnih mrvica i parmezana. Stavite u zagrijanu rernu i pecite. Vidjet ćete po jajima kada je gotovo.
Uživajte u ovom obroku i pripremite svoj organizam za normalno funkcioniranje i održavajte idealnu kilažu!

Oznake: ISHRANA, zdrava prehrana, težina, mršavljenje, zdrav život

Budimo iskreni, tko ne želi imati besprijekorno lijepe noge? Međutim, celulit, proširene vene na nogama i druge nepravilnosti kvare izgled vaših nogu, a samim tim i cjelokupan izgled. Nema ništa gore nego skinuti se u kupaći i umjesto zgodnim tijelom pažnju privući narančinom korom. Ili obući ljetnu haljinicu koja u prvi plan stavlja vaše noge koje su prepune ružnih vena i popucalih kapilara.

Na sreću, svi ovi problemi se mogu riješiti. Prvenstveno, savjetuje se da izbjegavate prečesto i predugo sjedenje. Protegnite se svako malo, prošećite ili podignite noge kako bi se ponovno uspostavila pravilna cirkulacija. Postoje i 3 lagane vježbe koje možete raditi u svome domu bez ikakve opreme. Osim što utječu na cirkulaciju, ove vježbe pospješuju opće zdravlje, te povećavaju vašu snagu i izdržljivost.

Vježba 1: Dizanje nogu

Legnite na pod s ispruženim nogama. Polako podignite jednu nogu od poda i pustite da se akumulirana krv spusti niz krvotok. Zatim polako spustite nogu i isto to ponovite s drugom nogom. Pokret ponovite po 10 puta s obje noge. Ova vježba je odlična za poboljšanje protoka krvi.

Vježba 2: Podizanje listova

Stanite uspravno s ispruženim nogama. Polako se dižite na prste tako da vam pete budu najmanje 5 cm iznad poda. Zadržite se u tom položaju 3 sekunde, a potom se naglo spustite. Uradite najmanje 3 ponavljanja ove vježbe. Prirodno liječenje vena na nogama na ovakav način donijelo je boljitak tisućama ljudi. Čak ni neka najbolja krema za vene i kapilare nema dobar učinak kao ova vježba.

Vježba 3: Vožnja bicikla na leđima

Da, dobro ste pročitali, ali za ovu vježbu nije vam potreban bicikl nego mašta. Legnite na leđa s nogama podignutim i savijenim u koljenima. Nogama počnite da pedalirate kao da vozite bicikl. Ubrzo ćete osjetiti olakšanje. Vježba je laka za izvođenje i možete ju raditi dok gledate televizor. Odlična za jačanje zadnjice, zatezanje nogu i uklanjanje celulita.

Oznake: trening, vježbanje, fitnes, celulit

Redovna fizička aktivnost uz pravilnu prehranu glavni su preduvjeti za zdrav život. Sve dobne skupine bi trebale odabrati odgovarajući aktivnost, primjerenu njihovim godinama, i redovito ju upražnjavati. Tjelovježba ne mora biti naporna, ne mora podrazumijevati bacanje novca na teretane i osobne trenere, niti kupovinu skupe opreme. Čak i lagane aktivnosti, koje se izvode 30-ak minuta do sat vremena nekoliko puta tjedno, mogu imati značajan učinak na cjelokupno tjelesno i duševno zdravlje i izgled, te produljiti životni vijek.

Šetnjom protiv proširenih vena

Šetnja je ključna za sprječavanje proširenih vena i idealna pomoć za bolne vene na nogama. Pomaže da se mišići u tijelu grče i šire, što uzrokuje da se krv brže pumpa u noge. Izbjegavajte lift i idite stubama kad god možete. Ako vaš posao zahtijeva dugotrajno sjedenje, pokušajte ustati svakih sat vremena kako biste pokrenuli krvotok u nogama. Također, ako dugo vozite preporučuje se povremeno zaustavljanje automobila. Istegnite noge jer proširene vene na nogama nastaju uslijed povećanog pritiska tijekom sjedenja što uzrokuje njihovo širenje. Dnevno se preporučuje najmanje 30 minuta šetnje. Nije bitno je li je to šetnja u parku, na planini, u kupovini. Bitno se kretati, a vaše vene će vam biti zahvalne na tome.

U jogi je spas

Joga je jedna od onih aktivnosti koja je odlična kako za tjelesno tako i za duševno zdravlje. Joga pomaže da se mišići opuste nakon napornog dana, dugotrajnog sjedenja i stajanja. Moguće ju je kombinirati s drugim tipovima vježbi. Dok mijenjate poze tijekom vježbanja poboljšava se sveukupna cirkulacija, opuštate se i oslobađate stresa i napetosti. Ove vježbe možete izvoditi i sami, u svom domu, ali je bitno pravilno disanje koje umiruje živčani sustav i tako ga opušta, usporava krvotok i opušta srce.

Vožnja bicikla za zdravlje i zabavu

Vožnja bicikla osim što je zabavna i korisna je za vaš izgled i zdravlje. Prvo, ovo je odličan način da izgubite višak kilograma zdravo i brzo. Također, pomaže da se zategnete i ojačate mišiće. I na kraju, ne stvara veliki pritisak na zglobove kao što je slučaj s trčanjem. Vožnja bicikla vam također neće oduzimati mnogo vremena i novca, te ovu aktivnost možete upražnjavati svakodnevno: umjesto auta i gradskog prijevoza koristite bicikl kad god je moguće, kada idete u trgovinu idite biciklom u neku udaljeniju, ili jednostavno odvojite nekoliko puta tjedno vrijeme za vožnju i opuštanje na biciklu.

Oznake: yoga, trening, vožnja bicikla, šetnja

Bilo da želite smršavjeti, ojačati kosti, poboljšati raspoloženje, smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema - poput nekih vrsta raka, dijabetesa ili srčanih bolesti - ili samo voditi aktivniji način života, redovita vježba je ono što vam je nužno. Ne trebate fancy opremu ili članstvo u teretani kako biste imali dobar trening. Vježbanje kod kuće jednako je učinkovito i može vam uštedjeti vrijeme i novac.

Vježbe za kardiovaskularni sustav

Vježbe koja te tjeraju da dišeš brže i znojiš se više poznate su kao kardiovaskularne ili aerobne tjelovježbe. Liječnici preporučuju ovu vrstu vježbanja i to barem 150 minuta tjedno. Ako ih imate kod kuće, možete koristiti stazu za trčanje, eliptični stroj ili stacionarni bicikl po 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Ostale kardio vježbe mogu uključivati vježbanje uz kardio DVD, jogging, preskakanje užeta ili vježbe, kao što su:

• prsni sklek,
• jumping jacks,
• iskorak u stranu
• paralelni čučnjevi ili
• obični čučnjevi.

Kada vježbate, podignite stopu otkucaja srca do točke u kojoj još uvijek možete razgovarati, ali ne i pjevati.



Trening snage - sesija vježbanja

Trening snage preporučuje se najmanje dva dana u tjednu. Kod kuće, prikladno je koristiti bučice ili boce s vodom ili samo tjelesnu težinu za otpor. Pokušajte ciljati svoje glavne skupine mišića kako biste stimulirali mišiće u cijelom tijelu. Trening trake ili tegovi mogu se koristiti za vježbe, kao što su:

• vježbe za prsa,
• vježbe za leđa,
• vježbe za bicepse,
• vježbe za tricepse,
• vježbe za ramena.

Vaša tjelesna težina može se koristiti za vježbe kao što su sklekovi, čučnjevi, trbušnjaci, iskoraci ili plank vježba.Započnite s jednim setom od osam do 12 ponavljanja, a kad postanete jači, lagano dodavajte još jedan ili dva seta.

Sveobuhvatni trening koji kombinira prethodno opisane načine vježbe

U danima kada imate manje vremena ili samo želite odmor od uobičajene rutine, možete da odradite trening koji obuhvaća i kardiovaskularne i vježbe jačanje mišića. Kod kuće možete napraviti set sklekova nakon što odradite čučnjeve sa iskorakom. Zatim uradite 30 sekundi do jedne minute skokova i slijedite ovo s čučnjevima i preskakanjem vijače od barem jedne minute. Ukoliko se osjećate sposobnima, ponovite sve ovo još jednom ili dva puta.

Što trebate imati na umu

Samo zato što vježbate kod kuće ne znači da biste trebali zanemariti svoju sigurnost. Ako imate neku zdravstvenu tegobu (proširene vene na nogama, bolesti srca, dijabetes,...) ili ozljedu, zatražite pristanak svog liječnika prije početka vježbanja. Također, uvijek zagrijte tijelo s barem pet minuta laganog kardiotreninga prije no što pređete na intenzivnije vježbe. To će opustiti vaše mišiće, zglobove i ligamente, te povećati protok krvi kroz krvožilni sustav. Pijte vodu da se hidratirate tijekom treninga i nakon vježbanja uradite još 10 minuta laganog kardio trenigna i uradite istezanje da biste ohladili svoje tijelo.

Oznake: trening, trening kod kuće, vježbanje, sportska oprema, fitness